Za donji deo tela:
Br ponavljanja npr 18-16-14, 3 serije (ili 16-14-12, ili 14-12-10)
Pauza između serija 30 sek (zavisi od spremnosti, individualno)

https://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-men-7-best-workouts-for-quads-glutes-hams.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hack-squat

i ove
https://www.runtastic.com/blog/en/dynamic-plank-variations-exercises/

https://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength

Ima dosta, kombinuj one koji ti najviše odgovaraju.

https://www.womenshealthmag.com/fitness/simple-plank-variations/slide/9

https://youtu.be/BSdspgFhVQE

Krećeš sa plankovima, izabereš 5 do 6 vrsta na dan pa sl. trening druge.
Obrati  pažnju na položaj tela pri izvođenju.
Izdržaj 10 do 30 sek, minut, max 2 (dovoljno za jačanje)
Ponavljanja 3x svaku vežbu. Pauza do 10 sek.

Vežbe za jačanje mišića trupa neka ti u narednom periodu budu primarne a sve drugo ako budeš radio neka bude dopuna treningu
Vodi se subj.osećaju i pazi na opterećenja.
Br.ponavljanja, serija, pause takođe modifikuj.

Osnovno:

* PRE  treninga 15ak min ZAGREVANJE - lagano trčanje, nordijsko skijanje, potom dinamičko zagrevanje većih grupa mišića, zglobova
* POSLE  treninga OBAVEZNO ISTEZANJE 10 do 15 minuta

Što se tiče gl.dela tr. šaljem ti par linkova koji ti mogu koristiti, da znaš šta i sam da tražiš.
Pri tom, ako u bilo kom momentu osetiš neku nelagodnost, mislim prvenstveno na  BOL javi

A čime se baviš?
poslaću ti smernice za početak tvojih treninga

Osetim minimalnu bol u jednoj tacki kad ustanem ujutru. Medjutim cim se malo razmrdam bude sve ok. Naravno to je sve bez nekog teskog naprezanja (osim kad sam na poslu) tako da mislim da cu morati jos danas da odradim terapiju (2 sam imao do sada).
Pitao sam ga sta mi daje, kaze neka vrsta glukozaminskog rastvora. Ne razumem se u to tako da mogao je bilo sta da kaze, klimao bih glavom ☺
Trebalo bi da mogu od ponedeljka da pocnem da treniram, ako sve bude po planu.

Baš sam htela da pitam kako je.
Zanimalo me da l su injekcije pomogle. To su neke kortikosteroidne pretpostavljam?

Može, kada su rekli da počneš sa treningom?

Evo mene opet. Mnogo bolje od terapija (bol je 98% nestao). Ostale su mi jos jedna ili dve terapije da bi sve bolo kako treba.
Mozete li mi dati neke vezbe da krenem sa jacanjem primicaca i trbusnog zida? Posto mislim da moram to da uradim da ne bi se ponovio isti problem. Hvala

Nisam ni uzeo nalaz (malo neodgovorno mozda ali me nije bas ni zanimalo). Sto se doktora tice znam da leci mnoge fudbalere. A za njega sam saznao od svog saigraca koji je imao isti problem i kome je ovaj pomogao.
Danas sam radio 15 sati(sto u prevodu znaci 15h na nogama). Mogu reci da mi je mnogo lakse bilo. Videcu ujutru kako cu se osecati ali nikakav bol nisam osetio u toku dana.

Ako možeš, posalji mi nalaz na mail da pogledam

Nisu mi nista snimali. Kazu da nije kila. Upaljen mi je taj neki nerv (pronasao ga je na dodir). Kaze mi da se bol od tog nerva siri. Veoma mi je slab trbusni zid i morao bih da ga ojacam (pogotovo sto sam za vreme pauze nabacio bar 5 kga). Dobio sam neku injekciju u taj nerv (ne mogu da se setim koja je). Rekao mi je da ce trebati 3-6 takvih injekcija pre nego sto mogu da se vratim na sport i da u medjuvremenu mirujem.

Kakav je nalaz?

U mom gradu doktori su... Recimo da rec neznalica je blaga. Pre 5-6 godina, polomim metatarzalnu kost na fudbalu. Pustili su me kuci uz objasnjenje da sam uganuo zglob (iako se vidno jedan deo stopala "spustio". Od tada sto dalje od njih.

Zakazao sam na jednoj klinici sutra uvece da me pogledaju. Doktor je po preporuci i klinika je na dobrom glasu tako da cu videti nadam se sutra sta i kako.