Da li da izbegavam vezbe koje dodatno opterecuju noge,veslanje u pretklonu sa sipkom,podizanje ramenima itd? Jer sve su to malo jace kilaze..

Hodam normalno,nista ne osetim,cak ni ujutru kada stanem na noge a razlike u odnosu na drugu nogu.

Kada radim vezbe ne osetim bol,ali kod prvih nekoliko ponavljanja ipak osetim neki cudan osecaj koji onda nestane.

Krenucu sa teretanom za 10ak dana,podelicu treninge na 4 dana,da bih za noge imao poseban dan,s tim sto cu podizanje na prste da radim i na kraju svakog treninga i trcanje 3x nedeljno,pa svake nedelje da povecam za 1 min? Koliko ukupno da trcim, 30ak min?

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

istezanje listova

istezanje zadnje lože i listova

istezanje kvadricepsa

posle vežbi uradi istezanja 10-15min za noge, jako važno da zajedno sa vežbama istežeš mišiće....
treba da istežeš
- listove
- zadnju ložu
- kvadriceps

podizanje na prste na mašini - stojeći ili sedeći, kreni sa manjom težinom, 12-15 pon, 3 serije
ne spuštaj se duboko u početku, treba da izvodiš prve serije sa lakoćom, sa osećajem lakog zamora na poslednjim ponavljanjima...
ne sme biti bola pri vežbama....
---
ovo je najvažnija vežba za tebe....

leg press - 10-15 pon, 3 serije, težine oko 50kg za početak...

pregibi zadnje lože na mašini

šutalica leg ext sa jednom nogom - prava noga zadržaj 5sec, 10ak pon, manje težine...

teretanu možeš krenuti noge sa manjim težinama
- šutalica leg ext single leg
- pregibi zadnje ložena mašini
- listovi podizanje na prste na mašini
- leg press

ako si ok kad hodaš nema bolova, možeš krenuti sa trčanjem po programu 1min trčanje/1min hodanje (laganim tempom) - to se polako povećava za +1min...

možeš ubaciti vežbu hvatanja klikera nožnim prstima i nabiranja tkanine stopalom (pokreti hvatanja tabanskim delom stopala)...

Zelatin sam uzimao pre skoro 2 meseca mislim,sad uzimam glukozamin vec 3 mesec valjda.. radim podizanje na prste,stopalom dole sa trakom,i stopalo gore. Kupicu onda elasti joint.

kakav je osećaj pri vežbama?
da li ima bola?