Odlicno, hvala py=uno na savetima. Verujem da ce mnogima mnogo znaciti kako da potpomognu los san. Koren problema pak treba tretirati na drugi nacin .

Zamolio bih doktore da daju savete ljudima koji imaju problema sa spavanjem.
Ja bih mogao da kazem da ne koriste telefone bar 2h pre spavanja kao i da bi mogli da konzumiraju melatonin, a u dogovoru sa doktorom.

Melatonin rešava problem trenutno, ne i uzrok istog. Nakon određenog vremena slabi dejstvo i problem se opet vraća. Dakle poraditi na uzroku istog je idealno rešenje.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Naravno, slazem se. ALi bar malo izguraju da se naspavaju, odmore i luce ga prirodno.

Ginko biloba.
Prema starijim studijama, konzumiranje oko 240 mg ove biljke 30-60 minuta pre spavanja može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju opuštanja i poboljšanju sna.

Glicin je aminokiselina koja igra važnu ulogu u nervnom sistemu. Studije pokazuju da takođe može pomoći u poboljšanju sna.
Kako to tačno funkcioniše nije poznato, ali se smatra da glicin deluje delimično tako što snižava telesnu temperaturu pre spavanja, signalizirajući da je vreme za spavanje.
U jednoj studiji iz 2006. godine, učesnici koji su imali loš san konzumirali su 3 grama glicina ili placebo neposredno pre spavanja.
Oni u grupi sa glicinom izjavili su da se osećaju manje umorno sledećeg jutra. Takođe su rekli da su njihova živost, živahnost i bistra glava bili veći sledećeg jutra.
Studija iz 2007. takođe je istraživala efekte glicina na učesnike koji su imali loš san. Istraživači su merili njihove moždane talase, otkucaje srca i disanje dok su spavali.
Učesnici koji su uzeli 3 grama glicina pre spavanja pokazali su poboljšane objektivne mere kvaliteta sna u poređenju sa placebo grupom. Suplementi glicina su takođe pomogli učesnicima da brže zaspu.
Glicin takođe poboljšava performanse tokom dana kod osoba koje su privremeno lišene sna, prema jednoj maloj studiji.
Učesnicima je bio ograničen san 3 uzastopne noći. Svake noći, pre spavanja, uzimali su ili 3 grama glicina ili 3 grama placeba. Grupa sa glicinom je prijavila veće smanjenje umora i pospanosti tokom dana.
Možete kupiti glicin u obliku tableta ili kao prah koji se može razblažiti u vodi. Čini se da je uzimanje do 0,8 grama/kg telesne težine dnevno bezbedno, ali je potrebno više studija. Mnogi učesnici studije spavanja uzimali su samo 3 grama dnevno.
Takođe možete povećati unos glicina tako što ćete jesti određenu hranu:
životinjski proizvodi kao što su bujon od kostiju, meso, jaja, živina i riba
pasulj
spanać
kelj
kupus
voće poput banana i kivija

Veruje se da umirujući miris lavande poboljšava san.
U stvari, nekoliko studija pokazuje da jednostavno mirisanje ulja lavande neposredno pre spavanja može biti dovoljno za poboljšanje kvaliteta sna. Ovaj efekat je naročito jak kod onih sa blagom nesanicom, posebno kod žena i mladih osoba.
Mala studija kod starijih ljudi sa demencijom takođe izveštava da je aromaterapija lavande efikasna u poboljšanju simptoma poremećaja sna. Ukupno vreme spavanja je povećano.
Druga studija dala je 221 osobi sa anksioznim poremećajem 80 mg dodatka ulja lavande ili placeba dnevno.
Do kraja 10-nedeljne studije, obe grupe su imale poboljšanja u kvalitetu i trajanju sna. Međutim, grupa sa lavandom imala je 14–24% veće efekte bez ikakvih prijavljenih neprijatnih nuspojava.
Iako se aromaterapija lavande smatra bezbednom, oralni unos lavande je u nekim slučajevima povezan sa mučninom i bolom u stomaku. Eterična ulja su namenjena za aromaterapiju, a ne za oralnu primenu.
Takođe je vredno napomenuti da se može naći samo ograničen broj studija o efektima suplemenata lavande na san. Stoga je potrebno više istraživanja pre nego što se donesu čvrsti zaključci.

Magnezijum može pomoći u smirivanju uma i tela i olakšavanju uspavljivanja.
Studije pokazuju da opuštajući efekat magnezijuma može biti delimično posledica njegove sposobnosti da reguliše proizvodnju melatonina. Poznato je da magnezijum opušta mišiće i izaziva san.
Jedna studija je pokazala da je kombinacija magnezijuma, melatonina i vitamina B efikasna u lečenju nesanice bez obzira na uzrok.
Čini se da magnezijum takođe povećava nivoe gama aminobuterne kiseline (GABA), neurotransmitera u mozgu sa umirujućim efektima.
Studije pokazuju da nedovoljan nivo magnezijuma u ​​vašem telu može biti povezan sa problematičnim snom i nesanicom.
S druge strane, povećanje unosa magnezijuma uzimanjem suplemenata može vam pomoći da optimizujete kvalitet i kvantitet sna.
U jednoj studiji je 46 učesnika koristilo 500 mg magnezijuma ili placebo dnevno tokom 8 nedelja. Oni u grupi sa magnezijumom imali su koristi od ukupnog boljeg kvaliteta sna. Ova grupa je takođe imala više nivoe melatonina i renina u krvi, oba hormona koji regulišu san.
U drugoj maloj studiji, učesnici koji su uzimali suplement koji sadrži 225 mg magnezijuma i spavali su bolje od onih koji su uzimali placebo. Međutim, dodatak je takođe sadržao 5 mg melatonina i 11,25 mg cinka, što otežava pripisivanje efekta samo magnezijumu.
Vredi napomenuti da su obe studije sprovedene na starijim odraslim osobama, koje su možda imale niži nivo magnezijuma u ​​krvi za početak. Neizvesno je da li bi ovi efekti bili toliko jaki kod osoba sa dobrim unosom magnezijuma u ​​​​ishrani.

Koren valerijane je jedan od najčešće korišćenih biljnih dodataka za spavanje.
Međutim, rezultati studije ostaju nedosledni.
Žene u menopauzi i postmenopauzi su videle da se kvalitet sna i simptomi poremećaja sna poboljšali nakon uzimanja valerijane..
Dva starija pregleda literature su takođe objavila da 300–900 mg valerijane, uzete neposredno pre spavanja, može poboljšati kvalitet sna.
Ipak, sva uočena poboljšanja u ovim ispitivanjima i studijama bila su subjektivna. Oslanjali su se na percepciju kvaliteta sna od strane učesnika, a ne na objektivna merenja tokom spavanja, kao što su moždani talasi ili otkucaji srca.
Druge studije su zaključile da su pozitivni efekti valerijane u najboljem slučaju zanemarljivi. Na primer, to može dovesti do malog poboljšanja latencije spavanja.
Bez obzira na to, čini se da je kratkotrajni unos korena valerijane bezbedan za odrasle, sa manjim, retkim neželjenim efektima.
Uprkos nedostatku objektivnih merenja, odrasli mogu razmisliti da je testiraju sami.
Međutim, bezbednost ostaje neizvesna za dugoročnu upotrebu i u posebnim populacijama kao što su trudnice ili dojilje.

Evo par saveta:
1. Dajte sebi vremena za spavanje. Zauzet raspored može otežati dobar san.
2. Držite se rasporeda spavanja. Idite u krevet i ustajte u isto vreme svakog dana, čak i vikendom.
3.Napravite utočište za spavanje. Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i na ugodnoj temperaturi. Koristite ga samo za spavanje i mirne aktivnosti poput čitanja. Nemojte unositi elektronske ekrane kao što su televizori ili mobilni telefoni.
4.Imajte rutinu za spavanje. Izbegavajte jaka svetla, velike obroke, kofein i alkohol pre spavanja. Probajte stvari koje će vam pomoći da se opustite, kao što je topla kupka.
5.Vežbanje. Uzmite oko 30 minuta dnevno, najmanje 5 sati pre spavanja.
6.Dremajte ako morate. Ciljajte ne više od 30 minuta kako se ne biste probudili umorni ili pokvarili raspored spavanja.
7. Ne forsirajte. Ako se nađete kako ležite budni, ustanite i uradite nešto tiho, kao što je čitanje, dok vam se ne spava. Vođenje dnevnika može dovesti u krevet mučne misli.

Spavanje sa brzim pokretima očiju (REM), ili faza R, obično počinje oko 90 minuta nakon što zaspite. Povećava se aktivnost mozga, vaše oči se brzo vrte okolo, a puls, krvni pritisak i disanje ubrzavaju. Ovo je takođe kada najviše sanjate.

Takođe postoje četiri faze sna, na osnovu toga koliko je aktivan vaš mozak. Prva dva su lagana.
Treća faza je „dubok san“, kada se vaši moždani talasi usporavaju i teže vam je da se probudite. Tokom ovih perioda, vaše telo popravlja tkiva, radi na rastu i razvoju, jača vaš imuni sistem i stvara energiju za sledeći dan.

REM
To je faza u kojoj možete imati intenzivne snove jer je mozak aktivniji. REM je važan jer stimuliše oblasti mozga koje pomažu u učenju i povezan je sa povećanom proizvodnjom proteina
Bebe mogu provesti do 50% svog sna u REM fazi, u poređenju sa samo oko 20% za odrasle.

Tokom dubokih faza Non-REM sna, telo popravlja i obnavlja tkiva, izgrađuje kosti i mišiće i jača imuni sistem.

Kako starite, lakše spavate i manje duboko spavate. Starenje je takođe povezano sa kraćim vremenskim rasponima sna, iako studije pokazuju da vam je i dalje potrebno isto toliko sna kao i kada ste bili mlađi.

REM je skraćenica za fazu brzog kretanja očiju (rapid eye movement). Tokom REM faze spavanja oči se brzo kreću u različitim pravcima, ali ne šalju nikakve vizuelne informacije mozgu. To se ne dešava tokom ne-REM spavanja.
Prvo dolazi ne-REM spavanje, zatim kraći period REM spavanja, a zatim ciklus počinje iznova. Snovi se obično dešavaju tokom REM sna.

Zamolio bih doktore da daju savete ljudima koji imaju problema sa spavanjem.
Ja bih mogao da kazem da ne koriste telefone bar 2h pre spavanja kao i da bi mogli da konzumiraju melatonin, a u dogovoru sa doktorom.

Melatonin rešava problem trenutno, ne i uzrok istog. Nakon određenog vremena slabi dejstvo i problem se opet vraća. Dakle poraditi na uzroku istog je idealno rešenje.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Zamolio bih doktore da daju savete ljudima koji imaju problema sa spavanjem.
Ja bih mogao da kazem da ne koriste telefone bar 2h pre spavanja kao i da bi mogli da konzumiraju melatonin, a u dogovoru sa doktorom.