Sedim na poslu ceo dan jedem na svaka 3h i trening sto mi traje 1h do 1h i 15min znaci ne mogu vise ne znam sta nisam probao i nece..

Ako s ovakvom ishranom ne dobijas na kilazi a imas 70kg, onda je stvarno zdravlje u pitanju ili se trosis mnoogo preko dana.

1. 200g ovsenih 5belanaca 30g kikirikija
2. 120g integ pirinca 150g belog  mesa
3. 150 integ pirinca 150g belog mesa
4. 150g integ pirinca 200g belog mesa
5. 250g sira ele i 40g kikirikija i 120g ovsenih

Ovsene na kraju dana dodajem zato sto ni sa njima pred spavanje ne.dobijam na kilazi i salatu uz obroke imam nisam je pisao 3l vode dnevno od supsa mono, whey, glut

ispisi ishranu da ti preracunam to. Sa 70 kg i treningom svaki drugi dan ne jede se 4000 kcal. A pritom da gubis na tezini. Mislim moze ako trcis svaki dan po 10-15 kilometara onda ok.

Tiroidna zlezda i secer da ti izmere.

Pozdrav imam jedno pitanje i posto ne znam gde da ga postavim pitacu ovde. Imam problem sa dobijanjem kila i hocu da uradim hormonsku analizu i interesuje me analiza kojih hormona se radi kad je ovaj problem u pitanju? da li testosteron i kortizol ili jos neki? Da ne duzim sa treningom i ishranom trening mi je 4x nedeljno ishrana 170g prot 670g uh 80g masti i konstantno mrsavim inace imam 176cm i 70kg ili tapak u mestu ili gubim na kilazi i postajem sad vec ocajan i sa kilazom imam problem vec duze vreme.

A koliko bi uh po kg trebalo da se unosi vikendom? I proteina?

Detaljno pogledaj temu...bila poodavno na forumu... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=62575.0

P.S. koristan "keto" kalkulator... http://keto-calculator.ankerl.com/

A koliko bi uh po kg trebalo da se unosi vikendom? I proteina?

Slaviša, imaš li neki detaljan tekst o keto dijeti?
Ovo po netu što sam našao je smešno.

Zavisi koliko si pomno tražio...  

Evo jednog lepog teksta...

"Ketogena dijeta

Šta je ketoza?

Metaboličko stanje ketoze jednostavno znači da je količina ketona u telu iznad normalnog nivoa.Tada telo počinje da koristi masti kao energiju radi održavanja svakodnevnih telesnih funkcija.

Koje su prednosti ketoze?

1. Glavna korist ketoze je to što koristi vašu telesnu mast kao energiju,što se vrlo retko dešava kada se unosi velika količina ugljenih hidrata.Telo kada dobije ugljene hidrate nema razloga da koristi mast kao izvor energije!

2. Prednost je i to što će nivo insulina ostati nizak.To dovodi do veće razgradnje masti jer insulin inače blokira taj proces.TakoĂ°e,pri niskom nivou insulina dolazi do oslobaĂ°anja vrlo bitnih hormona,meĂ°u njima i hormona rasta.

3. Još jedna mala ali bitna činjenica je da se u ovom stanju smanjuje osećaj gladi!Zbog povećanog unosa zdravih masti imaće te osećaj sitosti i na ovakvoj niskokaloričnoj dijeti.

Koje su moguće mane?

1. Tokom prvih par nedelja osećaće te se iscrpljeno a mozak kao da će vam biti na rezervi.To baš i nije idealno za one koji puno rade ali onog trenutka kada telo navikne da ih koristi kao energiju,stanje će biti mnogo bolje.

2. Mnoge će zabrinuti i tolika količina masti u dijeti.Obzirom da one dolaze uglavnom iz zdravih izvora,to i ne bi trebao da bude problem.Nekome će možda krvna slika pokazati povećanje holesterola a nekome čak i smanjenje.Sve je to privremeno jer se na ovakvom tipu dijete i ne ostaje dug vremenski period.

3. Time što je unos ugljenih hidrata ograničen,dovodi se u pitanje i moguć nedostatak mikronutrijenata.Najbolje bi bilo uzimati dva puta dnevno,dobar kompleks multi vitamina i minerala i osigurati se.

Kako doći u ketozu?

Ako se podrazumeva da treniramo standardno u teretani(i o treningu ću kasnije reći par stvari),evo primera ishrane…

DANI OD PONEDELJKA DO SUBOTE
1.OBROK–2 cela jaja+6 belanaca,šaka oraha,badema ili lešnika,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 250g crvenog  mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

3.OBROK– 250g crvenog mesa+ povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

4. OBROK 250g belog mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 250g belog mesa+ povrće+50 g lešnika

6.OBROK ako neko bas ne moze da izdrzi onda uzeti 2 cela kuvana jajeta

SUBOTA i NEDELJA
1.OBROK 4 cela jaja+5 belanaca+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 200g  mesa+75g pirinča+povrće

3.OBROK– 200gr belog  mesa + 75g pirinča + povrće

4. OBROK– 200g mesa+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 200gr belog  mesa+75g pirinča +50 g oraha

6.OBROK– ukoliko se oseća potreba…2 cela kuvana jajeta

Ovaj primer  se odnosi na muškarca od nekih 90kg-100kg i naravno da se količina treba smanjiti ako je i telesna masa manja.

Sve u svemu, osnovno kod ove dijete je da  se ugljeni hidrati ne unose od ponedeljka do petka, već samo vikendom!

Kada je reč o treningu sa opterećenjem, trudite se  da trenirate kao i obično a za kardio trening evo nekoliko saveta:

-kardio bi najbolje bilo raditi ujutru na prazan stomak.

-neka bude niskog intenziteta a dugog trajanja (oko 100-130 otkucaja srca u minuti).

-počnite sa 30 minuta,šest puta nedeljno i vremenom povećavajte maksimalno do 1h.

-ako vam treba više od toga, dodajte ga posle treninga sa tegovima."

Evo jednog tekstića PeĂ°e petrovića, na tu temu...


"Ketogena dijeta najbolje skida mast

Zvanicna medicina i dijetetika decenijama nas uce da ishrana sa malo masti i puno skroba  (tzv piramida ishrane) podstice skidanje masti i smanjuje rizik hronicnih bolesti – iako za to nema nikakvih dokaza. Cak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno zvanicno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povecanjem unosa UH. Ocigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti. Sve je vise dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi nacin da se to postigne brzo, efikasno, bez stetnih posledica, i, sto je nasim citaocima posebno vazno, uz ocuvanje misicne mase. Kad se tokom dijete sa veoma malo UH jako poveca mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela; posto jetra ne moze da koristi ketonska tela, ona oticu u druga tkiva (mozak, misice ..) gde se trose kao gorivo. Jednostavno receno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze, i time se cuva misicno tkivo.
Posto smo to objasnili, pogledajmo sada najnoviju studiju, sprovedenu na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta (SAD) koja donosi nova saznanja u prilog ketogenim dijetama (sa veoma malo UH) za skidanje masti.

Nova studija

Studija je trajala jednu godinu, obuhvativsi 311 zena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile 1) ketogenu dijetu za skidanje masti, 2) zone dijetu (umeren unos UH), 3) tradicionalnu “zvanicnu” dijetu (sa puno UH i malo masti) i 4) Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti). U poredjenju sa druge tri grupe (tj dijete sa vise UH), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su vise masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr profil i nivo masti u krvi, secer u krvi). Takodje, ketogena dijeta nije izazvala nikakve stetne sporedne efekte.

Uobicajene zablude o ketogenoj dijeti

Mnoge brine relativno visok unos zasicenih masti na ketogenoj dijeti. Ali, kad je rec o uticaju zasicenih masti na zdravlje, vazno je i to koliko UH istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad UH zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole a “dobar holesterol” (HDL) ide gore. Istovremeno, cestice “loseg holesterola” (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne. Drugim recima, visok unos zasicenih masti ima stetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno UH.
Jos jedna klasicna zabluda je da ce ketogena dijeta (zbog visokog unosa proteina) ostetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podrzana u naucnoj literaturi. Ako nista drugo, veci unos proteina ce sacuvati misicnu masu i povecati osecaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno ce trebati da ogranice unos proteina.
Nije opravdana ni bojazan da ce mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom UH kod ljudi. Telo se moze adaptirati na dijetu bez imalo UH i napraviti potrebnu kolicinu UH (glukoze). Takodje, pri veoma malom unosu UH metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim recima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energijiu iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju very low-carb dijetu, mozemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:
1.Najvaznije je da unos UH bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemicke, vlaknaste izvore UH (povrce, salate, legumi, itd). Takodje, svaki obrok treba da sadrzi odgovarajucu kolicinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koci ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti!), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeci) i proteinski prah bez UH. Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ogranicavati unos masti, ali trans tj hidrogenizovane masti u svakom slucaju treba izbegavati.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su:
- multivitamin / mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makro-nutrijenata, posto se na ketogenoj dijeti ne unose zitarice, skrobno povrce itd),
- kreatin (cist ili u transportnoj formi bez UH) – uzimanje kreatin monohidrata (15-30 gr tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne kolicine misicne mase) povecava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, cime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP-a (visoko energetskog misicnog goriva) sto je na ketogenoj dijeti posebno vazno jer se ne mozete toliko oslanjati na glikogen
- suplementi koji pomazu skidanje masti.
3. Mozda ce biti potrebno i da modifikujete trening u teretani. Na primer, pametno bi bilo da se vise fokusirate na vece tezine i manji broj ponavljanja nego obicno (3-8), zbog toga sto cete energiju najvise dobijati iz zaliha kreatin fosfata a znatno manje iz glikogena.
4. Pijte puno vode (i drugih bezkalorijskih tecnosti). Takodje, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (vaznih elektrolita).

Napomena: dijeta sa veoma malo UH je efikasan, kratkorocni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom UH je verovatno najbolji nacin za ocuvanje zdravlja i kontrolu telesne tezine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na “dobre UH” kao sto su povrce, malo voca, legumi (grasak, boranija, pasulj), ovsena kasa i druge nepreradjene zitarice.


omega 3 masnoce...masti iz lesnika,orasa recimo itd..to su dobre masnoce..

pitanja su skroz ok...

proste secera nemas potrebe da unosis u opste nakon ustajanja na ovoj dijeti a u toku treninga i pwm..nema nikakvih problema..samo pici


na ketognej dijeti ne treba biti duze od 8 nedlja jer posle tog perioda nece imati nekih rezulatata,..ili priclno je beskorisno gurati do krjanjih granica a pogtovo ako si rekretaivac..

UH na ketgonej dijeti se ne unose nego samo u dane punjenja..kojih moze da bude ili jedan ili cak dva dana ali i to opet ovisi od situacije u kojj se nalzaci covek..tj koliko je potrebno da mu se orgnizam odmori od 5 dana cettonica...

na ketogneoj dijeti se ne unose UH u toku 5 dana u opste osim tog dela u pwm..a i to trbea iskontorlisati zbog naglog porasta isnulina koji moze biti problem prilikom drzanja cettnicia...ili prevedeno..nema potrebe za 50 gr DEXTROZE u pwm....znam ja da je lepo....ali NE TREBA NITI SME...uzima se ssamo nekih 20-25gr samo da bi se trasnportovale gradivne matreije u krv..ali to je vec sada prica o upotrebi prostih secera u pwm tj njihovj ulozi...."

Slaviša, imaš li neki detaljan tekst o keto dijeti?
Ovo po netu što sam našao je smešno.

Već sam ti odgovorio u grugoj temi "grudi" pa da ne se ponavljamo na 2puta, nemoj na dva mesta da postavljaš isto pitanje

ja bas naprotiv nemam upale, radim 4 vezbe, po 3 serije, ne znam da li je to dobro, tipa radim propadanja, kosi bench, pa ravni, pa radim na sajlama jednu vezbu, pa rotiram svaki trening drugacije vvezbe, ali nemam upale uopste nzm zasto, radim sa zadnju seriju sa maxximalnim opterecenjem, ako moze pomoc neka

Imam osecaj kao da nmg da disem lepo, ne znam da li je to nirmalno...

Bez izliva hipohondrije moliću...( hipohondar - umišljeni bolesnik...umišljene tegobe, koje se dovode u vezu sa bolestima kojih nema )

Ali uvek bi trebalo biti obazriv kada su neželjeni efekti nekih kombinacija metilksantina u pitanju( teofilin i teobromin)...s obzirom da se radi o malim dozama navedenih sastojaka sumnjam da se radi o samom suplementu, kao što Robert reče, moguće je da se radi o "negativnoj autosugestiji"... 

Mada su moguće neke od reakcija preosetljivosti na iste...alergije?

Inače, imaš li problema sa krvnim pritiskom? UroĂ°ene srčane mane? Sve je bilo ok na redovnim sistematskim pregledima? Sebe bi opisao kao zdravu osobu?

da li je bolje krenuti da radis vezbu npr bendz, sa maximalnim opeterecenjem prvu seriju, pa spustati sve manje i manje, ili od najmanje tezine pa na gore? i jos da ovo, da li pomaze onaj pojas oko stomaka sto se vise kao znojis, gornji deo stomaka mi je ok imam i plocice koje se naziru, ali donji deo je salce koje me strasno nervira?

S obzirom da si početnik, takav sistem treninga ne bih savetovao...piramidalno povećavaj opterećenje do težine sa kojom ćeš jedva odraditi 6 ponavljanja...

Po pitanju donjeg stomaka najbolje pomaže korekcija ishrane i kardio trening uz trening sa opterećenjem...

Evo "spiska" preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Kreni sa manjim kilažama pa idi ka većim da bi lepo zagrejao mišić i privikao cns na veće kilaže, obrnuto samo rizikuješ da se povrediš

da li je bolje krenuti da radis vezbu npr bendz, sa maximalnim opeterecenjem prvu seriju, pa spustati sve manje i manje, ili od najmanje tezine pa na gore? i jos da ovo, da li pomaze onaj pojas oko stomaka sto se vise kao znojis, gornji deo stomaka mi je ok imam i plocice koje se naziru, ali donji deo je salce koje me strasno nervira?

Šali se Nenad, nemoj da brineš. Nego, toliko si bojažljiv sa ovim suplementom, da si veoma podložan negativnom placebu, tj. da umisliš svakojake efekte kreatina. Opusti se.