Iz ovog ugla kao neko ko čita, djeluje ok. Ali sam siguran da bi moglo puno toga da se ispravi, što je i normalno naravno, svi negdje grijesimo.

Tezi ka tome da ne bude čitav trening programiran vec unaprijed brojem ponavljanja i brojem radnih serija. Ako je neko rekao 4x12 ne mora da bude toliko. Jedna osnovna vjezba po mišićnoj partiji i dvije propratne je sasvim dovoljno za tebe kao početnika. Čak sta više, i sam radim često tako, posebno za manje grupe mišića.

Dvije do tri serije zagrijavanja prije radne serije i onda das sve u jednoj ili dvije radne. Sasvim dovoljno ako smo u fokusu i baratamo tehnički sa kilažom.

Posle zadnjeg dobro odrađenog cučnja, jako teško bih odradio prednji, skoro pa nikako. Zato npr to odvajam. Može nakon toga iskorak, bugarski, presa itd... Ali raditi tako dvije kompleksne vjezbe u istom danu za nekog ko je početnik i nije baš preporučljivo.

Drugo, ne moraš da trčiš. Reguliši ishranu i ubaci kardio niskog inteziteta, poput pjesačenja. Manje stresa na zglobove i manje stresa uopšte na tijelo. Gledaj da puls ne prelazi 130 otkucaja a da nije manji od 110 i dobar si. 40 minuta do sat vremena brzog hoda je sasvim dovoljno 3 x nedeljno.

Bilo da smo na masi ili dijeti, ko može posebno ujutru na prazan stomak, idealno je.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Da, laktovi unutra, a lopatice spajam, mislim da je pokret dobar, samo mozda malo jaca mind-muscle konekcija da bude Sa zgibovima sam slab nazalost.

Moze komentar i na ostatak treninga? I da li je dobar napredak u kilazi?

Sutra je pauza, radicu kardio - trcanje 30-ak minuta, a u cetvrtak taj famozni leg day

Cucanj 4 x 8
Prednji cucanj 4 x 12 (usavrsavam tehniku, bas mi je nezgodno sipku da drzim) ili Goblet cucanj
Iskorak 4 x 10
Bugarski cucanj 3 x 8 (ovo me unisti) 
Listovi 2 vezbe u supersetu, sa sipkom i na steperu.

Petak - ruke:
Uski hvat na smit masini 4 x 8
Biceps pregib dvorucnom sipkom 4 x 8
Potisak sa cela 4 x 12
Skotova klupa uski hvat ili cekic pregib 4 x 12
Spajder pregib ili sedeci kosi pregib 4 x 10
Jednorucna ekstenzija iza glave ili ekstenzija na sajli 4 x 10
Za podlaktice:
Obrnuti pregib 3 x 10
Vrtenje sipke napred-nazad do otkaza
Farmer's carry do otkaza

Zubima otvaram vrata od teretane da izadjem 

Subota odmor, nedelja sobna bicikla 35 minuta.

Prilikom veslanja laktovi unutra, kao da hoces da ih spojis. Lopatice se spajaju i tako vrse kontrakciju. Poradi prvo na tehnici a zatim pocni sa kilazama. Vjezba je kompleksna i treba vremena. Gledam ljude koji idu 10+ godina u teretani i ne znaju da izvode istu.

Sternum zgibovi odlična stvar ko može da ih izvodi tehnički ispravno.

Jednorucno veslanje na lat masini.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Danas trening ledja.

Mrtvo dizanje 4 x 8
Lat siri hvat - 4 x 12
Lat obrnuti hvat  - 4 x 8
Veslanje u pretklonu - 4 x 12
Sedece veslanje 3 x 10
Hiperekstenzija 3 x 12

Veslanje u pretklonu nekako ne pogadja misice ledja onako kako ja zelim, ima li neka zamenska vezba? Radio sam sa sipkom od 20 kg. Fokusiram se na latove posto su mi oni bas nerazvijeni.

Prvo da se zahvalim svima na odgovorima i da se izvinim zbog kasnjenja posto nisam dobio email obavestenje o odgovorima na mojoj temi, tek sad sam ih video.

Prvi mesec u teretani je prosao, postepeno sam dizao hidrate kako bih pronasao kalorijski suficit. Na pocetku drugog meseca unos hidrata je 250 grama iz integralnog pirinca, unos proteina oko 120-130 g iz jaja i belog mesa, morska riba, i zdrave masti oko 70 g na dan. Suplementacija whey, omega-3 kapsule, magnezijum, cink.

Opisacu danasnji dan treninga pa da vidimo treba li nesto menjati. Ponedeljkom radim grudi i ramena.

Benc pres 4 x 8
Kosi benc 4 x 10
Potisak na masini za grudi 4x10
Kros na sajli 4x15

Potisak za ramena - 4x12
Arnold potisak - 4x8
Odrucenje za srednje rame 3x10 superserija sa
Letenje u pretklonu za zadnje rame 3x10

Na pocetku drugog meseca struk je 78 cm, kilaza 69.2 kg. Posle 14 dana kilaza je 70.5 kg, struk je isti. Da li je to okej napredak koji pokazuje da je poceo rast misica?

Koliko mogu da dodam misica na mesecnom nivou po vasem misljenju? Neke cifre koje sam nasao su oko 300-400 grama misica.

I jos jedno dodatno pitanje - prosle godine je radjena krvna slika jutro nakon treninga, urea, alt i ast su bili blago uvecani, ultrazvuk je bio odlican, receno mi je da je to posledica treninga, sta mislite o tome? Kontrolna KS je bila u redu.

Sama vrednost AST i ALT ne mora da znaci nista niti se samo na osnovu nje sme doneti pouzdan zakljucak da li nesto jeste ili nije zbog treninga. Postoji baterija testova koje zovemo jetrine probe i koje moraju da se zajedno urade da bismo mogli da donesemo sud o njenoj funkcijii. Izmedju ostalih: gama GT, ukupni bilirubin i njegove frakcije, albumini itd. da ne pravimo sad ordinaciju od ovog mesta niti dajemo ideju nekome da na svoju ruku trazi laboratoriju i posle sam tumaci nalaze preko interneta.

Povisena urea nekad bude pokazatelj akutne dehidracije u vreme uzimanja uzorka a ne samo povecanog unosa proteina.

Aleksandra je potpuno u pravu, analize jako variraju vezano za trening i doba dana i njena preporuka vezano za to je sasvim na mestu i sa njom se vrlo slazem.

Drugi problem je i moguca vratna spondiloza. Vec desetak godina imam krckanje u vratu, uzrok rad za racunarom i losa genetika. Desavalo mi se da uvece ne mogu da zaspim zbog osecaja nesvestice, najcesce kad sam premoren ili kad nisam uneo dovoljno hidrata.


Svaki savet je dobrodosao.

Radioloski, promene na vratnoj kicmi imaju svi kada predju 30 godina, neki cak i ranije. Uglavnom pokusavam da u redovnoj praksi objasnim pacijentima da nisu krivi iskljucivo "mama i tata" zbog prenesenog nasledja, vec moderni zivotni trendovi u kojima se sedi u kancelariji ispred racunara ili bilo kog medija pri cemu se vrat drzi u strogo neprirodnom polozaju i sve manje koristi da se glava pokrece u svim apmplitudama. Zglob koji se ne krece degenerise vremenom i otuda znaci spondiloze i kod relativno mladih ljudi.

Sami mozete da radite vezbe istezanja i odrzanje aktivnog obima pokreta glave.
 
Mimo toga, za preporuku su, epizode fizikalne terapije (elektroterapija) kao i kiroprakticke manipulacije vrata mesecno ili malo redje, kako prilike zahtevaju.

....

I jos, sto se tice zdravlja, jos ranije mi je ustanovljena klizajuca zeludacna kila, zbog nje sam i imao aritmiju pre 9 godina, pod kontrolom je manje-vise, jedem manje obroke, ponekad mi se zeludac popne ali ga masiranjem vratim dole. ....

Srcanu aritmiju mozete da imate zbog poremecaja sprovodnog sistema srca, urodjenog, stecenog ili pod dejstvom nekih lekova. Za takvu dijagnozu trebaju vam kardioelektrofizoloska ispitivanja, eventualno eho srca. Sama "sliding" hernija po takvom mehanizmu ne moze da bude uzrok srcane aritmije sem posredno ako ste anksiozni zbog nje i psihosomatizujete takve tegobe a cak i tadai ne moze se registrovati kao bolest koja uzrokuje aritmiju. Sliding hernija ako ne pokazuje znake poboljsanja na higijensko dijetetski rezim  i lekove po tipu antacida ili inhibitora protonske pumpe se resava hirurski relativno prosto, stavljanjem ligatura na deo dijafragme oko same kardije-usca jednjaka u zeludac i time vraca kompetentnost "ventila".

....Vezbam tri puta nedeljno full body, kardio 3 puta nedeljno, 2 puta trcanje na prazan stomak, jednom nedeljno sobna bicikla ili preskakanje konopca.

Koji tip kardio treninga radite i na koji nacin?

Opet da krenemo redom.


Jeste li proracunali svoje dnevne kalorijske potrebe prema svojim aktivnostima i godinama? (Ovo je vec pitala Aleksandra i jako je vazno.)

Jeste li izracunali gde se sada nalazite sa trenutnim kalorijskim unosom? 

Jasno vam je da za mrsavljenje treba da budete u kalrijskom deficitu. Sam odnos koliko cega unosite u tom kontekstu ne mora da znaci nista, koliko god bio u idealnom odnosu ako niste podesili unos kalorija i uopste dnevne aktivnosti tako da ste na kraju u minusu.

Dalje, "cutting" faza ne moze da ide bez gubitka misicne mase kao sto ni "bulking" faza ne moze da ide sa nabacivanjem iskljucivo cistih misica. Bilo bi idealno kad bi to moglo ali na zalost tako ne funkcionise. Postoje naravno, nacini da se to ne radi nekontrolisano i da se "steta" i u jednom i drugom slucaju smanji na najmanju mogucu meru a to i jeste majstorstvo profesionalaca fitnesa.


Pokusavam da shvatim sta Vam je namera a ako sam uspeo u tome, vi biste da smrsate i dobijete zeljeni nizi procenat masti i onda iza toga opet krecete u intenzivnu "bulking" fazu?

Na dosta si nizak unos UH i vjerovatno je tijelo naucilo da prezivljava u tom rezimu duzi period, tako da mrsavljenje ce ici tesko. Voda mozda i da ali masti i ne. Jednostavno tijelu treba dati oporavak u vidu ugljenih hidrata tj povecat bazalni. Uz 2g proteina po kg tjelesne težine i dovoljnog unosa zdravih masti, vitamina i minerala, rezultati nece izostati.

Naravno nece sve preko noci, a posebno ne nešto što se godinama sakupljalo. Tako da ako si vec nešto skinuo, a vec duzi period stagnira, moj ti je savjet da malo povecas hidrate i drzis tako odredjen period. Nakon toga krenes opet u procesu skidanja i bice puno bolje.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Enzimi jetre, kreatinin i urea pri blago povišenim vrijednostima je sasvim normalna pojava kod ljudi koji se bave sportom i unose vise proteina nego obično.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Dobrodošao ponovo na forum

Koliko vidim , mere su u redu, taj centimetar gore-dole vezano za obim ne treba da te opterećuje. Gledaj da obroci budu kvalitetni, a potrošnja veća u odnosu na unos, za rezultat koji želiš. Važan ti je i kardio ali i trening sa opterećenjem, i vidim da si to solidno rasporedio. Ako možeš samo po danima , radi lakše preglednosti, da ispišeš trening?...
Još bih samo napomenula da su ti istezanja važna, kao sastavni deo svakog treninga.
Kada se kontroliše krvna slika poželjno je bar 24 čak do 48 sati biti van trenažnog opterećenja kako ne bi postojala odstupanja među vrednostima. Verujem da odstupanja koja navodiš nisu bila velika.

Pozdrav svima jos jednom posle vise od 3 i po godine

Kao prvo, ne mogu da verujem da je vreme tako brzo proletelo. Hvala svima koji su dali odgovore na pitanja iz mojih prethodnih tema. Kao drugo, potpuno sam zaboravio na forum, ali ste mi dali motivaciju da pobedim anksioznost i da krenem u teretanu. Nije bilo potrebe za psihijatrom, sam sebi sam bio i psihijatar i psiholog, a mala ironija sudbine je sto me kardiolog koji me je "lecio" i govorio da nisam normalan doziveo nervni slom i zavrsio u psihijatrijskoj bolnici na lecenju. Zivot pise romane...

Ali, da se vratimo na temu. Posle godinu i po dana u teretani, dodao sam nesto misica, ali mi je moj prvi bulk bio vrlo neuspesan - dodao sam uz kilo misica i jedno 5 kilograma masti. U toku prethodne godine sam to uspeo da eliminisem i trenutno baratam ovim ciframa:

38 godina, 173 cm visine, 71.5 kg tezine, obim stomaka u nivou pupka 82 cm. Po mojoj subjektivnoj proceni ima jos 4 cm za skidanje. Trenutno zbog ove situacije ne idem u teretanu, ali imam kod kuce set tegova od 50 kg, sipku i dve jednorucne bucice. Mislio sam da prvo sastrugam jos ovih 4 cm u struku pa da onda krenem u teretanu na dodavanje misica, ovo mi je poslednja sansa.

Jelovnik mi trenutno izgleda ovako:

Dorucak:
Kafa i jedna banana
Rucak:
Gulas sa slaninom
Uzina:
Voce
Vecera:
Integralne kifle i nemasni jogurt

Just kidding 

1.obrok - 2 jaja, 3 belanca, 100 gr ovsenih
Trening
2.obrok - 200 gr belog mesa i 100 gr int. pirinca
3.obrok - 200 gr belog mesa i salata, maslinovo ulje
4.obrok - 150 gr nemasnog sira + badem
Uz obrok omega 3, magnezijum, vitaminski kompleks i cink.

Po mojoj racunici, ovo je oko 120 grama proteina, 130 grama UH i 50-ak grama masti.

Vezbam tri puta nedeljno full body, kardio 3 puta nedeljno, 2 puta trcanje na prazan stomak, jednom nedeljno sobna bicikla ili preskakanje konopca.

I jos, sto se tice zdravlja, jos ranije mi je ustanovljena klizajuca zeludacna kila, zbog nje sam i imao aritmiju pre 9 godina, pod kontrolom je manje-vise, jedem manje obroke, ponekad mi se zeludac popne ali ga masiranjem vratim dole.

Drugi problem je i moguca vratna spondiloza. Vec desetak godina imam krckanje u vratu, uzrok rad za racunarom i losa genetika. Desavalo mi se da uvece ne mogu da zaspim zbog osecaja nesvestice, najcesce kad sam premoren ili kad nisam uneo dovoljno hidrata.

I jos jedno dodatno pitanje - prosle godine je radjena krvna slika jutro nakon treninga, urea, alt i ast su bili blago uvecani, ultrazvuk je bio odlican, receno mi je da je to posledica treninga, sta mislite o tome? Kontrolna KS je bila u redu.

Svaki savet je dobrodosao.