Zoltan Kozma

Moraš, jer dok ne doĂ°eš do toga da možeĂ° 10x10 tićeš povećavati broj ponavljanja, što će samo po sebi biti napredak. Tako da će ti snaga rasti u tom ciljanom opsegu kilaže koji je uspot i idealan za hipertrofiju. Tako da se 10x10 mora ispoštovati dok se povećanje kilaže ne mora. Iz mog iskustva 10x10 sa kilaćom koja se moće uraditi 20 ponavljanja, ali pravilno naravno nije nikakav problem, bez obrzira na kom nivou razvoja se vežbač nalazi.

Nije mi jasno ovo kad mozemo da uradimo 10X10 da povecamo za 5 %. Ovako, ja krenem da radim sa tezinom koju mogu da podignem 20 puta, i verovatno ja necu moci da uradim 10 serija po 10 puta ? I onda kada to mogu da povecam za 5 % i onda opet sve ? Ali ja moram da mogu da uradim 10 puta u 1 seriju ?

Brate pise...

Koliko dana traje ceo GVT?

Pa evo :

Evo posto se Markonijev prevod GVT-a negdje izgubio, srecom sam ga sacuvao u kompu pa evo ga:

GVT

FAZA I :

1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
B1)KOSI BENC LETENJE 3X10-12 3020 60s
B2)JEDNOROCNO VESLANJE 3X10-12 3020 60s

2 DAN:
A1)CUCANJ 10X10 4020 90s
A2)ZADNJA LOZA(MASINA) 10X10 4020 90s
B1)TRBUSNJACI NA KLUPI 3X15-20 2020 60s
B2)SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 3X15-20 2020 60s

4DAN:
A1)PROPADANJA 10X10 4020 90s
A2)HAMER PREGIB NA KOSOJ KLUPI(ZA BIC.) 10X10 4020 90s
B1)LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

OBJASNJENJE FAZE I:

FAZA I TRAJE 6 CIKLUSA(6 PUTA PO 5 DANA) .ZNACI RADI SE DANIMA 1,2,4 A NE RADI DANIMA 3,5 A NAKON DANA 5 IDE PONOVO DAN 1.

TEZINA KOJA SE KORISTI JE 60% OD MAKSIMUMA ILI TEZINA KOJU MOZETE POSICI 20 PUT NARAVNO U PRAVILNOJ FORMI,KADA USPETE DA URADITE 10X10 POVECAJTE TEZINU ZA 5%.

A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.

NAKON MESEC DANA FAZE I IDE PRELAZNA FAZA OD 3 PUTA PO 5 DANA(ZANACI 15 DANA) KADA SE RADI SA MANJIM OPTERECENJEM 4-6 SERIJA PO 6-8 PONAVLJANJA PO GRUPI MISICA.


NAKON PRELAZNE FAZE IDE FAZA 2 KOJA TRAJE 3 PUTA PO 5 DANA , A NAKON NJE FAZA 3 ODNOSNO FAZA ZA NAPREDNE VEZBACE.




II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.


1 DAN

A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s

2 DAN

A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) MASINA ZA KVADRICEPS 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s

4 DAN

A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB NA KOSOM BENCU 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) . E samo neznam nakon ove faze kolika je pauza ali otprilike mislim da je 10 dana . Ja tek zavrsavam medju fazu nakon 1 FAZE.







III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA

PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s

4 DAN

A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s

A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30X0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30X0 90s

6 DAN

A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40X0 90s

9 DAN

A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) FRANC PRES 3X6-8 30X0 90s


OVO TI JE CIKLUS(YNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :


II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE

III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE

IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI

V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI

VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU

jel mozes da mi das link ako ti nije problem...posto trazim ali nigde da nadjem......

Ima na forumu, pisao je Markoni sve detaljno...
P.S. Pa evo ga, par postova dolje/gore 

Jel ima negde German Volume ali na srpskom...posto engleski nzm ni da beknem...
i da li je German Volume dobar za masu....posto mi je cilj misiscna masa

Ne,za maksimalnu hipertrofiju

Ovaj trening je za snagu jel?

tnx brate.

Evo posto se Markonijev prevod GVT-a negdje izgubio, srecom sam ga sacuvao u kompu pa evo ga:

GVT

FAZA I :

1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
B1)KOSI BENC LETENJE 3X10-12 3020 60s
B2)JEDNOROCNO VESLANJE 3X10-12 3020 60s

2 DAN:
A1)CUCANJ 10X10 4020 90s
A2)ZADNJA LOZA(MASINA) 10X10 4020 90s
B1)TRBUSNJACI NA KLUPI 3X15-20 2020 60s
B2)SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 3X15-20 2020 60s

4DAN:
A1)PROPADANJA 10X10 4020 90s
A2)HAMER PREGIB NA KOSOJ KLUPI(ZA BIC.) 10X10 4020 90s
B1)LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

OBJASNJENJE FAZE I:

FAZA I TRAJE 6 CIKLUSA(6 PUTA PO 5 DANA) .ZNACI RADI SE DANIMA 1,2,4 A NE RADI DANIMA 3,5 A NAKON DANA 5 IDE PONOVO DAN 1.

TEZINA KOJA SE KORISTI JE 60% OD MAKSIMUMA ILI TEZINA KOJU MOZETE POSICI 20 PUT NARAVNO U PRAVILNOJ FORMI,KADA USPETE DA URADITE 10X10 POVECAJTE TEZINU ZA 5%.

A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.

NAKON MESEC DANA FAZE I IDE PRELAZNA FAZA OD 3 PUTA PO 5 DANA(ZANACI 15 DANA) KADA SE RADI SA MANJIM OPTERECENJEM 4-6 SERIJA PO 6-8 PONAVLJANJA PO GRUPI MISICA.


NAKON PRELAZNE FAZE IDE FAZA 2 KOJA TRAJE 3 PUTA PO 5 DANA , A NAKON NJE FAZA 3 ODNOSNO FAZA ZA NAPREDNE VEZBACE.




II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.


1 DAN

A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s

2 DAN

A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) MASINA ZA KVADRICEPS 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s

4 DAN

A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB NA KOSOM BENCU 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) . E samo neznam nakon ove faze kolika je pauza ali otprilike mislim da je 10 dana . Ja tek zavrsavam medju fazu nakon 1 FAZE.







III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA

PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s

4 DAN

A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s

A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30X0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30X0 90s

6 DAN

A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40X0 90s

9 DAN

A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) FRANC PRES 3X6-8 30X0 90s


OVO TI JE CIKLUS(YNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :


II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE

III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE

IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI

V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI

VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU

 

GVT zavrsen, oleeeeeeeeeeeeeee 

Jesi li ziv ?

GVT zavrsen, oleeeeeeeeeeeeeee