povlačenja za latisimus na mašini (priprema za zgibove)

za grudi peckdeck (uz benč i potiske na kosoj klupi)

veslanje sa kablovima sedeći (manje težine u početku)

važna vežba zatebe - sleganje ramenima, kreni sa manjim težinama....

@BBman
program koji možeš raditi sada:
- za grudi - benč, potisak bučicama (ako nema bola), peckdeck
- rame - letenje prednje/srednje/zadnje rame, rotatori ramena
- ledja - latisimus na mašini, veslanje sa sajlom sedeći, veslanjeu pretklonu
- sleganje ramena sa bučicama (važno!)
- biceps - sve vežbe (ako nema bola)
- triceps - sve vežbe (oprez kod potiska iznad glave sa bučicom)
- .... trbušnjaci, donja ledja, noge....

---
oprez kod vežbi sa rukama iznad glave.....
- radi u početku sa manjim težinama, pa polako povećavaj opterećenje...

Hvala vam jos jednom Pedja.Imam jos samo jedno pitanje.Posle 6 nedelja mogu da ubacim Zgibove,Propadanja,Benc i Cucanj ako se naravno budem dobro osecao jel tako?

ne kreći odmah sa propadanjima i zgibovima - te vežbe snažno opterećuju podizače lopatice, sa kojima si imao problem.
ukoliko nemaš bolova , možeš raditi benč i čučanj, a napisaću ti program vežbi koje sada da radiš....

da li si radio istezanja redovno (svakodnevno)?

@BBman
da li ima bolova iznad lopatice?
da li ima bolova pri pokretima ruke?
osećaj pucketanja?
da li ima bolova pri vežbama?

vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)

probaj da radiš,javi kako ide....

.                                                                                                                                                       

                                                             
Hvala.Krecem od sutra.Znaci samo veslanja letenja i istezanja.Benc,sklekove,vezbe za biceps i triceps i zgibove to jos ne jel tako?

kreni sa malim težinama, polako radi....
postaviću ti vežbe za triceps biceps koje bi mogao da radiš....
posle vežbi radi istezanja....

Hvala vam jos jednom Pedja.Imam jos samo jedno pitanje.Posle 6 nedelja mogu da ubacim Zgibove,Propadanja,Benc i Cucanj ako se naravno budem dobro osecao jel tako?

odradio si bar dve nedelje vežbi sa bučicama koje si dobio? (prednje, srednje, zadnje rame, veslanje u pretklonu?)

Pedja, jel normalno da ja pomalo i dalje osecam bol u tom delu ledja. Jedan dan me nije uopste bolelo ali od tada svaki dan po malo osecam. Nije mi taj bol toliki problem koliko me je strah da se ne vrati opet. Radim ona istezanja u pretklonu i ono na laktovima svaki dan a jednom sam radio i ekstenziju. Krenuo sam i u teretanu ali pazim na ledja i izbegavan vezbe gde ih opterecujem, gledam da sto vise radim lezeci ili sedeci. E da, bol se ne pojacava prilikom pokreta vec je tu "sam od sebe". Ja se tesim da je to zbog mesec dana neaktivnosti i stedenja tog dela tela i da sada imam neku upalu jer sam poceo da koristim i taj deo tela.
Edit: bol ne osećam više u predelu pojasa već oko 10-20cm  ispod.

vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)

probaj da radiš,javi kako ide....

.                                                                                                                                                       

                                                             
Hvala.Krecem od sutra.Znaci samo veslanja letenja i istezanja.Benc,sklekove,vezbe za biceps i triceps i zgibove to jos ne jel tako?

kreni sa malim težinama, polako radi....
postaviću ti vežbe za triceps biceps koje bi mogao da radiš....
posle vežbi radi istezanja....

Hvala vam jos jednom Pedja.Imam jos samo jedno pitanje.Posle 6 nedelja mogu da ubacim Zgibove,Propadanja,Benc i Cucanj ako se naravno budem dobro osecao jel tako?

Nisam nista radio jer te nisam shvatio koje vezbe i istezanja trebam da radim. Ponekad osetim neki manji bol ali nista strasno. Mislio sam da danas krenem polako u teretanu.

Na koje si tacno vezbe mislio kad si mi rekao da ih radim svakodnevno? Na ono istezanje u pretklonu i ono na laktovima u vodoravnom polozaju? Kako da se zagrejem pre tih istezanja, sta je najbolje (kod kuce bih to radio za sada)? I da ne krecem u teretanu dok skroz ne prodje bol?

vežbe koje si dobio bi trebalo da radiš svakodnevno, posle vežbi radiš lagana istezanja
sve što radiš - važno je da ne izaziva bol...
javi kako ide...

Pedja, pored onog proslog posta sto sam te pitao hteo bih samo jos da kazem da je bol prosao i da sam skinuo trake ali nekako sad imam nesigurnost I strah da me ne zaboli opet i ne smem da krenem sa vezbama na svoju ruku. Bar dok mi ti ne kazes sta i kako da radim.

jesi probao da radiš vežbe koje sam ti dao da radiš?

posle vežbi radi ovo isstezanje