Zoltan Kozma

01. Postoje razboji pravljeni da se na njima rade grudi, to su obično širi razboji sa "V" hvatom, a uči i paralelni su mnogo pogodniji za triceps, ali to su samo nijanse nikada ti nećeš isključiti ni grudi ni triceps bez obzira na hvat. Ukoliko imaš samo taj razboj onda ti je za triceps mnogo bolja opcija uski bench press...

02. Najbolja ishrana je ona koje se možeš pridržavati celog svog života. Moraš zapamtiti da ako ti napredak stane to je iz dva razloga ili ne jedeš dovoljno mnogo ili ne treniraš dovoljno jako, tako da ti sebi uvek treba da spremaš hranu kako tebi odgovara, ali ako ti napredak izostane onda nešto moraš da menjaš...bar ako hoćeš više napretka...

03. Pa idealno je kada teretana ima što manje tegove, da ima od pola kile to bi bilo idealno, ali kada više ne možeš da napreduješ sa težinama onda treba da napreduješ sa ponavljanjima. Recimo da si došao do neke kilaže gde sada možeš dauradiš samo 6 ponavljanja onda bi sa tom kilažom radio dok ne doĂ°eš da možeš izvući 8 ili 10 ponavljanja i onda ideš na povećanje kilaže. Tako na svakom treningu težiš da povećaš za jedno ponavljanje...

1. ovo nije bas toliko sirok razvoj i nije v oblika. tako da cu pokusati da telo drzim sto uspravnije, da se spustam do normale i laktove ka sebi. ne bih da odustanem do propadanja, ipak tu triceps dosta radi pored grudi a i mogu da doziram tezine prilicno lako sebi oko pojasa.

2. meni je to sve jasno, ali je meni takodje ishrana u stvari najtezi deo celog programa. spavanje i treniranje je nesto u cemu uzivam, medjutim hrana i kolicina iste je problem.
zbog studentskog zivota ne mogu da kuvam svaki dan, menza je u redu, ali je to nedovoljno za napredak. sta ti pripremas sebi i sta bi mi eventualno preporucio? neki saveti da brzo spremim hranu, ne mora biti toliko "cista" koliko da bude kaloricna i koliko toliko proteinska.
neka moja ideja je da ispostujem 2 grama proteina po kg telesne tezine, za pocetak i idem na nekih 3000 kalorija a sve preko toga bi bio dodatni uspeh. da li da krenem da ubacuem djubre tipa slanine, sendvica, kikiriki putera, slatkisa itd. mada znam da nije ni zdravo ni pametno.

au!  sad pogleda video i krivo mi sto mi je dan pauze svaka cast obojici

ponovo ja 

1. propadanja sam poceo sa radim sa vecim opterecenjem (teg od 20 kg na pojasu) i zaista grudi i triceps rade, pored ramena. problem je sto je u teretani razmak izmedju mesta gde se hvatam kada radim propadanje nesto sire. ne znam koliko ima, mozda cak 80 cm. hteo bih vise da radim na tricepsu, zato pokusavam da laktove postavim vise ka telu i da se spustam do tacke gde ramena i ruke zaklapaju 90 stepeni. da li postoji negde tacno objasnjenje kako izvoditi propadanja za triceps, gde podvlacim imam dosta sirok hvat?

2. koliko moram biti disciplinovan sto se hrane tice? u redu, uvek imam svojih 5 obroka ali da li je bas toliko strasno ako nekada propustim jedan ili pojedem neku manju kolicinu u nekom obroku. vise od litar mleka je uvek tu, to mi stvarno nije tesko da pijem. pitam ovo iz razloga sto nekada postane frustrirajuce da u odredjenom trenutku pripremam hranu (student sam). pogotovo je tesko sto uvek jedem kada bas nisam gladan, jer glad dolazi iznenada a kada dodje, tada je vec kasno. ovako, dok sam u pocetku, sta bi mogao dodavati kao uzinu ili nesto izmedju obroka? nesto sto je kaloricno, ukusno i sto mogu da menjam? malo se plasim da mi se belo pilece meso, krompir, pirinac, testenina i jaja ne smuce iako volim da kuvam.

3. napredak u tezinama sa kojima radim polako napreduje. recimo da svake nedelje dodajem jos 5 kg na sipkama. naravno, ovo je lako na cucnju i mrtvom dizanju raditi, a nesto teze na bencu i potisku iznad glave. sta raditi kada dosegnem neki nivo kada prosto ne mogu vise napredovati?

jos jednom, hvala na dosadasnjim odgovorima a nadam se i buducim

01. Postoje razboji pravljeni da se na njima rade grudi, to su obično širi razboji sa "V" hvatom, a uči i paralelni su mnogo pogodniji za triceps, ali to su samo nijanse nikada ti nećeš isključiti ni grudi ni triceps bez obzira na hvat. Ukoliko imaš samo taj razboj onda ti je za triceps mnogo bolja opcija uski bench press...

02. Najbolja ishrana je ona koje se možeš pridržavati celog svog života. Moraš zapamtiti da ako ti napredak stane to je iz dva razloga ili ne jedeš dovoljno mnogo ili ne treniraš dovoljno jako, tako da ti sebi uvek treba da spremaš hranu kako tebi odgovara, ali ako ti napredak izostane onda nešto moraš da menjaš...bar ako hoćeš više napretka...

03. Pa idealno je kada teretana ima što manje tegove, da ima od pola kile to bi bilo idealno, ali kada više ne možeš da napreduješ sa težinama onda treba da napreduješ sa ponavljanjima. Recimo da si došao do neke kilaže gde sada možeš dauradiš samo 6 ponavljanja onda bi sa tom kilažom radio dok ne doĂ°eš da možeš izvući 8 ili 10 ponavljanja i onda ideš na povećanje kilaže. Tako na svakom treningu težiš da povećaš za jedno ponavljanje...

ponovo ja 

1. propadanja sam poceo sa radim sa vecim opterecenjem (teg od 20 kg na pojasu) i zaista grudi i triceps rade, pored ramena. problem je sto je u teretani razmak izmedju mesta gde se hvatam kada radim propadanje nesto sire. ne znam koliko ima, mozda cak 80 cm. hteo bih vise da radim na tricepsu, zato pokusavam da laktove postavim vise ka telu i da se spustam do tacke gde ramena i ruke zaklapaju 90 stepeni. da li postoji negde tacno objasnjenje kako izvoditi propadanja za triceps, gde podvlacim imam dosta sirok hvat?

2. koliko moram biti disciplinovan sto se hrane tice? u redu, uvek imam svojih 5 obroka ali da li je bas toliko strasno ako nekada propustim jedan ili pojedem neku manju kolicinu u nekom obroku. vise od litar mleka je uvek tu, to mi stvarno nije tesko da pijem. pitam ovo iz razloga sto nekada postane frustrirajuce da u odredjenom trenutku pripremam hranu (student sam). pogotovo je tesko sto uvek jedem kada bas nisam gladan, jer glad dolazi iznenada a kada dodje, tada je vec kasno. ovako, dok sam u pocetku, sta bi mogao dodavati kao uzinu ili nesto izmedju obroka? nesto sto je kaloricno, ukusno i sto mogu da menjam? malo se plasim da mi se belo pilece meso, krompir, pirinac, testenina i jaja ne smuce iako volim da kuvam.

3. napredak u tezinama sa kojima radim polako napreduje. recimo da svake nedelje dodajem jos 5 kg na sipkama. naravno, ovo je lako na cucnju i mrtvom dizanju raditi, a nesto teze na bencu i potisku iznad glave. sta raditi kada dosegnem neki nivo kada prosto ne mogu vise napredovati?

jos jednom, hvala na dosadasnjim odgovorima a nadam se i buducim

sta radi Ervin sa ovim tegovima...kao da imaju 10 kg,covek se igra sa tezinama.

Ne znam koja je pesma, montažu je radio drugo momak, nisam ja srry

daleko od toga da hvalim, samo primecujem da tvoji saveti funkcionisu u praksi mogu samo da nastavim ovako da radim i pratim napredak, nemam sta menjati.

proverio sam sve vezbe sa iskusnijim ljudima u teretani i to vise puta, jer ne zelim da se povredim. ali bi sigurno mogao malo povesti racuna o mestu gde sipka "sedi" u saci, ali sigurno ne ide u rotaciju (to mi se nekoliko puta desilo i uzasno je). sto se ramena tice, pokusacu da se ne naginjem napred i da radim makar sporije, kazem, bol je u pocetku bio veci, sada je sve manji i nadam se da ce skroz nestati. a opet, bol je sastavni deo ovoga, ili si nindza ili si mindza

za pesmu... to je ovaj video BudiFit Trening sa Ervinom

red je da se javim nakon tri nedelje novog rezima (radim po alenovom programu sa njegovog bloga). ugojio sam se oko 3 kg, tako da se sad vrtim oko 66 kg i smatram da je to uspeh za ovako kratko vreme. ishranu sam blago pojacao, ali mislim da je trening bio presudan.

takodje, kilaze sam progresivno povecavao (svaki drugi trening po 2,5 kg na svakoj strani sipke). u odnosu na pre tri nedelje, povecao sam sve za oko 20% a ici cu dokle god budem mogao.

zgibovi - 8,7,5 ponavljanja
cucanj - 65 kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 7,5 kg bucicom
mrtvo dizanje - 80 kg
benc pres - 55 kg

umor se polako smanjuje, ali je i dalje prisutan, ipak je telu potrebno vreme da se navikne. imam i neka pitanja:

1. plasim se da su mi zglobovi na rukama slabi. to narocito osecam kod benc presa i potiska sipkom iznad glave. pravilno uhvatim sipku, ali opet, kada odradim vezbe, osecam blagi bol. da li prosto cekati da zglobovi ojacaju ili postoji neko resenje?

2. ramena kod propadanja takodje daju mali bol. u pocetku je bilo jace, sada sve slabije, kapiram da ce nestati. radim klasicna propadanja sa opterecenjem, triceps mi bas radi pored grudi, ali eto postoji i taj neki blagi bol u ramenima.

3. pravilno zagrevanje? ovo su osnovni pokreti, pa kapiram da je to prilicno bitno. do sada sam se zagrevao tipicno skolski, eventualno na steperu budem neki kraci period, istegnem se i krecem sa serijama zagrevanja za odredjenu vezbu i nakon toga radne. da li je ovo ok, ima li negde gde bi mogao videti ako ne radim kako treba?

4. ovo pitanje nema veze sa treningom (verovatno ni sa zivotom ) alene, poslednji video koji si izbacio na svom blogu, u pitanju je trening sa ervinom katonom, ide jedna pesma u tom videu, kako se zove? strasno me motivise, a nikako da provalim pa da je pronadjem

hvala mnogo!

Aleluja vidiš da nema mnogo pameti oko ovog sporta...samo nemoj mnogo da me hvališ pomisliće neki sa foruma da sam te potplatio da me hvališ LOL

1. JBG zglobovi su ti slabi i trebaće im vremena da se naviknu. Ja kad treniram moje vežbače u startu ih mesec dana treniram samo sa većim brojme ponavljanja (10 - 12) bez povećanja opterećenja nego samo da se i mišić i zglobovi navikavaju, ali prihvati jednu stvar, a to je da će biti bolova u celom telu, ako hoćeš da napreduješ i to je fakat. Svako ko ti kaže drugačije - laže.

Sa druge strane, bol u zglobu nije isto što i povreda. Prvo treba da vidiš da li radiš vežbe pravilno. Dosta viĂ°am da ljudi pogrešno drže šipku na bench press - u pa previše istegnu zglob šake, isto tako ljudima ramena odu u prednju rotaciju na propadanju pa i tu doĂ°e do bolova, proveri sa nekim iskusnim kako radiš vežbe ili snimi video pa ga nakači na forum ili pošalji meni pa ću ti reći šta mislim, ali uvek je najbolje kada te neko vidi uživo.

3. Zagrevanje je OK što radiš i kada krećeš da radiš te vežbe, naravno da ćeš raditi par serija zagrevanja pa onda preći na radne serije, to ako ti ne bude dovoljno neće ništa na ovom svetu

4. Da li misliš na trening sa Ervinom gde ja radim bench press ili na onaj gde radimo čitav trening?

red je da se javim nakon tri nedelje novog rezima (radim po alenovom programu sa njegovog bloga). ugojio sam se oko 3 kg, tako da se sad vrtim oko 66 kg i smatram da je to uspeh za ovako kratko vreme. ishranu sam blago pojacao, ali mislim da je trening bio presudan.

takodje, kilaze sam progresivno povecavao (svaki drugi trening po 2,5 kg na svakoj strani sipke). u odnosu na pre tri nedelje, povecao sam sve za oko 20% a ici cu dokle god budem mogao.

zgibovi - 8,7,5 ponavljanja
cucanj - 65 kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 7,5 kg bucicom
mrtvo dizanje - 80 kg
benc pres - 55 kg

umor se polako smanjuje, ali je i dalje prisutan, ipak je telu potrebno vreme da se navikne. imam i neka pitanja:

1. plasim se da su mi zglobovi na rukama slabi. to narocito osecam kod benc presa i potiska sipkom iznad glave. pravilno uhvatim sipku, ali opet, kada odradim vezbe, osecam blagi bol. da li prosto cekati da zglobovi ojacaju ili postoji neko resenje?

2. ramena kod propadanja takodje daju mali bol. u pocetku je bilo jace, sada sve slabije, kapiram da ce nestati. radim klasicna propadanja sa opterecenjem, triceps mi bas radi pored grudi, ali eto postoji i taj neki blagi bol u ramenima.

3. pravilno zagrevanje? ovo su osnovni pokreti, pa kapiram da je to prilicno bitno. do sada sam se zagrevao tipicno skolski, eventualno na steperu budem neki kraci period, istegnem se i krecem sa serijama zagrevanja za odredjenu vezbu i nakon toga radne. da li je ovo ok, ima li negde gde bi mogao videti ako ne radim kako treba?

4. ovo pitanje nema veze sa treningom (verovatno ni sa zivotom ) alene, poslednji video koji si izbacio na svom blogu, u pitanju je trening sa ervinom katonom, ide jedna pesma u tom videu, kako se zove? strasno me motivise, a nikako da provalim pa da je pronadjem

hvala mnogo!

koliko upala sutradan nakon treninga govori o tome da li je trening bio dobar? konkretno, ledja i noge su mi pod upalom dva treninga, grudi nesto manje, a ruke uopste nisu bile pod upalom a imao sam tri treninga do sad. zgibove radim (sa dlanovima ka sebi, biceps uzima ucesce vise), radim tri serije do otkaza (10, 7, 5) polako, spustam se do kraja, a propadanje radim takodje do otkaza tri serije (15, 10, 9), laktovi ka unutra, polako se spustam. sto je najzanimljivije, biceps i triceps se poveca tokom treninga, osetim ih, ali upale nema. neki predlog?

takodje, umor mi malo zadaje probleme. spavam uvek 8 sati, nekad i vise, ali preko dana jasno osecam umor od treninga. trening mi traje izmedju 45 minuta i sat vremena, jeste uzasno naporan i trudim se, no izgleda mi predstavlja veliki napor. ima li nacina da se to ublazi?

Upala generalno ne mora da znači mnogo toga. Ja sam čitavog života dobijao upale grudi više od bilo kog drugog mišića, dok sam najmanje upale dobijao na ramenima, a podjednako sam radio svaki mišić...

To što ti negde dobijaš više upalu je sasvim normalno i opet ti kažem ne mora biti indikator da si radio dobar ili loš trening.

Isto tako nema razloga da ideš nešto preko 12 ponavljanja, tako da ako možeš više od 12 (kao što ti je ovde slučaj sa propadanjima) okači teg na sebe i radi sa dodatnom kilažom, pa makar to bilo i samo 2.5kg, tovji mišići će to osetiti...

Štoi se umora tiče to je najverovatnije iz razloga što još nisi ušao u kondiciju. Treba jedno 2  - 3 meseca, zavisi od vežbača da se navikneš na treninge id a ti se CNS krene prilagoĂ°avati.

Moji vežbači se recimo, uvek žale na početku u prvih mesec dana kada ih forsiram, onda vremenom sve manje osećaju tu iscrpljenost. Tvoje teo sada prolazi kroz promene i reaguje, a reakcia je potreba za odmorom jer se tada oporavljaš. Ukoliko imaš vremena onda prilegni ili još bolje odspavaj sat vremena posle treninga i tada ćeš još dodatno pospešiti svoj napredak u treninzima.

koliko upala sutradan nakon treninga govori o tome da li je trening bio dobar? konkretno, ledja i noge su mi pod upalom dva treninga, grudi nesto manje, a ruke uopste nisu bile pod upalom a imao sam tri treninga do sad. zgibove radim (sa dlanovima ka sebi, biceps uzima ucesce vise), radim tri serije do otkaza (10, 7, 5) polako, spustam se do kraja, a propadanje radim takodje do otkaza tri serije (15, 10, 9), laktovi ka unutra, polako se spustam. sto je najzanimljivije, biceps i triceps se poveca tokom treninga, osetim ih, ali upale nema. neki predlog?

takodje, umor mi malo zadaje probleme. spavam uvek 8 sati, nekad i vise, ali preko dana jasno osecam umor od treninga. trening mi traje izmedju 45 minuta i sat vremena, jeste uzasno naporan i trudim se, no izgleda mi predstavlja veliki napor. ima li nacina da se to ublazi?

uzeo sam da pijem oligovit i vitamin b i na svaka dva sata sam bukvalno gladan. pet obroka mi je nekada bilo problem, sada ih ne osetim.

takodje, 1 litar mleka mi ne predstavlja problem. da li bi bili pametno povecati to na 2 litre i koliko bi time dobio?

i najvaznija stvar... onako, iz iskustva, buduci da sam skinny bastard (63 kg na 175 cm), uz ovakvu ishranu i teske treninge (motivacija je na nivou) sta mogu ocekivati? u kilazi pre svega pa i izgledu za recimo cetiri meseca? znam da je svako drugaciji, no prosto bih voleo da pred sobom imam neke realne ciljeve i znam kuda idem. naravno, znacilo bi mi takodje da ako takve rezultate ne postizem ulozim jos vise truda.

Samo polako i imaj strpljenja. Nema potrebe nigde da žuriš i ono što je najbitnije - postigao si prvi cilj, a to je da povećaš svoj apetiti.

Hrana je uvek ključni faktor, ali ako naglo kreneš da si zatrpavaš hranom samo ćeš dobijati više sala, jer više mišića nije moguće dobijati nego što to tvoja genetika dozvoljava.

Koliko tačno kilograma mišića ćeš dobiti je teško reći. Realno u prosečnim slučajevima možeš očekivati recimo maksimalno 2kg mesečno, što će se za ta 4 meseca pretvoriti u 8kg čistih mišića i to naravno uzimajući u obzir da si jako mršav, da si mlad i da si tek počeo sa treninzima.

Kasnije će to biti sve sporije, a postoji realna šansa i da prvih mesec dana dobiješ recimo 4kg i onda narednih 3 meseca dobijaš samo po 1kg.

Ponavljam, da je najbitnije da budeš konstantan, da ne preteruješ sa hranom, litar mleka za sada je sasvim dovoljno i siguran sam videćeš odlične rezultate Na dobrom si putu.

uzeo sam da pijem oligovit i vitamin b i na svaka dva sata sam bukvalno gladan. pet obroka mi je nekada bilo problem, sada ih ne osetim.

takodje, 1 litar mleka mi ne predstavlja problem. da li bi bili pametno povecati to na 2 litre i koliko bi time dobio?

i najvaznija stvar... onako, iz iskustva, buduci da sam skinny bastard (63 kg na 175 cm), uz ovakvu ishranu i teske treninge (motivacija je na nivou) sta mogu ocekivati? u kilazi pre svega pa i izgledu za recimo cetiri meseca? znam da je svako drugaciji, no prosto bih voleo da pred sobom imam neke realne ciljeve i znam kuda idem. naravno, znacilo bi mi takodje da ako takve rezultate ne postizem ulozim jos vise truda.

alene, zahvaljujem na odgovoru, za sada je sve jasno i otklonio sam sve nedoumice.

krecem da radim ovako, pratim i javljam rezultate

Nema ništa loše sa tvojom ishranom i ne treba ti više ovsenih jer nema u njima ništa posebno...ja ih ionako jedem samo zato što mogu da ih mešam sa gomilom proteina sa ukusom čokolade...pošto vidim da nemaš proteina možeš mešati ovsene sa kakaom i medom i mlekom tako ćeš dobiti još kalorija, a ovsene neće imati ukus slame

Kod ishrane je najbitnije da jedeš ovako svaki dan što duži vremenski period i tek onda ćeš imati dobre rezultate, a najgore što možeš da si uradiš je da kreneš sa nekim ambicioznim planom ishrane i odustaneš posle par dana, tako ništa nećeš postići to je sigurno...

Nemoj da padaš u zamku da će više biti i bolje jer neće. Ne možeš ti svoje telo naterati da ono raste brže nego što je to moguće. Ono što možeš da uradiš je da imaš konstantu, da na svakom treningu daješ sve od sebe i da svaki put dižeš sve veće tegove i nećeš imati problema sa napretkom. Zgibovi, ukoliko ih radiš kako treba i ne grbaviš ponavljanja sa previše varanja će ti biti sasvim dovoljni za napredak...