Meni pojačava apetit ceĂ°eni limun. Imam običaj da, radi lakšeg unosa dovoljne količine tečnosti, uvek pijem vodu s nekim ukusom. Ujutru iscedim jedan limun i tokom dana dodajem po malo u svaki šejker vode koji ispijam. Nekad stavljam narandžu, nekad grejp... Svašta cedim.

Dobra podrška "otvaranju apetita" je i pivski kvasac, koji ima mnogo korisnih sastojaka, funkcija...

OBAVEZNO PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html

A korisni mogu biti vitamini B-grupe, kao i neki kvaliteteniji vitaminsko-mineralni kompleks...

Javi šta si odlučio i kako napreduješ

Hvala vam!

Ako imaš problem sa apetitom potrudi se da unosiš više hane i postepeno pojačavaj ishranu. Ja sam za to ako te već imam slabiji apetit da se ne "pretrpavaš" hranom jer će ti biti muka  i posle par dana ćeš se toliko prezasititi da više nećeš moći da smisliš ni ono što si ranije jeo (iz iskustva ti govorim). Zato za početak polako pojačaj ishranu i možeš kupiti gejner kao bi njime dopunio potrebe za kalorijama dok se organizam ne privikne na pojačanu ishranu.

Sačekaj prvo da vidiš kako ti ide bez njega. Ako uspeš da pojačaš obroke, ne treba ti gejner. U tom slučaju, i ja sam više za proteinski blend kao opciju.

Da li mislite da treba da uzimam gejner ili da se zadrzim na pojacanoj ishrani?

Zavisi koja je to težina koja se održava "prirodnim apetitom". I ektomorfi (mršave osobe) stalno drže istu težinu svojim normalnim unosom hrane, ali su neuhranjeni. Zato je potrebno da jedu više, često i na silu, kako bi pojačali kalorijski unos i počeli da dobijaju na telesnoj težini. I ti ćeš morati da pojačaš obroke da bi ostvario cilj, nema tu mudrolije.

Nismo mislili na problem u smislu da mnogo jedeš i gojiš se, nego da se prerano zasitiš i dugo ti treba da ponovo ogladniš. U ovom drugom slučaju gejner može da bude od pomoći, pa smo te zato i pitali.

Nemam,  samo jedem koliko mogu.   Mozda je to moje dovoljno,  u stvari malo

Zapravo, to se i može nazvati problemom sa apetitom, pošto jedeš do maksimuma a  nedovoljno za povećanje telesne težine. Sad sve zavisi kako će ti ići jedenje preko onog osećaja kad telo kaže da je sito. U svakom slučaju, pokušavaj sa manjim povećanjem kalorija u svakom obroku. Em ćeš polako navikavati telo na jače obroke, em ćeš lakše uočiti tačku kada ti kilaža stabilno napreduje, bez preteranog mašćenja.

Problem sa apetitom bi bio kada bih prirodno jeo i prirodno se gojio,  a ako prirodno jedem i odrzavam kilazu to je ravnomerno zar ne? xD Ja ako hocu da se ugojim moram da isceniram problem sa apetitom i krenem da se gojim.  Koje mudrolije hehe

Nemam,  samo jedem koliko mogu.   Mozda je to moje dovoljno,  u stvari malo

Zapravo, to se i može nazvati problemom sa apetitom, pošto jedeš do maksimuma a  nedovoljno za povećanje telesne težine. Sad sve zavisi kako će ti ići jedenje preko onog osećaja kad telo kaže da je sito. U svakom slučaju, pokušavaj sa manjim povećanjem kalorija u svakom obroku. Em ćeš polako navikavati telo na jače obroke, em ćeš lakše uočiti tačku kada ti kilaža stabilno napreduje, bez preteranog mašćenja.

Nemam,  samo jedem koliko mogu.   Mozda je to moje dovoljno,  u stvari malo
Hvala na savetima,  potrudicu se da pojacam ishranu i za sada cu ostati na proteinima.

Za sve sto ti treba, tu smo...ali ne zaboravi...previse kardio aktivnosti "sagoreva" i mukom stecenu misicnu masu...zato i neki od antikatabolika mogu biti resenje uz proteine, pre svega BCAA...ali PRVO hrana, hrana i opet hrana!

Kad pocnes da pljackas frizider, znaj da si na dobrom putu  

P.S. 3 puta nedeljno teretane dovoljno ( uz ispostovane preporuke oko treninga i ishrane)

Nemam,  samo jedem koliko mogu.   Mozda je to moje dovoljno,  u stvari malo
Hvala na savetima,  potrudicu se da pojacam ishranu i za sada cu ostati na proteinima.

Imas li problema sa apetitom?

Mozda ce zvucati preterano, ali na suplementima se ne moze ziveti...dakle, na njih grubo receno, izrazeno u procentima otpada 5-20% uspeha...

Ne podrazavam gejnere, naravno ovo je moj stav ( bicu subjektivan), previse prostih hidrata - dekstroza, maltodekstrin, fruktoza, koji samo prostruje kroz tvoje telo...

Moja preporuka bi bi bile proteinske mesavine koje u sebi imaju izvore proteina koji daju brzo i produzeno oslobadjanje amino kiselina( apsorpciju)...u kombinaciji sa slozenim hidratima su najbolja alternativa zamenama za obroke...npr. 1 merica proteinske mesavine + ovsene pahljuce,izblendati, dodas malo jezgrastih plodova kao izvora zdravih masti i eto resenja...

Preporuke...

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html

Ali opet napominjem - SNAGA I MASA NA USTA ULAZE...

Po pitanju treninga...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

Trening za povećanje mišićne mase

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju na opterecenje
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Da i teretana,  ali malo  redje,  akcenat je na aerobnim treninzima.
Definitivno je problem u nedovoljnoj ishrani(manjku apetita ili sta  vec).  Tu  su uglavnom dorucak,  vecera plus dva obimnija  obroka u vidu rucka. Trudim se da jedem sto vise,  ali tesko je povecati unos za 50%.  Zato sam razmisljao da preko nekog suplementa 'pojacam'  ishranu.

Pozdrav,
imam  jedno pitanje.  Da li je preporucljivo piti u isto vreme protein i mass gainer?  Protein pijem mesec dana,  vidim blage rezultate,  ali bih ubacio i gainer.  Imam 181cm i 69kg, treniram veslanje,  4-5 puta nedeljno,  imam odlicnu aerobnu bazu ali mi fali snage.  Hvala unapred

Da li radis i trening sa opterecenjem? Teretana?

Akcenat na ishranu...najbolji i najefikasniji gejner je HRANA...KVALITETNA HRANA U DOVOLJNIM KOLICINAMA!

Preduslov delotvornosti suplementacije je korigovana ishrana i trening...dakle, bez toga suplementi su promasena investicija...dakle, i protein i gejner su dodaci ishrani, dakle, dodaci OSNOVI...

Cilj svega je kvalitetan kalorijski suficit, dakle, uneses vise energije nego sto potrosis kroz trening( akcenat na dovoljno gradivnih "elemenata" za oporavak od napornog treninga i izgradnju kvalitetne misicne mase)...s obzirom na tako intenzivne i zahtevne treninge...moraces bas da poradis na ishrani...

Koliko obroka imas dnevno? Kako ti obroci izgledaju, moze neki dnevni meni, onako po obrocima, sa okvirnom gramazom namirnica u njima?

Preporuke za OBAVEZNO detaljno citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html


Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...

VAŠA ISHRANA BI TREBALO DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...naravno u „povoljnom odnosu“...

A misicna masa i snaga uvek idu zajedno...