100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Ma nije problem u kalorijama, vec odakle one poticu... to sam recimo zamenila sa 200g ovsenih, ali ovsene su hidrati i to potrosim na kardio a masti se taloze a umesto njih ocigledno da mi je organizam stvarao glukozu iz proteina...

100 grama kostunjavog ima 600+ kalorija, obazrivo sa tim

Nisam video dal je neko jos odgovorio ili ne ali ako ti je cilj izdrzljivost i brzina to ces pre postici tako sto ces 2-3 uta nedeljno raditi hit od 15-30 minuta nego sto ces trcati/voziti bicikli sat ipo vremena... nemas potrebe za tim sem ako ti je cilj da trcis 20+km odjednom...

1.od sireva najbolja variujanta ti je ela/megle, sto se kostunjicavih plodova tice 200gr je jako puno tj ne znam kakve su ti dnevne aktivnosti pored teretane ali 50gr je i vise nego dovoljno... ovsene+ neki izvor proteina je bolja varijanta nego pecenica/prsuta us vakom slucaju

2.mozes i heljdu

3.to sto si ubacila obrok posle treninga je cak i dobro tezinu si dobila zbog viska kalorija ne zato sto ejdes posle treninga...

4. sto se proteina tice da. Sto se ugljenih hidrata tice to niko ne moze da ti kaze. Nedelju dana treba da jedes konstantno ako gubis na tezini ostavis tako ako stagniras smanjis za 20gr uha i tako svaki put dok ne krenes da gubis znaci prve nedelje jedi recimo 2x150gr ovsenih ako ne gubis jedes 2x130gr ovsenih. Voce ti je isto izvor uha tako da nije svejedno dal pojedes 1 ili 5 vocki tako da bi bilo dobro da minimizujes na 1 dnevno

Nisu mi dovoljni HIT treninzi jer trcim/plivam na duge staze, razmisljam da se posvetim i triatlonu. Taj vid treninga upraznjavam 2x nedeljno uglavnom kao neki dopunski intervalni trening. Dugo sma u teretani popodne, radim kardio i snagu jedno za drugim. Inace sem treninga uvece radim svako jutro/prepodne kardio do 2h brzog hodanja 8 km/h ili sat vremena plivanje, to mi je rutina vec godinama i ni ne racunam ga u trening

Sto se tice vecere mislila sam da bez obzira sto uvek iscedim sve konzerve te ribe su ipak masne pa me to koci... a jedem i dosta proteina, nekad i po 40-50g po obroku... Ali 100g semenki i 100g kostunjavog definitivno ima puno kalorija plus to maslinovo koje nekad umem bas da zalijem...

Hvala na savetu, probacu ovako pa javljam rezultate

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Marko, svaka cast, svaka ti je na mestu. Imala sam danas merenje i posle 2 meseca rezima ishrane gde se UH unose samo za dorucak, a do kraja dana masti i proteini uglavnom jedu rezultati su sledeci: BF mi se povecao za 4%, tj. dobila sam cak 2kg sala, a izgubila 1 kg misica!!! Ukupno sam laksa za 1 kg jer je otislo 3 kg vode. Vaga je pouzdana, ne sumnjam u rezultat jer imam referentnu tacku od pre 2 meseca. Potpuno si u pravu da je za kardio telo trosilo proteine, a masti su ostale netaknute i talozile se.

Dakle, cilj mi je da se bar vratim na staro - znaci da izgubim opet ta 2kg masti, a sto se tice misica to bih cak da povecam za 2kg, recimo da mi BMI ostane priblizno isti. U skladu sa tim imam nekoliko pitanja jer verujem da je ishrana ovde kljucna:

1) Da li da za pocetak izbacim potpuno feta sir, maslinovo, semenke i kostunjave (njih sam po 100-200g dnevno jela, fetu takodje), pecenicu/prsutu i puter? Kako treba dorucak da izgleda, jel ok ovsene, jaja/pileca prsa i 2 kisela recimo?

2) Moze li od zitarica i heljda, proso sem ovsenih i pirinca? Krompir zaista mrzim da jedem, uopste skrob.

3) Da li je moguce da sam ovo salo dobila zato sto sam uvela veceru kao obrok? (za veceru uvek jedem ribu, Ellu i povrce, pre toga poslednji obrok mi je bio oko 18h pred trening).

4) Da li da ostanem pri unosu 2g proteina po kg telesne mase i koliko mi slozenih hidrata treba? Da li je po 150g ovsenih dvaput dnevno previse? (imam 58 kg). Da li voce i dalje da minimalizujem samo 1 dnevno?

Hvala! Krecemo sa radom...

Moze se i bez keto dijete dobiti zeljen izgled, i lepo to i odrzavati. Jer nije poenta biti na keto, izgladniti se ,doci na 5% bf indeksa, i biti na toj cifri par dana, ionda naredna dva meseca retencija vode i ponovo neki zesci bulkiing .. zato je low carb i odrzavanje nekog niskog unosa UH jako bolja opcija za duzi period.

Bulkning znaci dobijanje misicne mase,tada se ide sa pojacanom kolicinom ugljenih hidrata.
Cutting faza (defka,rezanje itd) je proces definisanja gde se topi salo da bi misici dosli do izrazaja.Definicija se radi uz pomoc dijete.Najpoznatije dijete su:rotacija uhljenih hidrata,low carb,keto dijeta itd.

I nemoj da te lazu,u periodu definicje se smanji ukupan broj unetih ugljenih hidrata,upotpunosti se izbacuju samo na keto dijeti,mada je nemoguce biti na 0 ugljenih hidrata dnevno.
E da i keto dijeta,ona se ostavlja za kraj,za ono tvrdokorno salo koje se na da lako skinuti,tu se ide sa keto dijetom.

Nadam se da sam ti malo pomogao!

Evo samo ja da pitam jos nesto - ako su pirinac i piletina recimo osnova bodybuilding ishrane, po cemu se razlikuje onda bulking i cutting faza? Da li samo po broju obroka i ukupnoj kolicini hrane ili ima jos neka caka vezano za trening? Tj. kako neko zna ko krene tako da se hrani da li ce nabiti masu ili se pak izdefinisati? U razgovoru sa nekim bilderima iz moje teretane cula sam da u fazi definicije se potpuno izbacuju UH, a opet gledam ovde neke neverovatne slike izdefinisanih upravo uz pomoc pirinca i piletine... vise ne znam u sta da verujem 

Povećala sam unos UH, treninzi od ponedeljka su mi malo naporniji nego prošle sedmice i prekjuče sam recimo bez problema ''zbepala'' 125gr pirinča.  Ubuduće ću da ga podelim, ali nešto sam kombinovala pa za doručak nisam imala složene UH, ostavila sam pred trening, posle treninga sam jela povrće sa mesom. Mada znam u čemu grešim, ali gledaću da to što pre ispravim.
Imam samo jedno pitanje - da li ovaj naš krompir (stari ili mladi, valjda je nebitno, ali mama i ja kupujemo uvek stari) sadrži šećere? Ne znam da li doĂ°e na isto što i Sweet potato ili je ovaj nešto sasvim drugo... to me malo buni.
Hvala na savetima.

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Slozene UH unosim samo za dorucak a proste nekad pre i posle treninga. Povrce, proteini i zdrave masti su mi osnova ishrane i od kada se tako hranim smanjila sam obim nekih regija, a misicna masa mi cak raste. Nikako mi ne prija bilo kakvo provociranje insulina, koji god hidrat da uzmem naglo pada secer i nemam energiju za trening. Znaci ishrana mi je po kvalitetu recimo LCHF/Paleo i postujem satnicu hrono ishrane. Imam 10 puta vise energije, poboljsala sam brzinu, izdrzljivost, duplirala tezinu koju podizem. Svi smo razliciti ali meni su masti osnovno gorivo. Jedino kada mi hidrati zaista trebaju je vreme oporavka i ujutru kada je secer nizak...

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Nije pametno da budes na tako malo UH,a ujedno trosis skupo gorivo u vidu proteina.Recimo da ti je bazalni metabolizam 1400 cal zato ne bi unela 800 cal iz UH,ne moras pirinac samo,mozes ovsene,krompir....moras pre treninga i nakon treninga obavezno imati UH,a sto se tice proteina nemas potrebe unositi vise od 1,5 g naravno ukoliko poslusas moj savet za unos UH.
Sto se tice dextroze ,probaj umesto nje vitargo (malo je skuplja opcija ali nije tako teska kao dextroza).Dobra je opcija suvo grozdje ali ipak dekstroza mnogo pre udje u sistemsku cirkulaciju i naravno odmah nakon treninga whey,glutamin,bcaa...

Marko, mislim da ja unosim malo vise proteina nego sto bi trebalo, a sa druge strane veci mi je ili jednak unos masti i UH. Da li je tacno da se taj visak prosto izbaci iz organizma ili se on u mom slucaju pre konvertuje u secer zbog malog unosa UH? Ili ide u salo? Znam da ne treba preterivati sa proteinima, ali ja svaki dan smazem recimo kutiju Ella sira sto je vise od 1g/kg telesne mase A gde je tu meso, riba za veceru, sunka za dorucak, sir, povrce, kinoa, semenke i kostunjavo... Mozda ipak da smanjim?

Nije pametno da budes na tako malo UH,a ujedno trosis skupo gorivo u vidu proteina.Recimo da ti je bazalni metabolizam 1400 cal zato ne bi unela 800 cal iz UH,ne moras pirinac samo,mozes ovsene,krompir....moras pre treninga i nakon treninga obavezno imati UH,a sto se tice proteina nemas potrebe unositi vise od 1,5 g naravno ukoliko poslusas moj savet za unos UH.
Sto se tice dextroze ,probaj umesto nje vitargo (malo je skuplja opcija ali nije tako teska kao dextroza).Dobra je opcija suvo grozdje ali ipak dekstroza mnogo pre udje u sistemsku cirkulaciju i naravno odmah nakon treninga whey,glutamin,bcaa...

Ukoliko gubis i na misicnoj masi verovatno si previse u deficitu kalorijskom,verovatno premalo i uh i proteina.ne smes ici nikako ispod vrednosti bazalnog metabolizma,kardio radi iskljucivo u prvoj zoni 65% od max srcanog ritma i trening sa opterecenjem od 8 do 12 ponavljanja .Unos nutritijenata u odnosu 55% uh,35% p,10% masti.Nakon treninga whey,glutamin,30g dextroze.

Za UH jesi u pravu, ali što se proteina tiče, dnevni unos mi se kreće od 150 do 200gr, nikad ispod 150gr dnevno... što mu doĂ°e i više od 2gr po kg telesne težine, tako da sa unosom proteina nemam problema. Kad sam na minimalnom unosu UH, negde do 10-15gr dnevno ili 0gr, tada unosim i preko 200gr proteina pošto samo cepam meso, ribu, belanca i ellu. Ne plašim se UH, nije u tome problem, ali stvarno ne znam kako da ih unesem. :/ Nedavno sam pred trening pojela kesicu pirinča (koja ima 125gr) i 150gr mesa i htela sam da riknem... Jedva sam pojela onaj pirinač. Nemam pojma, valjda mom organizmu odgovara proteinska ishrana, mada ću da povećavam unos UH postepeno, ne znam kako drugačije...
Što se treninga tiče, na tome se i zadržavam. Samo što mi je bato podelio vežbice u primarne, sekundarne i pomoćne, pa kod ovih poslednjih imam 12-20 ponavljanja u poslednjoj seriji sa većim kontrakcijama i manjim težinama i tu baš osećam da mi radi mišić. Juče sam prvi put odradila kardio posle tegova, trčala sam i šetala sa usponom od 15%, sve u intervalima, samo 40 min. jer sam radila dve grupe mišića, mada sam mogla još, ali neću da preterujem, plašim se da ne spržim mišiće.
Glutamin ću kupiti, ali imam jedno pitanje - je l' problem da nekih 15 min. pred kraj treninga pojedem malo suvog grožĂ°a, a da nakon treninga samo uzmem glutamin i whey, ne bih baš da stavljam dekstrozu u to, whey mi je i ovako i onako presladak.
Hvala na pomoći!!!!
Ostavila bih cvetić, ali ne vidim smajli sa istim.

Ćao

Možeš da radiš kardio 4  puta nedeljno,takoĂ°e možeš i duže da ga radiš.Jedino što ne treba da radiš jeste kardio pre treninga.Njega radiš ili nakon treninga sa mišićima i u drugo vreme u toku dana. Banane su super kao i ostalo voće i treba to da jedeš.Dobri su ti i izvori UH.Da li koristiš nešto od suplementacije?

Dusane, zbog cega se prvo preporucuju tegovi pa kardio? Sta ako na pr. ja radim ta dva u odnosu 2:1 posto se bavim recimo triatlonom, te je logicno da mi najvise energije ode na kardio gde sprzim i do 2000 kal za trening, a nakon toga mi je cak lakse da dizem tegove, osecam se puna snage? Ako je obrnuto, dok dodjem do trcanja vec se umorim i nemam toliko energije. Da se razumemo, ne radim ni silu ni hipertrofiju vec uglavnom misicnu izdrzljivost tj. ono sto mi treba - manje opterecenje do max 50% i veliki broj ponavljanja. Dakle...?

Zato što ćeš istrošiti glikogen iz mišića tokom kardia i onda će ti manjkati njega tokom treninga sa opterećenjem,gde će uslovno rečeno doći do katabolizma. Kada je obrnuto,telo će iskoristiti glikogen,a tokom kardia će telo kao izvor energije koristiti masti.

Ćao

Možeš da radiš kardio 4  puta nedeljno,takoĂ°e možeš i duže da ga radiš.Jedino što ne treba da radiš jeste kardio pre treninga.Njega radiš ili nakon treninga sa mišićima i u drugo vreme u toku dana. Banane su super kao i ostalo voće i treba to da jedeš.Dobri su ti i izvori UH.Da li koristiš nešto od suplementacije?

Dusane, zbog cega se prvo preporucuju tegovi pa kardio? Sta ako na pr. ja radim ta dva u odnosu 2:1 posto se bavim recimo triatlonom, te je logicno da mi najvise energije ode na kardio gde sprzim i do 2000 kal za trening, a nakon toga mi je cak lakse da dizem tegove, osecam se puna snage? Ako je obrnuto, dok dodjem do trcanja vec se umorim i nemam toliko energije. Da se razumemo, ne radim ni silu ni hipertrofiju vec uglavnom misicnu izdrzljivost tj. ono sto mi treba - manje opterecenje do max 50% i veliki broj ponavljanja. Dakle...?

Zato što ćeš istrošiti glikogen iz mišića tokom kardia i onda će ti manjkati njega tokom treninga sa opterećenjem,gde će uslovno rečeno doći do katabolizma. Kada je obrnuto,telo će iskoristiti glikogen,a tokom kardia će telo kao izvor energije koristiti masti.

Ne znam, ali ocigledno da bolje ekonomisem sa mastima, posebno sto su meni masti inace u ishrani glavni izvor energije, a ne UH. Posle kardia nemam problem sa tegovima i opterecenjem, a kada prvo radim tegove nema sanse da odradim posle sat i po kardio...

Ćao zdravoooo! Ja sam nova ovde (očigledno), pa mi treba manji savet.
Plan treninga imam, pričala sam sa bratom o tome, on mi je sastavio kvalitetan plan za dobijanje mišićne mase, ali imam nekih nedoumica u vezi sa ishranom. I jedno pitanjce vezano za kardio, ništa preterano. Naivna ja, mislila sam da mogu da dobijam mišiće i gubim salo istovremeno, ali moram korak po korak, pristajem na sve. Inače sam pre 4 godine imala 29kg više, sad imam 69kg (visoka sam 181cm) i baš mi je dosadilo trčkaranje u mestu, održavanje kilaže i sl., hoću da idem korak dalje jer nemam problema da vodim računa o ishrani i treninzima, to je nešto što me čini srećnom. A cilj mi je da u naredna 3 meseca doĂ°em bar do 75kg, naravno, da dobijem čistu mišićnu masu koliko god je to moguće i minimalno sala. Salo imam, to ću da skidam kad izgradim mišiće, ne treba mi da gomilam još... Zato hoću da se hranim čisto i da ne uprskam ništa jer mi je bitno i da ovu i sledeću fazu odradim kako treba (čitala sam sve o bulking i cutting fazi, brat mi je još nešto objasnio i sad hoću da započnem prvu fazu).
Prvo pitanje, vezano za kardio - na koliko da ga ograničim nedeljno? Plan mi uključuje trening 4x nedeljno, 2x 2 grupe i 2x jedna grupa mišića + trbušnjaci. E sad... da li je mnogo da 4x nedeljno imam kardio od po 30 minuta pre tegova? Mislila sam i da ga ubacim 5. dan u sedmici, čisto malo da se opustim i istrošim pošto stvarno volim da trčim. Elem, pošto hoću da radim na dobijanju mišićne mase, zanima me da li će ovoliko kardio aktivnosti da mi uspori proces? Znam da se žene uvek brinu oko dobijanja viška kg (ne govorim o mišićima), takva sam i ja, ali šta da se radi... imam još malo salceta, ne želim ga još više.
Što se hrane tiče, znam da moram da pojačam unos hrane, posebno UH i radiću na tome (mada mi sve u mojoj ludoj glavi vrišti da ću da nabacim i mnogo sala), a mene lično zanima šta da radim sa šećerima? Tačnije, šta da radim sa voćem? Banane sam počela da jedem, obično ujutru ili pred trening, nikad ne pojedem više od dve dnevno i nikad ih ne jedem svakog dana... Da li smem da ih jedem ili ne? Šta sa ostalim voćem? Ovde me zanimaju jabuke jer ih OBOŽAVAM i ove 3 sedmice koliko ih ne jedem su mi baš... nemam pojma, nedostaju mi.
UH unosim iz pirinča, krompira, treba da kupim ovsene, povrća, masti iz badema i oraha najviše, naravno i iz piletine, proteine iz pilećeg belog, tunjevine, kuvane ribe, belanaca, whey-a, ella sira i tako... Mislim, nisam glupača, stvarno dugo proučavam ovu temu, posebno kad je ishrana u pitanju, sredila sam je fino, ali se TOPIM, a topi mi se i ono malo mišića što imam, a neću da se to desi!
Progutaću knedlu i navaliću na više hrane, samo me zanima ovo za kardio i šećere... Hvala unapred, izvinjavam se na malo dužem postu.

Ukoliko gubis i na misicnoj masi verovatno si previse u deficitu kalorijskom,verovatno premalo i uh i proteina.ne smes ici nikako ispod vrednosti bazalnog metabolizma,kardio radi iskljucivo u prvoj zoni 65% od max srcanog ritma i trening sa opterecenjem od 8 do 12 ponavljanja .Unos nutritijenata u odnosu 55% uh,35% p,10% masti.Nakon treninga whey,glutamin,30g dextroze.