Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Alen Radošević Novembar 22, 2010, 02:23:14 posle podne
-
Ovo će da bude prvi u nizu postova koje sam namenio konkretnim i primenjivim trening programima za ljude koji imaju potrebu da nabace mišićnu masu i telesnu kilažu. TakoĂ°e, ovde ću se ovlaš dotaknuti i plana ishrane koji bi jedna takva osoba mogla da praktikuje.
Dakle evo o kome ja danas imam nameru da pišem. Visok, žgoljav ili samo žgoljav momak koji čitav svoj život jedva da dobije koju kilu ma šta god to pokušavao da uradi. Ovo se u bb žargonu još zove "hardgainer", a prevedeno sa engleskog to bi bia osoba koja teško dobija (kilažu) u našem slučaju.
U medicini se ovo definiše kao odreĂ°eni telesni tip i naziva se ektomorf. Ovo je telesni tip koji karakterišu sledeće osobine:
- sitna graĂ°a tela
- ravne grudi
- mršav
- mala mišićna masa
- uska ramena
- dugački udovi
Naravno ove osobine su tipični extremi za ovaj tip tela, ali ukoliko sebe prepoznate u ovim osobinama ili da većina dominira onda definitivno treba ozbiljno da poslušate savete koji se tiče ektomorfa. Jedan veoma lagan način da izmerite svoj telesni tip je preko par jednostavnih testova koji se mogu obaviti za samo par minuta.
Obim zgloba:
Obuhvatite zglob šake na najvećem mestu sa palcem i srednjim prstom i ukoliko ima prostora izmeĂ°u prstiju i zgloba onda ste glavni dobitnik ektomorf nagrade :D
Ova fotografija nije idealan primer, ali mislim da je dovoljno da ukaže na ono šta je poenta:
(http://newsimg.bbc.co.uk/media/images/40535000/jpg/_40535661_refsignals_holding298.jpg)
Raspon ruku:
Ukoliko raspon ruku kada ih raširite u stranu prevazilazi vašu visinu onda takoĂ°e spadate u ovu grupu ljudi.
Kad smo već bilderi evo dobre slike koja pokazuje kako da se rašire ruke i meri raspon ;)
(http://farm4.static.flickr.com/3187/2919101849_3f7365c10c.jpg)
Ovo je interesantna ilustracija koja pokazuje kako izgledaju tipični tipovi tela, naravno idealizovani:
(http://good-boy.persiangig.com/image/Somatotype-Men.jpg)
Evo fotki dvoje holivudskih glumaca koji su kasičan primer ektomorfa:
(http://www.hollywoodbodyfitness.com/wp-content/uploads/2010/03/GwynethPaltrow1.jpg)
Dakle nema neke velike mudrosti i ako ste stvarno u ovoj grupi, lako ćete se prepoznati.
Ono što vas ektomorfe najviše muči je kako se ugojiti, kako dobiti koju kilu. Posmatrate ljude oko sebe koji kukaju kako pomisle na hranu i ugoje se, a vi samo mislite kako bi bilo dobro da se menjate za jedno 5 do 10 kg. Ono na čemu vama zavide je to što možete da trpate u sebe svu čokoladu i junk food koju možete da naĂ°ete i da ne dobijete ni gram naslaga na fuzasterima.
Ja kažem da vi imate više sreće nego neko ko prirodno lako dobija telesnu masu. Ako ćete da mi verujete, svi mogu da nabace mišićnu masu, čak šta više svi mogu da nabace mišićne mase koliko god hoće. Pitanje je samo u tome koliko se želi vremena provesti radeći na tome i koliko je neko spreman da se žrtvuje za ovaj cilj.
Pošto verujem da je većina vas rekreativci i nemate velike planove za bb takmičenja, sastavio sam jednostavan plan i program treninga za prvih 6 meseci koji će pomoći da se nabaci koji kilogram i izaĂ°e iz haosa 2D izgleda :)
TRENING
Prvi mesec
Prvi mesec je veoma bitan i potrebno je da se ovaj mesec provede u učenju tahnike vežbi, pravilnog disanja, položaja tela, zagrevanja i istezanja i više na ovu temu možete da pročitate na
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=113061.0
Trening za prvi mesec je 3 dana u nedelji. Trening je kružni sa ograničenim brojem pokreta koji služe da bi se telo pripremilo za napore koji će da doĂ°u sa intenzivnijim treninzima.
Prve dve nedelje
Leg press - 3 serije 10 ponavljanja, 90sec pauza
(http://img38.imageshack.us/img38/8012/legpress.jpg)
Potisak bućicama iznad glave (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img641.imageshack.us/img641/3952/sedeciramenabucice.jpg)
Vučenje na lat mašini (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
Bench press bućicama (nautralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Sedeće veslanje (neutralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja
(http://img593.imageshack.us/img593/6312/sedeceveslanje.jpg)
Plank (stomak) - 1 serija od 60 sec
Stojeće podizanje na prste jedne noge - 2 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Druge dve nedelje
Nakon prve dve nedelje treba malo pojačati trening. Ja verujem da se napredak u teretani ostvaruje tako što se svaki put vežba sve jače. Ovo ne znači da se svaki put prave drastične razlike, ali uvek se može napraviti mali pomak napred. Tako će i trening te dve nedelje da bude za nijansu jači od prethodne dve:
Goblet čučanj, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,
Ležeći pregib za zadnju ložu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
Veslanje u pretklonu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,
(http://img139.imageshack.us/img139/6592/vucenjepretklonsipka.jpg)
Potisak iznad glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec puza,
(http://img713.imageshack.us/img713/1307/ipotisak.jpg)
Vučenje na lat mašini ispred glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
Potisak na kosoj klupi bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img405.imageshack.us/img405/7511/kosibenchbucice.jpg)
Plank, bočno (stomak), 2 serije po 30 sec svaka strana, 60 sec pauza, bez pauze izmeĂ°u svake strane.
Stojeće podizanje prste jedne noge, 2 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza.
Slike i video snimke ću okačiti naknadno, samo da ih malo pripremim ;)
Dakle ovo je prvih mesec dana. Ovim treningom se telo lagano priprema za napore koji tek treba da krenu. Kada se završi ovih mesec dana ide se na sledeći trening koji bi se radio dva meseca ili ti 8 nedelja. zašto 8 nedelja? Zato što je lakše računati nedelje, nego mesece, kada je u pitanju trening u teretani. Naime većina ljudi kada se kaže dva meseca, misle da treba da krenu od prvog u mesecu i traje dok se mesec ne završi, a to može da bude i samo 28 dana. Ako se kaže da se trening radi 4 ili 8 nedelja onda trening kreće od ponedeljka i račina se do nedelje, što znači da se neće uzimati u obzir broj dana u mesecu nego samo broj dana u nedelji, koji se nikad ne menja.
Druga dva meseca
Dakle trening za naredna dva meseca bi izgledao ovako:
Tri dana treninga nedeljno, na svakom treningu se radi celo telo i trening se bazira na vežbama koje daju najbolje rezultate u povećanju mišićne mase:
Stvari koje treba razumeti pre nego što se počne ovaj trening:
- Ovo nije lak trening, tako da treba obratiti pažnju na to da se odradi prvih mesec dana i na taj način pripreme zglobovi za veće napore. TakoĂ°e treba savladati tehniku svake vežbe pre nego se krene raditi ovaj trening, u suprotnom neće biti dobrih rezultata. Svaki nepravilna pokret menja mehaniku vežbe i aktivira sasvim druge mišiće, vrlo često stabilizatore kako što su rotori u ramenima, oblikusi na struku i opterećenje odlazi sa ciljanih mišića.
- Produžene super serije. Primetićete da koristim prefikse A, B, C itd i to obično u kombinaciji A1, A2, B1, B2 itd. Ovo je princip koji je praktično patentirao kanadski trener Poliquin i koristi se da označi dve vežbe koje se rade naizmenično. Ukoliko se u programu kaže da se rade vežbe A1 i A2, onda znači da se te dve vežbe rade naizmenično. Primer:
A1. Bench press, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
A2. Sedeće veslanje, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Ovo znači da se prvo odradi jedna serije vežbe A1, uradi se pauza od 90 sec, a onda se radi serije vežbe A2 pa ponovo 90 sec puaza i ponovo jedna serije vežbe A1 i tako dalje dok se ne odrade sve serije iz kombinacije A, pa bi se onda prešlo na kombinaciju B itd.
- TUT označava vreme koje se mišić nalazi pod naporom i u programu stoji kao oznaka npr 4010. Više na ovu temu možete pročitati ovde - http://forum.pansport.rs/index.php?topic=117881.0
- U ovom treningu postoje dve varijante, a tri dana treninga nedeljno. Tako da ukoliko se na trening ide Pon/Sre/Pet onda se ponedeljkom radi prvi dan, sredom se radi drugi dan i petkom se ponovo radi prvi dan, pa onda u sledeći ponedeljak ponovo prvi dan i tako dalje.
- Kilaža koja se treba koristiti je kilaža koja se može raditi približno 10 ponavljanja do otkaza. Dakle ako se gleda primer čučnjeva, za radnu seriju bi se uzela kilaža koja se može podići 10 ponavljanja i sve tri serije bi se uradile sa tom kilažom, ali samo 5 ponavljanja.
- TakoĂ°e na svakom treningu povećati kilažu za najmanju moguću jedinicu koja se poseduje u teretani. Kod vežbi koje se rade sa šipkom neka to povećanje bude od 1.25kg sa svake strane, a kod bućica neka bude za 1kg. Ukoliko vaša teretana nema ovako male ploče ona menjajte teretanu, a ko ni to nije izbor onda možete svaki četvrti trening da povećate na vežbama sa šipkom za po 2.5kg sa svake strane ili po 2 kg kod bućica. Ukoliko ni ovo nije moguće onda nemam više saveta za vas...sorry
Prvi dan
A1. Čučanj - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 30X0
(http://img207.imageshack.us/img207/3377/cucanjsipka.jpg)
A2. Ležeći pregib (zadnja loža) - 3 serije po 5 ponavljanja, 4010
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
B1. Bench press - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0
B2. Sedeće veslanje - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0
(http://img593.imageshack.us/img593/6312/sedeceveslanje.jpg)
C. Mrtvo dizanje, 1 serija po 5 ponavljanja, 4010
(http://img502.imageshack.us/img502/9267/mrtvodizanje.jpg)
D1. Stojeći pregib šipkom, 2 serije po 5 ponavljanja, 60 sec pauza, 30X0
D2. Stojeći potisak na lat mašini - 2 serije po 5 ponavljanja
(http://img843.imageshack.us/img843/8167/lattriceps.jpg)
Drugi dan
A1. Čučanj - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 30X0
(http://img207.imageshack.us/img207/3377/cucanjsipka.jpg)
A2. Ležeći pregib (zadnja loža) - 3 serije po 5 ponavljanja, 4010
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
B1. Kosi bench press - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0
B2. Vučenje na lat mašini širokim hvatom - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
C. Vratilo, 3 serija po što više ponavljanja, 4010
D1. Stojeći obrnuti pregib šipkom, 2 serije po 5 ponavljanja, 60 sec pauza, 30X0
D2. Sedeća triceps ekstenzija bućicom - 2 serije po 5 ponavljanja
(http://img209.imageshack.us/img209/2387/tricepsextenzijabucica.jpg)
Dakle ovo je klasičan primer treninga za osobe koje teško dobijaju masu. Ukoliko su prethodni koraci ispoštovani i ako se prate neka osnovna pravila ishrane (o tome malo kasnije) trebalo bi da se na vama vidi jedno 5 kilograma (minimum) nivih mišića. Ukoliko tih kilograma nema, nešto se pogrešno radilo ili vam je potrebna pomoće stručnog trenera koji bi detaljnije analizirao vaš problem.
Poslednja tri meseca
Prošla su tri meseca i sad ste glavne baje u vašoj teretani. žene vas pohotno žele, a muškarci vas mrze...garant. U svakom slučaju trebalo bi da ste mnogo jači, da se osećate i izgledate mnogo bolje. Ono što se nije promenilo je vaš status početnika i to sada treba rešiti sa još tri meseca napornog rada, kada će te napokon moći da se pohvalite da sad nešto imate iza sebe i naravno slobotno doĂ°ite ponovo na ovaj forum da me pitate na koju adresu da pošaljete zahvalnicu i bombonjeru ( u stvari bez bombonjera dok ne završim svoju dijetu tamo u aprilu LOL).
Naredna tri meseca su još intenzivnija. prva tri meseca su bila laka jer fakat ste napravili velike promene u životu i svom telu i sada stvari postaju interesantne. Naime vaše telo je pametnije nego što to može da se zamisli. Prvo će prestati da reaguje na treninge ako se ne zada neka nova varijabla. Telo uvek teži da ostane u stanju ravnoteže i ukoliko se jedna vrsta napora ponavlja dovoljno dugo i ne menja se intenzitet telo će se adaptirati i prestati da reaguje.
Ovde u akciju stupa nova tura patnje i bola na treninzima, ali sad ste već izgubili status guštera i vreme je da uvučete stomak, stisnete zube i krenete u bitku.
Sada se valja trenirati četiri dana u nedelji i to gornji/donji deo tela:
Pon - Donji deo tela
Uto - Gornji dao tela
Sre - Pauza
Čet - Donji deo tela
Pet - Gornji doe tela
Sub - Pauza
Ned - Pauza
Pre nego nastavimo evo šta treba naučiti od novih pojmova:
- Produženi set je set u kome nakon što doĂ°ete do otkaza vi napravite kratku pauzu (10 do 15 sec) i ponovo podignete uteg i nastavite seriju. Cilj ovakvih serija je 8 ponavljanja, a rade se sa kilažom koja se može podići samo 4-6 ponavljanja. Primer bi bio Bench press gde bi se nakon 2-3 serije zagrevanja uzela kilaža koja može da se radi 4-6 ponavljanja i uradilo koliko god se ponavljanja može. Ukoliko se recimo stiglo do 5 ponavljanja napraviti pauzu od 10 - 15 sec (ovo je oko 10 dubokih udisaja) pa bi se ponovo uzela ista kilaža i uradilo još koliko se može ponavljanja. Ukoliko se stigne do 8 ponavljanja serije se prekida, u suprotnom se radi sve dok se ne uradi svih osam.
- Ne koristi nikad više od 8 ponavljanja, samo 8 ili manje ponavljanja za sve osobe koje se teško goje.
- Nad-iscrpljenje je tehnika koja se koristi kada se pokušava dodatno stimulisati odreĂ°eni mišić i svodi se na spajanje dva pokreta u superseriju bez pauze. Prvi pokret je jedan od osnovnih pokreta, a drugi je jedan izolacioni. Ova dva pokreta računati kao jednu kompletnu seriju i na oba ova pokreta ne preći zadatih 8 ponavljanja. Primer bi bio Čučanj u kombinaciji sa nožnom extenzijom, gde bi se čučanj radio 3-4 ponavljanja, a nožna extenzija od 4-5 ponavljanja.
- Trening ima dve varijente koje se rotiraju svake nedelje, dakle prve nedelje bi se koristile varijante "I", dok bi se druge nedelje koristile varijante vežbi "II".
Donji deo tela - I
A. Čučanj - 3 serije po 7- 8 ponavljanja, 30X0
(http://img207.imageshack.us/img207/3377/cucanjsipka.jpg)
B. Mrvo dizanje - 2 serije, po 7 - 8 ponavljanja, 30X0
(http://img502.imageshack.us/img502/9267/mrtvodizanje.jpg)
C. Sumo mrtvo dizanje - 2 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0
(http://img87.imageshack.us/img87/285/sumomrtvodizanje.jpg)
D. Ležeći pregib zadnje lože - 3 serije, po 7-8 ponavljanja, 4010
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
Gornji deo tela - I
A. Bench press - 3 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0
B. Veslanje u pretklonu - 3 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0
(http://img139.imageshack.us/img139/6592/vucenjepretklonsipka.jpg)
C. Push press - 2 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0
(http://img101.imageshack.us/img101/8805/pushpress.jpg)
D. Vučenje na lat mašini (paralelni hvat) - 2 serije po 7 - 8 ponavljanja, 4010
E. Propadanje na razboju (sa opterećenjem ako se može ili treba) - 1 serija, 7 - 8 ponavljanja, 40X0
Donji deo tela - II
A1. Prednji čučanj - 5 serija po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
A2. Šutanje - 5 serija sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza
(http://img203.imageshack.us/img203/109/sutanje.jpg)
B1. Rumunsko mrtvo dizanje - 5 serija po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
B2. Ležeći pregib (zadnja loža) - 5 serija sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
Gornji deo tela - II
A1. Potisak bućicama sa kose klupe (30 stepeni) - 3 serije po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
(http://img405.imageshack.us/img405/7511/kosibenchbucice.jpg)
A2. Razvlačenje na ravnoj klupi - 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza
B1. Veslanje u pretklonu - 3 serije po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
(http://img139.imageshack.us/img139/6592/vucenjepretklonsipka.jpg)
B2. Vučenje na lat mašini sa pravim rukama - 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza
C1. Sedeći potisak bućicama iznad glave - 3 serije po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
C2. Sedeće letenje - 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza
(http://img231.imageshack.us/img231/8122/letenjesedeci.jpg)
I to je to. Šest meseci treninga i ja računam bar 10 kg više na vama. Siguran sa da neće baš sve biti mišić, ali isto tako sam siguran da će jako malo toga biti salo, pogotovo ako se bude vodilo računa o ishrani.
Ishrana se u stvari može pokazati kao jedan od presudnih faktora kod dobijanja mišićne mase ili bilo kakve telesne mase.
Ovde neću elaborirati celu ishranu po danima, ali ću probati da dam jednostavna uputstva koja bi svako trebao da prati i ono što garantujem je da ova uputstva rade:
- Redovan doručak. Ovo je nešto oko čega nema kompromisa. Ova fora je radila za mene kad sam hteo da dobijem koju kilu, kad sam hteo da skinem koju kilu i radila je na gomili drugih ljudi sa kojima sa trenira, tako da nema razloga da ne radi i kod vas. Ako ste stvarno ozbiljni kada je dobijanje mišićne mase u pitanju onda nema dana bez doručka i kraj. Moj predlog su jaja i ovsene. Tunjevina i integralni hleb je druga prihlvatljiva opcija, ali i neki sir, meso, mleko i mlečni proizvodi su prohvatljivi. Ono što nije prihvatljivo su razne gluposti kao što su korn flex, musli i slične gluposti. Ova hrana je za bebe, ako još uvek niste preboleli Čokolino, krajnje je vreme da vam izrastu dlake na mošnicama i da odrastete.
- Minimum 4 obroka dnevno. Ovde mislim na jake obroke, sa raznim vrstama hrane, čak šta više dodajte malo maslinovog ulja svakom obroku i neće biti problema sa dobijanjem kila. Gledajte da bude dosta mesa kako bi popunili potrebe za proteinima i aminokiselinama.
- Dosta voća i povrća. Ovo je zarad optimizacije probave i antioksidacije organizma. Ektomorfi ko po pravilu su nervozni ljudi sa visokim nivoima stresa (opravdano ili ne) i potrebno je da se redovno hrane tako da smanje nivo kortizola u svom organizmu. Savetujem što više zelenog porća i voće sa što tanjom opnom, recimo maline, kupine, borovnice i slično.
- Ukoliko se još doda po koji dodatak ishrani kao što je neki kvalitetan gejner i kreatin odmah posle treninga, onda će proces nabacivanja kila biti još lakši.
- Naravno dodavanjem multivitaminskog/mineralnog kompleksa i omega 3 ulja može samo da pomogne na ovom putu.
Ukoliko su se sva ova pravila ispoštovala, nema šanse da ne bude napretka. Biće više kila, viće mišića, više snage i višeg kvaliteta života gde se verovali vi ili ne ubraja i zdravlje ;)
Po običaju smorio sam sa kilometarskim postom, ali sam isto tako siguran da će neki od vas umeti da cene informacije koje se ovde mogu naći.
GL i HF na svom putu ka ogromnosti :D, a sva pitanja su naravno dobrodošla.
-
Kao ektomorf mogu da vam kažem da je ovo prilično dobar recept za jednog poetnika. Iako meni nije bilo malibilder-a, pa sam morao sam da provaljujem neke stvari (i iako ne verujem u recepte :P) bazično to vam je to.
Doručkuj, jedi barem još tri puta, žvaći nešto stalno, ne plaši se kalorija (jer tvoja prednost jeste što možeš da pojedeš brdo čokolade) - treniraj i to je to.
-
Skoro svima koje ja znam je raspon ruku veci od visine,barem svima koji se iole bave nekim sportom... ;)
Postoje li neke preciznije metode odredjivanja tipa tela? :)
-
Iako stvarno nema šanse da se jedan tipičan ektomorf nije prepoznao na osnovu opisa malog bildera evo još karakteristika ektomorfa...
Znači svakako bez sala, ali i bez mišića, uskih, spuštenih ramena, sitne graĂ°e, izgleda viši nego što jeste, vrat je uglavnom tanak i dugačak, uglavnom
ima dugačke prste, teško podnosi velike vrućine i velike hladnoće (nije tapaciran).
Naravno izgled je relativna kategorija koja apsolutno zavisi od faktora ishrane i treninga.... ali da će se jedan tipični enktomorf pomučiti, u to nema sumnje
PS drago mi je što je pokrenuta ova tema -s talno pričamo o mršavljenju a toliko momaka zaista ima problem da nabaci kg (mišića)
-
Thanks Daniela ;)
@Lumos
Ovaj test sa zglobom bi trebao da ti bude sasvim dovoljan. Inače raspon ruku ne zavisi od sporta kojim se bavi nego upravo od telesnog tipa. Opet ta mera bi se mnogo više mogla ograničiti na možda odrasle osobe (starije od 21 godinu) kada su kosti prestale da rastu i tada bi raspon ruku trebao da bude isti sa visnom, a osobe sa dugačkim udovima umeju da premaše ovu dimenziju.
-
malibuilderu,da li neko ko je vec u treningu nekih godinu dana i ko ima pravilnu tehniku izvodjenja pokreta moze da pocne sa ovim programom ali od drugog meseca,posto koliko sam ja razumeo prvi mesec je mesec prilagodjavanja tela i ucenje pravilnog izvodjenja pokreta.Dopada mi se trening zato sto i ja svoj trening baziram na osnovnim i teskim vezbama(mrtvo dizanje,cucnjevi,propadanja,veslanje...) ali malo drugacije rasporedjene po danima,doneo mi je napredak,radim ga nekih 3-4 meseca pa bih sada malo promenio.Pozdrav
-
malibuilderu da li mozes da pojasnis malo razliku izmedju mrtvog,rumunskog i sumo,po slici sam primetio da se sumo radi sa rasirenim nogama i rukama izmedju nogu(zasto?) ali rumunsko nema slike tako to nemam prestavu;drugo,kako se odabiraju kilaze u poslednja 3 meseca,posto su serije sastavlje od 3-5 ponavljanja da li onda treba da budu kilaze koje se izbacuju 3-5 puta max i poslednje zasto se u druga dva meseca ako imamo kilazu koju izbacimo 10 max u serijama samo radi 5 ponavljanja a odmor je 90 sek,hvala i pozdarv
-
@Loco
OK, ajm o jedno po jedno. Možeš da radiš ovaj program, jer po mom iskustvu ti si verovatno prvih nekoliko meseci proveo lutajući po teretani dok nisi povatao neke fore, pa si onda proveo par meseci vežbajući i učeći pokrete, a po svemu sudeći još uvek ih učiš, jer fakat ako nisi imao trenera pored sebe i dalje treba da radiš natehnici. Možda nisam idealan primerak, ali meni je trebalo jedno 3 godine da savatam tehnike osnovnih vežbi.
Tako da ako kreneš od drugog meseca ovog programa sasvim će ti lepo odgovarati.
Razlika izmeĂ°u ove tri vrste mrtvog dizanja je u sledećim momentima:
Klasično mrtvo radi celo telo. Ako se pravilno radi ni jedna mišićna grupa nije preopterećena više od drugih. Trbušnjaci, erektori, oblikusi rade kao stabilizatori u ovoj vežbi i samim time se snaga sa nogu prenosi na ramena i ruke i šipka ide gore.
Rumunsko mrtvo radi pretežno zadnju ložu, onda gluteuse i na kraju erektore. Ovde su butine i listovi u ulozi stabilizatora pored stomačnih mišića tako da noge ne rade kao kod klasičnog mrtvog dizanja.
Sumo mrtvo većinu opterećenja prebacuje na noge, jer torzo je mnogo uspravniji nego kod klasičnog mrtvog. Tako da se recimo mrtvo dizanje može raditi umesto čučnja, ukoliko se iz nekog razloga ne može raditi čučanj.
Iz ovih razloga mrtvo dizanje se radi manje serije i manje ponavljanja sa većom kilažom. Rumunsko se radi veći broj ponavljanja, dok sumo ide u kombinaciji sa brojem ponavljanja i serija.
Nadam se da ovo pojašnjava malo čitavu ovu stvar.
Što se tiče kilaža, gledaj da radiš sa što većim kilažama koje možeš da radiš ovaj broj ponavljanja. Ovo će biti negde izmeĂ°u 80 i 90% od maximuma koji možeš da digneš, pošto se kod ekto tipa u treningu teži da se radi sa što većim kilažama i intenzitetom i malo većim pauzama. Ovo je bitno, jer ekto tipovi obično jure izmeĂ°u serija jer su energični po prirodi, a ako hoće da dodaju koju kilu treba da uspore malo, i da postignu intenzitet i odreĂ°eni volumen treninga kako bi iskoristili efekat takvog treninga do max.
Razlog zašto se radi sa 5 ponavljanja je što ekto tipovi ne treba da guraju seriju do otkaza. Ovo će dodatno da sagori mišić, a ekto treba više intenziteta, a manje metaboličkog zamora. Ukoliko je kilaža dobro odabrana 5 ponavljanja od 10 će biti sasvim dovoljno. Za pauzu sam već naglasio, da treba da bude duža jer metabolički zamor treba da se svede na minimum. Ekto nikad ne treba da juri izmeĂ°u serija, nego da opuštenije pristupi treningu, što je suprotno od endo tipova koji treba da postignu što veći metabolički zamor ;)
-
Malibuilderu,hvala na konkretnom odgovoru,sad imam pravu sliku sta i kako,samo jos jedna konstatacija a ti me ispravi ako gresim,da li su po onome sto si napisao kod rumunskog mrtvog dizanja ledja u istom polozaju kao i kod obicnog samo su noge prave bez savijanja a kod sumo zadnja loza pri cucnju je paralelna sa podom i ledja su malo uspravnija neko kod obicnog mrtvog,pozdrav
-
Tako nekako, samo kod sumo posotji mogućnost da će ti zadnja loža doći u paralelu, a može i da ne doĂ°e, zavisi od tvoje graĂ°e i dužine nogu/torza. Ono što je bitno je da torzo stoji uspravnije i da stopala budu dosta široko i okrenuta u spoljašnju stranu.
-
malibuilderu,jos jedno pitanje,stojeci obrnuti pregib sipkom se radi sa ravnom ili ez sipkom i kakav je hvat,siroki ili uski,pozdrav i da zamalo da zaboravim poceo sam od drugog meseca i uradio prvi dan juce i bilo je ok,pozdrav
-
Obrnuti pregib uvek ravnom šipkom, ali gledaj da dobro odrediš kilažu sa kojom možeš da radiš kako ne bi previše radio cheating. Dok je pomeranje kilaže momentumom OK i čak bi rekao poželjno kada se forsira biceps standardnim pregibom, kod obrnutog trebaš striktno da vodiš računa o pravilnoj formi. Ovo je bitno zbog tvojih ramena. Naime ovaj pokret stavlja tvoj biceps u dosta slabu poziciju, mnogo više se aktivira brachialis i brachioradialis i spoljašnja glava bicepsa i ako budeš koristio prevelike kilaže zapatićeš ozbiljnu upalu tetiva koja će se menifestovati bilom u laktu i bolu u ramenu, tako da polako kada radiš ovu vežbu.
Samo peglaj trening, jedi ili jaja ili meso ili neki sir za svaki obrok, sa dosta UH i povrća i za par meseci nećeš imati problem sa nabacivanjem mišićne mase ;)
-
Ok,havala,eto me opet za neki savet kako budu prolazili treninzi
-
Samo napred ;)
-
svaka cast za ovo,verujem da ce mnogima pomoci...od sutra pocinjem sa ovakvim treningom...imam samo jedno pitanje:kakav je to "neutralni hvat" ?
-
Imaš tri pozicije ruku u kojima možeš da držiš teg, a to su:
Nathvat ili pronacija šake, kada su dlanovi okrenuti od tvog lica:
(http://s4.hubimg.com/u/707931_f260.jpg)
Pothvat ili supnacija šake, dlanovi okrenuti prema licu:
(http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2008/06/chin-grip-supinated.jpg)
I neutralni hvat, to bi bilo kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom:
(http://figureathlete.t-nation.com/img/photos/2008/08-FIG011-training/image003.jpg)
Naravno imamo i polu-pronaciju i polu-supinaciju koje se mogu izvesti sa E-Z šipkom, ali ova tri su osnova.
Pošto se sa šipkom mogu izvesti samo prva dva hvata, onda je neutralni hvat rezervisan za bućice, paralelni razboj, paralelno vratilo i naravno razne mašine kao i specijalnu šipku koju ameri zovu fudbalska šipka (misli se na maerički fudbal)
Ovo je jedan primer takve šipke:
(http://www.gymratz.co.uk/images/product/detail/grolyfootballbar.jpg)
To bi ti bilo ukratko o hvatovima ;)
-
e hvala...javljam rezultate za nekoliko meseci... ;)
-
Čekam tvoje rezultate, redovno nas obaveštavaj ;)
-
malibuilderu,imam problem sa obrnutim pregibom,kad radim vezbu sa ravnom sipkom na pola pokreta pri dizanju pocinju zglobovi da mi se rotiraju(to je prirodan polozaj kad se ruka savija u laktu na gore a sake su okrenute na dole) ili neznam kako vec da objasnim i sipka mi ispada iz sake i u zavrsnom polozaju je drzim samo sa prstimatacnije sa poslednja 3,nez<nam kako da ti docaram ali kad dizem sipku ako negurnem laktove u spolja ne mogu da napravim pun pokret jer ce mi sipka ispasti iz sake
-
Ovo znači da imaš jako slabe podlaktice i stisak šake, tako da verovatno koristiš previše kila. Recimo ja sam imao sličan problem i dok sam na standardnom biceps pregibu mogao da radim sa 80kg, na obrnutom pregibu sam radio sa 40kg, tako da smanji kilažu za početak i progresuj na toj vežbi po manjim kilažama tipa 1.25kg sa svake strane.
Ukoliko ti se javlja bol u zglobovima onda možeš da radiš sa EZ šipkom, ali mislim da nije toliko efikasno kao sa ravnom.
-
Ok,probacu,ali isti problem imam i kad radim samo sa sipkom,nemam nikakav bol jedino mi ispada iz sake ukoliko su mi laktovi uz ili blizu tela,cim mi laktovi odu sa strane nemam problem.koliko sirok hvat treba da bude?
-
Hvat treba da je u širini ramena i nema potrebe da apsolutno striktno držiš laktove uz telo, samo gledaj da ne lete baš skroz napolje jer u tom slučaju lako se može desiti da rad preuzmu ramena, a ne toliko biceps i brachioradialis.
-
Au, ja sam onda neka mesavina ecto i endo. Gradjen kao ecto, dobija salo kao endo, vrhunska kombinacija... :-\
-
Svi dobijaju salo kad se loše hrane, to nema veze sa telesnim tipom, a ja još nisma video nekog ko je kombinacija ova dva extrema koja ti navodiš, ali sam video dosta ektomorfa koji se loše hrane i naravno goje ;)
-
Pa, moguce je i to ;D
-
evo mene posle dve nedelje...odradio sam prve dve nedelje i sad idem na druge dve.E sad imam jedno pitanje-kakav je to goblet cucanj?
-
http://lmgtfy.com/?q=goblet+squat
-
hahha...hvala...nego nisam mogao da se setim kako e kaze na engleskom cucajn :D
-
http://lmgtfy.com/?q=goblet+squat
Nice dude, genijalna aplikacija LOL
-
jel moze jos malo detalja ili jos bolje fotka o pravilnom izvodjenju rumunskog mrtvog! i da li je model sa fotki gde se prikazuju vezbe clanica naseg foruma!? :)
-
Model je moja devojka i da član je foruma ;)
-
ahahah - BUSTED! ;D
-
koja je vezba i razlika u vezbama vucenje na lat masini paralelni hvat i vucenje na lat masini sa pravim rukama,
-
Generalno paralelni hvat znači da će tvoja ramena biti u prirodnijem položaju - paralelni hvat se još zove i neutralni hvat.
Dok kad šake u pronaciji ramena mogu da trpe i naravno dodatno će se aktivirati biceps. Tako da gledišta efikasnosti po tvoja leĂ°a neće biti bitne razlike, ali ti može očuvati zdravlje ramena.
E sad ako pitaš za paralelni uski hvat, onda je to malo drugačija priča. uski hvat znači da će se donji deo latisimusa više aktivrati (verujem da je to moguće, jer iako se retko kad može aktivari deo mišića, ali kod ovako velikih mišića gde se nalazi velika razlika izmeĂ°u pripeća se to može izvesti). U svakom slučaju katovi idu usko pored tela i mnogo više unazad nego kod širokog hvata, tako da se i sam latisimus drugačije aktivira.
Rekao bih da treba kombinovati široke i uske hvatove da bi se u potpunosti iscrpla leĂ°a na treningu.
-
ovo pitam zato sto u tvom programu stoji da se jedan dan radi paralelni hvat a drugi dan prave ruke
-
Pa da varijacija je bitna u bodybuilding-u. Gledaš da menjaš pokrete kako bi davao mišiću malo izazova svaki put ;) Inače u programu sam mislio na uski paralelni hvat
-
Alene,u ponedeljak pocinjem sa poslednjom fazom treninga(poslednja 3 meseca) tako da imam par pitanja:
-1.deo treninga obelezen sa donji 1/gornji 1 je podeljen vezbama A,B,C,D,E sa po 3 serije svaka,da li se radi prvo A sve tri serije pa onda B sve tri itd,i kolika je pauza izmedju serija?
-2.radi se 7-8 ponavljanja,da li to znaci da uzimamo kilazu koju podizemo max 7-8 ponavlajnja ili onako kako si objasnio da nadjemo kilazu koju podizemo max 4-5 ponavljanja pa onda par puta udahnemo i odradimo jos ta 2-3 ponavljana do 8
-3.u delu treninga donji 2/gornji 2 se rade serije sa po 4-5 ponavljanja,isto pitaje u vezi odredjivanja kilaze,da li se uzima max koju mozemo da podignemo toliko ponavljanja ili nesto drugo
POZDRAV
-
Alene,u ponedeljak pocinjem sa poslednjom fazom treninga(poslednja 3 meseca) tako da imam par pitanja:
-1.deo treninga obelezen sa donji 1/gornji 1 je podeljen vezbama A,B,C,D,E sa po 3 serije svaka,da li se radi prvo A sve tri serije pa onda B sve tri itd,i kolika je pauza izmedju serija?
-2.radi se 7-8 ponavljanja,da li to znaci da uzimamo kilazu koju podizemo max 7-8 ponavlajnja ili onako kako si objasnio da nadjemo kilazu koju podizemo max 4-5 ponavljanja pa onda par puta udahnemo i odradimo jos ta 2-3 ponavljana do 8
-3.u delu treninga donji 2/gornji 2 se rade serije sa po 4-5 ponavljanja,isto pitaje u vezi odredjivanja kilaze,da li se uzima max koju mozemo da podignemo toliko ponavljanja ili nesto drugo
POZDRAV
01. Radiš sve serije A vežbe pa tek onda ideš na B pa na C itd. Pauze gledaš da budu što kraće, kao i uvek. Fora je u tome što neki ljudi veruju da su potrebne velike pauze izmeĂ°u serija kada se radi "masa", a to baš i nije tačno. Ovo je bodybuilding i fora je da se izgradi mišić, a u powerliftingu gde je cilj povećati snagu veće pauze imaju smisla da bi se CNS oporavio dovoljno da se maksimalno odradi sledeća serija. Tako da gledaj da ti pauze ne prelaze preko 60 - 90 sec
02. Odlično pitanje i moram priznati da sam pogrešio što nisam pojasnio šta znači kada napišem neki odreĂ°eni broj ponavljanja.
Kad kažem da radiš sa kilažom od 7 - 8 ponavljanja ili kad kažem 3 - 4 ili bilo koji raspon ponavljanja da dam, nikad ne mislim na to da se koriste kilaže gde se ide do otkaza. Tačnije, mislim na kilaže koje mogu da se urade jedno ili dva ponavljanja više od zadatog. Dakle ako kažem da se uradi 7 - 8 ponavljanja onda mislim da se radi sa kilažom koja može da se uradi max 10 ponavljanja. Ovo zahteva od vežbača da traži gde se nalazi sa kilažom. Dakle moraš da pratiš i zapisuješ kilaže koje si radio na treninzima da znaš koliko možeš na nekoj vežbi da podigneš kila i onda se vodiš prema tome.
Kapiš ;)
-
Alene,zasto u poslednja 3 meseca nema ni jedne vezbe koja pogadja konkretno biceps ili triceps
-
U suštini tako sam postavio vežbe da se u poslednjem delu programa povećavaju kilaže i intenzitet na potiscima i vučenjima. Na taj način se dovoljno opterećuju i biceps i triceps. Sa druge strane vežbač ima više vremena da se fokusira na bitne pokrete kao što su potisci iznad glave. vučenja u pretklonu i slično, a da ne mora dodatno opterećivati sistem sa vežbama za sitne mišićne particije. isto tako u programu nema vežbi za podlakticu, ili odvojene vežbe za neke druge male mišićne particije, ali i dalje je ovo dobar program da se radi celo telo i pri tom te manje mišićne grupe napreduju dovoljno kao i ostale. Čak verujem da se još dodatno ubace vežbe za biceps i triceps da bi ruke slabije napredovale.
-
Alene,odradio sam danas trening DONJI 1,malo sam imao problema tehnikom sumo mrtvo posto ga nikad nisam radio ali vremenom ce i to da se sredi,nego moram da priznam da sam imao problem da se dovezem kuci koliko su mi noge bile teske posle treninga,odma sam se dovatio kreveta na pola sata
-
Pozdrav, procitao sam, a i video sam slike koje si postavio na samom pocetku ovog trening programa, vidim sebe u ovoj kategoriji osobe.
Ja otprilike idem godinu dana u teretanu statisticki odlazim 4 puta u nedelji, od kako idem dobio sam 6kg i sada imam 66kg a visok sam 180. (bez proteina).
-
To je sigruno velika stvar za tebe. Kako si promenio svoju ishranu da bi dobio ih 6kg?
-
Kad si mrsav i pocetnik, moras samo da jedes sve sta stignes i da treniras, nije potrebna korekcija ishrane samo povecanje kolicine, apsolutno sve se zalepi.
-
Pa povećanje količine je korekcija samo po sebi ;)
-
Tacno sam znao da ces ovako profesorski da ga zabodes. :D
Jbga, vise sam na korekciju ishrane navikao kao disciplinovan vid konzumiranja kvaljitetni namirnica, znas na sta mislim. U stvari sta ja tebi objasnjavam, pa ti si master Yoda. Let the bcaa be with you! :D
-
;)
-
6kg bas nije nesto, ja bi voleo mnogo vece rezultate, ali nemam dovoljno snage da vise radim u teretani.
-
Sedis na ladnom betonu?
-
6kg bas nije nesto, ja bi voleo mnogo vece rezultate, ali nemam dovoljno snage da vise radim u teretani.
I masa i snaga dolaze iz hrane! Ovo zaista moraš da shvatiš i prihvatiš pre bilo kakvog trenigna ili suplementacije
-
Da li mozete da mi date neki predlog kvalitetnog gejnera koji bih mogao da koristim uz ovaj trening? Vec sam koristio Mega gainer (Dymatize Nutrition)... ali bih voleo da probam i jos nesto bolje, ako ima... Pozdrav! Spadam otprilike u ovaj tip. Problem mi je sto cim se malo ugojim najvise se vidi na stomaku (donji deo)...
-
Iskreno ako imaš taj problem ja bih ti savetivala čist whey i onda da dodaš kalorija iz proteina i složenih UH u svoju ishranu.
-
Dobro veče :)
Prepoznao sam se u opisu koji je Alen napisao ali nisam baš ekstrem. Imam 24 godine, 184cm i 73 kg. Moj cilj-da se raširim u ramenima, malo povećam obim ruku i grudi, naravno trušnjaci. Moj problem-novac.
Idem u teretanu neko vreme i to bi moglo da se uvrsti u onaj prvi, eventualno drugi mesec koji je Alen napisao. Jedem sve i kad god stignem ali, iskreno, ne onako kako ste mučno objašnjavali (jaja, ovsene, jogurt pa belo/riba salata pirinač pa sir, jaja i tako više puta sve u krug)
Moje pitanje, da li uz moju ishranu, možda malo korigovanu pošto sam sad više informisan, i whey + dekstrozu mogu da ispunim cilj za par meseci? Ili da novac uložim u hranu? Više bi hteo prvu varijantu ali ono što ja oću i ono što treba nisu isto. Naravno, razumem da je najbolja varijanta da jedem onako kako ste napisali i da koristim te preparate ali ja pitam da li može ovako.
I još jedno pitanje za sve koji jedu 5+ puta na dan, kakvi su vam zubi?
-
LOL kakvi su vam zubi...kakvo pitanje ha ha.
ja već godinama jedem po 5 - ili 6 puta dnevno i zubi su mi odlični. Nekad se malo navata kamenca, ali skine se ;) BTW ako hoćeš zdrave zube onda moraš i da ih pereš, jel tako?
U svakom slučaju ti pitaš da li možeš za par meseci da postigneš svoje ciljeve, a nisi naveo koji su ti ciljevi.
Kažeš hoćeš da se raširiš u ramenima i da imaš trbušnjake, a ja te pitam koliko hoćeš da se raširiš u ramenima, koliko si sada širok u ramenima i ti već imaš trbušnjake, samo je pitanje da li se vide? Kontaš o čemu ti pričam?
-
pa nisi se baš potrudio na kraju da opišeš svoju ishranu, "jedem sve i kad god stignem" baš ne govori puno :)
od suplemenata whey,dekstroza i vitamini-minerali, omega 3 riblje ulje... to je osnova.
Ja jedem 7-8 puta na dan i da odgovorim na tvoje pitanju - zubi su u odličnom stanju :D haha.... nadam se da se šališ. Pa upravo smo mi ti koji najmanje slatkiša jedemo i hrane koja šteti zubima... a četkica za zube ili bar orbit žvake nisu neka investicija.
-
:) za zube pitam jer ako jedete toliko puta na dan ne dajete dovoljno vremena remineralizaciji gledji jer svaki put kad ponovo jedete pocinje demineralizacija (bez obzira sta jedete), a ako ih perete posle svakog obroka moze doci do istanjenja gledji, stvaranje takozvanih klinastih erozija pa su zubi osetljivi na hladno i slatko (a da nije karijes) pa me zato zanimalo u kakvom su stanju :)
Ramena su mi "siroka" taman kolko je ruka, znaci kad stavim ruke uz telo sve je paralelno (nadam se da sam objasnio kolko tolko) a zelim da ide malo u V (ne puno). Trbusnjake kao imam al se ne vide toliko, nisam nesto masan ali ok, uz ishranu bice bolje, samo bi hteo jos malo da se ocrtaju. Da li to onda znaci traka i trcanje da bi se videli, samo ishrana, kombinacija? Znam da ako previse trcim ne mogu nabaciti misice al koja je mera. I znam da ne mozete u minut i teg da mi kazete al bar okvirno.
Jedem: Dorucak-kriska hleba (koji god je bio tad u prodavnici) sa vajkremom, edamer kackavaljem i eventualno sunka/cajna
Rucak-belo (peceno u rerni) sa krompirom (pire ili peceno u rerni, nekad kuvano), salate uvek ako ima (sve od povrca, sirovo)/riba (opet peceno u rerni ili przeno)/sarma/punjena paprika (junetina), gibanica, pasulj, grasak, lignje sa testom, musaka...recimo
Vecera-recimo kao dorucak
Uzina ili dodatno nesto neko voce mada uleti neki slatkis tipa bananica ili juhu :)
Ne jedem: svinjsko meso, margarin, salame, burek (znam da sam napisao gibanicu al nije isto masno :) ), brzu hranu (aj bas ponekad), nem pojma seticu se cim me iskritikujete :)
Nadam se da sam vam pomogao da mi pomognete
-
Pazi Gico kad nikad nisam obratila pažnju na taj aspekt priče..
A koja to hrana najviše utiče na gleĂ°? (osim Coca Cole naparavno :) )
-
Eh vi medicinari :p
Bilo koja hrana koja se unese dovodi do povecanja lucenja pljuvacke, vise pljuvacke vise enzima, vise enzima, kiselija sredina odnosno snizava se pH (ide ona reklama za orbit) i osim toga sama hrana izaziva da je koncentracija kalcijuma poremecena pa ta dva faktora uticu na to da kalcijum izlazi iz zuba da bi ih izjednacio. To se desava svaki put i to je normalno. E sad ako jedete toliko puta na dan ne dajete zubima dovoljno vremena da vrate taj kalcijum, nego ga opet gubi. A manje kalcijuma slabija gledj odnosno veca sansa za karijes. Posto neki kazu da su im dobri zubi pretpostavljam da je to od silnog mleka i sira koji unose. Isto tako od silnog mesa mora da vam se zaglavi izmedju zuba, to nema da nije :p e sad nesto se ocisti a nesto ne i otud opet to moje pitanje. Naravno slatkisi i sva ta hrana sa praznim secerima samo daje energiju bakterijama za karijes a ne organizmu, posto to ne jedete nije frka :) Eto onda za ocuvanje zuba posle svakog od tih obroka bi bilo dobro parce sira ili mleko kako bi se zubi snabdeli kalcijumom, e sad vi meni recite jel moze, jel mnogo to? I naravno ako moze odgovori na moja pitanja :)
-
sa ovom ishranom nećeš postići vidljivost trbušnjaka. Hleb, masni sir, puno hidrata, još i slatkiši....
Baziraj se na salatama od svežeg povrća (pijace su bogate lepim povrćem) i nemasnom piletinom, ćuretinom ribom (oslić npr.), belance jajeta, eventualno po nekad mladi sir...
od hidrata biće ti dovoljno malo žitarica za doručak - ovsene ili musli bez šećera, za ručak može nešto od priloga - grašak, boranija, krompir ali umereno, za večeru ništa od toga.... nikako hleb, i nikako masno
-
Hvala na odgovoru :)
A da li je dobro da radim trbusnjake svaki put kad idem u teretanu ili cu time bas uraditi kontra efekat?
-
wow jedva čekam nastavak ove drame oko zuba, pošto sad vidim da sam do sada treba da ostanem bez zuba LOL
btw. ovde ko god ima 6 obroka dnevno niko ne poje mleko, a jedu samo onaj stinki ella sir koji je toliko osiromašen mineralima da me duša boli, tako da i ta teorija pada u vodu...
-
Dobro zubi, mani te se sad njih :p
Trbusnjaci??? :p
-
Trbušnajke radi koliko i druge mišiće.. ostalo prepusti ishrani.
PS hvala za info i sorry na dizgresiji
-
nema razloga da preteruješ sa trbušnjacima, jer izvoĂ°enjem tih vežbi nećeš postići bolju vidljivost trbušnjaka, ujedno radi i donji deo leĂ°a (često zanemaren kod većine ljudi)
-
Hvala hvala, sa novim znanjem krecem na sljaku pa cemo videti dokle cu stici :)
-
Ako drugačiji program stavi na nekog mršavog za 4-6 meseci 10ak kg, da li je ta osoba hardgainer ili je greška možda do bb programa?
-
Pitaš se da li je neko hardgainer ili je loš program ako taj nabaci 10kg za 4-6 meseci?! Jesam li dobro razumeo pitanje?
-
Ja sam procitao pitanje i ne verujem :D
-
:D
-
Dobro je. ja vec mislio da sam toliko glup da ne svatam pitanje :D
-
Pitaš se da li je neko hardgainer ili je loš program ako taj nabaci 10kg za 4-6 meseci?! Jesam li dobro razumeo pitanje?
Aj da preformulišem. Neko vežba par meseci sa manje-više klasičnim bb programom i slabo napreduje. Reklo bi se da je ta osoba hardgejner, zar ne?
Zatim preĂ°e na neki totalno drugačiji program i dobije za par meseci 10ak kg.
Da li je ta osoba stvarno hardgejner ili bb programi od gomile ljudi prave "hardgejnere" (još kraće: bb programi ne valjaju)?
-
Prvo šta je to klasičn bb program, ako to uspeš da mi definišeš, ja te častim sa 5 kila whey prtoeina ;)
Drugo nisam za ovih 17 godina još video nekoga ko dobije 10 kilograma mišića za par meseci, kontam da pod par misliš do 6 meseci? Ili možda dva meseca što je još teže.
ViĂ°ao sam da ljudi dobiju deset kila, ali nikad od treninga samo od odreĂ°enog režima ishrane.
Tako da je neki moj odgovor na tvoje pitanje, nema treninga koji će ti dati kilažu, samo dobar trening ukombinovan sa dobrom ishranom i ako u to sve ukombinuješ dobar noćni san - pobedio si ;)
-
Pozdrav svima :D
Ja sam Sasha...imam 17 god....trenirao sma odbojku nekih 6 godina i video da od toga nema nista pa resim da krenem u teretanu...
Visok sam 192 a imam oko 66 kg... prioritet mi je da dobijem na misicnoj masiu gornjem delu tela....u teretanu idem neke 2 nedelje...radim 3 dana pa 1 dan pauza....
Kupio sam Whey protein i Creatin ali citajucu po internetu u nedoumici kako da koristim Creatin...
Preskocio bih Vazu punjenja....
Nadam se da cu dobiti odgvor u st o rkacem roku.
Pozdrav!
-
Nema potrebe da ju preskačeš, punjenje će ti pomoći pogotovo pošto prvi put koristiš.
Moj savet je da kreneš sa 4 puta dnevno po jednu dozu kreatina prvih 5 dana i to sa nekim prostim šećerima, i posle toga da nastaviš sa dve doze jednu pre jednu posle treninga, a na dane kada ne treniraš samo jednu dozu i to je to. Bez mnogo mudrosti.
-
pre treninga da pijem cist Creatn sa vodom a posle treninga uz 30 g wheya?
-
pre treninga da pijem cist Creatn sa vodom a posle treninga uz 30 g wheya?
Kažem ti bolje bi bilo da ga piješ sa nekim ugljenim hidratima i to prostim šećerima. Razmuti dextrozu sa ukusom limuna sa tim kreatinom i opet stavi dextrozu u protein i kreatin posle treniinga i to je to.
-
Dragi Saša , nema potrebe da istu temu postavljaš na dva mesta.. to pravi zabunu.
Nadam se da ti se trud isplatio, ali te molim da sledeći put samo jednom psoatviš pitanje, biće dovoljno.
Ovo važi i za ostale početnike i one koji se tako osećaju ;)
-
@ Sasha93
Kako mislis nema nista od odbojke:)? Zavisi sta si ocekivao.
Najbitnije je da sebi postavis realne ciljeve, znaci 0.5-1.5 kg mesecno - ova poslednja cifra je uz ludu srecu i neverovatne napore, ali to je cista misicna masa koju bi mozda mogao da stvoris vrednim radom. Ja sam isto ektomorf, ne jedem mnogo, nemam neki specijalni apetit, ali se hranim prilicno zdravo, i uspevam da "zaradim" u proseku 0.5kg svakog meseca. Ako bolje jedes, sigurno ces imati i bolji rezultat, ipak nije sve samo u hrani naravno jer ti je bitno gde ce ti ta "kilaza" otici. Namucices se, ali rezultati nece izostati 101%, govorim ti iz licnog iskustva.
I po meni najbitnije za svakog vezbaca, ali narocito za ektomorfa posto su nasi misici dugi i tesko ih je prevesti u onaj buffed look. Obrati paznju na formu vezbe, radi sa onoliko kilaze koliko ti dozvoljava telo da izvedes savrsenu i SAMO savrsenu formu - sve drugo je slackovanje i gubljenje energije, i negativni deo ponavljanja je jednako bitan i vazan (ako ne i vazniji) kao i pocetni deo vezbe. Pozdrav.
-
Slažem se... ipak napredujemo u nekim okvirima svoje konstitucije.. to ne znači da žgoljavi i visoki ne mogu biti nabildovani ali znači da nikad ne mogu biti nabildovani koliko ostali tipovi graĂ°e
-
Nisam siguran, ali mislim da spadam u ovu grupu. Visok sam 191cm, tezak oko 80kg (79-81) a raspon ruku 197cm, u teretanu idem aktivno 8meseci. Treniram 4x nedeljno, izradio sam solidnu definiciju, skinuo dosta sala, a kako nisam izgubio na kilogramima samim tim racunam da sam dobio nesto misica, ali to je zanemarljivo na moju visinu. Na donjem delu stomaku imam malo sala (1/2kg po mojoj proceni pa se ne vide trbusnjaci). Zanima da li moj nacin treniranja nesto valja ili da ga menjam ovim treningom koji je opisan na pocetku teme...
Vezbam: ponedeljkom, utorkom, cetvrtkom i petkom (trbusnjake radim 4x nedeljno)
ponedeljak: grudi (zagrevanje 2 serije po 12-16ponavljaja sa 40kg na ravnoj klupi, zatim radim bucicama (jer mi je desni grudni misic slabije razvijen tj. manje izdefinisan kako god) jos 10serija do 12ponavljaja i obavezno 3serija propadanja do otkaza )
utorak: ruke (12 serija triceps, 9serija biceps)
cetvrtak: ledja + listovi (12-15serija nikad vise od 12 ponavljaja, uglavnom su u pitanju 4vezbe+ ledjna extenzija koju radim na kraju)
petak: ramena + noge (12-15 serija za ramena military press i potisak bucicama iznad glave svaki put, a ostale vezbe menjam, noge: 4serije cucnja, 4 serije presa, nekad izbacim presu, a radim extenziju, planiram da povecam na 10-12serija)
Hranim se uglavnom 3-5x dnevno. Ne jedem slatkise (eventualno 1 snickers nedeljno), pijem multivitamin, voce obozavam i jedem ga kad god imam priliku, povrce takodje. Ne jedem masnu hranu.
Danas recimo (da vam dam mali uvid u moju dnevnu ishranu) sam pojeo za dorucak oko 150g ovcjeg sira, 200g becarca (paprike, 2jaja, paradajz) i 50g piletine, 2 parceta razenog hleba, posle sat ipo vremena otisao da vezbam, vratio se pojeo kikiriki pikant usput 75g ( ta kesica sadrzi oko 21g proteina, kontam da je biljni, ali opet...), za rucak sam pojeo parce razenog hleba, 200g piletine, 50-ak grama pirinca, vocni jogurt, 10-ak plavih sljiva, za veceru jos 200g piletine, uz papriku, paradajz ili tako nesto... ponekad zamenim kad nema mesa sa 3 cela kuvana jaja + neki sir i tako to...
Generalno: Da li valja ovaj trening koji sada primenjujem? Da li je ovo dovoljno hrane ili trebam jos da povecavam i koliko, i da li uopste valja ovakva ishrana?
Ako moze da vam pomogne mogu da stavim neku sliku.... :)
-
Ja bih isao sve 2x nedeljno (gornji x2 donji x2) ili na svakih 5dana. Neko mozda i uspe nesto da uradi na tom kao tvom programu ali njih ~95% fejluje, to jedna grupa jedan trening (1x nedeljno svaki misic) je vise za pro bildere (citaj drug user-e)
-
Nisam siguran, ali mislim da spadam u ovu grupu. Visok sam 191cm, tezak oko 80kg (79-81) a raspon ruku 197cm, u teretanu idem aktivno 8meseci. Treniram 4x nedeljno, izradio sam solidnu definiciju, skinuo dosta sala, a kako nisam izgubio na kilogramima samim tim racunam da sam dobio nesto misica, ali to je zanemarljivo na moju visinu. Na donjem delu stomaku imam malo sala (1/2kg po mojoj proceni pa se ne vide trbusnjaci). Zanima da li moj nacin treniranja nesto valja ili da ga menjam ovim treningom koji je opisan na pocetku teme...
Vezbam: ponedeljkom, utorkom, cetvrtkom i petkom (trbusnjake radim 4x nedeljno)
ponedeljak: grudi (zagrevanje 2 serije po 12-16ponavljaja sa 40kg na ravnoj klupi, zatim radim bucicama (jer mi je desni grudni misic slabije razvijen tj. manje izdefinisan kako god) jos 10serija do 12ponavljaja i obavezno 3serija propadanja do otkaza )
utorak: ruke (12 serija triceps, 9serija biceps)
cetvrtak: ledja + listovi (12-15serija nikad vise od 12 ponavljaja, uglavnom su u pitanju 4vezbe+ ledjna extenzija koju radim na kraju)
petak: ramena + noge (12-15 serija za ramena military press i potisak bucicama iznad glave svaki put, a ostale vezbe menjam, noge: 4serije cucnja, 4 serije presa, nekad izbacim presu, a radim extenziju, planiram da povecam na 10-12serija)
Hranim se uglavnom 3-5x dnevno. Ne jedem slatkise (eventualno 1 snickers nedeljno), pijem multivitamin, voce obozavam i jedem ga kad god imam priliku, povrce takodje. Ne jedem masnu hranu.
Danas recimo (da vam dam mali uvid u moju dnevnu ishranu) sam pojeo za dorucak oko 150g ovcjeg sira, 200g becarca (paprike, 2jaja, paradajz) i 50g piletine, 2 parceta razenog hleba, posle sat ipo vremena otisao da vezbam, vratio se pojeo kikiriki pikant usput 75g ( ta kesica sadrzi oko 21g proteina, kontam da je biljni, ali opet...), za rucak sam pojeo parce razenog hleba, 200g piletine, 50-ak grama pirinca, vocni jogurt, 10-ak plavih sljiva, za veceru jos 200g piletine, uz papriku, paradajz ili tako nesto... ponekad zamenim kad nema mesa sa 3 cela kuvana jaja + neki sir i tako to...
Generalno: Da li valja ovaj trening koji sada primenjujem? Da li je ovo dovoljno hrane ili trebam jos da povecavam i koliko, i da li uopste valja ovakva ishrana?
Ako moze da vam pomogne mogu da stavim neku sliku.... :)
Postoji samo jedno pravuilo kojeg treba da se pridržavaš u tvom slučaju, a to je ako ti daje rezultate nemojd a menjaš.
Najveću grešku prave ljudi koji misle da "mogu bolje" i idu to "nešto" da promene, a ni sami ne znaju šta je to nešto.
Ukoliko se desi da mesec dana nisi napredovao onda treba nešto da menjaš, a te promene ne treba da budu drastične nego više suptilne, jer nećeš ti naterati tvoje telo ni na šta, samo možeš da ga pratiš po njegovom ritmu, jer fakat ti si tvoje telo, ume je sastavni deo...OK prestajem sa apstrakcijama ;)
Meni sve to što si napisao deluje sasvim OK i samo tako nastavi dok god imaš rezultata, sve ostalo je zanemarljivo. Ono što treba da radiš je da koristiš što veće kilaže koje ti recimo dozvoljavaju izmeĂ°u 6 i 8 ponavljanja i to je idealni za napredak i u snazi i u mišićnoj masi. Tamo kada se napuni par godina treninga možeš da se igraš sa specijalnim taktikama, ali konstantna progresija sa kilažama je osnova bodybuildinga...
-
@BohanLeet
Ne znam sta je pisac hteo da kaze... :D
@Alen
Pa u sustini ja sam zadovoljan svojom definicijom, a ono sto mene najvise muci jeste to sto ne dobijam na kilazi (misicima), a sa svojih 80kg jaci sam od dosta likova koji su 20+kg tezi od mene, pa kapiram da ipak napredujem... Sve u svemu poslusacu tvoj savet, guracu ovako, pojacacu malo unos proteina, jer od viska glava ne boli :P
Hvala na odgovoru :)
-
Nemoj popravljati ono sto nije pokvareno. Onda samo nastavi tako ;)
-
@BohanLeet
Ne znam sta je pisac hteo da kaze... :D
@Alen
Pa u sustini ja sam zadovoljan svojom definicijom, a ono sto mene najvise muci jeste to sto ne dobijam na kilazi (misicima), a sa svojih 80kg jaci sam od dosta likova koji su 20+kg tezi od mene, pa kapiram da ipak napredujem... Sve u svemu poslusacu tvoj savet, guracu ovako, pojacacu malo unos proteina, jer od viska glava ne boli :P
Hvala na odgovoru :)
Snaga nema nikakve veze sa masom, to fakat...a i ti likovi što su 20kg teži od tebe su verovatno samod ebeli, tako da to što si jači verovatno ne može da se uzme kao neki uspeh...
Ukoliko ne dobijaš na masi onda jednostavno jedeš premalo hrane, kao što si rekao povećaj unos proteina, ali nemoj ništa drastično da radiš, samo dodaj jednu porciju dnevno i čekaj da ti organizam odreaguje.
-
Alene da znas da si u pravu... Furam tako do nove godine pa javljam sta je bilo :)
Hvala jos jednom na vremenu
-
da li je za masu dovoljno oko 3 serije od svake vezbe ? ja sam do sad radio po 5-6 serija :D
-
Za masu 5-8 ponavljanja sa maximalnom tezinom koju mozes da izguras tako da poslednji negativni deo ponavljanja bude bas mucilica.
Inace, to sta je dovoljno je individualno, generalno neko pravilo je 4 serije + ona za zagrevanje, ali, zavisi kako radis, sta i ostalo...
-
Najbolje da radis osnovne vezbe sa vecim brojem serija,recimo za grudi radis Kosi i Obican Benc po 6-8 serija i to je to za trening grudi,a ponavljanja i tezine kao sto arlovski rece...
-
a kad otprilike da pocnem raditi sa bucicama , potisak sa ravne i kose klupe... msm mogu ja te sve vezbe da radim imam dovljno snage i energije
i da li su sve te vezbe uopste potrebne?
-
Radis recimo Kosi Benc bucicama a obican radis sipkom...Za ledja radis Zgibove,Mrtvo i Testerisanje,za ramena letenje i potisak...tako cepas 4-6 nedelja a onda ubacis par drugih vezbi na 2-3 nedelje pa opet i tako eksperimentisi i vidi kako ti najbolje ide...
Kad budes radio 6-8 ponavljanja sa max kilazom i to za osnovne vezbe,a svaki trening povecaj bar za 0,5 kg na svakoj vezbi i videces napredak i u snazi i u misicima,pa kad procenis (posle 4-6 nedelja) da treba 2-3 nedelje da odmoris i radis izolacione cepas tako i sve u krug...
-
To sve zavisi kako ti je ceo trening koncipiran. Generalno ja volim da moji vežbači ne izaĂ°u iz teretane iscrpljeni nego još jači nego što su ušli jer dosta vežbača bespotrebno rasipa energiju u teretani misleći da će više serija ili više vežbi ubrzati napradak, što je nemoguće. Kako reče Lee Haney - Stimulate don't anihilate...
Što se vežbi sa bućicama tiče nisu ti potrebne jer veće težine možeš da savladaš kad radiš sa šipkom, jer lakše je stabilizovati šipku u odnos na bućice.
-
ok , pokopcao sam sve ;D definitivno cu izbaciti neke bespotrebne vezbe i pojacati osnovne :)
-
Поздрав. Нисам у могућности да радим следеће вежбе:
Лег прес
Седеће веслање
Стојећи потисак на лат машини
Вучење на лат машини са широким хватом.
Постоје ли неке алтернативе за њих? Нешто што бих могао да радим са дворучним тегом или бучицама?
Хвала.
-
Поздрав. Нисам у могућности да радим следеће вежбе:
Лег прес
Седеће веслање
Стојећи потисак на лат машини
Вучење на лат машини са широким хватом.
Постоје ли неке алтернативе за њих? Нешто што бих могао да радим са дворучним тегом или бучицама?
Хвала.
Tebi bi možda bolje odgovarao ovaj program treninga
http://www.budifit.rs/osnovne-i-izolacione-vezbe/ (http://www.budifit.rs/osnovne-i-izolacione-vezbe/)
Imaš sve pojašnjeno na dnu stranice ;)
-
Хвала за линк, али искрено мени се допао овај програм и желео бих са њим да почнем. Ја сам мислио да уместо Лег преса убацим чучњеве, уместо вежби на лат машини згибове или нешто треће.. И да ли би могао да додам бицепс прегиб? Ако би неко био вољан да посаветује био бих захвалан.
-
Pa naravno da možeš, ali onda to više nije ovaj moj program nego neki drugi razumeš?
-
pozz svima...imam 19 god visok sam 185 i imam oko 65 kila... siguran sam da spadam u ovu grupu... usput se bavim manekenstsvom krenuo bi u teretanu pa me interesuje da li je za mene dobar ovaj trening sto je alen napisao na pocetku i interesuje me kako ce se odraziti na mene posto ne bi hteo da posle 6 meseci izgledam previse napucano (zbog posla)...... hvala unapred...:)
-
LOL siguran sam da posle 6 meseci nećeš izgledati previše napucano...
-
Nemoj da nabacis 10-15kg cistih misica za pola godine, to ti nece biti dobro za posao. Ako budes video da jako brzo nabacujes misicnu masu, uspori malo proces.
-
pozz svima...imam 19 god visok sam 185 i imam oko 65 kila... siguran sam da spadam u ovu grupu... usput se bavim manekenstsvom krenuo bi u teretanu pa me interesuje da li je za mene dobar ovaj trening sto je alen napisao na pocetku i interesuje me kako ce se odraziti na mene posto ne bi hteo da posle 6 meseci izgledam previse napucano (zbog posla)...... hvala unapred...:)
nista ne brini, garantujem ti da za 6 meseci ne mozes da se "napucas"...
-
ok hvala... inace nisam mislio u bukvalnom smislu da se napucam nego sam kontao samo da ne prebacim koju kilu vise nego sto bi trebalo..:)
-
Pa to sve zavisi od toga na koliko kila si ograničen, pošto izgradnja mišića ne ide baš tako brzo i teško je prebaciti koju kilu više ako ne dobijaš previše sala ;)
-
Pozdrav drug, ako mozes da mi odgovoris kako sto prije nabiti mase?
Imam 28 god, nikad se nisam bavio prije bodybildingom niti nekim vele sportom, u teretanu sam poceo ici 20.3..Visok sam 180, 85kg, al imam tanke ruke i uza ramena a volio bi i prsa zategnuti...Upocetku sam isao 6-1 u teretanu sto je za mene itetako previse i trenirao 1,5h do 2h, al to i nije bas bilo cistog treniranja, npr. dodje ono raja, ja onda s njima u pricu, tamo-vamo da bi nakon mjesec i nesto, na vaganju se ispostavilo da nisam dobio grama :(..od 01.05. sam poceo
drugacije, koristim WHEY PROTEIN od Twinlaba, jedna doza na 200-250ml vode i doza ipol dekstroze i to pijem odmah poslije treninga i obavezno jedem 45 min. nakon.
Kako ovo koristim povecao mi se apetit, jedem 3-4x dnevno..Ali koliko sam primjetio nisam ojacao, fali mi snage, posebno kad dizem na military pressi :(...na ravnom ne mogu nego 40 dignuti, probao sam 50 al mozda mogu 2x, sta mi je ciniti i hvala ti unaprijed?
Sad sam kontao od sljedec prvog uzeti kreatin, sta ti mislis?
-
Pozdrav drug, ako mozes da mi odgovoris kako sto prije nabiti mase?
Imam 28 god, nikad se nisam bavio prije bodybildingom niti nekim vele sportom, u teretanu sam poceo ici 20.3..Visok sam 180, 85kg, al imam tanke ruke i uza ramena a volio bi i prsa zategnuti...Upocetku sam isao 6-1 u teretanu sto je za mene itetako previse i trenirao 1,5h do 2h, al to i nije bas bilo cistog treniranja, npr. dodje ono raja, ja onda s njima u pricu, tamo-vamo da bi nakon mjesec i nesto, na vaganju se ispostavilo da nisam dobio grama :(..od 01.05. sam poceo
drugacije, koristim WHEY PROTEIN od Twinlaba, jedna doza na 200-250ml vode i doza ipol dekstroze i to pijem odmah poslije treninga i obavezno jedem 45 min. nakon.
Kako ovo koristim povecao mi se apetit, jedem 3-4x dnevno..Ali koliko sam primjetio nisam ojacao, fali mi snage, posebno kad dizem na military pressi :(...na ravnom ne mogu nego 40 dignuti, probao sam 50 al mozda mogu 2x, sta mi je ciniti i hvala ti unaprijed?
Sad sam kontao od sljedec prvog uzeti kreatin, sta ti mislis?
Ti prvo nauči kako se pravilno izvode vežbe, jer bez jakih treninga nećeš nabaciti ništa mišićne mase, a to ne ide bez pravilne tehnike vežbanja...generalno mišići rastu kako god ti da vežbaš, ali se kod lošeg vežbanja rizik od povrede umnožava, tako da prvo od nekoga nauči kako se vežba.
Jednom kada to savladaš, sve ostalo će biti manje bitno.
-
Pa znam to, nije mi to problem :(?
-
Pa onda jednostavno treniraš previše slabo...
-
Radim sat vremena, ukupno 20 serija, otprilike po 4 serije ako ima vise vjezbi sljedecim redom:
1. dan: prsa
2. dan: ramena/biceps
3. dan: noge
4. dan: ledja/triceps
Imas li neki prijedlog i sta mislis da uzmem N.O. EXPLODE ako ce mi bar malo dati snage?
Neki mi savjetuju posto nemam mase na rukama, da je prvo nabijem pa onda da ga uzmem?
-
Ma kakve to veze ima, ja govorim o tome koliko ti daješ sebe na treningu, a raspored mišićnih grupa je nebitan...
-
Radim sat vremena, ukupno 20 serija, otprilike po 4 serije ako ima vise vjezbi sljedecim redom:
1. dan: prsa
2. dan: ramena/biceps
3. dan: noge
4. dan: ledja/triceps
Imas li neki prijedlog i sta mislis da uzmem N.O. EXPLODE ako ce mi bar malo dati snage?
Neki mi savjetuju posto nemam mase na rukama, da je prvo nabijem pa onda da ga uzmem?
druze nemoj da se ljutis, ali ovo je bas trening za....da ne kazem devojcice.
ako hoces da napredujes, a imas problem sa slabim rukama, snagom, masom onda moras da upres ko blesav da sve puca, da ti svaki trening bude do maximuma a tezine taman tolike da poslednje ponavljanje uradis uz krik:)
dakle, samo predlog :
pon: biceps/ledja - 4 serije biceps, gledaj da potkacis i podlakt, 4 serije ledja
utorak: grudi/triceps po 4 serije isto
sreda: noge/ramena
cet: biceps/ledja
pet:triceps/ramena
sub: noge/ramena
NEDELJOM I BOG ODMARA.
sve po 4 serije, dakle 8 serija sa pauzama od po 60-90 sekundi bez osljarenja i zajebancija. rezultati dolaze 101%.
-
Kako ti Arlovski možeš reći da je njegov trening za devojčice kada je čovek napisao samo raspored mišićnih grupa po danima?
Niti znaš koliko naporno radi ni sa kojima težinama radi niti pod kakvim uslovima trenira...a to što si ti napisao je isto to što je i on napisao, tako da taj tvoj trening je isto za devojčice po toj logici jer niti imaju kilaže niti neka druga oznaka koja bi govorila o intenzitetu treninga...
-
Isto kako i ti mozes reci-pretpostaviti da trenira "slabo", iz onog sto je pre rekao, skapirao sam da "osljari", posto kao pocetnik trenira grupu misica jednom nedeljno kao "profesionalac" a uzeci u obzir prethodno navedene stvari to verovatno ne lici ni na sta.
Sa programom koji sam mu prosto "duplirao" hteo ne hteo, radice vise i analogno tome ce mu i napredak biti bolji-brzi. A to sto sam ja napisao je udaljeno kao mesec i zemlja od onog 4x nedeljno po satic. To i sam znas, ne znam cemu uopste opva prica.
Pazi, "prvi dan: grudi". Ne zezaj.
-
Pa to i dalje nema smisla, prvo profi bilderi retko kada treniraju samo jedan mišić dnevno osim kada su na diejti, a drugo sat vremena treninga je sasvim dovoljno ako se trenira pravilno. Ja sam rekao da verovatno trenira slabo jer da trenira jače na treningu imao bi i rezultate, a nisam iznosio zaključke kakav njemu trening treba.
A razlog zašto o ovome pričamo je taj što je meni interes da ovaj momak dobije što bolji savet na forumu, a to što si ti dao nije dobar savet, nadam se da sam sada jasniji?
-
Nisam rekao da bilderi treniraju misic dnevno, nego grupu misica samo jednom nedeljno, bar procitaj lepo sta sam napisao i sta sam hteo da kazem. Dovoljno je i 45 minuta, a ne sat vremena ako se dobro vezba, to je jasno kao dan, ja sam zagovornik toga od kad znam za sebe, sto mozes da vidis i u mojim raznim postovima.
Dalje, akcenat je bio na 4x nedeljno "satic" a ne sat vremena, velika je razlika. Ja znam da tacno kapiras sta sam hteo da kazem, ali ne odustajes, pa cu ja odustati.
-
Pozdrav svima.
Imam problem da zadrzim misice koje teskom mukom nabacim, a inace bas tesko dodajem kilograme. Kad god dodje leto, ja za mesec dana izgubim sve misice sto sam prethodnih meseci nabacio. Visok sam 192, tezak trenutno 80kg, pre mesec dana bio 85kg. Moje pitanje je, da li da kada dodje leto umesto 5-6 puta nedeljno smanjim na 3x nedeljno sa osnovnim vezbama ili da smanjim intezitet treninga a da i dalje vezbam 5-6 puta nedeljno?
Svakog dana pre nego sto pocnem da vezbam odradim nekoliko serija zgibova (oko 60 zgiba u proseku)
Ponedeljak: grudi> 18-20 serija (radim bucicama od 20-30kg na ravnoj klupi, kosa klupa 20kg, kontra kosa klupa 20-25kg), kasnije u toku dana trbusnjaci
Utorak: ledja> 15-16 serija, ne radim mrtvo dizanje, vezbe koje praktikujem: zgibovi, vucenje na lat masini neutralnim hvatom ispred glave, T-sipka, ledjna extenzija (svake nedelje), jednorucno veslanje, veslanje na lat masini, veslanje u pretklonu
Sreda: Ramena 16-18 serija (smith masina, 10 serija), ostale vezbe uglavnom bucicama, trbusnjaci
Cetvrtak: Triceps 12 serija (potisak sipkom, sajla, bucice), Biceps 9-10 serija, HIT kardio u trajanju od 10-12minuta
Petak: Noge 12 serija ( cucanj, iskorak i presa) + 6 serija listovi, imam tanke, trbusnjaci
Jos jednom, da li da kad dodje leto smanjim na 3x nedeljno ili da smanjim intezitet?? Hvala unapred
-
Cekaj postoji razlog zasto bas kad dodje leto izgubis misicnu masu? Slabije se hranis u tom periodu?
-
Pa i ne bas, jedem kao i uvek, moja gruba procena oko 2800-3000 kalorija dnevno za dorucak oko 700-800 iz salate, jaja i razenog hleba, 2x rucak (povrce i meso isto oko 700kalorija svaki obrok), izmedju rucka i vecere (banana+ 250ml mleka oko 250kcal), vecera jos nekih 500-600 kalorija..
To je u sustini to...
-
Kako to misliš izgubiš mišiće koje si dobio za mesec dana? Koliko ti to mišića dobiješ za mesec dana, kada primetiš da ih gubiš?
-
Kako to misliš izgubiš mišiće koje si dobio za mesec dana? Koliko ti to mišića dobiješ za mesec dana, kada primetiš da ih gubiš?
Nisi me razumeo. Vezbam cele godine i teskom mukom nabacim tu negde oko 5-6kg, a onda dodje sredina juna i evo za mesec dana tih 5kg je isparilo, hranim se isto, treniram istim intezitetom, pitanje je da li da smanjim intezitet (broj serija), a radim isti trening ili da promenim trening na 3 dana nedeljno, recimo neki kruzni trening? Primetim da sam izgubio na tezini otprilike kad izgubim 3-4kg
-
Pazi neka promena tu mora da postoji..ne mozes tek tako izgubiti a pritom se hranis dobro, treniras dobro...
-
Kako to misliš izgubiš mišiće koje si dobio za mesec dana? Koliko ti to mišića dobiješ za mesec dana, kada primetiš da ih gubiš?
Nisi me razumeo. Vezbam cele godine i teskom mukom nabacim tu negde oko 5-6kg, a onda dodje sredina juna i evo za mesec dana tih 5kg je isparilo, hranim se isto, treniram istim intezitetom, pitanje je da li da smanjim intezitet (broj serija), a radim isti trening ili da promenim trening na 3 dana nedeljno, recimo neki kruzni trening? Primetim da sam izgubio na tezini otprilike kad izgubim 3-4kg
JBG bad news takva ti je genetika i tu ne možeš ništa. isto tako ćeš tih 5kg da vratiš čim doĂ°e doba godine koje ti je pogodnije za nabacivanje kilaže. Nisam siguran koliko ovo ima neku naučnu pozadinu, ali to je nešto što sam izvukao iz nekog mog iskustva...
Sa druge strane možda treba da menjaš nešto u treningu kada nabacuješ kilažu...a ti kružni treninzi će ti samo sagoreti još više kalorija. Na tvom mestu bi ja radio 3 teška treninga nedeljno, sa samo jednom vežbom po particiji i radio neke veće kilaže, Kontam da bi tako nešto pomoglo...
Sa suplementacijom možeš malo da ublažiš efekat, ali ako baš naginješ ka gubljenju kila iako jedeš i treniraš isto onda neće biti moguće ni ukloniti efekat...;)
-
Mozda je najpametnije da vodim evidenciju sta jedem, koliko kalorija utrosim dnevno i pratim kilazu kako se krece, kao sto je Miraa rekla logicno je da bi neka promena trebala da postoji, jedino da ja to nesvesno ne primecujem... Hvala vam, svaki savet je dobrodosao :)
-
Mozda je najpametnije da vodim evidenciju sta jedem, koliko kalorija utrosim dnevno i pratim kilazu kako se krece, kao sto je Miraa rekla logicno je da bi neka promena trebala da postoji, jedino da ja to nesvesno ne primecujem... Hvala vam, svaki savet je dobrodosao :)
Pa da, ali onda postoji mogućnost da jedeš manje i ne možeš tvrditi da ti se unos hrane nije smanjio i tu onda nema nikakve sumnje gde je problem...
-
Cemu samo bench kao trening grudi? ja bih to podelio na 3 treninga jedan radis raw -bench,razvlacenje i eveuntoalno potisak bucicama ili pull ower onda drugi kosi ugao iste vezbe i treci k.kosi ugao iste vezbe mada posto je propadanje uglavnom za donji deo moze neka vezba da se zameni sa ovim... recimo za k.kosi trening bi radio 4 serije potiska 4 razvlacenjai 4 propadanja
-
Cemu samo bench kao trening grudi? ja bih to podelio na 3 treninga jedan radis raw -bench,razvlacenje i eveuntoalno potisak bucicama ili pull ower onda drugi kosi ugao iste vezbe i treci k.kosi ugao iste vezbe mada posto je propadanje uglavnom za donji deo moze neka vezba da se zameni sa ovim... recimo za k.kosi trening bi radio 4 serije potiska 4 razvlacenjai 4 propadanja
I šta tačno očekuješ da će se bolje desiti od samo treninga na bench press - u?
-
e pa ne nikako nebih ni u snu radio samo bench... nego cini mi se da sam u ovoj temi procitao da neko za grudi samo to radi.... pa reko izlozio sam kako ja radim... treba se raditi ceo grudni misic.... EEE dobro da sam te uhvatio na forumu... moze li mi odgovoriti na moj post u Odelu Teretana post je novi zelim misljenje oko novokomponovanog programa.... Tamo imas sve ... ako ti nije problem procitaj .. daj svoje misljene ako imas neki predlog da program bude bolji ili neke zamene molim te ucini mi to... pozz
-
Zdravo svimaa...Treba mi vas pomoc podhitnoo.
Imam 19godina visok oko 181cm i tezak samo 60kg...mislim da vam je pitanje jasnoo???
Kako se nabaciti masu, koje suplemente koristiti itd, svaka pomoc bi dobrodosla...i naravnoo koje vezbe praktikovati???
Hvala unapred, znam da ne moze odjednom, ali se nadam da u narednih godinu dana mogu nabaciti 10kg sa vasim instrukcijama...
-
Jel treniras? Pojacaj ishranu..jedi 4-5 puta dnevno, dosta proteina ( ribu, meso, jaja, mleko), UH ( integralni pirinac, ovsene, jecmene itd pahuljice, krompir) povrce...Mozes za pocetak whey ...Mozes po dve misicne partije osim kad su noge u pitanju, njih radis posebno..
-
Treniram, ali za sad samo kucne vezbe, jer je me je isuvise blam da odem ovakav u teretanu bez mase...
-
Ajoj sta ima da te bude blam...Pocetnik si i to je normalno...Moj ti je savet samo ti kreni u teretanu, pojacaj ishranu, treniraj dobro i polako ali sigurno rezultati ce dolaziti...vezbe kod kuce, to ti je samo gubljenje vremena ;)
-
Ok hvala na savetu...samo da te pitam za program, da li oni u teretani prave ili kako to ide...
-
Ne prave ali ce ti trebati pomoc nekog dobrog fitness instruktora da te uputi u osnovno i da ti pokaze kako pravilno da izvodis vezbe...
-
Aha ok...i jos jednoo pitanje koji whey da uzmem???
-
Scitecov Professional mozes..imaju dobar izbor ukusa...
-
Jos jedno hvala...divna si :)
-
e pa ne nikako nebih ni u snu radio samo bench... nego cini mi se da sam u ovoj temi procitao da neko za grudi samo to radi.... pa reko izlozio sam kako ja radim... treba se raditi ceo grudni misic.... EEE dobro da sam te uhvatio na forumu... moze li mi odgovoriti na moj post u Odelu Teretana post je novi zelim misljenje oko novokomponovanog programa.... Tamo imas sve ... ako ti nije problem procitaj .. daj svoje misljene ako imas neki predlog da program bude bolji ili neke zamene molim te ucini mi to... pozz
Bench press radi cele grudi, kad budeš uspeo da isključiš jedan deo grudnog mišića na bench press vežbi ti mi javi kako si to izveo da i ja znam, a daj mi link za temu pa ću pogledati.
-
xax izolacija grudi... luda stvar ... nemoguce... ne nego sam hteo reci da raznovrsnosti nikad dosta... rekao sam ti svaki trening menjam ugrao pod kojim radim... Raw/koso/kontrakoso.... mislim da je tako mnogo bolje da radim nego samo raw ili samo koso ili samo k.koso.... a evo link sec. http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=161831.0
-
Kako to misliš da radiš samo RAW, šta ti to znači? Inače radiš sa opremom? Kako radiš kosi bench press sa opremom?
Možeš ti menjati uglove, ali najbitnija stavka i dalje ostaje kilaža sa kojom se radi, a te varijacije sa uglovima su nebitne...
-
Kako to misliš da radiš samo RAW, šta ti to znači? Inače radiš sa opremom? Kako radiš kosi bench press sa opremom?
Možeš ti menjati uglove, ali najbitnija stavka i dalje ostaje kilaža sa kojom se radi, a te varijacije sa uglovima su nebitne...
Pa da neznam koliko se to moze nazvati oprema.... kajis... i oajacanja na svim slabim tackama ...gde lako moze izbiti povreda poput zgobova na rukama i nogama to jest ojacanja za to nosim... i laktovi... a ako mislis na majicu za bench to nemogu sebi jos da prijustim... E i ajd vidi onaj program koji sam stavio na forum evo ti link oped http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=161831.0 Baci neki komentar ,sugestiju ovo je otprilike pravljeno uz manjak vremena.... ne znam koliko ima gresaka... al mislim da ima pa ako nije problem me posavetujes ... Pozz
-
xax izolacija grudi... luda stvar ... nemoguce... ne nego sam hteo reci da raznovrsnosti nikad dosta... rekao sam ti svaki trening menjam ugrao pod kojim radim... Raw/koso/kontrakoso.... mislim da je tako mnogo bolje da radim nego samo raw ili samo koso ili samo k.koso.... a evo link sec. http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=161831.0
LOL
-
Kako to misliš da radiš samo RAW, šta ti to znači? Inače radiš sa opremom? Kako radiš kosi bench press sa opremom?
Možeš ti menjati uglove, ali najbitnija stavka i dalje ostaje kilaža sa kojom se radi, a te varijacije sa uglovima su nebitne...
Pa da neznam koliko se to moze nazvati oprema.... kajis... i oajacanja na svim slabim tackama ...gde lako moze izbiti povreda poput zgobova na rukama i nogama to jest ojacanja za to nosim... i laktovi... a ako mislis na majicu za bench to nemogu sebi jos da prijustim... E i ajd vidi onaj program koji sam stavio na forum evo ti link oped http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=161831.0 Baci neki komentar ,sugestiju ovo je otprilike pravljeno uz manjak vremena.... ne znam koliko ima gresaka... al mislim da ima pa ako nije problem me posavetujes ... Pozz
LOL x 2
-
Ili se forum puni trolovima ili članovima generalno opada IQ...
-
Trololololo :) :) :)
-
Visok sam oko 190cm a imam oko 72kg, 16 godina, hocu da krenem u teretanu da nabacim masu, jel mzoes neko da mi napise neki program? :D
-
Posto si pocetnik gledaj da krenes u teretanu gde ces imati neko strucno lice da te uputi u pravilno vezbanje...i jako je vazno kakve ce ti ishrana biti..dosta proteina, slozenih UH i povrca..mozes raditi po dve misicne partije po treningu, s'tim sto bi noge i ramena radio posebno...
-
Posto si pocetnik gledaj da krenes u teretanu gde ces imati neko strucno lice da te uputi u pravilno vezbanje...i jako je vazno kakve ce ti ishrana biti..dosta proteina, slozenih UH i povrca..mozes raditi po dve misicne partije po treningu, s'tim sto bi noge i ramena radio posebno...
E zdravo imam dilemu..... kad se misic vise zamara sto se tice licno benca,, kada spustam sipku na grudi ili kad ostavim malo lufta to jest ne spustim sipku na grudi... sta je efikasnije .. u odnosu na cilj a to jest masa
-
Posto si pocetnik gledaj da krenes u teretanu gde ces imati neko strucno lice da te uputi u pravilno vezbanje...i jako je vazno kakve ce ti ishrana biti..dosta proteina, slozenih UH i povrca..mozes raditi po dve misicne partije po treningu, s'tim sto bi noge i ramena radio posebno...
E zdravo imam dilemu..... kad se misic vise zamara sto se tice licno benca,, kada spustam sipku na grudi ili kad ostavim malo lufta to jest ne spustim sipku na grudi... sta je efikasnije .. u odnosu na cilj a to jest masa
pa ako hoćeš pola mišića onda spuštaj šipku samo do pola...
-
Posto si pocetnik gledaj da krenes u teretanu gde ces imati neko strucno lice da te uputi u pravilno vezbanje...i jako je vazno kakve ce ti ishrana biti..dosta proteina, slozenih UH i povrca..mozes raditi po dve misicne partije po treningu, s'tim sto bi noge i ramena radio posebno...
E zdravo imam dilemu..... kad se misic vise zamara sto se tice licno benca,, kada spustam sipku na grudi ili kad ostavim malo lufta to jest ne spustim sipku na grudi... sta je efikasnije .. u odnosu na cilj a to jest masa
Pa sad ne spustis je na grudi ali je definitivno spustis do grudi , znaci pun pokret ;) U suprotnom bi ti to bilo samo neko cimanje od vezbe ;)
-
Posto si pocetnik gledaj da krenes u teretanu gde ces imati neko strucno lice da te uputi u pravilno vezbanje...i jako je vazno kakve ce ti ishrana biti..dosta proteina, slozenih UH i povrca..mozes raditi po dve misicne partije po treningu, s'tim sto bi noge i ramena radio posebno...
E zdravo imam dilemu..... kad se misic vise zamara sto se tice licno benca,, kada spustam sipku na grudi ili kad ostavim malo lufta to jest ne spustim sipku na grudi... sta je efikasnije .. u odnosu na cilj a to jest masa
Pa sad ne spustis je na grudi ali je definitivno spustis do grudi , znaci pun pokret ;) U suprotnom bi ti to bilo samo neko cimanje od vezbe ;)
Posto si pocetnik gledaj da krenes u teretanu gde ces imati neko strucno lice da te uputi u pravilno vezbanje...i jako je vazno kakve ce ti ishrana biti..dosta proteina, slozenih UH i povrca..mozes raditi po dve misicne partije po treningu, s'tim sto bi noge i ramena radio posebno...
E zdravo imam dilemu..... kad se misic vise zamara sto se tice licno benca,, kada spustam sipku na grudi ili kad ostavim malo lufta to jest ne spustim sipku na grudi... sta je efikasnije .. u odnosu na cilj a to jest masa
Pa sad ne spustis je na grudi ali je definitivno spustis do grudi , znaci pun pokret ;) U suprotnom bi ti to bilo samo neko cimanje od vezbe ;)
ne cimanje... video sam da neki ljudi radi na zemlji ... znaci nema pada ... i postoji limit dokle mogu da spuste ..
a i drugo pitanje zasto se odvajaju ramena i noge.. mislim kao poseban trening za oba..
-
Zato sto ce jedno od ta dva da trpi ako ih radis u istom danu..ti ako samo noge odradis kako treba definitivno neces imati snage za ramena...
-
Bench press sa zemlje se radi samo kada se ta specifična vežba uklapa u program vežbača. Obično služi za jačanje gornjeg dela pokreta, ali to je samo još jedna od forma koje se više viĂ°aju po vodeo snimcima, nego što svarno ima neku praktičnu upotrebu...pogotovo ne na početničkom nivou...
Ramena i noge ne moraju da se odvajaju to je najobičnija glupost i ne Miro neće ništa da trpi na tom treningu ako se spoje bilo koje dve mišićne grupe, jer da je to istina trening celog tela ne bi imao nikakvog smisla...
-
Pa u cilju dobijanja misicne mase trening celog tela i nema nikakvog smisla Alene...
-
Pa Katona Ervin onda definitivno nešto pogrešno radi ;)
-
A i Marko Dimitrijevic..
-
Ja stalno radim 2 misicne grupe na treningu,3 puta idem sedmicno i nema problema.
-
Pa po sebi znam da se odvalim kad radim noge e sad puno muskaraca ih ne radi ili ih radi cisto da odrade....
-
Tesko da se moze jak trening nogu i jak trening ramena uraditi u istom danu! Kao sto Mira rece vecina njih radi samo da "uradi" noge... koliko to efekta ima ne znaju ni oni sami! :)
-
Sto ne moze,odradis po 4 serije i dosta.
-
Za pocetak mozda i moze, ali kad postane iskusniji vjezbac shvatice da nakon 5-6 serija cucnja sa max. opterecenjem ne moze ni hodati, a ne ramena raditi!
-
Onda ce shvatiti,boze zasto ja nebi prvo odradio ramena,pa onda noge.
-
Tada nece biti max. opterecenja na nogama
-
Oce oce,probaj.
-
Prob'o, i bolje djeluje razdvojeno!
-
Pa jel sve radis odvojeno,mislim jedna grupa jedan dan?
-
Trenutno ne, ali sam nekada radio. Sada samo razdvojio noge i ramena, tako da 4x idem sedmicno!
-
Zato sto ce jedno od ta dva da trpi ako ih radis u istom danu..ti ako samo noge odradis kako treba definitivno neces imati snage za ramena...
Radim ja ramena noge... zajedno al pazi... kerenm ramena prvo.. - potisak iza i potisak ispred glave 4 serije to lepo odradim
onda 2 vrste letenja (laterarno za srednje rame i letenje u pretklonu)
predjem na noge.. 4 serije cucnja,... bez problema.. 3 serije ono za listove na prste.. kad stajes... onda 4 serije iskoraka i na kraju 3 serije pregiba na masini.
eto tako izlgeda moj trening ... sto ti kazes .. pa imam snage da ga celog odradim. hteo bih tvoje misljenje na sve ovo?
-
Za pocetak mozda i moze, ali kad postane iskusniji vjezbac shvatice da nakon 5-6 serija cucnja sa max. opterecenjem ne moze ni hodati, a ne ramena raditi!
Pa ja sam iskusniji vežbač i nemam takvih propblema...
-
A i Marko Dimitrijevic..
Mešaš babe i žabe...
Ti tvrdiš da se ne mogu efikasno raditi noge i ramena na istom treningu i da trening celog tela nema efekat na povećanje mišićne mase... a ja tvrdim sasvim suprotno, nikad nisam rekao da se neće nepredovati ako sa redi split sistem, samo kažem da je nebitno koji split radiš...
Preispitaj to što savetuješ ljude pre nego što u stvari daš savet jer su ti tvrdnje očigledno pogrešne...
-
Za pocetak mozda i moze, ali kad postane iskusniji vjezbac shvatice da nakon 5-6 serija cucnja sa max. opterecenjem ne moze ni hodati, a ne ramena raditi!
Pa ja sam iskusniji vežbač i nemam takvih propblema...
mozda si ti preiskusan...
-
Za pocetak mozda i moze, ali kad postane iskusniji vjezbac shvatice da nakon 5-6 serija cucnja sa max. opterecenjem ne moze ni hodati, a ne ramena raditi!
Pa ja sam iskusniji vežbač i nemam takvih propblema...
mozda si ti preiskusan.....
-
Ma po tom pitanju necu uopste nista da preispitujem..smatram da je bolje te dve misicne partije odvojiti Alene..Ti radi i savetuj kako ti mislis da treba..Mozda ti imas vise iskustva ali moje misljenje je ovakvo i tacka...Neko ce poslusati tvoje misljenje, neko moje i to je to ...
-
Ma po tom pitanju necu uopste nista da preispitujem..smatram da je bolje te dve misicne partije odvojiti Alene..Ti radi i savetuj kako ti mislis da treba..Mozda ti imas vise iskustva ali moje misljenje je ovakvo i tacka...Neko ce poslusati tvoje misljenje, neko moje i to je to ...
Hteo bih cuti tvoje misljenje o GVT sistemu kao nacinu vezbanja za masu
-
Zato sto ce jedno od ta dva da trpi ako ih radis u istom danu..ti ako samo noge odradis kako treba definitivno neces imati snage za ramena...
Radim ja ramena noge... zajedno al pazi... kerenm ramena prvo.. - potisak iza i potisak ispred glave 4 serije to lepo odradim
onda 2 vrste letenja (laterarno za srednje rame i letenje u pretklonu)
predjem na noge.. 4 serije cucnja,... bez problema.. 3 serije ono za listove na prste.. kad stajes... onda 4 serije iskoraka i na kraju 3 serije pregiba na masini.
eto tako izlgeda moj trening ... sto ti kazes .. pa imam snage da ga celog odradim. hteo bih tvoje misljenje na sve ovo?
Moje misljenje je da nije samo u pitanju koliko vezbi, koje vezbe i koliko serija vec prvenstveno kako radis i sa kojom tezinom..Ono sto ja u vecini slucajeva vidjam u teretani( cast izuzecima) da noge rade polovicno, a tako bih i ja mogla odraditi i noge i ramena i jos nesto pride...Primera radi cucanj rade , pa ne mogu ga nazvati ni polucucnjem, vec nekim malim cimanjem i onda kao odradili su laganica..Radi lagano cucanj ispod paralele sa velikim tezinama pa ces da vidis kako ces samo tu da crknes a to je samo pocetak..zatim Leg press takodje kratki pokreti, listovi takodje cimanje mala tezina mali broj ponavljanja umesto sporih pokreta gde list skroz istegnes i sto vise podignes stopala na prste i tako 15 ponavljanja..I da ne nabrajam dalje....Na ovaj nacin na koji radim u zadnje vreme nema sanse da razmisljam posle nogu o jos jedoj misicnoj partiji, eventualno mi ostane koji atom snage da odradim donji deo ledja ili trbusnjake, istegnem se i tu je moj trening zavrsen za taj dan...
Ako ti imas snage radeci na ovakav nacin da odradis obe misicne partije muski sta da ti kazem svaka ti cast...
-
Ma po tom pitanju necu uopste nista da preispitujem..smatram da je bolje te dve misicne partije odvojiti Alene..Ti radi i savetuj kako ti mislis da treba..Mozda ti imas vise iskustva ali moje misljenje je ovakvo i tacka...Neko ce poslusati tvoje misljenje, neko moje i to je to ...
"Istina ima mnogo i raznih - dovoljno da svaki čovek bude u pravu" D.Radović :-)
-
Zato sto ce jedno od ta dva da trpi ako ih radis u istom danu..ti ako samo noge odradis kako treba definitivno neces imati snage za ramena...
Radim ja ramena noge... zajedno al pazi... kerenm ramena prvo.. - potisak iza i potisak ispred glave 4 serije to lepo odradim
onda 2 vrste letenja (laterarno za srednje rame i letenje u pretklonu)
predjem na noge.. 4 serije cucnja,... bez problema.. 3 serije ono za listove na prste.. kad stajes... onda 4 serije iskoraka i na kraju 3 serije pregiba na masini.
eto tako izlgeda moj trening ... sto ti kazes .. pa imam snage da ga celog odradim. hteo bih tvoje misljenje na sve ovo?
Moje misljenje je da nije samo u pitanju koliko vezbi, koje vezbe i koliko serija vec prvenstveno kako radis i sa kojom tezinom..Ono sto ja u vecini slucajeva vidjam u teretani( cast izuzecima) da noge rade polovicno, a tako bih i ja mogla odraditi i noge i ramena i jos nesto pride...Primera radi cucanj rade , pa ne mogu ga nazvati ni polucucnjem, vec nekim malim cimanjem i onda kao odradili su laganica..Radi lagano cucanj ispod paralele sa velikim tezinama pa ces da vidis kako ces samo tu da crknes a to je samo pocetak..zatim Leg press takodje kratki pokreti, listovi takodje cimanje mala tezina mali broj ponavljanja umesto sporih pokreta gde list skroz istegnes i sto vise podignes stopala na prste i tako 15 ponavljanja..I da ne nabrajam dalje....Na ovaj nacin na koji radim u zadnje vreme nema sanse da razmisljam posle nogu o jos jedoj misicnoj partiji, eventualno mi ostane koji atom snage da odradim donji deo ledja ili trbusnjake, istegnem se i tu je moj trening zavrsen za taj dan...
Ako ti imas snage radeci na ovakav nacin da odradis obe misicne partije muski sta da ti kazem svaka ti cast...
Znas kako Ramena uvek radim od 6 do 8 ponavljanja eventualno 10.... Sto se tice nogu... Cucanj radim od 6 do 8 kao i sve ostale vezbe za noge... eventualno kao sto sam vec pomenio 10 ponavljanja... Ramena fino odradim... ovim navedeniim sistemom.. ne umorim se al me kidaju ramena... a kad krenem noge.. oznojim se ko konj,,, spori pokreti pri cucnju.. me razvale... al to mi i da snage za dalje..