obim struka bi trebalo da smanjiš za 5cm, a težinu za 5-7kg (to bi bilo skoro idealno)
- kardio bi bilo obavezno da radim, jer je kardio trening zdravlja (!) teretana je dodatak (i to je ok), ali kardio trening je obavezan...
- kardio treningom (aerobnim treningom) - topiš masti, poboljšavaš normalan metabolizam holesterola, poboljšavaš rad srca, cirkulaciju, kvalitete krvi, prokrvljenost mišića, funkciju imunog sistema...

Više kretanja...

Redukcija masnih naslaga...

Korekcija ishrane...

Manje stresa...

Dobra hidriranost...

Sve ostalo deluje ok...

Trudim se da se sto vise krecem. A kardio cu sad da pocnem, evo svanuse dani.
I zahvaljujem na opsirnom odgovoru.
Evo i nalaz..

Kad kažeš imaš masti na stomaku...hm...preporuka - održavanje obima struka ispod polovine visine...

Da li su u pomenutom lab. nalazu raĂ°eni trigliceridi, glikemija? Možeš li skenirati ceo nalaz? I okačiti u temi da bi mogli da ispratimo sve parametre?!

Okani se suncokretovog ulja, pretpostavljam da misliš na rafinisano suncokretovo ulje( zejtin - "kipti od trans masti")...bolje se odluči za "oil-free" pripremu obroka - pek papir, el. gril, ili dodaj kap-dve extra virgin maslinovog ulja...da ne pominjeno i kuvanje( poširanje, blanširanje), kuvanje na pari kao metode termičke obrade namirnica...od rafinisanog suncokretovog ulja bolji izbor su čak i neke nepravedno satanizovane zasićene masti - npr. kokosovo ulje( naravno odmereno)...

Veliko NE i kukuruznom, sojinom ulju, kao i ulju semenki grožĂ°a( "predominacija omega-6 masnih kiselina")...

Kivi - prirodni aspirin i balansero odnosa HDL / LDL... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kivi-citrus-bez-kojeg-se-ne-moze.html

Beli luk svakako... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/beli-luk-i-suplementi-na-bazi-belog-luka.html

Extra virgin maslinovo ulje...( obrati pažnju i na kvalitet istog...frižiderski test - ako se stegne trebalo bi da nije mixovano sa suncokretovim ili sojinim uljem, što rade neki proizvoĂ°ači lakomi na brzu zaradu)

Ubaci mahunarke češće na meni - pasulj, sočivo...

Jabuka, dinja, šagarepa sadrže dosta pektina koji "indirektno" snižava loš LDL, a povišava dobar HDL holesterol...

Pomenimo beta-sistosterol, čiji su najboji izvori jezgrasti plodovi( najviše pistaći)...Kada su fitosteroli prisutni u većoj količini u organizmu, snižava se nivo holesterola u krvi( vezivanje za mesta za koja se holesterol inače vezuje, „kompeticija”, smanjena apsorpcija holesterola, a identična „korisna” funkcija) i podstiče imuni sistem. U nekim studijama se pominje da će dvonedeljno, redovno konzumiranje pistaća, „sniziće holesterol” i do 20 %, čemu dopirinosi i antioksidans lutein.  

Jagode( i zamrznute varijante su ok)...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mo-jagoda.html

Paradajz, papirka...( presno)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/paradajz-kao-eliksir-zdravlja-i-mladosti.html

Pomenimo i da karotenoidni pigmeti iz pomenutog voća i povrća doprinose balansu HDL / LDL... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/antioksidansi-u-akciji-karotenoidi.html

Vodiš li sedanteran način života?

Pokreni se...šetaj, kreći se...zameni auto, svojim hodanjem, kad god to možeš...provodi vreme u prirodi na čistom vazduhu...

Radi redovno kardio( bar 2 - 3 puta nedeljno)...

NaĂ°i vremena za sebe, mala zadovoljstva, opusti se...razne tehnike opuštanja mogu pomoći...

Evo da dodam jos odgovora ne vidjeh pitanja od Pedje
185-91. unosim od 2 litra vode pa navise. U danima kad treniram tu oko 3-4 litra
3-4 puta radim trening sa tegovima, kardio zimi nisam radio ali sad cu da ga ubacim za pocetak 2 puta u nedjelju, lagani dzoging do 5km. Pjesacim skoro svaki dan barem po 5 km.
Nisam nikad mjerio bf, obim struka sad izmjerih 95 cm. Imam masnih naslaga na stomaku, ali samu tu kolko vidim.
jabukovo sirce stavljam u salatu a bijeli luk izbjegavam da jedem zbog gastritisa.

Imaam 33 godine, visok sam 185cm, 91kg. Imam masti na stomaku samo, pritisak mi je u granicama normale. U teretanu sam poceo od 13-e godine a nedje od 11-e sam poceo sa trbusnjacima vratilom i razbojem... Od tad pa do danas rijetko  kad sam pravio pauze duze od 2,3 mjeseca. Kardio preko zime uopste nisam radio, a nisam ni trenirao skoro 3 mjeseca zbog povrede. Ali skoro svaki dan setam minimum po 5 km. Evo sad kad malo otopli cu da se bacim na lagani dzoging.
Uz oborke uglavnom jedem ukupus, ili zelenu salatu, mada bi trebao da povecam unos.
Voce bas slabo jedem, ako pojedem bananu i to je to. Pojedem saku badema, oraha dnevno.. Pasulj, grasak barem jedan put nedeljno.
Prestao sam da pusim ima i 10 godina. Alkohol izbjegavam, kad se izadje u grad popijem 2,3 piva.
Meso uglavnom, peceno ili dinstano, ulje sunceoktetovo.
Mrgarin, mesne preradjevine, pastete, svinjsko meso izbjegavam da jedem, ali pojede se sa vremena na vrijeme.
Sto se tice mlijecnih proizvoda jedem mladi sir, varaniku sa sto manje masti.
Ujutru uzmem supenu kasiku maslinovog extra devicanskog ulja, i uz svaki obrok po jednu omega3 kapsulu.
Od ribe jedem sardelu, pastrmku i oslic. Bijeli luk izbjegavam zbog gastritisa.
Nalaze sam prije ovih vadio prije oko 2 god, i znam da je bilo sve u granicama normale, e sad ne znam je li radjen hdl i ldl ili samo obicni holesterol, tako da ih ne mogu uporedit.
Mjaka mi ima hronicno visok pritisak, ali nije joj nesto bog zna povecn holesterol, malo preko granice.
Zelatin sam uzimao jednu kafenu kasiku ujutru u periodu od mjesec dana.
Imao sam dugo problem sa nesanicom, u zadnje vrijeme sam je koliko toliko regulisao. A i po prirodi sam dosta nervozan, vjerovatno i to ima neki uticaj, tako da mi trening dodje kao neki ventil.

Unos voća, povrća?
Tecnosti?
Jabukovo sirće, beli luk?

Koliko si visok? Težina?
Koliki je obim struka?
Da li si nekada merio bf% (procenat telesnih masti)?

Kardio trening radiš?
kako ti izgleda trening/7dana?
Koliko se krećeš tokom dana?

A zašto je holesterol tako zao...

KADA NASTAJU PROBLEMI?

Remećenjem "poželjnih" odnosa LDL i HDL, pre svega na račun smanjenja HDL i porasta LDL!

Studije su pokazale da se za fiksni nivo lošeg LDL holesterola (holesterol koji se prenosi lipoproteinima niske gustine, engl. Low Density Lipoprotein) rizik srčanih oboljenja povećava čak 10 puta kako se nivo dobrog HDL holesterola smanjuje. Sa druge strane, za dati nivo HDL-a rizik srčanih oboljenja se povećava 3 puta kako se LDL povećava.
Čak i ljudi sa niskim nivoom lošeg LDL holesterola, su donekle izloženi riziku srčanih oboljenja ako im je nizak nivo dobrog HDL holesterola.

ISHRANA UTIČE NA DISBALANS HDL / LDL?

Naime, čim se i samo pomene reč holesterol prve asocijacije su često neugodne i vezuju se za „oštećenja zidova krvnih sudova", posledični nastanak masnih plakova (ateroskleroza) i trombo-embolijskih komplikacija, tj. nastanak srčanog i moždanog udara.

Ono na šta treba skrenuti pažnju su interakcije izmeĂ°u unosa holesterola hranom i genetske predispozicije za hiperholesterolemiju (povišen nivo holesterola), koja nastaje usled" abnormalnosti" enzima koji učestvuju u stvaranju (sintezi) i „obradi" holesterola, pa tako i osobe na „nisko-holesterolskoj dijeti" mogu imati problema, zbog prirode osnovnog poremećaja.

Sa druge strane holesterol iz naše hrane je „slučajni svedok" upale zidova vaših krvnih sudova. Ishrana savremenog čoveka je siromašna omega-3 masnim kiselinama, a bogata omega-6 masnim kiselinama, trans mastima i prostim „šećerima". Taj disbalans dovodi do upalnog procesa na zidovima vaših krvnih sudova, koji postaju „magnet" za kristale holesterola i eto problema.

Dakle, više "lošeg holesterola", plus magnetizam za isti i eto problema...



DISBALANS omega-3 i omega-6 masnih kiselina U ISHRANI

Proces inflamacije (zapaljenja) "na zidovima krvnih sudova" je uzrokovan dominacijom omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline... kako po pitanju unosa hranom, tako i kada su u pitanju procesi enzimske obrade na nivou tkiva.

Kritični enzim koji nedostaje, tj. čija je funkcija nedovoljna je d6-desaturaza...koji u telu od ALA (alfa linolenske kiseline) stvara aktivne oblike omega-3 tj. EPA (eikozapentanoična kiselina) i DHA (dokozaheksanoična kiselina)...više omega-6 = više proupalne arahidonske kiseline...više omega-6 masnih kiselina = manje slobodnog enzima za stvaranje EPA i DHA iz ALA.
Savremen način ishrane doveo je do totalnog disbalansa po ovom pitanju...dominacija omega-6 u odnosu na omega-3 od 15:1, a nekada i više...a normalan odnos je 1:1, eventualno 2:1!

Najbolja zaštita od proupalnog uticaja dominacije omega-6 masnih kiselina je dodatni unos (hranom i dodacima ishrani) omega-3 kiselina, uključujući EPA i DHA, kao i ograničenje unosa omega-6.

ODAKLE TOLIKO OMEGA-6 MASNIH KISELINA U NAŠOJ ISHRANI?

Problem je „vodeća" prisutnost ulja koja su bogata omega-6 masnim kiselinama na našim trpezama, kao suncokretovo, kukuruzno , sojino ulje, a tu je i ulje semenki grožĂ°a. A kada svemu tome dodamo i postupak industrijske rafinacije ulja, eto i problema sa trans mastima (hidrogenizacija)... a tu je u "tehnika prženja na dubokom ulju" (pre svega rafinisanom)...kao i „zdravi margarin" (trans mast de lux), kog imamo u skoro svim slatkišima, grickalicama...

UTICAJ TRANS MASTI

(Be)značajnost trans masti se ogleda u tome što sprečavaju apsorpciju esencijalnih masnih kiselina (omega-3 ), a istovremeno i "zamenjuju" mesta esencijalnim masnim kiselinama u ćelijskoj membrani, tako da menjaju njenu propustljivost (eto jednog od krivaca za insulinsku rezistenciju).

Trans masti dovode i do poremećaja balansa izmeĂ°u LDL i HDL-a (transportnih lipoproteina plazme). Podiže se nivo LDL-a , a smanjuje se nivo HDL ( „čistač holesterola") i tako aktivno učestvuju u nastanku ateroskleroze.



PROBLEM – LEČENJE POSLEDICE, A NE UZROKA

Većina preporuka vezanih za „probleme sa holesterolom" se svodi na ograničenje ili potpuni prestanak unosa holesterola hranom, kao i "bezmasnu dijetu" uz nekada agresivnu terapiju statinima, lekovima koji blokiraju enzim HMG-CoA reduktazu, koji ima centralnu ulogu u produkciji holesterola u jetri.

Statini se čak koriste i preventivno...a njihovo korišćenje nije naivno? Zar ne? Pominje se rabdomioliza (razaranje mišićnog tkiva), oštećenje jetre, problemi sa pamćenjem, čak i dijabetes...kao i smanjen nivo koenzima Q10...

Da li smo se ikada zapitali šta se dešava sa našim telom kada ga u potpunosti lišimo "zlog holesterola"?

Problemi sa pamćenjem, koncentracijom, stanje konfuzije, doprinos demenciji, problemi sa funkcijom jetre...

Ako nemate neki od naslednih poremećaja vezanih za metabolizam holesterola, obratite pažnju na faktore koji od ovog značajnog gradivnog elementa svake vaše ćelije prave "nutritivnog prestupnika"...dve su ključne reči – bez ekstrema po pitanju unosa namirnica bogatih holesterolom ; dobro izbalansiranom ishranom sprečite da od slučajnog svedoka, holesterol postane zločinac...bolje sprečiti, nego lečiti...

Ono na šta bi se odgovarajućim higijensko-dijetetskim režimom trebali usmeriti je "težnja" ka što manjim vrednostima "lošeg", LDL holesterola, a što većim vrednostima "dobrog", HDL holesterola...

Koliko si visok, težak? Gojazan? Krvni pritisak? Koliko dugo treniraš u kontinuitetu? Radiš kardio?

Vlaknasto povrće uz obroke( kupus, paradajz, zelena salata, brokoli, kelj, krastavac, papirka, šargarepa)? Voće( citrusi - limin, kivi, grejp...bobičasto voće - jagode, kupine, maline...jabuke)? Integralne žitarice? Mahunarke( pasulj, sočivo...)?

Pušač? Kako spremaš meso - prženje na ulju( zejtin?)? Margarin? Industrijski preraĂ°ena hrana( mesne preraĂ°evine)?

Svinjska mast, svinjsko meso? Maslac? Mlečna mast( punomasni mlečni proizvodi)? Iznutrice?

Unos alkohola?

Extra virgin maslinovo ulje? Jezgrasti plodovi? Beli luk?

Pre koliko vremena si poslednji put odradio lab. nalaz...uporeĂ°enje sa "sadašnjim stanjem"?

Koju vrstu ribe imaš na meniju i koliko često? Doziranje omega-3?

Neko u porodici ima sličnih problema( povišen krvni pritisak, "hiperholesterolemije", druge srčane bolesti...)?

Sasvim sam siguran da će većini u prvom planu biti "isključivanje" žumanaca, što bih i ja za sada savetovao...preporuke SZO( svetske zdravstvene organizacije) pominju 1 žumance nedeljno...

Smatram da navedeni disbalans LDL / HDL nema veze sa prehladom, kao i goveĂ°im želatinom, btw, a kako si dozirao goveĂ°i želatin?

"Hronična" izloženost stresnim situacijama?

Aj da ne otvaram temu pa cu ovdje postavit pitanje.
Radio sam krvnu sliku i urin i povecan mi je:
kretinin 111  (62 - 106)
hdl 1.07 (1.45 - 3.50)
ldl 3.34  (0.00 -  2.59)
Ostalo je sve u granicama normale.
Nisu neka velika odstupanja ali prvi put da imam problema sa holesterolom.
Ishrana mi je aj da kazem sredjena. ne jedem masno,vrlomalo hleba.
Meso jedem svakodnevno, pretpostavljam da je od njega kreatinin malo povecan.
Jedem piletinu, ribu, jaja, nekad teletinu. Jaja jedem otprilike svaki drugi dan po 7 komada, 4 zmanca bacim 3 pojedem.
Od suplementacije koristim protein combat od MP i bcaa i omega3.
Sa ovakvom ishranom mislim da bi holesterol trebalo da je u granicama.
Pio sam mjesec dana govedji zelatin, ali prestao sam dda ga pijem ima mjesec i po do dva. Je li moguce da je od njega?
I da napomenem da sam skoro prelezao gripu, 7 dana mi je trajala i smrsao sam oko 6 kg. Je li moglo i to uticati na holesterol?

glas za beli luk!
 

Znaci ako koga uhvati grip da roka glutamin

Pa pored pomenutog...ako koga uhvati grip...preporuke od "dodataka"...

- Ehinacea je jedan od najboljih prirodni lekova za podizanje imuniteta. U jednom skorijem istraživanju pokazano je da su osobe koje su uzimale ovaj preparat imale simptome gripoznog sindroma (prehlade) kraće za čak dan i po.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/ehinacea.html

- Cink bilo u formu suplementa ili u ishrani( namirnicama) može takoĂ°e da utiče na sposobnost borbe protiv infekcija. U nekim studijama se pominje da su osobe sa običnom prehladom( "common cold") imale kraće i manje intenzivne simptome ako su uzimale suplemente sa cinkom( visokoapsorptivni oblici - pikolinat, aspartat, citrat). Ovaj element je bitan za funkciju antioksidantnog enzima superoksid-dismutaze koji je veoma važan sa "kontrolu" oksidativnog stresa( odstranjuje slobodne radikale) koji je jedan od krivaca za simptome infekcije.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html

- Vitamin C kao suplement , deo multivitamina ili namirnicama, u kupusu, paprici ili limunu, kiviju, grejpu( svežem voću i povrću) nam zaista može pomoći da se izborimo sa simptomima gripa.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html

- Beli luk je jedini prirodni antibiotik. On će pomoći da ne doĂ°e do bakterijske superinfekcije i da "prebolimo" običnu prehladu( "common cold") brzo i bez posledica. Možete ga jesti, dodati salati ili uzimati kapsule sa njegovim ekstraktom( ali upotrebna vrednost istih je limitirana).

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/beli-luk-i-suplementi-na-bazi-belog-luka.html

ovde se može pogledati txt o mišićima-imunitetu-glutaminu
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/uvari-zdravlja-miii-i-imunitet.html