Pored vitamina i minerala koje je kolega naveo, preporucio bih i trave poput make i aswagande. Imas u zdravoj hrani da kupis, kao energenti, mogu pomoci u puno procesa.

Uzimanje vitamina i minerala bude obično ujutru i uvece. Npr zink bih podijelio na ujutru i uvece uz magnezijum i vitamin b6. NAC bih uzeo ujutru i uvece takodje. Omega 3 uz obrok kom fale masti. Selen bih uzimao uvece pred spavanje, nije greska ni ujutru.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Hvala Bobane.

Pored vitamina i minerala koje je kolega naveo, preporucio bih i trave poput make i aswagande. Imas u zdravoj hrani da kupis, kao energenti, mogu pomoci u puno procesa.

Uzimanje vitamina i minerala bude obično ujutru i uvece. Npr zink bih podijelio na ujutru i uvece uz magnezijum i vitamin b6. NAC bih uzeo ujutru i uvece takodje. Omega 3 uz obrok kom fale masti. Selen bih uzimao uvece pred spavanje, nije greska ni ujutru.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kao što je  Slaviša napisao, slažem se sa njegovom sugestijom. Dakle jedna veća i jedna manja particija i više nego dovoljno, posebno za početnika. Kasnije se mogu raditi razne varijacije u zavisnosti od toga šta zelimo.

Moze npr i ovako ako volis vise misica da kombinujes po treningu:

Grudi, prednje rame + triceps

Noge, zadnje rame + stomak

Leđa, biceps + trapezijus

Pa sve ovo vrtjeti u krug, sa po jedan dan odmora između. Ili odvojiti noge i ramena od ostalih partija, može i ruke itd itd... Imajmo na umu da su leđa i noge najvece mišićne particije i da im treba posvetiti poprilicno vremena. Takođe i radne tezine trebaju biti adekvatne da bi misic stimulisali na rast.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Mnogo to tableta za jedan dan? Ako želimo da svoje telo "ispoštujemo" na adekvatan način, broj "progutanih tableta" je najmanje bitan...

lično sam pobornik "split sistema" - jedba veća + jedna manja mišićna partija...a za "solo" noge bih ostavio jedan dan...dobro bi bilo da čujemo i predlog/sugestiju kolege Bobana...

Jel mi mozes reci onda raspored uzimanja tableta kada/sta i koliko?
Da naravno treniram tako kao sto si rekao. Ovo je bilo samo pitanje o treningu. Naravno otvoren sam za ostale sugestije kolega

Mnogo to tableta za jedan dan? Ako želimo da svoje telo "ispoštujemo" na adekvatan način, broj "progutanih tableta" je najmanje bitan...

lično sam pobornik "split sistema" - jedba veća + jedna manja mišićna partija...a za "solo" noge bih ostavio jedan dan...dobro bi bilo da čujemo i predlog/sugestiju kolege Bobana...

I sta mislite o ovom treningu?
1dan: prsa, leđa i ramena
2dan: ruke i noge
3dan: slobodan dan
4dan: prsa, leđa i ramena
5dan: ruke i noge
6dan: slobodan dan
7dan: slobodan dan
Ovako bi izgledao trening nogu

Trening 1-
Čučanj 5 serija po 5 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje 4 serije po 10 ponavljanja
Iskorak 4 serije po 12 ponavljanja
Prednji šut 4 serije po 12 ponavljanja
Stojeće podizanje na prste 4 serija po 15 ponavljanja
+Biceps 2/3 vezbe

Trening 2-
Mrtvo dizanje 5 serija po 5 ponavljanja
Prednji čučanj 4 serije po 10 ponavljanja
Bugarski čučanj 4 serije po 12 ponavljanja
Zadnji šut 4 serije po 12 ponavljanja
Sedeće podizanje na prste 4 serije po 15 ponavljanja
+Triceps 2/3vezbe

Obično je želja za slatkišima uzokovana ranijom zavisnošću od istih, ali problem leži i u pravilnom odabiru izvora hidrata,kao i ukupnom dnevnom unosu istih, kao i tajmingu unosa...testenina od celog zrna žitarica u prvom planu, ovsene pahuljice, pirinač, pirinčane galete, batat( slatki krompir) mogu biti adekavtni izvori hidrata...

preporučio bih 5000 i.j. vitamina d3, kao i vitamin k2( u obliku mk-7) od 100 mcg dnevno...bar 100 mcg selena dnevno, vitamin b12 u obliku metilkobolamina 1000 mcg dnevno, cink u formu citrata, glukonata ili pikolinata 30-50 mg dnevno...isto tako bih preporučio NAC, n-acetil cisten 600 mg dnevno( prekurskor najmoćnijeg antioksidanta našeg tela - glutationa)...nastavi sa probiotikom...btw, koji koristiš?

ubaci i omega-3, 1000-3000 mg epa + dha dnevno...tj. 3-6 kapsula( obično 1 kapsula ima 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg epa i 120 mg dha)

Probiotik je viridian.
Da nisu mnogo to tablete u jednom danu? Kako bi ih ti rasporedio kada bi ih uzimao sve posto ih ima preko 10?

Obično je želja za slatkišima uzokovana ranijom zavisnošću od istih, ali problem leži i u pravilnom odabiru izvora hidrata,kao i ukupnom dnevnom unosu istih, kao i tajmingu unosa...testenina od celog zrna žitarica u prvom planu, ovsene pahuljice, pirinač, pirinčane galete, batat( slatki krompir) mogu biti adekavtni izvori hidrata...

preporučio bih 5000 i.j. vitamina d3, kao i vitamin k2( u obliku mk-7) od 100 mcg dnevno...bar 100 mcg selena dnevno, vitamin b12 u obliku metilkobolamina 1000 mcg dnevno, cink u formu citrata, glukonata ili pikolinata 30-50 mg dnevno...isto tako bih preporučio NAC, n-acetil cisten 600 mg dnevno( prekurskor najmoćnijeg antioksidanta našeg tela - glutationa)...nastavi sa probiotikom...btw, koji koristiš?

ubaci i omega-3, 1000-3000 mg epa + dha dnevno...tj. 3-6 kapsula( obično 1 kapsula ima 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg epa i 120 mg dha)

Od dodataka koristim sledece:
Obrok I- vit c 1000 x1, multivitamin x1, probiotik x1, magnezijum x1, omega3 x1
U dane treninga kada treniram posle treninga 1x magnezijum
Obrok IV- d3 x1, omega3 x1, probiotik x1
Plan treninga mi je sastavljan prema raspolozivosti opreme iz teretane. Nije opremljena opremom pa mi je tako i sastavljan
Kafu popijem posle dorucka. U toku dana pijem dosta cajeva (zeleni, hajducka trava, kamilica, nana)
Cheat meal 1x nedeljno, praktikujem ga bas nedeljom umesto obroka II

a koliko unosiš i.j. vitamina d3 dnevno? koji oblik magnezijuma koristiš, doziranje?

a cink? selen? vitamin b12? koji je multivitamin u pitanju?

ne preteruj sa čajevima, mogu omesti apsorpciju gvožđa...a i neki značajni diuretski efekat nije poželjan u ovo vreme tropskih vrućina...

Pozdrav Slavisa hvala na odgovoru.
Uh su mi uvek posle treninga. Ubacicu ih i pre treninga, samo mi reci koje uh? Da ostane i dalje pirinac/krompir/testenina?
Da naravno hvala na savetu, telo se privikava na trening i clean ishranu. Jedino sto imam jos zelju za jedenje slatkisa ali to sredim cheat mealom.
Sto se tice vitamina.
Viridian d3 2000i.j. unosim svakog drugog dana 1x pre spavanja
Magnezijum je iz dm njihov tj nemacki mivolis njega u dane treninga 1x posle treninga 1x pre spavanja. U dane odmora ujutru i uvece 1x
Multivitamin je nutrend compressed caps 1x dorucak
Cink,selen,b12 nemam.

Od dodataka koristim sledece:
Obrok I- vit c 1000 x1, multivitamin x1, probiotik x1, magnezijum x1, omega3 x1
U dane treninga kada treniram posle treninga 1x magnezijum
Obrok IV- d3 x1, omega3 x1, probiotik x1
Plan treninga mi je sastavljan prema raspolozivosti opreme iz teretane. Nije opremljena opremom pa mi je tako i sastavljan
Kafu popijem posle dorucka. U toku dana pijem dosta cajeva (zeleni, hajducka trava, kamilica, nana)
Cheat meal 1x nedeljno, praktikujem ga bas nedeljom umesto obroka II

a koliko unosiš i.j. vitamina d3 dnevno? koji oblik magnezijuma koristiš, doziranje?

a cink? selen? vitamin b12? koji je multivitamin u pitanju?

ne preteruj sa čajevima, mogu omesti apsorpciju gvožđa...a i neki značajni diuretski efekat nije poželjan u ovo vreme tropskih vrućina...

slažem se sa kolegom oko potrebnosti većeg unosa hidrata...ako je već rađena dijeta, ne bi trebalo zaboraviti da sve dijete koje provereno rade se zasnivaju na principu - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima i dovoljno visoko sa mastima...uz carb-load bar 1 nedeljno u danu odmora od treninga...svaka restriktivnost u pogledu unosa hidrata, kao i u pogledu ukupnog kalorijskog unosa u dužem periodu za sobom vuče već pomenuti hormonski disbalans koji je odgovor tela na smanjeni energteski unos( odbrambeno "usporavanje metabolizma")...a posledično, sa povećanjem unosa hidrata, tj kalorija uopšte dolazi do pojave jo-jo efekta i još bržeg povratka masnih naslaga...tako da je pomenuto povećanje unosa hidrata po principu reversa najbolja tehnika...dakle, postepeno...možeš dodati za početak hidrate u obrocima pre i posle treninga...

kad smo kod upornih masnih naslaga pogotovu oko struka ne zaboravimo da nekada opstanku istih doprinsi i uticaj hormona stresa - kortizola( trenažne krajnosti, loše formulisana dijeta, zloupotreba sagorevača masti)...da ne pričamo i o sindromu skinny fat , "gubim mišiće, salo opstaje"...sve u svemu, svakom početniku ne bih savetovao zaletanje u nepoznato, već dati vremena svom telu da se privikne na redovan trening, kao i adekvatno makronutrijentno profilisanu clean ishranu...dakle, savet je trebalo potražiti odmah...

pored hidrata ne zaboravimo i na unos masti i proteina...

kako se snalaziš oko praćenja unosa makrosa, tj proteina, hidrata, masti...? znaš šta je brojivo i vredno brojanja?

bilo bi dobro da naše telo funkcioniše po prinicipu - skidam masne naslage i zatežem se, a povećavam mišićnu masu...ne zaboravimo da su hidrati dobre sluge, ali zli gospodari, dakle, obratimo pažnju na količinu, izvore hidrata i tajming unosa...

Mozes  postepeno povecavati hidrate, nesto poput reverse dijete. Takođe i zdrave masti treba držati na optimalnom nivou. Koliko unositi hidrata zavisi od osobe do osobe. Nekih 3-4g po kg tjelesne težine bi bio neki optimum.Za odrzavanje je potrebno da izracunas svoj BMR.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sto se ishrane tice, iako je koncepirana za skidanje kilaze, smatram da je premalo UH u istoj. Ako se UH upotrijebe na adekvatan nacin, mozemo samo imati koristi od iste. Biti predugo na restriktivnoj dijeti nosi sa sobom neke posledice, posebno po pitanju hormonalnog disbalansa.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav. Hvala na odgovoru. Trening mi prija i osecam se dobro. Tezine menjam na nedeljnom nivou tj povecavam ih. Gde i koliko bi ste vi ubacili UH? Ne bih ja vise spustao kg. Ako je moguce ostao bih trenutno na ovu da se zategnem jos malo pa bih nabacivao masu. Ili ako je jos bolje nabacivati masu i zatezati se ujedno.

Sto se ishrane tice, iako je koncepirana za skidanje kilaze, smatram da je premalo UH u istoj. Ako se UH upotrijebe na adekvatan nacin, mozemo samo imati koristi od iste. Biti predugo na restriktivnoj dijeti nosi sa sobom neke posledice, posebno po pitanju hormonalnog disbalansa.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav Milane,

Nisam dobro shvatio. Da li zelis jos da skidas ili da nabacujes misicnu masu? Trening kao trening i moze da prodje, ako radi posao i ako se ti nakon istog osjecas dobro. Radne tezine i tempo je nesto oko cega se sve vrti.

Osnova kao baza, sve ostalo kao propratno. Savladati tehniku i prsviti l progres. Nadam se da znas da bez adekvatnog opterecenja nema ni rasta.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk