TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394571 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 01:54:18 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 ... 254 255 [256] 257 258 ... 282 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Ishrana pitanja  (Pročitano 708285 puta)
CharonJr
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 79


« Odgovor #404 poslato: Avgust 20, 2014, 12:12:59 posle podne »

Hvala,neke stvari od tih nisam znao  :D
Sačuvana
Visina: 175 cm
Masa: 68 kg
Cilj: +2-3 kg ciste misicne mase
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #403 poslato: Avgust 20, 2014, 11:21:36 pre podne »

Mrzim copy paste varijante, ali neke stvari koje sam pomenuo u prehodnom postu vezano za jednu drugu temu ti mogu pomoci...

Ja to nazivam kalorijskim opismenjavanjem...dakle, upoznaj se sa terminima bazalni metabolizam, nivo fizicke aktivnosti, dnevne energetske potrebe...jeste da ce oduzeti malo vremena,ali ces nauciti da logicnije razmisljas...stavi neke stvari na papir planiraj...

Odnosi makronutrijenata u obroku treba da reflektuju tvoj dnevni plan ishrane...30-50 gr proteina po obroku( moaj preporuka oko 30),hidrati( kvalitetni izvori) duplo vise...naravno u zavisnosti od cilja...suficit ili deficit kalorija...

Muškarci BMR = 88.362 + (4.799 Ă— TV) + (13.397 Ă— TM) – (5.677 Ă— ST)

BMR je bazalni metabolizam,tj. potrebe tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja...

Na forumu smo se jedno vreme stalno raspravljali oko bazalnog metabolizma koji je najobicnija brojka,koja zavisi od vise faktora, a najvise od velicine organizma(tezine), starosti i pola...u opticaju su mnoge formule,dosta glomazne,  za njih ti uvek treba digitron, neka najprostija ,ali ipak okvrirna je tezina x 20, ali ok...evo jos jedne formule koja je opet okvirna, Bazalni metabolizam za muškarce - 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti + 5, onda se mase bioimpedancom koja je najpreciznija metoda...ali, nekima je nedostupna, bilo zbog novca,bilo zbog lokacije...

Kad dobijes tu neki vrednost onda je pomozis sa ajd da ga nazovemo faktorom fizicke aktivnosti, tzv. Nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL)...i dobijas dnevnu energetsku potrosnju...

1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)

Dakle, BMR x PAL...

Posle toga mozes da izracunas enerteske potrebe po makronutrujentima...proteina,ug.hidrati,masti...

Procitaj dva navedena teksta, ali detaljno...i sam ces moci da izracunas mnoge stvari,naravno okvirno, ali ipak dovoljno tacno da ishranu usmeris na pravi nacin...

http://xtnsity.com/koliko-kalorija-vam-je-zaista-potrebno/

http://xtnsity.com/1-2-3-osnovno-pravilo-odnosa-nutrijenata/



« Poslednja izmena: Avgust 20, 2014, 11:23:34 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
CharonJr
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 79


« Odgovor #402 poslato: Avgust 20, 2014, 11:11:52 pre podne »

Ma kakvi, ortaci shvataju sve...ali nisam siguran da li je dobro posto ce biti mozda malo vecih razmaka od 3 sata izmedju obroka. Takodje nisam siguran u kom kalorijskom odnosu da uzimam te obroke.
Sačuvana
Visina: 175 cm
Masa: 68 kg
Cilj: +2-3 kg ciste misicne mase
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #401 poslato: Avgust 20, 2014, 11:05:04 pre podne »

Ok je sve dok god unosis kvalitetnu hranu...uvek mozes sa sobom poneti nesto od hrane...nemoj da te nikada bude sramota...znam da drugari umeju da zadirkuju,ali ti znas da ce se sve to isplatiti, zdrave zivotne navike se ustaljuju rano i prate coveka tokom citavog zivota...hrani se zdravo i kvalitetno, treniraj redovno, uci zbog sebe i svoje buducnosti...ostvari se na vise polja...samo napred... ;)
Sačuvana
CharonJr
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 79


« Odgovor #400 poslato: Avgust 20, 2014, 10:14:35 pre podne »

Bijem glavu vec nekoliko dana kako da vremenski organizujem 5 obroka i jedan trening dnevno kada krene sezona skole. Posto putujem nekih pola sata u jednom pravcu tesko mi je da izbalansiram. Svakako cu nositi hranu u skolu umesto pekara i slicnih gluposti. Da li je pametno da rasporedim ovako: Dorucak, uzina, trening posle skole, pwm , rucak, vecera?
Sačuvana
Visina: 175 cm
Masa: 68 kg
Cilj: +2-3 kg ciste misicne mase
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #399 poslato: Avgust 19, 2014, 11:32:19 posle podne »

Hahahahah...bas tako...
Sačuvana
srdjan82
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1558


« Odgovor #398 poslato: Avgust 19, 2014, 11:26:06 posle podne »

PRIMER ISHRANE ZA POVECANJE CISTE MISICNE MASE:
......................................

Znači, što si lakši, jeftinije prodješ...
 ;D
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #397 poslato: Avgust 19, 2014, 09:11:44 posle podne »

Johnny B...sta ti je cilj, ako se "juri masa"...

PRIMER ISHRANE ZA POVECANJE CISTE MISICNE MASE:

OBROK 1: Soljica ovsenih pahuljica+merica proteina(najbolje brzo-delujuci izolat),kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 8 belanaca,1 zumance, integralni pirinac...
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 4: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata
OBROK 6: ella sir, 5 belanaca

Osnova za nabacivanje ciste misicne mase su opet ponavljam, 2-2.5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2gr-4gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...

Proteinski sejk je ovde da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina i slobodno umesto njega mozes uzeti "cvrst obrok"! Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...Nisam za gejnere, bolje taj novac utrositi na cist whey...a ako nema whey opet hrana!

I jos jedna preporuka oko izbora hrane...namirnica:

Izvori proteina: pilece belo, riba, curetina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

Izvori hidrata: ovsene, zitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata.

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...

Inace kazein, mlecni protein je idealan za vece, dakle pred spavanje zato je u gornjem primeru(predlogu) stavljen ella sir...hranice tvoje misice tokom noci...

Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Prijatno!
Sačuvana
JohnnyB
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 18

« Odgovor #396 poslato: Avgust 19, 2014, 08:52:14 posle podne »

sigurno je bilo negde ali ne mogu da nadjem pa rekoh da vas pitam :)

Koliki dnevni unos treba da bude ugljenih hidrata i proteina? UH unosim u danima kad je trening oko 100 grama, pre treninga uz ovsene i najveci deo posle treninga  a za protine ne znam tacno :)
« Poslednja izmena: Avgust 19, 2014, 09:01:00 posle podne od strane JohnnyB » Sačuvana
MARKO DIMITRIJEVIC
DO YOU KNOW YOUR NUMBERS ?
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8654


www.dimitrijevicmarko.com

« Odgovor #395 poslato: Avgust 19, 2014, 08:06:24 posle podne »

A da li ima veze ako ovsene jedem sa mlekom umesto jogurta, u cemu je razlika sem u ukusu? I zanima me, kako ih to jedete sa jajima, przite, ili?
Najbolje da ih mutis u void jer ce i apsorbcija biti brza nego kada pijes sa mlekom.
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16621


« Odgovor #394 poslato: Avgust 19, 2014, 07:47:40 posle podne »

A da li ima veze ako ovsene jedem sa mlekom umesto jogurta, u cemu je razlika sem u ukusu? I zanima me, kako ih to jedete sa jajima, przite, ili?

Pa razlika je uglavnom u procentu masnoće... Možeš ih jesti i sa mlakom vodom,onda su najmanje kalorične. Samo ih ostaviš da odstoje malo.
Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #393 poslato: Avgust 19, 2014, 04:48:05 posle podne »

Ok, hvala ti :)
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Nikola Najdanovic
Aktivan član
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 825


Personalni trener FISAF International

Fitness Portal
« Odgovor #392 poslato: Avgust 19, 2014, 04:40:27 posle podne »

A da li ima veze ako ovsene jedem sa mlekom umesto jogurta, u cemu je razlika sem u ukusu? I zanima me, kako ih to jedete sa jajima, przite, ili?

Jaja umuti u tanjir i nalij ih u vruc tiganj. Ovsene odmah pospi preko tog omleta. Dve do 4 sake. Pokusaj da okrenes omlet kad se sa donje strane uhvati boja.
Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #391 poslato: Avgust 19, 2014, 04:04:42 posle podne »

A da li ima veze ako ovsene jedem sa mlekom umesto jogurta, u cemu je razlika sem u ukusu? I zanima me, kako ih to jedete sa jajima, przite, ili?
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
zile 018
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 204


SUCCESS - how bad do you want it?

« Odgovor #390 poslato: Avgust 19, 2014, 03:28:47 posle podne »

Mozes li da mi kazes sta podrazumevas kad kazes da radis definiciju i da vezbas 3x nedeljno?

Izmedju obroka drugog i treceg i treceg i cetvrtog ubaci neko kostunjavo voce kao uzinu, znaci po saku badema, kikirikija i sl.

Sačuvana
“Whether you think you can, or you think you can't--you're right.”  -Henry Ford
Stranice: 1 ... 254 255 [256] 257 258 ... 282 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.088 sekundi sa 19 upita.