Nema potrebe da uz rucak koji sadrzi meso uzimas i whey, to ti je samo bacena para. I vecera je skroz ok, ima dovoljno proteina. Eventualno mozes ponekad uzeti whey za dorucak, mada mislim da unosis dovoljno proteina i da ce ti sve to preko biti visak.

Hajdemi malo pojasno o kakvim se bolovima radi kad uneses ugljene hidrate. Da li ti samo zitarice smetaju?

Po testu intolerancije nista mi ne smeta sem psenice, a inace vec duze vreme nijednu sa glutenom ne koristim. Kazem, zadnja 2 meseca bila sam na hrono ishrani gde se zitarice samo za dorucak unose, ostatak dana proteini i salata, a organizam mi je te neke hidrate kompenzovao kroz kostunjave, semenke koje sam jela u vecim kolicinama... voce gotovo nisam jela jer se secer ne preporucuje, cak ni u kafu nista nisam stavljala.

Meni inace jako prija ukus zitarica, ali mi smeta kad ih kombinujem sa proteinima, dobijem bolove u stomaku, dijareju itd. Sto se konkretnih bas bolova tice, osecam se nekako oteceno i kao da me sve boli jer su mi zadnja dva dana sva tri obroka imala zitarice... i bas sam cesto isla u WC :/

Nema potrebe da uz rucak koji sadrzi meso uzimas i whey, to ti je samo bacena para. I vecera je skroz ok, ima dovoljno proteina. Eventualno mozes ponekad uzeti whey za dorucak, mada mislim da unosis dovoljno proteina i da ce ti sve to preko biti visak.

Hajdemi malo pojasno o kakvim se bolovima radi kad uneses ugljene hidrate. Da li ti samo zitarice smetaju?

Ne moras izbaciti u potpunosti, samo smanji kolicinu kostunjavog voca - oko 30 g dnevno se preporucuje, ali bi ja izbacila puter npr.

Sto se tice plana koji si napisala - po meni, ne treba ti ella pored mesa i pirinca za rucak; nakon treninga ti treba neki brzi hidrat uz whey, banana moze zavrsiti posao. Da li ti je dovoljna samo vocka pre treninga?

Bitno je da unosis vlakna kroz povrce, ne moras racunati koliko. I, na osnovu ovog plana, mislim da nema mesta ( a ni potrebe ) da menjas obrok.

U pravu si za Ellu, trebalo bi konacno da se oslobodim te navike da jedem meso/ribu i sir zajedno. Mozda whey umesto Elle uz rucak ili veceru? Pre treninga mi je generalno dovoljna samo kafa, a ako je slab rucak, mozda je bolje da umesto vocke pojedem 30g kostunjavih pred trening, to daje vise energije.

Medjutim, ja imam jedan drugi problem. Sad kada sam ponovo pocela da uvodim slozene UH u istom obroku sa proteinima, opet su se javili problemi sa varenjem... znam da trebaju te zitarice, ali koje god UH da unesem ja sam nakon dva sata gladna... plus imam bolove po celom telu, ne znam da li je to jer se puni glikogen, posto sam dva meseca bila na smanjenom unosu UH... u svakom slucaju trenutno stanje katastrofa, najradije bih jedno 7 dana bila na vocu i povrcu kad bih mogla da izdrzim, da malo ocistim i smirim organizam...

Ne moras izbaciti u potpunosti, samo smanji kolicinu kostunjavog voca - oko 30 g dnevno se preporucuje, ali bi ja izbacila puter npr.

Sto se tice plana koji si napisala - po meni, ne treba ti ella pored mesa i pirinca za rucak; nakon treninga ti treba neki brzi hidrat uz whey, banana moze zavrsiti posao. Da li ti je dovoljna samo vocka pre treninga?

Bitno je da unosis vlakna kroz povrce, ne moras racunati koliko. I, na osnovu ovog plana, mislim da nema mesta ( a ni potrebe ) da menjas obrok.

E ovako, u skladu sa Markovom preporukom, resila sam da od sutra ne krenem prvo sa rotacijom vec da idem na unos 1700 kal, 55% UH, 35% P, 10% M i pratim efekte. Sastavila sam jelovnik pa posto nisam bas ekspert za racunanje, molicu samo neko da proveri ko se razume da li je sve gore ispostovano:

dorucak: 100g ovsenih/pirinca, 100g pilece/curece grudi, 1 kiselo + salata
rucak: 100g ovsenih/pirinca, 200g ribe/posnog mesa, Ella 100g + salata sa kasikom maslinovog i mlevenog lana
uzina: 1 vocka
trening
vecera: 1 tuna/sardina (bez ulja), 100g Ella + povrce

Ne umem da izracunam UH iz povrca, ali kapiram da se ta vlakna i ne racunaju?
Takodje ako neko ima ideju gde je bolje ubaciti whey da zameni obrok, neka kaze. Thanks! 

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Marko, svaka cast, svaka ti je na mestu. Imala sam danas merenje i posle 2 meseca rezima ishrane gde se UH unose samo za dorucak, a do kraja dana masti i proteini uglavnom jedu rezultati su sledeci: BF mi se povecao za 4%, tj. dobila sam cak 2kg sala, a izgubila 1 kg misica!!! Ukupno sam laksa za 1 kg jer je otislo 3 kg vode. Vaga je pouzdana, ne sumnjam u rezultat jer imam referentnu tacku od pre 2 meseca. Potpuno si u pravu da je za kardio telo trosilo proteine, a masti su ostale netaknute i talozile se.

Dakle, cilj mi je da se bar vratim na staro - znaci da izgubim opet ta 2kg masti, a sto se tice misica to bih cak da povecam za 2kg, recimo da mi BMI ostane priblizno isti. U skladu sa tim imam nekoliko pitanja jer verujem da je ishrana ovde kljucna:

1) Da li da za pocetak izbacim potpuno feta sir, maslinovo, semenke i kostunjave (njih sam po 100-200g dnevno jela, fetu takodje), pecenicu/prsutu i puter? Kako treba dorucak da izgleda, jel ok ovsene, jaja/pileca prsa i 2 kisela recimo?

2) Moze li od zitarica i heljda, proso sem ovsenih i pirinca? Krompir zaista mrzim da jedem, uopste skrob.

3) Da li je moguce da sam ovo salo dobila zato sto sam uvela veceru kao obrok? (za veceru uvek jedem ribu, Ellu i povrce, pre toga poslednji obrok mi je bio oko 18h pred trening).

4) Da li da ostanem pri unosu 2g proteina po kg telesne mase i koliko mi slozenih hidrata treba? Da li je po 150g ovsenih dvaput dnevno previse? (imam 58 kg). Da li voce i dalje da minimalizujem samo 1 dnevno?

Hvala! Krecemo sa radom...

Prvo moras znati vrednost bazalnog metabolizma i koliko kalorija potrosis u toku dana i na samom treningu.pod predpostavkom da ti je bazalni oko 1400 cal ,tvoj dnevni unos kalorija ne bi trebalo da bude ispod toga,vec negde oko 1700 cal i tako ces biti u deficitu kroz ishranu i treningom.trebas unositi 55% uh,35% p,10% masti ,obrok pre i nakon treninga mora biti bogat UH,uvece protein i malo masti.
kardio trening radi u zoni 65% od hr max sat vremena minimum 4puta nedeljno,trening sa opterecenjem 8 do 12 ponavljanja sa 70% od 1RM.Voce mozes kao uzinu,a unos proteina neka ti bude do 1,5g/kg.
Sto se tice izbora uh gledaj po tabeli glikegimski indeks kao i glikemijsko opterecenje ,uglavnom pirinac,ovsene su ti najbolji izvor.Ugojila si se jel si bila u kalorijskom suficitu uglavnom,osim ako necim nisi poremetila hormone.

Marko, najlepse hvala! Htedoh jos samo da pitam, ako nije problem, da li ima veze u koliko h se jede, znaci da li je ok sa proteinima uneti UH uvece oko 9, 10 ako smo pre toga imali dobar trening? Tj. znam da su potrebni za sintezu aminokiselina, ali sve se nesto plasim da ce to otici u masti tokom spavanja Da li slozeni ok ili mora nesto prostije, neki secer? Ne ide mi voce sa proteinima nikako, vec neka zitarica...

Kakav je tvoj stav inace prema zasicenim mastima iz feta sira na pr? Da li ih i ti delis na dobre ili lose ili si pre da se minimalno unose, koji god bio izvor?

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Marko, svaka cast, svaka ti je na mestu. Imala sam danas merenje i posle 2 meseca rezima ishrane gde se UH unose samo za dorucak, a do kraja dana masti i proteini uglavnom jedu rezultati su sledeci: BF mi se povecao za 4%, tj. dobila sam cak 2kg sala, a izgubila 1 kg misica!!! Ukupno sam laksa za 1 kg jer je otislo 3 kg vode. Vaga je pouzdana, ne sumnjam u rezultat jer imam referentnu tacku od pre 2 meseca. Potpuno si u pravu da je za kardio telo trosilo proteine, a masti su ostale netaknute i talozile se.

Dakle, cilj mi je da se bar vratim na staro - znaci da izgubim opet ta 2kg masti, a sto se tice misica to bih cak da povecam za 2kg, recimo da mi BMI ostane priblizno isti. U skladu sa tim imam nekoliko pitanja jer verujem da je ishrana ovde kljucna:

1) Da li da za pocetak izbacim potpuno feta sir, maslinovo, semenke i kostunjave (njih sam po 100-200g dnevno jela, fetu takodje), pecenicu/prsutu i puter? Kako treba dorucak da izgleda, jel ok ovsene, jaja/pileca prsa i 2 kisela recimo?

2) Moze li od zitarica i heljda, proso sem ovsenih i pirinca? Krompir zaista mrzim da jedem, uopste skrob.

3) Da li je moguce da sam ovo salo dobila zato sto sam uvela veceru kao obrok? (za veceru uvek jedem ribu, Ellu i povrce, pre toga poslednji obrok mi je bio oko 18h pred trening).

4) Da li da ostanem pri unosu 2g proteina po kg telesne mase i koliko mi slozenih hidrata treba? Da li je po 150g ovsenih dvaput dnevno previse? (imam 58 kg). Da li voce i dalje da minimalizujem samo 1 dnevno?

Hvala! Krecemo sa radom...

Prvo moras znati vrednost bazalnog metabolizma i koliko kalorija potrosis u toku dana i na samom treningu.pod predpostavkom da ti je bazalni oko 1400 cal ,tvoj dnevni unos kalorija ne bi trebalo da bude ispod toga,vec negde oko 1700 cal i tako ces biti u deficitu kroz ishranu i treningom.trebas unositi 55% uh,35% p,10% masti ,obrok pre i nakon treninga mora biti bogat UH,uvece protein i malo masti.
kardio trening radi u zoni 65% od hr max sat vremena minimum 4puta nedeljno,trening sa opterecenjem 8 do 12 ponavljanja sa 70% od 1RM.Voce mozes kao uzinu,a unos proteina neka ti bude do 1,5g/kg.
Sto se tice izbora uh gledaj po tabeli glikegimski indeks kao i glikemijsko opterecenje ,uglavnom pirinac,ovsene su ti najbolji izvor.Ugojila si se jel si bila u kalorijskom suficitu uglavnom,osim ako necim nisi poremetila hormone.

Pa rekli su ti al ti stalno trazis nesto jos.

Zar ti nije Alen rekao da batalis merenje tim vagama. Evo izmeri se ujutro na prazan stomak, pa onda na kraju dana kada budes klopala i dodatno se nazdrala vode stani na vagu.

Uzmi pakovanje od pola kila pirinca, skuvaj i pokusaj da pojedes u jednom obroku!

Sta fali rotacijama koje su ti predlozili?
I mani se piramide ishrane.

Niti kardiom sprzis 2k kalorija niti si jela pola kile pirinca za jedan obrok, a i to cime se meris %bf mire sa neku HL spravicu, pa i to treba da batalis. Drugim recima losim informacijama baratas.

Imas savete za ishranu, prihvati ih istraj jedno vreme, ne prilagodjavaj nista po licnom nahodjenju pa onda rezimiraj rezultate.

Ako sve sprave lazu koje mere kalorije, ne znam sta da ti kazem... moj kardio traje oko 2h, nekad i duze i logicno je da se toliko potrosi ako je intenzivan trening. Sto se tice pirinca, tri prepune zdele su blizu pola kile, ne mogu da garantujem sad u gram koliko sam jela. A ako laze body impedance vaga u Zavodu za sport i na DIF-u, ne znam koju vagu bi mi preporucio kad se ovde mere profi sportisti?

Sto se tice saveta za ishranu ima ih mali milion i neki su vrlo protivrecni. Zelim savete ljudi koji su zaista prosli mnogo toga, koji se i takmice i znaju kako se i sta radi provereno... a posto sam buduci fitnes profesionalac (mozda krenem i da se takmicim) vazniji mi je telesni sastav nego koliko imam kila... mozda su u pravu ipak udzbenici kad kazu 60-25-15 sto se tice sportske ishrane...

Niti kardiom sprzis 2k kalorija niti si jela pola kile pirinca za jedan obrok, a i to cime se meris %bf mire sa neku HL spravicu, pa i to treba da batalis. Drugim recima losim informacijama baratas.

Imas savete za ishranu, prihvati ih istraj jedno vreme, ne prilagodjavaj nista po licnom nahodjenju pa onda rezimiraj rezultate.

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!

Moze neki link ili primer jelovnika za rotaciju? Jel ima ona jo-jo efekat? Ja za vreme kardia potrosim nekad i do 2000 kal, ne verujem da organizam ne trosi masti ako mi je obrok pre toga bio 200g ovsenih od hidrata i to 3 sata pre treninga... a da samo jedem meso i salatu i nakon toga kardio ne mogu, nemam snage jednostavno...

samo mi objasni sta radis na kardiu kad potrosis 2000 cal

Ne bih sad detaljno da objasnjavam, ali recimo da radim metod stanica na nekoliko sprava (kad je manja guzva i kruzni metod), najvise na traci potrosim gde trcim/hodam ili intervalno, ili uz nagib, ili tempo preko 13 km/h... licno nisam pristalica brojanja kalorija i ne verujem 100% u proracune, jer najmrsavija sam bila dok sam radila u Dubaiju, a jela sam kao mecava - izmedju pola kile i kilo pirinca i isto toliko mesa samo za rucak (svedski sto )... plus sam prosle godine bila povredjena vise meseci i nisam trcala vec hodala (a hodanje manje trosi), isto jela i odrzala tezinu i masti sve do pre 2 meseca kad sam drasticno smanjila UH. Ko sto rekoh, izgubila sam dosta vode i nesto misica, manji mi je obim nekih regija, znaci sebi mozda cak i malo bolje izgledam, ali vaga rece - 2 kg masti vise (gde god da su se uglavile).

Sada spremam i ispite i jbg bez obzira na sve, mozak radi iskljucivo na glukozu...

Rotacija ti je pocetni ciklus definicije,nije toliko tesko izdrzati.Ja sam na netu pronasao par sablona kako se radi rotacija.U ovoj dijeti svaki dan imas drugi unos ugljenih hidrata,evo ti jedan sablon koji primenjuju : 200-150-50-125-100-75-50.Ove brojevi ti pokazuju kolicinu uhljenih hidrata koju unosis tokom dana,stim sto se umesto ovih 50 gr nakon par sedmica ubaci jedna 0 a kasnije i drugi dan sa 50 gr UH menjas sa 0.
Proteine drzis od 2-2,5 gr / kg tt a masti oko 0,5 gr / kg tt.Ovo su ti neke opste smernice koje kasnije prilagodjavas.

Stvarno koji tip kardia radis kad potrosis 2000 kcal?Kardio nizeg intenziteta po satu potrosi oko 600 kcal ako se ne varam.I kad radis kardio,radi posle treninga sa tegovima ili na prazan stomak!

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!

Moze neki link ili primer jelovnika za rotaciju? Jel ima ona jo-jo efekat? Ja za vreme kardia potrosim nekad i do 2000 kal, ne verujem da organizam ne trosi masti ako mi je obrok pre toga bio 200g ovsenih od hidrata i to 3 sata pre treninga... a da samo jedem meso i salatu i nakon toga kardio ne mogu, nemam snage jednostavno...

samo mi objasni sta radis na kardiu kad potrosis 2000 cal

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!

Moze neki link ili primer jelovnika za rotaciju? Jel ima ona jo-jo efekat? Ja za vreme kardia potrosim nekad i do 2000 kal, ne verujem da organizam ne trosi masti ako mi je obrok pre toga bio 200g ovsenih od hidrata i to 3 sata pre treninga... a da samo jedem meso i salatu i nakon toga kardio ne mogu, nemam snage jednostavno...

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

Ako hoces da mrsas,treba na kardiu da trosis masti,tj masti iz organizma ne hidrate!
A do glukoneogeneze je doslo zbog malog unosa hidrata,probaj rotaciju pa vidi da li ce do toga doci!