Stisle neke obaveze...ne stize se!


Frekvenca srca

Zbog svoje zznacajne povezanosti sa metabolickim oblastima koje karakterisu bioenergetske sposobnosti pojedinca i intezitetom opterecenja frekvenca srca ima rasprostranjenu upotrebu u sportu u cilju odredjivanja optimalnog inteziteta opterecenja, dijagnosaticiranja, pracenja i ontrole stanja utreniranosti pojedinca.

Postoje mnogi faktori koji uticu na Frekvencu srca njegov udarni volumen kao i na ukupnu kolicinu krvi koje srce izvabci u toku jedne minute u mirovanju.

Pomenimo neke: Uzrast, pol, polozaj tela, nadmorska visina,temperatura okoline, intezitet rada, trajanje rada, gubitak tecnosti, ishrana, lekovi, pretreniranost, nedovoljan oporavak itd.

Da bi smo u nastavku price odredili TRENING ZONE potrebno je da prethodno znamo svoju FSMax (maksimalna srcana frekvenca).

Dakle FSMax=210-(0,5 x godine starosti)

U mom slucaju to bi znacilo: 210 - (0,5 x 37) = 191.5

Prilikom planiranja trenaznog opterecenja kao i odredjivanja trennig zona vrlo je vazno znati ovaj polazni podatak!

Drugi faktor koji je uzgred rfeceno mnogo teze odrediti je ztv. trenazni intezitet. On mora biti individualno doziran i naravno u skladu sa trenutnom utreniranoscu pojedinca ko i u skladu sa planiranim ciljevima koji se zele dostici unutar samog trenaznog procesa.

Kada se FS koristi kao metod za odredjivanje inteziteta kojim se treninra potrebno je da pored FSMax znamo i puls u mirovanju. Iz ovoga sledi da je posve jasno da kada sportista treninra da je opterecen onoliko koliko mu je vrednost FS u % od maksimalne. 

Danas postoji vise metoda za odredjivanje trening nivoa opterecenja:

1. Procenti maksimalnog pulsa
Trenazni puls=(max. puls x % opterecenja) x 1.15

Iz mog primera sledi:
FSMax= 191.5 
Ako zelim postici trenazni intezitet od 70%, racunica je sledeca: (191.5 x 70%) x 1.15 = 154 otk/min.

2. Metoda odredjivanja trenaznog pulsa u procentima srcane rezerve  ( Karvonenova formula)
 HRR-Heart Rate Reserve kao podatak dobijen je tako sto je od vrednosti maksimalnog strcanog pulsa (MHR) oduzeo vrednost jutarnjeg pulsa u mirovanju (RHR-Rest Heart Rate).

Formula izgleda ovako: HRR=MHR - RHR

Procentualno odredjivanje srcane rezerve je po formuli:
HRR x (50-85 %) +RHR

U mom lsucaju to "zvuci" ovako:
Moj maksimalni srcani puls je 191.5
Recimo da mi je jutarnji puls 50 ud/min.
Potrebno je da odredimo opterecenje od 70%

191.5 - 50 = 141.5 otk/min; 141.5 x 0.7 (70%) = 99.05 otk/min; na ovu vrednost dodamo vrednost pulsa u mirovanju 99.05 + 50 = 149.05 otk/min.

Iz ovoga se vidi da postoji razlika u optercenju i da jeona zasnovana na srcanoj rezervi koja je usko vezana sa vrednosti vaseg pulsa u mirovanju. Sto je on nizi to je vasa srcana rezerva veca a samim tim i prostor realizaciju opterecenja kroz trenazni proces veca.

Moj prijatelj istih godina, iste FSMax ne trenira i nema RHR na nivou kakv je moj pa ja samim tim njegovo opterecnje racunato kroz formulu J. Karvonena mnogo tacniji nacin da se odredi koliko je to za njega 70%

ako je sve dovoljno jasno i ako me pratitie nastavicu dalje?!

Miki cekas se!!!!

JOS SAMO NESTO ZA KRAJ.

Ne sme biti nikakve proizvoljnosti. Intezitet od 60%-80% od maksimalne srcane frekfence je ono sto vam treba. Da li ce on biti 120 ili 150 ili PAK 175 OTKUCAJA ZAVISI OD  vise faktora. dakle nemojmo generalizovati ova pravila no obecavam sutra detaljnij odgovor...

sad stvarno laku noc!

Ok! Znaci koliko sam skontao,cilj je optimalan broj otkucaja a nacin na koji to postici je proizvoljan,mogu lakse vezbe ako one dovode do ovog broja.

Uzgred laku noc mikiju!

Jacim tempom cete poboljsati kondiciju, 120 otkucaja je neki prosek "idealnog" za sagorevanje.

Ima jedna tema gde je nasa doktorka to lepo objasnila oko tempa i sl.

Izrecena teza trazi malo detaljnije objasnjenje iako je u nacelu tacna no postoji tu vise detalja/parametara na koje treba obratiti paznju...za dublju analizu jutro je pametnije od veceri.

Laku noc do sutra!

ALI KOLIKO SAM JA SHVATIO TOPLJENJE MASTI JE VECE AKO JE PULS UMEREN I AKO TO DUZE TRAJE NEGO AKO JE PULS VISOK A TRAJE KRACE,IAKO JE BROJ POROSENIH KALORIJA SLICAN

I?  Jel ovo istina???

Hm, interesantno!

Hvala svima na informacijama. Prenecu mu.

Sto se tice pulsa poprilicno sam siguran da ga je AC malo podigao nezavisno od treninga.
Izgleda da mu je to jedan od ciljeva!!

Sigurno je tako. AC izmedju ostalog povecava nivo bazalnog metabilizma kao i srcanu frekfencu...

Hm, interesantno!

Hvala svima na informacijama. Prenecu mu.

Sto se tice pulsa poprilicno sam siguran da ga je AC malo podigao nezavisno od treninga.
Izgleda da mu je to jedan od ciljeva!!

PA JA KAD VOZIM ONU MASINU ZA SKIJASKO TRCANJE U TERETANI I KAD STAVIM NA FAT BURN I UNESEM GODINE I TEZINU ISPISE MI DA CE PODESAVATI  OTPOR TAKO DA PULS UVEK BUDE 127.A MENI JE TO LAGANO.MENI BUDE OKO 145 PROSEK.ALI KOLIKO SAM JA SHVATIO TOPLJENJE MASTI JE VECE AKO JE PULS UMEREN I AKO TO DUZE TRAJE NEGO AKO JE PULS VISOK A TRAJE KRACE,IAKO JE BROJ POROSENIH KALORIJA SLICAN

Driver je uvek hard core

Šetnja je odlična.. puls vrlo lako može da se podigne do željenih 60% maksimalnog ako se ubrza hod.. šta više štedi zglobove a i vreme... Teško je poverovati da radi ali sam čitala mnoge stručne članke u kojima piše da ako sporo trčiš tj joggiraš bolje da hodaš - manji stres na noge a isti rezultati.

MA NE ZNAM BAS KOLIKI CE MU BITI PULS OD SETNJE,ALI AJDE........

Da mozda si i u pravu, i ja se poprilicno iscedim i izmorim prilikom dugih setnji.

Mada kad kazemo izgubiti 5-6 kg mozda i nismo bas pravilno definisali efekat cuts-a. Ja sam kao sto rekoh gore izgubio oko 6-7 kg za 2 meseca sto ovako kad kazem i nije neki ultra rezultat uz sve treninge,ali gubljenje obima mi je u najmanju ruku odusevilo. Svi su,ali bukvalno svi do jednog mogli da se zakunu da sam sletio bar 13-14kg.Morao sam da promenim skoro celu garnituru odece.
Ispade mrsavljenje mnogo skuplje od placanja termina u teretani i placanja za AC.

Jos nesto svima koji koriste AC. Ja nisam video na sebi neke drasticne promene na svojom izgledu tokom koriscenja cutsa,ponavljam verovatno zato sto sam svakodnevno visio ispred ogledala u tarzan pozama,pa svojim okom nisam mogao da registrujem promene, ali ljudi koji su me vidjali svakih otprilike nedelju dana su se odusevljavali,a i rupice na kaisu su se smanjivale.

Opet da se vratim na setnju. Kad bolje razmislim poprilicno sam siguran da ponekad kad se vracam sa faksa peske kuci
(oko 7-8km) da se osetim umornije i iscrpljenije,mozda ne znojavije nego posle jutarnjeg kardija.

Voleo bi ako ima jos neko da doda povodom ovoga sa setnjom???

Bogami preznojavanje je i gore kad pesacis,ja cesto leti kad je guzva u nocnom prevozu idem peske kuci(Sto je od centra bg do visnjicke banje oko 7-8km) i cak laganim koracanjem opet ces se oznojiti,neznam samo dali mu je dovoljno toliko da hoda ali definitivno je bolje nego da sedi u autu.Kilazu svlaci garant sa svim tim sto si nabrojao,samo je pitanje za koliko vremena.Uostalom,dosta ljudi radi kardio kao hodanje na traci,ovo je sasvim isto.