Od dodataka koristim sledece:
Obrok I- vit c 1000 x1, multivitamin x1, probiotik x1, magnezijum x1, omega3 x1
U dane treninga kada treniram posle treninga 1x magnezijum
Obrok IV- d3 x1, omega3 x1, probiotik x1
Plan treninga mi je sastavljan prema raspolozivosti opreme iz teretane. Nije opremljena opremom pa mi je tako i sastavljan
Kafu popijem posle dorucka. U toku dana pijem dosta cajeva (zeleni, hajducka trava, kamilica, nana)
Cheat meal 1x nedeljno, praktikujem ga bas nedeljom umesto obroka II

Petak-Ramena-trapez-stomak
•Potisak bucicama sedeci 4x10
•Predrucenje bucicama 3x10
•Odrucenje sa bucicama 4x10
•Odrucenje sedeci u pretklonu 3x10
•Slaganje ramena sipkom 3x10
•Crunches sa podignutim nogama 3x20
•Plank 3x60sec
Odmor-Ramena,trapez,stomak po 60sec
Ishrana-
Obrok I- 250g posni sir + 35g orasasto
Obrok II-250g pileca prsa, pirinac 50g.
Obrok III-250g pileca prsa na malo kokos ulja, pecurke/tikvice 100g i 1 jaje. Prelijem sa 1 kasikom maslinovog ulja. Dodam i 150g kuvanog brokolija
Obrok IV-200g fileti ribe, 200g brokoli, salata + 1 kasika maslinovog ulja + 30g orasasto
Trening ujutru-
Obrok I
Trening-shake
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Trening uvece-
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake
Obrok IV

Cetvrtak-Noge-stomak
•Hodajuci iskoraci 3x10
•Bugarski cucanj sa bucicama 4x10
•Cucanj sa sipkom 4x10
•Rumunsko mrtvo 4x10
•Povlacenje kolena lezeci 3x20
•Heel touch 3x20
Odmor-Noge 90sec
Stomak-60sec
Ishrana:
Obrok I-200g svinjskog buta, salata + 30g orasasto
Obrok II-250g fileti ribe, 300g batat
Obrok III-salata od 250g pilecih prsa, zelena salata,1 kuvano jaje, 30g izmrvljeno orasasto + 1 kasika maslinovog ulja
Obrok IV-250g posni sir s mericom wheya
Trening ujutru-
Obrok I
Trening-shake
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Trening uvece-
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake
Obrok IV

Sreda: Dan odmora
Ishrana:
Obrok I-kajgana 4 jaja, 50g pancete, salata + 1kasika maslinovog ulja
Obrok II-250g pilecih prsa, 60g pirinac. Dodam ponekad sargarepu/grasak/papriku
Obrok III-250g pileca prsa, salata + 1kasika maslinovog ulja
Obrok IV-200g fileti ribe, salata + 1 kasika maslinovog ulja. Dodam uz salatu spanac
60g orasasto izmedju obroka III i IV

Utorak-Ledja-biceps-stomak
•Zgibovi siroki hvat 4x10
•Veslanje u pretklonu 3x10
•Mrtvo dizanje 4x10
•Pregib bucicama sedeci 4x10
•Hammer pregib bucicama 3x10
•Pregib sipkom 3x10
•Crunches podignutim nogama 3x20
•Visece podizanje nogu 3x20
-Odmor-
Ledja-90sec
Stomak+biceps-60sec
Ishrana:
Obrok I-Omlet od 4 jaja, 40g sunke od pilecih prsa + salata
Obrok II-250g pileca prsa, pirinac 90g. Ovaj obrok pipremam bez masnoce
Obrok III-250g pileca prsa na kockice poprzim na kasicici kokos ulja, dodam 100g pecuraka/tikvica + 1 jaje. Prelijem sa 1 kasikom maslinovog ulja. + 150g kuvani brokoli
Obrok IV-250g posnog sira, salata + 1kasika maslinovog ulja.
U toku dana ubacim i jos 60g orastasto.
Trening ujutru:
Obrok I
Trening-shake
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Trening uvece:
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake
Obrok IV

Ponedeljak-Grudi-triceps-stomak
•Kosi bench 4x10
•Bench sa bucicama 3x10
•Sklekovi sa nogama na povisenom 3x10
•Razvlacenje bucicama ravna klupa 4x10
•Propadanje na klupi 4x10
•Opruzanje na celo bucicama 4x10
•Jednorucna ekstenzija iznad glave 3x10
•Crunches 3x20
•Lezece podizanje nogu 3x20
-Odmor-
Grudi-90sec
Stomak+triceps-60sec
Ishrana:
Obrok I-Kajgana od 4 celih jaja, 40g pancete na malo kokos ulja. Salata + 1kasika maslinovog ulja
Obrok II-250g svinjskog buta, pirinac 120g. Ovaj obrok pripremam bez masnoce.
Obrok III-Fileti ribe 200g, salata + 1 kasika maslinovog ulja
Obrok IV- 250g posnog sira + 50g orasasto
Kada mi je trening ujutru-
Obrok I
Trening-shake nakon treninga (30g whey u 300 ml vode)
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Kada mi je trening uvece-
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake nakon treninga
Obrok IV
Pre pocetka treninga popijem 5g bcaa i 5g glutamin, to dodam i u shake nakon treninga.

Pozdrav svima. Za pocetak da vam se predstavim. Zovem se Milan iz Leskovca sam. Radim i zivim u Ceskoj republici. 95 sam godiste. Sve je pocelo tako sto sam hteo da ostavim cigarete sto sam i uspeo. Ne pusim vec 5meseca i za to vreme sam nabacio koje kilo. Na nagovor druga koji mi je i sastavio plan i program ishrane/treninga sam poceo rekreativno da idem u teretanu. Aktivno idem vec 3meseca 4x nedeljno trening. Prilozicu vam plan i program. Svaka sugestija, pomoc su dobrodosli. Za sva pitanja i ostalo vam stojim na raspolaganju.
I da imam 196cm. Pocetak 92kg. Trenutna 82kg. I dalje imam vidljivih masnih naslaga ali je to najmanji problem, izgled ce doci vremenom. Ja iskreno ne bih vise spustao kilazu. Zeleo bih sada da se zategnem pa da krenem da nabacujem misicnu masu.