Izgleda sam bio kreten svo ovo vreme u teretani, tj. sve sam pogrešno radio...

Recimo, dan kada radim grudi-triceps, radio sam (brojevi su različite vežbe):
( 1G, 2G, 3G, 1T, 2T, 3T, 4T ) x 4
Drug mi je juče rekao da se radi:
1Gx4, 2Gx4, 3Gx4, 1Tx4, 2Tx4, 3Tx4, 4Tx4
Danas sam probao tako, i neke vežbe nisam mogao 4 puta da odradim, a onako sam mogao (čak sam u poslednjem krugu povećavao težinu).
Da li je to OK, i da li stvarno ima veze kako se radi...?!?

@Pecha, nisam se slikao odavno bar 25 godina. Čim napravim kačim.
Inače imam oko 20 kg viška od svojih 125-6 kg/187 cm što meni i ne smeta.

Pedja, to sve stoji šta si napisao, samo hipertrofija mi nije primarni cilj u životu.

U teretanu idem jer mi prija. Da želim ekstra rezultate za par meseci, verovatno bi' platio nekog trenera. Trudim se da ispoštujem svačije mišljenje ovde na forumu (oko vežbi, rasporeda, ishrane...); svaki napredak mi je uspeh, pa makar bio i 10% od maksimuma. Najveći napredak mi je što sam ishranu sredio, a mišići neka dodju ako hoće...

Pedja moze jedna tvoja fotka ?

Alkohol definitivno nema mesta u ovoj priči, tim pre što nisi više teenager.

Nego da li si napravio ili nabavio neki program po kome ćeš da treniraš?

Pazi koliko god to zvučalo (pre)ozbiljno bez programa ćeš daleko soporije napredovati. Da se ne lažemo, mnogi su uspeli da i bez programa ostvare zavidne rezultate, samo to ne znači da je tako ispravno i pravilno. Većina ti savetuje neke svoje metode ali da li je to optimalno za tebe, ili mene, ili nekog sasvim trećeg? Vidiš da individualnost igra ogromnu smernicu u odreĂ°ivanju tipa i načina treniranja. Individualnost kao i specifičnost spadaju u osnovne sportske principe zajedno i sa:  preopterećenjem, progresivnosti, periodizacijom, superkompenzacijom i rasterećenjem (deload). Svaki od navedenih pojmova ima svoje mesto i da kažem veliku upotrebnu vrednost u formiranju programa. Ovako izdeklamovani i nabrojani mogu početnike samo da zbune ili uplaše ali više-manje sve savete koje si dobijao od svojih sagovornika imaju u sebi osnovu iz osnovnih sportskih principa (kod nekog više, a kod nekog manje kao što već rekoh).

Koliko sam uspeo da razumem tebi je cilj hipertrofija,  pa formirajući program po ovim principima bi išlo otprilike ovako:

INDIVIDUALNOST - To znaš samo ti, koje su tvoje mogućnosti, ograničenja, specifičene potrebe (misli se na bazični sport ako ga ima). I na osnovu toga treba praviti trening od kojeg ćeš imati najviše koristi, a najmanje štete.

SPECIFIČNOST - je ono što odreĂ°uje tvoj cilj. Nekom je cilj snaga, nekom izdržljivost. I ako u oba slučaja obe osobe imaju potrebu za radom sa opterećenjem zbog specifičnosti zahteva za energijom, pristupi treningu i načinu izvoĂ°enja su različiti.

PREOPTEREĆENJE - to je veoma prosto. Da bi napredovao moraš iz treninga u trening da izlažeš telo većem stresu tj da izvlačiš maksimum iz sebe. Jer ukoliko se to ne učini dolazi do adaptacije na stres (trening). Zakon adaptacije je vemoa prost.

PROGRESIVNOST - je usko vezano sa preopterećenjem. To znači da se iz nedelje u nedelju ili iz nekog ciklus u neki ciklus (o ciklusima kasnije) mora ići progresivnim porastom zahteva, bilo da se radi o snazi ili izdržlivosti. Previše egoističan i ambiciozan pristup ovom principu dovodi sigurno do povrede. Znači poznavati sebe i svoje mogućnosti (INDIVIDUALNOST) je neophodno. Opet nemati optimalno povećanje zahteva, urušava ceo princip PREPTEREĆENJA pa u tom slučaju izostaju očekivani rezultati.

SUPERKOMPENZACIJA - To shvati kao: koliko je potrebno telu vremna da se oporavi od treninga pa da bude ponovo izložen istom. Koja je logika? Posle treninga je telu potrebno vreme za oporavak. Naravno to zavisi i od obima i od inteziteta samog treninga. Ono što većina vežbača ne zna ili smatra nebitnim je da oporavak ne prestaje dostizanjem nivoa pre odraĂ°enog treninga već zbog zakona adaptacije dovodi telo na za nijansu viši nivo nego pre prethodnog treninga. Ako taj period iskoristimo za novi trening možemo očekivati, zbog tog malo višeg nivoa, i za nijansu bolji trening (npr. jedno ponavljanje više ili lakše odraĂ°en isti broj ponavljanja). Zgodno nema šta.

PERIODIZACIJA - Je ono što te čuva. Znači ne možemo sve vreme raditi na visokom obrtajima. Ovo je uglavno jako bitno za profi sportiste i takmičare jer se pravilnom periodizacijom telo dovodi u svojmaksimum baš kad je potrebno. To ne znači da i nama to nije potrebno. Jer u suprtonom nam preti pretreniranost, koja i ako zvuči naivno i bezazleno nikao to nije već potpuno suprotno i može biti okidač i katalizator mnogih gadnih stvari. Sama periodizacija znači podela trenažnih zahteva na periode - CIKLUSE.
Tu možemo da razlikujemo:
-Makrocikluse - periodi oko godinu dana
-Mezocikluse - periodi od 2-4 meseca i
-Mikrocilusi - periodi od 1-2 može i do 4 nedelje
Kako isplanirati makroiklus to uglavnom zavisi od naših ciljeva. Svaki makrociklus će po logici biti sastavljen od odgovarajućeg broja mezo, a oni od mikrociklusa. Svaki mikrociklus će biti specifičan u odnosu na tenutan kalendar (za takmičare) ili na naše specifične zahteve tj. ciljeve. Pa tako razlikujemo mikrocikluse akumulacije, intenzifikacije, realizacije, odmora...itd.
Znači cilj periodizacije je postepeno i plansko uvoĂ°enje sportiste u sopstveni maksimum.

RASTERTEĆENJE (DELOAD) - Ili jednostavno narodski rečeno aktivan odmor. Na karaju svakog mezociklusa ide obaveznan mikrociklus rasterećenja, mada može i posle jakih mikrociklusa odraditi jedan ciklus rasterećenja. Sve u cilju sprečavanja pretreniranosti jer kako se telo izlaže konstantnom prepoterećenju i progresivnosti dolazi do smanjena tolerancije na stres i to je tačka ili trenutak kada treba odraditi period rasterećenja. Kako god to izgledalo nelogično i u periodu rasterećenja dolazi do povećavanja preformansi bez obzira na drastično smanjene trenažne zahteve. Dužina trajanja ovog ciklusa zavisi od individualnih zahteva samog sporta i specifičnosti sportiste.


Poenta cele ove priče je da prezentovanje programa kao skup vežbi po danima nema nikakvog smisla ukoliko sam ne znaš šta te očekuje tj šta ti je obaveza za 4-5 ili 8 nedelja. Koliko ponavljanja i sa kojom težinom.  

Ja od rakije letos nikad vaskularniji nisam bio Bub

Pa, onako...


Pivo ne pijem iz istih razloga...
Mogu da popijem 3 plafon (i to kada sam jako zedan)...

A alkoholom možeš? 

Tražio sam kvasac po ZR-u, ali su me bledo gledali svi...

Slažem se da nisam za ovaj sport, ali ste mi svakako pomogli i jako sam vam zahvalan.
Neću odustati od teretane jer nemam cilj, tako da ne mogu ni da se razočaram (u sebe ili u ovaj sport).
Okačio sam sliku; ja sam zadovoljan, tako ka je svaki pomak na bolje OK...

Inače, to za UH znam sve; jedem ih uglavnom na silu, ali ne mogu se kljukati po ceo dan sa njima...

Bata Srlje,bata Srle...mislim da smo 1000000 puta ponovili neke stvari oko unosa hidrata...

Ugljeni hidrati su ključ tvog uspeha, tj. manipulacije njima, bilo da se radi "na masi" ili "definiciji"...

Osnovni anti-katabolici...indirektni muscle-builders

Proteine drži na oko 2-2,5 gr po kg, masti na oko 0,6 gr po kg...a hidrate itekako moraš na "digneš"...3-5 gr po kg( sa naglaskom na postepeno povećavanje)...inače, uzalud sav trud ako to nije ispraćeno dobrim unosom( odnosom) makronutrijenata...

Nego jesi krenuo sa nekim stimulatorima apetita? Predložismo ti nekoliko puta pivski kvasac...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html

Nit jede dobro nit trenira dobro, jbg. Tamo nekog angazuj da ti pokaze oko vezbi sta i kako jer ocigledno nemas veze i neces napredovati. Jer dzabe se mi ovde teoretisemo,mlatimo i crtamo ti kad to treba sve prakticno da se objasni.
A i nije svako stvoren za ovaj sport

Hahahahahaha...u ovoj priči uvek moraju da budu "dobar i loš policajac"...ja kažem da samo postoje lenji ljudi...u vreme kada sam počinjao sa treningom, nije bilo nikoga da mi pokaže osnovne stvari, usmeri me i po pitanju treninga i po pitanju ishrane, većinu stvari sam naučio na svojim greškama( ne na faxu)...volja, želja, istrajnost i nepomirljivost sa "sadašnjim stanjem"...pokretači uspeha...

Tu je internet, tu je forum...sve je dostupno, samo se treba zainteresovati i dovoljno vremena posvetiti svemu ovome...da, ništa se ne dešava preko noći, ali ne ide sve "na gotovo", već je potrebno i malo samozalaganja...dakle, Srle, pitanje je...

Da li znaš šta je osećaj da si pogodio mišić? Ono "pokidao si ga"? Osnovna stvar, veza um-mišić, u protivnom je sve to "mlataranje u prazno"...dakle, ovo nije obično pomeranje "tereta" od tačke A do tačke B, "pokret" koji ima svoju putanju, formu, sklad...pravilna forma uz pun radijus pokreta i maksimalno "izgaranje u mišiću"...

Nit jede dobro nit trenira dobro, jbg. Tamo nekog angazuj da ti pokaze oko vezbi sta i kako jer ocigledno nemas veze i neces napredovati. Jer dzabe se mi ovde teoretisemo,mlatimo i crtamo ti kad to treba sve prakticno da se objasni.
A i nije svako stvoren za ovaj sport

To odavno znam...
:/

A, (poretpostavljam) nije OK da jedan deo dnevnih potreba kCal izvučem iz proteina?

Džaba i težine i sve, ako je ishrana slaba (nedovoljno kCal), a posebno slab unos UH

+ 1

Gledao sam u onoj PDF knjizi kako je nepravilno, pa kontam da radim pravilno...
Dok sam radio kružni trening, lako je bilo da dva kruga sa jednom kilažom odradim; sada radim četiri kruga pa se umorim...

Mislim da sa svojih 51-2 kila dižem dosta teško... ...ili grešim...

150g UH, to mu dodje 3g po kili; što je napredak 'mesto dosadašnja 2g...

Radi sa većim težinama ali gledaj da forma izvoĂ°enja vežbi bude korekta. Znači odaberi odgovarajuću kilažu, da ne bude previše lako a da ne bude ni previše teško pa da onda radiš nepravilno.