Za one neprednije koji su se smorili od klasicnih vezbi za stomak, evo jedne interesantne a efikasne vezbe.
Puzanje sa ab roller-om!
Radi se tako sto zauzmemo puzeci polozaj, ali da su kolena malo odignuta, dakle ne vucemo ih po podu. U rukama drzimo ab roller i kretanjem nogu, dajemo inerciju da se krecemo. Ovde dobar deo ravnoteze odrzavamo preko trbbusnih misica, sto ih tera na dodatnu stabilizaciju. Generlno sve vezbe za stomak gde nema savijanja lumbalnog dela su dobre. Izuzetak su vezbe sa vratila, jer tu opterecenje nije veliko na kicmu, usled toga sto telo visi, pa se tu tolerise pokret karlice u donjeim ledjima.
No, puzanje sa ab rollerom je dobra vezba, i citav core, stoga nema nezeljenih efekata na duge staze.

https://www.youtube.com/watch?v=LXLxgf4s2iE

Probah vežbu. Dobra je, ali razbih nosinu o parket pošto krenuh malo brže, a kilave patike mi se klizaju 😁

S obzirom da je priroda trbušnih mišića najviše u stabilizaciji kičme, sa svakom osnovnom vežbom snage ih pogađamo. Ovo sve drugo je dopuna.

U principu vezbe za trbusne misice nisam ni forsirao. Odradim tu i tamo neki plank, sit up ili nesto drugo ali ne vise od 1x nedeljno a nekada ni toliko u zadnje vreme. Misljenja sam tog da trbusne misice ne treba nesto ni forsirati ako radis dovoljno tesko osnovne liftove gde svakako radi i jaca sam core.

A poseban apsurd su vezbe za "donji" ili "gornji" stomak. Kada se radi vezba za stomak, onda radi citav stomak. Anatomski on nema mogucnost da radi parcijalno. Naravno, moze se uvek osetiti razlika u vezbi, zavisno dal pokret krece iz centralnog ili perifernog dela misica, ali efekat, tj kontrakcija je uvek potpuna.

Ako mene pitate nema uopšte potrebe za izolovanjem bilo ko dela stomaka, ali jbg to je nema babska prica koja je tu godinama gde ljudi kad pocnu da vezbaju ili kuci ili u teretani prvo rade trbusnjake, kad hoce da smrsaju opet rade trbusnjake i tako svi rade trbusnjake a trbusnjaka ni na vidiku. I pored 1000 trbusnjaka stomak im i dalje mekan ko krofna i puca cim stave više od 60kg na čučnju pa odmah vezuju pojas( to jest ni ne skidaju ga u toku treninga). Ali sta ćeš kada ne ne bi radili trbušnjaci 80% trenera ne bi znalo sta da radi sa klijentima i o čemu da piše

Da, sustinski kada se uradi kvalitetno neka vezba koja napreze citav stomak, takodje i bocni misiscu budu aktivirani. Nema cesto potrebe za izolacijom bocnih, ili nekog drugog dela stomaka.

Iz mog iskustva ne treba često raditi bočne pregibe jer se tada gubi taj V izgled, dobije se onaj ''fudbalerski'' stomak odnosno mišićav - širok stomak.

Ja radim klasicne vezbe za stomak i mrzim da ih radim

https://youtu.be/i010JVkatfo  npr. 

Za one neprednije koji su se smorili od klasicnih vezbi za stomak, evo jedne interesantne a efikasne vezbe.
Puzanje sa ab roller-om!
Radi se tako sto zauzmemo puzeci polozaj, ali da su kolena malo odignuta, dakle ne vucemo ih po podu. U rukama drzimo ab roller i kretanjem nogu, dajemo inerciju da se krecemo. Ovde dobar deo ravnoteze odrzavamo preko trbbusnih misica, sto ih tera na dodatnu stabilizaciju. Generlno sve vezbe za stomak gde nema savijanja lumbalnog dela su dobre. Izuzetak su vezbe sa vratila, jer tu opterecenje nije veliko na kicmu, usled toga sto telo visi, pa se tu tolerise pokret karlice u donjeim ledjima.
No, puzanje sa ab rollerom je dobra vezba, i citav core, stoga nema nezeljenih efekata na duge staze.

https://www.youtube.com/watch?v=LXLxgf4s2iE

Ajde sastavite vezbekojetreba raditi i kojesu "bezbolne" tokom rada a i kasnije...

Poslato sa HUAWEI CRR-L09 uz pomoć Tapatoka

Vazi, sastavicemo predloge.

Meni omiljena ali samo kada sam raspolozen😂😂😂
https://www.instagram.com/p/6EssvrS4io/

Ajde sastavite vezbekojetreba raditi i kojesu "bezbolne" tokom rada a i kasnije...

Poslato sa HUAWEI CRR-L09 uz pomoć Tapatoka

ZMAJEVA ZASTAVA
Ovo je jedna ekstermija vezba sa stomak i core uopste. Mnogi je pamte kako ju je radio cuveni Brus Li. Moze se tumaciti kao "mac sa dve ostrice", odnosno postoje momenti kada je opasna da se radi, a isto tako moze da se radi bez problema ako postoje ispunjeni uslovi.
Nju karakterise ekstenzija trupa, trbusnjaka gde je oslonac na ramenima i parcijalno na vratnom delu kicme (ako neko ima dobru tehniku)

Kada je ne treba raditi?

"Zmajevu zastavu" NE treba raditi po principu: pokusaj-neuspeh-pokusaj. U prevodu, da neko sa slabim stomakom "pokusava" da imitira pokret i improvizuje pokusaje. Tu je najcesca greska nekog ko bi da ovo nauci. Prosto mora postojati niz predvezbi.
Ako neko ima slab lumbalni deo, most koji se stvara ce biti dosta velik i kicma ce da trpi. Dakle, logicno nije za one sa slabim ledjima, kao i sa slabim vratnim delom.

Kada se moze raditi?

Osnovin preduslov su jaka ledja i stomak. No, kako se pripremiti za ovaj nivo vezbe?
Izlozicu vam niz "hijerarhije" vezbi, od lakse ka tezoj za pripremu izvodjenja "zmajeve zastave". Ovo su vezbe koje treba tehnicki i fizicki dobro savladati:

-plank
-izdrzaj za ledja na klupi
-glute bridge
-ab roller
-ab roller za izdrzajem u krajnjoj poziciji
-ruski sklek
-ruski sklek sa izdrzajem u gornjoj poziciji

Ove je niz nekih osnovnih vezbi koje trebamo dobro izvoditi kako bi se okusali u "zmajevoj zastavi". I pored svega i ovih predvezbi, tesko je uspeti iz prve napraviti ceo pokret. Za to preporucujem da se radi iz nekoliko laksih uglova, ka tezim. Odnosno, prvo se manje spustamo pa vise.
Svrha ove vezbe je u maksimalnom naprezanju trupa u ekstenziji, velikom naporu za citavu strukturu misica ledja i stomaka. Prakticno, ovo je ozbiljna vezba snage za "core". Ukoliko se radi pravilno, drasticno povecava otpornost i snagu jezgra, i stvara podlogu da sigurnije radimo druge vezbe snage.

Ova vezba spada u grupu vezbi, koje ne treba raditi ne pripremljen fizicki, dok s druge strane moze dati benefit ako postoje dobri preduslovi za njeno izvodjenje

S obzirom na sport koji treniras, imas sigurno jako jezgro i ne osetis bol dok radis. No, dugorocno se ne isplati, uvek je bolje raditi vezbe koje ne stavljaju kicmu na rizik