Organizam koji ne trenira ne prepoznaje da li dan ili noc,on salje informaciju da je trening zavrsen i da tom misicu treba oporavak sto brzi u vidu UH i proteina.Tako da ukoliko nisi na nekim vrhunskim pripremama za takmicenje,obavezno proteinski obrok 30g proteina po kg(belo meso,riba,jaja) i malo slozenih hidrata ili masti (badem ,lesnik).

Mozes jesti ribu ( ako je tunjevina u pitanju iscedis je ), mladi sir, nesto od mesa sa salatom na maslinovom ulju ( belo meso najbolje ), jaja, ubacis ponekad badem, lesnik, orahe...

Trening obicno radim oko 21h i dok sve zavrsim vec je kasno, poslije toga spavanjac A sad me zanima sta je najbolje da se pojede poslije tog treninga s obzirom da nije fer da legnem spavati a da ne nahranim svoje misice , i da nije protein (whey, casein .. ) ako me razumijete ?! Hvala unaprijed

Pa najidealnije bi islo ovako... whey, banana, posle treninga, u roku od pola sata obrok (proteini, UH)...

Mozes pojesti bananu odmah nakon treninga s'tim sto nakon toga treba da uneses i nesto UH pored protina odnosno te piletine...

dodjes kuci i jedes meso i pirinac
ne banana

promeni sliku

Ok, hvala puno!

 Pa moze i whey sa mlekom kad ti dosadi sir  ......... porcija oko 200- 250 g sira sa 0% masti ...  rucak nek ti bude 200  g mesa sa pirincem i maslinovim uljem uz povrce i to 3 sata pre treninga dok 1,5 h pre treninga napravi frape , banana, jabuka, mleko uz malo wheya nije lose.

A proteini iz mesa i ulje ne ide nije bas najbolji izbor 1,5 h pre treninga jer se ulje dugo vari kao i meso pa moze praviti problem na treningu... tacno je da mast daje energiju ali se niakd ne uzima pre treninga  iz razloga koji sam pomenuo ,,, bukvalno optereti zeludac i uopste ne daje organizmu energiju za trening kako si ocekivao , a uzimaju se prostiji hidrati sa recimo brzim proteinom kao sto je whey bez masti!

Da, da..u pravu si.. to sam prevideo, da imam dva wheya zaredom.. Moralo bi onda protein u obroku posle PWM-a da ide iz hrane, pa onda pred spavanje whey s mlekom.. jel moze tako ? Ili samo sir pred spavanje? I koliko je to sira ? A ovo za obrok pre treninga ne znam sta ne valja toliko.. Iz masti se najvise energije crpi, zato ide maslinovo ulje.. a meso..pa sta cu drugo nego meso ? To je obrok sat i po vremena pre treninga..to mi je kao rucak.. Hvala na savetima..

Obrok pre treninga mi se ne dopada uopste meso vlakna i 200 g kupusa  sa vecom kolicinom ulja nego u bilokom obroku , definitivno NE,  banana i jabuka su ok sa jos jednom zitaricnom plocicom i 30 min pre treninga NO. Nakon treninga je ok , a poslednjo obrok ocaj jer prvo treba da ide jedan kompleksan obrok kropir sa ribom recimo da proteinski i ugljeno hidratno dopuni organizam tj misice stimulisane treningom ( whey  nakon treninga sredjuje stvar ali ne dugo) odmah posle treba jos hidrata i proteina recimo 1 do 2 h posle .... pa tek pred spavanje jos jedan obrok mladi sir sa vlaknima ...
 

Ja ti preporučujem biftek, ramstek, juneći but, svinjsku plećku, teletinu generalno, jagnjetinu/jaretinu. Ako imaš keša idi ovim redom:

1. Teletina
2. Junetina/Govedina
3. Losos
4. Hobortnica, rakovi
5. Ćuretina
6. Piletina

Kad jedeš lososa onda imaš 2 u 1, tu su ti i zdrave masti i dovoljna količina proteina. Jedi salate, sada je leto, imaš ih na pretek, i u njih dodaj to maslinovo ulje ili neko bundevino, od koštice grožĂ°a... Ne treba ti više obroka, 3-4 obroka za dan + PWM puna kapa...
Za odraz je najbolja vežba powerclean, koliko se sećam, ali ima ovde iskusnijih nek ti potvrde to...

Tacnije, radi se o tome da sam ja dobio izracunato u gramima koliko ugljenih hidrata, proteina i masti treba za koji obrok da unesem i kad. I dobio sam preporucene izvore za svaki makronutrijent. Ovu verziju sam sam sastavio, zato sam je i stavio ovde na milost i nemilost saveta i kritika iskusnim vezbacima. Slazem se da malo pacenicki izgleda ovo 17ml i 8 zrna, ali 17 je broj isto kao i 20, negde mora da bude mera. Mada svejedno, nije problem da stavim 10g badema i 20ml... Sto se tice ovog maslinovog ulja, to je skoro 100 postotni izvor masti i zato je on preporucen.. Mada citajuci po forumu video sam da ljudi uglavnom jedu badem kao izvor zdravih masti.. Sve u svemu, ti mi preporucujes vise mesa? I to govedine, junetine, a ne belog mesa?

Pa ovo je ishrana koju mi je napravio americki fitnes trener na osnovu mojih osobina i ciljeva. Krecem sa programom za povecanje odraza za jedno dve nedelje, tad ce ishrana biti jaca, ali i razbijena na malo vise obroka. Hvala na savetima.

Za šta si naveo ovu ishranu? Koji ti je cilj, šta hoćeš da postigneš? Ako hoćeš masu, po meni, ovo je slaba ishrana. Jako malo hidrata, nema govedine, teletine, svinjetine, a od toga se raste na sve strane.
Ako hoćeš veći odraz, tu već ogromnu ulogu igra trening, ishrana skoro nikako. Mani se leg-press-a, radi čučnjeve, od čučnjeva ćeš poleteti.
Upamti da je potrebno da ispratiš ovakvu ishranu na duže staze, tj. da probaš da napraviš plan ishrane koji će ti trajati duže da te ne opterećuje previše. U tu priču se ove varijante 8 zrna, 17ml nikako ne uklapaju, jer realno nisi stvoren da to možeš da ispoštuješ na duže staze u kontinuitetu. POred toga - mlad si, trošiš se, i dalje rasteš, nema potrebe da se tako patiš sa zrnima i mililitrima... 

Pozdrav svima,
Imam 18 godina, visok sam 187cm, 83kg. Profesionalno se bavim odbojkom. Evo kako bi otprilike izgledao jedan dan treninga:

Prvi obrok (07:15h):
1. Dzem i integralni hleb (3 kriske hleba, na svaku po jedna supena kasika dzema)
2. Doza whey + kuvano jaje
3. 5ml hladno cedjenog maslinovog ulja

Drugi obrok (9:35h)
1. 3/4 konzerve s tunom
2. 2 jabuke + 1 banana
3. 8 zrna (11g) badema

Treci obrok (13:30h):
1. 130g pilecih prsa
2. 200g kupus salate
3. 17ml hladno cedjenog maslinovog ulja
4. 2 kuvana krompira

Pre-workout meal (15:00h):
1. 1 jabuka + 2 banane
2. 130g pilecih prsa
3. 200g kupus salate
4. 17ml hladno cedjenog maslinovog ulja

Post-workout meal (18:10h):
1. 3 supene kasike dekstroze + doza whey + l-glutamin u vodi

Cetvrti obrok (sat i po vremena pred spavanje):
1. 2 kuvana krompira
2. whey sa mlekom doza i po
3. 5ml hladno cedjenog maslinovog ulja

Od proteina koristim Scitec professional, l-glutamin takodje Scitec. Od ostalih supsi imam Kre-alkalyn, L-arginin, daily formulu, Selen, Isostar hydrate powder i kofein za pred trening. Zasto samo 11g badema ? Pa zato sto uzimam u obzir da u konzervi tune vec ima masti.
Unapred hvala