> iskorak može 2x svaka noga, sa zadržajem po 1min u spuštenom položaju. (radiš istezanje tako što se spustiš u iskorak i ostaneš u tom položaju)

hm, kod tog iskoraka osjećam više zatezanje u aduktoru (tetiva na vrhu bedra, unutrašnja strana) nego u trbušnima - je li to tako treba, ili znači da mi je iskorak prevelik / da sam se previše spustio?
(i ovo mi je dosta teže za kvadricepse i koljena što se više spustim, ne mogu izdržati nego do 45 sek. 


> trčanje radiš po 1min trčanje/1min hodanje - povećavaš do 10x1min. Posle možeš promeniti 5x2min (2min trčanje/2min hodanje)....

Znači povećavam trajanje tek kad mogu 10 x 1 min - i to odmah na 2 min, ne neki postupniji prelaz (1 ipo minut) ?
*UPDATE: trčanje je kondicijski bolje, već mogu 9 x 1 min (negdje u 8. "izdušim", 9. jedva .
Osjećam još uvijek dok trčim težinu / blago zatezanje u trbušnima, ali ne boli, mogu trčati.

* Sve ovo je kasno popodne, ujutro kad se dignem stanje je lošije (valjda se to istegne i ohladi preko noći dok spavam ? ) i zna opet smetati kod hodanja, pokušavam uočiti neko pravilo (npr. dan poslije trčanja ili teretane) ali ne vidim.
Često boli kad hodam sagnut.

pitanje:
- Promjena smjera ili pokušaj da trčim malo brže čini mi se ne izazivaju bol; da li još uvijek trčim onako najsporije moguće, ili mogu probati za nijansu brže?


Hvala puno, pozdrav!

Možeš trčati i brže. Probaj da predješ sa 1min na dva kad bude 10x1min.

PS - jedno jako bitno pitanje koje me zanima:
U početku ozljede (u 4. mjesecu) isto bih radio aktivnosti i vježbe kad sam bio zagrijan, nisam osjećao bol ali se ipak pogoršalo.
(valjda je bol od prenaprezanja, ozljedu još "razradilo" tj. pogoršalo)

Da li je u ovom stadiju - kad je okolna muskulatura ipak ojačana zbog par mjeseci vježbi - sad drugačije?
Dakle, sad se više ne moram bojati da ću trčanjem ili trbušnjacima pogoršati ozljedu, jer zbog zagrijanosti neću osjetiti moguću bol od prenaprezanja?

> iskorak može 2x svaka noga, sa zadržajem po 1min u spuštenom položaju. (radiš istezanje tako što se spustiš u iskorak i ostaneš u tom položaju)

hm, kod tog iskoraka osjećam više zatezanje u aduktoru (tetiva na vrhu bedra, unutrašnja strana) nego u trbušnima - je li to tako treba, ili znači da mi je iskorak prevelik / da sam se previše spustio?
(i ovo mi je dosta teže za kvadricepse i koljena što se više spustim, ne mogu izdržati nego do 45 sek.  


> trčanje radiš po 1min trčanje/1min hodanje - povećavaš do 10x1min. Posle možeš promeniti 5x2min (2min trčanje/2min hodanje)....

Znači povećavam trajanje tek kad mogu 10 x 1 min - i to odmah na 2 min, ne neki postupniji prelaz (1 ipo minut) ?
*UPDATE: trčanje je kondicijski bolje, već mogu 9 x 1 min (negdje u 8. "izdušim", 9. jedva .
Osjećam još uvijek dok trčim težinu / blago zatezanje u trbušnima, ali ne boli, mogu trčati.

* Sve ovo je kasno popodne, ujutro kad se dignem stanje je lošije (valjda se to istegne i ohladi preko noći dok spavam ? ) i zna opet smetati kod hodanja, pokušavam uočiti neko pravilo (npr. dan poslije trčanja ili teretane) ali ne vidim.
Često boli kad hodam sagnut.

pitanje:
- Promjena smjera ili pokušaj da trčim malo brže čini mi se ne izazivaju bol; da li još uvijek trčim onako najsporije moguće, ili mogu probati za nijansu brže?


Hvala puno, pozdrav!

Ok, kreni da radiš vežbe + istezanja, dva-tri puta led+lioton gel na mesto bola...
Javi kako ide za 5 dana.
Pozdrav

Radim sve i samo vjezbe iz druge faze. Na pocetku nisam mogao podici ramena od podloge, sad to mogu, kod istezanja sam se mogao podici samo 10 cm, sad mogu do kraja.  Dosta su mi pomogle te vjezbe. Ali evo vec mjesec dana nisam vjezbao, probacu ponovo sve ispocetka.

Radim. Na pocetku se nisam mogao podici od podloge ni 10cm, sad vec mogu koliko god kicma dozvoljava. Od vjezbanja sam osjetio poboljsanje i bol je manje prisutna, ali opet je tu kod vecih napora, hodanja i sjedenja, ali vec sam rekao, manje je prisutna.

da li radiš trbušnjake, vežbe za noge, trčanja?

Radim. Na pocetku se nisam mogao podici od podloge ni 10cm, sad vec mogu koliko god kicma dozvoljava. Od vjezbanja sam osjetio poboljsanje i bol je manje prisutna, ali opet je tu kod vecih napora, hodanja i sjedenja, ali vec sam rekao, manje je prisutna.

da li radiš trbušnjake, vežbe za noge, trčanja?

Ne radim ništa od toga. Imam osjećaj da mi je to sve preteško a pogotovo trčanje, na to nesmijem ni pomisliti. Od ponedeljka ću ponovo pokušati sa laganim vježbanjem.

Ne radim ništa od toga. Imam osjećaj da mi je to sve preteško a pogotovo trčanje, na to nesmijem ni pomisliti. Od ponedeljka ću ponovo pokušati sa laganim vježbanjem.

koje tačno vežbe radiš?

@marco
trčanje radiš po 1min trčanje/1min hodanje - povećavaš do 10x1min. Posle možeš promeniti 5x2min (2min trčanje/2min hodanje)....

probaj da se istežeš što više ovako, koliko možeš...
- istezanju trbušnjaka - položaj sklek do 10min laktovi ispravljeni, karlica na podu, trup do 80-90°..
- Iskorak i spuštaš se prema podu, ledja prava....

Ok, par pitanja:
1.) koliko vremenski ? je li dosta ovu prvu 3 x 2 min?
A ovu drugu iskorak - isto tako, ili radim "serije" npr 3 x 15 iskoraka?

2.) ovo oboje radim nakon jačanja trbušnjaka (3 x 15 dinamički trbušnjaci, i 3 x 1min statični položaj za sklek) -
- istezanje prepona (obaranje koljena u stranu) takoĂ°er ostaje ?


UPDATE:
lagano trčanje jučer (3. po redu), dosta bolje. je li 5 x 1 ipo minut dovoljno?
Kondicija mi je nikakva, već u 4 seriji jedva dižem noge

istezanje prepona ostaje nakon treninga...

probaj da se istežeš što više ovako, koliko možeš...
- istezanju trbušnjaka - položaj sklek do 10min laktovi ispravljeni, karlica na podu, trup do 80-90°..
- Iskorak i spuštaš se prema podu, ledja prava....

Ok, par pitanja:
1.) koliko vremenski ? je li dosta ovu prvu 3 x 2 min?
A ovu drugu iskorak - isto tako, ili radim "serije" npr 3 x 15 iskoraka?

2.) ovo oboje radim nakon jačanja trbušnjaka (3 x 15 dinamički trbušnjaci, i 3 x 1min statični položaj za sklek) -
- istezanje prepona (obaranje koljena u stranu) takoĂ°er ostaje ?


UPDATE:
lagano trčanje jučer (3. po redu), dosta bolje. je li 5 x 1 ipo minut dovoljno?
Kondicija mi je nikakva, već u 4 seriji jedva dižem noge

istezanje trbušnih u sklek položaju može 3x2min.
iskorak može 2x svaka noga, sa zadržajem po 1min u spuštenom položaju. (iskorak ne radiš kao vežbu - ponavljanja sa hodanjem, nego radiš istezanje tako što se spustiš u iskorak i ostaneš u tom položaju)
Radiš jedno i drugo istezanje na kraju treninga

Radim. Na pocetku se nisam mogao podici od podloge ni 10cm, sad vec mogu koliko god kicma dozvoljava. Od vjezbanja sam osjetio poboljsanje i bol je manje prisutna, ali opet je tu kod vecih napora, hodanja i sjedenja, ali vec sam rekao, manje je prisutna.

da li radiš trbušnjake, vežbe za noge, trčanja?

Ne radim ništa od toga. Imam osjećaj da mi je to sve preteško a pogotovo trčanje, na to nesmijem ni pomisliti. Od ponedeljka ću ponovo pokušati sa laganim vježbanjem.

probaj da se istežeš što više ovako, koliko možeš...
- istezanju trbušnjaka - položaj sklek do 10min laktovi ispravljeni, karlica na podu, trup do 80-90°..
- Iskorak i spuštaš se prema podu, ledja prava....

Ok, par pitanja:
1.) koliko vremenski ? je li dosta ovu prvu 3 x 2 min?
A ovu drugu iskorak - isto tako, ili radim "serije" npr 3 x 15 iskoraka?

2.) ovo oboje radim nakon jačanja trbušnjaka (3 x 15 dinamički trbušnjaci, i 3 x 1min statični položaj za sklek) -
- istezanje prepona (obaranje koljena u stranu) takoĂ°er ostaje ?


UPDATE:
lagano trčanje jučer (3. po redu), dosta bolje. je li 5 x 1 ipo minut dovoljno?
Kondicija mi je nikakva, već u 4 seriji jedva dižem noge

probaj da provodiš što više vremena u istezanju trbušnjaka - položaj sklek do 10min laktovi ispravljeni, karlica na podu, trup do 80-90°..
Iskorak i spuštaš se prema podu, ledja prava....

probaj da se istežeš što više ovako, koliko možeš...

Marco, koliko vremenski (minuti ) istežeš trbušne, pod kojim kutom? svakog dana?

Svakog dana, naravno - uvijek nakon vježbi.
Radim 3x minut i pol (teško mi je izdržati više, možda bi mogao do 2 min max) , izmeĂ°u toga minut pauze.

Kut je teže odrediti - ruke su ispružene i pod 90, kao i dio prsa neposredno ispod vrata, 
a ravnina trbuha je oko 60 stupnjeva prema podu.

Marco, koliko vremenski (minuti ) istežeš trbušne, pod kojim kutom? svakog dana?

Marco, da li imaš utisak da ima promene - da li je stanje isto ili postoji poboljšanje?

Teško mi je reći, kako kad. Mislim da ipak postoji, samim tim što mogu lagano trčati što prije nije bilo šanse.
(Trčanje sam bio tek 2 puta - u četvrtak 1. put i utorak (napravio sam pauzu nakon 1. puta zbog upale mišića), danas idem 3. put pa javim kako je.)
Ali to trčanje još nije normalno bez ikakvih smetnji - jedino što sad te smetnje nisu bol kao prije, nego su sad više kao neko zatezanje / težina u donjim trbušnima - recimo kao blizu granice boli, ali ne boli.

Bol u donjim trbušnima pri naprezanju je manja (kad sam baš jako zagrijan čak imam dojam da je skoro ni nema) - imam dojam da je taj dio "ojačao" , ali da je dosta krut.

probaj da provodiš što više vremena u istezanju trbušnjaka - položaj sklek do 10min laktovi ispravljeni, karlica na podu, trup do 80-90°..
Iskorak i spuštaš se prema podu, ledja prava....