Aha razumeo, samo ja kad sam za kompom ili ucim, a to je dosta sati dnevno drzim noge bas tako skroz ispravne u kolenu i podignute uvis posto ispred mene stoji manja stolicica na koju stavim noge, jedino nisu rotirane ka spolja, jel smem to tako ili da budu blago savijene kad sedim. Ok upamtio sutra cu prvo ove vezbe pa istezanje, poz

Pedja nisam te razumeo Ovaj deo

za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.

Znaci zagrejem se trckanjem i bodyweight cucnjem 3x10, zatim uradim ono sa klecanjem i prvo na laktovima pa kada budem mogao onda na ramenima, a posle te vezbe uradim ono zadrzavanje u polucucnju po 30sek i ovu tezu koju nisam razumeo?

sedeći na stolici podigneš nogu u kuku na 90°, noga prava u kolenu 180°, rotirana ka spolja na 45° - u tom položaju zadržaj 15-20sec. Uradiš isto i sa drugom nogom.
Ponoviš 3 serije...

Dovoljno bi bilo da svakodnevno radiš vežbe za kvad koje si dobio i da se posle vežbi istežeš... To možeš raditi i 2x dnevno....

U zagrevanju izbaci čučnjeve. Sobzirom na stanje hrskavice koleno, moguće je da čučnjevi opterete čašicu više nego što bi trebalo....
Zagrevaj se trčkanjem...

Evo sta sam upravo uradio. Zagrevanje: 3x10 bw cucanj, pauze 10-15sek izmedju serija, mountain climbers koji minut, trcanje u mestu koji minut. Osetio sam vec posle cucnja da sam zagrejan, bilo je kvrckanja, ali nije bilo ziganja i bola.

Istezanje: radio sam samo vezbu sa video klipa, izdrzao sam 2min konstantno na laktovima podizuci kukove kako bi se sto vise istegao, zbog bola u zglobu stopala i laktovima morao sam da ustanem, koju sekundu dosao sebi i opet se vratio u isti polozaj, ali je istezanje bilo slabije, spustio sam se na ledja (glavu tacnije) i izdrzao jedno minut, morao sam ustati zbog zglobova stopala. Sutra se nadam da cu izdrzati 4-5minuta.

I jel normalno da se posle toga osecam kao da sam radio quad, kao da podrhtava kad hodam i kao da imam blagu upalu.

I stvarno skripi casica bas u kolenu, nije misic kao sto sam mislio. Ispravim nogu skoro skroz i onda prstom pipkam i kako je pomerim osetim skripanje. strasan osecaj, ne boli uopste, ali jako je neprijatno, nadam se da ce proci.

Pedja nisam te razumeo Ovaj deo

za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.

Znaci zagrejem se trckanjem i bodyweight cucnjem 3x10, zatim uradim ono sa klecanjem i prvo na laktovima pa kada budem mogao onda na ramenima, a posle te vezbe uradim ono zadrzavanje u polucucnju po 30sek i ovu tezu koju nisam razumeo?

Od suplementacije za zglobove možete uzeti animal flex ili nodol tablete....

Samo radi istezanja i vežbe i to će se popraviti. Posle dajemo i vežbe u teretani...
Javi kako ide....

Malo sam se glupo izrazio sa zakljucavanjem, uglavnom kad nogu ispravim maksimalno, kao kad hoces da kontrahujes quad. Ovako nekako, sto ga jace kontrahujem cujem skripanje, ali ne uvek nego nekad. Istezanje radim ovo na laktovima je na 3:50

http://www.youtube.com/watch?v=ZEFbRJpP8WE

Ja sam jos pokusao da legnem skroz na ledja, i mogu, osetim zatezanje, ali dosta jace nego na laktovima. Kad sam na laktovima dosta je slabije, bio sam u polozaju 1.5-2min.

škripanje je od pritiska čašice na butnu kost, zbog zategnutog kvadricepsa. Koliko ti kvad skraćen vidiš kad probaš da radiš istezanja... 

Malo sam se glupo izrazio sa zakljucavanjem, uglavnom kad nogu ispravim maksimalno, kao kad hoces da kontrahujes quad. Ovako nekako, sto ga jace kontrahujem cujem skripanje, ali ne uvek nego nekad. Istezanje radim ovo na laktovima je na 3:50

http://www.youtube.com/watch?v=ZEFbRJpP8WE

Ja sam jos pokusao da legnem skroz na ledja, i mogu, osetim zatezanje, ali dosta jace nego na laktovima. Kad sam na laktovima dosta je slabije, bio sam u polozaju 1.5-2min.

kreni da radiš vežbe svakodnevno

za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.
- Stojeći, noge u spoljnoj rotaciji (V), razmaknute u širini kukova, napraviš polučučanj, zadržaj 30sec. Pauza 1min, pa 3ponavljanja...

Istezanje kvadricepsa sam radio stojeci, sa zadrzavanjem oko 10 sec. U teretanu ne idem, ali ako ima vezbi koje bi pomogle isao bih

vežbe možeš raditi prvo bez opterećenja, a kasnije i u tererani.
za početak 5dana:
-noga ispravljena u kolenu, sedeći, stopalo rotirano spolja, zadržaj 20-25sec. Ponoviša drugom nogom, i uradiš 3serije sa 1min pauze.
- Stojeći, noge u spoljnoj rotaciji (V), razmaknute u širini kukova, napraviš polučučanj, zadržaj 30sec. Pauza 1min, pa 3ponavljanja...


Posle vežbi istezanje. Javi kako ide....

Ok je stojeći kvadriceps, ali je bolje iz klečeć položaja sedanje na potkolenice i spuštanje ramena na podlogu... Ova vežba je u početku teška ali je efekat odličan. Možeš raditi na laktovima prvih par puta...

Istezanje kvadricepsa sam radio stojeci, sa zadrzavanjem oko 10 sec. U teretanu ne idem, ali ako ima vezbi koje bi pomogle isao bih

istezanje treba da radiš sa zadržavanjem 45-60sec, zatim pomeriš za 2-3cm(pojačaš), pa opet zadržaj 45sec u novom položaju, pa zategneš još malo... Ukupno 3-5min istezanje.

Istezanje kvadricepsa sam radio stojeci, sa zadrzavanjem oko 10 sec. U teretanu ne idem, ali ako ima vezbi koje bi pomogle isao bih

Malo sam se glupo izrazio sa zakljucavanjem, uglavnom kad nogu ispravim maksimalno, kao kad hoces da kontrahujes quad. Ovako nekako, sto ga jace kontrahujem cujem skripanje, ali ne uvek nego nekad. Istezanje radim ovo na laktovima je na 3:50

http://www.youtube.com/watch?v=ZEFbRJpP8WE

Ja sam jos pokusao da legnem skroz na ledja, i mogu, osetim zatezanje, ali dosta jace nego na laktovima. Kad sam na laktovima dosta je slabije, bio sam u polozaju 1.5-2min.