Rotacija ti je pocetni ciklus definicije,nije toliko tesko izdrzati.Ja sam na netu pronasao par sablona kako se radi rotacija.U ovoj dijeti svaki dan imas drugi unos ugljenih hidrata,evo ti jedan sablon koji primenjuju : 200-150-50-125-100-75-50.Ove brojevi ti pokazuju kolicinu uhljenih hidrata koju unosis tokom dana,stim sto se umesto ovih 50 gr nakon par sedmica ubaci jedna 0 a kasnije i drugi dan sa 50 gr UH menjas sa 0.
Proteine drzis od 2-2,5 gr / kg tt a masti oko 0,5 gr / kg tt.Ovo su ti neke opste smernice koje kasnije prilagodjavas.

Stvarno koji tip kardia radis kad potrosis 2000 kcal?Kardio nizeg intenziteta po satu potrosi oko 600 kcal ako se ne varam.I kad radis kardio,radi posle treninga sa tegovima ili na prazan stomak!

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!

Moze neki link ili primer jelovnika za rotaciju? Jel ima ona jo-jo efekat? Ja za vreme kardia potrosim nekad i do 2000 kal, ne verujem da organizam ne trosi masti ako mi je obrok pre toga bio 200g ovsenih od hidrata i to 3 sata pre treninga... a da samo jedem meso i salatu i nakon toga kardio ne mogu, nemam snage jednostavno...

samo mi objasni sta radis na kardiu kad potrosis 2000 cal

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!

Moze neki link ili primer jelovnika za rotaciju? Jel ima ona jo-jo efekat? Ja za vreme kardia potrosim nekad i do 2000 kal, ne verujem da organizam ne trosi masti ako mi je obrok pre toga bio 200g ovsenih od hidrata i to 3 sata pre treninga... a da samo jedem meso i salatu i nakon toga kardio ne mogu, nemam snage jednostavno...

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Nisam video dal je neko jos odgovorio ili ne ali ako ti je cilj izdrzljivost i brzina to ces pre postici tako sto ces 2-3 uta nedeljno raditi hit od 15-30 minuta nego sto ces trcati/voziti bicikli sat ipo vremena... nemas potrebe za tim sem ako ti je cilj da trcis 20+km odjednom...

1.od sireva najbolja variujanta ti je ela/megle, sto se kostunjicavih plodova tice 200gr je jako puno tj ne znam kakve su ti dnevne aktivnosti pored teretane ali 50gr je i vise nego dovoljno... ovsene+ neki izvor proteina je bolja varijanta nego pecenica/prsuta us vakom slucaju

2.mozes i heljdu

3.to sto si ubacila obrok posle treninga je cak i dobro tezinu si dobila zbog viska kalorija ne zato sto ejdes posle treninga...

4. sto se proteina tice da. Sto se ugljenih hidrata tice to niko ne moze da ti kaze. Nedelju dana treba da jedes konstantno ako gubis na tezini ostavis tako ako stagniras smanjis za 20gr uha i tako svaki put dok ne krenes da gubis znaci prve nedelje jedi recimo 2x150gr ovsenih ako ne gubis jedes 2x130gr ovsenih. Voce ti je isto izvor uha tako da nije svejedno dal pojedes 1 ili 5 vocki tako da bi bilo dobro da minimizujes na 1 dnevno

Nisu mi dovoljni HIT treninzi jer trcim/plivam na duge staze, razmisljam da se posvetim i triatlonu. Taj vid treninga upraznjavam 2x nedeljno uglavnom kao neki dopunski intervalni trening. Dugo sma u teretani popodne, radim kardio i snagu jedno za drugim. Inace sem treninga uvece radim svako jutro/prepodne kardio do 2h brzog hodanja 8 km/h ili sat vremena plivanje, to mi je rutina vec godinama i ni ne racunam ga u trening

Sto se tice vecere mislila sam da bez obzira sto uvek iscedim sve konzerve te ribe su ipak masne pa me to koci... a jedem i dosta proteina, nekad i po 40-50g po obroku... Ali 100g semenki i 100g kostunjavog definitivno ima puno kalorija plus to maslinovo koje nekad umem bas da zalijem...

Hvala na savetu, probacu ovako pa javljam rezultate

Nisam video dal je neko jos odgovorio ili ne ali ako ti je cilj izdrzljivost i brzina to ces pre postici tako sto ces 2-3 uta nedeljno raditi hit od 15-30 minuta nego sto ces trcati/voziti bicikli sat ipo vremena... nemas potrebe za tim sem ako ti je cilj da trcis 20+km odjednom...

1.od sireva najbolja variujanta ti je ela/megle, sto se kostunjicavih plodova tice 200gr je jako puno tj ne znam kakve su ti dnevne aktivnosti pored teretane ali 50gr je i vise nego dovoljno... ovsene+ neki izvor proteina je bolja varijanta nego pecenica/prsuta us vakom slucaju

2.mozes i heljdu

3.to sto si ubacila obrok posle treninga je cak i dobro tezinu si dobila zbog viska kalorija ne zato sto ejdes posle treninga...

4. sto se proteina tice da. Sto se ugljenih hidrata tice to niko ne moze da ti kaze. Nedelju dana treba da jedes konstantno ako gubis na tezini ostavis tako ako stagniras smanjis za 20gr uha i tako svaki put dok ne krenes da gubis znaci prve nedelje jedi recimo 2x150gr ovsenih ako ne gubis jedes 2x130gr ovsenih. Voce ti je isto izvor uha tako da nije svejedno dal pojedes 1 ili 5 vocki tako da bi bilo dobro da minimizujes na 1 dnevno

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Marko, svaka cast, svaka ti je na mestu. Imala sam danas merenje i posle 2 meseca rezima ishrane gde se UH unose samo za dorucak, a do kraja dana masti i proteini uglavnom jedu rezultati su sledeci: BF mi se povecao za 4%, tj. dobila sam cak 2kg sala, a izgubila 1 kg misica!!! Ukupno sam laksa za 1 kg jer je otislo 3 kg vode. Vaga je pouzdana, ne sumnjam u rezultat jer imam referentnu tacku od pre 2 meseca. Potpuno si u pravu da je za kardio telo trosilo proteine, a masti su ostale netaknute i talozile se.

Dakle, cilj mi je da se bar vratim na staro - znaci da izgubim opet ta 2kg masti, a sto se tice misica to bih cak da povecam za 2kg, recimo da mi BMI ostane priblizno isti. U skladu sa tim imam nekoliko pitanja jer verujem da je ishrana ovde kljucna:

1) Da li da za pocetak izbacim potpuno feta sir, maslinovo, semenke i kostunjave (njih sam po 100-200g dnevno jela, fetu takodje), pecenicu/prsutu i puter? Kako treba dorucak da izgleda, jel ok ovsene, jaja/pileca prsa i 2 kisela recimo?

2) Moze li od zitarica i heljda, proso sem ovsenih i pirinca? Krompir zaista mrzim da jedem, uopste skrob.

3) Da li je moguce da sam ovo salo dobila zato sto sam uvela veceru kao obrok? (za veceru uvek jedem ribu, Ellu i povrce, pre toga poslednji obrok mi je bio oko 18h pred trening).

4) Da li da ostanem pri unosu 2g proteina po kg telesne mase i koliko mi slozenih hidrata treba? Da li je po 150g ovsenih dvaput dnevno previse? (imam 58 kg). Da li voce i dalje da minimalizujem samo 1 dnevno?

Hvala! Krecemo sa radom...

Moze se i bez keto dijete dobiti zeljen izgled, i lepo to i odrzavati. Jer nije poenta biti na keto, izgladniti se ,doci na 5% bf indeksa, i biti na toj cifri par dana, ionda naredna dva meseca retencija vode i ponovo neki zesci bulkiing .. zato je low carb i odrzavanje nekog niskog unosa UH jako bolja opcija za duzi period.

Bulkning znaci dobijanje misicne mase,tada se ide sa pojacanom kolicinom ugljenih hidrata.
Cutting faza (defka,rezanje itd) je proces definisanja gde se topi salo da bi misici dosli do izrazaja.Definicija se radi uz pomoc dijete.Najpoznatije dijete su:rotacija uhljenih hidrata,low carb,keto dijeta itd.

I nemoj da te lazu,u periodu definicje se smanji ukupan broj unetih ugljenih hidrata,upotpunosti se izbacuju samo na keto dijeti,mada je nemoguce biti na 0 ugljenih hidrata dnevno.
E da i keto dijeta,ona se ostavlja za kraj,za ono tvrdokorno salo koje se na da lako skinuti,tu se ide sa keto dijetom.

Nadam se da sam ti malo pomogao!

Evo samo ja da pitam jos nesto - ako su pirinac i piletina recimo osnova bodybuilding ishrane, po cemu se razlikuje onda bulking i cutting faza? Da li samo po broju obroka i ukupnoj kolicini hrane ili ima jos neka caka vezano za trening? Tj. kako neko zna ko krene tako da se hrani da li ce nabiti masu ili se pak izdefinisati? U razgovoru sa nekim bilderima iz moje teretane cula sam da u fazi definicije se potpuno izbacuju UH, a opet gledam ovde neke neverovatne slike izdefinisanih upravo uz pomoc pirinca i piletine... vise ne znam u sta da verujem 

Povećala sam unos UH, treninzi od ponedeljka su mi malo naporniji nego prošle sedmice i prekjuče sam recimo bez problema ''zbepala'' 125gr pirinča.  Ubuduće ću da ga podelim, ali nešto sam kombinovala pa za doručak nisam imala složene UH, ostavila sam pred trening, posle treninga sam jela povrće sa mesom. Mada znam u čemu grešim, ali gledaću da to što pre ispravim.
Imam samo jedno pitanje - da li ovaj naš krompir (stari ili mladi, valjda je nebitno, ali mama i ja kupujemo uvek stari) sadrži šećere? Ne znam da li doĂ°e na isto što i Sweet potato ili je ovaj nešto sasvim drugo... to me malo buni.
Hvala na savetima.

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Slozene UH unosim samo za dorucak a proste nekad pre i posle treninga. Povrce, proteini i zdrave masti su mi osnova ishrane i od kada se tako hranim smanjila sam obim nekih regija, a misicna masa mi cak raste. Nikako mi ne prija bilo kakvo provociranje insulina, koji god hidrat da uzmem naglo pada secer i nemam energiju za trening. Znaci ishrana mi je po kvalitetu recimo LCHF/Paleo i postujem satnicu hrono ishrane. Imam 10 puta vise energije, poboljsala sam brzinu, izdrzljivost, duplirala tezinu koju podizem. Svi smo razliciti ali meni su masti osnovno gorivo. Jedino kada mi hidrati zaista trebaju je vreme oporavka i ujutru kada je secer nizak...

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?