Sukurac sta kukate, ja sam par meseci rokao 6000kcal svaki dan, do nove. Minimalno sam se umastio, ni izbliza koliko sam mislio da cu. Ver jer sam sve jeo cisto, junkmeal mozda jednom u 3 nedelje.

Znaci Milos, drago mi je. Nekako mi je bilo malo cudno, sto ne znamo jedni drugima imena, a svaki dan delimo iskustva. Mislim da bi lepo bilo da svi stave ime i prezime, ili makar ime samo.

nisam zagledao koliko je težak i to.. ja pojedem na masi sigurno toliko, plus još krompira nekog ili palente

69 kg ima decko, 182 cm. Ja iskreno ne bih mogao da pojedem 400g pirinca sa 69kg misica maltene... Zato kao sto ste rekli, najbolje 200g pirinca, 150g ovsenih, malo krompira, integralnog hleda i sakupi se dobar broj uh.

Pa to, to... raznovrsnost je bitna, plus i nije zdravo jesti jednu te istu hranu toliki period, a i ako je rekreativac, zašto bi to uopšte radio...

Pa da, mnogi muce sebe psihicki, a nema potrebe.

nisam zagledao koliko je težak i to.. ja pojedem na masi sigurno toliko, plus još krompira nekog ili palente

69 kg ima decko, 182 cm. Ja iskreno ne bih mogao da pojedem 400g pirinca sa 69kg misica maltene... Zato kao sto ste rekli, najbolje 200g pirinca, 150g ovsenih, malo krompira, integralnog hleda i sakupi se dobar broj uh.

Upravo tako. Kod mene je situacija sa uh: 1/2 dnevnog unosa iz ovsenih, kroz 2 obroka i 1/2 dnevnog unosa kroz pirinac, u 2 obroka. U danima odmora unos uglavnom iz krompira.

Ed: Funt.. Bitno je kako kuvas pirinac. Ja  sam nasao neku foru da sa minimalnom kolicinom vode skuvam sto vecu kolicinu pirinca, tako ostavim 800ml vode u poklopljenoj serpi da provri, kad provri ubacim 500g pirinca, zatvorim i ugasim plotnu.

400g pirinča dnevno? Što da ne.. samo ja ne bih baš samo pirinač, bolje recimo 200g pirinča, pa malo krompira, itd.. da ne upadaš u monotoniju

Iskreno, mozes da pojede covek od 80-100kg, ali kako da pojede neko od 65-70, jedino da ga otvore i trpaju mu u stomak. To ispadne oko 1.2 kg + ostala hrana u toku dana. Budi realan, mozes ti da pojedes, treniras jako, dugo, jedes tako, ali kako neko ko pocne sa treningom da to izvede? Nije moguce.

Ironman sa ovim se u najvecem delu slazem. Ne slazem se jedino za izgradnju misica na junk foodu, jer sta god jeo od toga neces uneti vise od 1g/kg proteina koji valjaju. Da ne bude da lupam, u pocetku sam se i sam hranio burecima i pljeskavicama jer sam bio neupucen u nutricionicam i rezultati su bili nikakvi.

Imam 180, 83kg , na dnevnom unosu 3,5g/kg UH 2,2 P , masti oko 1g otprilike. Staz 4 god, faza i cilj sto cistija masa, uh se povecavaju iz meseca u mesec, po malo. Na prethodnoj fazi mase sam imao svakodnevno bar po jedan obrok dnevno od ovih stvari sto si ti nabrojao, pored 4-5 obroka meso+pirinac(isto kao i sto sada unosim) nabio sam 90kg i trabalo mi je 3 meseca teskog rada da napravim neku normalnu formu i spustim se na 80 kg, odakle idemo polako na bolje, trbusnjaci se nadziru i dalje.

Pl me ne interesuje, vec rekreativno bb, natural.

400g pirinca! Svaka cast ko pojede to...

Koji trol.

murbi koliko imaš kg/koliko si visok? Koliko dugo ideš redovno u teretanu? 400g pirinča? ozbiljan si? evo ja uglavnom unosim UH pirinčem, malo je reći da mi je to veoma draga namirnica u svim oblicima, pa unesem u proseku oko 100g dnevno... imam stotinjak kila na 175cm...

Svako ima izbor kako hoće da se hrani. Nisam rekao: jedi burek i viršle, to je zdravo. Za masu je bolje jesti bilo čega puno (suficit), nego odabranih namirnica malo (deficit). Svi imamo želje i mogućnosti, i moramo uklopiti režim ishrane prema našem stilu života. Na tom putu je poželjno izbegavati sve mesne preraĂ°evine, ali ne po cenu toga da ih uopšte ne jedeš ili da si gladan zato što ih izbegavaš.

Konstantno se prenosi da ideja 5-6 obroka, belo-pirinač-ovsene... pakovanje u plastiku. To je ishrana ljudi koji su prilagodili svoj život profesionalnom bavljenju sportom. Ne moramo biti robovi toga da bismo izlgedali iole dobro. Postoje i lakši načini, pogotovo ako pričamo O MASI- O SNAZI.

Činjenica je da je džank hrana daleko kaloričnija i jeftnija od zdrave hrane. Za manje para i petljancije možeš da uneseš veću količinu kalorija u toku dana. To nosi svoju cenu, koja opet nije toliko visoka ili drastična mera o kojoj ovde pričate. Neće niko umreti ili zapatiti smrtno oboljenje od viršli. Ali isto tako neće se utoviti ko svinja pred Božić, NITI će njegov napredak u teretani biti NEMOGUĆ zato što jede burek i viršle. ODGOVORNO TVRDIM će biti veći napredak u mišićnoj masi kod vežbača koji jede burek, pljesku, picu, pa je u konstantnom kalorisjkom sufitcitu, u odnosu na onog što kalkuliše sa ela sirom, bademima i pilećim belim pa je na nekoj granici BMR-a.   

Ironman, iskreno se nadam da se salis.
Cesto sam u klanicama i mogu reci da ono sto ide u virsle, pastete, salame, cajne - nema apsolutno nikakvu biolosku vrednost a ogromna kolicina hemije koja se tu ubacuje za neutralisanje bakterija, dodavanje ukusa, odrzavanja teksture i odrzavanja trajnosti - samo moze naciniti jednu veliku stetu covecjem organizmu.

Ugojiti se pofritom i burekom je najlaksa opcija ali koja je svrha? U tome nema nicega sto je bar u jednom trenutku u zivotu potrebno covecjem telu.

Ja ne bih preporucio skroz lean ishranu kao sto su neki na pocetku, a narocito ne bih burek i virsle, moj predlog mrsavim momcima koji hoce masu bio bi:

Sto vise pirinca tokom dana (bar 400g)
Sto vise govedjeg i svinjskog mesa, moze i pileci batak i karabatak
sto vise orasastih plodova i semenki (odlicna a jeftina opcija koju jedem uz veceru sa domacim sirom sirovi kikiriki + leblebi + seme suncokreta (odlicna kombinacija zdravih masti, magnezijuma, kalijuma, vitamina E itd))
I naravno voce i povrce

Dobiti masu znači dobro trenirati i biti u konstantnom kalorijskom suficitu tj. uneti više hrane nego što je organizam sposoban da potroši u intervalu od 24h. VRSTA HRANE koju će čovek uneti u organizam je apsolutno njegov izbor prema ličnim afinitetima, preferencijama i mogućnostima.

Ne vidim u čemu je problem sa burekom, viršlama i ostalim manje zdravim opcijama? Svakako je jeftinije i DALEKO JEDNOSTAVNIJE dobiti masu sa burekom, pljeskavicama, viršlama, belim hlebom i JAKIM TRENINGOM. Nego sa pilećim belom, ella sirom, spremanjem ribe i pirinča, pakovanjem u plastične posude, razvlačenjem te hrane po torbama i školskim/fakultetskim hodnicima. Da vam budem iskren - NE ZNAM NIKOG ko je dobio zavidnu masu&snagu na tunjevini, ella siru i šačici badema. Natural ofc.

Realno, 99% svakog (pa i ovog) foruma su momci sa 70-75kg i trbušnjacima na 180-190cm, koji daju savete kako doći do kvalitetne mase. Ipak, ključ je da se jede PUNO (i zdravo, ko je u mogućnosti) i da se trenira INTENZIVNO. To je toliko jednostavno, a ne znam koliko puta sam već smorio sa ovom rečenicom. Niko neće umreti od bureka i viršli, niti će dobiti rak/holesterol/sidu za 1,3,5 ili 50 godina takve ishrane. Da je to tako, onda bi odavno ove stvari bile banovane, ili sa velikim crnim natpisom o štetnosti kao na kutijama cigareta. A pogledajte samo ponudu viršli, kobasica, pašteta, salama u bilo kom većem sistemu- nema kraja polici koliko ima proizvoda i varijacija na temu ukusa.

PUNO JAKE HRANE I JAKO PUNO INTENZIVNOG TRENINGA SA TEGOVIMA - mogu reći da svako ko je imao problem sa masom posle ovog recepta nije ostao nezadovoljan onim što pokažu vaga & ogledalo...   

Pa da to sam i mislio premalo ug. hidrata unosim moracu bolje da organizujem ishranu.
A sto se tiče treninga vežbam 5 pa 2 odmaram
gledam da radim sa većim težinama sa manje ponavljanja mislim tako su mi rekli da treba za masu
prvi dan grudi, drugi dan ruke, treci ledja, četvrti noge i peti ramena.

Kako ti izgleda trening program, koliko  puta nedeljno treniraš ?

Pozdrav svima evo morao sam da se registrujem da postavim neka pitanja posto sam negde debelo omasio ako neko moze da pomogne savetom bio bi zahvalan.
Ovako krenuo sam u teretanu pre 5 meseci na nagovor nabildovanog drugara i tada sam imao 74 kg i 1,82 cm 2 nedelje po vezbanju sam uzeo i whey gold i casein za ujutru i uvece. Posle mesec i nesto primetio sam da mi kilaza pada ali drugar mi samo prica kako to topim masti itd ali evo posle 5 meseci sada imam 69 kg a vezbam za MASU  LOL....
Ustvari ja sam se dobro izdefinisao a vezbam sa vecim tezinama za masu inace ovo mi je ishrana otprilike manje vise
1. 100g ovsene sa malo wheya ( casein sam batalio pre mesec dana )
2. 5 jaja kuvana
3. 100g piletine i pirinac
4. sta god keva spremi za rucak
trening
5. whey
6. 100g piletina pirinac ili kuv krompir
7. ela sir ili puter kikiriki
Mozda gresim u vezbanju neki lik mi je rekao da se ne forsiram toliko jer mogu da cak i nazadujem i da ne vezbam noge i grudi isti dan nego svaku gr misica posebno. Inace radim i vrlo naporan posao koji uzima dosta energije pa mozda je i to razlog zasto ne mogu da nabacim kilazu. Sad razmisljam da uzmem neki gainer ako ni to ne pomogne onda bataljujem dok mi kilaza ne opadne jos vise... Molio bih iskusnije da pomognu meni neukom hvala unapred pozz.

Fali ti više ugljenih hidrata...

Posle treninga obavezno uzeti 20-30 gr prostih hidrata( najbolje banana, suvo grožĂ°e) sa whey...

U prvom obroku ti fali više proteina...tj. koliko je to malo "whey" koji uzmeš? Bolje ova "jaja" ubaci uz ovsene...

Za obrok pred spavanje( poslednji obrok) nema ovoga "ili"...preporuka - 250 gr ella sira plus 30-40 gr kikirikija( pečen, neslan), dakle, "izvor sporo varećeg kazeina"-sir i zdrave masti-jezgrasti plodovi...

Akcenat na više kvalitetne hrane...čini mi se da i unos proteina nije baš na tako zavidnom nivou...tj. treba ti 2-2,5 gr proteina po kg...kazein možeš i ujutru i uveče, a whey posle treninga...sve u svemu, ekonomiši sa "sredstvima" i akcenat baci na ishranu...a protein( whey) je dovoljan i samo posle treninga, tada je najpotrebniji...

Po pitanju hidrata moja preporuka bi bila da da unos postepeno podigneš na 4-6 gr po kg( kad kažem postepeno, mislim na 10% na nedelju dana do ciljane vrednosti, neko će lakonski reći "do granice zamašćivanja"...akcenat na složene hidrate, prosti ograničeno samo posle treninga)...

Unos (zdravih) masti neka bude u rasponu 0,6-0,8 gr po kg...( dodaj i malo maslinovog, lanenog, ribljeg ulja...pored jezgrastih plodova)

Dodaj i "salate od povrća" uz obroke( akcenat na presno)...brokoli, karfiol, zelena salata, paradajz, peršun, ( malo belog luka)...

Po koja voćka izmeĂ°u obroka dobrodošla( bez solo voćnih obroka) - citrusi -kivi, grejp, pomorandža, limun...jabuke...

Ubaci i češće ribu na meni - manje konzervi, više sveže ribe - odličan izvor proteina i zdravih masti - losos, skuša, pastrmka, oslić...

Od suplemenata ubaci vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 esencijane masne kiseline...ako ostane para onda "proteini"...dakle, DOMINACIJA ISHRANE...

GEJNERI su prepuni prostih ugljenih hidrata, koji daju kratkotrajan priliv energije, a mogu doprineti i "nastanku" masnih naslaga...

Nudi i dobro hidriran - 2,5 - 4l vode u toku dana plus potrebe u toku treninga...

PREPORUKA ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE...

O ZNAČAJU ADEKVATNOG UNOSA HIDRATA PO OBROCIMA... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

O PLANU ISHRANE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Elem, ishranu moraš da koriguješ u skladu sa datim savetima...

Kakvi su ti treninzi? Koliko puta nedeljno treniraš? Radiš "split sistem"?

P.S. šta podrazumevaš pod "treningom za masu"?