Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: ivan85 April 01, 2016, 11:26:25 posle podne
-
Pozdrav svima. Imam 31g,192cm, 96kg. Treniram vec 6-7 meseci. Kada sam krenuo u teretanu imao sam 107 kg. Poslednja 3-4 meseca sam sredio ishranu, ubacio whey izolat i kreatin, smrsao sam 10kg. Sad sam u periodu stagnacije, poslednjih mesec dana kilaza stoji a jos uvek imam masnih naslaga na stomaku. Zato sam resio da probam sa rotacijom UH. Radim tri dana 50UH i 200g proteina, dva dana 150gUH i 150g proteina i dva dana 300g UH i 75g proteina. Smrsao sam dva kg ali cini mi se da gubim na misicima a ne u masnim naslagama, snaga mi se drasticno smanjila i na treninzima sam iscrpljen. Ne znam da li da nastavim sa ovim programom?? Kardio sam za ovo vreme radio kako kad ali sve u svemu nedovoljno. Resio sam da pocnem vise da radim kardio da bih skinuo stomak. Hocu da skinem stomak i onda da krenem sa programom za masu. Inace radim treninge dva dana pa jedan dan odmora. Radim grudi i biceps, ledja i triceps, ramena i noge. Trbusnjake i kardio ubacim ponekad u slobodnim danima. Sa kretinom pauziram naredne dve nedelje jer sam popio 500g scitec. Ponestaje mi wheya, ovih dana cu kupovati suplemente pa mi pomozite sta da kupim i od kog proizvodjaca. Ja sam razmisljao da kupim whey izolat, bcaa, i mislio sam da uzmem neki pre-workout. Sta predlazete?
-
Kao što već rekoh u prethodnom javljanju, mnogo komplikovanja za nekoga ko je na početku priče...
Kada nemamo dovoljno informacija i iskustva, sebi možemo naneti više štete, nego li koristi...
Elem, krenimo od osnova...kako si došao do proračuna oko unosa proteina, hidrata, masti? Neki kalkulator? A koliko masti imaš na dnevnom nivou?
Zašto baš ova dijeta? Pronašao si je na netu?
Koliko dugo je već sprovodiš?
Polako sa suplementima, jer ako imaš, kao što već rekosmo kardinalne greške na polju treninga i plana ishrane, eto problema...a sa BCAA, glutaminom, whey izolatom( što si naveo u prehodnom obraćanju, "temi"), nema greške...a tu su i vitaminsko-mineralni kompleksi, kao i obavezne omega-3 esencijalne masne kiseline...
Posle 12-16 nedelja, pojava platoa u "dejstvu dijete" je neizbežna...
Ako si pročitao tekst koji smo predložili... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html
...jasno je o čemu se radi...
Predlažem da lagano digneš kalorije, konsoloduješ treninge( tu će Dušan i Nenad najbolje pomoći), i neko vreme bez drastičnih restrikcija, da se "poništi metabolička šteta" naneta loše voĂ°enom dijetom...
Ne idealizuj suplemente, oni nisu gumica za propuste na polju ishrane i treninga, već samo dodatak osnovi - dobro formulisanom planu treninga i sreĂ°enoj ishrani...bez toga si obezvredio upotrebnu vrednost suplemenata...
-
Nasao sam kalkulator na netu "tablica kalorija". Sad vec napamet znam nutritivne vrednosti za namirnice koje svaki dan koristim! Na masti ne obracam paznju zato sto u ishrani koristim, ovsene, integralni pirinac, jaja, belo meso, ribu, junetinu, ponekad batak bez koze, povrce zamrznuto, bananu ponekad posle treninga, bademe, orahe, jogurt sa 0 % popijem dnevno100ml ili mleko 1,5%, kako kad. Ponekad pojedem palentu posle treninga 60-70g. Od salata tu su zelena salata, kupus.... To je to otprilike. Do pocetka dijete jeo sam malo hleba bez belog brasna, kada sam u Srbiji to je tonus hleb. Na dijeti sam vec 10 dana, do pocetka dijete nisam striktno merio UH i proteine ali sam bio oko 200-300 UH nekad i manje i oko 200g proteina i za par meseci sam smrsao 10kg i zgubio dosta sala i dobio na misicima. Ovu dijetu sam nasao na netu, svi je preporucuju. Poceo sam sa dijetom zato sto sam stao sa mrsavljenjem a i dalje imam masnih naslaga na stomaku. Pijem kompleks vitamina svaki dan posle dorucka a omega 3 ne pijem vec neko vreme. Kupicu i omega 3. Koliko da pijem omega 3? Kada sam pio poslednji put pio pise da je preporucena doza jedna tableta dnevno a po netu vidim da se pije po 3-4 dnevno! Koliko da podignem kalorije, na koliko da drzim UH i proteine i masti, koliko vremena? Da li da prekinem sa dijetom? Kupicu onda samo whey izolat, bcaa i glutamin! Da li mogu i kretin da pijem kad odradim pauzu od dve nedelje ili jos uvek ne? Mislio sam sad da kupim labradin kre-alkalyn posto imam problema sa rastvaranjem monohidrata a i citao sam da ovaj daje bolje rezultate?! Od kog proizvodjaca da kupim bcaa i glutamin? Do sad sam koristio whey izolat scitec zeleni, da nastavim sa njim?
-
Eh, lepo je biti tako samouveren, ali moramo obratiti paznju na to sto se stvarno racuna...
Npr. proteini biljnog porekla, zasigurno imaju manju biolosku vrednost od proteina animalnog porekla...sasvim sigurno imaju energestku vrednost, ali koliko zasluzuju da se "racunaju", veliko je pitanje...isto vazi i za sadrzaj vlakana, koja su po prirodi slozeni hidrati( polisaharidi), ali nisu svarljivi( energetski konvertibilni), tako da se ne racunaju...
Zdrave masti imaju niz bitnih funkcija za nas organizam, od hormonskog balansa, gradivne funkcije do kardiovaskularnog zdravlja...
Molim za detaljno citanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Ne obracanje paznje na unos masti - velika greska!
Svi preporucuju tu dijetu...? Zanimljivo, ima i zagovornika drugih dijetnih pristupa koji su efikasni, a i laksi za pracenje...
Vezano za suplemenatciju omega-3...moja preporuka je 1-2 g dnevno EPA+DHA...tj. 3-6 kapsula omega-3( po kapsuli od 1000 mg, 180 mg EPA i 120 mh DHA - obratiti paznju na ukupan sadrazaj EPA+DHA)...rasporediti u toku dana uz obroke...
Preporuka za citanje na temu omega-3... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
Sto se tice toga kako dici kalorije...hm, neko ce reci za 10-15% na nedeljnom nivou da pribliznog TDEE( dominantno na racun hidrata)...( cak i blazi suficit), naravno to shvatiti kao koristan orijentir...
Problemi sa rastvaranjem kreatina, hm, koristio si neki mikronizovani kreatin?
Ako imas problem sa fobijom od tvz. "kreatinske nadutosti" preporuka za krealkalin...
Mozes i na Pansportov BCAA i glutamin...
http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/BCAA/PS895-Power-BCAA-211.html
http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/Glutamin/PS052-Power-Glutamin.html
Malo korisnih smernica oko "reversa"...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html
Ne preteruj sa suplementima...mozes kupiti sve moguce u ponudi, ali ako trening i ishrana nisu na zavidnom nivou, uzalud je sve...
-
Nisam ja samouveren, zato se i obracam za pomoc strucnjacima! Koju dijetu mi ti preporucujes i kako na dalje da se vodim oko unosam UH, proteina i masti? Poslusacu sve ;D. Koristio sam kretin 100% monohidrat scitec. Da li da kupim omega 3 od nekog proizvodjaca suplemenata ili da kupim bilo koji u apoteci?
-
Polako sa kreatinom...za kreatin ima vremena...
Moja preporuka vezano za omega-3 ide Natrolovom, Omega-3 Fish Oil 1000 mg, sadrži prečišćeno MEG-3® riblje ulje, pri čemu su destilaciom odstranjeni pesticidi, teški metali i PCBs( polihlorovani bifenili), ovo je potvrĂ°eno od strane US Pharmacopeia, a tu je i dodatak limunovog ulja koje povoljno utiče na rad pankreasa, žučne kese i jetre, a doprinosi i boljem varenju...
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Molim da mi ukratko ispišeš, onako po obrocima šta si imao na meniju( npr. danas) sa osvrtom na odabir, količinu, gramažu namirnica u obrocima, kao i koji si zaplaniran unos proteina, hidrata, masti imao za cilj na dnevnom nivou?
-
Da li možeš detaljnije da opišeš trening, koje vežbe radiš kojim danima, broj serija i ponavljanja ?
-
E ovako danas sam bio na visokom unosu hidrata, cilj je 250-300 UH i oko 100 proteina. Dorucak u 9:30h, 100g ovsenih, jedna casa kefira 0,9%, 2 cela jaja i 5 belanaca. Uzina u 11h banana, u 14h integralni pirinac 100g, 200g belo meso, uzina u 16h (blender), 100g ovsene, 30g badema, malo mlevenog lana, 100ml mleka 1,5%, u 18:30 cufte (cista junetina) oko 150g i zelena salata. Danas nisam trenirao i nisam pio whey.
-
Banana je nadam se da znaš dominantan izvor prostih hidrata, tako da predlažem da je ubaciš u pwm( sa proteinskim suplementom), a ako je dan bez treninga, pre bih akcentovao na složene hidrate i vlakna...bez izvora prostih hidrata...
A i sam pojam užine, tj. "užina na zub", jedna banana...nisam za to...bolje neka u prvom planu bude manje obilan obrok čiju osnovu čine proteini, sa mastima i / ili ugljenim hidratima u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja...
Smtram da bi trebalo da prekineš sa ovom dijetom, jer i sam vidiš da je učinak nezadovoljavajuć...unos hidrata oko 3-4 gr po kg, proteina oko 1.5-2, masti bar 0,6 gr po kg...dakle, clean ishrana, manje nepotrebnog eksperimentisanja i slepog verovanja svemu što nam se servira na netu...bar 4 nedelje budu u ovoj fazi restarta, pa posle kreni sa "klasičnim" rotacijama...( ako ima realne potrebe za tim)
Btw...šta očekuješ od mlevenog lana( ograničena iskoristljivost zdravih masti)? Ako želiš zdrave masti iz istog bolje se odluči za hladno ceĂ°eno laneno ulje...laneno seme će svakako imati niz benefita na probavu...
Kako čuvaš laneno seme?
A šta ćemo sa kardio treningom?
A gde su u meniju "predstavnici" vlaknastog povrća, samo u obroku pred počinak? A voće...citrusi, jabuke...bobičasto voće? ( low-carb voće)
Molim detaljno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
-
Da li možeš detaljnije da opišeš trening, koje vežbe radiš kojim danima, broj serija i ponavljanja ?
Radim dva dana trening pa dan odmora i tako u krug. Grudi/biceps, ledja/triceps, ramena/noge.
Grudi radim u poslednje vreme 3 vezbe, benc pres 5 serija, razvlacenje bucicama 5 serija, kosi benc sa bucicama 5 serija. Benc pres radim 60kg- 10 ponabljanja, 70kg- 10 ponavljanja, 80kg- 6 ponavljanja, 90kg- 1 (to mi je maksimum) i odmah vratim na 60kg i odradim do otkaza, obicno oko 10 ponavljanja. Biceps radim 3 vezbe po 5 serija, dvorucni pregib na skot klupi, jednorucni pregib bucicama i hamer pregib. Ledja radim dvorucno veslanje u pretklonu, vucenje na lat masini, jednorucno veslanje bucicom. Zgibove ne mogu da radim, jedva se podignem jednom. Mrtvo dizanje sam radio ali imam problema sa donjim delom ledja.i Poslednji put kad sam radio sa 90kg, sutra sam se savio da uzmem nesto sa poda i usinuo sam se. Triceps radim 3 vezbe 5 serija, propadanja 5x8 ponavljanja, triceps ekstenzija na lat masini 5x10 ponavljanja, uski potisci sa klupe 5x10 ponavljanja. Ramena radim 3 vezbe 5 serija, podizanje bucica u stranu (letenje) 5x10 ponavljanja, podizanje tega od butine do brade, military press ali u sedecem polozaju iza glave 5x10 ponavljanja. Noge radim 3 vezbe 5 serija, nozni pregib 5x10 ponavljanja, stojece podizanje listova 5x10 ponavljanja, nozni potisak 5x10 ponavljanja. Nekad umesto potiska radim cucnjeve ali izbegavam zbog ledja.
-
Banana je nadam se da znaš dominantan izvor prostih hidrata, tako da predlažem da je ubaciš u pwm( sa proteinskim suplementom), a ako je dan bez treninga, pre bih akcentovao na složene hidrate i vlakna...bez izvora prostih hidrata...
A i sam pojam užine, tj. "užina na zub", jedna banana...nisam za to...bolje neka u prvom planu bude manje obilan obrok čiju osnovu čine proteini, sa mastima i / ili ugljenim hidratima u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja...
Smtram da bi trebalo da prekineš sa ovom dijetom, jer i sam vidiš da je učinak nezadovoljavajuć...unos hidrata oko 3-4 gr po kg, proteina oko 1.5-2, masti bar 0,6 gr po kg...dakle, clean ishrana, manje nepotrebnog eksperimentisanja i slepog verovanja svemu što nam se servira na netu...bar 4 nedelje budu u ovoj fazi restarta, pa posle kreni sa "klasičnim" rotacijama...( ako ima realne potrebe za tim)
Btw...šta očekuješ od mlevenog lana( ograničena iskoristljivost zdravih masti)? Ako želiš zdrave masti iz istog bolje se odluči za hladno ceĂ°eno laneno ulje...laneno seme će svakako imati niz benefita na probavu...
Kako čuvaš laneno seme?
A šta ćemo sa kardio treningom?
A gde su u meniju "predstavnici" vlaknastog povrća, samo u obroku pred počinak? A voće...citrusi, jabuke...bobičasto voće? ( low-carb voće)
Molim detaljno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Znam za bananu, pojeo sam je vise jer mi se jelo nesto slatko! Imam problem sa tim napadima. Od sad bananu samo posle treninga. Ok, prekidam sa dijetom. Videcemo za 4 nedelje sta dalje, jedino sto me muci je taj stomak, nije toliko strasno ali trbusnjaci ni na vidiku. Lan drzim u kesici u frizideru. Dodajem ga samo kad blendam obrok zato sto je zdravo, ima dosta vitamina vlakana. Koliko i kada da ubacim kardio? Nisam bas u nekoj kondiciji. Sto se tice vlaknastog povrca svaki dan jedem smrznuto frikom carsko povrce ali bas danas nisam. Citruse od kad sam na dijeti ne jedem ali od sutra cu poceti. Imam onaj sokovnik sto se ubacuju cele vocke i pravi extra sok, tako da sam svaki dan pravio sok dok nisam poceo sa dijetom. Koliko citrusa dnevno smem i kad? Bobicasto voce bas slabo koristim ali pocecu. Koliko bobicastog dnevno i kad? Procitao sam par puta vec ovu temu...
-
Vezano za kardio za pocetak dok ne udjes u kondiciju - kardio niskog intenziteta oko 30 min 3 puta nedeljno( npr. posle treninga sa opterecenjem) u zoni pulsa od oko 70% od max pulsa( "do nivoa zadihanosti")...sa vremenom i po potrebi, u skladu sa ciljevima, tu je i intervalni trening( HIIT)...
Mala napomena vezana za laneno seme - nemoj kupovati veliku količinu istog, problema "kvarljivosti"( uzegne). Kada ga kupis možes ga čuvati svega par nedelja, onda je preporučljivo kupiti novu količinu.
Jednom kad se otvori( kupio u kesici ?) i stavi u frižider ili na drugo hladno mesto (van domašaja svetla i toplote), treba da se potroši u narednih nedelju dana. Ukoliko seme lana koristis duže od toga, ono će najverovatnije užegnuti...
Dakle, ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
A sto se tice toga koliko...obrati paznju na ono sto se racuna u okviru nutritivnog sastava pomenutih vocki i uklapaj u ciljani unos hidrata...
-
Vazi dogovoreno! Laneno kupujem u kesici od 100g. Stoji mi duze od nedelju dana kad ga otvorim, nisam znao da uzegne i ne valja. Moracu da napravim plan ishrane detaljno i da tako radim iz nedelje u nedelju. Od cetvrtka se vracam obavezama. Radni dan mi pocinje ustajenjem u 6h, a zavrsava (stizem kuci) u 18h. Treniram u teretani od 19h do 21h. Napravicu plan ishrane, i okacicu pa ako moze neka ispravka, dopuna itd?!
-
Ne zaboravi da uvek mozes obroke poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...pripremi obroke na vreme, dobro se organizuj i nece biti problema..."ko zeli taj nadje nacin, ko ne zeli, taj nadje izgovor"...
Za sve korekcije oko plana ishrane stojimo ti na raspolaganju...isto vazi i za trening i suplementaciju...
-
Ma da, to sam i planirao! Vece pre priprema, ujutru pokupim iz frizidera i to je to. Hvala puno na pomoci. Kad napravim plan javljam se..
-
Dakle posle puno neckanje razmisljanja odbijanja resih da uzmem i da ga probam....
Misljenje o ovom kreatinu me zanima?
(http://s27.postimg.org/i0m3ioppb/20160404_212437666.jpg) (http://postimg.org/image/i0m3ioppb/)
-
Dorucak u 6:30h- Ovsene 150g, 2 merice blenda, 30g badema, mleko 150ml, kapsula vitamina, 2 kapsule omega 3.
Uzina 9:30h- narandza.
Rucak 12h- 150g int pirinac, 200g belo meso, zelena salata, 30g badema.
Uzina 16h- npr smoothie scitec, ili neku zamenu za obrok, ili sejk sa mericom blenda
Vecera 18h- junetina 200g, 2 barena krompira, povrce, 2 kapsule omega 3.
Trening u 19h
Pwm- merica whey, glutamin, bcaa.
Otprilike ovako bi izgledao jedan dan. Ostali dani ce mi se bazirati na ovakvom nacinu. Ubacivacu umesto belog mesa, curetinu i ribu. Bice razlicitih salata ali u principu to je to. Da li treba da menjem nesto ovde? Uzinu sam ubacio ovako zato sto sam u velikoj guzvi i nemam vremena za cvrst obrok! Da li treba da ubacim obrok i posle treninga?
-
Hm...a obrok pred pocinak? Jako bitna stvar...ne pitaj, to se podrazumeva ;)
Malo remodelovanja menija tako da posle pwm imas bar jos jedan obrok...npr. 250 gr ella sira + saka oraha...naravno, uklapaj u ciljani unos makrosa...mada sve zavisi i od tajminga treninga...
Moze pomenuta uzina + slozeni hidrati i / ili zdrave masti...ali opet sve uklapaj u ciljani unos makronutrijenata...
Inace dodaj uz salate od svezeg vlaknastog povrca i malo jabukovog sirca i extra virgin maslinovog ulja...ja obicno narendam cveklu, sargerpu i kupus, dodam malo jabukovog sirca i eto fine salate...prava antioksidans bomba....
-
Ok razumem :D, ubacicu i obrok pred pocinak! Ubacicu neku ribu ili ako nadjem neki sir bez masti, posto necu biti u Srbiji par meseci. Slozene hidrate u uzini ne bih mogao jer sam u skripcu sa vremenom. Zato sam i pojacao dorucak i rucak sa slozenim hidratima. Jel moze preporuka za neki proteinski blend?
-
Moja preporuka ide za...
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/BI1175-Nitro-Gold-Pro.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
P.S. onda bar dodaj zdrave masti( jezgrasti plodovi), npr. saka kikirikija( pecen neslan) uz proteinski suplement...
-
Necu biti u Srbiji par meseci. Moracu da kupim neki drugi?! Ok za jezgraste plodove, ubacicu!
-
Hm, ne znam šta će ti od proizvoĂ°ača biti na raspolaganju, malo je iluzorno davati preporuke unapred...
Pogledaj iz naše ponude...pa možemo prodiskutovati detaljnije i na tu temu...
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine.html
-
Svi poznati proizvodjaci su mi na raspolaganju. Mislio sam koji je najbolji po tebi posto nisam uzimao do sad proteinski blend. Nisam uzimao ni bcaa, ni glutamin. Uzimao sam samo whey izolat. Ma uzecu neki dobar, sve je to slicno.
-
Dorucak u 6:30h- Ovsene 150g, 2 merice blenda, 30g badema, mleko 150ml, kapsula vitamina, 2 kapsule omega 3.
Uzina 9:30h- narandza.
Rucak 12h- 150g int pirinac, 200g belo meso, zelena salata, 30g badema.
Uzina 16h- npr smoothie scitec, ili neku zamenu za obrok, ili sejk sa mericom blenda
Vecera 18h- junetina 200g, 2 barena krompira, povrce, 2 kapsule omega 3.
Trening u 19h
Pwm- merica whey, glutamin, bcaa.
Otprilike ovako bi izgledao jedan dan. Ostali dani ce mi se bazirati na ovakvom nacinu. Ubacivacu umesto belog mesa, curetinu i ribu. Bice razlicitih salata ali u principu to je to. Da li treba da menjem nesto ovde? Uzinu sam ubacio ovako zato sto sam u velikoj guzvi i nemam vremena za cvrst obrok! Da li treba da ubacim obrok i posle treninga?
Ово је по мени јако лоше. Нема потребе за таквим компликовањем, јер резултати неће бити ништа бољи него кад је једноставан мени (уствари са овим неће бити никаквих резултата, баталићеш све за месец-два)..
ужина - наранџа?!? па ниси дете од 35кг :o 400г меса дневно на ту килажу, нема вечере :o јако мало... наравно да ћеш губити и килажу и мишиће...
Треба ти јунетина, црвено месо, рамстек-бифтек-бут, лосос-здраве масти, много више протеина из хране, јаја, поврће, ово што си написао није доста за викторијиног анђела ако тренира ;D теби треба месо да би набацио месо на ту висину, јак тренинг, никако да идеш на дефицит дијету да смршаш! претворићеш се у костура! већ си у режиму старвинга, тело чува то што му је остало, сморен си за тренинг, исцрпљен, немаш снаге... Мораш кроз храну обезбедити услове да тело има снаге за јак тренинг са теговима.
Моја препорука је рецимо овако:
1. 5 јаја
2. 250г јунетина, салата
3. тренинг
4. 250г пилетина, 120г пиринач, салата
5. 200г јунетина, салата
Веј убацујеш по 1-2 мерице између ако си некад гладан и то је то. 5-6. дан радиш пуњење хидратима, рецимо 300г пиринча у 3-4 оброка поподне са неким простим хидратима воће /сладолед, без протеина. Овако ћеш моћи с нормалним намирницама да имаш одличне резултате, и да све то има неку дужину и трајање.
-
@Ironman, jel mozes da pojasnis ovo pirinac + prosti uh za punjenje bez proteina?
-
хтео сам рећи може протеин за доручак, а после никако или смањен унос протеина и масти, а гомила хидрата да се организам шокира, јетра и мишић напуне честито гликогеном, водом, класично пуњење. То даје подстрек за следећу туру тренинга и режима лоу карб за 5-6 дана... значи да гро калорија тај дан долази из хидрата, неких 85%+, остало мало масти и протеин.
Овако не би треабало да буде падова у вољи, снази, издржљивости. Ово су свакако непотребне информације за почетнике, они само треба да слушају за почетак, а после да се баве зашто је то тако ;D
-
Hahahah... Viktorijin andjeo :D! Ok pojacacu meso ali sta da ubacim za uzinu kad nemam vremena za cvrst obrok? Slavisa mi je predlozio da stanem malo sa low carbom. Da se restartujem jedno mesec dana.
-
Jao, jao, jao...ajmo logika, logika, i opet logika...
Sta za uzinu...zar treba opet napominjati...izvori proteina( meso, sir, jaja, riba) + slozeni hidrati i / ili zdrave masti( u zavisnosti od cilja) + vlakna( vlaknasto povrce)...
Mani se uzina, neka to budu manje obilni obroci...a vocke uvek dobrodosle, ali ne bih ih etikatirao kao uzinu koju treba tako isticati...ipak podrska zdravlju, to se podrazumeva ;) Ali ok, sada znamo da si ispostovao preporuke...
I opet ista prica...nesto hrane blagovremeno pripremi i sa sobom ponesi u adekvatnoj ambalazi - npr. sendivic - intregralni hleb( brasno od celog zrna zitarica), koji komad piletine, ella sir, zelena salata, a tu su i jezgrasti plodovi...
-
Ma jasno mi je, razumem. Trudim se da sve bude ispostovano...
-
Jel moze pomoc od Dusana vezano za trening? Opisao sam kako mi izgledaju treeninzi, sta treba da menjam itd?!
-
Naravno da može, malo ste se raspisali oko ishrane pa sam izgubio iz vida postove o treningu.
Ja bih ovde povećao broj vežbi po treningu( po mišićnoj grupi) i odvojio jedan trening samo za noge.
-
Brz odgovor, svaka cast :D! Ok dodacu po jednu vezbu, da radim isto po 5 serija? Odvojicu onda dan za noge i dan za ramena i dodacu taman trbusnjake posto mi uvek fali vremena za trbusnjake! Ubacio sam i kardio 3x nedeljno. Za sad radim traku 3x 10min srednjeg tempa.
-
Kardio 3 puta nedeljno po 10 min ?
Po meni je to jako malo, trebao bi da produžiš taj trening :)
-
Ne ne ne.... Kardio 3x nedeljno po 30min ali u serijama po 10min. zbaci za jedan trening 3x 10 min. Izmedju serija odmorim 2-3min.
-
Pozdrav svima. Evo mene posle duzeg vremena. Napravio sam plan ishrane i pridrzavam se tog plana. Unos UH je oko 3g po kg, proteina oko 2g, masti 0,8-1g po kg. Ugojio sam se dva kg za ovih mesec i po i osecam se odlicno. Od suplemenata koristim kompleks vitamina, omega 3, whey, glutamin, bcaa, kre-alkalyn. Danas sam kupio sagorevac masti Animal cats. Popio sam jutros prvu dozu i odradio kardio na prazan stomak (inace kardio pre podne mogu samo nedeljom jer preko nedelje radim). Da ponovim, visok sam 192cm, tezak 98kg. Cilj mi je da smrsam u predelu stomaka. Kardio sam poceo da radim zadnjih 20-tak dana redovno i nastavicu. Trcim 45min slabog intenziteta bez stajanja, jos uvek nisam spreman za HIT kardio ali pocecu i to uskoro. Primetio sam da mi se struk smanjuje ali sam ipak resio da proces ubrzam malo sa sagorevacem. Kako da napravim sada plan ishrane, da li da pocnem sa rotacijom UH ili da ne menjem ishranu vec samo da radim kardio i pijem sagorevac?
-
Pa mogao si i bez Cuts-a da kreneš sa rotacijama i da bude učinkovito...vidim da je kod mnogih mladih ljudi Animal Cuts postao pokretačka snaga da se ozbiljnije pozabave redukcijom masnih naslaga...ah, budi animal u nama ;D
Šalu na stranu, rotacije će svakako biti delotvorne...naravno, ako se sprovedu, kako bi trebalo...
A koliko puta nedeljno radiš kardio? Radiš ga i prepodne i/ili posle treninga sa opterećenjem...
Ako mene pitaš "deficit na račun kardio treninga" je merljiv deficit radio ti njega ujutru na prazan želudac ili posle treninga sa opterećenjem...
-
Pa verujem da bi radio posao i bez cats-a! Hteo sam malo da ubrzam proces. Kardio radim posle treninga sa opterecenjem, tako si me ti posavetovao ::) , 4 puta nedeljno! Kako bih trebao iskombinujem ishranu? Nasao sam jedan tvoj post u kome kazes da bi bilo dobro ponedeljak 50g UH, utorak 100g, sreda 150g, cetvrtak 0, subota 200, nedelja 0.
-
Drago mi je da se saveti prate i primenjuju...
Hm, ne znam, nešto se ne sećam tog posta, ali dan odmora bi trebalo da bude dan sa "viskim unosom" hidrata...
-
Nego sta.... Kako bi trebali onda dani da mi izgledaju? Jel proteinski unos uvek ostaje isti?
-
Npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200...
Za početak ne bih ubacivao nule...
Unos proteina do oko 2 gr po kg je zadovoljavajući...
Sa mastima ne bih išao previsoko, dake, oko 0,6-0,8 gr po kg...
U osnovi svega, pa i ovde je kalorijski deficit...kao i to da zapravo imamo tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unsom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno nula hidrata...
-
Ok, od sutra krecem! Kako da podelim UH u obrocima u toku dana? Ustajem u 6h, dorucak u 6:20h, trening mi je u 19-20h! Posle treninga popijem whey i glutamin i pojedem bananu, pwm je oko 22h, obicno pojedem neku ribu 200g, salatu, sir 0%, bez UH?!
-
Tri su najbitnija obroka u toku dana, kada govorimo o unosu hidrata - prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...tako da se tom "odrednicama rukovodi" kada je planiranje unos hidrata u pitanju...
Ako je unos hidrata nizak baziraj se na unosu hidrata pre i posle treninga...tj. samo posle treninga...
Računaju se svi "svarljivi izvori hidrata"...dakle, nadam se da tu nema dileme vlakna / svarljivi hidrati...
Pretpostavljam da je pwm - banana + proteinski suplement?
-
Ok jasno mi je. Jedino me buni to sto mi je trening bas kasno i zato posle treninga pojedem samo bananu od UH, ne znam da li je ok da u 22h pojedem nesto od slozenih UH tipa ovsene ili pirinac?! Odmah posle treninga popijem whey sa glutaminom i pojedem bananu, kad stignem kuci posle nekih pola sata pojedem neku ribu oko 150-200g, malo salate, malo sira 0% i oko 23h spavanje!
-
Ok...onda gledaj da ti unos hidrata u ostalim obrocima bude u "granicama"...
Moj savet će biti da ti obrok pred počinak bude "carb free"...
-
Tako sam i mislio! Hvala puno na pomoci, od sutra krecem i javljam za neki dan kako ide..
-
Nedelju dana od dijete, smrsao sam 3kg, masti se tope i zadovoljan sam za sada! Treba mi pomoc oko treninga, pa bih zamolio Dusana da mi pomogne. Do sada sam radio 4 treninga nedeljno, grudi i biceps, ledja i triceps, ramena i podlaktice, noge. Sada treniram 5 dana, ubacio sam kardio posle treninga sa tegovima 45min 4 puta nedeljno i ubacicu trbusnjake 3 puta nedeljno. Planirao sam da pocnem da radim samo jednu grupu misica po treningu?!
-
Mozeš i po jednu mišićnu partiju a možeš i da kombinuješ, probaj pa vidi kako ti više odgovara :)
Samo ja ne bih taj kardio posle treninga sa tegovima i to 4x nedeljno, mozda bih 1 ili 2 puta spojio sa nekom manjom mišićnom grupom a 1 ili 2 dana radio odojeno od treninga sa tegovima.
-
3 kg za nedelju dana...lepo...
Krenulo se sa rotacijama?
I da...dobro je da ima volje, inicijative, ali se potrudi da imaš bar 2 dana "potpunog" odmora od treninga...
Nadam se da je plan treninga dobro koncipiran( odabir vežbi, "doziranje opterećenja", "obimnost treninga"...)? Ipak, cilj nam nije preterivanje...pretreniranost...ali i pottreniranost... ;)
Planiraš da sa vremenom kreneš i sa HIIT?
-
Super mi ide za sada! Da krenuo sam sa rotacijom UH, onako kako si mi napisao! Jos uvek imam volju, nadam se da ce tako i ostati. Odmaram dva dana, sredom i nedeljom. Tad radim punjenje pa sam zato odlucio da to budu sreda i nedelja. Tesko je naci sredinu, kao i za sve u zivotu... Ali ja se trudim da treninzi budu kako treba. Jos uvek pravim plan kako cu trenirati, posto zbog kardia moram sve da menjam. Hit planiram da ubacim ali me sprintevi bas umaraju, masa je to ;D ! Ajde probacu sledeci trenig. Kako bi trebao da mi izgleda HIT, koji intervali, koliko odmora? Dusane ja sam mislio da treniram samo po jednu grupu misica i zato sam ubacio jos jedan, peti trening u nedelji, da bih stigao da odradim sve misicne partije u toku jedne nedelje?! Ako budem radio kardio dva puta posle tegova i dva puta bez tegova to znaci da bih trenig sa tegovima radio samo tri dana u nedelji, ako bih zadrzao i dalje dva dana odmora?
-
Ok...samo napred, ako je potreban bilo kakav savet tu smo...vezano za HIIT...
HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija( npr. sprint 80-90% od max pulsa) sa aktivnom pauzom( dzoging, brzo hodanje, do oko 60% od max pulsa).
Trajanje intervala moze biti razlicito, npr....
Prvo zagrevanje - 5 min
30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi( dzoging). Ponoviti npr. u 10 serija.
Hladjenje - 5-10 min
Naravno, trajanje deonica moze varirati...
Btw...HIIT zahteva i "aerobni kapacitet"...tako da ga ne bih preporucio apsolutnim pocetnicima( dakle, kljucne reci - utreniranost...kondicija...)...moj predlog 2 puta nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta...
Korisno stivo... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening.html
-
Možeš spojiti neke mišićne grupe, tipa (grudi/triceps/prednje rame) , (leĂ°a/zadnje-srednje rame/biceps), noge i 2 dana kardio i to da ti bude to za celu nedelju.
-
Pa ok ajde probacu! Slavisa veceras sam odradio HIT kao sto si mi napisao i izdrzao sam sve 8) . Nije bilo tesko kao sto sam ocekivao. Radio sam trening za samo za grudi, trbusnjake i na kraju HIT. Zagrevanje 10min 7-7,5 km/h, onda sam krenuo 30-35 sekundi 15,5-16,5 km/h i onda 90 sekundi 7-7,5 km/h i tako 10-11 ponavljanja, na kraju 5 min hladnenje. Oko 5,5 kilometara za 35 min. Da li je to ok? Ne znam da li je ova brzina za spint od oko 16km/h dovoljna?
-
Naveden je "najbanalniji primer"...deonice mogu biti i duze ;)
U sustina kada je HIIT u pitanju najbitniji nam je puls i pracenje istog...da, mozemo ga raditi i na sobnom bajsu...
Deluje ok...ali opet sta kaze puls? ;)
-
Ok ali ja sam skontao da taj primer za pocetak meni odgovara. Duzi sprintevi bi mi bili preteski, i ovako se pokidam na 30-40 sekundi a za 90 sekundi pauze se lepo odmorim tako da mi se cini da je ovo idealno za mene. Trcim na traci ne na bajsu. Sto se pulsa tice nisam ga merio ::) . Ne mogu da stignem sve... Pratim na traci duzinu intervala, smanjujem i povecam... Mnogo funkcija.
-
Sta si na kraju odlučio u vezi treninga sa tegovima ?
-
Probacu ovako kao sto si mi napisao, stim sto cu kardio ubaciti i posle treninga grudi, biceps, prednje rame. Tako da kardio radim 3 puta nedeljno, dva dana kardio odvojen od tegova i ostaje mi dva dana odmora... Sta mislis o tome? Koliko vezbi da ubacim po misicnoj grupi, koliko ponavljanja?
-
Ja nikako ne bi ubacivao kardio ni u jednom od ovih dana jer ako sve zguraš u 3 dana tu stvarno nema mesta i za kardio, imaš 2 posebna dana da odvojiš za kardio pored ovih 3 treninga sa tegovima.
-
Ok necu ubacivati! Ja sam mislio da je nedovoljno kardio samo dva puta nedeljno. Meni je ovako jos bolje, stvarno mi je naporno tegovi i posle kardio ali vodim se onim no pain, no gain 8). Veceras cu samo kardio sat vremena istim tempom posto sam pre dva dana radio HIT. Sutra cu raditi ledja, zadnje i srednje rame, biceps. Treba da koncipiram treninge sa tegovima, koliko vezbi, ponavljanja i slicno... Evo kako sam ja zamislio.... Ledja- mrtvo, veslanje u pretklonu, lat ispred glave, t-sipka. Srednje i zadnje rame- military press, letenje, letenje u pretklonu. Biceps- dvorucni pregib ravnom sipkom + pregib bucicama (super set), dvorucni pregib na skotu ez sipkom, cekic. Sta da menjam ovde?
-
Ajde napisaću ti kasnije kako je moj trening izgledao, i sad izgleda tako jer nemam dovoljno vremena za trening pa sam na isti ovaj način spojio grupe mišiča.
-
Ajde vazi! Hvala...
-
1. Trening :
Bench press
Kosi potisak
Propadanja
Stojeći potisak ispred glave
Potisak sa čela
Ekstenzija na lat mašini
2.Trening :
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Lat iza glave
Vučenje ka licu
letenje za srednje rame
Biceps pregib ravnom sipkom
Hamer pregib
3. Trening
Čučanj
Iskorak
Rumunsko mrtvo dizanje
Potisak nogama
Prednji sut
Hiperekstenzija
Podizanje na prste
S tim da ja na prvim vežbama uradim i po 10ak serija ,a ove ostale po 3-5.
-
Ok odlicno! Hvala puno...
-
Svako jutro se merim na vagi kada ustanem, u cetvrtak sam ima 94 kg, taj dan cetvrtak sam bio na niskom unosu UH, uvece sam uradio kardio 49min, 7km. Jutros se merim i na vagi 94,5 ??? .... Nije mi jasno... Dusane odradio sam danas trening 2, ledja, rame, biceps. Dobar trening, za promenu nesto drugacije.
-
Ja tako zguram zbog manjka vremena, isto tako više mi odgovara da se manjem broju vežbi posvetim u više serija nego da radim vise vezbi po 3-4 serije.
-
Eh...lepa postavka pitanja... ;)
Jedan zanimljiv članak, koji sam pisao na temu zastoja i tih varijacija u težini u toku same dijete ;)
Razmisli detaljno o svakoj stavki ponaosob ;)
Zastoj u gubitku neželjenih kilograma ili kraće rečeno – plato, je jedan od čestih problema kako rekreativaca, tako i profesionalnih sportista. Bilo da ste profesionalni bodibilder ili entuzijasta, može se desiti da vas ovo stanje zbunjuje pa često sumnjate u delotvornost dijete koju ste započeli ili se okrećete još restriktivnijim pristupima gubitku masnih naslaga, ekstremnim trenažnim naporima, kao i nedozvoljenim sredstvima. Moguće da ste samo prevideli uzroke nekih promena koje se dešavaju vašem telu u toku dijete…
- Problem retencije vode, odnosno gubitka iste
Najveći deo gubitka na težini na samom početku dijete potiče od glikogena i vode. Čim krenete i sa manjim restrikcijama u ishrani, gde su u prvom planu manipulacije unosom ugljenih hidrata, vaše telo kreće u „jurišâ€ś na glikogen( rezervni ugljeni hidrat vašeg tela u jetri i mišićima).
Gde se gubi glikogen, gubi se i voda! Dakle, tim inicijalnim gubitkom vode mi još nismo došli do „fat burn“ efekta, i eto prve „plato epizode“.
Sa druge strane tu je i problem retencije vode koji vam isto tako može zamagliti rasuĂ°ivanje i navesti vas na zaključak, da ste ušli u zonu zastoja. To se naročito odnosi na naše drage dame tokom menstrualnog ciklusa( uticaj hormona). Moguće je i da „carb load“ sekvence dovedu do prolaznog fenomena povlačenja vode( već pomenuti uticaj glikogena i vode).
Negde se pominje i zanimljiva hipoteza o pražnjenu ćelija masnog tkiva. Naime, čim se masne ćelije oslobode deponovanih triglicerida, „pune se“ privremeno vodom?!
Dakle, vidite da i ti privremeni zastoji uzrokovani „prometom vode“ ne znače da je fat-burn efekat u stagnaciji, već da je višak vode izazvao prividan problem.
- Telesno remodelovanje( rekompozicija)
Znate onu čuvenu izjavu – „gubim salo, dobijam mišiće“. Ma kako neki pokušavali da to prikažu kao realnu mogućnost, malo je verovatno da ćete rapidno gubiti masti i osetno dobijati na mišićnoj masi. Da, to je moguće vremenski ograničeno( prvih mesec,dva) kod povratnika redovnom treningu, koju su pre prekida zbog bolesti i/ili povrede bili u zavidnoj „formi“ ili pak kod gojaznih (neutreniranih) početnika, ali svi ostali nisu te sreće. Mada, to nije nemoguće, uz savršenu ishranu, precizno izbalansiran trening, idealan hormonski status, odličnu genetiku, ali ne zaboravimo da je proces povećavanja mišićne mase jako spor, tako da telesno remodelovanje ne bi trebalo da nas ozbiljno zabrine kao faktor zastoja.
- Promet energije( nesvesni kalorijski suficit)
Kako dijeta odmiče drastično se menja odnos leptina i grelina, tj. hormona sitosti i gladi - u korist gladi( grelin). Ne zaboravite da se vaše telo u stanju gladovanja bori da preživi, pa se može desiti da nesvesno povećate svoje porcije – to se pogotovu odnosi na one kojima je merenje gramaže namirnica problem, pa „od oka“ odreĂ°uju veličinu svojih porcija.
Da, „u gladi su velike oči“, a i porcije. Zato malo više merenja i odmeravanja, kao i samokontrole, i tako isključite ovaj faktor rizika stagnacije u gubitku masnih naslaga.
- Metabolička šteta
Vremenom vaše telo, kao mehanizam odbrane uključuje niz prefinjenih mehanizama za preživljavanje koji za cilj imaju usporavanje metabolizma( ekonomisanje sopstvenim resursima). Dakle, vašem telu treba manje kalorija( energije) da zadrži postojeću težinu.
Razmislite niste li predugo na dijeti? Niste li svemu prišli previše restriktivno? Vi ne držite dijetu, vi bukvalno gladujete?
- Kako prevazići plato?
- Pozabavite se ciljanim unosom makronutrijenata – proteina, hidrata, masti…možda ste u nesvesnom višku( suficit)?
- Ako ste pre vremena usporili metabolizam, a uradili ste sve što je u vašoj moći kada su „rastući“ kalorijski deficit i trening u pitanju, moguće rešenje je kratki reverse( restart – kontrolisan skok kalorija, dominantno hidrata, 2-3 nedelje).
- Sa druge strane razmislite da li trenirate dovoljno naporno? Redovan kardio( HIIT), intenzivan trening sa opterećenjem?
- Ima preporuka da je u ovakvim situacijama upotreba kompleksnih sagorevača masti sa legalnim termogenicima, stimulansima dobro rešenje. Ali i sagorevači masti imaju svoj plato dejstva…ništa ne traje večno…
- Zaključak
Najbitnije od svega, budite realni prema sebi, ne preterujte, ne možete večito biti na dijeti, i stalno se truditi da pobedite zastoj koji je neminovan, pre ili kasnije.
Posle 12-16 nedelja dijete, naučite da sebi kažete dosta, jer vas malo iskušenja i nerealnih očekivanja može povući na „mračnu stranu“…
Da li išta vrednije od vašeg zdravlja?
-
Odlican tekst, dobio sam odgovor na pitanje! Jutros je vec stanje bolje. 93.800.
-
Javi svoje utiske u vezi treninga nakon nekog vremena, baš me zanima da li ćeš biti zadovoljan :)
-
Vazi javljam. Sigurno ce mi odgovarati! Veceras radim HIT kardio, sutra odmaram, ponedeljak noge, utorak kardio, sreda pauza, cetvrtak grudi/triceps/rame, petak kardio, subota ledja/biceps/rame, nedelja odmor.. I tako u krug. Ovako mi odgovara da bih bio odmoran kad radim noge. Da li bih mogao sutra da imam jedan cheat meal, sutra inace radim punjenje? U principu i ne moram ako ne bih trebao...
-
1 cheat meal, 1 nedeljno sasvim sigurno neće biti problem...
A kako bi izgledao taj obrok? ;)
-
Pizza hut i jedna limenka coca cole ;D . Kupio sam danas casein, jos mi je to falilo.
-
Ispalo mi je nesto neplanirano danas i nisam mogao da odem na trening, trebao sam kardio da odradim. Za sutra sam planirao da odmaram posto sam na visokom unosu UH ali posto danas nisam stigao da li bih mogao ujutru da ga odradim ili bih ipak trebao da odmaram?
-
Druga nedelja dijete zavrsena, poslednja nedelja na vagi nije bilo promena ali mi se cini da bf ide na dole. Nisam merio obim struka ali primecujem da se salo smanjuje. U nedelju sam radio punjenje, imao sam jedan cheat meal (pizza i coca cola), u ponedeljak ujutru 94,400kg, ponedeljak na niskom unosu uh, kardio uvece i jutros 93,900kg.
-
Ne idi tako u opsesivno u merenje...
Naravno da je pozeljno pratiti neke parametre ali neka to ne bude na dnevnom nivou...vec bar na 2-3 nedelje...ovako sebi samo nepotrebno nabijas tenziju...
Posveti se ishrani, tj. pre svega ciljanom unosu makrosa i pusti telo da istraje u "fat burn" modu...
-
Ma ne opterecujem se, gledam nedeljni skor! Pazim na ishranu i na trening i to je to. Evo npr plana ishrane, sta bih ovde trebao da menjam? Mozda mi fali jos jedan obrok meso?
Ciljani unos, uh 50, proteini oko 2g, masti od 06-08g.
Ponedeljak, cetvrtak
Animal cats 05:50h
Obrok 1. Blender 06:20h
Whey.
Badem 15g.
Put. kikiriki 30g.
Belanci 2+2 Cela
Vitamini. 2 kapsule
Omega 3 3 kapsule
Uh. Prot. Masti
=8. 60 25.
9:30h Bcaa 15g, Glutamine 15g
Obrok 2. 12h.
B. Meso 200g.
Salata zelena sa maslinovim uljem
Kuvano povrce
Prot Masti
43. 6,5.
Suplementacija 15h. Uh Prot.
Whey. 2 24.
Animal cats 17h
Obrok 4 18h.
Biftek 200g.
Ovsene 40g
Salata sa maslinovim uljem
Vitamini kapsule
Omega 3. 2 kapsule
Uh. Prot. Masti
= 26. 46. 13.
Suplementacija pre treninga 18:30-19h
Bcaa. 15g
2kapsule kre-alkalyn
Obrok 5. pwm
Whey. = 2. 24. 110
Glutamine 10g
2kapsule kre-alkalyn
Obrok 6. 22h
Jogurt 0%. 125ml.
Riba. 150g.
Orasi. 20g. Uh. Prot. Masti
=. 8 29 23.
Suplementacija 23h
Casein merica = 3 20. 110
Zmb6 dve kapsule
UH- 49. Prot.- 245. Masti- oko 70.
-
Utorak i petak
Ciljani unos. UH 100, Proteini 200, Masti 60-80
Animal cats 05:50h
Obrok 1. 6:20h
Jogurt 0% 125ml.
Ovsene 50g.
Whey.
Jaja 2 bel. + 2 cela.
Puter od kiki 30g.
Vitamini 2 kapsule
Omega 3, 3 kapsule UH. Prot. Masti.
=. 40. 58. 15. Suplementacija 9:30
Bcaa 15g
Glutamin 15g
Obrok 2. 12h.
B. Meso. 200g
Povrce kuvano
Salata sa maslinovim uljem. Prot. Masti.
43. 6,5.
Suplementacija 15h
Whey merica. =. 2. 24
Animal cats 17h
Obrok 3. 18h.
Biftek. 200g.
Pirinac 50g.
Salata sa maslinovim uljem
Badem 30g.
Vitamini 2 kapsule
Omega 3, 3 kapsule. UH. Prot. Masti.
46. 50. 25.
Suplementacija pre treninga 18:30h
Bcaa. 15g
2 kapsule kre-alkalyn
Obrok 4 pwm
Whey. = 2. 24. 110
Glutamin 10g
2 kapsule kre-alkalyn
Obrok 5.
Jogurt 0%. 125ml.
Riba. 150g. UH. Prot. Masti.
6. 25,5. 10.
Suplementacija 23h. UH. Prot.
Casein merica = 3 20.
Zmb6 dve kapsule
UH-99, Proteini- 245, Masti- 56
-
Pozdrav ljudi! Treninzi mi odgovaraju, stizem da se odmorim, nije mi previse naporno a opet lepo pogodim svaku grupu kad je radim i zadovoljan sam. Danas sam zavrsio sa kutijom animal cats, mislim da sam procitao na forumu da kad popijem kutiju treba da odmaram nedelju dana pa opet da krenem? Kilaza 93kg, u principu sam zadovoljan, smanjuje mi se bf. U nedelju ce mi biti cetiri nedelje na rotacijama, da li bih trebao da ubacim 0 UH od ponedeljka?
-
Treniraš po onom principu koji sam ti ja predložio ?
-
Pa naravno ;D
-
Ako bi ubacio nule, kako bi izgledao unos hidrata po danima...?
Ja bih napravio malo dužu pauzu sa ACuts, bar 3 nedelje...
-
Ne bih da otvaram novu temu, pitanje...na kraju treninga, kada krenem da radim trbušnjake, često mi se dešava da dok pokušavam da uglavim stopala u klupu za pregib ili sl. u stopalima me hvataju grčevi...tačnije imam osećaj u tabanima...da li je to nedostatak nekog minerala, vitamina??
-
Ja sam mislio da mi ti kazes da li da ubacim jednu ili dve ili nule ili da ne menjam nista i kako bi trebao da mi izgleda unos UH u ostalim danima ukoliko ubacujem 0?! Ok, pauziracu tri nedelje sa sagorevacem. Da li bih za vreme ove tri nedelje mogao da ubacim neki no rektor, voleo bih da probam, do sad nikad nisam koristio ni jedan?! Mada sam sad na pauzi sa kreatinom posto sam popio pakovanje kre-alkalyn.
-
Moj savet je da sistem koji radi ne treba menjati...isti vazi i za rotacije...za pocetak bih ubacio jednu nulu umesto 50 gr...
Ubaci reaktor, ako ti bas treba pred-trening boost...
-
Ne bih da otvaram novu temu, pitanje...na kraju treninga, kada krenem da radim trbušnjake, često mi se dešava da dok pokušavam da uglavim stopala u klupu za pregib ili sl. u stopalima me hvataju grčevi...tačnije imam osećaj u tabanima...da li je to nedostatak nekog minerala, vitamina??
Hm...ima istine...
Uopsteno, iznenadni i ostri bolovi/grcevi u stopalima ili prstima na stopalima najčešće su znak umora ili preterane fizičke aktivnosti. Takvi grčevi mogu da budu simptomi nedostatka magnezijuma, kalijuma, kalcijuma i vitamina D, kao i znak dehidratacije i vrlo slabe cirkulacije.
Da li si dobro/dovoljno hidriran? Hladni ekstremiteti?
Suplementi magnezijuma? Izvori kalijuma?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalijum-kralj-minerala.html
-
Ja imam slabu cirkulaciju u stopalima, uvek su mi hladna stopala, nasledno u familiji...hidriran sam dovoljno, uvek pijem vodu ili čaj, vodim računa i pratim to i po boji urina, onda je izgleda nedostatak minerala, možda malo pretreniranosti i loše cirkulacije. :P
Kalijum i magnezijum u kom obliku?
-
Moj savet je da sistem koji radi ne treba menjati...isti vazi i za rotacije...za pocetak bih ubacio jednu nulu umesto 50 gr...
Ubaci reaktor, ako ti bas treba pred-trening boost...
Ok dogovoreno!
-
Ja imam slabu cirkulaciju u stopalima, uvek su mi hladna stopala, nasledno u familiji...hidriran sam dovoljno, uvek pijem vodu ili čaj, vodim računa i pratim to i po boji urina, onda je izgleda nedostatak minerala, možda malo pretreniranosti i loše cirkulacije. :P
Kalijum i magnezijum u kom obliku?
Pa caj nece pomoci oko hidratacije, stavise, doprinece dehidrataciji...voda, izotonicni napici kao najbolji izbor u letnjem periodu...
Kalijum hlorid( licno) ubacim ( 500 mg) u pwm sa proteinskim suplementom i dekstrozom...mada znaci digestivnog diskomfora prisutni kod veci doza( 1000 mg odjedared)...
Sok od paradjza, salata od paradajza, po koja banana, suve kajsije( saka dnevno), naravno i vocke - jagode, kajsije, breskve...vise sam okrenut "natural" izvorima kalijuma...
Za magnezijum visokoapsorptivni oblici...( citrat, aspartat, bisglicinat...)
Vezano za problem sa cirkulacijom...predlog...nas prijatelj ginkgo... http://www.pansport.rs/Biljni-ekstrakti/NI280-Ginkgo-Biloba.html
Radjen mozda dopler krvnih sudova nogu? Pusac pretpostavljam da nisi?
-
Nisam naravno pušač. :)
Dopler nogu nisam radio, nisam nikad ni razmšljao u tom smeru. Hladna stopala imam redovno, a čini mi se da ću pokupiti i proširene vene jer su mi na listovima baš izražene, već imam i par čvorića kada stojim, a i to imam u familiji.
Probao bih da ubacim pored C vitamina u pwm i kalijum hlorid i neki od ovih oblika magnezijuma.
-
Da li si razmislio koji ćeš NO kupiti ?
-
Iskreno, možda bih odvojio vitamin C i kalijum-hlorid ( "nadražaj želuca" )...
Što se tiče smernica oko prevencije proširenih vena...
- Više kretanja( hodanja), manje dugotrajnog stajanja...
- Kad god možeš da sedneš ili legneš iskoristi tu priliku da podigneš noge
- Izbegavaj tesnu odeću i uske čarape koje blokiraju tok venske krvi prema srcu
- Tokom sedenja izbegavaj prekrštanje nogu...
- čak i preporuka za color doppler vena nogu
-
Da li si razmislio koji ćeš NO kupiti ?
Razmisljao sam da uzmem jack3d? Kazu da on ima dobar kick a meni je to potrebno. Sta mi ti preporucujes?
-
Do koliko para si spreman da potrošiš za NO ?
-
Pare nisu problem, znaci uopste nije bitno koliko kosta!
-
Ja sam lično samo za kofein+ monohidrat, to je ono što meni odgovara i što mi je potrebno iz NO. Kad prestane da radi ja pojačam kofein i tako...
A po pitanju samih No dosta ljudi je zadovoljno http://www.pansport.rs/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/SN865-Hot-Blood.html koji nije tako skup. Ako nisi nikad do sad koristio NO verujem da ćeš i njime biti zadovoljan.
-
Bio bih oprezan kada je Jack 3d u pitanju...
Ne znam o kojoj formuli je reč( stimulativni sastojci), jer se dosta prašine podiglo oko pomenutog NO( sa razlogom)...
Kao što reče Dušan, ako nisi koristio do sada NO-reaktore kreni sa manje "agresivnijim" formulama...čak i solo arginin + kofein će dati solidan kick...
-
Ja sam mislio da uzmem jack3d micro, neka nova formula. Hteo sam da ga uzmem zato sto on nema kreatin koliko sam ja procitao na sastavu. Ok uzecu nesto drugo u tom slucaju! A kad bih uzeo kofein i arginin, mozda i beta alanin to bi mozda bilo najbolje od svega posto sam na pauzi sa kreatino a svi NO reaktori imaju kreatin? Pa kad odmorim jos koju nedelju od kreatina onda cu i njega dodati.
-
Najbolje je napraviti sopstveni no jer mozes da manipulises gramazom, samo ispadne skuplje dosta i mi ne znamo zasticenu matricu, to je problem.
Ali kod pocetnika sam i ja za jednostavniju varijantu kako se ne bi ispucali svi resursi odmah :)
-
Možeš uzeti tu kombinaciju koju si pomenuo, mada povoljnije ti je za početak da kupiš ovaj NO koji sam ti predložio.
-
Možeš uzeti tu kombinaciju koju si pomenuo, mada povoljnije ti je za početak da kupiš ovaj NO koji sam ti predložio.
Vazi onda kupicu ipak NO ovaj sto si mi preporucio! Za 5 dana se vracam iz inostranstva pa cu ici u kupovinu, treba mi gomila suplemenata!
-
Javi šta si sve kupio :)
-
Javljam cim kupim ;D . I hvala na pomoci i tebi i Slavisi, svaka vam cast!
-
Pozdrav ljudi,nov sam ovde.Citam i pratim forum neko vreme e sada hteo bih jedno pitanje da vam postavim. Ovako,treniram mma oko 3 godine ,ove godine su mi treninzi postali ozbiljniji,treniram svaki dan i vec pocinjem da osecam umor,ne mogu da odradim trening onoliko koliko mislim da mogu,kao goriva da mi ponestaje.Ono sto me zanima sto se snage tice,tj to me zanima da li je bolje da uzmem kofein ili kreatin ? Hvala unapred
-
To su dva potpuno drugacija suplementa, što se tiče snage najbolje da ih kombinuješ :)
-
To su dva potpuno drugacija suplementa, što se tiče snage najbolje da ih kombinuješ :)
nisam bas pri kesu pa bih uzeo samo jedan od ta 2 :)
-
Procitaj tekatove iz tekstoteke vezane za ove suplemente pa sam odluci, efekat im je potpuno drugaciji.
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kofein-za-bolji-trening.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kreatin-monohidrat-ili-kre-alkalyn.html
-
Pozdrav ljudi,nov sam ovde.Citam i pratim forum neko vreme e sada hteo bih jedno pitanje da vam postavim. Ovako,treniram mma oko 3 godine ,ove godine su mi treninzi postali ozbiljniji,treniram svaki dan i vec pocinjem da osecam umor,ne mogu da odradim trening onoliko koliko mislim da mogu,kao goriva da mi ponestaje.Ono sto me zanima sto se snage tice,tj to me zanima da li je bolje da uzmem kofein ili kreatin ? Hvala unapred
Osećaj umora ne mogu odagnati suplementi...
Trebalo bi razmišljati o više meĂ°usobno povezanih faktora - trening( obim, intenzitet, učestalost... + druge aktivnosti, možda fizički zahtevniji posao), ishrana( kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana) + bazična suplementacija( vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3 esencijalne masne kiseline, proteinski suplementi, izotonični napici - dovoljno dobra hidriranost) da isprate trenažne napore + dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga + kvalitetan noćni san...a pre svega dobro zdravlje( zdravstveno stanje)...
Jesi li u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe...)?
Krvni pritisak? Ekg u miru? Test opterećenja? Eho srca? Spirometrija?
Piješ neke lekove? Povrede?
Kako spavaš?
Nikada se nemojmo rukovoditi predstavljanjem našeg tela kao "mazge" koju treba šibati po svaku cenu, ne bi li mi ostvarili neki cilj...uzroci umora mogu biti razni...a tu je i fenomen pretreniranosti...
Oprezno... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/oprez-sindrom-pretreniranosti.html
-
Pozdrav ljudi,nov sam ovde.Citam i pratim forum neko vreme e sada hteo bih jedno pitanje da vam postavim. Ovako,treniram mma oko 3 godine ,ove godine su mi treninzi postali ozbiljniji,treniram svaki dan i vec pocinjem da osecam umor,ne mogu da odradim trening onoliko koliko mislim da mogu,kao goriva da mi ponestaje.Ono sto me zanima sto se snage tice,tj to me zanima da li je bolje da uzmem kofein ili kreatin ? Hvala unapred
Osećaj umora ne mogu odagnati suplementi...
Trebalo bi razmišljati o više meĂ°usobno povezanih faktora - trening( obim, intenzitet, učestalost... + druge aktivnosti, možda fizički zahtevniji posao), ishrana( kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana) + bazična suplementacija( vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3 esencijalne masne kiseline, proteinski suplementi, izotonični napici - dovoljno dobra hidriranost) da isprate trenažne napore + dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga + kvalitetan noćni san...a pre svega dobro zdravlje( zdravstveno stanje)...
Jesi li u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe...)?
Krvni pritisak? Ekg u miru? Test opterećenja? Eho srca? Spirometrija?
Piješ neke lekove? Povrede?
Kako spavaš?
Nikada se nemojmo rukovoditi predstavljanjem našeg tela kao "mazge" koju treba šibati po svaku cenu, ne bi li mi ostvarili neki cilj...uzroci umora mogu biti razni...a tu je i fenomen pretreniranosti...
Oprezno... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/oprez-sindrom-pretreniranosti.html
@prvo Miletic Dusanu da se zahvalim na odgovoru
uh jesam,krvna slika mi je dobra da ne malerisem,pa ovako ishrana mi je ujutru 100g ovsenih i 4 cela jajeta,rucak i posle treninga su pirinac ili krompir sa minimum 200g pileceg belog mesa,uzina sta znam voce neko uglavnom ili slatkis neki...i onda pred spavanje sir pojedem ako imam apetit sta znam...vode pijem dosta jedno 3l pre treninga,litar u toku treninga i litar ipo posle treninga...od suplemenata koristim whey protein,dekstrozu,vitamin c oko 2g po danu,selen 150mcg,cink 50mg,vitamin b kompleks oko 3-4 tablete dnevno...sada sam kod vas uzeo power kreatin od 1kg,pa cu videti kako i sta,doduse ja ne ocekujem napumpanost itd nego eto cisto da mi da malo vise snage...inace imam jako brz metabolizam,visok sam 193cm i oko 88kg imam..pa sam planirao eto da ubacim kreatin oko 10g u post workout sejk...e da mozda je problem sto ne pijem kafu,tj nekada kada mi je mrsko pre treninga roknem 3 pune kasike crne kafe i ok sam ili onu vecu guaranu,ali ovako ne konzumiram kafu nego eto kako se kad setim,pa je mozda i do toga sto slabo kofeina unosim
inace hteo bih da vas pitam kakav je ovaj power kreatin? nesto mi je cudno da je cena 2000din,a celo kilo se uzme za te pare ;D
-
Više od 5 gr kreatina "po doziranju" je nepotrebno...jer sav "neapsorbovani višak" ode stolicom i urinom...
Svetsko, a naše, zato je i cena pristupačnija...ipak se radi o PS proizvodnoj liniji( vezano za Power kreatin)...
Ne preteruj sa kofeinom ili takvom postavkom stvari da izostanak suplementacije kofeinom vidiš kao problem kada je "kvalitet treninga" u pitanju...
Oprezno sa kofeinom, i u pogledu doziranja, kao i dužine upotrebe...( osetljvost...rezistencija na efekte...mogućnost predoziranja...zavisnost), dakle, "strategijski" uzimati i dozirati( kada ima realne potrebe - naporniji treninzi, kada je boost neophodan)...start low-go slow( kada je doziranje u pitanju)...početna doza - 80-100 mg, 30 min pre treninga...izbegavaj energetske napitke, previše dodatog šećera( pomenuta guarana)
Inače, kombinuješ i treninge sa opterećenjem( "treninzi snage")?
Korisno štivo na temu ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
-
Power kreatin je odličan, to je Pansportov proizvod zato je ta cena. Neces pogresiti ako ga kupis. A sto se tice kofeina on je oko 900-1000din 100 tableta a trajace ti dosta dugo, tako da mozes kupiti sa nekim zajedno pa da podelite, cak i ako vas 3 podelite pakovanje trajace ti vise od mesec dana a izadje te oko 300din.
-
e hvala vam puno...
@Miletic Dusan
uzeo sam taj kreatin,a sto se kofeina tice videcu i njega da uzmem za koj dan
-
Nema na čemu, tu smo da pomognemo. Javi da li su kreatin i kofein ispunili tvoja očekivanja :)
-
Javi šta si sve kupio :)
Evo i mene, zbog puta i svega 6 dana nisam trenirao, od sutra se vracam redovnim treninzima. Na odmoru sam tako da imam vremena da se lepo organizujem. Jos uvek sam na rotaciji UH, imam 90kg, ide sve po planu. Kupio sam suplemente, power whey, power protein, power bcaa, power glutamin, zmb6, MY favorite energizer, natrol omega 3, hot blood...
-
O pa ti si se baš fino opremio :D
-
Pa naravno ;D. Da nisam mozda nesto zaboravio? Animal cats sam narucio posto u pansportu nema. Od 11 pocinjem i popicu jos jednu kutiju. Da li cu smeti da koristim NO reaktor kad budem poceo sa sagorevacem? Otvorio sam danas i srebrnu karticu :)
-
Moram priznati impozantan "spisak" suplemenata, i kvalitet i kvantitet...
Ali jedna činjenica od koje bi trebao poći je koliko dugo finansijski možeš "izdržati" održavanje ovog spiska? Mesec, dva?
Uvek bi trebalo poći od prioriteta, i u skladu sa tim planirati kratkoročne i dugoročne ciljeve...
Jedan moj članak na tu temu...
KAKO ODREDITI PRIORITETE U ODABIRU SUPLEMENATA?
Jedno od čestih pitanja svih početnika, tiče se i prioriteta kada su suplementi u pitanju…
Pre nego krenemo u detalje, pokušajmo da damo definiciju suplemenata.
Uopšteno gledano, dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja potreba za mikro i makronutrijentima, kao i drugih važnih sastojaka u cilju očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja tela, postizanja boljeg izgleda i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.
Kao ključne reči u prvi plan stavljamo „namena u svrhu dopune ishrane“, dakle, u prvom planu nam je kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, dobro formulisan plan treninga i kao treća karika uspeha dolaze suplementi.
Kada govorimo o logičnom odabiru prioriteta uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i bitnih minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih važnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3), izvora energije poput ugljenih hidrata…
Dakle, kao prioritetne suplemente navodimo:
1) VITAMINSKO-MINERALNE KOMPLEKSE
2) IZOTONIČNE NAPITKE( po potrebi)
3) OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )
4) PROTEINSKE SUPLEMENTE
BITNO JE NAGASITI!
Velika je razlika izmeĂ°u „običnih“ ljudi, koji ne vode tako aktivan stil života i ambicioznih rekreativaca, kao i vrhunskih sportista.
Intenzivna i redovna fizička aktivnost( trening) je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene i prilagoĂ°avanje na taj stresogeni faktor. Zbog toga sportisti imaju veću energetsku potrošnju, znači da im treba više hrane, ali hrana mora da bude bogatija hranjivim sastojcima.
Pod velikim pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi više se „troše i oštećuju“ pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Rekreativcima i sportistima se predlaže da suplemente koriste selektivno i odmereno i da budu upoznati sa prioritetima i upotrebnom vrednošću samih suplemenata.
Kao što u toku trenažnog procesa postoje osnovne vežbe, bez kojih nema napretka, imamo i suplemente( već pomenute) koji čine osnovu na koju se svih ostali suplementi nadovezuju!
ISTINA!
Suplementi nisu i nikada neće biti „čarobni napitak“ uspeha…
Vaš napredak, sportski rezultat ne zavisi samo od suplemenata…
Generacije mladih ljudi koji bi „sve, sada i odmah", zaboravljaju da je za razvoj sopstvenog tela u željenom smeru potrebno vreme - meseci, godine, decenije provedene u redovnom, stručno voĂ°enom treningu, kvalitetnoj ishrani i korišćenju najneophodnije suplementacije…
ŠTA MOŽEMO REALNO OČEKIVATI OD UPOTREBE SUPLEMENATA ?
- zadovoljenje nutritivnog efekta( povećane potrebe "aktivnog" ogranizma za vitaminima, mineralima, proteinima, hidratima, mastima)
- ostvarivanje ergogenog efekta (povećanje performansi , ali bez naznaka „bajkovitosti“)
- pojava placebo efekta (moć sugestije - lažni efekat) - koji se obično vezuje za reklamne slogane koji često umeju da "zapale masu"; a tu je i moć autosugestije…
Džozef Gebels je u zvaničnoj istoriji poznat kao nacistički ministar propagande iz vremena II svetskog rata - jedna od njegovih čuvenih rečenica - "Hiljadu puta ponovljena laž postaje istina", postala je krilatica savremenog medijskog rata...sličan propagandni rat se vodi i na polju suplementacije…STOP PROPAGANDI!
BIOHEMIJSKA INDIVIDUALNOST
Svaki čovek je individualan i pored istih( „delotvornih“) fizičkih napora, mase, pola, zdravstvenog stanja potrebno je identifikovati pravu potrebu pojedinca za nekim mikro ili makronutrijentom…tj. nekim suplementom uopšte…
Eto onog mišiljenja da nas neki suplementi „rade“ slabije od ostalih, što nije slučaj kod nekog našeg poznanika, kod koga sve „radi“ odlično…
To bi bio i odgovor na ono čuveno pitanje svakog „početnika“ o suplementima koji provereno rade…dakle, moguće da izostanak željenog efekta nekog suplementa ne zavisi samo od „jačine suplementa“, već i od faktora koji se odnose na ZDRAVSTVENO STANJE, DOBRO DOZIRAN I STRUČNO VOĂDEN TRENING, TAJMING ODMORA IZMEĂDU TRENINGA, kao i KVALITETNU, RAZNOVRSNU I IZBALANSIRANU ISHRANU, kao preduslove maksimalnog učinka nekog suplementa.
Nemojte živeti u svetu bajki, „zemlji Dembeliji“, smatrajući da suplementi rade umesto vas i nadoknaĂ°uju sve vaše propuste u pogledu treninga i ishrane - oni su ipak samo skromna dopuna procesa koji zavisi pre svega od vas samih – od vaše volje, želje za učenjem o sebi i svom telu…
Nema čarobnog napitka uspeha, formula je VOLJA!
-
Odlican tekst, svaka cast! Poslednjih dva meseca koristim sve ovo, jedino sam NO rektor ubacio i umesto blenda sam koristio casein posto nisam bio u Srbiji pa nisam mogao da kupujem power liniju. Nije mi problem finansijski da ispratim sve ovo, smatram da su ovo osnovni suplementi i planiram non stop da ih koristim. Svestan sam da su suplementi dodaci ishrani i nista vise od toga. Nema jos ni godinu dana od kako sam krenuo u teretanu i moram priznati, u pocetku sam mislio da su suplementi svemocni, kada sam kupio prvu kutiju wheya posle dva meseca treniranja, mislio sam da cu da nabacim misice za mesec dana ;D
-
Nemoj pogresno razumeti, odabir suplemenata je na zavidnom nivou, ako imas mogucnosti...samo napred...to je to..."kombinacija" koja dobija...
Ali nikako nemoj potceniti i cuveno trojstvo uspeha - trening, ishranu i odmor :)
Javi kako napredujes...
I oprezno sa A Cuts u kombinaciji sa NO-reaktorom( stimulativni sastojci poput kofeina, kethina iz zelenog caja...i sl.)...moj savet bi bio da uzmes nekim "blazi" NO( bez dodatog kofeina i stimulanasa)...tipa AAKG, arginin...
A moja topla preporuka bi bili...( sa ACuts)
http://www.pansport.rs/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/SN390-Attack.html
http://www.pansport.rs/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/UN503-Storm.html
Btw...a kako bi tempirao reaktor i ACuts?
-
Cuveno trojstvo... Bas tako! Ja sam mislio da koristim NO samo dok sam na pauzi sa AC (tri nedelje) . Medjutim sada se sve iskomplikovalo. Onda bolje da ne koristim NO tri nedelje dok ne popijem AC ili da kupim storm ili attack?! Posto sam na odmoru treniracu ujutru. Animal cats bih pio ujutru na prazan stomak, pola sata pre dorucka i oko 16-17h isto na prazan stomak. Skinuo sam stomak, osecam i primecujem ali imam jos uvek masnih naslaga. Ne znam do koliko kg da idem sa rotacijom... Sve mi se cini da cu morati da izgubim jos 7-8kg da bih skroz skinuo stomak. Do sad sam skunuo 8kg.
-
Slažem se sa tom konstatcijom oko odvajanja A Cuts i pomenutog reaktora...
Uvek obrati pažnju na sadržaj kofeina i sl. stimulativnih sastojaka u suplementima koje koristiš, moguće najrazličitije interakcije...ipak, cilj nam nije "predoziranje" kofeinom( "sumiranje" sadržaja kofeina iz oba suplementa, npr.)? ;)
A koliko dugo si već na rotacijama?
-
Ok! Rotacije sam poceo 30-tog maja. Planiram da skinem skroz stomak i icicu sa rotacijama dok to ne uradim, posle toga krecem na kvalitetnu masu. Moram skroz da skinem stomak jer se plasim ako ne skinem da cu brzo da povratim stomak kad krenem na masu!
-
Ako se dobro sećam ni jedan ni drugi No koji si pomenuo nemaju psihostimulanse već ću više kao neke mešavine više vrsta kreatina. Možda grešim, nisam 100% siguran ali ako sam u pravu možeš ga kombinovati i sa AC.
-
Ok! Rotacije sam poceo 30-tog maja. Planiram da skinem skroz stomak i icicu sa rotacijama dok to ne uradim, posle toga krecem na kvalitetnu masu. Moram skroz da skinem stomak jer se plasim ako ne skinem da cu brzo da povratim stomak kad krenem na masu!
Polako, polako...
Ne bi trebalo ici u krajnost i baviti se predvidjanjima...
Da se pazilo na ishranu od pocetka, problema sa stomakom ne bi ni bilo...moc "clean ishrane"...daj vremena svom telu da se menja...
Mi smo pricali o Hot Blood...vezano za problem sa sadrzajem kofeina...
-
Onda mi je nešto promaklo u postovima ispod. Ja sam mislio na storm ili attack koje je pomenuo u jednom od postova :)
-
Ok! Rotacije sam poceo 30-tog maja. Planiram da skinem skroz stomak i icicu sa rotacijama dok to ne uradim, posle toga krecem na kvalitetnu masu. Moram skroz da skinem stomak jer se plasim ako ne skinem da cu brzo da povratim stomak kad krenem na masu!
Polako, polako...
Ne bi trebalo ici u krajnost i baviti se predvidjanjima...
Da se pazilo na ishranu od pocetka, problema sa stomakom ne bi ni bilo...moc "clean ishrane"...daj vremena svom telu da se menja...
Mi smo pricali o Hot Blood...vezano za problem sa sadrzajem kofeina...
Ok! Rotacije sam poceo 30-tog maja. Planiram da skinem skroz stomak i icicu sa rotacijama dok to ne uradim, posle toga krecem na kvalitetnu masu. Moram skroz da skinem stomak jer se plasim ako ne skinem da cu brzo da povratim stomak kad krenem na masu!
Polako, polako...
Ne bi trebalo ici u krajnost i baviti se predvidjanjima...
Da se pazilo na ishranu od pocetka, problema sa stomakom ne bi ni bilo...moc "clean ishrane"...daj vremena svom telu da se menja...
Mi smo pricali o Hot Blood...vezano za problem sa sadrzajem kofeina...
Svestan sam ja toga ali sta je tu je! Naoruzao sam se strpljenjem :)..
-
Da li mozete da mi kazete koliko vremena moze da stoji suplement od momenta kad se otvori? Konkretno me zanima za hot blood. Za 5 dana pocinjem da koristim animal cats i za to vreme dok ne popijem AC necu koristiti hot blood pa ne znam da li da ga otvaram uppste za ovih nekoliko dana?
-
Ma smes, nece mu nista biti za toliki period, tj tebi :)
-
Ma smes, nece mu nista biti za toliki period, tj tebi :)
ok :)
-
Čuvaj u originalnoj ambalaži( zaštićeno od svetlosti, vlage, toplote ;) )... iskoristi "u roku trajanja" i sve će biti ok...
I ubuduće oprezno pri odabiru suplemenata...prvo pitaj, pa ćemo zajedno doći do najboljeg rešenja...kombinacije koja dobija ;)
-
Čuvaj u originalnoj ambalaži( zaštićeno od svetlosti, vlage, toplote ;) )... iskoristi "u roku trajanja" i sve će biti ok...
I ubuduće oprezno pri odabiru suplemenata...prvo pitaj, pa ćemo zajedno doći do najboljeg rešenja...kombinacije koja dobija ;)
Ok ali ja sam i do sad pitao za sve! Ja sve radim u dogovoru sa tobom i Dusanom!
-
Pozdrav drugari! Sedma nedelja rotacija je u toku, trenutna kilaza 89kg, skinuo sam 9kg do sad! Slavisa mislim da bih trebao da ubacim jos jednu nulu?!
-
Sistem koji radi ne treba menjati... ;)
Kako ti sada izgleda unos hidrata po danima?
Treninzi? Tegovi? Kardio?
-
Radi ali mislim da malo zastajem sa gubljenjem masti! Unos hidrata po danima, ponedeljak- 0, utorak- 100, sreda- 150, cetvrtak- 50, petak- 100, subota- 150, nedelja- 200. Sto se tice treninga, ponedeljak kardio, utorak tegovi, sreda pauza, cetvrtak kardio, petak tegovi, subota tegovi, nedelja pauza.
-
Možeš čak i po danima smanjiti unos hidrata...preći na "low-carb" ili keto pristup( zbog tog zastoja se i prelazi na restriktivnije pristupe "šok taktika"), ali ma kako se mi trudili zastoj je neminovan...( o razlozima smo govorili i u prethodnim postovima)...
Koliko si skinuo od kad si na rotacijama?
-
Skinuo sam 9kg do sad, u sedmoj nedelji sam. Rezultatima sam bas zadovoljan do sad. Sta da radim dalje, sta predlazes?
-
Kupio sam danas univerzalov storm sto si mi preporucio ;D
-
To je malo skuplji suplement, attack je bio jeftinija opcija . Nadam se da ćeš biti zadovoljan efektima :)
-
Pa mogao sam i attack da uzmem ali nema veze... I ja se nadam da cu biti zadovoljan.
-
Po ukusu je Strom meni mnogo bolji, ima prijatniji i blaži ukus dok je attack bio veoma jak i "težak" za popiti. Kako se tebi čini Strom?
-
Nisam ga jos probao. Ujutru cu ga probati pa cu javiti. Pise da se uzima merica (10g) pre treninga i merica posle. Ja sam mislio da uzimam po 15g pre i posle. A koliko da uzimam u danima odmora? Pretpostavljam da bih trebao da uzimam i u danima odmora?! Hot Blood nisam uzeo ni jednom, ostavio sam ga dok ne zavrsim sa Animal cats i sa storm.
-
U danima pauze možeš jednu mericu ujutru ili izmeĂ°u obroka :)
-
Kao sto vec rekoh, sistem koji radi ne treba menjati...
A ako zelis "nesto novo, nesto jace"...tu je "low-carb"( u svojim raznim formama)...kao i ketogena dijeta( CKD)...
Ali zasto sebi komplikovati zivot nepotrebno...
"Clean ishrana", redovan trening, 365 dana u godini...i problema sa "nezeljnim viskovima" nece biti ni sa ili bez ketogene dijete...
-
Jos uvek mi je rano za low carb, low carb sam mislio tek za mesec dana ako bude bilo potrebno, keto ne planiram uopste, ne spremam se ja za binu. Ja sam mislio da ubacim jos jednu nulu, konkretno me zanima kako bi trebao da mi izgleda unos UH po danima? Do sad je bilo 0-100-150-50-100-150-200! Da li da ubacim samo 0 umesto 50 ili kako vec?
-
Po ukusu je Strom meni mnogo bolji, ima prijatniji i blaži ukus dok je attack bio veoma jak i "težak" za popiti. Kako se tebi čini Strom?
Probao sam danas, ukus fruit punch, extra.... Popio sam ga sa glutaminom i bcaa.
-
Znao sam da će ti se dopasti, da si kupio attack bio bi malo muke jer je baš prejakog ukusa.
-
Znao sam da će ti se dopasti, da si kupio attack bio bi malo muke jer je baš prejakog ukusa.
Ma dobro, nemam ja problema sa ukusima, popijem na brzinu i cao. Ali svakako prija kad je lep ukus. Pre ovog power bcaa (bez ukusa) pio sam scitec xpres od jabuke i on mi je bio bas onako osvezavajuc ali ovaj ukus je jos bolji :)!
-
Razmisljao sam i odlucio da ipak od sutra predjem na low carb! Treba mi pomoc... Koliko uh da unosim u toku nedelje, kada da radim punjenje?
-
Ah, zašto uživamo da komplikujemo sebi život...ah... ;)
Vidim ja da ćeš posle low-carb preći na keto...i onda...ah...reverse...
Ali kreni sa iscprpnim čitanjem...
Jedna zanimljiva tema koja će ti dati uvid u varijacije "low-carb" pristupa... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=216557.0
Pomoć oko odabira namirnica... http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/
Malo o mogućim greškama u toku low-carb... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=182655.0
-
Pozdrav ljudovi.... :)
Dakle posle 4nedelje ne treniranja i jedenja svega i svacega uzivanja na moru, vracamo se treninzima i konsolidovanju ishrane....
Cilj mi je nabiti kvalitetnu masu do nove godine i posle toga bih lagano uz rotacije krenuo na rezanje i posle pred sam rok opalio keto....
Dakle plan prvo ishrane izgleda ovako:
Obrok 1: 100gr ovsenih u blender sa dozom whey-a + mleko, Omega 3
Obrok 2: 200gr (mesa- piletina, svinjsko, govedina, riba), 300gr krompira + Povrce + Maslinovo ulje, Omega 3
Obrok 3: 4 Jaja + 100gr pirinca, Omega 3
Obrok 4: Sir + Povrce + Maslinovo ulje, Omega 3
U uzini posle treninga 1Banana, Whey i cimet
Voda 4l
Od suplemenata Whey+Bcaa+Omega 3
Tipa da bi posle jos dodavao uh i manipulisao sa njima....
A plan treninga izgleda ovako:
Ponjedeljak: Ledja, Z.Loza
Mrtvo dizanje, Lat ispred, Usko Veslanje sipkom, Kotur, Lat uski
Mrtvo ispruzenim nogama, Nordic, Pregib podkolenice lezeci
Utorak: Ramena
Zadnje razvlacenje, Prednji potisak sedeci, Letenje, Navlacenje sajle na cello
Sleganje ramena, Navlacenje sipke na vrat
Sreda: Noge
Listovi na trenazeru stojeci, Listovi na trenazeru sedeci
Sutevi, Cucanj (sirina ramena), Cucanj (siroki), Presa, Iskorak
Cetvrtak: Slobodno
Petak: Grudi
Kosi potisak(K.Kosi), Ravni potisak, Razvlacenje sajlama niska (Koso razvlacenje na klupi) , Propadanje
Trbusnjaci
Subota: Ruke
Dvorucni pregib ravnom sipkom, Cekic sedeci, Koncetracioni pregib sedeci
Opruzanje lezeci kosom, Jednorucna triceps opruzanja, Lat opruzanja , Obrnuta obaranja-lat
Svi kometari su dobrodosli....
-
Ah, zašto uživamo da komplikujemo sebi život...ah... ;)
Vidim ja da ćeš posle low-carb preći na keto...i onda...ah...reverse...
Ali kreni sa iscprpnim čitanjem...
Jedna zanimljiva tema koja će ti dati uvid u varijacije "low-carb" pristupa... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=216557.0
Pomoć oko odabira namirnica... http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/
Malo o mogućim greškama u toku low-carb... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=182655.0
Citao sam sve clanke oko ishrane i kao i uvek, gadjas pravo u centar :)! Uvek se vracam na tekstove da utvrdim gradivo :). Vidim da vise ne ide kako treba, zato menjam. A mislim i da je vreme. Do sad sam prezadovoljan, bas sam se iznenadio rezultatima. Posle low carba necu ici na keto. Icicu ili na masu ako low carb odradi posao ili na lagani restart pa na novu turu rotacija. Ja sam mislio da od ponedeljka do subote budem na 50 UH, 200g proteina i 100 g masti. Nedeljom bih radio punjenje od 300g UH. UH bih uzimao uvek posle treninga a u danima pauze ujutru! Imam dosta antikatabolika, suplementiram se sa vitaminima tako da mislim da ce sve biti kako treba.
-
@ ivan85
Oprezno sa brojkom 50 ;)
@ Miladin
Što se tiče ishrane sve deluje ok..vidim ja da neće više biti keto-pristupa priči... ;)
A i "šteta" odmorom nije prevelika...taman restart za telo i um...sezona teških tegova te čeka ;)
-
Bas tako....
Keto moze samo u zavrsnom periodu a rotacija ce ici prva....ali za sada udaramo u novoj teretani sa novim ljudima na masi upravo danas obavezan ugovorom na 2godine :)
-
Bas tako....
Keto moze samo u zavrsnom periodu a rotacija ce ici prva....ali za sada udaramo u novoj teretani sa novim ljudima na masi upravo danas obavezan ugovorom na 2godine :)
Srecno!!
-
Ok oprezno... Evo mog plana ishrane!
Ponedeljak, subota
7:30 animal cats
Obrok 1. (blender) 8h
Power blend
Badem 30g.
Mix crveno voce 20g
Put. kikiriki 30g.
Belanci 2+2 Cela
Vitamini.
Omega 3 3 kapsule
Suplementacija 9h pre treninga
Bcaa 15g.
Glutamine 15g
NO storm 15g
Pwm 11h
Whey merica.
Glutamin. 15g
Bcaa. 15g
Storm. 15g
Obrok 2. 12:30h
B. Meso 200g. Ovsene 40g.
Salata sa maslinovim uljem
Kuvano povrce
Animal cats 17h
Obrok 3 18h.
Crveno meso 200g (par puta nedeljno, ostalim danima belo meso)
Salata sa maslinovim uljem
Kuvano povrce
Vitamini
Omega 3. 2 kapsule
Obrok 4 21h
Ella sir. 100g. 1 12
Riba. 100g 20. 10.
Orasi. 40 4 6 26
=. 5 38 36
Glutamin 10g
Zmb6 dve kapsule
UH- 49 Prot.- oko 220. Masti- oko 100
Da li je ovo dobro, jel treba nesto da izbacim ili nesto da dodam?
-
Hm?
Na osnovu čega si procenio svoje potrebe za makrosima?
TDEE?
Ne plaši se crvenog mesa i nešto češće na meniju( svi ti proteini, gvožĂ°e, cink...) ;)
-
Na osnovu TDEE i dosadasnje dijete. Znaci da malo pojacam obroke ili da ubacim ios jedan obrok?
-
Ja bih isao malo vise sa unosom hidrata...hm , kako bese po "definiciji" 50-150 gr hidrata...
A koliko si sada tezak? Visina?
Koliko % od TDEE na hidrate je planirano? Proteini? Masti? 20 - 35 - 45 ?
-
Ja bih isao malo vise sa unosom hidrata...hm , kako bese po "definiciji" 50-150 gr hidrata...
A koliko si sada tezak? Visina?
Koliko % od TDEE na hidrate je planirano? Proteini? Masti? 20 - 35 - 45 ?
Visok sam 191-2cm, tezak 89kg, ostalo je jos malo naslaga na stomaku. TDEE mi je 3100kCal. Sa ovim planom ishrane sam u malo vecem kalorijskom deficutu ali tako je bilo i na rotacijama. Pa sta znam, po ovome sto sam napravio ispada UH 10%, proteini 45%, masti 45%. Pretpostavljam da to ne valja?! Vodio sam se logikom da sam na rotacijama bio (0-100-150-50-100-150-200) na 750 UH nedeljno a sada na low carb idem od ponedeljka do subote 50UH i nedeljom punjenje od 300UH= 600UH... Malo manje nego na rotacijama.
-
Uračunaj i neki cijani deficit od TDEE, ali bez krajnosti...
Ne idi ekstremno sa proteinima...neko bi to nazvao problem glikoneogeneze ;)
Jedan lep članak( o "graničnom unosu hidrata" ;), o proteinima, mastima)... https://authoritynutrition.com/5-most-common-low-carb-mistakes/
-
Vrhunski članak. Necu preterivati sa proteinima.
-
Zašto ti uporno ponavljam da paziš na brojku 50...? ;)
Keto / low-carb pitanje je sad... ;)
Dakle, ne ići too low sa hidratima..."moderate" sa proteinima...ne lišavati se masti...
-
Pa ok ali koliko da povecam UH a da dijeta daje rezultate kad sam do sad na rotacijama bio na niskom unosu?! Imam svaki dan na meniju 40-50g ovsenih pahulja i racunam da sa tim nikako necu moci da udjem u ketozu... Ili gresim?? Ako stavim dnevni unos od 100 UH ja cu onda na ndeljnom nivou biti na vecem unosu nego sto sam bio na rotacijama, ne znam da li cu imati rezultate u tom slucaju?
-
Slavisa povecao sam uh od danas na 75uh dnevno. Jedem 60-70g pirinca posle treninga.Tacno nesto nije kako treba sa ovim unosom sto sam prethodno napravio. Par dana mi se desava da me posle obroka protera u wc, nemam dijareju konstantno ali imao sam 3-4 puta za ovih nekoliko dana.
-
Hm...nekada problem može biti formulacija samog obroka...nekada "virusi" kao česti izazivači problema u ovom periodu( dijareja)...nekada poremećaji koji se tiču crevne mikroflore( dugotrajno uzimanje antibiotika i sl.)...
Pojava učestalih, kašastih ili vodenastih stolica, bez vidljivih tragova krvi?
Da li se možda javlja i mučnina, povraćanje, bol u stomaku( grčevi) i povišena temperatura?
Preispitaj adekvatne izvore hidrate za low-carb...
-
Ma sve je u redu sada. Nedelju dana od dijete low carb, kilaza ista, 89kg. Radio sam treninge, normalno. Tri treninga sa tegovima, dva dana kardio od toga jedan HIT!
-
Jos uvek sam na low carb, nesto traljavo ide. Izgubio sam samo 1kg otkad sam na low carb. Krecem na more ovih dana, pazicu na ishranu i na moru i treniracu. Plan je da izguram sa low carb do kraja meseca i od 1 septembra krecem na masu. Od 30 maja sam krenuo sa rotacijama, sve u svemu ja sam vise nego zadovoljan. Kada sam poceo imao sam 98kg, sada imam 87-8kg.
-
Kao sto stalno ponavljamo...sa vremenom delotvornost, efikasnost dijeta "slabi"...
Odmori se, opusti jedi "clean" koliko je to moguce...taman odmor za telo i um... ;)
-
Vazi dogovoreno. Pozdrav
-
10kg je lep napredak, pored gubutka masti verovatno si izgradio i malo misicne mase pa je to ustvari i vise od 10kg.
-
10kg je lep napredak, pored gubutka masti verovatno si izgradio i malo misicne mase pa je to ustvari i vise od 10kg.
Bas tako. Sve u svemu ja sam zadovoljan. Videcemo kako ce ici sa masom. Napravicu plan ishrane za masu ovih dana pa cu da ga okacim ovde da vidimo sta treba da se menja. Ne znam sto se tice treninga kako cu kad krenem na masu, sta bih trebao da menjam?
-
Ako si zadovoljan treningom ne moraš ništa ni menjati :)
-
Ako si zadovoljan treningom ne moraš ništa ni menjati :)
Jesam zadovoljan nego sam mislio da smanjim kardio na jednom nedeljno i da ubacim jos jedan trening sa tegovima?! Ili cak da radim 5x sa tegovima i da samo jednom nedeljno radim kardio kada zavrsim sa tegovima?! Kardio bih cisto da malo ostanem u kondiciji.
-
Možeš smanjiti kardio trening ali nemoj ga u potpunosti izbacivati, ostavi barem jedan dan kada ćeš raditi samo kardio :)
-
Preko takmicari i u off sezoni rade po 2-3 kardija nedeljno :) Kad smo kod te teme :)
-
Rekao bih jako logičan i razuman pristup po meni mi bio neki minimum-minimuma, od 2 puta nedeljno 20-30 min kardia niskog intenziteta, naravno posle treninga sa opterećenjem...
Bolji oporavak, apetit, "održavanje kondicije"...
Jedan lep članak Marka Dimitrijevića na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Hvala za tekst. Ono sto kazu covek je "objasnio" sta i kako. Tako sam ja i mislio da radim, cisto da odrzim kondiciji jer mi je najteze bilo krenuti sa kardiom od nule, umirao sam na traci. Sad vec trcim kao maratonac ;D! Treba da napravim plan ishrane za masu i dvoumim se sta i kako. Kako da se vratim u kolosek posle ove dijete a da se ne umastim a da opet iskoristim ovaj period od 5-6 nedelja za koji kazu da je najbolji za nabacivanje mesa. Procitao sam tvoj tekst Slavisa gde savetujes da se UH dodaju 10-15% na nedeljnom nivou. Ja sam trenutno na unosu od svega oko 60UH i ako budem tako postepeno ubacivao UH ne znam da li cu uspeti da nabacim nesto misica u tom periodu 5-6 nedelja?! A kad se vratim u normalu mislio sam da opet radim rotacije samo sa vecim unosom UH?! Sta mislite o tome?
-
Pa ideja sa postepenim unosom hidrata mozda i nije tako losa stvar sa aspekta moguceg "reverse"...da ne ode mast u propast ;)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html
Iskreno, ides na more, opusti se malo...
Pretpostavljam da neces trenirati za to vreme?
Ne ocekuj previse napretka za 5-6 nedelja...polako bez zurbe, sto je brzo, to je kuso...polako...
Inace, postoje i te neke "rotacije za masu", gde se unos hidrata prilagodjava tezini treninga...u danima sa tezim treningom unos hidrata "najvisi"...
-
Ok vazi! Necu trenirati na moru.
-
Vratio se odmora pre neki dan, na moru nisam trenirao, hranio sam se uglavno cisto. Poceo sam da treniram, lagano dizem UH posto sam zavrsio sa dijetom. Prvi put idem na masu, treba mi pomoc oko plana ishrane, na kom unosu da budem sa UH, prot. i mastima? Ja sam mislio da probam za prvo vreme da budem na UH-4,5, B-2,5, M-100? TDEE mi je oko 3200. Visok sam 192cm, tezina 87-8kg.
-
Sa hidratima možeš manje "u startu"...oko 3 gr po kg( čak i malo manje), pa postepeno povećavaj( izbegavaj hiperakutno prejedanje)...to važi i za ukupni unos "kalorija"...nadam se da je reverse odraĂ°en "uspešno"...
Daj vremena svom telu da se vrati rutini redovnog treninga - neka ti u prvom planu bude dovoljno proteina i zdravih masti( ali opet bez nekih drastičnih i naglih promena, "skokova")...
Koliki je BF sada? Obim struka? Šta kaže vaga? Šta kaže ogledalo?
Bilo bi dobro malo se iskontrolisati...lab. nalaz krvi i urina ( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - ast, alt...bilirubin...sedimentacija, CRP...rutinski pregled urina)
-
Reverse jos nije odradjen. Tek sam krenuo polako da dizem UH. Ne znam, kako se racuna BF?! Ja mislim da mi je bf oko 8%, po mojoj slobodnoj proceni. Visina 192cm, tezina 87kg. Izmericu kasnije obim struka. Sto se tice ogledala ok to izgleda mada imam jos malo naslaga na stomaku. Odradicu laboratoriju za 10-tak dana. Da li da pocinjem da pijem kreatin dok ne uradim laboratoriju ili da sacekam?
-
Odradi prvo lab. nalaze...pa onda kreatin...
Može neka slika "forme"?
Najčešće na osnovnu debljine kožnog nabora( kaliper)...odreĂ°ivanje BF...mada, nemaju svi kaliper... ;)
-
Ja nemam kaliper ali kupicu ;D. Slikacu se pa cu ubaciti sliku kasnije.
-
Evo slike
-
Pa ako ćemo orijentaciono oko BF...mislim da si sebe precenio sa brojkom 8%...
Čisto radi uporeĂ°enja...
Trebaće tebi još "mesa"...da ne bude...skinny fat ;)
-
Znaci lupio pa ostao ziv... Nadam se da ce biti ok kad krenem na masu. Skinuo sam stomacinu, treniram redovno, jedem cisto.. Videcemo. Ja sam zadovoljan postignutim. Skinuo sam oko 20kg za godinu dana. Treniram tek godinu dana. Sta ti mislis, jesam mozda jos trebao da nastavim sa dijetom?
-
Nisam tek tako pomenuo "skinny fat"...kao posledicu loše koncipiranih restriktivnih dijeta( koje često traju u nedogled) + trenažnih krajnosti( "preterivanja" sa kardio treningom, dok je trening sa opterećenjem "nedovoljno stimulativan")...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html
-
Pa nisi ti dzabe doktor ;D. Svaka cast. Ucim, ucim i ucim jos uvek i oko treninga i oko ishrane. Reci mi sta dalje da radim?
-
Kreni polako "na masu"( bez pomenutog prejedanja odjedared, dizanja hidrata u nebo...)...clean ishrana...redovni treninzi...dovoljno odmora...bazične suplementacije...bez neke "hipotetike" i onoga "šta bi bilo kad bi bilo"...prati svoje telo...vreme je faktor koji svi mi zaboravimo...
Svi se unapred opterećujemo krajnim ishodom, pa u toj "maniji gonjenja" za idealnom figurom često i skrenemo sa pravog puta...
Što jednostavnije to bolje...drži se osnova...
Svakako da bi bilo dobro da čuješ više mišljenja...
-
Ok vazi dogovoreno.
-
Ovako trenutno izgleda moj jelovnik. Cilj je nabacivanje misiscne mase sa sto manje masti. Visok 192cm, 88-9kg. UH 5g po kg, B 3g po kg, masti 1,2. U suficitu sam oko 500kCal. Umesto pirinca ubacim nekad krompir ali sve u ciljanom unosu. Da li je ovo u redu? Sto se treninga tice, treniram 3 puta nedeljno sa tegovim, onaj Dusanov program, neku nedelju promenim malo ali to je to. Kardio dva puta laganog intenziteta.
Obrok 1
150g ovsene, jogurt 200g, jaja 2 cela+2 b
Omega 3x5.
Obrok 2 (blender)
Ovsene 100g, kikiriki puter 30g, 1/2 whey, kasika-dve bobicastog.
Obrok 3
Pirinac 150g, b meso 300g, salata
40g badem
Obrok 4
Pirinac 150, Biftek 300g
Obrok 5
Kazein merica, Badem 30g
-
Jesi li siguran u ovaj proračun makrosa? Koristio si neku aplikaciju?!
Nadam se da u račun nisu uzeta vlakna, proteini biljnog porekla i sl.? Masti? Dodaješ uz salatu maslinovo ulje?
Zašto deliti mericu proteina...samo celo ;)
Šta kaže ogledalo? Vaga? Obimi?
-
Sve vrednosti pratim na ovom sajtu http://www.tablicakalorija.com
Uracunao sam sve ::) osim salate i povrca. Proteina zivotinjskog porekla imam oko 200, plus sejk posle treniga koji ne racunam. Delim mericu da bih bio u ciljanom unosu i proteina i kalorija. Maslinovo ne dodajem jer u dva udarna obroka (3 i 4) imam dosta i B i UH pa da ne ubacujem jos i masti. Zato izmedju obroka 3 i 4 pojedem 40g badema. Po ovom sajtu ovde imam 3800kCal! Meni je tdee kako sam ja opet na netu izracunao oko 3200kCal. Nema nekih promena sto se tice vage i ogledala, bar ono sto ja primecujem, obime nisam merio ali cu izmeriti.
-
Okani se slepih kalorija... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Smatram da pomenuta tablica ima svojih nedostataka( npr. nisu uračunata dijetna vlakna...dakle moramo znati razliku izmeĂ°u svarljivih i nesvarljivih hidrata)...moj predlog... http://nutritiondata.self.com/
Jezgraste plodove bolje ubaci bar uz proteine visoke biološke vrednosti( npr. posniji sir)...
-
Ok. Malo mi komlikovana ova tablica... U obrok dva ubacujem 200g sira 0% ili jogurt. Nezgodno mi na poslu u to vreme da jedem sir i badem ali videcu sta mogu da uradim. Imam 600g mesa na meniju dnevno, nekad promenim pa ubacim ribu umesto mesa. Da li bih trebao da pojacam malo meso? Da li bih jos nesto trebao da menjam? U nedelju se merim pa cu videti da li sam napredovao nesto.
-
Uvek ponesi nešto kvalitetnih namirnica sa sobom u adekvatnoj ambalaži, to ne mora biti sir...već i meso...
Ako mene pitaš za ovo "uračunavanje" biljnih proteina u ukupni unos istih...ipak, nekompletni proteini, "niže" biološke vrednosti nisu najbolji izbor, kao "muscle building" agensi...
Neka ti u prvom planu budu proteini visoke biološke vrednosti - meso, riba, jaja, sir...
-
Ma nosim na posao, pripreme svako vece kao da krecem na put oko sveta. Ustanem u 5:30h, ovsene pojedem sa sirom ili jogurtom bez problema a jaja jedem ja njih, jedu ona mene ;D. U ovom jelovniku imam 200g proteina visoke bioloske vredonsti....
-
Tvrdo kuvana jaja? Ili...? Sve u svemu, žvaći i gutaj...manje kukanja ;)
Gledaj da ti uvek proteini visoke biološke vrednosti budu u prvom planu u svim "računicama", što se tiče biljnih, pa bilo bi divno, bajno, sjajno da principi komplementarnosti važe...ali za sada gledaj na njih kao na makrose koji imaju energetsku, ali ne i pravu nutritivnu vrednost...
I da manje opterećenosti kalorijama...ipak se kalorije se na kraju moraju svesti na nešto opipljivo...grame proteina, ugljenih hidrata, masti ;)
-
Da, kuvana jaja. Najprakticnije mi je tako, uvece se skuvaju i oljuste i ujutru na brzaka. To i radim ;D. Merio sam se jutros, ugojio sam se 1kg od prosle nedelje. Izgleda da sam na pravom putu. Videcu samo da izmerim obime i da pratim po tome, to je ipak vaznije od onoga sta kaze vaga.
-
To i ja radim...koliko je jaja i pilećeg mesa pojedeno, strah me da kokošku pogledam u oči...
Sve je to lepo, a šta kaže ogledalo?
Ne zaboravi da merenje obima ne praktikuješ učestalo, već na 2-3 nedelje, daj svom telu vremena da se menja... ;)
-
Haha... bas tako ;D! Standardno, nema nekih promena velikih. Tek ocekujem rezultate. Jedem cisto, treniram jako, odmaram koliko stignem 8). Od suplemenata koristim whey, bcaa, glutamine, kreatin monohidrat, C4, casein, zmb6, kompleks vitamina, omega 3.
-
Odlična kombinacija suplemenata...ne bih imao šta da dodam... ;)
Mnogi ne obrate pažnju na stavku odmora u trenažnom procesu - dobar tajming odmora izmeĂ°u dva treninga( bar 2 dana nedeljno potpuni odmora od treninga), kvalitetan noćni san( dobra higijena sna)...a tu su čak i preporuke za tzv. "dremku" od oko sat vremena u toku dana...
Nadam se da bar na 3 meseca odradiš lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL...enzimi jetre - AST, ALT...urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe...rutinski pregled urina)...
Pratiš li vrednost krvnog pritiska? Ekg u miru?
Nadam se da si ispoštovao preporuke oko doziranja i dužine uzimanja kreatina i reaktora?!
-
Sto se odmora tice spavam oko sedam sati dnevno i to je to, obaveze mi ne dozvoljavaju vise. Od dremke naravno nema nista. Nisam radio 5-6 meseci analize. Za 5-6 dana zavrsavam sa kreatinom pa cu onda da uradim sve. Ne pratim pritisak i ekg, jednom godisnje izmerim pritisak. Posveticu malo vise paznje svemu ovome.
-
Ne zaboravi da je zdravlje iznad svega...iznad svih suplemenata, trenažnih napora, želja sa savršenim izgledom...
Ne brže od života...obavezno obrati pažnju na sve pomenute stavke...
-
Hocu! Kad prekinem sa unosom kreatina, posle koliko dana mogu da odradim laboratoriju?
-
Moj savet bi bio posle mesec dana od prestanka uzimanja kreatina...
Tj. ako govorimo uopšteno - trebalo bi uraditi "nalaz" pre uzimanja kreatina i mesec dana po prestanku uzimanja...povećan unos kreatina će sasvim sigurno dovesti i do povećanja nivoa kreatinina...tako da ne bude pogrešne interpretacije rezultata, pomenuta "pauza" poželjna...
A koliko dugo si uzimao kreatin? Radio "klasično punjenje"...ili 3-5 gr pre i posle treninga?
Da li si obratio pažnju na pristustvo kreatina i u drugim suplementima poput NO-reaktora što takoĂ°e može uticati "na rezultat"?!
Planiraš da i po prestanku uzimanje kreatina nastaviš sa "reaktorom"?
-
Ok mada sam ja mislio da pauziram sa kreatinom samo dve nedelje pa da napravim jos jednu turu. Radio sam fazu punjenja i posle toga u danima treninga (tri puta nedeljno) uzmem po 5g pre i posle treninga a ostalim danima samo 5g. U ovom c4 ima 1g kreatina po dozi. Planiram rektor da pijem i kad zavrsim sa kreatinom. Sta mi ti predlazes, da nastavim ili ne? Koliko bi trebalo da pravim pauzu sa rektorom i posle koliko vremena?
-
U suštini ako "reaktor" piješ "redovno" najbolje je uzimati najviše 3 nedelje u kontinuitetu( pre svakog treninga), a posle toga bar 7-15 dana pauze...
Mada, nekada je i sa aspekta "ekonomije" i "efikasnosti" najbolje uzimati samo pre prioritetnih ( "teških treninga")...npr. "leg day"...
Mada taj 1 gr kreatina je u visokoapsorptivnoj formi...dakle, "menja" veću količinu monohidrata( primer alkalina i sl.)...
Dakle, izvagaj sam...uzrok / posledica...korist / šteta...ako mene pitaš reaktori se "precenjuju"... ;)
-
Pa vidi ovo je moj prvi pravi rektor. Do sad sam koristio animal cuts kad sam bio na dijeti, on ima coffein i bas mi je dobrodosao taj kick. Kupio sam u pansportu attack ali nisam stigao da ga koristim jer sam bio na dijeti i koristio sam animal cuts. Prosao odmor a ja ne zivim u Srbiji i nisam mogao da ga nosim avionom sa mnom, tako da sam ga poklonio drugaru. Koristio sam dok sam bio na dijeti universalov storm ali i to nije klasican reaktor. Sta znam, meni se svidja. Sta ti koristis, coffein?
-
Kofein i taurin...i "samo" 5 gr kreatina...
Pre treninga - 200 mg kofeina + 2000 mg taurina , posle treninga - 2000 mg taurina + 5 gr kreatin monohidrata( Prolab) + 15 gr maltodekstrina + 1 kesica kalijum-hlorida( 1000 mg)...oko pola sata posle toga kvalitetan "čvrst obrok"...
Koristio sam MPACT od Dymatize( pre jedno dva meseca)...solidan... ;)
-
Ok hvala ;D
-
Ako mene pitaš akcenat na whey, BCAA i Glutamin ;)
Nema na čemu ;)
-
Pozdrav. Imam jednu dilemu.... treniram tri puta nedeljno kasno uvece, obrok posle treninga je oko 23h i to je ujedno i poslednji obrok pred spavanje, uzmem mericu kazeina i 30-40g badema. Da li bih trebao da ubacim i UH posto je kasno ili ne?
-
Uzmi pwm posle treninga...zatim pomenuti obrok i to je to...neće biti fatalnog katabolizma, ako je unos hidrata u ostalim obrocima bio na zavidnom nivou...
Ako pak postoji "strah od opadanja" jednostavno promeni satnicu treninga...tako da sve bude ispoštovano ;)
-
Tako sam i mislio! Ma nema straha, glava gore i samo napred ;D . Ne mogu da menjam satnicu, zbog posla jedino u to vreme mogu.
-
Baš tako samo napred, naravno ima mišljenja da unos "složenih hidrata" + vlakna( vlaknasto povrće) može biti dobar izbor čak i u obrok pred počinak...neki govore i o dnevnim varijacijama osetljivosti na insulin...kao uveče je najmanja...a ujutru najveća...tako da jutro proteini + masti...a veče i hidrati... ;)
Sve u svemu...istina je tamo negde ;) IzmeĂ°u ;D
-
Tacno tako. Merio sam se jutros, imam 90kg, za dve nedelje ugojio sam se 1,5kg. Da pojacam malo ishranu ili je to ok? Jos nisam merio obime, nemam sa cim.
-
Kad nema kalipera i "metra" dobro je i ogledalo...
Naravno, daj vremena svom telu za vidljive promene pa izbegavaj prečesto( čitaj svakodnevno) poziranje pred ogledalom...
Dakle i vaga i ogledalo su dobar orijentir napretka...a nekada i stvari koje nosiš...znaš ono - "vidi košulja mi uska u predelu grudi, ruku...i sl." ;)
Polako i postepeno sa ishranom...ali ne zaboravi i faktore treninga i odmora... ;)
-
Ma nisam ja u tom fazonu da poziram svaki dan i da se zagledam. Pratim prema rupicama na kaisu ;D.
-
He, he...jedna slika( u ogledalu) govori više od hiljadu reči ;)