posle vežbi - radi istezanja za noge 10ak min
istezanja doziraš ispod granice bola, zadržaj 1-2min, ako se pojavi bol - popusti malo....

ova vežba isto statički zadržaj 15-20 sec, 3 serije....

ovo je primer vežbe bez opterećenja - sedeći zadržaj opružene noge u kolenu, savijene 90st u kuku, zadržaj 15-20sec, 3 serije

ovo  je vežba plank, statički zadržaj do 30 sec, 3 serije (kreni sa 15sec, pa produžavaj)

ovo je primer statičkog zadržaja prave noge, savijene 90st u kuku
(zadržaj 15-20sec)

vežbe radiš za noge kod kuće, 1x na dan, 3 serije, statički zadržaj 15-20sec po seriji (vežbi):
- sedeći, prava noga u kolenu 180 stepeni, savijena u kuku na 90 stepeni, zadržaj 15-20sec, 3 serije
- ležeći podizanje prave noge do 60 stepni, 15-20 ponavljanja, 3 serije
- stojeći podizanje prave noge, zadržaj 15-20 sec, 3 serije
- polučučanj 120 stepeni u kolenima, zadržaj 15-20sec, 3 ponavljanja

sa jačanjem mišića u teretani - dobićeš eksplozivnost i snažnu izdržljivost - što je jako važno u sprintevima i popraviće ti vremena i subjektivni osećaj (snage i brzine) pri trčanju....
naravno, teretana kreće kada se povreda sanira....

radićeš vežbe za kvadriceps, noge u celini, pretežno statičke zadržaje, izometričke kontrakcije mišića
posle vežbi ide istezanje mišića 10ak minuta...
posle 7-10 dana vežbi - dobićeš program za teretanu - a uskoro i trčanje....

napisaću ti početni program vežbi - vežbe radiš ukoliko nema bolova pri izvodjenju....

za početak - uzmi suplementaciju beta alanin (postoje iskustva da mišićne povrede prolaze za nekoliko dana....)
takodje, u tvom slučaju glutamin bi bio koristan suplement... (oporavak mišića)

kakva ti je ishrana?
(proteini, složeni uh)?
8 sati sna?

ok, onda ima vremna narednih mesec dana...
možemo da prodjem program lečenja i pune rehabilitacije za tvoj test ovde na forumu....

Sve u svemu da ne moram da istrcavam ne bi se ja ni zalio, ali sta cu kad moram. Bol je jako slabo prisutan, vise me zateze onako misic, nekad osecam toplinu(kao da mi bridi noga) nekad zna da me secne samo, sve ovo je pri hodu ili setnji, o trcanju ne bi ni da komentarisem sta bi mi bilo. U ponedeljak idem kod ortopeda, valjda ce mi terapije dati i videcu dalje. Problem je sto sam izgubio sada snage za drugi seminar da istrcavam. Od 29 jula mi je povreda i od tada nisam trcao, icicu samo u teretanu i raditi sklekove, zgibove i trbusnjake, cisto da ostanem u kondiciji bar malo ako mogu. Bitno mi je samo da mi se ova povreda ne vraca, jer mene je bolela i potkolenica, ali bolela tako da mogu da trcim, osecam bol i trcim ali ovo me presece i kraj, ne mogu vise.

da li boli istezanje kvadricepsa?

Ne boli uopste.

da li ima bola pri pokušaju čučnja?
------
važno (i oprezno) - da li ima bola pri skoku iz polučučnja?

Pri cucnju nema, samo osecam da me zateze cela butina, ovo pri skoku nisam pokusavao ali ne bi trebalo ni tu da bude bola, ali zna da me secne nekad i pri brzom hodu, a kamoli trcanju.