TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 365671 Teme od strane 24692 Članovi Poslednji član: Pex027

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Oktobar 28, 2020, 09:57:36 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Šta mogu učiniti za mesec dana?  (Pročitano 1243 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9380


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #34 poslato: Novembar 28, 2019, 11:52:07 posle podne »

Vitamine uvek uzimaj uz obrok...kao i omega-3...( nekada su mogući znaci digestivnog diskomfora kod uzimanja "na prazan želudac"...)

Da bi čuvao mišiće od katabolizma prvo ih moraš imati dovoljno :) Sada nam je primarno rešiti se "viška BF" , zar ne?

Okani se aplikacija koje često uračunaju i nešto se nije eneregetski konvertibilno, npr. vlakna...ili pak biljne proteine koji nemaju "dovoljnu" biološku vrednost, ali svakako da imaju energetsku( kalorijsku)...okani se slepog brojanja kalorija...evo i zašto...

Malo korisnog štiva za čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Što se tiče treninga čini mi se to može mnogo bolje...drži se osnovnih vežbi kada je trening sa opterećenjem u pitanju, obrati pažnju na adekvatno doziranje opterećenja, "sistem" 70-85% od 1RM( dakle, težina sa kojom ćeš uz pravilnu formu izvođenja pokreta u radnim serijama odraditi 6-12 ponavljanja)...što se tiče kardio aktivnosti, ne moraš sebe da izbezumbljuješ učestalošču, kao i trajanjem istih...dali smo i kratak opis neželjenih efekata krajnosti...

« Poslednja izmena: Novembar 28, 2019, 11:59:24 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3178


« Odgovor #33 poslato: Novembar 28, 2019, 09:20:26 pre podne »

300g piletine racunaj kao 60g proteina i to je to. Moze biti par grama gore, ali to je beznacajno.

Sto se tice BCAA ujutru na prazan stomak prije kardia, velika preporuka da tako i dalje radis, kao sto sam vec naveo u postovima nize, pomoci ce ti posto si u kalorijskom deficitu. Nakon toga tj jutarnje fizicke aktivnosti cvrst obrok i to je to.

Nakon obroka kompleks vitamina i minerala. Kod nekih zdravstvenih problema neki vitamini se uzimaju na prazan stomak radi boljeg efekta, ali posto ti takve probleme nemas, onda nakon dorucka popijes svoju dozu vitamina i minerala.

Dobar san je jedan od preduslova za uspjeh u bilo kojoj sveri zivota.


Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Aleksandra Brankovic
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2402


« Odgovor #32 poslato: Novembar 28, 2019, 08:22:50 pre podne »

Budi oprezan sa hiperekstenzijom, zbog leđa. Slika pokazuje varijantu koja je lakša

Da li kod veslanja treba da mi noge budu savijene, ili ne ? - da

https://imgur.com/a/ephou6t- imaš i bolje vežbe za trbušnjake, ali ni ova nije loša. Što se tiče kardija, bolje da  preskakanje vijače bude oko 10ak min

 Između serija pauze do minut (zavisi od opterećenja, najbolje 30ak sek), između vežbi minut do 2. U početničkom stadijumu ne moraš se striktno pridržavati, bolje da se vežbe urade korektno i tehnički ispravno.
Sačuvana
Bucko130
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 12

« Odgovor #31 poslato: Novembar 28, 2019, 06:23:18 pre podne »

Omega-3 i BCAA ne idu zajedno...problem apsorpcije...
Ako već uzimaš BCAA uzimaj ih pre i posle treninga, eventualno u toku treninga...za borbu protiv jutarnjeg katabolizma je dovoljan dobro formulisan doručak...vitamini i omega-3 se mogu uzeti uz obrok...

Dogovoreno, nisam znao jbg,negde sam čitao da idu na prazan stomak vitamini pa nisam ni razmišljao o tome, ubaciću ih tokom doručka onda :D

"11 pojeo 300g belog mesa, karfiol, kelj, brokoli, paradajz 650 kalorija, 104 grama proteina" ...hm, kako si došao do ove računice? Ako belo meso ima na 100 gr oko 21 gr proteina? Mislim da smo dali smernice o tome šta se računa...


Ubacio sam šta jedem u neku aplikaciju što je došla uz ovo, mislio sam da bi trebalo da imaju ok podatke.
Piše mi za 300g piletine da je 89 grama proteina, jesam pročitao onaj post -osnovno o ishrani- ali nisam brojeve baš zapamtio odande :D
Pošto sam baš dosta zelenog ubacio, kako sam ih dodavao tako mi je iskočila ova cifra.
Znači da se manim toga i zaokružujem i samo brojim proteine visoke biološke vrednosti a ignorišem biljne ?

Ne idealizuj BCAA...primereniji antikatabolik bi možda bile MCT u odnosu na krajnosti sa BCAA( glikoneogeneza)...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice


Taj sagorevač sam našao u onom drugom postu isto, za vikend ću verovatno ići da uzmem.
Antikatabolik znači da zaustavlja mišiće od razgradnje ako je moj google skill dovoljan xD
Pa pomenuto mi je bilo to, zato sam išao tim putem.

Opteretio se previše detaljima...a nisi poslušao već date savete...a ni sa savladao osnove ;)

A znam, ali ti detalji me drže fokusiranog. K'o kad nekome daš da vozi kola,a on njaka sve one druge dugmiće sa strane za brisače, pepeljaru, muziku i sl bez potrebe :D
Koje sam savete ignorisao  :'( baš sam mislio da sam većinu poslušao.
Osnove u smislu ishrane ili treninga ?
Sačuvana
Bucko130
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 12

« Odgovor #30 poslato: Novembar 28, 2019, 06:12:00 pre podne »

Omega 3  masti ne treba da pijes na prazan stomak uz BCAA, njih ubaci uz obrok.
Veslanje ima raznih varijacija, ako mislis na veslanje u pretkolonu sa ravnom sipkom onda da, savijene noge, ugao koji ti odgovara. Kod nekog je to 20 stepeni, kod nekog 40 itd...
Pauza izmedju serija i vjezbi treba da bude tolika da mozes da odradis sledecu seriju a da ti ne pozli. Dakle sto budes u boljoj formi moći ćeš da brze prelazis na drugu seriju. Za sad se ne opterecuj sa tim previse.
Teening takodje, u pocetku ima da radi sve, kasnije kada udjes malo u stos i savladas tehiniku mozemo i o nekom programu.
Gledaj samo da ne udjes u stanje pretreniranosti i zasicenja, dao si mu bas gas :)

Super, sad znam, neću onda ništa od tih vitamina kad se probudim :D
Ako se osetim slabim ili bilo šta slično usporiću, za sad se osećam odlično, iako imam osećaj da kad legnem u krevet zaspem instant, ali mi je barem deep sleep na skoro 6 sati od 8, što kaže aplikacija da je super :D
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9380


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #29 poslato: Novembar 27, 2019, 11:05:51 posle podne »

Omega-3 i BCAA ne idu zajedno...problem apsorpcije...

Ako već uzimaš BCAA uzimaj ih pre i posle treninga, eventualno u toku treninga...za borbu protiv jutarnjeg katabolizma je dovoljan dobro formulisan doručak...vitamini i omega-3 se mogu uzeti uz obrok...

"11 pojeo 300g belog mesa, karfiol, kelj, brokoli, paradajz 650 kalorija, 104 grama proteina" ...hm, kako si došao do ove računice? Ako belo meso ima na 100 gr oko 21 gr proteina? Mislim da smo dali smernice o tome šta se računa...

Ne idealizuj BCAA...primereniji antikatabolik bi možda bile MCT u odnosu na krajnosti sa BCAA( glikoneogeneza)...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice

Opteretio se previše detaljima...a nisi poslušao već date savete...a ni sa savladao osnove ;)
Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3178


« Odgovor #28 poslato: Novembar 27, 2019, 10:48:16 posle podne »


Omega 3  masti ne treba da pijes na prazan stomak uz BCAA, njih ubaci uz obrok.

Veslanje ima raznih varijacija, ako mislis na veslanje u pretkolonu sa ravnom sipkom onda da, savijene noge, ugao koji ti odgovara. Kod nekog je to 20 stepeni, kod nekog 40 itd...

Pauza izmedju serija i vjezbi treba da bude tolika da mozes da odradis sledecu seriju a da ti ne pozli. Dakle sto budes u boljoj formi moći ćeš da brze prelazis na drugu seriju. Za sad se ne opterecuj sa tim previse.

Teening takodje, u pocetku ima da radi sve, kasnije kada udjes malo u stos i savladas tehiniku mozemo i o nekom programu.

Gledaj samo da ne udjes u stanje pretreniranosti i zasicenja, dao si mu bas gas :)

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Bucko130
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 12

« Odgovor #27 poslato: Novembar 27, 2019, 09:40:14 posle podne »

Jučerašnji dan, 26.11.2019

Ustajanje u 6, bcaa 10g u 300 ml vode, šuknuo na prazan stomak, zajedno sa centrumom, b kompleksom, omega 3 pilulama, i jednu kesicu fosfolipidnog c vitamina, izvadio povrće iz frižidera za doručak da ne bude ledeno i napolje sa vijačom.
Vijača 2-3 min, pa brzo hodanje,pa ona vežba ne znam kako se zove ( skok, sklek, skok sklek) koliko sam mogao, nekih pola sata, vratio se mokar posle toga,tuširanje i doručak.
u 7 pojeo Jaja 4, celer, mladi luk, paradajz šeri, kupus, krastavac, šargarepu. 420 kalorija, 32g proteina

Svirao sam malo bubanj, nekih sat vremena malo da se oznojim oko sat vremena
u 11 pojeo 300g belog mesa, karfiol, kelj, brokoli, paradajz * 650 kalorija, 104 grama proteina

u 1 i 30 krenuo u teretanu, treba mi nekih pola sata do tamo, popio 10g bcaa sa 300 ml vode, brzim hodom donde.

U teretani sam popio još 10g bcaa sa 300 ml vode tokom vežbanja
Zagrejao se i krenuo.
Radio sam grudi i biceps:

Benč :
sama šipka 20 puta (to je valjda 15-20, računaću da je 20 zbog samopouzdanja xD )
20+2x15 15 puta
70 -         10 puta
70 -          7 puta
50 -         7 puta jedva
Sama šipka 10 puta jedva

Kosi benč:

Šipka 10 puta
40kg 12 puta
45kg 9 puta jedva
45 kg 6 puta jedva
40kg 8 puta
šipka 15 puta

Razvlačenje s bučicama od 8 kila
10 x 4 polako

https://imgur.com/a/vOkb7Mt na ovoj mašini (ne znam kako se zove)
40kg 12 puta
40 kg 12 puta
55kg 6 puta jedva
45kg 10 puta

Onda druga mašina sa slike
35 kila 10 puta x4

Hiperekstenziju (kad se savijem preko one klupe ili šta već, za donja leđa vežba) 12 puta ,4 serije.
Hteo sam više od 12, ali ubija koliko boli, a to sam želeo da radim iako mi nije dan za to, jer mi treba zbog trčanja itd

Veslanje
35 kg 15 puta
45 kg 12 puta
50 kg 12 puta
55 kg 12 puta

Da li kod veslanja treba da mi noge budu savijene, ili ne ?

Biceps
20kg 20 puta s šipkkom (nisu bučice već ona kao šipka sa sajlama)
25 kg 16 puta
30 kg 14 puta
35 kg 10 puta

posle toga biceps s bučicama
13kg 12 puta, 4 serije

Radio sam posle toga ovo https://imgur.com/a/ephou6t, neka mrcina od policajca mi je savetovala, jer me je pitao što ne radim trbušnjake, kardio i te gluposti, pa kad sam objasnio, pokazao mi ovu vežbu.

U suštini kleknem na sunđer, uhvatim konopac i onda zgrčim telo i sklupčam se dok mi ruke nisu na čelu, a laktovi pored stomaka, pa polako opružam, pa jovo nanovo.
Uradio sam to 15 puta u seriji, 4 serije s 40kg. Oznojao sam se solidno i rade mi trbušnjaci, da li da ubacim to kao oblik kardija ?

Još jedno pitanje, nisam siguran kolike bi mi trebale biti pauze kad radim vežbe na spravama. 30 sec -1 minut ili više u zavisnosti da li ciljam da uradim veću masu ili veći broj ponavljanja.
Na netu svuda je različit odgovor, pa sam hteo da pitam.

To je to što se teretane tiče, ukupno je oko sat i po trajalo, vratio sam se oko 4 u stan, popio bcaa 10g, 60 grama whey proteina (1070 kalorija, 46 grama proteina)
Tuširanje pa kuvao hranu nekih 30 minuta,
u pola 5 losos 250g+pirinač 220grama skuvanog,šargarepa, kupus, krastavac, 680 kalorija 51 gram proteina.

u 8 ela sir 200g, pomešan s celerom i mladim lukom, 26 grama proteina, 130kalorija.

U pola 10 popio z-core onaj za spavanje, u 15 do deset legao, da oko 10 zaspem.

Za ceo dan ukupno : 2950 kalorija, 263 grama proteina (preterao za 3 grama xD )
Popio sam oko 3.5-4 litre vode.

Fitbit kaže
16711 koraka
14.22km pređena
4257 kalorija potrošenih
155 minuta aktivnog rada srca(kada je BPM iznad 75 valjda)

Ko je preživeo i pročitao sve dovde, hvala :D Meni je ovo više kao dnevnik došlo, a opet mogućnost neko da me ispravi ako želi, nadam se da neće admini skloniti post. 
---------------------------
Edit: dodao današnji dan

27.11.2019
Jutro isto kao i dan pre, s tim što sam whey ujutru popio, u teretanu nisam išao već sam radio sat vremena penjanja po stepenicama, preskakanja obruča, brzog hoda poslepodne.
Što se hrane tiče, jeo sam na 3 sata po 40g proteina i smanjio sam ugljene hidrate
210 grama proteina, 2650 kalorija ukupno.
18350 koraka
16.5km pređeno
3433 kalorije potrošeno
182 minuta aktivnog rada srca.
« Poslednja izmena: Novembar 27, 2019, 09:46:18 posle podne od strane Bucko130 » Sačuvana
Bucko130
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 12

« Odgovor #26 poslato: Novembar 27, 2019, 08:53:50 posle podne »

Previše suplementacije neće štetiti, ali ja sam za to da se racionalno pristupi odabiru suplemenata...
Za nekoga ko je na početku "priče" mnogo je bitnije da ovlada logikom treninga, kao i principima za sastavljanje obroka nego da uzima sve moguće suplemente...koji će svakako biti učinkoviti( donekle)
Ako mene pitaš i koenzim Q10 je bitniji od BCAA, pa je tu kombo K2 i D3 vitamina( suplement), pa probiotici, dugestivni enzimi, taurin, lectin, suplementi za "podršku zglobovima"...sve u svemu, ne dozvoli sebi da se opteretiš detaljima a da ti neke krupnije stvari promaknu...
Ipak na suplemente otadne 5-20% napretka...procenat je "manji" kod početnika - upotrebu suplemenata si obezvredio ako nisi savladao osnove...

Dogovoreno, neke od tih sam već dodao na listu, ići ću za vikend s drugarom u šoping, pa ćemo da nađemo što možemo, a što ne, bez toga se može :D
Ne fokusiram se na suplemente, ali eto ako već mogu, onda što da ne ako ne škodi.

Po pitanju treninga uvek se drži osnovnih stvari, pravlno savladaj tehniku izvođenja neke vežbe( pogotovu onih složenijih) uz stručni nadzor...
Kad se kaže bazično, misli se na taj neki minimalni deficit od 500 kCal...koji svakako može ići više...do 1000 kCal u odnosu na TDEE( nekada i malo više)...ali bez naglih restrikcija, izgladnjivanja i sl.
Animal cuts je moćan sagorevač, ali kao i sve sagorevače bih ga ostavio za kraj dijet ciklusa( strategijski)...
Detaljnije o sagorevačima masti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
Kazein je bolje "tražiti" u siru( posnijem, d0 10% mlečne masti)...ipak da bi dobio 30 gr proteina iz mleka, treba popiti litar mleka, malo teže, zar ne? ;)

Gledam da ne radim ništa naglo ako nije takav tip vežbe, ili ako je radim prvi put. Treba mi još uvek ta grip snaga, jer iako neke vežbe lagano idu, neke druge apsolutno ne mogu da kontrolišem i znam da imam dovoljno snage u samim mišićima da nešto uradim ali prsti, podlaktica i sam zglob ne prate, tako da radim na tome.
U deficitu sam nekih 500-750 sigurno, malo i više ali ne idem preko 1000, napisaću šta sam jeo/pio/radio juče, pa ću videti šta je od toga ok.

Ne zaboravi da put od jedne ili hiljadu milja započinje uvek samo jednim korakom napred...
Jako prvo iz ličnog iskustva znam( ja počeo sa 143 kg) da je volja ključni faktor kada je redukcija masnih naslaga u pitanju...ceo život sam bio antisportista i tek u 28. godini sam se ozbiljnije posvetio sebi i promenama na bolje...
Dobra organizacija reševa sve...može npr. 3 x nedeljno trening sa opterećenjem, 2 x nedeljno kardio ili čak možeš neposredno posle treninga sa opterećenjem odraditi kardio...poenta priče je da ne zapostavljaš dobro doziran trening sa opterećenjem, kardio je samo suplement treningu "sa tegovima"...ali opet tu su benefiti kardio-vaskularnog zdravlja, kardio niskog inteziteta( džoging, npr.) troši laktate i tako olakšava stanje "upale mišića"( kardio niskog intenziteta možeš ubaciti posle trening sa opterećenjem), a tu je i fat burn efekat istog...dakle, dobro doziraj...

SUper :D Znači nisam jedini. Ista situacija, 28 godina mi je sada :D
Ako neću sad, kad ću. Najgore je što sam počinjao jedno 6 puta pre ovog, ali mislim da je ovo prvi put da sve pišem i to mi pomaže. Kao da malu svoju neku sitnu listu dostignuća beležim i tako mogu da pratim šta je dobro, šta loše.
Hvala puno.
Sačuvana
Bucko130
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 12

« Odgovor #25 poslato: Novembar 27, 2019, 08:48:16 posle podne »


Dobio si pregršt saveta, nadam se da ćeš ih pametno iskoristiti :)

Hoću, već primenjujem, nadam se kako treba !


Što se tiče onog "problema" dok radiš trbušnjake, kao i vezano za rame, u pitanju je još uvek slab tetivno-ligamentarni aparat, tako da treba biti oprezan prilikom izvođenja vežbi- tehnika izvođenja, opterećenja, broj ponavljanja... Ne bi bilo zgodno da se nakon tolikog truda koji si uložio desi neka povreda.


Pokušao sam sa ovim https://www.youtube.com/watch?v=ngf3qdxZAjk i stvarno uspeva, kao i da ako radim na podu trbušnjake, pritisnem određen deo pri dnu leđa i onda se ne dešava to, međutim ovakvo zagrevanje smara svaki put raditi i nije praktično, jedino ako sam kući jer imam te gume koje koristim kad pokušavam da radim zgibove.
Razumem šta želiš da kaže, najbolje bi bilo da smanjim kile prvo pa da se onda fokusiram na ostalo.

Ono što se preporučuje jeste adekvatno zagrevanje pre treninga, i isto tako važno istezanje nakon. Odvoj po 15ak minuta za istezanje. Vožnja bicikla, nordijsko skijanje, brzi hod na traci su ti odličan kardio...takođe, s obzirom na slobodno vreme koje navodiš, pešačenje u prirodi, bržim tempom, će ti svakako koristiti, minimum u trajanju 45 minuta. Plivanje, slažem se, takođe vredi ubaciti.
Teretana mi je dosta daleko, a na putu tamo imaju neke stepenice, pa idem gore dole par puta, zagrej za tren oka :D Onda posle toga malo zagrejem deo tela koji ću taj dan raditi, i ide k'o podmazano.

Analize koje nisi, obavezno uradi. Stanje organizma je jako važno pre započinjanja bilo kakvog programa vežbanja, kao i redovne kontrole.
Laboratorijske analize, internističko-kardiološki pregled, test opterećenja, obavezno. Između ostalog, da se utvrdi postoji li hipertenzija, kada treninzi sa opterećenjima nisu preporučljivi itd..

Daću se na to, doduše nisam siguran koliko brzo. Pošto sam napravio listu koja je podugačka, ali nadam se da ću u sledećih mesec dana sve rešiti.
Hvala na savetima!  8)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9380


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #24 poslato: Novembar 26, 2019, 04:54:21 posle podne »

Ne zaboravi da put od jedne ili hiljadu milja započinje uvek samo jednim korakom napred...

Jako prvo iz ličnog iskustva znam( ja počeo sa 143 kg) da je volja ključni faktor kada je redukcija masnih naslaga u pitanju...ceo život sam bio antisportista i tek u 28. godini sam se ozbiljnije posvetio sebi i promenama na bolje...

Dobra organizacija reševa sve...može npr. 3 x nedeljno trening sa opterećenjem, 2 x nedeljno kardio ili čak možeš neposredno posle treninga sa opterećenjem odraditi kardio...poenta priče je da ne zapostavljaš dobro doziran trening sa opterećenjem, kardio je samo suplement treningu "sa tegovima"...ali opet tu su benefiti kardio-vaskularnog zdravlja, kardio niskog inteziteta( džoging, npr.) troši laktate i tako olakšava stanje "upale mišića"( kardio niskog intenziteta možeš ubaciti posle trening sa opterećenjem), a tu je i fat burn efekat istog...dakle, dobro doziraj...
« Poslednja izmena: Novembar 26, 2019, 04:57:12 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9380


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #23 poslato: Novembar 26, 2019, 04:45:21 posle podne »

Previše suplementacije neće štetiti, ali ja sam za to da se racionalno pristupi odabiru suplemenata...

Za nekoga ko je na početku "priče" mnogo je bitnije da ovlada logikom treninga, kao i principima za sastavljanje obroka nego da uzima sve moguće suplemente...koji će svakako biti učinkoviti( donekle)

Ako mene pitaš i koenzim Q10 je bitniji od BCAA, pa je tu kombo K2 i D3 vitamina( suplement), pa probiotici, dugestivni enzimi, taurin, lectin, suplementi za "podršku zglobovima"...sve u svemu, ne dozvoli sebi da se opteretiš detaljima a da ti neke krupnije stvari promaknu...

Ipak na suplemente otadne 5-20% napretka...procenat je "manji" kod početnika - upotrebu suplemenata si obezvredio ako nisi savladao osnove...

Po pitanju treninga uvek se drži osnovnih stvari, pravlno savladaj tehniku izvođenja neke vežbe( pogotovu onih složenijih) uz stručni nadzor...

Kad se kaže bazično, misli se na taj neki minimalni deficit od 500 kCal...koji svakako može ići više...do 1000 kCal u odnosu na TDEE( nekada i malo više)...ali bez naglih restrikcija, izgladnjivanja i sl.

Animal cuts je moćan sagorevač, ali kao i sve sagorevače bih ga ostavio za kraj dijet ciklusa( strategijski)...

Detaljnije o sagorevačima masti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude

Kazein je bolje "tražiti" u siru( posnijem, d0 10% mlečne masti)...ipak da bi dobio 30 gr proteina iz mleka, treba popiti litar mleka, malo teže, zar ne? ;)
« Poslednja izmena: Novembar 26, 2019, 04:59:00 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Boban Šaranović
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3178


« Odgovor #22 poslato: Novembar 26, 2019, 02:35:12 posle podne »

Ne brini se u vezi suplementacije, ne moze previse suplementacije da ti steti, naprotiv moze samo da ti koristi. Pitanje je koliko finansijski mozes da se pruzis u tom smjeru, ali suplementi pogotovo kada si u kalorijskom deficitu mogu samo da pomognu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Aleksandra Brankovic
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2402


« Odgovor #21 poslato: Novembar 26, 2019, 01:52:24 posle podne »

Pozdrav

Dobio si pregršt saveta, nadam se da ćeš ih pametno iskoristiti :)
Što se tiče onog "problema" dok radiš trbušnjake, kao i vezano za rame, u pitanju je još uvek slab tetivno-ligamentarni aparat, tako da treba biti oprezan prilikom izvođenja vežbi- tehnika izvođenja, opterećenja, broj ponavljanja... Ne bi bilo zgodno da se nakon tolikog truda koji si uložio desi neka povreda.
Ono što se preporučuje jeste adekvatno zagrevanje pre treninga, i isto tako važno istezanje nakon. Odvoj po 15ak minuta za istezanje. Vožnja bicikla, nordijsko skijanje, brzi hod na traci su ti odličan kardio...takođe, s obzirom na slobodno vreme koje navodiš, pešačenje u prirodi, bržim tempom, će ti svakako koristiti, minimum u trajanju 45 minuta. Plivanje, slažem se, takođe vredi ubaciti.

Analize koje nisi, obavezno uradi. Stanje organizma je jako važno pre započinjanja bilo kakvog programa vežbanja, kao i redovne kontrole.
Laboratorijske analize, internističko-kardiološki pregled, test opterećenja, obavezno. Između ostalog, da se utvrdi postoji li hipertenzija, kada treninzi sa opterećenjima nisu preporučljivi itd..
Sačuvana
Bucko130
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 12

« Odgovor #20 poslato: Novembar 26, 2019, 10:10:01 pre podne »

Glavna stvar u "priči" o boljem izgledu je kontinuitet, dakle, usvajanje zdravih navika - sređena ishrana, redovna, dobro dozirana fizička aktivnosti, kao i kvalitetan san, adekvatna hidratacija i sl.

Znam da si rekao kasnije u tekstu bez previše suplemenata, ali sam slučajno kupio z-core pm (anabolic mineral support formulu) od muscle farma pošto sam njihove aminokiseline koristio pre u tabletama, a bočica je ista, piše da potpomaže dubokom snu i odmaranju tela, da li bih to trebao da koristim, ili da jednostavno stavim na policu za nekad možda u budućnosti ili da bacim ?


Mesec dana je premalo vremena za neku drastičnu promenu, ali rezultati "sređenih navika" će svakako biti vidljivi...
Osnovno o ishrani, čisto obnoviš neke stvari, a možda nešto novo i naučiš... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ne opterećuj se nepotrebnim detaljima...ne licitiraj vremenom i nerealnim očekivanjima, već realno sagledaj želje i mogućnosti - ništa prebrzo, previše restriktivno....

Kad sam upalio forum, taj post je bio prvi koji mi je iskočio, pa sam pročitao i zbog njega sam odlučio da postavim svoje pitanje ovde. Svaka čast!
Vremenom upravljam dobro, jer čak i ako sam nešto počeo za kompjuterom, pranjem suđa ili sl, ako sat zapišti, ostavljam i radim šta treba, jer uvek to mogu kasnije uraditi, za sude će vremena biti, sada mi je želja da se maksimalno fokusiram na telo tokom ovih mesec dana, jer sam tako u mogućnosti, a onda kada opet uđem u šemu s poslom i sl, onda ću videti koliko mi zapravo (nadam se) fali to što mogu da toliko vremena dajem svom telu.
Svakako znam šta misliš, jer pre 9 meseci sam počeo da kao popravljam kilažu, odustao posle nedelju dana, pa onda opet tako mesec dana kasnije itd, dok napokon pre 6 meseci nisam dobro organizovao sebe prvi put i malim koracima dodavao sve što sam mislio da treba. Sada tek vidim koliko sam stvari preskočio, ali barem imam neki start.


Da li pratiš krvni pritisak? Da li si skorije( u poslednjih 3-6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina, kompletniji nalaz - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzime jetre - AST, ALT, ureu, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, kompletnu krvnu sliku i leukocitarnu formulu, gvožđe, C-reaktivni protein, rutinski nalaz urina? Ekg u miru? Ne piješ nikakve lekove...?
UZ abdomena? Test opterećenja? Eho srca? Spirometriju? Dakle, neki skoriji nalaz?
Od hormona preporuka "za odraditi" - ukupni i slobodni testosteron, prolaktin, estradiol, jutarnji kortizol, TSH, T4, T3...

Nisam ništa osim ovoga radio https://imgur.com/a/EoWVny0 to je iz druge polovine maja.
Ne pijem nikakve lekove, skroz sam ok.
Šta od ovih pregleda misliš da treba da dodam/obnovim ?
Gospodin Boban mi je rekao da bi trebalo da uradim hormone(a i ti si mi tačno naveo koje), tako da mogu još analiza uraditi kad već radim ovo.

Po pitanju suplementacije ne bih se rasplinjavao - vitaminsko-mineralni kompleksi( sa naglaskom na vitamin D3 - 1000-5000 ij dnevno, vitamin K2 - 100 mcg, vitamini B-grupe, naročito - folna kiselina, B6, B12, visokoapsoriptivni oblici cinka i magnezijuma, gvožđa), proteinski suplementi ( idealno whey protein koncentrat, ako ima mogućnosti i micelarni kazein) , kao i omega-3...

Vaš kolega mi je već napisao što se tiče magnezijuma, d3, cink, na to da dodam još i k2, b vitamin kompleks ( ima za kosu neki kombo u DM prodavnicama da se kupi, ima većinu B vitamina, proveriću da li ti spadaju u tu grupu, ili ću iz apoteke uzimati). Gvožđa unosim dosta kroz ishranu, ali gledaću da nađem šta mogu.
Micelarni kazein, jel to isto što dobijam iz mleka uveče kada ga pijem ili nešto drugo ? Prodavnica za suplemente mi je u blizini, pa ću pogledati.
Omega 3 imam riblje ulje u kapsulama ili kako se već zove, pa ću to početi da pijem.


Po pitanju navedenog plana ishrane može se reći da je oskudan, na nivou "prežiljavanja"...
Potrudi se da imaš, 4-6 obroka, osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( pirinač, krompir, ovsene pahujice, batat) ili masti( npr. orašasti plodovi), kao i vlakana( "zeleno, lisnato") u zavisnosti od doba dana, kao i tajminga treninga...a i dijet pristupa...
Pokušaću da sve ovo primenim, uz paralelu onog post-a što si već postavio, pa da napravim neki plan ishrane, kad ga napravim pitaću za korekcije ako budete imali vremena. Nešto od toga znam i primenjujem, videću kako ostatak ide.


Izbegavaj krajnosti po pitanju treninga , nemoj dovesti sebe u zonu pretreniranosti! Ne zaboravi , bez dobro formulisanog treninga sa opterećenjem "nema napretka" - gladovanje( loše vođene dijete) + krajnosti po pitanju kardio treninga + strah "od tegova" = metabolički haos( hormoni stresa + ošamućena štitna zležda = hormonsko-metabolički haos)...
Dakle, kardio je samo pomoćno sredstvo! Mora se dobro dozirati , dakle "parametri" - učestalost, trajanje, intenzitet - možeš ubaciti i HIIT( interavalni trening) 2 x nedeljno( daje prolongitan "fat-burn" efekat)...ali efikasan HIIT zahteva i dobru "kondiciju"...o tome će kolega Šaranović detaljnije...
Osnova svih dijeta koje provereno rade je - dovoljno visoko sa mastima, umerno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima...obuzdavanje insulinske sekrecije restrikcijama u količini unesenih hidrata( deficit), kao i pravilnom odabirom istih i tajmingom unosa( uz dovoljno vlakana) se može dosta toga postići!!!

Pokušaću da se ne preforsiram, bilo je slučajeva u prošlosti kad sam više izmoren i ludim od svega toga, a ne uživam uopšte, plus što srce tuče k'o bubanj. U takvu situaciju više sebe neću dovesti.
Kad smo kod HIIT treninga, radio sam nešto slično, beach body - insanity deluxe pre, ima jedno 4 godine i pomoglo mi je dosta, međutim, mislim da nisam sad u stanju kao što si rekao, zahteva dobru kondiciju, tako da ne znam koja bi mi alternativa tome bila.
Ubacio sam stepenice do šestog sprata i nazad više puta, s prekidima par puta dnevno, ne znam da li se to računa s obzirom na moju kilažu.


Ne zaboravi da 500 kCal deficita( bazično) kroz minimalne korekcije ishrane i kroz dobro formulisan trening znači čak pola kg masnog tkiva "off" nedeljno!!! Rezultati su sigurni samo ne treba biti nerealan prema sebi - bez licitiranja napretkom, bez "davljenja" u nepotrebnim detaljima, ne gladovati, ne ulaziti u zonu pretreniranosti...i uspeh je zagarantovan! Dakle, rezultati koji su realni i održivi!
BEZ PREVIŠE SUPLEMENATA! I bez glutamina, BCAA, kreatina, sagorevača masti se mogu postići odlični rezultati!

Ne razumem na šta misliš kada kažeš -bazično-?
Smanjio sam malo i više od 500 kalorija dnevno, mada vidim da kažeš da gladujem, pa ću pokušati da to promenim. Za sad sam konstantno gubio skoro u gram oko 500g nedeljno kao što sam napisao ranije. U toku zadnjih 6-7 meseci sa 150 na 130kg.
Nisam suplemente do sada koristio ( tj ne u zadnjih 4 godine), sada ću tek uvesti ovog meseca.
Momak iz prodavnice za suplemente mi je preporučio Animal Cuts neki sagorevač, ne znam ima li smisla to uzimati na ovom stadijumu kojem sam ?

Hvala ti stvarno na svim savetima, znam da je i tebi i Bobanu ovo oduzelo vremena, meni je trebalo bar 40 minuta da odgovorim samo, a ne vama da napišete što imate na umu i postavite pitanja.
Sačuvana
Stranice: [1] 2 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.326 sekundi sa 19 upita.