da li je dobro da odmah nakon treninga jedem sargarepu i voce i interesuje me koliki bi trebalo da iznosi dnevni unos ugljenih hidrata i koliko naprimer sadrze sargarepa,breskve,banane,jabuke...?

Nutritivne vrednosti bilo koje namirnice možeš saznati na ovom linku http://nutritiondata.self.com/  Samo ukucaš apple, peach, banana itd.  Od ugljenih hidrata odmah posle treninga možeš uneti dekstrozu/maltodekstrin ili, recimo, malo suvog grožĂ°a. Naravno, tada su ti najpotrebniji proteini.

Vitargo = laneno seme Nisam znao

da li je dobro da odmah nakon treninga jedem sargarepu i voce i interesuje me koliki bi trebalo da iznosi dnevni unos ugljenih hidrata i koliko naprimer sadrze sargarepa,breskve,banane,jabuke...?

Postoji sedam osnovnih sastojaka neophodnih telu: ugljeni hidrati, masti, proteini, vlakna, vitamini, minerali i voda. Nedostatak bilo kojeg od ovih sastojaka povlači manje ili veće posledice po organizam. Bavljenje bodibildingom podrazumeva povećanu potrošnju energije. Bez adekvatnog priliva energije fizički napori izazivaju iscrpljivanje muskulature. Da  do toga ne bi došlo, potrebno je uneti veliku količinu odgovarajuće hrane.
Ulogu ''snabdevača'' energije tela u vidu glukoze imaju UGLJENI HIDRATI, koji se po sastavu dele  na proste i složene.

       - Prosti ugljeni hidrati snabdevaju telo brzosagorevajućom energijom, što znači da ih telo po unošenju vrlo brzo iskorištava. Oni nisu dobri za nas jer po unošenju u organizam izazivaju nagli porast šećera u krvi, što ima za posledicu povećanu proizvodnju insulina (da bi se neutralisao šećer). Nagli porast insulina ubrzava pad nivoa šećera, jača osećaj gladi i sprečava telo da efikasnije troši telesnu masnoću kao gorivo. Neke od namirnica koje spadaju u proste ugljene hidrate su:  belo brašno i proizvodi od njega, alkohol, kao i sve namirnice koje sadrže veštački šećer (slatkiši ) i drugo.

        - Složeni ugljeni hidrati imaju kompleksnu strukturu i telo ih sporije sagoreva. Energija dobijena iz njih traje  znatno duže i, što je najvažnije, nivo šećera u krvi je veoma stabilan. Nalaze se u voću, povrću, mahunama, žitaricama i dr.

         Zbog svega navedenog, ugljeni hidrati su veoma poželjni u ishrani bodibildera i ostalih sportista. Bodibilderi treba da unose veliku količinu ugljenih hidrata jer oni predstavljaju glavni izvor energije, ali, takoĂ°e, treba i da vode račun o količini, jer se neiskorišćeni ugljeni hidrati (višak glukoze) hemijskim putem pretvara u mast i odlaže se u masnom tkivu (salo).

UGLJENI HIDRATI ZA OPORAVAK NAKON TRENINGA

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije i “gorivo” za naše svakodnevne aktivnosti. Za vreme procesa digestije ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu (krvni šecer) koja cirkuliše u krvi i služi kao glavni izvor energije koju koriste, izmeĂ°u ostalog, i mišići. Kada glukoza nije odmah iskorišćena, deponuje se u jetri i mišicima u obliku glikogena. Za proces mišicne izgradnje možemo ih podeliti na proste šećere (monosaharide, disaharide), skrobne ugljene hidrate, vlaknaste ugljene hidrate.
Sigurno ste negde čuli za ,PWM - to je skraćenica od Post Workout Meal dakle obrok koji unosimo neposredno nakon treninga i koji ima veliku prednost u suplementima u odnosu na klasičnu hranu koja iziskuje sate varenja i digestije u organizmu - što nama u ovom slučaju ne odgovara. Već smo pričali o važnosti unošenja proteina nakon treninga, a sada ćemo se bazirati na ugljene hidrate i kako ih unositi. Mnogi bodibilderi sa pravom kažu da je PWM najvažniji od svih obroka koji se unesu u toku dana.
Studije su pokazale da je preko potrebno skladištenje, tj. nadoknada izgubljenog glikogena u krvi, neposredno nakon završenog treninga. Osim toga, upravo to je vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Šta onda čekate? dajte vašim mišićima materijal za oporavak!
Sportske studije su takoĂ°e pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, koji predstavlja jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Pored toga, uzimanjem ugljenih hidrata nakon treninga sprečavate katabolizam, tj. razgradnju mišića ,dovodeći ih u stanje pozitivnog balansa nitrogena. TakoĂ°e, ovo vreme je najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina jer je iskoristljivost tada daleko veća.
Još jedna bitna činjenica je da kada padnu glikogenske rezerve u mišicima sportisti gube motivisanost i samopouzdanje.
Ostatak dnevne doze treba raspodeliti u toku dana, najpre u jutarnjem periodu, manje u večernjem kada je metabolizam sporiji, i u periodu povećane telesne aktivnosti. Unosite li redovno obroke sa složenim ugljenim hidratima obezbeĂ°ujete stabilan nivo šecera i insulina u krvi i olakšava se pretzvaranje unete glukoze u glikogen. TakoĂ°e manje količine ugljenih hidrata mogu da se koriste i za vreme treninga ili takmičenja.
Maltodextrin i dekstroza su odlični za obrok nakong treninga i oni su obično sastavni delovi mnogih „gejnera“ za povećanje telesne težine. Njihova apsorpcija je izuzetno brza, što znači da brže nadoknaĂ°uju izgubljene glikogenske zalihe. U zavisnosti od brzine našeg metabolizma i intenzitetu treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine.
Vitargo je ugljenohidratni preparat koji je svojim pojavljivanjem na tržištu bacio u „senku“ maltodekstrin i dekstrozu, jer poseduje veću molekularnu masu čime dolazi do brže obnove glikogena, a pored toga ima višestruko lakši prolaz kroz želudac, i njegovom
upotrebom ne dolazi do dehidratacije organizma.
Ugljeni hidrati iz kukuruznog skroba su dugog lanca, velike molekulske mase, što im omogućava da prolaze kroz probavni sistem mnogo brže od ugljenih hidrata iz drugih izvora. Bitna uloga ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba je da velikom brzinom transportuju hranljive sastojke i proteine do mišićnih ćelija i ono što ih čini specifičnim je velika molekulska masa ugljenih hidrata, veća od molekulske mase dekstroze i maltodekstrina, što ovom preparatu daje sposobnost za brži prolazak kroz probavni sistem u odnosu na ove ugljene hidrate.


Ugljeni hidrat    Prosečna molekulska masa
Skrob              više od 1,000,000
Vitargo            500.000-700.000
Maltodekstrin    1,000-10,000
Dekstroza        180

Dekstroza
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=OS163

Vitargo
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=SN119

Carb Slam
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=PF505