Za ovaj kreatin sto pijem ne ide faza punjenja, kreatin se zove Iron Cre3.
Sadrzi 123g, pije se pola sata pre treninga po jedna merica- 4,2g na prazan stomak ili uz obrok. Rastvara se u 200-250ml. Od Ponedeljka pocinjem da pijem i kreatin i gainer.
Hvala vam puno na programu ishrane, pokusacu da se pridrzavam toga a probacu i sam da odredim nacin ishrane na osnovu ovog sto ste mi vi dali.

Predlažem da na osnovu datih preporuka sam formulišeš plan ishrane, koji ćemo zajedno modifikovati...jer ipak nekako uvek ispadne da su moji predlozi ili previše skupi ili je nekome jednostavno teško da unese tu količinu hrane...

Dakle, tvoj "prototip menija"?

Ja ću onako "šematski" dati predlog...

1.OBROK – 8 belanaca, 2 žumanca, ovsene pahuljice, 2 kapsule omega3, multivitamini i minerali

2.OBROK – 100-200g mesa(belo meso, riba), pirinač ili krompir, salata( od svežeg povrća) sa maslinovim uljem

3.OBROK  â€“ 100-200g mesa(belo meso, riba, crveno meso), salata, šaka badema, lešnika, kikrikija ili 2 kapsule omega3

4..OBROK  â€“ 200 -250 g posnog sira, šaka badema, kikrikija ili lešnika

Kako bi formulisao PWM?

Da li si završio "fazu punjenja" kreatinom? Ili piješ samo 5 gr pre i 5 gr posle treninga? Koliko ml vode dodaješ uz kreatin? Po gramu kreatina( monohidrat) 75 ml vode? ili?

P.S. Poenta priče nije u tome da dobiješ sve na gotovo, već i da nešto naučimo...zar ne?

Upravo citam ovo sto ste mi poslali, pise da treba da jedem 2-2,5gr proteina po kilogramu i 3-6g ugljenih hidrata po kilogramu i potrebe za mastima su 0,6-0,8g po kilogramu.
Ja imam 90kg sto znaci da treba da unosim dnevno:
180gr Proteina
450gr Ugljenih hidrata
63gr Masti
Mozete li mi na osnovu ovih podatak sastaviti neki plan ishrane, a da uzmete u obzir da pijem gainer koji sadrzi u porciji 95 gr koju pijem posle treninga?
u 95gr gainera ima:
Energetska vrednost: 490kcal
Iz masti: 190kcal
Ukupno masti: 21gr
Zasicene masti: 1gr
Trans masti: 1gr
Holestelor: 2mg
Natrijum: 240mg
Kalijum: 480mg
Ukupno ugljenih hidrata: 36gr
Dijetetska vlakna: 1gr
Seceri: 5gr
Proteini: 40gr
I pijem kreatin pola sata pre treninga.

Dusane hvala puno za program, pridrzavacu se vezbanju po programu!!!
Slavisa, pozdrav i od mene. Prvo da vam se zahvalim sto ste se zainteresovali da mi pomognete.
Ne radim kardio trening Zdravstveno je sve uredu, hvala Bogu, ne pijem nikakve lekove.
Obroke sam sastavljao po savetima drugova i drugih ljudi, ne znam tacno koliko dnevno unosim proteina,hidrata,masti i slicno.
Da, zelim da prvo dostignem misicnu masu, trenutno imam 90kg, zeleo sam da dodam jos 10-15kg i posle da pocnem da radim definiciju. Procitacu sve ove linkove sto ste mi dali u vezi ishrane, i puno vam hvala na tome. Procitacu i sve o sistemu treninga i i osnovnoj suplementaciji. Hvala na savetima pokusacu da ispostujem ovo ali ipak ja se ne bavim profesionalno ovoim sportom. U svakom slucaju procitacu sve ovo sto ste poslali i pokusacu da ispostujem neke stvari za koje sam u mogucnosti da ispostujem

Ne razumem kakve veze sa našim savetovanjem ima to da li se profesionalno baviš "ovim sportom" ili ne? Pretpostavljam da si se možda "uplašio" količine informacija koje su pred tobom...odvoji malo vremena i pročitaj date tekstove, koristiće ti, bez obzira na ambicije u "svetu sporta", jer su osnove iste za sve...

Razumeti logiku "procesa" je razlika izmeĂ°u večitog početnika i rekreativca koji je postigao vidne rezultate u "razvoju svog tela", tj. to je volja i želja za napretkom, a sve to zahteva učenje, čitanje...vreme koje ćeš posvetiti svemu ovome...

Neki greše pa sve ovo svode da prosto pomeranje tereta od tačke A do tačke B, ispijanje suplemenata koje vide kao "magične napitke uspeha"...istina je malo drugačija...poenta svega je "razumevanje smisla"...a suplementi dolaze tek na kraju...

Nema prečica, nema lakonskog shvatanja "cele priče"...ili radiš kako treba ili napretka nema...

Za sve potrebne sugestije, savete, tu smo...

Svoj napredak moraš barem orijentaciono "kvantifikovati", tj. prevesti to u neke brojke...jer ipak moraš znati šta su potrebe, ciljani odnosi koji se tiču namirnica, tj. sastojaka istih...treninga...nekih parametara koji treninge opisuju...

Ništa se ne postiže preko noći...treba vremena...vremena za trening...vremena i novca za kvalitetnu ishranu...vremena za čitanje i učenje na ovu temu...vremena za upoznavanje svog tela i načina reagovanja na adekvatan trening i ishranu...

Ubaci kardio par puta nedeljno, ako imaš vremena u danima pauze od teretane, a ako ne onda ih radi posle treninga sa tegovima

Dusane hvala puno za program, pridrzavacu se vezbanju po programu!!!
Slavisa, pozdrav i od mene. Prvo da vam se zahvalim sto ste se zainteresovali da mi pomognete.
Ne radim kardio trening Zdravstveno je sve uredu, hvala Bogu, ne pijem nikakve lekove.
Obroke sam sastavljao po savetima drugova i drugih ljudi, ne znam tacno koliko dnevno unosim proteina,hidrata,masti i slicno.
Da, zelim da prvo dostignem misicnu masu, trenutno imam 90kg, zeleo sam da dodam jos 10-15kg i posle da pocnem da radim definiciju. Procitacu sve ove linkove sto ste mi dali u vezi ishrane, i puno vam hvala na tome. Procitacu i sve o sistemu treninga i i osnovnoj suplementaciji. Hvala na savetima pokusacu da ispostujem ovo ali ipak ja se ne bavim profesionalno ovoim sportom. U svakom slucaju procitacu sve ovo sto ste poslali i pokusacu da ispostujem neke stvari za koje sam u mogucnosti da ispostujem

Brojevi pored vežbi ti označavaju broj serija, broj ponavljanja da bude u opsegu od 8-12.

Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Tako da nisam bas toliko slab imam snage za neke malo intenzivnije treninge

Ne radi se tu o snazi već o velikom broju treninga, mišićima treba odmora da bi napredovali a trening služi samo da stimuliše mišiće na rast.

Ishrana mi ide ovako (tako se hranim vec mesec dana, posto mesec dana vec idem u teretanu)
Dorucak: Proteinski sejk (mleko,jaje,banana,kokosovo brasno,laneno seme) Po nekad uzmem musli i mleko
Rucak: Piletina,Svinjsko meso, i ostale stvari sto sprema keva
Vecera:3-4 jaja i kriska sira.
Nije mi svakog dana isti rucak i ista vecera menjam ishranu, posto nisam u mogucnosti da jedem svaki dan isto
Cilj mi je da nabacim masu, visok sam 182cm tezina 90kg. Zelim da nabacim masu do 100-105kg i posle da to pretvaram polako u cistu misicnu masu. Planiram kada zavrsim sa ovim suplementima da nastavim sa 100% Whey proteinima.
Posto sam pocetnik svaki vas savet bi mi znacio, ispravite me gde gresim.
Hvala vam unapred!!

Pozdrav i od mene...

Koliko dugo treniraš? Mesec dana...I odmah na kreatin...polako...ima vremena za kreatin, posvetimo se osnovama...ISHRANI I TRENINGU...

Radiš li kardio? Pratiš li puls tokom kardio treninga?

Da li je zdravstveno sve ok? Piješ li neke lekove? Kada si zadnji put odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg?

Po kom principu si sastavljao obroke? Parametri energetske potrošnje ( BMR, TDEE)? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Da li znaš koliko proteina, hidrata, masti unosiš na dnevnom nivou?

Pretpostavljam da si prvo hteo da se posvetiš radu na povećanju mišićne mase, pa da onda kreneš sa "definicijom"( redukcija masnih naslaga)?

Po pitanju ishrane, preporuke za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html

Naglašavam da je potrebno obratiti pažnju na ključne reči - proteini visoke biološke vrednosti( kompletni proteini), složeni hidrati, prosti hidrati, manipulacije unosom hidrata( po obrocima...), zdrave masti i izvori istih, izvori omega-3 masnih kiselina i odnosi omega-3 / omega-6 masnih kiselina, dijetna vlakna...

Najsadržajniji sajt po pitanju nutritivne vrednosti namirnica...( od vitamina i minerala, do vlakana, proteina, hidrata, masti...)
http://nutritiondata.self.com/

O "sistemu treninga" i osnovnoj suplementaciji, odličan članak dr Tutorova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Kao što sam vidiš čeka te mnogo čitanja i učenja...upoznavanja sa novim pojmovima...

P.S.

Da li si upoznat sa sastavom gejnera? Previše prostih hidrata koji mogu doneti i "neželjene masne naslaga"...

Najbolji "gejner" je kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...sve ostalo je varijacija na istu temu...

Moja preporuka ide za proteinski suplement( mešavina whey koncentrat + izolat) u pwm( sa 15-30 gr dekstroze, npr.), vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3 esencijalne masne kiseline( naše telo ih ne može samo proizvesti pa se jedino unose hranom i suplementima...vrati se na preporučene tekstove)...

Ako vam nije problem da mi vi posaljete program, bio bih vam veoma zahvalan. Zaboravio sam da napomenen da sam vezbao pre 2god, vezbao sam oko 3-4meseci i pio sam creatin Olimp Xplode  . Tako da nisam bas toliko slab imam snage za neke malo intenzivnije treninge

Pretrazi  malo forum, imaš na više mesta program koji sma ja kačio početnicima. Ako se ne snaĂ°eš ja ću potražiti i postaviću ti ovde

Ne znam tacno imena vezbi, drugi mi je pokazao sta da radim i tako i radim. Kao sto sam rekao pocetnik sam u ovome. Mozete li mi vi preporuciti neki program za masu??

Previše treninga, ako nastaviš ovako da treniraš samo ćeš imati kontra efekat od onoga što želiš da postigneš i bićeš konstantno pretreniran. Smanji na 4 treninga u toku nedelje i razdvoj ramena i noge.
Kako ti izgleda trening program, koje vebe radiš na svakom od ovih treninga, ispiši ih po redu.

Pon Grudi-Biceps
Uto Ledja-Triceps
Sre Ramena Noge
Cet Grudi-Biceps
Pet Ledja-Triceps
Sub Ramena-Noge
Ned Pauza

Slaviša će ti dati detaljne smernice  oko ishrane. Napiši nam ovde kako ti izgleda trening, izbor i redosled vežbi po danima ?