Imaš program ali ti hvali plan ? Jel si ti lud ili nas samo za.... lepo sam ti sve napisao kojim danima i šta da radiš a ti i dalje nastavljaš neku svoju priču.

Trudim se da radim celo telo ali da imam rezervisan dan koji deo telacu duplo vise da radim. Ono sto me buni jesu serije i ponavljanja. Neko kaze onako neko ovako. Sto vise serija sto manje ponavljanja u jedoj vezbi ili sto manje serija to vise ponavljanja u jednoj vezbi.
Ja inace radim 4x12. 3x8. 4x15,12,8. nikad ne vise od 4, eventualno do 20 ponavljanja.

Da nema toga bola misici ne bi rasli. Nisam jos uspeo, ali sam blizi nego juce.
Da li postoji po misicnim grupama zargon teretane? Npr leptir itd?

P.s
Imam program treninga, jos mi fali plan.
Plan treninga za celo telo; lupam napamet ali recite;
Poneseljak;  Ledja triceps, noge.
Utorak; Biceps, Ramena, Trbusnjaci, noge.
Sreda; Grudi, podlaktice, trapez, noge.
 
Cetvrtak; Ledja triceps, trbusnjaci noge.
Petak; Biceps, ramena, trbusnjaci,noge, leptir.

I subota; Kardio 1h na spravama.


VARIJANTA 2.
pon; ledja,triceps,ramena,noge, trbusnjaci.
Utorak; trapez,biceps,grudi,podlaktice,trbusnjaci.
K ta dva sana se ponavljaju do subote gde je kardio.
Nedelja odmor.


Znaci hocu takav nekakav plan sa tim da npr radim celo telo kroz taj dan predvidjen za ledja i triceps tj prodjem kroz dve tri vezbe za svaku grupu misica, drugi dan to isto ali drugacije vezbe i manje ledja i triceps a vise utorkom biceps ramena, grudi. Itd
Razumete sta hocu da kazem?

Bole te jer ih nisi koristio pre
Ozbiljno. I ja sam na početku imao prejake upale

Bol upale - bol napretka...a zasto nastaje taj "bol napretka"?

"Pri mišićnom radu velikog intenziteta, ne stiže dovoljno kiseonika do mišića za proizvodnju dovoljno energije iz aerobnih procesa( glikoliza). Kod vežbi snage uglavnom se radi o anaerobnim procesima( "nema dovoljno kiseonika"), pri čemu se u mišiću stvara mlečna kiselina( laktat-piruvat).

-tokom intenzivnih treninga u mišiću dolazi do nakupljanja mlečne kiseline, koja počinje da se uklanja iz mišića neposredno nakon treninga

-nakupljanje metabolita i hemijskih faktora zapaljenja u tkivu mišića stimuliše nervne završetke i stvara osećaj bola

-povećan protok krvi kroz mišić dovodi do otoka mišića

-ekscentrična faza kontrakcije( negativni deo pokreta,"spustanje opterecenja"), posebno u početku trenažnog perioda može izazvati strukturna oštećenja mišićne ćelije

-upala mišića praćena je nakupljanjem belih krvnih zrnaca u mišiću i pravog tkivnog odgovora u mišiću na upalni proces

-umerena upala mišića predstavlja neophodan stimulus za rast mišića (hipertrofiju)

-jaka upala mišića znak je oštećenja mišićnih vlakana i predstavlja grešku u treningu

Osećaj zamora i bola u mišiću , koji se javlja nakon treninga,  siguran je znak jakog treninga i predstavlja neophodan signal telu za rast mišića. Sa druge strane, bol koji se javlja dan-dva kasnije, predstavlja znak oštećenja mišića i ukazuje na grešku u treningu. "

A dr Pedja Tutorov je sve to detaljno objasnio u nekim lepim clanicima - CITAJTE TEKSTOTEKU...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-se-trenira-mii.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/adaptacija-misica-na-trening.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/adaptacija-misica-na-trening.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/upala-misica.html

Hvala. Tj HVALA. Takav sam nacin ishrane mislio! Hvala.
Pridrzavacu se toga plana ishrane.
E sada, stvarno nisam ja kriv, jer vidim da vam dosadjujem.
Bilo je reci i o tome ali ne dovoljno.
Misici me bole, neke vezbe danas sam prvi put radio a i juce, (bench press, letenje).
Gledao sam dodju ljudi u teretanu i zagrevaju se, masu rukama i nogama, ja to ne radim samo  udarim kardio 5 min i to je to.
Ali onda mene bi trebali boleti misici?
Hvala jos jednom na planu treninga i na ishrani. Stvarno ste mi pomogli, hvala.
Izvinjavam se sto vam dosadjujem, al sta ces kada ste najbolji ;-).

Za sutra celi dan u teretani, ispitivacu sve sprave i vezbe. Tako da se vidimo negde predvece.
Hvala jos jednom.

Procitacu kada stignem ovu temu kompletno i na osnovu toga sastavicu redosled namernica. Mada Slavisa govori isuvise strucno pa ga je tesko razumeti.
Pitah te kakva treba ishrana da bude a ti mi nabaca proteine plus % jos belancevine, unos sagorevanja, suplimente. Nemam pojma gde ja to sve da nadjem?
Jednostavno mi preporuci ishranu nista strucno . :-)

Znači kompletan plan ishrane...vidi, vidi, naš forumaš je počeo smisleno da piše?  

Da si detaljno pročitao navedene tekstove( dati linkovi) lako bi se snašao( tu je sva "preporučena ishrana")...ali ti jednostavno ne želiš da se uključiš dovoljno, ni kada je trening, ni kada je ishrana u pitanju...ili si jednostavno dokon, voliš da se neslano šališ sa ljudima koji ti stvarno mogu pomoći, ako bi im to dozvolio, prvo pokazivanjem zainteresovanosti...

Sve ovo zahteva više tvog interesovanja, želje da stvarno naučiš nešto, a ne da ti se neke stvari serviraju tek tako..."na gotovo"...

Suština svega je posvetiti se logici treninga i načina ishrane u skladu sa ciljem...ovo je ipak sistem zasnovan na znanjima iz mnogih oblasti( fiziologija sporta, nutricionizam, kinetika...) koje ti izgleda očekuješ da ti se prezentiraju u nekoliko "prostih rečenica"...ti sam pitaš stvari o definiciji, "oblikovanju mišića", a nisi ni svestan značenja reči koje upotrebljavaš...ili da malo troluješ "ekipu sa Foruma" i onako se slatko smeješ, "jadnicima" koji se trude da te nečemu nauče, a ti onako "naivan", "neobavešten", sve nejasno, čudno, novo...da, da...višak slobodnog vremena...( "dokonost raĂ°a poroke")

Ako nisi spreman da naučiš barem neke "polazne stvari", onda smatram da je najbolje da svoju energiju usmeriš na neke jednostavnije lako dostižne ciljeve...

A evo i okvirnog menija, da ne ispadne da smo tako uskogrudi...bacači hejta...  

1.OBROK – 6 belanaca, 2 cela jaja, 100 g ovsenih pahuljica( sa vodom ili mlekom, jogurtom)

2.OBROK – 100-200g mesa(belo meso, riba), 100 g pirinača ( mereno pre kuvanja) salata( povrće, akcenat na sveže povrće) sa maslinovim uljem - extra virgin( 15-30 ml)

3.OBROK – 100-200g mesa(belo meso, riba), 250-300 g krompira( ili 100 g pirinča), salata

4. OBROK – 250g gr ella sira + šaka badema( lešnika, oraha, kikirikija)...

I na sve to plus navedeni pwm posle treninga...

Po koja voćka izmeĂ°u obroka - citrusi - pomorandža, kivi, grejp...jagode, maline...( banana je idealna u pwm sa proteinskim suplementom...)

Akcenat na svežu ribu( oslić skuša, pastrmka, losos), manje konzervi...riba bar 3 puta nedeljno na meni...najbolje bar 1 obrok dnevno...

Procitacu kada stignem ovu temu kompletno i na osnovu toga sastavicu redosled namernica. Mada Slavisa govori isuvise strucno pa ga je tesko razumeti.
Pitah te kakva treba ishrana da bude a ti mi nabaca proteine plus % jos belancevine, unos sagorevanja, suplimente. Nemam pojma gde ja to sve da nadjem?
Jednostavno mi preporuci ishranu nista strucno . :-)

Ok.
Ujutro jaja,
Sat vremena posle
Obrok sendvic.
Pola sata posle.
Banana.
Dva sata pred trenig obilan rucak, nesto kuvano, u mom slucaju pasulj.
Kada kazem obilan mislim bas obilan da se prejedes.
Posle treninga jedno cok. mleko obavezno ili neki protein sto se tamo (u teretani prodaje)
vecera isto obilno, kuvano nesto.
Bilo bi dobro riba Il pirinac.
Stalno cujem o tom whyte proteinu ili sta li je to?

Ajde, ajde, manje trolaj...nego bolje to formulisi( po datim preporukama)...

Mislim da bi ti i pasteta dobro dosla,a i kranjska kobasica...a gde je ovde pomfrit? Pa to je uslov svih uslova za masu i snagu...a dobar je i za definiciju... 

A whyte protein je inace obradjena magma sa planete Kripton...e sad ako mislis na whey protein, to je nesto sasvim drugo?  

Ok.
Ujutro jaja,
Sat vremena posle
Obrok sendvic.
Pola sata posle.
Banana.
Dva sata pred trenig obilan rucak, nesto kuvano, u mom slucaju pasulj.
Kada kazem obilan mislim bas obilan da se prejedes.
Posle treninga jedno cok. mleko obavezno ili neki protein sto se tamo (u teretani prodaje)
vecera isto obilno, kuvano nesto.
Bilo bi dobro riba Il pirinac.
Stalno cujem o tom whyte proteinu ili sta li je to?

Progaram je ok. Nisam nasao na netu  ni listove ni letenje za zadnje (valjda) prednje rame.
Da li su listovi ono kada se popnes na ivice od stepenice  i dizes se i spustas?
I jos samo mi treba pravilan redosled ishrane, koliko puta i sta pice posle teretane?

Znači ne samo da treniramo umesto tebe , nego verovatno očekuješ i da jedemo umesto tebe...ehhhhhhhhh...

Detaljno o ishrani, broju obroka, izboru namirnica, "tajmingu" za unos makronutrijenata...dakle, DETALJNO PROČITAJ SLEDEĆE TEKSTOVE( već smo ih delili, ali šta da se radi, nekome je naporno da pročita i nekoliko stranica teksta)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Po pitanju PWM( obroka neposredno posle treninga, u "roku" od 30 min posle treninga) - idealno merica whey proteina( najbolje izolat i/ili hidrolizat) + 15-30 gr dekstroze( ili maltodekstrina, ili čak mogu i zajedno u odnosu 1:1)...pandan tome su prirodni izvori dekstroze - 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...sat vremena od "toga", čvrst obrok( po preporukama datim u navedenim tekstovima)

Proteinske suplemente je najbolje "mešati" sa vodom...

P.S.

Na osnovu pročitanih tekstova bilo bi lepo da sam formulišeš neki plan ishrane, koji ćemo zajedno "remodelovati", dati konstruktivne kritike, ako za tim bude bilo potrebe...

https://www.youtube.com/watch?v=djh-wf3HQtI

Progaram je ok. Nisam nasao na netu  ni listove ni letenje za zadnje (valjda) prednje rame.
Da li su listovi ono kada se popnes na ivice od stepenice  i dizes se i spustas?
I jos samo mi treba pravilan redosled ishrane, koliko puta i sta pice posle teretane?

Vezba za listove https://www.youtube.com/watch?v=JF9phWKOrCs

(sta je ovo na 1:50 na njegovoj potkolenici, ovaj kliker kao?)

Progaram je ok. Nisam nasao na netu  ni listove ni letenje za zadnje (valjda) prednje rame.
Da li su listovi ono kada se popnes na ivice od stepenice  i dizes se i spustas?
I jos samo mi treba pravilan redosled ishrane, koliko puta i sta pice posle teretane?

Bolje i da platiš 100e ali da te neko nauči i usmeri na pravi put nego da se povrediš, pogotovo zbog tvojih deformiteta kičme

Izvinjavam se sto vam dosadjujem. Hvala sto ste mi pomogli, sutra cu da probam taj program i to je to. Teretana nema trenera za savete ali ima oni koji se placaju oko 100e.
Hvala vam.
Pitacu nekog u teretani valjda.
Tamo rade na onom delu za tegove milion sprava tj vezbi.
A pa za dva meseca koliko treniram, ne znam da li bi trebalo da sam zadovoljan? Jesam. Valjda. :-)
Sutra cu da probam taj trenig i to je to.
Hvala jos jednom i izvinite. Javljam sutra sta sam uradio. Hvala.