nisam nasao lopticu, kupio sam gumu u obliku prstena za kuci i krenuo sam prvo sa njom par dana pa cu sa tegovima poceti, kazem javim se za par dana jel ima bolova ili ne

javi se kako ide...
pozdrav 

istezanje za podlaktice, uvek posle vežbi, kada je zglob zagrejan...

vežba za podlaktice

širenje gumice prstima, 15-20pon, 3 serije

stiskanje loptice (sundjer, pena) - 15-20 ponavljanja, 3 serije

ok, radi vežbe koje sam ti dao (3-5x nedeljno 2-3 nedelje (kreni sa manjim težinama 4kg npr, povećavaj za +2kg na svakom drugom treningu)
posle vežbi radi istezanje za podlaktice
kod kuće možeš raditi vežbe gumica/loptica (posle istezanje)

prvo bi jos jednom da ti se zahvalim na iscrpnim odgovorima i posvecenosti mom problemu!

sad nemam bolove dobro si razumeo, kazem pri promeni vremena osecam tog dana blagi bol pri istezanju sake na gore i neugodan osecaj u zglobu sake i ponekad kada nesto nezgodno uhvatim rukom, onda me "zigne" inace probao sam da radim sklekove i nisma imao bolove, takodje imam spravu za veslanje isto sam radio bez bolova ali moram da napomenem da sam koristio bandaze.

sve u svemu znaci da krenem prvo sa podlakticom kako si napisao pa cu da vidim hoce li se javljati neki bolovi tj kako ruka reaguje na sve to.

pazi na ovo

ukoliko nemaš tegoba - mislim da treba da kreneš prvo sa vežbama za jjačanje podlaktica (10-14 dana) pre početka treninga u teretani...
jačanje podlaktica treba da radiš sa bučicama polako - kreneš sa malim težinama (2-4kg) pa postepeno povećavaš (za +2kg) do 10-12kg...
radiš 3 serije, 10-12 ponavljanja po svakoj vežbi. vežbe za podlaktice treba da radiš na zamor, ne na optrećenje...
(kad se budeš vratio u teretanu, kreni sa manjim težinama, sa postepenom progresijom opterećenja...)

odgovori na pitanja pa da napravimo plan treninga...
možeš krenuti i prvo 3-5 dana vežbe gumica/loptica...

rotacije bučicama i bočni pregibi....

opružanja šake bučicama, 3 serije, 10-15 ponavljanja, 2-4kg početak...

pregibi bučicama za fleksore podlaktica - 2-4kg početak...

Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na jacanjepodlaktica_3gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
TakoĂ°e, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!)

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).

pogledaj txt o jačanju podlaktica
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html