http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?p=155

za balans, stabilnost...

* svaka noga 3 serije po 10 do 15 ponavljanja
* možeš koristiti elestičnu traku

* 3 serije po 15 ponavljanja, svaka noga

* odižeš do 30 ak stepeni od podloge
* zadržaj 5 do 10 sekundi
* 3 serije po 15 ponavljanja obostrano

* zategneš kvadriceps, odižeš do 45 stepeni od podloge
* 3 po 15 ponavljanja svaka noga
* eventualno kasnije staviš neki teg oko noge

* stopalo ka gluteusu, kontinuirano i polako
* zadržaj 15 do 30 sekundi
* 3 do 5 ponavljanja svaka noga

* obostrano...imaš više varijanti istezanja kvadricepsa.
* zadržaj 15 do 30 sekundi
* ponavljanja 3 do 5

Ovo je najbitnije istezanje

* nagib ka zidu
* zadržaj 15 do 30 sekundi
* po 3 ponovljanja svaka noga

* obe noge
* zadržaj 15 do 30 sekundi
* 3 ponavljanja

Šaljem ti vežbe koje u ovom periodu oporavka možeš raditi, UMERENO, bez forsiranja

"kontrola i balans između želje i mogućnosti"
Na to sam navikao ali u nekom drugom smislu

Sve je do istezanja...

Poslaću ti sutra program, istezanja, jačanja...
Najbitnije da ne kreneš naglo sada sa treninzima...kontrola i balans između želje i mogućnosti

Vazi i hvala puno...
Tu povredu ja vucem od malena naime dok sam fudbal trenirao tada je sve pocelo, da li sam dobio neki udarac ili nesto ni nesecam se....sve u svemu olako sam to shvatio i nastavio dalje...kada sam posle nekog vremena oko 19-20god. prestao da treniram tada su i bolovi prestali...javili su se tek skoro kada sam bio izloyen svakodnevnom nosenju gajbi na poslu kao i treninzima u kojima se nazalost nikad nisam pre treninga istezao nego samo posle...cucnjevi nikad sa zastitom na kolenima itd sve u svemu sve je to prouzrokovalo novim bolovima i odlasku doktoru...ostatak price znas

U periodu rasta se dešava ovo....trakcioni apofizitis...kvadriceps jak ali skraćen povlači tetivu, a za sobom i deo potkolenične kosti na kojoj se pripaja....

Vazi i hvala puno...
Tu povredu ja vucem od malena naime dok sam fudbal trenirao tada je sve pocelo, da li sam dobio neki udarac ili nesto ni nesecam se....sve u svemu olako sam to shvatio i nastavio dalje...kada sam posle nekog vremena oko 19-20god. prestao da treniram tada su i bolovi prestali...javili su se tek skoro kada sam bio izloyen svakodnevnom nosenju gajbi na poslu kao i treninzima u kojima se nazalost nikad nisam pre treninga istezao nego samo posle...cucnjevi nikad sa zastitom na kolenima itd sve u svemu sve je to prouzrokovalo novim bolovima i odlasku doktoru...ostatak price znas

Svakako ne radi donji deo tela, minimum 2 nedelje, ako ne i 4. Ipak je to intervencija,
Opet je to sve individualno ali poslušaj.

Treninzima, ukoliko ne radiš redovno istezanja ,mišići i tetive su kruti, sasvim je moguće da je povreda uzrokovana jakom tetivom kvadricepsa koja je "otkinula" deo kosti....
Zato ISTEZANJE OBAVEZNO, pre nego sto krenes sa opterećenjima, i da obavezno bude sastavni deo svakog treninga!

Ako ti treba neki program vežbi javi....