Neki kazu da moze ja mislim ne...Ja svim devojkama kad pitaju za gluteus,pokazem na cucanj...dubok cucanj...radi jako spora ponavljanja sa malim tezinama ako vec ne radis tako...znaci duboko,dok zadnja loza ne pipne list...

iskorak radim i sa slobodnim i sa sipkom, kad radim sa vecim tezinama uglavnom sa slobodnim tegovima jer mi je tesko na ramenima... ustvari treba imati pomagaca...
sa dve bucice od po 12kg mogu da uradim 8 ponavljanja jednom, 8 drugom nogom  (mislim na iskorak u hodu) stim sto radim dugi iskorak koji aktivira mnogo vise gluteus nego quadriceps, i radim zadrzavanje u trenutku kad mi je butina paralelna sa podom u iskoraku... i gotovo UVEK dobijem upalu...
na extenziji za kvadricpes u zadnjoj seriji uradim 6-8 ponavljanja sa 45 kg,
leg curl 6-8 ponavljanja sa 35 (i jako tesko povecavam tezine na leg curl)
na presama sam radila raznim i uvek su masine drugacije konstrukcije a samim tim i tezine sa kojima radim, menjam polozaj stopala na presi (najvise volim da postavim visoko stopala kako bi gluteus opet bio maximalno aktiviran) a za tezine nisam sigurna, oko 70-80 kila + tezina sprave, ali mogla bih tu i vise...

volim takodje jednu vezbicu (opet varijanta iskoraka) kada je jedna noga nazad oslonjena na klupu a druga je napred, staticna, i spustas se samo tom nogom dok ti butina ne bude paralelna sa podom...

interesantno ali cucanj kao vezbu nikad u zivotu nisam naucila da radim kako treba... imam jake noge ali sa tom vezbom sam jako posvadjana, uvek mi nesto fali, ili bole kolena ili ledja, nesto mi jako ne ide kako treba sa tom vezbom, a i tezine nisu neke...
a sobzirom da sam zadovoljna kako mi izgledaju noge i guza uvek pobegnem od te vezbe 
kakvo je misljenje profesionalaca, da li se "moze" bez te vezbe, kraljice svih vezbi za noge?

za gluteues , iskorak , step up , i dobra je probajte mrtvo sa ispravljenim nogama i kada se spustite dole sipku krenite da udaljujete od nogu , koliko god mozete

@ monika
Koje težine stavljaš na pres?
ustvari ako smemo da znamo koje težine koristiš za noge?
I da li iskorak u mestu radiš sa šipskom ili sa slobodnim tegovima?

Iskuorak je mama svih vežbi za noge.. kladim se da se ne bi videla velika razlika u rezultatima ako bi samo tu vežbu i radile mi devojke koje se ne takmičimo.... kontam jedno 3 vrste iskoraka... fantastičan oblik nogu zagarantovan..

Inače puls tokom iskoraka , bar meni, skoro uvek u aerobnoj zoni.. naročito ako pravim male pauze ili idem onu varijantu u hodu...

Noge radim jednom nedeljno,
uvek radim - leg extension & lezeci leg curl
-cucanj ili presa
-abduckija/adukcija jednom na spravama, jednom na sajli
-iskorak vise vrsta - na jednoj nozi, na steperu, classic, u hodu...

iskorak u hodu je moja najomiljenija vezba i uuuuuuuuuzasno je zamorna i mnooogo dobra 

ponekad radim i odizanje kukova sa tegom za guzu.

Listove radim uglavnom drugi dan, sa ramenima.

Radim sa tezin(cin)ama, a Istezanje na kraju se podrazumeva...

da, na to sam mislila...
Uglavnom odradih ja danas Aleksandrin predlog treninga i onda 30 min kardio...
Šta da vam kažem.. umorna sam

Čučnjeve radim ili bar sličnu vežbu na kontra presu..
Sve ostalo radim.. znači 3/4.. nije loše

Ta masina se zove Hak cucanj i nije losa za ljude koji imaju povrede kolena ali ako si ti ok probaj cucanj bruka vezba!

Daniela je zapravo mislila na LEG PRESS

hack squat je posebna vezba , hack masina je posebna sprava

Mislila sam da je hak čučanj ona mašina kada težinu nosiš na leĂ°ima i spuštaš se u čučanj iz stojećeg položaja oslonjena na mašinu...

Sutra ću probati tvoje predloge tim redom i brojem serija kako si rekla..

Čučnjeve radim ili bar sličnu vežbu na kontra presu..
Sve ostalo radim.. znači 3/4.. nije loše

Ta masina se zove Hak cucanj i nije losa za ljude koji imaju povrede kolena ali ako si ti ok probaj cucanj bruka vezba!

Čučnjeve radim ili bar sličnu vežbu na kontra presu..
Sve ostalo radim.. znači 3/4.. nije loše

tako znaci,pa dobro na pete 

Evo jednog odlicnog treninga za noge:

1.Duboki cucanj: noge u sirini ramena prsti malo vise otvoreni i spustas se da guzom dodirnes listove takozvani dizacki cucanj.Pete se ne smeju dizati jer iskljucujes zadnju lozu i gluteus. 4 serije prve dve  zagrevanje sa klazom da uradis 10-12 ponavljhanja a onda 2 serije od 10-6 ponavljanja.
2.Iskorak sa sipkom naizmenicno svakom nogom po deset ponavljanja.Jako je bitna ravnoteza pa stopalo koje stoji malo napred mozes iskrivit na unutra kako bi imao ravnotezu.Od 10-12 ponavljanja u 2 serije.

3.Setnja u iskoraku fantasticna vezba za gluteus Roni ti radi na parkingu sa sipkom.P.s. morate biti u kondiciji.

3.Penjanje na klupu. Uzmes tegove u ruke i penjes se na visinu kao benc klupa deset puta desnom nogom i njom se prvo vracas pa levom i levo se vracas na pod.

Vazno ako mislis  dobro da radis noge pocni da se istezes jer je fleksibilnos mnogo bitna pri pravilnom izvodjenu vezbi!

tako znaci,pa dobro na pete 

Ja sam je dobila preko čučnjeva jer uvek idem na to da naglasim zadnju loži tako što se više oslanjam na pete