Sad cu da otvorim svoju temu pa da mi pomognete. Hvala vam ljidi na vasem vremenu i znaci mi ozbiljno

Koliko vidim u ovom spisku nemaš iskorake, možeš ubaciti različite varijacije iskoraka, iskorak u mestu, iskorak u pokretu, iskorak na neki stepenik,bugarski čučanj i slične vežbe.

Slažem se sa Dušanom da bi trebalo krenuti u teretanu i trening učiniti raznovrsnijim...

Pratiš li puls tokom kardio treninga? Srednji tempo? Vidim da u drugoj temi pomineš HIIT( smenjivanje deonica sa 80-90% od max pulsa i onih sa oko 60% od max pulsa)?

A koliko dugo si bila na Atkinsovoj i low-carbi dijeti...koliki je tada bio unos masti i proteina...hidrata na low-carb? Koliko dugo si bila na dijeti uopšte? Duže od 16 nedelja?

Ukratko o loše voĂ°enim dijetama i njihovim posledicama( metabolička šteta)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html

Radila neke alergo-testove? Grinje? ( inhalatorni i nutritivni alergeni ?)

A koje lekove piješ?

Btw...bilo bi bolje da otvoriš svoju temu, pa možemo detaljnije o svemu a ne da budemo ovako raštrkani i da slična pitanja postavljamo na više mesta, jer je malo teže pratiti više tema odjedared  

Pa sta znam, navikla sam da vezbam kuci i imam takvu "srecu" da mi uvek pridje neki dobrocinitelj i da me zapitkuje zasto radim sa tegovima a ne idem na biciklu Ali uvek
I lakse mi je sa vremenom da se organizujem... U principu gledam da stalno menjam vezbe koje radim da mi ne bi dosadilo i da ne dodje do platoa. Ako mozes da mi das neki savet kako da ih " otezam " bila bih ti zahvalna.

Puno vežbi i sve su nekako "lagane" , zašto ne ideš u teretanu ?
Izvini ako si već negde odgovorila na to pitanje a da mi je promaklo

Pa malo mi je razbacano ali daje mi rezultate Jedan dan radim gornji deo tela, drugi dan noge a treci zadnju lozu i tako ukrug. Evo npr jedan trening kad radim zadnju lozu.
1. Iz cucnja u up dog ( ruke gore, spustim se u duboki cucanj iz toga idem u plank pa u up dog ) 2min
2. Romanian deadlift 4 serije po 15 ponavljanja 7kg
3. Fire hidrant 4Ă— 25 sa noznim tegovima
4. Jump rope sa noznim tegovima 3 minuta
5. Glute bridge 3 Ă— 30 bez tegova
6. Cucanj sa rotacijom ( tegovi 2kg u ruci, duboki cucanj i pri dizanju telo se rotira ) 4Ă— 12
7. Obrnuti cucanj 4Ă— 15 bez tegova
8. Squat jump 1 min
9. Plank jacks 1 min
10. Squat sa udarcem sa noznim tegovima 4 Ă— 25
11. Chair jump 2 min nozni tegovi
12. Goblet squat ( izmedju 2 stolice ih radim ) 3 Ă— 15 sa 7kg
13. Izdrzaj u cucnju ( uza zid ) 3 Ă— 30 sekundi

Trening mi traje sat vremena, bez zagrevanja i istezanja. Jel mnogo gresim???

Kako ti izgledaju treninzi snage, koje vežbe najčešće radiš i kako si ih raporedila po danima ?

Primarni cilj mi je poboljsanje imunog sistema i aktivniji zivotni stil pa tek onda smanjenje kg. Imam jos nekih 10ak da skinem ali ne zurim nigde bitno mi je da nisam u plusu. Vezbam aktivno vec 4god u kucnoj varijanti i to sam radila 3 do 5 puta nedeljno vezbe snage sa tegovima od 2,4,7 i 11kg. Sad polako uvodim trcanje pa sam mislila da 3Ă— nedeljno radim trening snage a 2Ă— da trcim. Trcanje bih isforsirala najvise zbog kondicije koja mi je po meni trenutno ocaj ( istrcala sam 4 serije po 5 minuta bez pauze nekog srednjeg tempa ).
Ishrana je jos u fazi regulisanja, jer sam sa Atkinsa i low carba ( pomocu kojih sam skinula 20ak kg) pocela polako da unosim uh. Plus jedan obrok mi je u studenskoj menzi ( obicno rucak ) iako se drzim pirinca i mesa ili eventualno musake nisam sigurna koliko taj obrok ima kalorija i makronutrijenata.
Sto se zdravlja tice nisam isla kod lekara a planiram u skorije vreme. Pijem tablete za alergiju na dnevnoj bazi Ciklus je ok...
Proizvodjac Omege 3 je PharmaVital, DHA je 120 mg a EPA 180mg. A vit C jeste onaj apotekarski od 500mg.

Lepo je to sto si nam pobrojala suplemente, ali sta ocekujes od pomenutih suplemenata?

Sta su ti trenutni ciljevi? Redukcija masnih naslaga?

Imas dobro formulisan plan treninga? Koliko dugo vezbas? Ishrana sredjena?

Zdravseno je sve ok? Ciklusi uredni? Hormonski sve ok?

Da li si u skorije vreme odradila lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?

Sto se tice toga sta ti fali u odabiru suplemenata...prvo da skrenem paznju da je za maksimalnu upotrebnu vrednost suplemenata neohodan dobro koncipiran plan ishrane i treninga, jedino bih pojacao omega-3 na bar 3 kapsule dnevno... Koliki je sadrzaj DHA i EPA u pomenutom suplementu omega-3? Proizvodjac?

Koji si vitamin C uzela? Onaj "apotekarski" od 500 mg...moja preporuka bi bila bar dve dnevno uz obroke...

Ljudi pijem Power protein posle treninga ( i uzmem nekad jos jednu mericu u toku dana ako mi se konzumira nesto slatko ) , uzimam Magnezijum 300mg direkt ( ujutru i pre spavanja ) , Colagen ( 2 puta po 2 tablete) , vitamin C ( jednu tabletu ujutru ) i Omega 3 1000mg ( jednu dnevno ) . Da li mi nesto hvali ovde? Mislila sam da ubacim i tablete L carnitina pre treninga... Sta vi mislite?

Vratio sam se redovnom treniranju posle skoro 6 meseci i po snazi koju imam smatram sebe za totalnog pocetnika (sto i jesam jer sam stalno pravio pauze koje su trajale nekoliko nedelja ili meseci)
Od oktobra zelim da kremem sa suplementacijom koju sam i pre koristio: power protein, kreatin monohidrat i dekstroza (zaboravio sam koliko grama dekstroze ide u sejker posle treninga) i kupio sam bcaa dok sam bio na odmoru u Nemackoj pa me zanima kako se koristi, rekli su mi u radnji da uzimam mericu 2 puta dnevno ali me zanima da li se pije odvojeno od sejka oosle treninga (zbog ukusa pre svega).
I sta mi savetujete da li da radim fazu punjenja za kreatin

I da, imam 19 godina, 73-4kg i cilj mi je misicna masa

Odabir kombinacije suplemenata je dobar...samo moraš biti svestan činjenice da ako nije ispraćen "treningom na zavidnom nivou", i ishranom koja "prati" trenažne napore, efekat suplementacije će biti minimalan...

Osnovni preduslov tvog napretka su trening i ishrana, sve ostalo je sekundarno...

Možeš u istom šejku u pwm, i kreatin i dekstrozu i BCAA i protein...samo se potrudi da budeš dobro hidriran...

Po pitanju "faze punjenja kreatinom"...

Istraživanja su pokazala da se ista zasićenost kreatinom u mišićnom tkivu postiže sa i bez faze punjenja, mereno u periodu od 4 do 8 nedelja. Ipak, faza punjenja "puni" rezerve mišića kreatinom mnogo brže u tih prvih nedelju dana. Na taj način rezultati suplementacije kreatinom su mnogo očigledniji za mnogo kraći vremenski period...

Moja preporuka da s obzirom da nemaš dovoljno mišićne mase( početnik si), a i ako prvi put koristiš kreatin da odradiš fazu punjenja...

Neka uopštena smernica bi bila da faza punjenja treba da traje izmeĂ°u 5 i 7 dana u tom periodu treba uzimati oko 0,3 gr kreatina po kilogramu telesne težine( oko 20 gr u tvom slučaju)...podeljeno u 4 "doze"...

Inače, neki početnici misle da je "više bolje" kada je doziranje kreatina u pitanju...ma koliko uzeli, najveći deo unetog kreatin-monohidrata se ne može apsorbovati...ne više od 5 gr "po dozi"...

Dekstrozu ubacu 20ak grama, za kreatin možeš da odradiš fazu punjenja. Za bcaa je lakše da sipaš mericu u usta pa da zaliješ vodom ili šejkom.

Vratio sam se redovnom treniranju posle skoro 6 meseci i po snazi koju imam smatram sebe za totalnog pocetnika (sto i jesam jer sam stalno pravio pauze koje su trajale nekoliko nedelja ili meseci)
Od oktobra zelim da kremem sa suplementacijom koju sam i pre koristio: power protein, kreatin monohidrat i dekstroza (zaboravio sam koliko grama dekstroze ide u sejker posle treninga) i kupio sam bcaa dok sam bio na odmoru u Nemackoj pa me zanima kako se koristi, rekli su mi u radnji da uzimam mericu 2 puta dnevno ali me zanima da li se pije odvojeno od sejka oosle treninga (zbog ukusa pre svega).
I sta mi savetujete da li da radim fazu punjenja za kreatin

I da, imam 19 godina, 73-4kg i cilj mi je misicna masa

@lukic93

Koliko profesionalnih bodibildera vidiš ovde? ( osim Nenada, Maje i Zoltana)...osnove su iste za sve bez obzira na lična interesovanja i domete...

Dakle, nema onoga ja bih malo da se zatgenem, pritegnem i sl.   Ta odrednica "malo" ne postoji...ili radimo posao kako treba ili ga ne radimo...

Bazična priča je ista za i za "malo" i za "mnogo" zatezanja...  

Ma kako jak sagorevač bio, ako nisi ishranu i treninge doveo red...uspeh će zasigurno izostati!

Po pitanju ishrane, preporuka za detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Jezgraste plodove ubacuj uvek uz proteine visoke biološke vrednosti...npr. sir na najmanjim procentom mlečne masti + kikiriki( idealno za obrok pred spavanje)...

Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...ali bez voćnih užina i/ili voćnih obroka...

Posle treninga u pwm potrebno ti je 15-30 gr dekstroze...sve preko toga je nepotrebno i "opterećujuće" za tvoj pankreas, kao i "stimulaciju masnog tkiva"...

Nadam se da uz salatu ubacuješ i malo maslinovog ulja...tj. nadam se da obraćaš pažnju na unos zdravih masti...

Osnovu priče čini tzv. "kalorijski deficit"...koji "praviš" dominantno na račun ugljenih hidrata...

Ukratko...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Jos da napomenem da nisam profi bodybuilder niti da imam u planu to biti Pre svega zelim lepo izgledati i zategnuto nista preterano.Pa eto svaki savet bi dobro dosao,da se ubaci nesto u ishranu ili izbaci i slicno.
Trenutno zelim skinuti taj pojas za spasavanje,obim pojasa mi je 88cm sto na moju visinu ne izgleda bas lepo.
Pozdrav