TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 365679 Teme od strane 24692 Članovi Poslednji član: Pex027

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Oktobar 28, 2020, 11:22:49 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Promena nedeljnog treninga  (Pročitano 67 puta)
Aleksandra Brankovic
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2402


« Odgovor #6 poslato: Oktobar 27, 2020, 08:01:36 pre podne »

Pozdrav
Ima vise faktora. Korigovati ishranu i sistem treninga.
Umesto bucice na ravnoj probaj pulover. Lat iza glave, veslanje i bucice i sipka pa kombinuj, za biceps i triceps idi i na sajlu. Noge-iskorak, zakorak, ukrsteni, bugarski...
3 max 4 serije, opterecenja povecavas kako smanjujes broj ponavljanja...npr 16-14-12 ponavljanja...
Probaj, na promenu ce odreagovati
Sačuvana
Simo Boltic
Aktivan član
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 936


« Odgovor #5 poslato: Oktobar 27, 2020, 07:03:27 pre podne »

Mozda bi mogao da  probas neki drugi sistem treninga. Na primer stari sistem grudi-biceps,ledja-triceps,noge pa dan pauze. Naravno uz jos neke izolacione vezbe. Svakako 4-5 dobro rasporedjenih obroka bih preporucio( sta god da nam je cilj ne zelimo da uspavamo metabolizam ili narusimo status svojih hormona) .


Sent from my iPhone using Tapatalk
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9380


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #4 poslato: Oktobar 27, 2020, 02:53:31 pre podne »

70 gr proteina dnevno, hmm...bez 1,5 gr po kg uz adekvatnu proporciju sa mastima i hidratima ne bih očekivao značajan prirast na mišićnoj masi...vrati se na podeljen tekst...obavezno! Pa ako ima nejasnoća da ih razrešimo...

Trebaće bar 4 obroka dnevno...

Okani se slepih kalorija već broji ono što je vredno brojanja!

Smeski rad? Stresovi? Ustaljeno vreme odlaska na počinak?

O suplementima...koji ti stvarno trebaju...

Vitamin C, oblik vitamina C koji je na vrhu top liste zvaničnih preporuka je Na-askorbat. Lipozomalni oblik ovog vitamina je idealan, ali i „ obična“ L-askorbinska kiselina uz dodatak lecitina ili uz masniji obrok, ili pak citrusno voće biće solidna alternativa. Preporuke za ovaj vitamin se kreću od 1000-3000 mg podeljeno u 2-4 dnevne doze uz obroke( Na-askorbat se može uzimati i na prazan želudac zbog odgovarajućeg pH koji „ne nadražuje“).

Vitamin B12 se u suplementima često nalazi u formi cijanokobolamina koji je diskutabilan( naime, „nije prirodan“ i iziskuje „napor“ u pogledu konverzije u biološki aktivne oblike), ali je ipak dovoljno efiksan u prevenciji „deficita“. Preporuke uglavnom idu za metil-kobolamin( biološki aktivni oblik ovog vitamina), adenozil-kobolamin, kao i hidroksi-kobolamin( OH-B12, najčešće i.m. aplikacija). Smatra se da sve veći broj ljudi ne može adekvatno da deponuje ovaj vitamin bilo zbog nekih bolesti digestivnog trakta ili urođeno, pa se shodno tome preporučuje svakodnevo uzimanje 500-1000 mcg metil-kobolamina. Ovaj vitamin bi trebalo odvajati od cinka i vitamina C ako se ovi suplementi uzimaju zajedno.

Vitamin D3 spada u red master-hormona našeg tela i predstavlja prioritet suplementacije. Preporuka ide za „uljane“ oblike ovog vitamina bilo u kapsuliranoj formi ili u obliku kapi. Za aktivnu populaciju preporuke se kreću od 1000-5000 i.j. dnevno.

Vitamin K2 je najvažniji sinergista vitamina D3. Kombinacijom ova dva vitamina uz adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima, omogućavamo maksimalnu iskoristljivost istog u prave svrhe – mineralizacija kostiju i zuba, a sa druge strane je sprečeno da kalcijum završi tamo gde će načiniti štetu. Od svih oblika vitamina K2, MK-7 oblik ima najbolju bioraspoloživost i aktivnost. Preporuka za dnevnu dozu je 100 mcg.

Cink je jedan od najboljih prijatelja muškog reproduktivnog zdravlja, adekvatnog imunog odgovora, kao i antioksidativne zaštite. Cink u obliku cink-oksida se ne preporučuje zbog niske bioraspoloživosti u prvom planu su helati – citrat, pikolinat, glukonat, kao i aspartat. Preporuke za doziranje se kreću od 15-50 mg dnevno.

Magnezijum se pokazao kao najpotrebniji suplement savremenom čoveku, a naročito aktivnim sportistima i ambicioznim rekreativcima koji svoje telo izlažu maksimalnim naporima. Helatni oblici – citrat, glicinat, bisglicinat, taurinat su se pokazali maksimalno uspešnim u korekciji deficita ovog minerala, dok se magnezijum-oksid i magnezijum-karbonat nisu pokazali sjajno. Preporuke za dnevnu dozu suplemenata magnezijuma visoke bioraspoloživosti se kreću od 300-600 mg.

Selen je poznat kao koenzim enzimskih sistema koji učestvuju u antioksidativnoj zašiti, a dokazani je prijatelj zdravlja naše štitne žlezde. Selen u organski vezanom obliku( izvor pivski kvasac najčešće), L-selenometionin je oblik sa najvećom bioraspoloživošću. Preporuka za dnevno doziranje je 100-200 mcg.

N-acetil-cistein( NAC), ne spada u red vitamina, već je oblik amino kiseline cisteina koji se pokazao najmoćnijim u sintezi glutationa, master-antioksidansa našeg tela. Dakle, biće korisna podrška adekvatnom imunom odgovoru, antioksidativnoj zaštiti, oporavku od napornih treninga, kao i zdravlju jetre i respiratornog trakta. Preporuke za doziranje su od 600-1800 mg dnevno, podeljeno u 2-3 dnevne doze.

Kao i omega-3...




Sačuvana
aca777
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 102


Pobeda voli pripremu!

« Odgovor #3 poslato: Oktobar 27, 2020, 02:18:44 pre podne »

Sto se tice treniga:

Ponedeljak grudi
4x Bench press
3x Kosi potisak sa bucicama
3x Sa bucicama na ravnoj klupi
4x10 sklekovi
Ruke:
4x8 pregib sa bucicana ili sipkom
4x10 propadanje

Utorak
4x8 Leg press
4x8 cucnjevi
30min split od 20 serija sa app (ima tu iskoraka, vezbi za postove itd)
20 split of 20 serija sa vezbi za trubusnjake

Sreda
odmor

Cetvrtak
Ramena
4x8 potisak sa bucicama
3x8 letenje
3x8 prednje dizanje
3x8 vucenje so brade

Iste vezbe za ruke

Petak
- isto kao utorak noge I trbusnjaci

Subota
odmor

Nedelja
Ledja
- 4x8 lat masina ispred glace
- 3x8 mrtvo dizanje
-3X8 jednorucno veslanje
-4x10 ledjna ekstezija
Iste vezbe za ruke



Dodajem da u mi noge najbolja, a podlaktice I grudi najslabija tacka.

Trudim se da imam makar 3 obroka, max mogu uneti 3500kcal I recimo oko 70g proteina dnevno.

Imam 29 godina I nemam zdravstvenih problema, osim povremene nesanice.

Od vitamina kombinaciju cinka I vitamina C

Hvala ti za ovaj link, procitacu.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9380


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #2 poslato: Oktobar 27, 2020, 01:27:42 pre podne »

Deder ispiši kako ti konkretno izgleda plan treninga po mišićnim partijama, neki split? ili radiš full body, push-pull, gornji pa donji deo tela? Super-serije? Koje vežbe radiš...broj serija...ponavljanje...doziranje opterećenja?

Ovako kako si napisao je krajnje neinformativno...

Uz podršku aplikacije radiš noge...a radi li se "teški čučanj", leg-press, iskorak...? To što radiš 20 ili 30 minuta serije vežbi nama ama baš ništa ne znači, dakle, ključne reči mišićnog rasta su - opterećenje, tj, težina sa kojom radiš, broj serija, ponavljanja...kao i sistem po kom radiš...intenzitet, trajanje, učestalost...?

A kako se to hraniš - ciljani unos proteina, hidrata, masti? Kako ti izgledaju obroci, sastav obroka, broj obroka?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove...?

Hormoni ok? Libido? Raspoloženje? Ginekomastija?

A uzimaš li neke vitamine i minerale, omega-3? Misliš da su protein i kreatin prioritet?

Obavezno pročitati na temu ishrane... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

« Poslednja izmena: Oktobar 27, 2020, 01:35:53 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
aca777
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 102


Pobeda voli pripremu!

« Odgovor #1 poslato: Oktobar 27, 2020, 12:03:26 pre podne »

Pozdrav svima!

Tokom onog nesrecnog karantina resio sam da se konacno aktiviram i maksimalno posvetim treningu. Celog života sam imao problem sa manjkom kilograma, a od ove godine krenulo je konacno nabolje.

Start: 68kg, 187cm
Trenutno: 82kg nakon 7 meseci treniranja
Trening:
5x nedeljno
- 3x sa opterećenjem (grudi, ledja, ramena plus ruke dodatno po završet prve grupe misica)
- 2x uz podrsku aplikacije kada radim noge (30 min serija vezbi) i trbusnjake (20 min serija vezbi)
Suplementi: Protein i kreatin

U poslednjih mesec dana stojim na istoj kilazi iako nisam menjao ništa od ishrane i treninga. Da li je vreme da nešto promenim u treningu, iako mi ovakav raspored generalno prija? Da li ubaciti neku novu suplementaciju? Cilj je doći do 90kg.

Zahvaljujem unapred na savetima!
Alex
« Poslednja izmena: Oktobar 27, 2020, 12:08:52 pre podne od strane aca777 » Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.256 sekundi sa 18 upita.