Pansport Forum

Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:00:45 pre podne

Naslov: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:00:45 pre podne
Pozdrav svima. Za pocetak da vam se predstavim. Zovem se Milan iz Leskovca sam. Radim i zivim u Ceskoj republici. 95 sam godiste. Sve je pocelo tako sto sam hteo da ostavim cigarete sto sam i uspeo. Ne pusim vec 5meseca i za to vreme sam nabacio koje kilo. Na nagovor druga koji mi je i sastavio plan i program ishrane/treninga sam poceo rekreativno da idem u teretanu. Aktivno idem vec 3meseca 4x nedeljno trening. Prilozicu vam plan i program. Svaka sugestija, pomoc su dobrodosli. Za sva pitanja i ostalo vam stojim na raspolaganju.
I da imam 196cm. Pocetak 92kg. Trenutna 82kg. I dalje imam vidljivih masnih naslaga ali je to najmanji problem, izgled ce doci vremenom. Ja iskreno ne bih vise spustao kilazu. Zeleo bih sada da se zategnem pa da krenem da nabacujem misicnu masu.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:12:25 pre podne
Ponedeljak-Grudi-triceps-stomak
•Kosi bench 4x10
•Bench sa bucicama 3x10
•Sklekovi sa nogama na povisenom 3x10
•Razvlacenje bucicama ravna klupa 4x10
•Propadanje na klupi 4x10
•Opruzanje na celo bucicama 4x10
•Jednorucna ekstenzija iznad glave 3x10
•Crunches 3x20
•Lezece podizanje nogu 3x20
-Odmor-
Grudi-90sec
Stomak+triceps-60sec
Ishrana:
Obrok I-Kajgana od 4 celih jaja, 40g pancete na malo kokos ulja. Salata + 1kasika maslinovog ulja
Obrok II-250g svinjskog buta, pirinac 120g. Ovaj obrok pripremam bez masnoce.
Obrok III-Fileti ribe 200g, salata + 1 kasika maslinovog ulja
Obrok IV- 250g posnog sira + 50g orasasto
Kada mi je trening ujutru-
Obrok I
Trening-shake nakon treninga (30g whey u 300 ml vode)
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Kada mi je trening uvece-
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake nakon treninga
Obrok IV
Pre pocetka treninga popijem 5g bcaa i 5g glutamin, to dodam i u shake nakon treninga.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:23:02 pre podne
Utorak-Ledja-biceps-stomak
•Zgibovi siroki hvat 4x10
•Veslanje u pretklonu 3x10
•Mrtvo dizanje 4x10
•Pregib bucicama sedeci 4x10
•Hammer pregib bucicama 3x10
•Pregib sipkom 3x10
•Crunches podignutim nogama 3x20
•Visece podizanje nogu 3x20
-Odmor-
Ledja-90sec
Stomak+biceps-60sec
Ishrana:
Obrok I-Omlet od 4 jaja, 40g sunke od pilecih prsa + salata
Obrok II-250g pileca prsa, pirinac 90g. Ovaj obrok pipremam bez masnoce
Obrok III-250g pileca prsa na kockice poprzim na kasicici kokos ulja, dodam 100g pecuraka/tikvica + 1 jaje. Prelijem sa 1 kasikom maslinovog ulja. + 150g kuvani brokoli
Obrok IV-250g posnog sira, salata + 1kasika maslinovog ulja.
U toku dana ubacim i jos 60g orastasto.
Trening ujutru:
Obrok I
Trening-shake
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Trening uvece:
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake
Obrok IV
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:26:32 pre podne
Sreda: Dan odmora
Ishrana:
Obrok I-kajgana 4 jaja, 50g pancete, salata + 1kasika maslinovog ulja
Obrok II-250g pilecih prsa, 60g pirinac. Dodam ponekad sargarepu/grasak/papriku
Obrok III-250g pileca prsa, salata + 1kasika maslinovog ulja
Obrok IV-200g fileti ribe, salata + 1 kasika maslinovog ulja. Dodam uz salatu spanac
60g orasasto izmedju obroka III i IV
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:31:19 pre podne
Cetvrtak-Noge-stomak
•Hodajuci iskoraci 3x10
•Bugarski cucanj sa bucicama 4x10
•Cucanj sa sipkom 4x10
•Rumunsko mrtvo 4x10
•Povlacenje kolena lezeci 3x20
•Heel touch 3x20
Odmor-Noge 90sec
Stomak-60sec
Ishrana:
Obrok I-200g svinjskog buta, salata + 30g orasasto
Obrok II-250g fileti ribe, 300g batat
Obrok III-salata od 250g pilecih prsa, zelena salata,1 kuvano jaje, 30g izmrvljeno orasasto + 1 kasika maslinovog ulja
Obrok IV-250g posni sir s mericom wheya
Trening ujutru-
Obrok I
Trening-shake
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Trening uvece-
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake
Obrok IV
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:37:00 pre podne
Petak-Ramena-trapez-stomak
•Potisak bucicama sedeci 4x10
•Predrucenje bucicama 3x10
•Odrucenje sa bucicama 4x10
•Odrucenje sedeci u pretklonu 3x10
•Slaganje ramena sipkom 3x10
•Crunches sa podignutim nogama 3x20
•Plank 3x60sec
Odmor-Ramena,trapez,stomak po 60sec
Ishrana-
Obrok I- 250g posni sir + 35g orasasto
Obrok II-250g pileca prsa, pirinac 50g.
Obrok III-250g pileca prsa na malo kokos ulja, pecurke/tikvice 100g i 1 jaje. Prelijem sa 1 kasikom maslinovog ulja. Dodam i 150g kuvanog brokolija
Obrok IV-200g fileti ribe, 200g brokoli, salata + 1 kasika maslinovog ulja + 30g orasasto
Trening ujutru-
Obrok I
Trening-shake
Obrok II
Obrok III
Obrok IV
Trening uvece-
Obrok I
Obrok II
Obrok III
Trening-shake
Obrok IV
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 07:43:06 pre podne
Od dodataka koristim sledece:
Obrok I- vit c 1000 x1, multivitamin x1, probiotik x1, magnezijum x1, omega3 x1
U dane treninga kada treniram posle treninga 1x magnezijum
Obrok IV- d3 x1, omega3 x1, probiotik x1
Plan treninga mi je sastavljan prema raspolozivosti opreme iz teretane. Nije opremljena opremom pa mi je tako i sastavljan
Kafu popijem posle dorucka. U toku dana pijem dosta cajeva (zeleni, hajducka trava, kamilica, nana)
Cheat meal 1x nedeljno, praktikujem ga bas nedeljom umesto obroka II
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 08, 2020, 10:07:55 pre podne
Pozdrav Milane,

Nisam dobro shvatio. Da li zelis jos da skidas ili da nabacujes misicnu masu? Trening kao trening i moze da prodje, ako radi posao i ako se ti nakon istog osjecas dobro. Radne tezine i tempo je nesto oko cega se sve vrti.

Osnova kao baza, sve ostalo kao propratno. Savladati tehniku i prsviti l progres. Nadam se da znas da bez adekvatnog opterecenja nema ni rasta.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 08, 2020, 10:12:10 pre podne
Sto se ishrane tice, iako je koncepirana za skidanje kilaze, smatram da je premalo UH u istoj. Ako se UH upotrijebe na adekvatan nacin, mozemo samo imati koristi od iste. Biti predugo na restriktivnoj dijeti nosi sa sobom neke posledice, posebno po pitanju hormonalnog disbalansa.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 08, 2020, 10:36:03 pre podne
Sto se ishrane tice, iako je koncepirana za skidanje kilaze, smatram da je premalo UH u istoj. Ako se UH upotrijebe na adekvatan nacin, mozemo samo imati koristi od iste. Biti predugo na restriktivnoj dijeti nosi sa sobom neke posledice, posebno po pitanju hormonalnog disbalansa.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Pozdrav. Hvala na odgovoru. Trening mi prija i osecam se dobro. Tezine menjam na nedeljnom nivou tj povecavam ih. Gde i koliko bi ste vi ubacili UH? Ne bih ja vise spustao kg. Ako je moguce ostao bih trenutno na ovu da se zategnem jos malo pa bih nabacivao masu. Ili ako je jos bolje nabacivati masu i zatezati se ujedno.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 08, 2020, 10:49:41 posle podne
Mozes  postepeno povecavati hidrate, nesto poput reverse dijete. Takođe i zdrave masti treba držati na optimalnom nivou. Koliko unositi hidrata zavisi od osobe do osobe. Nekih 3-4g po kg tjelesne težine bi bio neki optimum.Za odrzavanje je potrebno da izracunas svoj BMR.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 09, 2020, 10:58:20 posle podne
slažem se sa kolegom oko potrebnosti većeg unosa hidrata...ako je već rađena dijeta, ne bi trebalo zaboraviti da sve dijete koje provereno rade se zasnivaju na principu - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima i dovoljno visoko sa mastima...uz carb-load bar 1 nedeljno u danu odmora od treninga...svaka restriktivnost u pogledu unosa hidrata, kao i u pogledu ukupnog kalorijskog unosa u dužem periodu za sobom vuče već pomenuti hormonski disbalans koji je odgovor tela na smanjeni energteski unos( odbrambeno "usporavanje metabolizma")...a posledično, sa povećanjem unosa hidrata, tj kalorija uopšte dolazi do pojave jo-jo efekta i još bržeg povratka masnih naslaga...tako da je pomenuto povećanje unosa hidrata po principu reversa najbolja tehnika...dakle, postepeno...možeš dodati za početak hidrate u obrocima pre i posle treninga...

kad smo kod upornih masnih naslaga pogotovu oko struka ne zaboravimo da nekada opstanku istih doprinsi i uticaj hormona stresa - kortizola( trenažne krajnosti, loše formulisana dijeta, zloupotreba sagorevača masti)...da ne pričamo i o sindromu skinny fat , "gubim mišiće, salo opstaje"...sve u svemu, svakom početniku ne bih savetovao zaletanje u nepoznato, već dati vremena svom telu da se privikne na redovan trening, kao i adekvatno makronutrijentno profilisanu clean ishranu...dakle, savet je trebalo potražiti odmah...

pored hidrata ne zaboravimo i na unos masti i proteina...

kako se snalaziš oko praćenja unosa makrosa, tj proteina, hidrata, masti...? znaš šta je brojivo i vredno brojanja?

bilo bi dobro da naše telo funkcioniše po prinicipu - skidam masne naslage i zatežem se, a povećavam mišićnu masu...ne zaboravimo da su hidrati dobre sluge, ali zli gospodari, dakle, obratimo pažnju na količinu, izvore hidrata i tajming unosa...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 09, 2020, 11:01:08 posle podne
Od dodataka koristim sledece:
Obrok I- vit c 1000 x1, multivitamin x1, probiotik x1, magnezijum x1, omega3 x1
U dane treninga kada treniram posle treninga 1x magnezijum
Obrok IV- d3 x1, omega3 x1, probiotik x1
Plan treninga mi je sastavljan prema raspolozivosti opreme iz teretane. Nije opremljena opremom pa mi je tako i sastavljan
Kafu popijem posle dorucka. U toku dana pijem dosta cajeva (zeleni, hajducka trava, kamilica, nana)
Cheat meal 1x nedeljno, praktikujem ga bas nedeljom umesto obroka II

a koliko unosiš i.j. vitamina d3 dnevno? koji oblik magnezijuma koristiš, doziranje?

a cink? selen? vitamin b12? koji je multivitamin u pitanju?

ne preteruj sa čajevima, mogu omesti apsorpciju gvožđa...a i neki značajni diuretski efekat nije poželjan u ovo vreme tropskih vrućina...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 11, 2020, 05:35:14 pre podne
Od dodataka koristim sledece:
Obrok I- vit c 1000 x1, multivitamin x1, probiotik x1, magnezijum x1, omega3 x1
U dane treninga kada treniram posle treninga 1x magnezijum
Obrok IV- d3 x1, omega3 x1, probiotik x1
Plan treninga mi je sastavljan prema raspolozivosti opreme iz teretane. Nije opremljena opremom pa mi je tako i sastavljan
Kafu popijem posle dorucka. U toku dana pijem dosta cajeva (zeleni, hajducka trava, kamilica, nana)
Cheat meal 1x nedeljno, praktikujem ga bas nedeljom umesto obroka II

a koliko unosiš i.j. vitamina d3 dnevno? koji oblik magnezijuma koristiš, doziranje?

a cink? selen? vitamin b12? koji je multivitamin u pitanju?

ne preteruj sa čajevima, mogu omesti apsorpciju gvožđa...a i neki značajni diuretski efekat nije poželjan u ovo vreme tropskih vrućina...
Pozdrav Slavisa hvala na odgovoru.
Uh su mi uvek posle treninga. Ubacicu ih i pre treninga, samo mi reci koje uh? Da ostane i dalje pirinac/krompir/testenina?
Da naravno hvala na savetu, telo se privikava na trening i clean ishranu. Jedino sto imam jos zelju za jedenje slatkisa ali to sredim cheat mealom.
Sto se tice vitamina.
Viridian d3 2000i.j. unosim svakog drugog dana 1x pre spavanja
Magnezijum je iz dm njihov tj nemacki mivolis njega u dane treninga 1x posle treninga 1x pre spavanja. U dane odmora ujutru i uvece 1x
Multivitamin je nutrend compressed caps 1x dorucak
Cink,selen,b12 nemam.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 12, 2020, 12:54:53 pre podne
Obično je želja za slatkišima uzokovana ranijom zavisnošću od istih, ali problem leži i u pravilnom odabiru izvora hidrata,kao i ukupnom dnevnom unosu istih, kao i tajmingu unosa...testenina od celog zrna žitarica u prvom planu, ovsene pahuljice, pirinač, pirinčane galete, batat( slatki krompir) mogu biti adekavtni izvori hidrata...

preporučio bih 5000 i.j. vitamina d3, kao i vitamin k2( u obliku mk-7) od 100 mcg dnevno...bar 100 mcg selena dnevno, vitamin b12 u obliku metilkobolamina 1000 mcg dnevno, cink u formu citrata, glukonata ili pikolinata 30-50 mg dnevno...isto tako bih preporučio NAC, n-acetil cisten 600 mg dnevno( prekurskor najmoćnijeg antioksidanta našeg tela - glutationa)...nastavi sa probiotikom...btw, koji koristiš?

ubaci i omega-3, 1000-3000 mg epa + dha dnevno...tj. 3-6 kapsula( obično 1 kapsula ima 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg epa i 120 mg dha)
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 12, 2020, 06:13:18 pre podne
Obično je želja za slatkišima uzokovana ranijom zavisnošću od istih, ali problem leži i u pravilnom odabiru izvora hidrata,kao i ukupnom dnevnom unosu istih, kao i tajmingu unosa...testenina od celog zrna žitarica u prvom planu, ovsene pahuljice, pirinač, pirinčane galete, batat( slatki krompir) mogu biti adekavtni izvori hidrata...

preporučio bih 5000 i.j. vitamina d3, kao i vitamin k2( u obliku mk-7) od 100 mcg dnevno...bar 100 mcg selena dnevno, vitamin b12 u obliku metilkobolamina 1000 mcg dnevno, cink u formu citrata, glukonata ili pikolinata 30-50 mg dnevno...isto tako bih preporučio NAC, n-acetil cisten 600 mg dnevno( prekurskor najmoćnijeg antioksidanta našeg tela - glutationa)...nastavi sa probiotikom...btw, koji koristiš?

ubaci i omega-3, 1000-3000 mg epa + dha dnevno...tj. 3-6 kapsula( obično 1 kapsula ima 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg epa i 120 mg dha)
Probiotik je viridian.
Da nisu mnogo to tablete u jednom danu? Kako bi ih ti rasporedio kada bi ih uzimao sve posto ih ima preko 10?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 12, 2020, 06:18:07 pre podne
I sta mislite o ovom treningu?
1dan: prsa, leđa i ramena
2dan: ruke i noge
3dan: slobodan dan
4dan: prsa, leđa i ramena
5dan: ruke i noge
6dan: slobodan dan
7dan: slobodan dan
Ovako bi izgledao trening nogu

Trening 1-
Čučanj 5 serija po 5 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje 4 serije po 10 ponavljanja
Iskorak 4 serije po 12 ponavljanja
Prednji šut 4 serije po 12 ponavljanja
Stojeće podizanje na prste 4 serija po 15 ponavljanja
+Biceps 2/3 vezbe

Trening 2-
Mrtvo dizanje 5 serija po 5 ponavljanja
Prednji čučanj 4 serije po 10 ponavljanja
Bugarski čučanj 4 serije po 12 ponavljanja
Zadnji šut 4 serije po 12 ponavljanja
Sedeće podizanje na prste 4 serije po 15 ponavljanja
+Triceps 2/3vezbe
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 13, 2020, 01:43:30 pre podne
Mnogo to tableta za jedan dan? Ako želimo da svoje telo "ispoštujemo" na adekvatan način, broj "progutanih tableta" je najmanje bitan...

lično sam pobornik "split sistema" - jedba veća + jedna manja mišićna partija...a za "solo" noge bih ostavio jedan dan...dobro bi bilo da čujemo i predlog/sugestiju kolege Bobana...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 13, 2020, 07:01:59 pre podne
Mnogo to tableta za jedan dan? Ako želimo da svoje telo "ispoštujemo" na adekvatan način, broj "progutanih tableta" je najmanje bitan...

lično sam pobornik "split sistema" - jedba veća + jedna manja mišićna partija...a za "solo" noge bih ostavio jedan dan...dobro bi bilo da čujemo i predlog/sugestiju kolege Bobana...
Jel mi mozes reci onda raspored uzimanja tableta kada/sta i koliko?
Da naravno treniram tako kao sto si rekao. Ovo je bilo samo pitanje o treningu. Naravno otvoren sam za ostale sugestije kolega
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 13, 2020, 09:46:21 pre podne


Kao što je  Slaviša napisao, slažem se sa njegovom sugestijom. Dakle jedna veća i jedna manja particija i više nego dovoljno, posebno za početnika. Kasnije se mogu raditi razne varijacije u zavisnosti od toga šta zelimo.

Moze npr i ovako ako volis vise misica da kombinujes po treningu:

Grudi, prednje rame + triceps

Noge, zadnje rame + stomak

Leđa, biceps + trapezijus

Pa sve ovo vrtjeti u krug, sa po jedan dan odmora između. Ili odvojiti noge i ramena od ostalih partija, može i ruke itd itd... Imajmo na umu da su leđa i noge najvece mišićne particije i da im treba posvetiti poprilicno vremena. Takođe i radne tezine trebaju biti adekvatne da bi misic stimulisali na rast.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 13, 2020, 09:50:59 pre podne
Pored vitamina i minerala koje je kolega naveo, preporucio bih i trave poput make i aswagande. Imas u zdravoj hrani da kupis, kao energenti, mogu pomoci u puno procesa.

Uzimanje vitamina i minerala bude obično ujutru i uvece. Npr zink bih podijelio na ujutru i uvece uz magnezijum i vitamin b6. NAC bih uzeo ujutru i uvece takodje. Omega 3 uz obrok kom fale masti. Selen bih uzimao uvece pred spavanje, nije greska ni ujutru.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 13, 2020, 12:23:55 posle podne
Pored vitamina i minerala koje je kolega naveo, preporucio bih i trave poput make i aswagande. Imas u zdravoj hrani da kupis, kao energenti, mogu pomoci u puno procesa.

Uzimanje vitamina i minerala bude obično ujutru i uvece. Npr zink bih podijelio na ujutru i uvece uz magnezijum i vitamin b6. NAC bih uzeo ujutru i uvece takodje. Omega 3 uz obrok kom fale masti. Selen bih uzimao uvece pred spavanje, nije greska ni ujutru.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Hvala Bobane.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 13, 2020, 06:27:25 posle podne
Jasnije mi je. Ali mi je ipak potreban savet Slavise.
D3
Omega 3
Vit C 1000
Probiotic
Magnezium
Multivit
K2
Selen
B12
Nac
Cink
Maca
Aswaganda
Jel moze raspored?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Aleksandra Brankovic Jul 13, 2020, 10:37:13 posle podne
Pozdrav.
Ubacicu se za deo o treningu.
Slazem se za 3 dana , dan pauze izmedju.
Moj predlog:
Noge+ramena
Grudi+biceps ( ili triceps)
Ledja +triceps( ili biceps).
Nakon svakog treninga mozes ubaciti ili klasicne trbusnjake, ili neku vrstu plankova, jer nam je trup jako vazan za sve druge vezbe.
Zagrevanje i istezanje ne preskakati.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 14, 2020, 12:47:58 pre podne
Kolega Boban je dao korektne preporuka oko načina uzimanja...

ja bih doduše odvajao cink i magnezijum...magnezijum bih uzimao posle treninga i pre spavanja...cink samo ujutru - ukupnu dozu uz selen i vitamin c, kao i vitamin d3 i k2...

maku bih uzimao samo ujutru uz obrok, kao i ašvagandu...s tim što bi ašvagandu ubacio i "kasno popodne"....dakle, 2 x 1...akcenat na ksm-66 ekstrakt standardizvan na 5% vitanolida( oko 300 mg per serving)...ipak sam za kvalitetne esktrakte gde je jasno navedena koncentracija aktivne supstance nego li za "prahove" iz zdrave hrane...

nac neki preporučuju čak na prazan želudac 2 x 300-600 mg, mada mogući znaci digestivnog diskomfora...

omega-3 su uz obrok uvek dobrodoše bez obzira na sadržaj masti...ćak će masniji obrok potpomoći apsorpciju istih...

probitok na prazan želudac, kad se uklopiš...

vitamin c 3 x 1000 mg uz obroke...koji je oblik vitamina c u pitanju?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 14, 2020, 12:17:57 posle podne
Pozdrav.
Ubacicu se za deo o treningu.
Slazem se za 3 dana , dan pauze izmedju.
Moj predlog:
Noge+ramena
Grudi+biceps ( ili triceps)
Ledja +triceps( ili biceps).
Nakon svakog treninga mozes ubaciti ili klasicne trbusnjake, ili neku vrstu plankova, jer nam je trup jako vazan za sve druge vezbe.
Zagrevanje i istezanje ne preskakati.
Hvala Aleksandra. Da naravno zagrevanje i istezanje mi je prioritet.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 14, 2020, 12:20:58 posle podne
Kolega Boban je dao korektne preporuka oko načina uzimanja...

ja bih doduše odvajao cink i magnezijum...magnezijum bih uzimao posle treninga i pre spavanja...cink samo ujutru - ukupnu dozu uz selen i vitamin c, kao i vitamin d3 i k2...

maku bih uzimao samo ujutru uz obrok, kao i ašvagandu...s tim što bi ašvagandu ubacio i "kasno popodne"....dakle, 2 x 1...akcenat na ksm-66 ekstrakt standardizvan na 5% vitanolida( oko 300 mg per serving)...ipak sam za kvalitetne esktrakte gde je jasno navedena koncentracija aktivne supstance nego li za "prahove" iz zdrave hrane...

nac neki preporučuju čak na prazan želudac 2 x 300-600 mg, mada mogući znaci digestivnog diskomfora...

omega-3 su uz obrok uvek dobrodoše bez obzira na sadržaj masti...ćak će masniji obrok potpomoći apsorpciju istih...

probitok na prazan želudac, kad se uklopiš...

vitamin c 3 x 1000 mg uz obroke...koji je oblik vitamina c u pitanju?
Vitamin c je Amix 1000.
Da li preporucujete uzimanje maslinovog ulja na kasiku ili ipak kao preliv preko salate?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 14, 2020, 02:35:31 posle podne
Moze i na kasiku a moze i direktno. Svakako direktno kada uzimas znas tacno koliko si masti uneo, ovako kroz salatu dosta otpadne sa strane, posebno ako stavljamo i sirce.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 14, 2020, 10:02:57 posle podne
Kolega Boban je dao korektne preporuka oko načina uzimanja...

ja bih doduše odvajao cink i magnezijum...magnezijum bih uzimao posle treninga i pre spavanja...cink samo ujutru - ukupnu dozu uz selen i vitamin c, kao i vitamin d3 i k2...

maku bih uzimao samo ujutru uz obrok, kao i ašvagandu...s tim što bi ašvagandu ubacio i "kasno popodne"....dakle, 2 x 1...akcenat na ksm-66 ekstrakt standardizvan na 5% vitanolida( oko 300 mg per serving)...ipak sam za kvalitetne esktrakte gde je jasno navedena koncentracija aktivne supstance nego li za "prahove" iz zdrave hrane...

nac neki preporučuju čak na prazan želudac 2 x 300-600 mg, mada mogući znaci digestivnog diskomfora...

omega-3 su uz obrok uvek dobrodoše bez obzira na sadržaj masti...ćak će masniji obrok potpomoći apsorpciju istih...

probitok na prazan želudac, kad se uklopiš...

vitamin c 3 x 1000 mg uz obroke...koji je oblik vitamina c u pitanju?
Jel mi mozes preporuciti koj probiotik da uzmem, macu, aswagandu i nac? Ovo ostalo cu se snaci
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 15, 2020, 01:44:50 pre podne
Extra virgin maslinovo ulje je dobro u bilo kojoj varijanti samo da nije "termički obrađeno"...kusanje kašikom može izazvati neprijatne senzacije, čak i nagon za povraćenjem, tako da sam više za konzumaciju uz obroke, u salatama...

nac od twinlab, kao i now foods, za ašvagandu si dobio smernice oko kvalitetnog ekstrakta ksm-66( većina odgovornih proizvođača to poštuje), što se tiče make, od proizvođača haya labs je solidan, kao i natrol...

probiotik iz naše ponude... https://www.pansport.rs/ostalo/8-billion-acidophilus-bifidus?sku=1086
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 15, 2020, 09:46:55 posle podne
Extra virgin maslinovo ulje je dobro u bilo kojoj varijanti samo da nije "termički obrađeno"...kusanje kašikom može izazvati neprijatne senzacije, čak i nagon za povraćenjem, tako da sam više za konzumaciju uz obroke, u salatama...

nac od twinlab, kao i now foods, za ašvagandu si dobio smernice oko kvalitetnog ekstrakta ksm-66( većina odgovornih proizvođača to poštuje), što se tiče make, od proizvođača haya labs je solidan, kao i natrol...

probiotik iz naše ponude... https://www.pansport.rs/ostalo/8-billion-acidophilus-bifidus?sku=1086
Hvala puno Slavisa.
Imam jos neko pitanje u vezi ishrane prilikom putovanja. Na koliko vremenski razvuci obroke? Kako raspodeliti obroke. Od 22:00h pa sve do iduceg dana 17:00h uz minimum spavanja.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 16, 2020, 12:49:39 pre podne
neki okvirno preporučljiv raspored obroka bi bio na 3-4 sata...tako da ako je minimum spavanja 4-7 sati, mislim da je jasno kako bi trebalo postupiti...isto tako naglašavam važnost kvalitetnog sna, koji ne utiče samo na "psihu i produktivnost na poslu", već i na hormonski balans...potrudio bih se da sna bude dovoljno, bar 7 sati u kontinuitetu...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 17, 2020, 09:12:22 pre podne
Da li se vezbe sa sopstvenom tezinom mogu raditi svakog dana (sklekovi)? Ujutru recimo a popodne imati trening u teretani? Ili samo u danima odmora? Niskog intenziteta.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 17, 2020, 10:22:37 pre podne
A zasto bi radio sklekove ili sta vec sopstvenom tezinom pa nakon toga teretanu?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 17, 2020, 01:32:39 posle podne
A zasto bi radio sklekove ili sta vec sopstvenom tezinom pa nakon toga teretanu?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Iskren da budem dosta tekstova/klipova sam nalazio na internetu tipa 50/100skleka dnevno mesec/dva kao neke transformacije itd.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 17, 2020, 01:45:44 posle podne
Sve su to velike  gluposti i navlikise za naivne. Apsolutno i vise nego dovoljno jednom dnevno imati trening sa opterećenjem. Preporuka je (posebno za početnike) ne vise od 3-4x nedeljno. Više ne znači uvijek bolje. Obim treninga, tempo, duzina trajanja istog takođe imaju jako bitan efekat u citavoj prici.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 17, 2020, 06:59:42 posle podne
Sve su to velike  gluposti i navlikise za naivne. Apsolutno i vise nego dovoljno jednom dnevno imati trening sa opterećenjem. Preporuka je (posebno za početnike) ne vise od 3-4x nedeljno. Više ne znači uvijek bolje. Obim treninga, tempo, duzina trajanja istog takođe imaju jako bitan efekat u citavoj prici.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Da naravno druze. A na koliko vremenski menjati trening ili samo kao sto si reko obim treninga, tempo, duzinu, kg i ostalo. Hvala na savetima
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 17, 2020, 09:51:32 posle podne
Drzao bih se jednog plana treninga barem dva mjeseca. Smatram da je to neki period kada mozes da vidis odredjene rezultate. Bitno je raditi na osnovnim vjezbama, to je baza oko koje treba graditi gotovo svaki trening. Naci za svaku misicnu particiju barem dvije vjezbe koje daju rezultate i tek nakon toga mozemo eksperimentasti sa raznim varijacijima kojih ima jako puno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Aleksandra Brankovic Jul 17, 2020, 11:28:08 posle podne
Slazem se sa Bobanom.
Sklekove mozes ubaciti u okvoru treninga u teretani.
U danima kada su ti pauze mozes raditi istrzanja ili lagani kardio do pola sata ( trcanje, nordijsko skijanje, bicikli), pa istezanje.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 18, 2020, 07:08:20 posle podne
Hvala vam puno na savetima/odgovorima.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 22, 2020, 06:38:17 posle podne
Poslusao sam tvoj savet Slavisa i nabavio ono sto si mi rekao. Nesto sam imao nesto dokupio. NAC nikako da nadjem ovde gde stanujem trenutno. Jel moze jos koji savet povodom uzimanja vitamina.
B12- 1000 mcg kada ovo da uzimam ujutru podne, uz obroke prazan stomak?
Vit C 1000mg- 3x kroz obroke. Uzeo bih 1x dorucak, 1x obrok posle treninga, 1x u toku dana
D3- 5000 IJ ujutru
Vit K2 MK7- 100 mcg ujutru
Selen- 100 mcg ujutru
Zink- 30/50 mcg ujutru
(cink ukupna doza uz selen, vit c, d3 i k2) ujutru jel ovo sve na prazan stomak ili posle obroka?
Ashwaganda- 1x ujutru uz obrok kao i 1x kasno popodne
Magnesium- u dane treninga 1x posle treninga i 1x pre spavanja. U dane odmora 1x ujutru 1x pre spavanja
Maca- 1x ujutru uz obrok
Multivitamin- 1x uz obrok
Lactobacily- 1x ujutru prazan stomak
Omega 3- 2x ujutru uz obrok i 2x poslednji obrok
Dopuni me molim te kako bih sto bolje iskoristio ovu zalihu :D i da znam za ubuduce
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 22, 2020, 06:54:33 posle podne
Jos neko pitanje. Kada pravim salatu, pravim je ono da ima bas. Pomesam krastavac, kupus, dzinku, crni/beo luk, ponekad dodam ajsberg salatu, brokoli oko 100/150g, malo baby spanaca. Ne solim je niti je zacinjavam, dodam po kasiku masl.ulja i kasiku balsamico/jabukovo sirce. E sad jel je to okej ili i u salatama treba biti umeren?
Koliko cesto praktikovati cheat meal ( do sada sam 1x nedeljno tj tacno u nedelji u zameni za obrok II) praktikujem da to bude nesto sto mi se jede ali clean u vecini slucajeva.
Koliko vremenski cvrst obrok posle pwm?
Koliko vremenski pre spavanja poslednji obrok?
Ispostavljao sam dosta pitanja sry :/ ali posle ovoga nastavljamo jace  ;D
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 23, 2020, 06:13:49 posle podne
b12 - kad tebi odgovara samo ga odvoji od cinka, selena, kao i vitamina c, moj savet na prazan želudac...cink ukupna doza uz selen, vit c, d3 i k2 - sve uz obrok

pomenuto za salate je ok...

cheat meal najbolje 1 nedeljno u danu odmora od treninga...

čvrst obrok posle pwm, čim osetiš glad...neko bi rekao oko sat vremena posle...

obrok pre spavanja ako uzmemo u obzir preporuke gastroenterologa, bar 2 sata...mada sve zavisi i od obilnosti, lično sat vremena...

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 23, 2020, 06:37:50 posle podne
b12 - kad tebi odgovara samo ga odvoji od cinka, selena, kao i vitamina c, moj savet na prazan želudac...cink ukupna doza uz selen, vit c, d3 i k2 - sve uz obrok

pomenuto za salate je ok...

cheat meal najbolje 1 nedeljno u danu odmora od treninga...

čvrst obrok posle pwm, čim osetiš glad...neko bi rekao oko sat vremena posle...

obrok pre spavanja ako uzmemo u obzir preporuke gastroenterologa, bar 2 sata...mada sve zavisi i od obilnosti, lično sat vremena...
Hvala puno Slavisa ( Leskovac 💪)
Nadam se da cemo imati prilike da se sretnemo nekad i popricamo.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 23, 2020, 07:17:11 posle podne
b12 - kad tebi odgovara samo ga odvoji od cinka, selena, kao i vitamina c, moj savet na prazan želudac...cink ukupna doza uz selen, vit c, d3 i k2 - sve uz obrok

pomenuto za salate je ok...

cheat meal najbolje 1 nedeljno u danu odmora od treninga...

čvrst obrok posle pwm, čim osetiš glad...neko bi rekao oko sat vremena posle...

obrok pre spavanja ako uzmemo u obzir preporuke gastroenterologa, bar 2 sata...mada sve zavisi i od obilnosti, lično sat vremena...
Sta mislis o ovome?
B12 + aswaganda 1x + vit c uz shake nakon treninga...
Znaci obrok pre treninga, zatim trening oko (1:30/2h posle obroka) trening, pa trening, pa shake i b12+aswaganda+vit c?
Ili uzimati na prazno odmah ujutru sa lactobacily pa dorucak pa zatim sve ostalo?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 23, 2020, 08:19:01 posle podne
Ja mislim da se ti previse opterecujes ovim sitnicama koje ce na kraju samo da te zbune, posebno kao neko ko trenira 3 mjeseca, dovoljno tek uoale da prodju. Ako ne treniras kako treba i ne hranis se kako treba, nece ti pomoći niti jedna travka, niti jedan suplement.

Jak trening ce oprostit i losiju ishranu, ali sa losim treningom dzaba ti sva suplementacija svijeta i sredjena ishrana, jednostavno neces napredovati. Tako da kao nekom ko je na startu svega ovog, savjet je da sto manje komplikujes a sto vise das sebe u navedenom. Iskoristi taj pocetnicki start kada mozes napredovati na jako malo, stvori osjecaj na vjezbama, nauci da aktiviras misic... kasnije dodaj sebi postepeno sve navedeno.

Za aswagandu ti je vec napisano, uveče pred odlazak u krevet. Isto tako mozes i u toku dana kad god hoces, moze i ujutrj... nece da smeta, bar ni jedna studija nije dokazala predoziranost sa pomenutim.

Vitamin C, nakon treninga da smanji povisen kortizol itd itd... Da li uzimas pravi vitamin C? Ali zar mislis da je to trenutno za tebe bitno?

Kao sto sam vec napisao, obrati paznju na bitnije stvari, a dodatke ishrane, vitamine i minerale polako i postepeno. Ne kazem da ne treba, ali mnogo se opterecujes sa sitnicama pored nekih stvari koje su kljucne za napredak i opste fizicko stanje.


Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 23, 2020, 08:46:15 posle podne
Ja mislim da se ti previse opterecujes ovim sitnicama koje ce na kraju samo da te zbune, posebno kao neko ko trenira 3 mjeseca, dovoljno tek uoale da prodju. Ako ne treniras kako treba i ne hranis se kako treba, nece ti pomoći niti jedna travka, niti jedan suplement.

Jak trening ce oprostit i losiju ishranu, ali sa losim treningom dzaba ti sva suplementacija svijeta i sredjena ishrana, jednostavno neces napredovati. Tako da kao nekom ko je na startu svega ovog, savjet je da sto manje komplikujes a sto vise das sebe u navedenom. Iskoristi taj pocetnicki start kada mozes napredovati na jako malo, stvori osjecaj na vjezbama, nauci da aktiviras misic... kasnije dodaj sebi postepeno sve navedeno.

Za aswagandu ti je vec napisano, uveče pred odlazak u krevet. Isto tako mozes i u toku dana kad god hoces, moze i ujutrj... nece da smeta, bar ni jedna studija nije dokazala predoziranost sa pomenutim.

Vitamin C, nakon treninga da smanji povisen kortizol itd itd... Da li uzimas pravi vitamin C? Ali zar mislis da je to trenutno za tebe bitno?

Kao sto sam vec napisao, obrati paznju na bitnije stvari, a dodatke ishrane, vitamine i minerale polako i postepeno. Ne kazem da ne treba, ali mnogo se opterecujes sa sitnicama pored nekih stvari koje su kljucne za napredak i opste fizicko stanje.


Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Sve si lepo rekao Bobane. Nije meni cilj da sto brze napredujem itd misici ovo ono. Cilj mi je jednostavno da se lepo osecam uz ishranu/trening itd, da lepo spavam, ustanem ujutru.
Naravno sve ide jedno uz drugo ali kao sto si rekao tek sam pocetnik i ucim, zato i pitam. Hvala ti na odgovorima.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 24, 2020, 01:19:56 pre podne
Rađene su neke zanimljive studije u kojima se pokazalo da i "matična" l-askorbinska kiselina, kao sastojak onog najobičnijeg, najjeftinijeg apotekarskog vitamina c nije za bacanje niti toliko potcenjivanje...

lipozomalni oblik na-askorbata je idealan, ali i običan apotekarski vitamin c će će odraditi posao kada nema para ili mogućnosti za nabavku istog...neki uzimanje istog vezuju za citruse ne bi li pojačali apsorpciju istog, neki ga uzimaju sa lecitinom ili uz "masniji" obrok, neki ga dele na čak 4-6 manjih doza u toku dana, ali da ne idemo u krajnost...

dorain yates je praktikovao uzimanje 2 gr vitamina c posle svakog treninga ne bi li "navodno" obuzdao skok kortizola...može da bude, ali na skok i obuzdavanje kortizola utiče mnogo drugih bitnijih endokrinih faktora, kao i suplemenata, a bogme i nedozvoljenih sredstava nego li solo vitamin c...

sve u svemu, suplementi su samo dodatak osnovi - dobro formulisanom planu treninga i sređenoj ishrani...tako da, znaš i sam šta ti je činiti...a moram priznati da i trebaš i moraš i ovakve detalje da pitaš da ne bi upotrebljene suplemente obezvredio lošim kombinovanjem...bravo za pitanja!
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 24, 2020, 01:28:38 pre podne

[/quote]
Sta mislis o ovome?
B12 + aswaganda 1x + vit c uz shake nakon treninga...
Znaci obrok pre treninga, zatim trening oko (1:30/2h posle obroka) trening, pa trening, pa shake i b12+aswaganda+vit c?
Ili uzimati na prazno odmah ujutru sa lactobacily pa dorucak pa zatim sve ostalo?
[/quote]

b12 si dobio tačne smernice da ne ide sa vitaminom c, kao i uz obrok, moja preporuka uvek na prazan želudac...vitamin c + asw uz obrok...probiotik na šrazan želudac, tajming ćeš morati sam da iskombinuješ i prilagodiš rutini...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 24, 2020, 06:11:02 pre podne

Sta mislis o ovome?
B12 + aswaganda 1x + vit c uz shake nakon treninga...
Znaci obrok pre treninga, zatim trening oko (1:30/2h posle obroka) trening, pa trening, pa shake i b12+aswaganda+vit c?
Ili uzimati na prazno odmah ujutru sa lactobacily pa dorucak pa zatim sve ostalo?
[/quote]

b12 si dobio tačne smernice da ne ide sa vitaminom c, kao i uz obrok, moja preporuka uvek na prazan želudac...vitamin c + asw uz obrok...probiotik na šrazan želudac, tajming ćeš morati sam da iskombinuješ i prilagodiš rutini...
[/quote]
Hvala 💪
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 26, 2020, 07:42:12 posle podne
Pozdrav. Vrzla mi se nesto u glavi pa rekoh da pitam. Citam dosta o tome da treba izbegavati beli pirinac a vi Slavisa ga bas predlazete i to kocanski? Posle treninga je okej? A pre treninga tvoj predlog?
I da li jutarnja kafa posle dorucka nekako utice na popijene tablete. Da im steti
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 26, 2020, 09:02:45 posle podne
Znači beli pirinač je tako loš, pa kako to? Ako mene pitaš... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/cuvena-dilema-beli-ili-integralni-pirinac

Može i pre i posle treninga...može npr i ovsene pre treninga, a posle treninga pirinač...samo bez nepotrebne konfuzije i drame ni oko čega...

U glavi treba da ti se vrte mnogo bitnije stvari...posao, porodica, kvalitet odrađenog treninga, zdravlje... ;)

što se tiče kafe posle doručka i popijenih tableta...ne bih rekao da će biti fatalnih interakcija, niti drastičnog ometanja apsorpcije...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 26, 2020, 09:18:55 posle podne
Da procitao sam tvoje postoje.
Posao, porodica zdravlje hvala bogu super. Trening ucim i trudim se
Reci mi samo jos naveo si macu uzimam dorucak kao i aswagandu + jos jednu aswagandu kasno uvece
Koje su doze mace i aswagande?
Macu koristim gelatinizovanu macu 530mg. Koliko macu?
Aswaganda koristim gelatinizovanu -5% 350mg. Jel ostaju 2x aswagande dorucak/uvece?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 28, 2020, 01:15:40 pre podne
Koliko se ja trudim da te odbranim, kolega Boban je ipak u pravu... ;)

a kolika je "jačina ekstrakta" make? 10:1? uzimaj je ujutru...da, uz doručak, da sa asw...

doziranje asw ksm-66 dnevno 500-1000 mg, podeljeno u 2-3 dnevne doze...ostaje, DA, 2 x
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 28, 2020, 08:20:07 pre podne
Koliko se ja trudim da te odbranim, kolega Boban je ipak u pravu... ;)

a kolika je "jačina ekstrakta" make? 10:1? uzimaj je ujutru...da, uz doručak, da sa asw...

doziranje asw ksm-66 dnevno 500-1000 mg, podeljeno u 2-3 dnevne doze...ostaje, DA, 2 x
Evo sada gledam ambalazu a i potrazio sam na net. Veruj mi da nema nigde to da pise. Jedino sto sam nasao uzeti 2x dnevno uz jelo. 1x izjutra 1x 3h pre spavanja i to je
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 28, 2020, 11:34:01 posle podne
A ko je proizvođač? Sve u svemu moj savet je isti...dakle ujutru uz ašvagandu
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 29, 2020, 08:22:13 pre podne
A ko je proizvođač? Sve u svemu moj savet je isti...dakle ujutru uz ašvagandu
Hvala Slavisa.
A proizvodjac je VitaHarmony. Samo da kazem da nisam u Srbiji
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Jul 29, 2020, 10:05:08 posle podne
 I da li odvajate kozicu sa slanine/pancete kada je przite ili je isprzite i jedete tako? Tanko rezana slanina/panceta
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 29, 2020, 10:39:25 posle podne
I da li odvajate kozicu sa slanine/pancete kada je przite ili je isprzite i jedete tako? Tanko rezana slanina/panceta
Hahahaha... Ovo postaje sve bolje


Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Jul 29, 2020, 10:39:57 posle podne
Mozes da odvojis i ne moras, kako te volja :)

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 01, 2020, 12:11:29 pre podne
Devil is in the details...

Molio bih te da ne preteruješ sa tako nebitnim detaljima, pomisliću da je ovo "trolovanje"....
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 09, 2020, 06:45:32 pre podne
Pozdrav svima
Neko pitanje. Naisao sam na dodavanje soli u vodi tokok treninga sta mislite o tome? 1/2g
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Aleksandra Brankovic Avgust 09, 2020, 07:29:40 pre podne
Pozdrav
Posalji link gde si nasao....
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 09, 2020, 08:51:31 pre podne
Svašta ćeš da nađeš na netu, sto  ne znaci da je pouzdano, naprotiv. Elektrolite dodavati u toku treninga u oblicima natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijuma, ali najbolje bez ikakvih  zasladjivaca, a danas je većina napitaka bazirana na šećeru koji brzo podiže a isto tako i jako brzo spušta našu energiju..

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 09, 2020, 12:33:50 posle podne
Pozdrav svima
Neko pitanje. Naisao sam na dodavanje soli u vodi tokok treninga sta mislite o tome? 1/2g

Šta je poenta? Rehidratacija? Mora da se zna u kom odnosu...kao što reče koleginica Branković...koji je link u pitanju, da ne bude "izvučeno iz konteksta", pa od cele priče ostade poruka - so u vodu ?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Stamen Randjelovic Avgust 09, 2020, 08:33:58 posle podne
Dodavanje soli u toku treninga ima smisla samo ako pravis neku varijantu domaceg izotonicnoh napitka ili ako ako imas visecasovnu fizicku aktivnost gde ces putem znoja izbacici vecu kolicinu elektrolita i ostalih stvari pa zelis to da nadoknadis.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 13, 2020, 09:06:35 pre podne
Pozdrav svima. Izvinite na kasnom odgovoru nekako sam u zurbi ovih dana. Trening ujutru spremanje hrane posao druga smena...
Na litar vode ide 10-20g maks dekstroza, 5-10g sode bikarbone i 2 prstohvata kalijum natrijumove soli. Dekstroza pomaze odrzanju secera tokom tezih fizickih aktivnosti.
Soda bikartbona daje elektolite bikarbonata koji su bitni za normalan rad celija i pomazu smanjenu kiselosti u misicima tokom treninga.
Kalijumova so vraca bitne elektolite koji se znacajno gube znojenjem.
To sam nasao na instagramu od decka koga pratim.
Nutri Logika
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 13, 2020, 09:08:13 pre podne
I potrebna mi je pomoc oko vezbi.
Vezba rumunsko mrtvo i vezba goodmorning su dosta slicne ili ne?
Mislim na to drzanje nogu kolena ili kod izvodjenja noge treba biti prave ili blago povijene u kolenima?
Jel moze neko da ostavi link kako se rade vezbe posto sam na internetu nasao milion x klipa. Hvala
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 13, 2020, 09:29:23 pre podne
Vec ti je odgovor dat. U slučaju da imas visecasovnu fizičku aktivnost onda i moze, ako imas sat vremena treninga to je onda skroz nepotrebno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 13, 2020, 09:42:04 pre podne
I potrebna mi je pomoc oko vezbi.
Vezba rumunsko mrtvo i vezba goodmorning su dosta slicne ili ne?
Mislim na to drzanje nogu kolena ili kod izvodjenja noge treba biti prave ili blago povijene u kolenima?
Jel moze neko da ostavi link kako se rade vezbe posto sam na internetu nasao milion x klipa. Hvala
Nije ista vjezba, ali pogdjaju dosta istih misicnih particija. Dedalift, Rumunsko, Good-morning, Kettlebell zamah, Deadlift sa hex bar sipkom itd... U zavisnosti od cilja, koriste se razne varijacije... Tezine, tempo itd...

U svakom slucaju sve ove vjezbe pogadjaju u vecoj ili manjoj mjeri ledjne misice, gluteus, zadnju lozu...

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 13, 2020, 10:55:14 pre podne
I potrebna mi je pomoc oko vezbi.
Vezba rumunsko mrtvo i vezba goodmorning su dosta slicne ili ne?
Mislim na to drzanje nogu kolena ili kod izvodjenja noge treba biti prave ili blago povijene u kolenima?
Jel moze neko da ostavi link kako se rade vezbe posto sam na internetu nasao milion x klipa. Hvala
Nije ista vjezba, ali pogdjaju dosta istih misicnih particija. Dedalift, Rumunsko, Good-morning, Kettlebell zamah, Deadlift sa hex bar sipkom itd... U zavisnosti od cilja, koriste se razne varijacije... Tezine, tempo itd...

U svakom slucaju sve ove vjezbe pogadjaju u vecoj ili manjoj mjeri ledjne misice, gluteus, zadnju lozu...

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Nisam ni rekao da su iste nego dosta slicne.
Tehnika tj spustanje na dole ledja prava noge blago savijene u kolenima.
Samo sto je sipka na goodmorning na ledjima a rumunsko se drzi u rukama ali pokret, pozicija tela dosta slicna
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 13, 2020, 01:03:13 posle podne
Gledano na taj nacin, svaka vjezba lici jedna na drugu. Po tom osnovu radis deadlift i ne razmisljas o rumunskom, good-morning i ostalim... Zasto? Jer deadlift pogadja apsolutno sve sto pogadjaju navedene vjezbe, plus kao bonus dobijes jos nekoliko particija.

Dakle nije sve tako prosto, za svaku vjezbu treba znati zasto istu  raditi... koji ti je cilj, sta zelis postići, na koju particiju staviti akcenat i tek onda ta vjezba ima i smisla...

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 13, 2020, 11:12:09 posle podne
Pozdrav svima. Izvinite na kasnom odgovoru nekako sam u zurbi ovih dana. Trening ujutru spremanje hrane posao druga smena...
Na litar vode ide 10-20g maks dekstroza, 5-10g sode bikarbone i 2 prstohvata kalijum natrijumove soli. Dekstroza pomaze odrzanju secera tokom tezih fizickih aktivnosti.
Soda bikartbona daje elektolite bikarbonata koji su bitni za normalan rad celija i pomazu smanjenu kiselosti u misicima tokom treninga.
Kalijumova so vraca bitne elektolite koji se znacajno gube znojenjem.
To sam nasao na instagramu od decka koga pratim.
Nutri Logika

To je ok, ali ipak nisi precizno formulisao pitanje...mada tu vodu bih prokuvao, pa prohladio na sobnoj temperaturi...ne bih išao više od 3 gr sode bikarbone na litar...2-3 gr NaCl, kao i KCl, ne više od 20 gr dex na litar vode...sve u svemu sličan sastav mnogim napicima za rehidrataciju...

Ove paklene vrućine su sasvim sigurno indikacija za primenu istih...

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 14, 2020, 06:39:05 pre podne
A kako bi raspodelili uzimanje glutamina + bcaa.
4 x 5g
Pre i posle treninga po 10
Pre spavanje glut a po budjenju bcaa?
Sad sam citao po forumu predlazete da bcaa ne ide uz omega 3 problem apsorpcije.
Dakle pre spavanja posto uzimam 2x omega uz poslednji obrok da se ne pije bcaa? Ili sacekati sat vremena pa popiti?
I da li ubaciti kreatin na fazi gubljenja masti/kg nzm kako da definisem pitanje  :D ili ne?
I jel je okej 20g maltodextein u pwm sa peoteinom bcaa glutamin?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Zoltan Kozma Avgust 14, 2020, 09:59:02 pre podne
Što se tiče samog uzimanha kreatina kada nam je gubljenje masti cilj iz svog iskustva tvrdim da niko neće navući višak vode ili imati osrćaj nadutosti ako strogo vodi računa o unosu uh.
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 14, 2020, 10:12:07 pre podne
Što se tiče samog uzimanha kreatina kada nam je gubljenje masti cilj iz svog iskustva tvrdim da niko neće navući višak vode ili imati osrćaj nadutosti ako strogo vodi računa o unosu uh.
Unos uh je 100g belog pirinca posle treninga
A na dane odmora 80g testenina.
I 20g malto u pwm
Hvala Kozma 💪
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2020, 10:36:13 pre podne
BCAA najbitnije prije treninga pola sata, da nam gradivne materije budu u krvotoku za vrijeme trajanja treninga. Moze i u toku treninga. Nakon treninga malto i whey protein sasvim ok. Glutamin bih isao prije spavanja ili nakon treninga, svakako nije greska ni prije treninga.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 14, 2020, 11:12:52 pre podne


Što se tiče samog uzimanha kreatina kada nam je gubljenje masti cilj iz svog iskustva tvrdim da niko neće navući višak vode ili imati osrćaj nadutosti ako strogo vodi računa o unosu uh.
Unos uh je 100g belog pirinca posle treninga
A na dane odmora 80g testenina.
I 20g malto u pwm
Hvala Kozma

Zašto bi uzimao proste UH u danima kada nemas fizičke aktivnosti? Zašto bi iritirao insulin bespotrebno? Prosti UH nakon treninga. Složeni oko treninga i u ostalim obrocima. Postoje takodje kombinacije prostih i slozenih UH, ali to za tebe trenutno nije toliko bitno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 14, 2020, 10:29:17 posle podne
A kako bi raspodelili uzimanje glutamina + bcaa.
4 x 5g
Pre i posle treninga po 10
Pre spavanje glut a po budjenju bcaa?
Sad sam citao po forumu predlazete da bcaa ne ide uz omega 3 problem apsorpcije.
Dakle pre spavanja posto uzimam 2x omega uz poslednji obrok da se ne pije bcaa? Ili sacekati sat vremena pa popiti?
I da li ubaciti kreatin na fazi gubljenja masti/kg nzm kako da definisem pitanje  :D ili ne?
I jel je okej 20g maltodextein u pwm sa peoteinom bcaa glutamin?

Samo bez nepotrebnog komplikovanja...glutamin i bcaa uzimaj pre i posle treninga, tako podeli ukupnu dozu( preporuke kažu 0,3-0,5 gr po kg za svaki pojedinačno)...neki preporučuju glutamin i pre počinka zbog mogućeg hgh boosta, ali bih ipak čuvao isti za period oko treninga...a pre počinka konkretan obrok na bazi proteini + masti...

Glikemijski index dekstroze i maltodekstrina je "identičan" tako da ako mene pitaš stara dobra dekstroza je najbolje rešenje...

kolega Boban ti je precizno odgovorio na pitanje oko najboljeg tajminga za unos hidrata...

Omega -3 uzimaj uz obroke...

Ne komplikuj nepotrebno...i opet ću ponoviti i bez bcaa, glutamina i whey ćeš napredovati...ali bez sređene ishrane i dobro formulisanog plana treninga nikada...kao i kvalitetnog sna...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 15, 2020, 05:13:11 posle podne
Hvala puno na odgovorima. A i to sto kazes Slavisa sto komplikovano kad moze jednostavno  :D
Ishrana je u redu kao i trening, a spavanje veruj da spavam koliko mogu plus uklopim i dremku
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 15, 2020, 06:02:23 posle podne
Kad bi radili punjenje?
Dane treninga ili ne?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 15, 2020, 09:59:15 posle podne
Lično u dane pauze.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 16, 2020, 12:07:57 pre podne
Carb-load, kao što reče kolega uvek u danima odmora...ipak, logika, pojednostavljena bi bila "pokušaj" pakovanja glikogenskih depoa...a to je "idealno moguće" ako nema "potrošnje"...dakle, zato dan odmora...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 16, 2020, 07:48:00 pre podne
Misljenje
Obrok I
100g zobene + 30g whey + 1belance + malo vode- ispale 3 palacinke i namazao sa ukupno 30g domaceg dzema
Obrok II
200g juneceg buta + 100g pirinca + malo zelene salate
Obrok III
200g juneceg buta + 100g pirinca + malo zelene salate
Obrok IV
200g curecih/pilecih prsa + 100g pirinca + malo zelene salate
Obrok V
200g posnog/zrnatog sira + pola merice whey + 50g sumskog voca
Izmedju obroka ako osetim glad da ubacim jos jednu dve palacinki i malo sumskog voca. Umesto pirinca testenina u istoj kolicini ili po 250g njoka. Licno mislim da je pirinac top 👌 i volim da ga jedem pa zato njega preferiram
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 16, 2020, 05:43:08 posle podne
A vi koj pirinac preporucujete na carb-load beli,braon?
I sta mislite da izbacim salate uz obroke ili ne?
I da li tada izbegavati omega 3 posto ih uzimam 2x dorucak 2x poslednji obrok?
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 16, 2020, 09:45:51 posle podne
Jelovnik djeluje ok, ako navedene namirnice prijaju tvom digestivnom naravno. U zavisnosti od cilja sta zelis da postignes, prema tome i pravis dijetu.



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Boban Šaranović Avgust 16, 2020, 09:46:42 posle podne
Salate obavezno uz obroke. Sto se tice pirinca, sasvim je svejedno. Ja koristim bijeli pirinač i to je to.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 17, 2020, 12:51:11 pre podne
Zar nismo u jednom od prethodnih postova razjasnili iluzornost poređenja belog i "integralnog" pirinča...ili smo nesigurni u odgovor, pa daj da još nekoliko puta pitamo?

A zašto bi izbacivao salate? Zar svi ne apeluju na važnost adekvatnog unosa dijetnih vlakana, a tu su i razne druge supstance bitne za antioksidativnu zaštitu, hormonski balans i sl.?

A zašto bi pobogu izbegavao omega-3 uz salate, mada nije mi najjasnija formulacija pitanja...molim te, samo malo logike u pristupu "problematici"...možeš omega - 3 uzimati uz svaki obrok po 1 kapsulu, "ceo iznos" čak uz jedan obrok( mada mogući znaci blažeg digestivnog diskomfora)...može i 2 x 2 dakle, ima više načina i svaki je ispravan...uz obroke bez obzira ima li ili nema salate...

Opet naglašavam ne opterećuj se detaljima...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 17, 2020, 03:14:26 posle podne
Zar nismo u jednom od prethodnih postova razjasnili iluzornost poređenja belog i "integralnog" pirinča...ili smo nesigurni u odgovor, pa daj da još nekoliko puta pitamo?

A zašto bi izbacivao salate? Zar svi ne apeluju na važnost adekvatnog unosa dijetnih vlakana, a tu su i razne druge supstance bitne za antioksidativnu zaštitu, hormonski balans i sl.?

A zašto bi pobogu izbegavao omega-3 uz salate, mada nije mi najjasnija formulacija pitanja...molim te, samo malo logike u pristupu "problematici"...možeš omega - 3 uzimati uz svaki obrok po 1 kapsulu, "ceo iznos" čak uz jedan obrok( mada mogući znaci blažeg digestivnog diskomfora)...može i 2 x 2 dakle, ima više načina i svaki je ispravan...uz obroke bez obzira ima li ili nema salate...

Opet naglašavam ne opterećuj se detaljima...
Za omegu sam pitao iz razloga kada je carb-load izbacuju se masti/ulje pa zbog toga.
Koj vise preferirate basmati ili jasmin pirinac?
Do sada sam kupovao scoti parboiled njega ssm koristio.
Kocanski ovde nema u Ceskoj 😀
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 18, 2020, 01:57:50 pre podne
Bilo koji od pomenutih...mada, moj omiljeni je basmati...

uh :) znači toliko na carb-load izbacujemo masti da čak i omega-3 moraju da se izbace? ...druže, masti se ne izbacuju toliko da budu apsolutna nula, već se zdravorazumno smanje...opet, kažem...previše detalja...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 18, 2020, 07:19:09 posle podne
Hvala vam puno na odgovorima i pomoc.
Slavisa jel je okej raspored jedino se tako i uklapam.
Trening od 5 do 6-6:15 zatim pwm shake odma i obrok posle treninga belo meso i pirinac u 7h.
I imam jos jedan obrok pre spavanja to je tipa 9-10h 250g posnog sira + 1 merica wheya + 50g sumskog voca/malina itd.
Jel je okej raspored? Poslednji obrok? I jel je okej odma leci spavati posle poslednjeg obroka?
A poslednji obrok u danima pauze je 200g fileti ribe 200g spanaca 1 kuvano jaje + 1 kasika maslinovog ulja
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 18, 2020, 09:57:32 posle podne
Dobro se vrati na prethodne postove u temi...svi odgovori su već dati...

Moje zapažanje - ne bi trebalo raditi trening sa opterećenjem "na prazan želudac", savetovao bih doručak pa posle bar sat ipo trening...razmaci između obroku mogu biti 3-4 sata...poslednji obrok u zavisnosti od obilnosti oko sat vremena pre počinka...razmak između pwm i konkretnog obroka prilagoditi osećaju "gladi"

Lično nisam lubitelj spanaća pre sam za nešto drugo iz kategorije "zeleno, lisnato" - brokoli, zelena salata, kupus...manje detalja, neporebnih dilema da ne promaknu mnogo bitnije stvari...devil is in the details...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 19, 2020, 03:50:28 pre podne
Obrok I pre posla 5h ujutru
Obrok II na poso 10:30h ujutru
Obrok III pre treninga 14:30h
Trening je 16/17h
Pwm 18:15
Obrok IV 19h
Obrok V 21h i tada bih legao da spavam oko 21:30 da bih ustao u 4:40...
I da nije samo spanac, ponekad je i brokoli,blitva
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 20, 2020, 01:03:20 pre podne
Šema deluje ok...nadam se da je i ciljani unos proteina, hidrata, masti na "zavidnom" nivou...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 20, 2020, 01:38:43 posle podne
Šema deluje ok...nadam se da je i ciljani unos proteina, hidrata, masti na "zavidnom" nivou...
Hvala Slavisa.
Reci mi koj obrok pre treninga ili je sasvim svejedno.
-200g pileca prsa na kocke proprziti na kasicicu kokos ulja + 100g (tikvice,pecurke,) + 1 jaje
Ili
-200g crvenog nemasnog mesa (juneci but,svinjski file) salata + 30g badema
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 21, 2020, 12:16:29 pre podne
Ako mene pitaš potrudio bih se da obrok pre treninga bude bogatiji složnim hidratima a "siromašniji" mastima - npr. meso, posnije + pirinač...više sam za ograničen unos složenih hidrata pre i posle treninga...
Naslov: Odg: Pomoc za nastavak ishrane/treninga
Poruka od: dzontravolta Avgust 22, 2020, 05:24:38 pre podne
Da li predlazete neki cardio da se ubaci u trening?
Ili neki tip HIIT treninga?
Ovo sam pronasao kao zadovoljavajuce
3 minutes of "warm-up," ramping up to 70% of MHR
20 seconds of cycling as fast as possible
2 minutes of low-intensity cycling (70% of MHR)
20 seconds of cycling as fast as possible
2 minutes of low-intensity cycling (70% of MHR)
20 seconds of cycling as fast as possible
2 minutes of low intensity cycling (70% of MHR)
That's 10 total minutes of cycling, interrupted by three 20-second bursts of maximum intensity efforts.