U subotu 7.oktobra usklopu Sajma sporta u Novom Sadu održali smo CFP Izazov- takmičenje u funkcionalnom fitnesu! U pitanju je bio poligon vežbi, gde je bio cilj za što kraće vreme ga završiti . Imali smo dve kategorije, mušku i žensku. U okviru tih kategorija bile su još dve kategorije- LIGHT za početnike i one u slabijoj formi, i HEAVY- za iskusnije i jače vežbače. Sve je proteklo u najboljem redu, svi su dali sve od sebe, i što je najbitnije svi su prošli bez povreda.
Takmičari su bili zadovoljni, i ovo nam je bilo zagravanje za tradicionalni Zimski bootcamp- trku na Fruškoj Gori sa preprekama u decembru. 

GURAJ/VUCI (PUSH/PULL) KAO I DALJE JEDAN OD NAJBOLJIH PRINCIPA TRENINGA?

Kada govorimo o treningu za gornji deo tela, sigurno je push/pull jedno od najboljih stvari. Radi se o kombinaciji pokreta gde radimo pokret guranja, a u sledecoj vezbi pokret vucenja. Recimo spojimo bench i veslanje. Na taj nacin se smenjuje uloga antagonista/agonista kod misica, sto ih brzo navikava na obe prirodne funkcije koje imaju. S druge strane ovaj princip omogucuje ravnomeran razvoj misica obe strane torzoa i snage, sto je vazno za misicni balans.
U principima funkcionalnog fitnessa, ova kombinacija vezbi je dosta prisutna, i sa razlogom. Jer za kratko vreme moze citav torzo da se odradi. Neki cak rade ovu kombinaciju gde jedan dan rade push/pull a sledeci rade noge. Sto je takodje dobra kombinacija.

Evo jednog dobrog tehnickog prikaza "animal flow" vezbi odlicno za ambiciozne rekreativce
https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o

U okviru funkionalnog fitnesa, mi treneri imamo obicaj da "naguramo" sto vise vezbi, razlicitog karaktera, sistema, sve sa ciljem da trening bude potpuniji i raznovrsniji.
No, trebamo znati par stvari. Neka istrazivanja govore, da u istom treningu treba izbegavati "povezivati" jednu za drugom vezbe koje zahtevaju pravu kicmu (cucanj, DL, veslanje sipkom, trzaj, nabacaj i sl) i vezbe koje imaju uvijanje, rotiranje ili savijanje kicme (bacanje medicinke, burpee, zgib, mount climbers itd.)
Kao razlog navode razlicite paterne po kojima radi nervni sistem u svom delu koji regulise kicmu. Za pokrete teskog dizanja, gde kicma mora biti prava, nervni sistem stavara trenutnu "memoriju" u misicima kicme da moja odrzati pravu poziciju. Kada se posle te vezbe, odmah predje na vezbu gde imamo savijanje kicme u nekom momentu, misici moraju raditi u potpuno drugom rezimu- moraju se malo popustiti da bi pokret bio moguc.
To dovodi u "zbrku" nervni sistem i u nekim slucajevima usled napetosti misica, tamo gde je potrebna opustenost i obrnuto, dolazilo je do povreda. Njihov savet je da se vezbe teskih dizanja, prvo urade sa sto srodnijim pokretima, a tek posle toga, nakon par minuta u drugom bloku moze se preci na vezbe suprotnog sastava od prve grupe. Veruju da ovo razvrstavanje cini da da se povrede ledja smanje.
U svakom slucaju zanimljivo stanoviste, ali svako od nas ima sebi svojstvene rezultate u praksi.

Da, dobra fora.

Mare ja svojim vezbacima da bi naucili pravilnu tehniku izvodjenja ove vezbe cesto stavim malu plocu od 2.5kg na karlicu i trazim da tako rade ovu vezbu a da ploca ne sklizne. Ovom metodom se izbegava podizanje kukova, otezava se izvodjenje same vezbe ali se uci pravilna tehnika.

Kazu da je osnovna vezba u tim "animal flow" sistemima BEAR CRAWL. Odnosno medvedji hod. Kretanje na "sve cetiri"je najslicnija puzanju koje smo radili dok jos kao klinci nismo prohodali. U funkcionalnom smislu pogadja core i ramena, citavu prednju stranu tela. S druge strane nas uci drugacijem kretanju nego kad se krecemo normalo. Samim tim otvara mogucnost ka  drugim slozenijim "flow" vezbama, gde se teziste pomera na razne strane u kratkom vremenskom roku.

Video sam tog lika jesam mozda dve tri probao, ove jos ne mogu skroz pravilno.

Animal flow vezbe- snaga, kontrola sebe, mobilnost, pomeranje granica u kretanje nesto na cemu radim u zadnje vreme.

https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o

Mare jesi video ovu kombinaciju animal vezbi...deluje zanimljivo...napredna varijanta
https://youtu.be/KgVwrJZ4stI

U mom sportu bitna mi je misicna izdrzljivos a i sama snaga tih misica. Imas prepreku gde nosis dzak sa peskom na ledjima uzbrdo i nozbrdo, to je samo jedan primer ili prevrtanje gume odredjenu distancu. Dobro, generalno bitan je cilj koji zelis da postignes pa shodno tome i planiras trening.

Zavisi od cilja. Za nekog ko zeli izdrzljivost u snazi da stekne, da poveca iskoristljivost kiseonika u misiciu, za njega je rad u duzem intervalu. To je recimo za sportove gde je izdrzljivost primarna u odnosu na snagu. A ni tvoj nacin nije pogresan,naravno.

Mare ja nekako vise volim da se drzim istog sablona sto se tice  vremenskih intervala ali da povecam lagano opterecenje sa kojim radim.☺

KAKO DOZIRATI OPTERECENJE U POLIGONSKOM TRENINGU?

Kruzni trening se cesto izvodi u nekim vremenskim rundama po vezbi. Recimo svaka vezba po 20,30sec ili mozda minut. Kada hocemo da povecamo opterecenje kroz duzi vremenski interval, mnogi se zbune i nije im jasno za koliko sekundi sledece nedelje da produze poligon. Ako se poveca drasticno, izdrzljivost u snazi se pasti i "otkaz" misica pre isteka runde sledi. Puls skace "u nebo" i biva tesko se zavrsi poligon. Pitanje glasi koliko sekundi je optimalno povecati trajanje poligona, da ne bude pretesko, a da s druge strane omoguci napredak.
Neke studije i autori tvrde da je to 10 SEKUNDI PO VEZBI.
Ako smo ove nedelje radili primer 5 vezbi svaku po 30sekundi, onda sledece nedelje radimo 5 vezbi po 40sekundi.
Ovo povecanje od 10sekundi se ne oseti puno, ali ako naredne 3-4 nedelje povecamo po 10 sekundi, do kraja meseca je to ozbiljan napredak. Naravno, nije moguce linearno opterecenje u beskonacnost.  Docice trening kada ce i tih 10 sekundi biti previse za povecati. Tada treba nedelju dve spustiti opterecenje, promeniti malo vezbe, pa se posle moze nastaviti.

Iz licnog iskustva sam probao ovo u svom treningu i mogu reci da lepo radi. Izdrzljivost za par nedelja sigurno se povecava.

KAKO RASTERETITI KICMU POSLE TESKIH CUCNJEVA ILI MRTVOG DIZANJA?
Evo jedne vezbe mobilnost, koja je vrlo funkcionalna kad je u pitanju dekompresija kicme posle nosenja velikih opterecenja, posebno cucanj, deadlift i sl vebe koje opterete stub. SI zglob (sakroilijacni zglob) je vrlo ranjiva tacka kicme kada je nosenje tereta u pitanju, vrlo lako usled delovanja konstantnih vertikalnih sila se disbalansira. Njegov disbalans utice na los polozaj kuka, kolena, dakle moze reflektovati neke probleme. Preventivno, ono sto moze da se uradi jeste ova vezba:
cucnemo u duboki cucanj i uhvatimo se ispeuzenih ruku (sto dalje) za stub neki ili slicno. Zatim pomeramo zadnjicu sto dalje od stuba, izvijamo kicmu u nazad. Sto nam je teziste dalje, time vise lumbalno-sakralni deo istezemo. Ovo istezanje, "resetuje" prsljenove, i vrsi dekompresiju.
Najbolje je ovu vezbu raditi sutra dan posle treninga snage, cucnjeva i sl.
- 20sec u polozaju gde se sto vise udaljimo od oslonca
-20sec sledeca serija, isti polozaj ali pomeramo kukove levo-desno, da bi pogodili sto vise regija donjih ledja
- 20sec sa kontrakcijom ledjnih misica i "vracanje" u poziciju prave kicme

Ovo je 1min ove vezbe nakada i dovoljan, a moze se raditi i vise serija

Kratak video sa mojih funkcionalnih grupnih treninga.
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1537944212913378&id=629434233764385