Zdravlje je bitnije od svega...samo polako...ali moras biti svestan uzroka i posledica nekih stvari koje se ticu ishrane, treninga i njihovog efekta na zdravlje...ne brze od zivota, nista po svaku cenu, usiljeno i preko svojih mogucnosti...za sve sto ti bude trebalo stojimo ti na raspolaganju...

da da planiram teretanu samo da se malo uhodam u skoli jer sam sada 1. razred srednje i nije bas lako opet je najvaznija skola msm prvo zdravlje pa skola tako da se jos malo uhodam i krecam u teretanu.

Za sve promene potrebno je vreme, kao i za zdrave navike u ishrani...

"Jelo drzi telo"..."ono si sto jedes"...

Gladovanje nije resenje...

Sto se tice navedenog sistema treninga,..."bolje ista, nego nista"...ali opet naglasavam da je glavni stimulans rasta misica, trening sa opterecenjem( akcenat na zonu opterecenja)...sto pre "potrazi" neku bolje opremljenu teretanu...

Evo ovako na sistimacki bih sad jos malo trebao da idem.
Sada sam rucao i osecam sitost ruco sam oko 150 200 g kuvanog krompira i oko 100 150g cureceg belog i sitost sam osetio posle 5 10 min posle rucka. Uz 2. i 3. obrok jedem svezu salatu sa maslinovim uljem za sada imam samo paradajz papriku i krastavac. Primetio sam da te napade gladi imam najvise u selu kod babe i dede ili kada imam onaj dan kada sve jedem to je vrv do moje glave. Mislim da ne spavam dovoljno. Spavam oko 6-7 sati. Sve ostalo je normalno ne osacam zedj a i pijem dosta vode. Oko 2 meseca mozda malo manje sam ono gladovao to je bila greska. Od prosle nedelje sam povecao obroke ali to opet nije bilo dovoljno dobro. Ajde da racunam da se od danas hranim po onom planu koji sam napisao tamo dole i planirao sam da 3 puta nedeljno iradim sklekove,zgibove,cucnjeve i propadanja a 5 puta nedeljno vaterpolo, dok ne krenem u teretanu.Probleme sa mokrenjem nemam. Pirinac merim pre kuvanja.

Da pitam nesto. Kada sam na primer odma posle obroka gladan to znaci da nisam dovoljno jeo a da je jelo na primer 150g pirinca i 150g mesa i ja sve dok jedem kada sam gladan i kada jedem kvalitetnu,zdravu hranu ne mogu da se ugojim? Jer sam u pubertetu i treba mi vise hrane a i mam mi kaze da je i ona u mojim godinam bila jako mrsav i da je jela sve i zdravo i nezdravo. Ja jos uvek ne zelim da se hranim za misicnu masu jer ne idem u teretanu ali planiram da pocnem.
Planirao sam da ove cele nedelje jedem kada god sam gladan kvalitetnu i zdravu hranu pa da vidim ako se ugojim onda prestajem a ako ne onda ne, jer sam do sad stalno racunao koliko jedem i tako i mnogo sam se opterecivao time. i NE ZNAM KADA ODEM KOD BABE I DEDE U SELO STALNO SAM GLADAN TO JE IZGLEDA PSIHA NE ZNAM.

Pirinač meriš pre kuvanja pretpostavljam?

Mislim da sam već pitao...ali, da ponovimo...da li si u skorije vreme uradio lab. pregled krvi i urina? Da li si skoro bio u poseti kod izabranog lekara, specijaliste sportske medicine? Sistemastki pregledi sa klubom?

Da li možda uz taj osećaj stalne gladi imaš i osećaj stalne i neutoljive žeĂ°i? Učestalo mokrenje?

Da li uz obroke ubacuješ i npr. salate od povrća? Imaš 4 obroka u toku dana?

Mada i sami učestali trenažni napori doprinose "sadašnjem stanju"...

Da li dovoljno spavaš?

Inače, kvalitetan višak hrane je ipak višak...sve u svemu, s obzirom na "skoriji" značajan gubitak težine( "gladovanje" + neumerenost u treningu), računaj da možda tvoje telo sada reaguje drugačije...( osetljivost na insulin, uticaj na hormone štitne žlezde, npr.)

Koliko dugo traju ti "napadi gladi"...poslednjih meseca dana, dva...?

Koliko dugo si na ovom modifikovamom načinu ishrane( "povećan unos hrane" )?

Da pitam nesto. Kada sam na primer odma posle obroka gladan to znaci da nisam dovoljno jeo a da je jelo na primer 150g pirinca i 150g mesa i ja sve dok jedem kada sam gladan i kada jedem kvalitetnu,zdravu hranu ne mogu da se ugojim? Jer sam u pubertetu i treba mi vise hrane a i mam mi kaze da je i ona u mojim godinam bila jako mrsav i da je jela sve i zdravo i nezdravo. Ja jos uvek ne zelim da se hranim za misicnu masu jer ne idem u teretanu ali planiram da pocnem.
Planirao sam da ove cele nedelje jedem kada god sam gladan kvalitetnu i zdravu hranu pa da vidim ako se ugojim onda prestajem a ako ne onda ne, jer sam do sad stalno racunao koliko jedem i tako i mnogo sam se opterecivao time. i NE ZNAM KADA ODEM KOD BABE I DEDE U SELO STALNO SAM GLADAN TO JE IZGLEDA PSIHA NE ZNAM.

Da sve sam uracunao sve sto preko dana jedem nisam samo neku vocku, a z proteine hidratene razumem da li sam racunao koliko unosim ili?

Da li si obratio pažnju da na datom sajtu( nutrition data), imaš i "gramažu" namirnica, kao i neke uopštenije količinske odrednice...ako si sve ispoštovao po pitanju proračuna, ne vidim šta bi bio problem?

Da sve sam uracunao sve sto preko dana jedem nisam samo neku vocku, a z proteine hidratene razumem da li sam racunao koliko unosim ili?

Da znam sta trebam da radim za dobijalje misicne mase. Na ovom http://nutritiondata.self.com/ sajtu mi je izaslo da mi je dnevni unos kalorija 2756, da li je ovo normalno?

A ja sam izracunao od prilike da unosim 1700 kcal.

Čekaj, čekaj...izračunao si zbirno "ukupan kalorijski unos" sabirajući "energetsku vrednost" namirnica( sa akcentom na količinu) koje imaš u obrocima, tj. na dnevenom meniju? Ne bi trebalo zaboraviti i na male "odbitke", npr. sadržaj dijetnih vlakana, koja su "energetski nekonvertibilna"...

Po kom principu si "računao"?

Šta kaže "ciljani unos" proteina, hidrata, masti? Da li je i tu sve ok?

Zašto se toliko opterećuješ tim "proračunima"? Zašto sve to, kada nisi ispunio osnovni uslov "rada na povećanju mišićne mase"?

Po sat vremena, 3 puta nedeljno( za teretanu)...hm, možda bi ipak mogao da uklopiš?

Da znam sta trebam da radim za dobijalje misicne mase. Na ovom http://nutritiondata.self.com/ sajtu mi je izaslo da mi je dnevni unos kalorija 2756, da li je ovo normalno?

A ja sam izracunao od prilike da unosim 1700 kcal.

E sad ovaj meni po kome se hranim da li je on za dobijanje misicne mase,jer ja kao, sto sam rekao, treniram vaterpolo zbog skole i vaterpola ne mogu da se uskladim sa teretanom a od vaterpola(plivanja se ne dobija neka misicna masa) treniram 5 puta nedeljno.

Da li su ovi kalkulatori dnevnog unosa kalorija na internetu tacni? Dobijam da mi je dnevni minimalni unos 1661, a dnevna potrosnja kalorija po nivou aktivnosti 2575.

To ćeš morati sam da izračunaš...tablice... http://www.dijeta.net/006_tablice-alati.htm ...ili najbolje... http://nutritiondata.self.com/

A najbolji stimulans za povećanje mišićne mase( hipertrofija) je trening sa opterećenjem u odgovarajućoj zoni opterećenja( 70-80% od 1 MR - maksimum)...mislim da smo to već napomenuli detaljnije u prethodnim postovima...

Osnova cele priče je već više puta pomenuti kalorijski suficit, dakle, "veći unos od potrošnje"...dakle, bar 500 kCal u odnosu na TDEE, tj. "dnevnu potrosnju kalorija po nivou aktivnosti"...ali bez adekvatne stimulacije muskulature "treningom hipertrofije", povećanje mišićne mase će najblaže rečeno biti "nezadovoljavajuće"...

Nema trećeg rešenja...pravac teretana, tegove u ruke...   Bar 3 puta nedeljno...

P.S. kalkulatori služe za okrvirno( orijantaciono) odreĂ°ivanje ovih vrednosti( ima i preciznijih metoda, impedanca, npr.)...neka ti u prvom planu bude ciljani unos makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...

E sad ovaj meni po kome se hranim da li je on za dobijanje misicne mase,jer ja kao, sto sam rekao, treniram vaterpolo zbog skole i vaterpola ne mogu da se uskladim sa teretanom a od vaterpola(plivanja se ne dobija neka misicna masa) treniram 5 puta nedeljno.

Da li su ovi kalkulatori dnevnog unosa kalorija na internetu tacni? Dobijam da mi je dnevni minimalni unos 1661, a dnevna potrosnja kalorija po nivou aktivnosti 2575.

Evo kako sam poceo da se hranim od juce:

1. obrok 5 belanaca 2 zumanceta i ovsene ne znam koliko tacno ali oko 100g sa mlekom 0,5% m.m.

2. obrok oko 200g mesa (trudim se da je to pilece belo ali opet nisam sam u kuci) i prilog da je baren ili pecen u rerni, krompir buranija pirinac grasak spanac itd. od prilike 150 do 200g.

3. obrok kao drugi ili kada ima ribu

4. obrok saka kikirikija i oko 150 ella sir sa 0% m.m.

i izmedju drugog i treceg obroka pojedem jednu krusku ili jabuku

Ovo je mnogo bolje...potrudi se da što je moguće češće( bar 3 puta nedeljno), imaš na meniju ribu( svežu) - npr. skuša...možeš povremeno ubaciti i konzerve ribe( tuna, sardina, skuša, haringa), ako ima mogućnosti, bilo bi dobro da dodaš i riblje ulje, eventualno, hladno ceĂ°eno laneno ulje, extra virgin maslinovo ulje( uz salate od svežeg povrća), a topla preporuka i za suplementaciju omega-3 masnim kiselinama( esencijalne masne kiseline), podsetimo da njih naše telo samostalno ne može proizvesti, pa se mogu jedino uneti hranom( riba, riblje ulje, laneno ulje, konopljino ulje...) i suplementima( kapsule omega-3)...

Po pitanju voća, moja preporuka ide citrusima( limun, grejp, pomorandža, kivi...), bobičasto voće( kupine, maline, jogode...), jabuke su odličan izbor...

Ne ne njima je drago sto sam ja poceo da se zdravo hranim. Nego je meni glupo kada na primer mama odluci lupam da sprema spanac za rucak da joj ja trazim da za mene posebno sprem krompir i meso jer joj je to dodatno posla jer i ona ide na posao i tako, ona meni spremi ali ne trazim joj uvek samo kada odluci da za rucak nesto przi ili tao nesto.

Možeš pozitivno uticati na svoju porodicu da se zdravije hrane...lični primer je ipak najbolji primer...

Moraćeš da se malo osamostališ i naučiš barem elementarne stvari oko "kuvanja", kako da sam ispečeš meso( el. gril, tiganj), skuvaš jaja, pirinač, krompir...taman pomogneš mami, a i naučiš da budeš "sam svoj majstor"...

Ne ne njima je drago sto sam ja poceo da se zdravo hranim. Nego je meni glupo kada na primer mama odluci lupam da sprema spanac za rucak da joj ja trazim da za mene posebno sprem krompir i meso jer joj je to dodatno posla jer i ona ide na posao i tako, ona meni spremi ali ne trazim joj uvek samo kada odluci da za rucak nesto przi ili tao nesto.

Naravno, al nije valjda tesko tvojima da stave vise krompira, ipak je krompir fazon 45 din kilo.