Da, hvala ti.

Osnovna sema uspeha u radu na povecanju misicne mase - bar 1,5-2 gr proteina po kg telesne mase, 4-6 gr hidrata po kg, 0,6-0,8 gr masti po kg...

Sve u svemu, malo vise proteina, sa akcentom na proteine visoke bioloske vrednosti animalnog porekla...poradio bih i na povecanju unosa slozenih hidrata - Robert je vec dao dobre predloge...

Potrudi se da imas bar 4 kvalitetna obroka sa 30-50 gr proteina...ako imas mogucnosti( kao sto si i sam primetio) mozes da ubacis i posniji sir( ella, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sir sa do 10% m.m., mada i koji procenat m.m preko toga nece biti preveliki problem)

Dorucak bih pojacao proteinima, jaja( belanca)...

Inace, povrce uvek dobrodoslo( salate od svezeg povrca uz obrok), naravno, akcenat na sto manje termicke obrade( kada je to moguce u zavisnosti od vrste povrca)...i pasulji, boranija su dobar izbor...ne bih bas svakodnevno na meniju imao konzervirane varijante ribe - prelazno resenje moze biti i skusa, oslic...mozes i do 2 puta nedeljno ubaciti i iznutrice na meni, odlican izvor proteina visoke bioloske vrednosti( ali bez preterivanja)...pileci bataci( skidanje kozice) mogu biti dobro resenje...konjsko meso je cak i jeftinije u odnosu na ostale vrste mase( naravno, ako imas mogucnosti za nabavku), a kvalitet ne izostaje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/super-meso-konjetina.html

Mozes da ubacis i malo maslinovog ulja uz salate po povrca, odlican dodatak unosu zdravih masti...sa svim svojim benefitima...

Znam da ne zivimo u zemlji izobilja, ali kako kazu - "majstor je dobar, koliko je dobar njegov alat"...a alat na putu uspeha u ovom slucaju je dovoljno kvalitetnih namirnica, kao i trening koji je na zavidnom nivou...jer je ipak, glavni stimulans hipertrofije - trening sa opterecenjem( 70-80% od 1MR)...

Zato i kazem suplementacija ce morati sa saceka...sve u svemu, mislim da razumes poentu price...

Da, naravno.

9-10h Obrok 1
Oko 100g ovsenih
200-300ml mleka
Bademi ili kikiriki ili orasi-kako koji dan

13h Obrok 2
300g kuvanog krompira ili 100g pirinca
Obicno oko 6 kuvanih jaja, 2 cela i 4 belanca
Salata

15h trening

Posle treninga banana ili suvo grozdje
I obrok 3, obicno to bude oko 17h.
200-300g pileceg belog
100g pirinca

20h-21h Obrok 4
Tunjevina ili sardina(ponekad riba)
Bademi, kikiriki ili orasi

Nekad izmedju obroka 3 i 4 pojedem opet kuvana jaja, a obrok 4 pomerim za malo kasnije.
Ellu jos uvek nisam probao, znam da je dobra za veceru.

Posto sam ogranicen finansijski ne mogu svaki dan da imam ovakav meni, tako da cesto tu bude i pasulja, boranije, corbast krompir sa svinjskim mesom, gibanica, ili ti sta ima. 

Kao prvo budi realan u svojim očekivanjima...svakom forumašu koji to želi ću izaći u susret, ali pedagoškim pristupom...cilj nam je da nešto naučimo? Zar ne?

Isto tako s obzirom da su finansije problem, odokativno će biti teško uklopiti "želje" i "mogućnosti"...pitanje je i koliko češ od preporuka moći da ispoštuješ...da ne bilo razočarenja, zaključaka - kako je predloženi meni "previše skup"...krenimo korak po korak...

Ispiši nam svoj trenutni meni, onako po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica u obrocima...pa ćemo menjati zajedno...a čućeš i više mišljenja...kao i konstruktivnih kritika, ako za tim bude bilo potrebe...

Jel mogu da te zamolim ako mozes da mi napises plan ishrane ili da mi das link ako vec negde ima, da ne kucas.
Cilj mi je da dobijem na masi i koji kg. Imam 4-5 treninga sedmicno. Visina 183cm, tezina 77 kg.

Uvek se moraš rukovoditi prioritetima...

"Amino kiseline" kao što već napisasmo su "trenutnog daha", dakle, prva linija odbrane od mogućeg katabolizma, ali posle tog prvog "anti-kataboličkog" udara, trebalo bi dobro nahraniti mišiće, inače, uzalud sve...

A po logici stvari trebalo bi se zapitati, šta su najjači antikatabolici? Složeni hidrati i proteini visoke biološke vrednosti, pre svega njhov dobar odnos u obroku pre treninga...tako ćemo imati konstanatan dotok amino kiselina i "sporooslobaĂ°ujeće glukoze"( izvori složenih hidrata sa niskim GI) čak i u toku samog treninga( sporije varenje i postepena apsorpcija)...

Bitna stavka je i ne preterivati sa obimom, tj. dužinom treninga, kao i učestalošću istih...a onda dolazi i obrok posle treninga...a detaljno o svemu tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Inače, najiskrenije, amino kiseline i/ili proteinski suplementi jesu dobra preventiva mišićne razgradnje zbog svoje brzine...ali ako nemamo dovoljan unos “sporovarećih proteina” iz konkretnih, čvrstih obroka, pre i posle treninga…uzalud je brzina našeg proteina, tj. amino kiselina u pwm...

Preporuka za detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Pa cisto zbog razgradnje, sto je iskocilo malo povoljnije i sto bih imao minimum dve nedelje da pijem. U tom pravcu sam razmisljao. Ali ok, stoji sve to sto kazes. Eto mislio sam da ih uzmem, ali usmerio si me da razmisljam u drugom pravcu.

Da, uh nisu problem, pirinac, ovsene, krompir uopste nisu skupi. Ostalo mu oko 170 kom, dace mi za 1000 din.

Uz dužno poštovanje, ali šta očekuješ da ćeš uraditi sa 170 tableta amino kiselina? Kakav krucijalan pomak očekuješ?

Bolje kupi 2 kile "pilećeg belog" ili jaja za taj novac, biće delotvornije i svrsishodnije...

Nemamo svi jelovnike od 30 eura dnevno, nikome ne cvetaju ruže, ali "dobro ekonimisanje" raspoloživim sredstvima će zasigurno pomoći...nekih sitnih zadovoljstava se moramo odreći..."cilj opravdava sredstvo"...naravno, ako smatraš da je "ova priča" vredna toga...

Na žalost, tvoj napredak se ne meri samo satima provedenim u treningu, već i sredstvima koje si spreman da uložiš u sebe..."jedina sigurna investicija je ulaganje u samog sebe"...

Dodaš još 200din i kupiš mali protein od pola kg

Da, uh nisu problem, pirinac, ovsene, krompir uopste nisu skupi. Ostalo mu oko 170 kom, dace mi za 1000 din.

UH su, da kažemo, najjeftinija stavka koju možeš pojačati kako bi opet išao u suficit i napredovao. Pirinač i ovsene su tu negde sa cenom.  No, da ti ne pametujem, svakako najbolje poznaješ svoje finansijske mogućnosti i da li ih na dobar način koristiš.

Mada, ukoliko je situacija baš toliko tesna, ne bih ni uzimao amino. Ne znam koliko bi ih platio, ali preračunaj koliko je to kilograma pirinča.

Daje ih povoljno.

Sto se ishrane tice nije jos to na nivou na kom treba da bude i nece ni biti dok ne pocnem da radim i zaradjujem. A to ce biti nadam se od jeseni, jer do tad planiram da diplomiram. :-)
Cilj mi je masa. Sta znam, s obzirom na sve otezavajuce okolnosti nije lose, ima napretka. Trenirao sam ja ranijih godina, pa valjda misic pamti. Brzo se vratim, ali ulazim u treci mesec i vec primecujem da stagniram.
Jednostavno je, nedovoljan unos proteina, hidrata i masti.
Generalno sam dobro upucen o nacinu ishrane, treningu, suplementima, ali sta vredi kad trenutno to ne mogu da ispostujem.
Ali nisam nezadovoljan, u svakom slucaju ima napretka.
Uzecu te amino, trudicu se oko ishrane i bar neki protein sa manje kg po nekad da uzmem. Vama hvala na vremenu i savetima.

Ako ti ih drug poklanja ili daje po nekoj povoljnoj ceni, uzmi ih. Sigurno ti neće odmoći, a ti svakako imaj na umu ove savete koje si dobio.

Nisam se jos odlucio, i ja sam malo skeptican, zato i pitam ako ima neko iskustva sa njima. Ne znam ko je proizvodjac. Drugar nece trenirati najmanje mesec dana, pa me pitao ako hocu da uzmem. On kaze da su ok. Iskreno hteo sam da ih uzmem dok ne skupim pare za protein, najvise zbog razgradnje, ali videcu.

Pravo pitanje je i koliko si korigovao ishranu? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Šta su ti ciljevi?

Poenta priče je da je najbolji anti-katabolik - ISHRANA...tj. dobar odabir namirnica koji će omogućiti i izbalansiran odnos makronutrijenata, prilagoĂ°en cilju - povećanje mišiće mase ili gubitak masnih naslaga? Dakle, sav novac prvo usmeri na kvalitetnu ishranu, sve što preostane, neka ide na suplemente, ali naglasak na opravdanost i svrsishodnost upotrebe, a ne da bi oni bili zamena za kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu ili "trenažne napore"! Tj. neka vrste prečice "do uspeha"...dakle, oni su SAMO koristan dodatak osnovi, koja je preduslov delotvornosti suplementacije - ISHRANI I TRENINGU! Bez korigovane ishrane i treninga njihov učinak je zanemarljiv!

Preporuke za detaljno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Nisam se jos odlucio, i ja sam malo skeptican, zato i pitam ako ima neko iskustva sa njima. Ne znam ko je proizvodjac. Drugar nece trenirati najmanje mesec dana, pa me pitao ako hocu da uzmem. On kaze da su ok. Iskreno hteo sam da ih uzmem dok ne skupim pare za protein, najvise zbog razgradnje, ali videcu.