Moj savet bi bio da kradio trening ne bude samo deo "faze redukcije masnih naslaga"...vec i bitan aspekt trenaznog procesa uopste, jer pored podrske u redukciji masnih naslaga on doprinosi i kardiovaskularnom zdravlju, oporavku od napornih treninga...samo sto bi trebalo modifikovati intenzitet i trajanje u skladu sa ciljevima...

Svakako da su bez razumne korekcije ishrane, trenazni napori obezvredjeni...

Dakle, korkecija ishrane uz kardio i naravno, nezaobilazan trening sa opterecenjem( 70-85% od 1 RM) kao dovoljan stimulans za rast / ocuvanje misicne mase...

Licno smtram da je tajming kardio treninga manje bitan od redovnosti istog...kardio deficit je deficit, bio on postignut ujutru( "na prazan zeludac") ili kasno popodne...opet kazem, uz korekciju ishrane i razumne restrikcije( i dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem)...

Jedna tema u kojoj smo detljno govorili od pomenutoj tematici tajminga kardio treninga...pogledaj... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=218627.0

Pa s obzirom da mi je trening u teretani nakon prvog obroka (tako mi najvise odgovara zbog posla i obaveza),da li kardio da radim na prazan stomak cim ustanem ili nakon treninga u teretani,sta je po vama efikasnije ?

Od kolikog znacaja je kardio u celoj prici,ja ga nisam nikad radio,jel moguce zbog toga da sam oduvek imao losije rezultate ili je sredjena ishrana bez kardia dovoljna za skidanje sala ?

Pa bas tako takav unos hidrata ima veze sa "punjenjem i praznjenjem"...a i prevencijom usporavanja metabolizma...

Detljanije o logici rotacija... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Okani se opsesivnosti kalorijama...

Da li mislis da navedena aplikcija maximlano tacna kada su parametri energetske potrosnje u pitanju? Zar ista uzima sve bitne parametre u obracun?

A sto ne bi u danu sa "nulom" proteine "digao" na oko 2,5 - 3 gr po kg? A sa mastima se umerio? Daleko od toga da kazem da ce zdrave masti doprineti "odrzavanju masnih naslaga"...dok bi u danu sa viskom unosom hidrata unos proteina bio oko 1,5 gr po kg?

Sto se tice kardio treninga...uopsteno...dva blisko povezana "pristupa"...

Kardio trening niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 15 -30 min, gde se smenjuju intervali sa 80 - 90% od maksimalnog pulsa i interval sa oko 60% od maksimalnog pulsa - joging, brzo hodnje( duzina trajanja intervala je razlicita, npr. 1 min "sprint", 2 minuta brzo hodanje...) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24-48h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...kardio raditi 3-5 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možes i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možes da se odlučis da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

Dakle, za pocetak, kardio niskog intenziteta...a to u koje ces ga doba dana raditi je manje bitno...deficit je deficit...sve prilagodi svojim dnevnim obavezama...

Ako ne idem tako visoko sa unosom masti u low carb danima,onda ce mi deficit biti izuzetno prevelik,da li tada moze doci do usporenja metabolizma...cak i sa trenutnim visokim unosom masti,ja imam oko 2000kcal dnevno,a TDEE mi je prema kalkulatoru oko 3000 (slika u prvom postu).

Ova sema UH je cisto proizvoljna,nije zasnovana ni na kakvoj racunici,samo sam izabrao random cifre i poslagao ih po danima.

Moze li objasnjenje zasto su dani odmora dani sa visokim unosom hidrata,umesto da budu sa nizim unosom jer tad ne treniramo,pa nam nisu potrebni uh ?
Ovo me oduvek zanimalo,ali nisam nikad nasao precizan odgovor...jel ima neke veze sa praznjenjem tokom treninga i punjenjem u toku odmora ili necim drugim?

Kardio trening ne radim uopste,a nisam ni u najboljoj kondiciji,a nemam ni pulsometar...da li bi trebalo da ubacim kardio ujutru na prazan stomak i koliko puta nedeljno,2-3 bi bilo dovoljno,lagani dzoging 45-50min ?

Trening sa opterecenjem,radim uglavnom 9-12 serija,9 za manje,12 za vece grupe,ponavljanja su uglavnom od 6-12,odmor 60-90 sec izmedju serija,ako treba,mogu napisati i sastav treninga.

Zahvaljujem na odgovoru i pomoci.

Ne bih išao ovako visoko sa unosom masti...recimo da bi moja preporuka u ovom periodu bila 0,6 - 0,8 gr po kg( čak i kad je "nula" u pitanju)...

A čemu ova "šema hidrata"? Po kojoj računici?

Dan odmora - dan punjenja hidratima( dani sa visokim unosom hidrata)...

Dani treninga - "niži" unosi hidrata...

Uopšteno o rotacijama...u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit, moj predlog, npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Ponavljamo da je dan odmora - dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno „nula hidrata“.

Kardio? HIIT? Pratiš puls? Koliko puta nedeljno?

Trening sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga? Pregled vežni po mišićnim partijama? Serije? Ponavljanja? ( 70-85% od 1 RM)

Pozdrav.
Tokom marta i aprila sam pokusao neku rotaciju koja mi nije dala nikakav uspeh,samo sam protracio vreme.
Radio sam rotacije po sistemu 125  75  50  100  75  0  50,ali mi par ljudi reklo da ne valja,jer su varijacije suvise male,zato i nije bilo rezultata.

Sad hocu da napravim novi plan prehrane kojeg cu se pridrzavati 4-8 nedelja,mozda i duze,dokle god ne skinem salo oko struka.

Godine 27,visina 180cm,tezina 93-94kg,bodyfat poprilicno visok,salo kipi.

Od namirnica na raspolaganju imam belo meso filete,pirinac,karfiol/brokoli i orase.

Najtezi deo posla je posloziti to sve kako treba u pravim kolicinama/obrocima prikladno mom cilju.

Dobijao sam raznorazne savete,sto tacne,sto netacne i unelo mi je puno zbrke u glavu,pa se nadam da cu ovde dobiti pomoc,kako bismo zajedno sastavili jelovnik.

Trenutno idem na ovakvu rotaciju 175-125-0-175-100-50-0
Dani treninga su:
ponedeljak ledja 175
utorak grudi 125
sreda odmor 0
cetvrtak noge 175
petak ramena 100
subota ruke 50
nedelja odmor 0

Ishrana se svodi na 5-6 jednakih obroka na svaka 3 sata.
Trening radim ujutro nakon prvog obroka.
Ugljene hidrate unosim pola-pola u prvom obroku i obroku nakon treninga.

Evo i detaljnog jelovnika:
ponedeljak: ledja, 175uh
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
175uh = 700 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
60gr orasa = 40gr masti = 360 kalorija

utorak: grudi, 125uh
150gr mesa + 80gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 80gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 33gr orasa
150gr mesa + 33gr orasa
150gr mesa + 33gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
125uh = 500 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
100gr orasa = 65gr masti = 585 kalorija

sreda: odmor, 0uh
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
250gr orasa = 160gr masti = 1440 kalorija

cetvrtak: noge, 175uh
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
175uh = 700 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
60gr orasa = 40gr masti = 360 kalorija

petak: ramena, 100uh
150gr mesa + 62gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 62gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 40gr orasa
150gr mesa + 40gr orasa
150gr mesa + 40gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
100uh = 400 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
120gr orasa = 80gr masti = 720 kalorija

subota: ruke, 50uh
150gr mesa + 32gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 32gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 45gr orasa
150gr mesa + 45gr orasa
150gr mesa + 45gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
50uh = 200 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
135gr orasa = 90gr masti = 810 kalorija

nedelja: odmor, 0uh
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
250gr orasa = 160gr masti = 1440 kalorija

Izvinjavam se za poduzi text,ali ovako imate kompletan uvid u moj jelovnik.

Svaki dan mi je otprilike oko 2000 kalorija.


Da li imate neke savete i sugestije na jelovnik,kolicina proteina,masti,raspored i rotacija UH,da li biste nesto menjali ili je po vama ovo perfektno i trebalo bi da bude rezultata ?