TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 371243 Teme od strane 24766 Članovi Poslednji član: 100w

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
April 21, 2021, 10:19:56 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Promena nedeljnog treninga  (Pročitano 666 puta)
Dr Mihailo Gavrilovic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 60


« Odgovor #20 poslato: April 08, 2021, 04:20:59 posle podne »

Evo i varijante sa krivom sipkom.


Sačuvana
Dr Mihailo Gavrilovic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 60


« Odgovor #19 poslato: April 08, 2021, 04:13:03 posle podne »


Dalje,


 Da li ste znali da pregib nadlakta rade dva misica? Na jedan od ta dva misica retko ko obraca paznju. U pitanju je m. brachialis. koji se nalazi ispod m. biceps brachii a vezan je za telo humerusa, kost nadlakta. On je pregibac u laktu kao i biceps ali vecina zaboravlja da ga vezba. On je najaktivnij kada pregib nadlakta radite sa dlanom okrenutim nadole, ili kako se to kaze, sa podlakticom u pronaciji.


  Brahialis svojom hipetrofijom "gura" biceps napred i time daje utisak vece ali istovremeno skladnije ruke sto je zenama posebno bitno. Slazem se da hipetrofisana glava bicepsa brachii na tankoj zenskoj ruci ne izgleda uvek zenstveno. Tako da je moja preporuka, kao zeni koja pretpostavljam vise zeli skladniju ali vecu nadlakticu, radite pregibe vise sa fokusom na brachialis-dakle, teg se u ruci prilikom pokreta nalazi "nadole".

Ili sa bucicama, sto je intenzivnije i teze za sam misic, jer nema podrsku "u vazduhu" ili sa EZ krivom sipkom, sto je lakse jer su laktovi prilikom izvodjenja naslonjeni uz telo.


 
Sačuvana
Dr Mihailo Gavrilovic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 60


« Odgovor #18 poslato: April 08, 2021, 03:46:55 posle podne »

Ovo sto Aleksandra predlaze je dobro resenje.

Medjutim, po mom nekom misljenju i onome sto su mene svojevremno ucili iskusni bodibilderi u teretani, ne znam sta je svrha izolacije pojedinih misicnih grupa prilikom vezbanja ako je pocetnik u pitanju?

Pocetniku uglavnom trebaju vezbe slozenog tipa jer one izazivaju najbolji stimulus za hipertrofiju. Pro takvim vezbama angazujete mnogo vise misicnih grupa, pa i nesvesno.

Sprave, pojedinacne su rezervisane za profesionalce, kojima uglavnom fali neki detalj - slabija jedna strana, manje hipertrofisana i tome slicno ili uopste, potreba za napredovanjem samo jedne grupe misica, recimo zbog asimetrije, u pripremi za takmicenje i dobijanje idealne forme.


Jel VIi to ciljano bezite od vezbi za ramena jer vam hiprerforija te  regije ne idu u skladu sa ciljevima pa se fokusirate samo na biceps?




 
Sačuvana
Dr Aleksandra Brankovic
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2881


« Odgovor #17 poslato: April 07, 2021, 10:58:42 posle podne »

pokušaj da smanjiš, ako radiš 3 serije idi 6-6-8kg...br ponavljanja 14-12-10. Pokušaj da nađeš opterećenje koje se neće prenositi na ramena. Tehniku preispitaj...možda ti nije loša skotova klupa zbog bolje izolacije
Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 61

« Odgovor #16 poslato: April 06, 2021, 10:19:01 posle podne »

Danas sam radila sa 7 i 8 kg (biceps curls)  ;D
Sačuvana
Dr Aleksandra Brankovic
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2881


« Odgovor #15 poslato: April 06, 2021, 07:24:46 posle podne »

175cm, a kilaza oko 70kg... ma znam, probala sam sve ali npr i kad radim biceps curls cesto osecam da mi ramena uzimaju teret (cak i ako se na zid oslonim), isto i kad radim skullcrushers, opet zamor u ramenima

pozdrav
pokušaj da izoluješ biceps..tehnika, hmm?  Sa kojim kilažama radiš ruke?
Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 61

« Odgovor #14 poslato: April 06, 2021, 11:16:27 pre podne »

175cm, a kilaza oko 70kg... ma znam, probala sam sve ali npr i kad radim biceps curls cesto osecam da mi ramena uzimaju teret (cak i ako se na zid oslonim), isto i kad radim skullcrushers, opet zamor u ramenima
Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4063


« Odgovor #13 poslato: April 05, 2021, 11:05:52 posle podne »

Nisi napisala koliko imaš kg i koliko si visoka. Ali ako je problem u rukama tj osjećaju da aktiviras mišiće ruku na pravi nacin, onda definitivno treba da poradiš na tehnici i fokusu prilikom izvođenja vježbi. Konkretno mišić bicepsa spada u manju mišićnu partiju i dovoljno bi bilo odprilike 2 vježbe sa po 3-4 serije u rasponu od 6-14 ponavljanja po seriji. Iz iskustva (čast izuzecima) ruke obično vole malo veći broj ponavljanja. Biceps sa ne pretjeranom kilažom dok kod tricepsa može malo jače da ide.

 Priprema bicepsa ili tricepsa sa nekom malo lakšom vjezbom, nakon toga kada je isti već zagrijan, preći na složeniju varijantu. Ima ih stvarno puno i ne ppgađa svakog svaka vjezba na isti nacin, ali izdvojio bih za biceps stojeći biceps pregib (Standing Biceps Kurl) kao i naizmenični biceps pregib bucicama. Polako, koncentracija u pozitivnom kao i negativnom dijelu pokretu.

Za triceps možeš npr push down sa jakim kontrakcijama i sporijim negativnim pokretom. Potisak sa čela takođe sjajna vježba. Naravno prije svega ovoga dobro zagrijati triceps prije radnih serija.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 61

« Odgovor #12 poslato: April 05, 2021, 07:34:08 pre podne »

to zavisi da li treniram uglavnom i koja sam smena i slicno,
evo napisacu za juce
1.3 jaja, 100g mladog sira i 50g oraha
2. 200g belog mesa i 70g pirinca
trening pa posle toga whey i 50g pirincanih galeta
3. 100g testenine i 150g junetina
4. 100g mladog sira i kazein plus saka oraha

s tim sto neki dan unesem vise od toga, a neki dan manje, kako kad, prvi i poslednji obrok su mi skoro svaki dan isti, a ovi u sredini se menjaju, s tim sto u proseku nedeljno izadje na 2300 po danu... mada za ruke mislim da mi je problem u treningu jer cesto ne osecam nista kad ih treniram... za ova dva meseca ruke su mi se povecale samo za 1cm, s tim sto mislim da mi se samo biceps malo povecao, triceps mi je bas tesko da pogodim
Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4063


« Odgovor #11 poslato: April 04, 2021, 10:49:57 posle podne »

U suštini, plan nije loš ako se prilagodi svojim mogućnostima i naravno cilju koji imaš. Da ponovim, opet sve zavisi od volumena i inteziteta istog. Takođe i kilaže sa kojima barataš.. Naravno neizostavan dio svega je ishrana, koja možda  kod tebe fali, bar što se tiče ugljenih hidrata, jer mogu zaključiti iz napisanog da su proteini ok.

Nećeš dobiti na masi sve dok ugljene hidrate  ne povecaš. E sad, u zavisnosti od čovjeka do čovjeka, njegovog staža u teretani, utreniranosti, procenta tjelesne masti, mogućnosti da jede dovoljno, dnevnih obaveza itd... Hidrati mogu ići veoma visoko.

Kako se hraniš? Bilo bi dobro da napišeš po obrocima kakao ti izgleda jedan dan.


Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
« Poslednja izmena: April 04, 2021, 10:52:27 posle podne od strane Boban Šaranović » Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 61

« Odgovor #10 poslato: April 04, 2021, 07:38:50 posle podne »

Takodje se premisljam da li ima smisla opcija da jedne nedelje radim upper/lower 4x, a sledece nedelje full body 3x i tako naizmenicno ? :D (ovo bi mi bila opcija ako uzmem fit pass, jer na njemu ima 16 termina mesecno pa bih tako taman uklopila), ali nzm jel valja da se kombinuje tako
Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 61

« Odgovor #9 poslato: April 04, 2021, 06:07:18 posle podne »

Otprilike ovako, mada mozda bih par vezbi promenila ili sacuvala iz sadasnjeg programa:

Upper 1
Skullcrushers 3x8
Incline dumbbell chest press 3x6
Ez preacher curls 3x8
Pendlay dumbbell rows 3x8
Lat pull downs (uzak hvat) 3x8
Potisak bucicama za ramena 3x8

Lower
Goblet cucanj 3x12
Cucanj 3x10-12
Hack cucanj 3x10-12
Leg curls 3x12-20
leg extensions 3x12-20

Upper 2 (setovi bi bili u opsegu 3x8-12)
Hammer dumbbell chest press
Reverse grip skullcrushers
Hammer shoulder press
Veslanje bucicama
Lat pull down iza ledja
Cross body biceps curls
Cable lateral raises

Full body
Cucanj 3x6
Bench press 3x6
Deadlift (ili Veslanje sipkom) 3x6
Milirtary press 3x6
Triceps pushdown 3x10-12
Biceps cable curls 3x10-12


Cilj mi je da nabacim malo misica na ruke, jer su mi mnogo tanke u odnosu na ostatak tela, najvise mase imam na nogama i ledjima, i kad god radim neku vezbu za gornji deo imam osecaj da mi grudi i ledja preuzimaju teret. Probala sam ranije da ubacim i poseban dan za ruke  i vise vezbi za njih ali mi se cini da su se jos vise stanjile pa bih da probam ovako :D
Jedem trenutno oko 2300 kalorija u proseku na dan, 100-140g proteina od toga, kako koji dan. Nastavila bih isto toliko kalorija da unosim, samo bih promenila program treniranja
Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4063


« Odgovor #8 poslato: April 04, 2021, 03:19:21 posle podne »

Pozdrav,

Navedenom sistemu ne fali nista, samo je pitanje koje vježbe bi koristila, koliki bi bio volumen, intezitet istog. I na kraju šta je cilj? Dobro bi bilo i da napišeš kako si zamislila trening tj koje vježbe bi koristila?

Ishrana?

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sačuvana
heisenberg011
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 61

« Odgovor #7 poslato: April 04, 2021, 11:35:59 pre podne »

pozdrav svima  :)
za jedno 2-3 nedelje bih menjala plan treninga (posle 2 i po meseca), pa me zanima sta mislite o varijanti sa 4 treninga nedeljno (ne mogu vise od toga da uklopim)
upper (vise fokus na snazi), lower (pola-pola snaga i hipertrofija), upper (vise fokus hipertrofija) i full body (cucanj, bench press, i deadlift 3x6 + par izolacionih vezbi)?

Sačuvana
Dr Aleksandra Brankovic
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2881


« Odgovor #6 poslato: Oktobar 27, 2020, 08:01:36 pre podne »

Pozdrav
Ima vise faktora. Korigovati ishranu i sistem treninga.
Umesto bucice na ravnoj probaj pulover. Lat iza glave, veslanje i bucice i sipka pa kombinuj, za biceps i triceps idi i na sajlu. Noge-iskorak, zakorak, ukrsteni, bugarski...
3 max 4 serije, opterecenja povecavas kako smanjujes broj ponavljanja...npr 16-14-12 ponavljanja...
Probaj, na promenu ce odreagovati
Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.102 sekundi sa 20 upita.