Odlicno. Ne zaboravi, jaki trbusni i ledjni su ti osnova za sve drugo...ii naravno, redovna istezanja....

I bez kreatina je "napad na 90" moguć...ipak napredak pre svega zavisi od zdravlja( hormonskog balansa), dovoljno stimulativnog treninga( uz dobro "doziran" odmor - između dva treninga + san ) i ishrane, kao i bazične suplementacije...

Šta se uzima od suplemenata? Ili će se uzeti osim planiranog kreatina? Vitamin D3? Koenzim Q10? Omega-3? Vitamin B12?

Pozdrav Aleksandra, izvinjavam se sto odgovor kasni!
Treniram redovno, trbusne sam malo zanemario u zadnje vreme, benc sam popeo na max, cucanj skoro max, mrtva dizanja nisam jos max radio, za sad sam probao sa 100kg x12 (romanian deadlifts), sve u redu, nema peckanja, nelagodnosti, nicega... Na 85 kg sam trenutno, cekam da dodjem na 86-7 (jedem isto kao i dok sam imao 80 tako da trebam malo pojacati) , da uzmem kreatin pa da "napadnem" 90..

Pozdrav
Kako je? Treniraš redovno? Ima li smetnji?

Jeste, to je samo koža.
Možeš nabaviti neku kremu da se smanji vidljivost ožiljka i poboljša elastičnost kože( Contratubex, Scar Zone, Bio Oil*..)

U redu, dodacu po malo ove vezbe za trbusne. Ranije sam trenirao kick box pa sam pokupio sve ove vezbe i napravio u gym neki eksplozivan program tako da su mi trbusni bili dosta naviknuti na ovu vrstu pritiska, naravno sad samo polako i umereno..
Sto se tice ledja, radim obicno 5 do 7 serija zgibova (sva tri hvata) najvise siroki, po desetak, za zagrevanje. Nakon toga lat pull down, zatim veslanje, pa one arm dumbbell rows.. Mrtva sam radio jednom nakon dugog vremena i planirao sam da ubacim to u dan za noge.
Kada probam ovu vezbu koleno ka grudnom kosu, nekako mi se oziljak ´´zguzva´´ , da li je to normalno?
I da, hvala sto ste se ovoliko potrudili Aleksandra.

Takodje moja preporuka po pitanju trbusnjaka je uvijek adekvatno opteretiti iste, ako uopste hocemo da ih natjeramo na rast. Ovo ne vazi za totalne pocetnike koji su tek krenuli, njima ce slobodno opterecenje zavrsiti posao u pocetku.

Kasnije moramo trbusne forsirati kao i svaki ostali misic, stimulisati ga dovoljno na rast i znati da izvedemo pravilnu kontrakciju.

Takodje nikad ne bih isao vise od 15 komada po seriji. Ako možete i vise, znaci da je vrijeme da dodate opterecenje. Tri vjezbe sa po tri serije i to 2x nedeljni zavrsice posao.



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Za ledja ako se vec rade zgibovi, lat moze da se preskoci. U tom slucaju je bolje akcenat staviti na sto vise veslanja. I to ravnom sipkom i u donjem koturu. Manje pauze, broj ponavljanja ici od 8 do max 12.

Hiperkestenzija sa opterecenjem ili bez, u zavisnosti koliko je neko fizicki spreman.

Deadlift u kombinaciji sa veslanjem daje jaka ledja.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Za leđa, primeri za teretanu:
* zgibovi
* lat mašina- povlačenje šipke ispred/ iza glave
* veslanje- šipkom u pretklonu
*              - stojeće sa T šipkom
*              - sedeći -sajla
*              - jednoručno bučucama
goodmorning

Kombinuj po treningu npr zgibovi, lat, 2 veslanja, goodmorning.
Paziš na opterećenja..
Radiš 3 serije, broj ponavljanja 16-14-12

Dodatak vežbi za jačanje leđa...


https://blog.myfitnesspal.com/10-plank-variations-to-challenge-your-core/
https://www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later#24

slika 1 - položaj kao na slici. Spustiti jedno stopalo u stranu da dodirne pod, vratiti ga na početno mesto. Isto uraditi i sa drugom nogom.
- ponavljanja 10, pauza 20 sekundi
slika 2- ugao između nogu i gornjeg dela tela oko 45 stepeni.
Opterećenje sam doziraš.
ponavljanja 12, pauza 20 sekundi
slika 3- ponavljanja 15 svaka strana
ne spuštati gornji deo tela i noge na pod (veće je opterećenje abs-a)

naredne 3 slike- ponavljanja 10, pauza 20 sekundi.
Ove mogu biti za sada dosta zahtevne za tebe...probaj pa ćeš videti...

slika 3- održavaj ruke pravim i paralelnim podlozi.
U krajnjem položaju kolena dodiruju gr.koš
slika 4- obrati pažnju da je pogled usmeren naviše (bolje pogađa ciljnu grupu)

Početni i krajnji položaj vežbi.
Radiš između 15 i 20 ponavljanja.
Pauza između vežbi 20 sekundi.

slika 1- može sa tegom i bez, kako ti bude odgovaralo; doziraš sam opterećenje
slika 2- istovremeno podižeš gornji deo tela i približavaš kolena grudnom košu.

Ako trening imaš 5x nedeljno vidi da to rasporediš ovako:
donji deo tela (prednja, zadnja loža, gluteus, list) 2x nedeljno,
poseban dan za leđa,
grudi i biceps,
ramena i triceps.

3x nedeljno radi trbušnjake koje ću ti poslati

Ako osetiš da ti postojeća opterećenja u narednom periodu prave problem za izvođenje vežbi, umor, slabost...onda treba organizovati drugačije tj.smanjiti br.treninga.
.