Lepo je Alen sve to rekao 10x na ovom forumu pre nekoliko godina,a i u tom textu.

Markoni to primenio na svakom klijentu.

Vladica to primenjuje na svim takmicarima.


Neko uci sam na sebi,godinama,neko plati trenera a neko ima dobru genetiku.

Želeo bih da podelim sa vama jedan tekst Alena Radoševića, koji je čini mi se najuputniji po ovom pitanju...kratko i sažeto o lean muscle gains  

"Svako ko je ikada ušao u teretanu da „nabaci koju kilu“ mišića, pre ili kasnije, je došao do zaključka da bi nabacio mišićnu masu, moraš nabaciti i odreĂ°enu količinu telesne masti.

Bilderi imaju ovaj pristup već decenijama i logički je zaključiti da ako profesionalci koriste ovaj sistem onda će raditi i za rekreativce. Da je to stvarno tačno danas bi imali mnoštvo ljudi sa dosta mišićne mase, ali većina završi tako što samo nabaci salo na sebe – mišićna masa nekako izostane iz jednačine.

Razlog za ovo je vrlo jednostavan – profesionalni takmičari u bodybuilding-u su genetski frikovi i koliko god je ova rečenica izlizana to ne menja činjenice. Većina bildera ima mezomorfni telesni tip koji je idealan za graĂ°enje čiste mišićne mase, a skidanje sala dolazi samo od sebe.

Većina ljudi koji čitaju ovaj članak verovatno ne spada u ovu grupu, a mnogi ni ne žele da postignu izgled profi bildera. Većina ljudi samo želi da se oseća dobro, da budu zdraviji, snažniji i izgledaju dobro kad doĂ°e vreme da se skine odeća na plaži. Provoditi mesece u teretani samo da bi se nabacilo deset kila sala viška, ne vodi ka ovim ciljevima.Ovakvi članci obično izazivaju kontraverzne reakcije i oprečna mišljenja, ali istina je – može se postići povećanje čiste mišićne mase bez dodavanja preterane količine telesne masti.

Potrebno je samo da obratite pažnju na par stvari koje gotovo redovno promaknu svima koji pokušavaju da postignu upravo ovaj cilj.

VIŠE TRENINGA – MANJE TRENINGA

 Svake godine u ovo vreme u teretane dolaze takozvani „sezonci“ – ljudi koji su odlučili da se „srede za leto“ i naravno teretana je prvi izbor. Ovaj fenomen traje nekih dve do tri nedelje kada sezonci shvate da skidanje kila ne ide tako lako i trening u teretani odbacuju kao manje efikasan. Ovi zaključci se obično poklope sa prolepšavanjem vremena i ti isti sezonci odlaze na trim staze da pokušaju skinuti višak sa stomaka i zadnjice – džogingom.

MeĂ°utim, isti ti vežbači su u teretani proveli više vremena blejeći okolo ili sedeći po spravama čitajući fitness časopise. Njihov trening niti je bio dovoljno itenzivan niti dovoljno organizovan. Interesantno je da kada neko odluči da se bavi, recimo tenisom, niko ne ide sam da nauči kako se vežba nego unajme trenera koji ih nauči osnove. U teretani su svi stručnjaci – uostalom šta tu ima da se nauči. Digneš teg, spustiš teg.

Ono što ljudima treba je da pronaĂ°u program po kojem će vežbati, da ih neko nauči kako se taj program sprovodi u delo. Ukoliko je nabacivanje mišićne mase bez dobijanja sala ili čak skidanje sala u isto vreme onda i sam program mora biti dovoljno intenzivan. Ovo znači trening sa velikim kilažama i velikim intenzitetom. Serije od 20 ponavljanja sa pilates tegovima nikom neće pomoći da postigne svoje ciljeve.

ZDRAVA ISHRANA JE PRAVILNA ISHRANA

 i to za svaki cilj. MeĂ°utim, pojam zdrave ishrane je toliko ispomeran da ni odreĂ°eni „stručnjaci“ u oblasti nutricionizma više ne znaju šta to tačno znači.
Vežbači koji pokušavaju da dodaju koju kilu mišića bez dobijanja sala treba da nauče koji je njihov telesni tip. Neki od nas lako dobijaju mišić, neki se lako goje, a neki ne mogu da dobiju ni kilogram, a da se pošteno ne napate. Naučite koji je vaš telesni tip i hranite se pravilno za vaš telesni tip. Kada je ishrana u pitanju ljudi previše komplikuju, a stvari bi trebalo činiti jednostavnijima, ne obrnuto.

DORUČAK NIJE NAJVAŽNIJI OBROK U TOKU DANA

 U stvari doručak je samo jedan od dva najvažnija obroka u toku dana. Bilderi su odavno naučili kako da manipulišu svoje hormone i shvatili da je kontrola insulina najbitnija stvar koju mogu da urade da bi dobijali što više mišićne mase, a minimizovali nabacivanje sala.
Pošto su ugljeni hidrati (UH) glavni i odgovorni za lučenje insulina u telu tako se i mora birati strateški način unosa UH. Najpovoljnije vreme je za doručak i posle treninga. U ovim trenucima telu treba energija iz UH i gotovo je garantovano da ništa neće otići u salo. Ukoliko se ova praksa ukombinuje sa izbegavanje kompleksnih UH tokom ostalih obroka na dobrom ste putu da dobijate smao kvalitetnu mišićnu masu.

VIŠE TEGOVA = VIŠE MIŠIĆA

Još jedna od činjenica koju su bilderi shvatili pre više od veka.
Napredak u teretani se obično svodi na subjektivan osećaj samog vežbača. Telesna kilaža može da varira u toku dana, obimi mogu da variraju zavisno od napunjenosti mišića vodom – ali snaga mora da bude konstantna. Tačnije snaga mora da se povećava i to konstantno iz treninga u trening.Charles Poliquin je ovo nazvao Kaizen princip treninga snage. Čitav ovaj princip se svodi na mikrodoziranje opterećenja. Tačnije svakog sledećeg treninga treba na šipku da nabacite više tegova. Na žalost većina teretana nema manje tegove od 1.25kg.

MeĂ°utim, drugi vid napretka na ovom nivou je progresija u ponavljanjima. Onog trenutka kada se doĂ°e do ciljanog broja ponavljanja onda povećati kilažu i proces kreće ponovo."
 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Daleko od toga da želim da omalovažam bilo čije napore, ali takva odrednica i povećavanje mišićne mase i gubitak masnih naslaga je utopija pogotovu za početnika...osim...ali o tome ću malo kasnije( u postu)  

Sa druge strane jednocifren BF( ispod 10%) i minimalni gubici u mišićnoj masu, ili čak povećavanje iste...prva asocijacija su AAS i druga sredstva iz asortimana tzv. "teške hemije"...da, na mnogo stvari utiče "provereno dobar sistem ishrane i treninga"...ali ne zavaravajmo se...neke stvari su ipak samo "putopisi iz Narnije"..."čarbonjak iz Oza" i sl., tj. ili pakleno dobra genetika ili pakleno dobra "kombinacija hemije"...ako nemate ništa od ta dva...eh..."čarobnjak iz Oza"  

Da rezmiram, dok ne upoznamo svoje telo, ne pogrešimo "nekoliko puta", ne eksprimetišemo sa raznim metodama manipulacija makronutrijentima( rotacije, low carb i sl.) nećemo se maći od početničkog nivoa...bez rizika nema dobitka...

Po pitanju telesne rekompozicije, tj. gubimo salo, a dobijamo mišiće...valjalo bi napomenuti...

Tri su grupe ljudi koji to mogu da urade relativno lako - gojazni početnici, osobe koje su nekada već bile u ovom obliku( nizak BF, dovoljno mišićne mase) i osobe sa genetskom predispozicijom za ovakvo stanje, ali te osobe su retke...

Tu je i fenomen "mišićne memorije", naime, ako ste izgradili "pristojne mišiće"( lakonska odrednica), a zatim prestali sa treniranjem, tokom tog perioda neaktivnosti se deo tih mišića izgubio i napakovala izvesna količina sala, ali bićete u mogućnosti da ponovo izgrade te misiće i istovremeno eliminišete salo i to za kraće vreme, nego neko ko nikada nije izgledao "dovoljno dobro"( telo pamti)... Ali baš kao i sa debelim početnicima, ovo je samo privremena stvar...dok me stignete do "upamćenog nivoa"...

Uživajte dok traje, na početku...posle toga je jedino što možete da uradite je da u "fazi kalorijskog deficita" očuvate koliko-toliko mišićne mase( gubici, pa i minimalni neminovni)...uz maksimalni gubitak masnih naslaga...

Sve ostalo su "putopisi iz Narnije"...  

Ovako mu otprilike izgleda jedan dan:

-bademi,orasi,lesnici sa celim jajima i nekim povrcem.

-PWM (kreatin 5 g,BA 3 g,glutamin 20 g,BCAA 20 g)

-Trening

PWM (whey,kreatin 5g,beta alanin 3g,glutamin 20 g,BCAA 20 g)

-Crna cokolada pa slatki krompir,pirinac,mladi sir i junetina sa salatom.

-badem,orah,lesnik,piletina i povrce

-trening br 2

-PWM kao posle prvog treninga

-Slatki krompir,salata i riba.


-Ela sir i beli luk.




Tako otprilike jede godinama...ima 2 faze kad menja klopu da iznenadi organizam,prva je kad mesec dana unosi od hidrata samo proste uh i samo posle treninga,a ostale kcl su iz proteina i masti,a druga je kad mu je 90% kcl iz proteina i hidrata a samo 10% iz masti koje unese kroz jaja ili sir.

I 2x po 5-7 dana godisnje jede samo junk.

To mu dodje neka 3 meseca godisnje kad menja i 9 meseci kad je kao gore napisano uglavnom,sa manjim izmenama.


Problem je sto kako vreme odmice moze da pojede sve vece kolicine hrane,pa to sve vise kosta.

Ali sad nema problem sa tim,otisao je preko,samo trenira i klopa,boli ga patka,izborio se za te uslove.

Normalno, ali moze da se desi da budes snazniji, a da ne porastes. Nisu uvek u potpunoj vezi te 2 stvari.

Sto vise snage ocuvas logicno da ces ocuvati i vise misica.

Snaga tokom klasicne definicije nije problem, cak je ni ja ne gubim dok ne srezem previse, cak sam jedno vreme i dobijao, bez suplemenata. Ali da li su ti obimi porasli, kecevi i petice jesu reprezent snage, ali nisu usko vezani za hipertrofiju. U nekim slucajevima snazniji = veci, ali na definiciji to uopste ne mora biti slucaj.

A nije mi niko rekao, takav je generalni stav, pogledaj koliko ljudi radi rekompoziciju, minimalan procenat, na forumu niko to ne predlaze. Ja sam jedno vreme bio skroz u tom fazonu i jedino sam pozitivan komentar dobio od Marka Dimitrijevica, ali da je sporo jeste. Nastavicu klasicnim ciklusima, moram se podsetiti kako idu te rotacije, ako nekog ne mrzi neka napise u najkracim crtama ili pusti link.

Uostalom, lova i disciplina nisu mali faktor, nije mi efikasno tako nesto ako se za krace vreme moze cut/bulk ciklusima napraviti brzi i jeftiniji napredak.

A sta jede taj tvoj drug sa 6% bf ?

Za ove 3 godine su mi utuvili u glavu da je to presporo i neefikasno. To je u sustini rekompozicija, da mi je bodyfat zadovoljavajuc verovatno bi to radio, ovako koliko sam upucen cut/bulk faze su efikasnije. Ali ne svinjac bulk, nego kontrolisan, kao i cut. Mada obazriv sam s hidratima, zivim u nadi da se mozda i desi ta rekompozicija na ovom nivou zbog onog ''vise misica, trosi vise energije'' pa se i mast mozda otopi, bar malo.

Mislis da su rotacije bolje od ovog sto sam napisao da se smanje UH na nivo koji je dovoljan i tako stalno drze?

Rotacije su najbolja stvar za mrsavljenje.

Za ovo gore pomenuto ne znam ko ti je i sta govorio ali nije ti rekao dobro a iz kog razloga ti nije dobro rekao ne znam.

Moze se u isto vreme smanjivati bf i povecavati lean mass ali to kosta,30-50% vise od klasicne ishrane koja kruzi po forumima (ovsene,belo,pirinac,jaja).

Plus dobri supsi i ostalo...glavni problem je dubina dzepa,

Ja sam za 6 nedelja smanjivao bf sa 13% na 10% (9,nesto,ne secam se tacno) a povecavao svoje keceve i petice na mrtvom i cucnju za po 5-10-15 kg za to vreme. (naravno vise napredujes u pocetku,posle se to smanjuje,tj usporava).

Drugar koji je natural,ima oko 6% bf cele godine a endomorf je bio (kazem bio jer je i to podlozno promeni kad natrpas misica na sebe i kad si godinama lean) ima 85 kg na 180 cm i oko 6% bf.

Takav je cele godine,vec 5 godina je na jednocifrenom bf,ali poslednje dve godine napredak meri na godisnjem nivou...napatio se debelo jer treba puno vremena ali je u isto vreme rastao,smanjivao bf i jacao.

Tesko jeste,ali nije nemoguce.

Kao sto sam vec rekao tu je najveci problem lova i disciplina.

Ti polako cepaj rotaciju i uzivaj,citaj uci,ima vremena za sve da se proba i vidi,to je najbolje resenje.

E da,govorimo o sportistima i rekreativcima,ne o takmicarima na AAS.

Za ove 3 godine su mi utuvili u glavu da je to presporo i neefikasno. To je u sustini rekompozicija, da mi je bodyfat zadovoljavajuc verovatno bi to radio, ovako koliko sam upucen cut/bulk faze su efikasnije. Ali ne svinjac bulk, nego kontrolisan, kao i cut. Mada obazriv sam s hidratima, zivim u nadi da se mozda i desi ta rekompozicija na ovom nivou zbog onog ''vise misica, trosi vise energije'' pa se i mast mozda otopi, bar malo.

Mislis da su rotacije bolje od ovog sto sam napisao da se smanje UH na nivo koji je dovoljan i tako stalno drze?

Mozes u isto vreme da topis salo i dobijas na snazi,ali to je spor proces i kosta.

Najjeftinija i najbrza opcija je rotacija hidrata.


A najbolja kad si cele godine u formi,kad cele godine rastes i topis se a tu ti je bukvalno mesecni napredak tipa stalno na istoj kilazi a bf manji za 0,3% (ako nije ekstremno visok) pa onda dodjes recimo za 6 meseci sa 90 kg i 14% bf na 90 kg i 10-11% bf.


Ovo sam okvirno napisao,sve zavisi od stanja organizma i niza drugih sitnica.


Ono sto je benefit je da ne gubis snagu,napredujes stalno po malo i kad ostvaris cilj mnogo teze se posle zamastis,jer nema naglih oscilacija i rezanja ni hidrata a ni masti.


Samo kao sto rekoh to je spor proces i zahteva strpljenje.

Po mom licnom misljenju to je najbolja solucija za svakog (sem bb-a),bilo da je rekreativac ili neki sportista,forma ce rasti,snaga takodje a salo se topi.Postavice se snazni temelji.

Sad pitam unapred previse, ali nije lose znati. Za kvalitetnu definiciju, kada nije bitno za koliko vremena ce se ostvariti cilj, znaci za maksimalno ocuvanje misica, da li se moze raditi prostim smanjivanjem hidrata do mere koja dozvoljava gubljenje masti i odrzavati taj nivo do zeljenog rezultata? Bez rotacija, low carba i hiljadu drugih metoda? Znaci najprostije, spustati ih polako do tacke kad pocinje salo da se topi i odrzavati taj nivo dok efekat ne prestane, posle opet smanjiti i tako do zeljenog bf?

Ovaj poslednji cut mi je bio ok mesec dana, mozda 5 nedelja, onda se sasekla snaga, verovatno sam preterao sa smanjivanjem, a nisam uopste imao punjenja.

Upravo to. Za sada cela jaja, u septembru radiću serumski holesterol pa ću videti koliko da odvajam belanca, a i mleko sa manje masnoće da uzimam. Neka ovaj mesec ovako. Niko nije riknuo sa mesec dva pod holesterolom... Nikad ga nisam imao ranije, valjda imam kredit  . Kad god bi ga kontrolisao a i sve ostalo, sve je bilo uvek u redu. Jedino HDL bio mi je 0.9. Jedan kardiolog mi je rekao da je on genetski podosta odreĂ°en, mada može da se kao poveća fizičkom aktivnošću i naročito sexom. Ne znam da li se šalio sa mnom...

Ajmo detaljno o HDL...

Holesterol se u krvi prenosi pomoću jedinjenja koja se nazivaju lipoproteinima. Lipoproteini velike gustine se skraćeno nazivaju HDL (engl. High Density Lipoprotein), a holesterol koji se njima prenosi, HDL holesterol ili dobar holesterol.
Pretpostavlja se da HDL uklanja holesterol iz zidova arterija i vraća ga nazad u jetru radi njegove prerade, što je glavni razlog zašto se holesterol prenošen sa HDL naziva dobar holesterol. Uklanjanjem holesterola sa zidova krvnih sudova, sprečava se ateroskleroza i time se smanjuje rizik od pojave srčanog ili moždanog udara.

Kod zdravih osoba, oko 30% holesterola u krvi se prenosi putem HDL.

Muškarci imaju niži nivo HDL-a u svom organizmu od žena. TakoĂ°e, ateroskleroza je češća kod muškaraca nego kod žena.

Studije su pokazale da se za fiksni nivo lošeg LDL holesterola (holesterol koji se prenosi lipoproteinima niske gustine, engl. Low Density Lipoprotein) rizik srčanih oboljenja povećava čak 10 puta kako se nivo dobrog HDL holesterola smanjuje. Sa druge strane, za dati nivo HDL-a rizik srčanih oboljenja se povećava 3 puta kako se LDL povećava.

Čak i ljudi sa niskim nivoom lošeg LDL holesterola, su donekle izloženi riziku srčanih oboljenja ako im je nizak nivo dobrog HDL holesterola.

Kako povećati dobar HDL holesterol?

Izvesne promene u ishrani i životnom stilu mogu imati pozitivne efekte na povećanje nivoa HDL-a:

-Unositi više maslinovog ulja( efekat oleinske kiseline).

-Unositi više Omega 3 ribljeg ulja,

-Izbegavati unošenje Omega 6 ribljeg ulja, jer Omega 6 smanjuje ukupan nivo holesterola, tj. smanjuje istovremeno i loš LDL i dobar HDL holesterol (Omega 6 se nalazi i u orasima, najvise omega 6 ima u ulju semena grozdja koje izbegavajte u sirokom luku).

-Izbegavati unošenje suncokretovog, kukuruznog i sojinog ulja, jer ona takoĂ°e smanjuju dobar HDL holesterol.

-Jedna čaša alkoholnog pica dnevno ili manje, povećava nivo HDL-a, doduše više kod žena, nego kod muškaraca. HDL prenosi holesterol nazad do jetre, a poznato je da holesterol ima zaštitni efekat na membrane ćelija. Pretpostavlja se da se ovako manifestuje potreba jetre da se zaštiti od štetnog uticaja alkohola...neka vrsta odbrambene reakcije...

-Jabuka, dunja i šargarepa sadrže dosta pektina koji povišava dobar HDL, a snižava loš LDL holesterol...grejpfrut...

Pektin je vrsta rastvorljivog vlakna, a najviše ga ima u citrusima i jabukama. Istraživački tim s Univerziteta Floride otkrio je da osobe koje pojedu najmanje jednu činijicu iseckanog grejpfruta dnevno za dva meseca smanje svoj holesterol za više od 7 odsto. Spektakularne rezultate dobili su i francuski naučnici kad su grupi zdravih sredovečnih muškaraca i žena mesec dana, pored uobičajene ishrane, davali i po dve-tri jabuke dnevno. „Namirnice bogate pektinom obaraju loši holesterol u istom procentu kao najbolji lekovi kojima danas raspolažemo”, kaže šef tima dr Džems Serda.

-Redovna fizička aktivnost.

-Prestati sa pušenjem.

-Borba sa gojaznoscu.

<1,03 mmol/l - Nizak nivo dobrog HDL holesterola, povećan rizik za srčana oboljenja

>4,9 mmol/l - Veoma visok nivo lošeg LDL holesterola, predstavlja visok rizik za pojavu srčanih oboljenja

Dakle, mora se posmatrati i odnos sa LDL...koliki je tvoj LDL?

Treba težiti što manjim vrednostima lošeg LDL holesterola, a što većim vrednostima dobrog HDL holesterola.

P.S. zumanca nisu neprijatelj...ali umerenost pozeljna...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

Uštedeo si mi kevin novčanik!  Mleko se definitivno isplati piti.

Jaja...ako mene pitaš...sir...

Ali i po koja šolja jogurta...

Bez preterivanja sa mlekom...

Ok, opet ja sa još smornijim pitanjem. Opet jbno mleko iz kese hihihi  

Kad skuvam dva litra ispostavi se da ima tek nešto više od litre i po. Ostalo ispari a i ode na odbačeni kajmak (za kajmak preporuka od slaviše).
Moje pitanje je, ako želim da izvučem 30g proteina dnevno iz jedne litre, da li mogu sad da pijem dakle oko preostalih 700ml mleka, ako je isparila voda a ne proteini pa da mu to na isto doĂ°e?

Proteini su ipak neisparljiva komponenta mleka...

Dakle...

Prosečan sastav kravljeg mleka je oko 87% vode i 13% suve materije( neobrano, punomasno mleko):

Sastav suve materije...

3,55% proteina i to:

3% kazein

0,5% albumin

0,05% globulin
______________
4,2 % laktoza

4,7 % mast

Dakle, voda isparava, a udeo suve materije se povećava, a količina proteina ostaje ista...

OK, hvala...