Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za mršavljenje => Temu započeo: dziga Februar 04, 2015, 01:11:38 posle podne
-
Imam 32god. Visok sam 193cm. Tezina mi se krece od 115 leti do 130 zimi. Leti igram dosta basket i mnogo manje vremena provodim u kuci pa smrsam brzo, ali zimi obavezno dodam od 7kg do 15kg... (Brzo smrsam ali se brzo i gojim)
U teretanu idem vec duzi niz godina, ali sa pauzama od po nekoliko meseci (godinu dana treniram, pa 3 meseci pauza, pa 2 god treniram pa 6 meseci pauza...kako kad) Obicno leti zapostavim teretanu posto ne mogu da postignem i basket i teretanu i ostale obaveze....
Trenutno imam 125kg. U teretanu sam krenuo pre 2 meseca (posle pauze od 7 meseci bez teretane,pre toga sam isao redovno 2 god.) Sad sam uveo i minimum 2-3x nedeljno trcanje po 45min(zavisi od vremena). Pijem dozicu proteina posle treninga u teretani. Klasican trening: grudi biceps , ledja triceps , ramena i nesto malo odradim noge, i jedan dan radim stomak - trbusnjaci (prednji i zadnji deo) i opet nesto malo odradim noge... dan ili dva pauza (zavisi kako se osecam)
Interesuje sta da dodam uz protein i jos neki savetako neko ima da da. Video sam da protein i bbca daju rezultate u skidanju masnih naslaga...da li je to tacno?
Ishranu polako sredjujem... Za dorucak jedem onaj musli klasik sa jogurtom, rucak zavisi sta supruga spremi :) (u sto manjoj kolicini i bez hleba) i za veceru nesto minimalno.... neko belance ili malo suvo grozdje i badem - lesnik (znam da nije idealno ali u odnosu kakva mi je ishrana kada ne pazim, odlicno je :)
Svaki savet je dobrodosao :) Mislim da bi mi 110-112kg bilo idealno... s obzirom na moju gradju...
-
Imam 32god. Visok sam 193cm. Tezina mi se krece od 115 leti do 130 zimi. Leti igram dosta basket i mnogo manje vremena provodim u kuci pa smrsam brzo, ali zimi obavezno dodam od 7kg do 15kg... (Brzo smrsam ali se brzo i gojim)
U teretanu idem vec duzi niz godina, ali sa pauzama od po nekoliko meseci (godinu dana treniram, pa 3 meseci pauza, pa 2 god treniram pa 6 meseci pauza...kako kad) Obicno leti zapostavim teretanu posto ne mogu da postignem i basket i teretanu i ostale obaveze....
Trenutno imam 125kg. U teretanu sam krenuo pre 2 meseca (posle pauze od 7 meseci bez teretane,pre toga sam isao redovno 2 god.) Sad sam uveo i minimum 2-3x nedeljno trcanje po 45min(zavisi od vremena). Pijem dozicu proteina posle treninga u teretani. Klasican trening: grudi biceps , ledja triceps , ramena i nesto malo odradim noge, i jedan dan radim stomak - trbusnjaci (prednji i zadnji deo) i opet nesto malo odradim noge... dan ili dva pauza (zavisi kako se osecam)
Interesuje sta da dodam uz protein i jos neki savetako neko ima da da. Video sam da protein i bbca daju rezultate u skidanju masnih naslaga...da li je to tacno?
Ishranu polako sredjujem... Za dorucak jedem onaj musli klasik sa jogurtom, rucak zavisi sta supruga spremi :) (u sto manjoj kolicini i bez hleba) i za veceru nesto minimalno.... neko belance ili malo suvo grozdje i badem - lesnik (znam da nije idealno ali u odnosu kakva mi je ishrana kada ne pazim, odlicno je :)
Svaki savet je dobrodosao :) Mislim da bi mi 110-112kg bilo idealno... s obzirom na moju gradju...
dziga,
moj savjet ti je da podvuces crtu u svom zivotu i odlucis se da li ces da budes zdrav ili da se ostatak zivota vuces po zdravstvenim ustanovama,...., ovo ti govorim iz iskustva jer smo i godinama tu negdje :)
nemoj bezveze da se patis ako ces poceti nesto 3 mjeseca pa napraviti pauzu od 4, obzirom na tvoju visinu i kilazu lako moze da se desi da ti i kicma strada,...., znaci sve je do tebe, .....
-
Imam 32god. Visok sam 193cm. Tezina mi se krece od 115 leti do 130 zimi. Leti igram dosta basket i mnogo manje vremena provodim u kuci pa smrsam brzo, ali zimi obavezno dodam od 7kg do 15kg... (Brzo smrsam ali se brzo i gojim)
U teretanu idem vec duzi niz godina, ali sa pauzama od po nekoliko meseci (godinu dana treniram, pa 3 meseci pauza, pa 2 god treniram pa 6 meseci pauza...kako kad) Obicno leti zapostavim teretanu posto ne mogu da postignem i basket i teretanu i ostale obaveze....
Trenutno imam 125kg. U teretanu sam krenuo pre 2 meseca (posle pauze od 7 meseci bez teretane,pre toga sam isao redovno 2 god.) Sad sam uveo i minimum 2-3x nedeljno trcanje po 45min(zavisi od vremena). Pijem dozicu proteina posle treninga u teretani. Klasican trening: grudi biceps , ledja triceps , ramena i nesto malo odradim noge, i jedan dan radim stomak - trbusnjaci (prednji i zadnji deo) i opet nesto malo odradim noge... dan ili dva pauza (zavisi kako se osecam)
Interesuje sta da dodam uz protein i jos neki savetako neko ima da da. Video sam da protein i bbca daju rezultate u skidanju masnih naslaga...da li je to tacno?
Ishranu polako sredjujem... Za dorucak jedem onaj musli klasik sa jogurtom, rucak zavisi sta supruga spremi :) (u sto manjoj kolicini i bez hleba) i za veceru nesto minimalno.... neko belance ili malo suvo grozdje i badem - lesnik (znam da nije idealno ali u odnosu kakva mi je ishrana kada ne pazim, odlicno je :)
Svaki savet je dobrodosao :) Mislim da bi mi 110-112kg bilo idealno... s obzirom na moju gradju...
Moja preporuka je da akcenat stavis maximalno na ishranu...kao i kontinuitet u treningu...pre svega kardio trening...nadam se da imas pulsmetar i da pratis da li si u zeljenoj zonu pulsa? 65-70% od maksimalnog pulsa...idealno...
Neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal)- pola kroz trening, pola na racun ishrane( manipulacija unosom hidrata)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Intervalni trening bih preporucio "utreniranim" pojedincima...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...
Po pitanju detaljnih preporuka u vezi ishrane OBAVEZNO PAZLJIVO ISCITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Za veceru izbegavaj proste hidrate - suvo grozdje...ok su proteini visoke bioloske vrednosti i zdrave masti...
BCAA je prva linija odbrane "od misicnog katabolizma" kada je unos hidrata nizak( glikoneogeneza, pretvaranje BCAA i drugih amino kiselina u glukozu,kako je to Cutler vec rekao),protein je ok kao izvor gradivnih materija,amino kiselina...dakle,nema direktnog fat-burn efekta...
-
Ljudi hvala vam na ovakvim iskrenim i profesionalnim odgovorima...
Pokusacu jos da sredim ishranu... Nasao sam na netu sta je max puls. Nisam to pratio do sada, ali od sada hocu...
Znam od prilike kako bi trebao da izgleda moja ishrana, ali je sve to malo teze kada imate i drugih obaveza... Ja radim od 7h do 15h i onda mi je nezgodno na poslu da pravim bilo sta... drugi deo dana mogu da ispostujem... ali prvi mi je problem..
Ako moze samo jos jedan savet. Da li da radim sa maksimalnim tezinama ili sa manjim a jaci intenzitet...? Ja menjam ..zavisno od raspolozenja... uglavnom radim 4-5 serije sa 8 do 12 nekad i 15 ponavljanja....
I ako sam dobro razumeo, meni ovaj bcaa i ne treba?
-
Ljudi hvala vam na ovakvim iskrenim i profesionalnim odgovorima...
Pokusacu jos da sredim ishranu... Nasao sam na netu sta je max puls. Nisam to pratio do sada, ali od sada hocu...
Znam od prilike kako bi trebao da izgleda moja ishrana, ali je sve to malo teze kada imate i drugih obaveza... Ja radim od 7h do 15h i onda mi je nezgodno na poslu da pravim bilo sta... drugi deo dana mogu da ispostujem... ali prvi mi je problem..
Ako moze samo jos jedan savet. Da li da radim sa maksimalnim tezinama ili sa manjim a jaci intenzitet...? Ja menjam ..zavisno od raspolozenja... uglavnom radim 4-5 serije sa 8 do 12 nekad i 15 ponavljanja....
I ako sam dobro razumeo, meni ovaj bcaa i ne treba?
Uvek nesto hrane mozes da poneses sa sobom u adekvatnoj ambalazi...prethodno vece mozes da pripremis obrok...tu su pirincane galete( Benlian, zeleno pakovanje), belanca( jaja), malo zdravih masti kikiriki, badem, orasi...
Resenja uvek ima...samo treba imati volje...
Najpreciznije ces vrednost pulsa pratiti pulsmetrom...ali tu je "okvirna metoda"...tzv. test govora, dok god mozes da normalno, bez zadihanosti, pricas sa osobom "pored sebe", u zeljenoj si zoni...tj. dok tecno mozes da izgovoris - "upomoc, ne mogu vise" ;)
Manje tezine, veci broj ponavljanje je glupost...dakle, bitne su ti tezine...tj. rad sa 70-80% od maksimuma( 1 MR)...
Tj.
TRENING SA OPTEREĆENJEM( odlomak iz "smernica" koje dobija svaki pocetnik u teretani u kojoj radim)...
"NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
TO JE RETARD SISTEM!
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)!
Pauza izmeĂ°u serija bi trebalo da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO, akcenat na osnovne vezbe..."
-
Ljudi hvala vam na ovakvim iskrenim i profesionalnim odgovorima...
Pokusacu jos da sredim ishranu... Nasao sam na netu sta je max puls. Nisam to pratio do sada, ali od sada hocu...
Znam od prilike kako bi trebao da izgleda moja ishrana, ali je sve to malo teze kada imate i drugih obaveza... Ja radim od 7h do 15h i onda mi je nezgodno na poslu da pravim bilo sta... drugi deo dana mogu da ispostujem... ali prvi mi je problem..
Ako moze samo jos jedan savet. Da li da radim sa maksimalnim tezinama ili sa manjim a jaci intenzitet...? Ja menjam ..zavisno od raspolozenja... uglavnom radim 4-5 serije sa 8 do 12 nekad i 15 ponavljanja....
I ako sam dobro razumeo, meni ovaj bcaa i ne treba?
[/quote
ja takodje radim i nosim sa sobom 4 obroka, nedeljom ispecem cca 2-3 kg pilecih prsa, na papir za pecenje i u rernu na 200C pola sata, kutija, hladnjak i traje 6-7 dana,...,ostalo su finese , imas tunu u salamuri recimo, ovsene mozes uvijek u neki sejk ubaciti, .... ;)
-
Sta je sa ovim bcaa.. jel mi to treba ili ne? I sto se tice ovog kikirikija ...zar to nije naj bolje da jedem uvece? ili moze i ujutru....?
-
Sta je sa ovim bcaa.. jel mi to treba ili ne? I sto se tice ovog kiki rikija ...zar to nije naj bolje da jedem uvece? ili moze i ujutru....?
Zdrave masti se mogu uklopiti uz skoro svaki obrok( osim obrok pre treninga, tada unos masti maksimalno redukovati)...naravno u skladu sa potrebama( 15% od tvog TDEE, tj. 0,6-0,8 gr masti po kg)
Trebe ti vise kvalitetne hrane( mesa ), a za bcaa cemo lako... ;)
-
Sta je sa ovim bcaa.. jel mi to treba ili ne? I sto se tice ovog kiki rikija ...zar to nije naj bolje da jedem uvece? ili moze i ujutru....?
Zdrave masti se mogu uklopiti uz skoro svaki obrok( osim obrok pre treninga, tada unos masti maksimalno redukovati)...naravno u skladu sa potrebama( 15% od tvog TDEE, tj. 0,6-0,8 gr masti po kg)
Trebe ti vise kvalitetne hrane( mesa ), a za bcaa cemo lako... ;)
OK bcaa brisem.... i posvecujem se ishrani i jos boljem treningu ;) Inace treniram 3-4 dana pa dan pauza... nekad napravim dva dana pauzu...ali izbegavam...
-
Za sada ti je sasvim dovoljno whey, vitamini i minerali, omega 3. Oceni sam koliko imas misicne mase, ako mislis da imas solidno kasnije ubaci antikatabolike bcaa i glutamin sa sagorevacem. Neka slika ?
-
Za sada ti je sasvim dovoljno whey, vitamini i minerali, omega 3. Oceni sam koliko imas misicne mase, ako mislis da imas solidno kasnije ubaci antikatabolike bcaa i glutamin sa sagorevacem. Neka slika ?
Jel uz sagorevac ide i dalje protein ili izbacujem protein.... ubacicu sliku naknadno... Mislim da imam dovoljno misicne mase, koja je prilicno sakrivena masnim naslagama.... ali se opet vidi....
-
Za sada ti je sasvim dovoljno whey, vitamini i minerali, omega 3. Oceni sam koliko imas misicne mase, ako mislis da imas solidno kasnije ubaci antikatabolike bcaa i glutamin sa sagorevacem. Neka slika ?
Jel uz sagorevac ide i dalje protein ili izbacujem protein.... ubacicu sliku naknadno... Mislim da imam dovoljno misicne mase, koja je prilicno sakrivena masnim naslagama.... ali se opet vidi....
slobodno nastavi da uzimaš protein. Nećeš se od proteina ugojiti :) Obično se gojimo od viška hidrata i loših masti....
-
8)
-
I koji ti je novi plan ishrane, po obrocima ? Idi ti, ipak, do 100kg. :)
-
I koji ti je novi plan ishrane, po obrocima ? Idi ti, ipak, do 100kg. :)
hihiihi mislis.... hvala na iskrenosti... mozda bi i trebalo, ali se mnogo osusim u licu.... videcemo.... za sad ide dobro...
Dorucak jedem svako jutro isto...
kuci cim se probudim pojedem jedno belance i jedno celo jaje... oko 6h - 6,30h
oko 9-10h jedem sledece... :)
kupio sam u zdravoj hrani: ovsane, razene, po 500g one kukuruzne 200g kikiriki(peceni,neslani) 100g suvo grozdje 100g i brusnicu 100g (mozda da izbacim i dva zadnja...ali ovako mi je zanimljivije ...obradujem se kad naidjem na brusnicu ili grozd ;) )... i sve sam izmesao... jedem sa malo mleka (sa sto manjom masnocom) ili sa jogurtom..
oko 12-13h pojedem ili ako ponesem parce mesa I parce hleba (pravim sam integralno i heljdino brasno pomesano) ili vocku (pomarandzu, jabuku) ako ne stignem da organizujem drugo...
za rucak oko 15h kad dodjem sa posla jedem ili peceni krompir ili integralni pirinac i parce mesa (gledam da uvek bude belo)
onda oko 16h-17h ili kad zakasnim oko 18h odem na trening... sat vremena +-15 min.... malo suvo grozdje ili banana i sejk posle treninga
i za veceru onaj peceni neslani kikiriki ili badem ili lesnik sa malo sira, ili neko belance ili tuna u salamuri (isprana)
Uglavnom to jedem svaki dan... dok mi se ne smuci :)
Kad je lepse vreme u teretanu idem do 17h naj kasnije , da bi mogao da se odmorim za trcanje oko 19-20h... jedno 30min do 45min... Ali sad nas zatrpao malo sneg pa nema trcanja....
-
Zaboravih da kazem... Nije mi cilj da izgledam bas kao profi bilder, da nema bas nigde ni malo viska.... vise volim da je to malo prirodnije.... Ali bitno mi je da se osecam dobro i spremno....
U svakom slucaju cilj mi je 110kg... za sad... to je 15kg manje... nije ni to lako... nadam se da do 1. maja mogu to da ispunim.... mozda ode i vise... ko zna... Kad pocne lepse vreme, da mogu stalno da trcim, ubacicu i animal cuts... probao sam i po meni je ludilo totalno... :) ili ako neko ima neki dr.predlog mogu da razmotrim pa da prbam i to drugo... Mada sam sa prezadovoljan bio sa AC (pre 3-4god)
-
Ne obaziri se na vagu, vec prati obime i ogledalo!
-
I koji ti je novi plan ishrane, po obrocima ? Idi ti, ipak, do 100kg. :)
hihiihi mislis.... hvala na iskrenosti... mozda bi i trebalo, ali se mnogo osusim u licu.... videcemo.... za sad ide dobro...
Dorucak jedem svako jutro isto...
kuci cim se probudim pojedem jedno belance i jedno celo jaje... oko 6h - 6,30h
oko 9-10h jedem sledece... :)
kupio sam u zdravoj hrani: ovsane, razene, po 500g one kukuruzne 200g kikiriki(peceni,neslani) 100g suvo grozdje 100g i brusnicu 100g (mozda da izbacim i dva zadnja...ali ovako mi je zanimljivije ...obradujem se kad naidjem na brusnicu ili grozd ;) )... i sve sam izmesao... jedem sa malo mleka (sa sto manjom masnocom) ili sa jogurtom..
oko 12-13h pojedem ili ako ponesem parce mesa I parce hleba (pravim sam integralno i heljdino brasno pomesano) ili vocku (pomarandzu, jabuku) ako ne stignem da organizujem drugo...
za rucak oko 15h kad dodjem sa posla jedem ili peceni krompir ili integralni pirinac i parce mesa (gledam da uvek bude belo)
onda oko 16h-17h ili kad zakasnim oko 18h odem na trening... sat vremena +-15 min.... malo suvo grozdje ili banana i sejk posle treninga
i za veceru onaj peceni neslani kikiriki ili badem ili lesnik sa malo sira, ili neko belance ili tuna u salamuri (isprana)
Uglavnom to jedem svaki dan... dok mi se ne smuci :)
Kad je lepse vreme u teretanu idem do 17h naj kasnije , da bi mogao da se odmorim za trcanje oko 19-20h... jedno 30min do 45min... Ali sad nas zatrpao malo sneg pa nema trcanja....
Sve u svemu belanca( jaja) kombinuj sa ovim mixom zitarica( ovsene, razene pahuljice...minimalne kolicine suvog grozdja i brusnice nece skoditi cisto da razbiju monotoniju ukusa, manje kukuruznih pahuljica)...ostalo mi deluje ok...
Voce ubaci izmedju obroka( bar 2 sata posle obroka, tj. pola sata pre obroka) i posle treninga...nemoj uz obroke...po koju vocku, bez preterivanja...u obrocima uvek stavi akcenat na izvore slozenih ugljenih hidrata...voce,ma kako bilo zdravo je ipak izvor prostih hidrata, koji nece dati stabilne nivoe energije na duze staze...
Posle treninga je dobar izbor suvo grozdje i banana zbog visokog sadrzaja dekstroze( glukoze), a manje fruktoze...dakle, dobar izbor...
Mozes da ubacis i kardio posle treninga sa opterecenjem oko 30 min u zeljenoj zoni pulsa( 65-70% od maksimalnog pulsa)...tako ce biti "najdelotvornije"...
-
Svaka cast kad toliki covek za dorucak pojede 1 jaje i belance. Iskreno,treba ti jaci doručak i uopšte vise proteina dnevno. Bca ne moras da Ăzbacujes..nece skoditi pre i posle tren. Protein svakako,vitamini. . A sagorevac ostavi za malo kasnije.
Vezbaj 5 puta nedeljno..2 dana pauza.
-
Svaka cast kad toliki covek za dorucak pojede 1 jaje i belance. Iskreno,treba ti jaci doručak i uopšte vise proteina dnevno. Bca ne moras da Ăzbacujes..nece skoditi pre i posle tren. Protein svakako,vitamini. . A sagorevac ostavi za malo kasnije.
Vezbaj 5 puta nedeljno..2 dana pauza.
Ranije nisam jeo nista do 15h (pa se onda razvalim za rucak )... tako da to jaje i belance i ove zitarice i vocka su puna kapa... :)
-
Vremenom ćeš stvoriti naviku, izbegavaj kasne večernje obroke i jedi za doručak, čak i na silu možda. Videćeš kroz par nedelja, meseci da ćeš moći da doručkuješ, obavezno više obroka u toku dana.
-
Svaka cast kad toliki covek za dorucak pojede 1 jaje i belance. Iskreno,treba ti jaci doručak i uopšte vise proteina dnevno. Bca ne moras da Ăzbacujes..nece skoditi pre i posle tren. Protein svakako,vitamini. . A sagorevac ostavi za malo kasnije.
Vezbaj 5 puta nedeljno..2 dana pauza.
Ranije nisam jeo nista do 15h (pa se onda razvalim za rucak )... tako da to jaje i belance i ove zitarice i vocka su puna kapa... :)
nemoj pogresno da me shvatis,ali mislim da treba dorucak da bude obilniji,naravno zdravim namirnicama,bolje umesto vocki i zitarica dodaj jos jaja. . I sira npr ili jogurt :)
-
Svaka cast kad toliki covek za dorucak pojede 1 jaje i belance. Iskreno,treba ti jaci doručak i uopšte vise proteina dnevno. Bca ne moras da Ăzbacujes..nece skoditi pre i posle tren. Protein svakako,vitamini. . A sagorevac ostavi za malo kasnije.
Vezbaj 5 puta nedeljno..2 dana pauza.
Ranije nisam jeo nista do 15h (pa se onda razvalim za rucak )... tako da to jaje i belance i ove zitarice i vocka su puna kapa... :)
nemoj pogresno da me shvatis,ali mislim da treba dorucak da bude obilniji,naravno zdravim namirnicama,bolje umesto vocki i zitarica dodaj jos jaja. . I sira npr ili jogurt :)
Primljeno k znanju... ;) Hvala na svim savetima... posle 5- 6 dana vec vidim napredak... a usput korigujem jos ishranu... Bice to ok... Videcu ja vremenom cu da dodajem i oduzimam... pa cu da nadjem odgovarajuce...
-
I samo još ovo dziga...nije bitno kada jedeš, bitno je sta jedeš...
Minimalan unos hidrata neka uvek bude vezan za prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...dakle, akcenat na unos hidrata pre i posle treninga(dominacija složenih hidrata)...sve ostalo može i "carb-free"...
-
I samo još ovo dziga...nije bitno kada jedeš, bitno je sta jedeš...
Minimalan unos hidrata neka uvek bude vezan za prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...dakle, akcenat na unos hidrata pre i posle treninga(dominacija složenih hidrata)...sve ostalo može i "carb-free"...
Cekaj sad me zbuni.... Minimalan unos UH ujutru, obrok pre treninga i obrok posle treninga?.... a posle akcenat na unos pre i posle treninga.... Ili je to trebalo da bude maksimalan umesto minimalan??
-
Dragi Dziga, kao sto i sam znas unosom ugljenih hidrata se manipulise u toku rada na smanjenju masnih naslaga...dakle, hidrati idu "low", zato i kazem minimalan unos...mislim da je poenta price jasna? ;)
-
Dragi Dziga, kao sto i sam znas unosom ugljenih hidrata se manipulise u toku rada na smanjenju masnih naslaga...dakle, hidrati idu "low", zato i kazem minimalan unos...mislim da je poenta price jasna? ;)
Ok. Valjda sam razumeo... Sto manje UH ujutru , pre treninga i posle treninga.. a ostali obroci bez UH...
-
Hteo je da kaze da je unos uh veoma bitan pre i posle treninga...
-
Vidi, ugljeni hidrati = energija.
Prosto tako treba da ih gledaš :) I takoĂ°e protein = gradivna materija.
Višak energije (ugljenih hidrata) koji se ne potroši = masno tkivo.
Dakle kada su nam potrebni ugljeni hidrati?
- ujutru za doručak kada je organizam spreman da se "pokrene" i kada telu treba energije za novi dan
- pre fizičke aktivnosti da bismo mogli da je izvedemo kako treba i da bi imali energije
- posle fizičke aktivnosti kada je potrebno obnoviti zalihe energije što pre
U preostalom delu dana smanjiti ugljene hidrate i staviti akcenat na proteinsku hranu, vlakna (povrće) itd....
-
ukapirao sam....i hvala za strpljenje...
Kada unesem ugljene hidrate, posle koliko vremena se oni skladiste.... odnosno koliko imam vremena da ih potrosim...ako to uopste ima veze sa vremenom...
-
ukapirao sam....i hvala za strpljenje...
Kada unesem ugljene hidrate, posle koliko vremena se oni skladiste.... odnosno koliko imam vremena da ih potrosim...ako to uopste ima veze sa vremenom...
Hidrati se najbrže vare od svih makronutrijenata( proteini, masti), to je jedna od naših evolucionih karakteristika...u zavisnosti od tipa hidrata( prosti ,složeni, tj. vlakna...)...inače, varenje hidrata počinje još u usnoj duplji( pljuvačna amilaza)...dakle, u nekim slučajevima u pitanju su minuti...
Čim se svare, tj. razlože ili konvertuju na nivo glukoze( dekstroze) usmeravaju se ka metabolički aktivnim tkivima( nervne ćelije, mišići...) i deponuju kao glikogen - rezervni ugljeni hidrat našeg tela koji se deponuje u jetri i mišićima( nekada je za taj proces potrebno i manje od sat vremena)...prosečan čovek deponuje 400-500 grama glikogena...
Čim se glikogen potroši kreće se sa alternativnim izvorima energije - mišićni proteini( iz amino kiselina u mišićnim proteinima se dobija energija direktno-Krepsov ciklus-ATP ili se pretvaraju u glukozu) i masno tkivo( ketonska tela)...
Brzina potrošnje glikogena zavisi od tipa treninga, tj. fizičke aktivnosti...odnosno od intenziteta i obima treninga...kod nekih intenzivnih aktivnosti glikogen ode "u out" i za 30 min( primer)...
Sav višak nedeponovane glukoze( pošto su se rezerve glikogena "napakovale") se skladišti...kao masno tkivo( prosto rečeno)...
Centralni nervni sistem zahteva oko 120-180 grama "glukoze" dnevno kako bi obavljao svoje funkcije valjano. TakoĂ°e, neke krvne ćelije (crvena krvna zrnca) i ćelije nadbubrežne žlezde koriste isključivo glukozu kao primarni izvor energije.
P.S. za svaki proces u svom telu trošiš energiju, npr. disanje...dakle, "obrt energije je stalan"... ;)
O značaju ugljenih hidrata, preporuka za DETALJNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
ukapirao sam....i hvala za strpljenje...
Kada unesem ugljene hidrate, posle koliko vremena se oni skladiste.... odnosno koliko imam vremena da ih potrosim...ako to uopste ima veze sa vremenom...
Hidrati se najbrže vare od svih makronutrijenata( proteini, masti), to je jedna od naših evolucionih karakteristika...u zavisnosti od tipa hidrata( prosti ,složeni, tj. vlakna...)...inače, varenje hidrata počinje još u usnoj duplji( pljuvačna amilaza)...dakle, u nekim slučajevima u pitanju su minuti...
Čim se svare, tj. razlože ili konvertuju na nivo glukoze( dekstroze) usmeravaju se ka metabolički aktivnim tkivima( nervne ćelije, mišići...) i deponuju kao glikogen - rezervni ugljeni hidrat našeg tela koji se deponuje u jetri i mišićima( nekada je za taj proces potrebno i manje od sat vremena)...prosečan čovek deponuje 400-500 grama glikogena...
Čim se glikogen potroši kreće se sa alternativnim izvorima energije - mišićni proteini( iz amino kiselina u mišićnim proteinima se dobija energija direktno-Krepsov ciklus-ATP ili se pretvaraju u glukozu) i masno tkivo( ketonska tela)...
Brzina potrošnje glikogena zavisi od tipa treninga, tj. fizičke aktivnosti...odnosno od intenziteta i obima treninga...kod nekih intenzivnih aktivnosti glikogen ode "u out" i za 30 min( primer)...
Sav višak nedeponovane glukoze( pošto su se rezerve glikogena "napakovale") se skladišti...kao masno tkivo( prosto rečeno)...
Centralni nervni sistem zahteva oko 120-180 grama "glukoze" dnevno kako bi obavljao svoje funkcije valjano. TakoĂ°e, neke krvne ćelije (crvena krvna zrnca) i ćelije nadbubrežne žlezde koriste isključivo glukozu kao primarni izvor energije.
P.S. za svaki proces u svom telu trošiš energiju, npr. disanje...dakle, "obrt energije je stalan"... ;)
O značaju ugljenih hidrata, preporuka za DETALJNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Dr. Slavisa,
samo da kazem da uzivam citajuci tvoje postove i da se divim tvom strpljenju i predanosti da se prosire vidici svima nama, ...., sorry sto off-ujem temu ali nisam mogao da ne iskoristim trenutak i da ne pohvalim covjeka :)
-
ukapirao sam....i hvala za strpljenje...
Kada unesem ugljene hidrate, posle koliko vremena se oni skladiste.... odnosno koliko imam vremena da ih potrosim...ako to uopste ima veze sa vremenom...
Hidrati se najbrže vare od svih makronutrijenata( proteini, masti), to je jedna od naših evolucionih karakteristika...u zavisnosti od tipa hidrata( prosti ,složeni, tj. vlakna...)...inače, varenje hidrata počinje još u usnoj duplji( pljuvačna amilaza)...dakle, u nekim slučajevima u pitanju su minuti...
Čim se svare, tj. razlože ili konvertuju na nivo glukoze( dekstroze) usmeravaju se ka metabolički aktivnim tkivima( nervne ćelije, mišići...) i deponuju kao glikogen - rezervni ugljeni hidrat našeg tela koji se deponuje u jetri i mišićima( nekada je za taj proces potrebno i manje od sat vremena)...prosečan čovek deponuje 400-500 grama glikogena...
Čim se glikogen potroši kreće se sa alternativnim izvorima energije - mišićni proteini( iz amino kiselina u mišićnim proteinima se dobija energija direktno-Krepsov ciklus-ATP ili se pretvaraju u glukozu) i masno tkivo( ketonska tela)...
Brzina potrošnje glikogena zavisi od tipa treninga, tj. fizičke aktivnosti...odnosno od intenziteta i obima treninga...kod nekih intenzivnih aktivnosti glikogen ode "u out" i za 30 min( primer)...
Sav višak nedeponovane glukoze( pošto su se rezerve glikogena "napakovale") se skladišti...kao masno tkivo( prosto rečeno)...
Centralni nervni sistem zahteva oko 120-180 grama "glukoze" dnevno kako bi obavljao svoje funkcije valjano. TakoĂ°e, neke krvne ćelije (crvena krvna zrnca) i ćelije nadbubrežne žlezde koriste isključivo glukozu kao primarni izvor energije.
P.S. za svaki proces u svom telu trošiš energiju, npr. disanje...dakle, "obrt energije je stalan"... ;)
O značaju ugljenih hidrata, preporuka za DETALJNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Dr. Slavisa,
samo da kazem da uzivam citajuci tvoje postove i da se divim tvom strpljenju i predanosti da se prosire vidici svima nama, ...., sorry sto off-ujem temu ali nisam mogao da ne iskoristim trenutak i da ne pohvalim covjeka :)
U pravu si 100%
-
Ljudi, hvala na svim savetima.... za sad mi ide super.... vaga jutros pokazuje 119,7kg... i cini mi se da zadnjih 10ak dana, na 2-3 dana smanjim po 0,5 kg :) PS Znam da ce sledecih 5-10 kg da se skinu malo teze ali resen sam da ovaj put istrajem do kraja ;)
Malo mi se smucilo belance ali nije ni bitno... sad jedem da bi preziveo, a ne da bi uzivao ;)
Nego hteo sam malo oko treninga da pitam... pa neznam da li mogu i to ovde?
Da li da menjam nesto? Evo kako mi izgleda cela nedelja
1.Radim onaj kotur... za trbusnjake 4x12kom, onda ono za struk (gornji deo miruje a donji vrtim levo desno-neznam kako se zove sprava), trbusnjake na kosoj lupi 4x12 (dodam i po neki teg), Ledjne trusnjake(nisko ledja) 4x12 do 15 i isto ubacim neki teg... Onda odradim noge malo prednju i zadnju lozu 3-4x po 10-12kom i presu... to mi je ceo trening...
2. Benč 4puta po 6 do 10 ponavljanja... posto sam poceo da forsiram malo tezine (po vasem savetu), kosi benč, pek dek 4x po 10kom i onda predjem na biceps skotova klupa sa dvorucnim, i bućice u stojećem stavu i ponekad odradim i trbusnjake na onoj spravi za propadanje 4x12kom ili presu za noge 3-4x 10
3.Ramena sa dvorucnim napred i nazad 4 x 10, letenje 4 serije i odradim onu vezbu sto se vuce od struka na gore dvorucna sipka isto za ramena... i odradim presu za noge 4 x 10
4. ledja isred i iza glave na lat masini, ponekad odradim propadanje , veslanje 4x10 ... i jednorucno veslanje sa bucicom... onda odradim potisak sa cela 4x10 i na lat masini odradim isto onu vezbu za triceps.... tu opet nekad ubacim ledjne trbusnjake (ili kako se vec kaze :P)
Pauza 1 dani onda sve iz pocetka.. Pravim male pauze, trening mi traje od 45 min do 1h15min. Prestao sam da trcim jer je previse hladno...ali cim malo ogreje eto mene bar 3x nedeljno po 30-45 min...(a leti cu basket umesto trcanja)
Jel ovo ok ili da menjam nesto...? Ovako treniram skoro ceo zivot... Menjam redosled treninga ponekad i ponekad redosled vezbi...
Uhh umori se od pricanja ;)
-
Malo više serija za noge, one su najveća partija
ok....u to se ne razumem bas... jel dovoljno naprimer 6 serija po 12-15 puta....
-
ok... znaci vise razlicitih vezbi sa po 4 serije...poradicu na tome.... ovo ostalo je ok... cim nema nekih zamerki :)
-
I listove bih dodao po 3-4 serije stojeci i 3-4 serije sedeci.
-
Ja ne bi radio 2 potiska za ramena, dovoljan je samo potisak ispred glave. Poradi više na zadnjem ramenu ono je kod većine ljudi u zaostatku jer malo ko obraća pažnju na njega dok prednje rame forsiraju i na treningu ramena i + što učestvuje kod svih potisaka za grudi i kod propadanja.
-
Svaka cas za ovu recenicu...
Slavisa Stojic: Moras stalno uciti...ovo nije samo "secanje u prazno"..."pomeranje tereta od tacke A do tacke B"...ovo je vise faktora spojenih u jedno..."veza um-misic", trazenje idealnog odnosa treninga, ishrane i odmora...
PS. ako nije prepisano od nekog ;)
Ja jos trazim taj odnos... :) ali sve sam blizi ;)
-
Znaš kako nije prepisano to je skup svih "narodnih umotvorina" iz teretane, "iz pera i glave", lekara koji je i vežbač...a koji je nekada bio i početnik...susretao se sa istim dilemama sa kojima se svi početnici susreću...diploma nije merilo znanja i iskustva "u teretani"... ;)
Sve u svemu, vreme je najbitniji faktor u celoj priči..."upoznavanje sebe samog", svojih mogućnosti i granica, kao i prevazilaženje istih...
Upornost , istrajnost, "snaga volje"..."volja za moć", nad samim sobom...
Sve ovo je igra uma sa telom...zato i uvek kažem veza "um-mišić"...
Trenirati = biti živ... ;)
-
Ako moze jos jedan savet...
Desava mi se s vremena na vreme, posle rucka, budem bas malaksao i nekako iscrpljen (i bas mi se jede nesto slatko :) - kao da mi organizam trazi bas slatko ) Uglavnom izbegnem to slatko... ali evo danas sam pojeo (posle 100 god. cini mi se) 4 jafe keksa i 4 medena srca i dve solje mleka... i kao nov sam... Hteo sam da pravim pauzu u teretani (reko mozda sam se premorio) ali sad razmisljam ipak da odem veceras... nadosla mi opet snaga :)
I jos nesto.. nestao mi whey .. kupicu za 5-6 dana (kad bude plata) Sta do tada da jedem posle treninga?? Neko belance ili??
-
Ako moze jos jedan savet...
Desava mi se s vremena na vreme, posle rucka, budem bas malaksao i nekako iscrpljen (i bas mi se jede nesto slatko :) - kao da mi organizam trazi bas slatko ) Uglavnom izbegnem to slatko... ali evo danas sam pojeo (posle 100 god. cini mi se) 4 jafe keksa i 4 medena srca i dve solje mleka... i kao nov sam... Hteo sam da pravim pauzu u teretani (reko mozda sam se premorio) ali sad razmisljam ipak da odem veceras... nadosla mi opet snaga :)
I jos nesto.. nestao mi whey .. kupicu za 5-6 dana (kad bude plata) Sta do tada da jedem posle treninga?? Neko belance ili??
Bitna stvar je i šta si ručao? Može li se to opisati kao preobilan obrok? Koliko obroka imaš na dan?
Upoznaću te sa fenomenom - POSTDIGESTIVNA-POSTPRANDIJALNA ISHEMIJA...tj. posle obroka( pogotovu obilnog) dolazi do redistribucije krvi ka sistemu organa za varenje..."manje je krv za mozak"( laički rečeno), pa se javlja taj osećaj ošamućenosti, malaksalosti, umora, "potrebe za dremkom"...a i previše prostih hidrata u obroku izaziva te insulinske oluje koje "očas posla" povuku svu glukozu iz krvi ka tkivima, pa u krvi "nema šećera", to stanje naš mozak percipira kao nedostatk "šećera u krvi" i javljaju se slični simptomi onima koje si naveo...
I o tome se mora voditi računa...glikemija je bila normalna u poslednjem lab. nalazu?
Koliko gr ugljenih hidrata unosiš na dan? Imaš li bar jedan dan punjenja hidratima?
Suzdrži se od takvih "keksasto-medenih ekcesa"( 1 nedeljno ok, ali bez učestalosti)...
Nije smak sveta ako nema whey...potrudi se da "konkretan" obrok posle treninga bude kvalitetan...i neće biti problema...možeš i belanca, naravno...
-
ok mi je lab. nalaz... radio pre10 ak dana... na donjoj granici mi je secer... 3, nesto cini mi se... ne unosim nikakve secere, sem posle trening bananu ili suvo grozdje...Za rucak recimo bareni krompir i belo meso... i posle toga bas to... kao da bi da prilegnem malo..
pojedem npr krompir ipo... i 200 g belog... mislim da nije mnogo... a to punjenje UH nemam... nisam ni cuo za to... imam 6-7 obroka dnevno...
ps imam utisak da bi mi to punjenje uh bas dobro doslo :) hihi inace,, usao sam u formu... treniram sve bolje i bolje...
-
ok mi je lab. nalaz... radio pre10 ak dana... na donjoj granici mi je secer... 3, nesto cini mi se... ne unosim nikakve secere, sem posle trening bananu ili suvo grozdje...Za rucak recimo bareni krompir i belo meso... i posle toga bas to... kao da bi da prilegnem malo..
pojedem npr krompir ipo... i 200 g belog... mislim da nije mnogo... a to punjenje UH nemam... nisam ni cuo za to... imam 6-7 obroka dnevno...
ps imam utisak da bi mi to punjenje uh bas dobro doslo :) hihi inace,, usao sam u formu... treniram sve bolje i bolje...
Ne zaboravi da na 100 gr krompira imaš oko 20 gr hidrata...a da na 100 gr pirinča imaš oko 70 gr hidrata( skrobni izvori)...kod nekih ljud krompir može izazivati probleme...nadutost, problemi sa varenjem i sl.
Mislim da smo nekoliko puta pomenuli da nije dovoljno da samo smanjiš unos hidrata, već i da ne ideš u ekstreme...opet pitam, koliko gr ugljenih hidrata unosiš na dnevnom nivou? U kojim obrocima imaš hidrate?
Evo predloga...Za maksimalno apsorpciju hranljivih materija i dobijanje više mišićne mase nego li sala (ili za očuvanje mišića tokom "dijete") trebalo bi imati 6 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo da sadrže ugljene hidrate i proteine ( doručak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga - iskorišćavamo periode sa najvećom osetljivošću na insulin). Ostala 3 obroka bi trebalo da budu sastavljeni od proteina, zdravih masti i zelenog povrća.
Ako ti je unos hidrata nizak duže vreme( tzv. "nule" ili ispod 50-70 gr hidrata, puls ako imaš dominaciju "vlaknastih hidrata"), taj nedovoljan unos hidrata tvoje telo posmatra kao opasnost( kao gladovanje), metabolizam se usporava( odbrambeni mehanizam tvog tela)...i eto staganacije po pitanju željene redukcije masnih naslaga...zato bar jednom nedeljno povećaj unos hidrata na 2-4 gr po kg...5-6 dana "low", pa povećaš unos hidrata...
Moraš pratiti barem okvirno parametre svog napretka...
P.S. "punjenje" radi kvalitetno, to nije dan kada ćeš se "odvaliti" od slatkiša, grickalica i ostalog "junka" ;)
-
Razumem... verovatno da malo unosim UH.. probacu da sad povedem racuna malo o tim brojkama ;)
i dalje jedem isto... ujutru 2-3 belanca kroz 2 h ovsane 100g sa malo mleka ili jogurta (do skoro sam jeo 50-ak grama ovsanih pa sam povecao) onda kroz 2 h oko 12h whey pa u 15h taj krompir sa mesom ili pirinac sa mesom... e tad me hvata ta dremka ili malaksalost...( prodje me posle 10 min u teretani...) ali mi je tesko dok odem u ter... onda opet banana - suvo grozdje whey pa kroz sat nekoliko belanca sa sirom i nekad mozda jos jedan obrok... sir-kikiriki ili 2 belanca kikiriki ili sardina, tuna... i to je to...
PS znaci npr subotom cepam UH uz svaki obrok ... osimm uvece...
-
Razumem... verovatno da malo unosim UH.. probacu da sad povedem racuna malo o tim brojkama ;)
i dalje jedem isto... ujutru 2-3 belanca kroz 2 h ovsane 100g sa malo mleka ili jogurta (do skoro sam jeo 50-ak grama ovsanih pa sam povecao) onda kroz 2 h oko 12h whey pa u 15h taj krompir sa mesom ili pirinac sa mesom... e tad me hvata ta dremka ili malaksalost...( prodje me posle 10 min u teretani...) ali mi je tesko dok odem u ter... onda opet banana - suvo grozdje whey pa kroz sat nekoliko belanca sa sirom i nekad mozda jos jedan obrok... sir-kikiriki ili 2 belanca kikiriki ili sardina, tuna... i to je to...
PS znaci npr subotom cepam UH uz svaki obrok ... osimm uvece...
2-3 belanca ujutru? Pa ti nisi ptičica ;D
Potrudi se da u svakom obroku imaš 30-50 gr proteina...
Zašto odvajaš belanca i ovsene? Predlog za obrok br.1 - 8 belanaca + 1 celo jaje, 100 gr ovesnih pahuljica...
Kao što STALNO ponavljam...unos proteina i zdravih masti je konstantan, ono čim manipulišeš su hidrati...dakle, 2-2,5 gr proteina po kg, 0,6-0,8 gr masti po kg...
Whey ti je ok posle treninga sa prostim hidratima ili ga možeš ubaciti u prvi obrok uz ovsene...
Čini mi se da ti fali više proteina i zdravih masti...
A koliko ti je obrok pre treninga( krompir ili pirinač i meso) udaljen od treninga? 1-2 h ili manje? Ako je obrok pre treninga preobilan, mogu se javiti pomenuti simptpmi( a to smo detaljno u prethodnim postovima obrazložili)...
PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE( jer mislim da ti pažnja "ide" na nebitne stvari poput hrono ishrane, a da nisi "savladao" suštinu)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
hihiihi pticica
sat do sat ipo od rucka do treninga...
ta dva belanca su cim se probudim oko 6.30h... a ovsane u 9 h pa whey u 12h... ako sve to pojedem u 6 sta cu posle ;) hihih
Sada ozbiljno.... Jedino da mi prvi obrok bude u 9 pa da onda spojim ovsane i whey npr... a oko 12h da pojedem 4 belanca sir i parce hleba (nema sanse 8-9 belanca plus celo jaje... pa onda sam zavrsio za ceo dan...)
U koliko sati se ti budis i kad ti je prvi a kad drugi obrok?
-
Ustajem oko 9, doručak posle 30 min...nemam problema sa jutarnjim nedostatkom apetita( ako je to tvoj problem)...drugi obrok 12-12:30h...
Prvi jutarnji obrok je jako bitan...tako da ubaci tada whey( bolje blend) i ovesne( izblendaj), dodaj i malo zdravih masti( jezgrasti polodovi)...
Nema potrebe da sve to odvajaš...
Samo da pomenem oko uzimanja proteina i ugljenih hidrata zajedno( ako te to buni, pa zato odvajaš)...
Proteini uzeti bez ugljenih hidrata će se iskoristiti “za energiju” (ili za stvaranje glukoze), a ne za “obnovu i izgradnju” mišićnog tkiva (sem u obroku pred počinak).
Bez insulinskog “boost efekta” koji izazivaju hidrati iskoristljivost proteina na željeni način će biti manja (pogotovo u periodu posle treninga).
Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati “skladište kao masti”.
Kako si završio za ceo dan? Pa kako misliš da očuvaš mišićnu masu ako unos proteina i zdravih masti nije zavidnom nivou...
Parče hleba...nadam se da je hleb od integralnog brašna?
Obrok pre treninga bi trebalo da ima oko 30-40 gr proteina i 50-70 gr ugljenih hidrata(složeni hidrati), i (ni)malo masti...razmisli koliko ti unosiš?
Da opet ponovim pitanje o količini hidrata na dnevnom nivou? Dakle, koliko gr hidrata imaš na dnevnom nivou?
Dakle o obroku pre treninga...DETALJNO...( ovo je uopšten predlog, koji se ne odnosi na slučajeve smanjenog unosa hidrata)
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
Opet ponavljam pročitaj predloženi članak u tvom je interesu...ovo što si do sada izneo o svojoj ishrani neće dati željene rezultate...menjaj na vreme!
Ne možeš očekivati rezultate ako ti je ishrana na nivou "pukog preživljavanja"!
-
hiihihhi prepelica od 120kg...
Evo od danas ispravljam... :)
Jutros oko 6.40h sam pojeo 75g hleba (sam pravim razeno-integralno i heljdino mesano) 2 belanca (povecacu br belanca) + jedno celo i solju kefira (prvi put probao i nije lose)
pa cu oko 10h jednu pomarandzu pa oko 12h 100g ovsanih sa mlekom (tu cu da ubacim i whey cim kupim) pa u 15h rucak (100g pirinca 200g belog mesa) pa oko 17h trening , 50g suvo grozdja I whey (dok ne kupim whey ubacujem 4-5belanca)...(Koliko UH da unosim posle treninga?) i uvece 100g sir 2 belanca i malo kikirikija
Dnevni unos UH mi je varirao do sada...Unosio sam izmedju 250g i 500g UH...(ako sam dobro izracunao...) ali od danas cu da pocnem da merim i da racunam... Ja sam jeo kolicinski isto krompir i pirinac... ocigledno da pirinac treba duplo manje.. Od danas krece da radi vagica ;) Od danas cu da se ogranicim da ne prelazim 300g UH (Ili da smanim jos?)
Hteo sam da pitam vezano za masti... Racunam sve masti koje unesem? Npr. u kefiru pise da ima 2,8... u jajetu 5 g... kikiriki na 100g - 50g masti(ako je to tacno)...itd.. to sve kada se sakupi treba da bude 50-60g masti?
-
da,da,sve su to masnoće :) i to, po 9 kcal po 1 g masti :) stim što mlečne masti i masti životinjskog porekla gledaj da svedeš na minimum
-
hiihihhi prepelica od 120kg...
Evo od danas ispravljam... :)
Jutros oko 6.40h sam pojeo 75g hleba (sam pravim razeno-integralno i heljdino mesano) 2 belanca (povecacu br belanca) + jedno celo i solju kefira (prvi put probao i nije lose)
pa cu oko 10h jednu pomarandzu pa oko 12h 100g ovsanih sa mlekom (tu cu da ubacim i whey cim kupim) pa u 15h rucak (100g pirinca 200g belog mesa) pa oko 17h trening , 50g suvo grozdja I whey (dok ne kupim whey ubacujem 4-5belanca)...(Koliko UH da unosim posle treninga?) i uvece 100g sir 2 belanca i malo kikirikija
Dnevni unos UH mi je varirao do sada...Unosio sam izmedju 250g i 500g UH...(ako sam dobro izracunao...) ali od danas cu da pocnem da merim i da racunam... Ja sam jeo kolicinski isto krompir i pirinac... ocigledno da pirinac treba duplo manje.. Od danas krece da radi vagica ;) Od danas cu da se ogranicim da ne prelazim 300g UH (Ili da smanim jos?)
Hteo sam da pitam vezano za masti... Racunam sve masti koje unesem? Npr. u kefiru pise da ima 2,8... u jajetu 5 g... kikiriki na 100g - 50g masti(ako je to tacno)...itd.. to sve kada se sakupi treba da bude 50-60g masti?
Sve u svemu premalo gradivnih materija - proteina...prva tri obroka nezadovoljavajuca, kao i celodnevni meni...mislim ako racunas i jednu pomorandzu kao obrok...sto je "non-sense"...
Smanji hidrate,ne idi ispod 120-180 gr dnevno...oko 2 gr po kg...i jednom nedeljno dupliraj( dan odmora)...akcenat na kardio trening...kako ide trening sa opterecenjem?
Koliko obroka imas dnevno? Preporuka za bar 4 kvalitetna, "sadrzajna oborka" plus PWM...Koliko proteina unosis dnevno? 1 gr po kg? Preporuka za 2-2,5 gr po kg...
Unos masti od 50-60 gr je za tebe nedovoljan( ipak ti imas 120 kg)...neka ti unos masti bude u rasponu 0,6-0,8 gr po kg...
Preporuka za DETALJNO citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
P.S. 1 celo jaje(srednje velicine) ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti
Po pitanju masti...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...i naravno riba( sveza) - skusa, oslic, pastrmka, losos...riba je odlican izvor proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti...minerala joda, cinka, magnezijuma, vitamina A, D, vitamina B grupe...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!
Hm, sta mislis o rotacijama hidrata? Da ipak malo celu pricu podignemo na visi nivo?
-
Znaci , da sumiram... Trenutno unosim 150 g proteina i oko 350-400g UH u proseku i 40ak g masti. Hidrate od sutra smanjujem na 200g, proteine povecavam na oko 200g a masti 70ak grama... (PS. Ta pomarandza je uletela danas posle ko zna koliko..) Inace, za veceru sam pojeo 200g svezeg kravljeg sira , 3 belanca i jedno celo i 30g kikirikija... Malo sam nadoknadio proteine :)
Trening sa tezinama ide na bolje ... od kad sam se prvi put javio ovde (pre mesec ili dva dana) radio sam do 90kg benc npr... sad radim i sa 120kg.. planiram da doguram do 150... i druge vezbe sam digo tezine...
Sto se tice kardio treninga, jos malo i krece trcanje 2-3 puta nedeljno... samo vreme me za sad sprecava...
Imam 120kg ali se valjda ne racunaju 120... jer je tu sigurno 10-15kg masti... znaci racunam kao da imam 110 recimo... a to mi je i novi cilj :)
Jos nisam spreman psihicki za rotaciju... ali planiram za kasnije... Jos uvek mi se skida kilaza (sporije ali ide)... i gubim na obimu tamo gde treba... (stomak, grudi sa strane, butine) a misici se povecavaju...
Cim stane tezina, krecu rotacije... ali nadam se da sada kada budem korigovao jos unos UH, proteina i masti, opet krene malo brze da se topi :) uz kardio... Moram malo da pohvatam mere oko kolicine hrane... a ne kao do sad od prilike... od danas sve na vagicu...dok ne naucim ...
Siguran sam da cu da uspem :) nikad nisam verovao u to kao sad... a nikad nisam imao ni takvu pomoc kao sad :) I hvala vam puno na tome a posebno tebi Slavisa...
Da napomenem Kad sam se javio ovde imao sam 128kg (rekao sam da imam 125kg... kao slicno je ali sad vidim da 3 kg nije mala razlika :)) sad imam nesto ispod 120... znaci smanjio sam 8kg... nije malo... svi su primetili...znaci da je vidljivo :) ali sad ide narednih 10kg koji ce sigurno da se smaknu teze... ali bice ;) !!! :) Da sve ovo sredim... i letos kad pocnu da se igraju basketi ide Animal Cuts i to ce da bude finish :)
teretana, trcanje, basket, ishrana, preparati, upornost....mora da uspe...
-
PREMALO PROTEINA!
Unos proteina, hidrata i masti računaš po kilogramu telesne težine ne po lean body mass...dakle, diži proteine na bar 2 gr po kg, inače nema željenog napretka...
-
Znaci 250g-300g proteina... pa to treba i finansijski da se izdrzi... (jedino da pijem 3xdnevno whey)
Probacu da povecam bar do 250g... Danas cu da isforsiram proteine malo da vidim koliko cu da uspem da povecam :)
Jbg. da mi je neko rekao da ce da bude problem u tome sto ne jedem dovoljno.... ne bi mu verovao :)
-
Ja ne znam sta bi ti napisao keve mi...
Prvo tvoja tezina bez sala je oko 95 kilograma. Salo koliko god da ga ima niti zahteva proteine niti zahteva masti niti hidrate. Sto se hidrata tice ti jedes 400 kao i gospodin Svetozar Milenkovic koji ima vise misica od tebe i kao drugo tiroidna zlezda mu radi mnogo brze, promasaj. 150 gr proteina je ono koliko tebi treba, budes li dodao jos 150 na to neces jesti vise 400gr vec 550 hidrata onda. Na masti se ne obaziri jednostavno ih ne ciljaj da uneses i uneces ih dovoljno. Kad jedes zumanca takodje meso junece pilece sve to ima skrivene masti i ti bademi i slicno.
Vrlo prosto jedi zdravo 2500 kcal od toga da bude 150gr proteina, masti i hidrati ce kao sto rekoh sami da upadnu. Na to dodas vitaminsko mineralni kompleks po jednu dnevno i protein samo posle treninga. Trening 6 puta nedeljno. Svaku grupu misica dva puta nedeljno. Odmor izmedju serija manje od minut. Sedmi dan u setnju 2 sata, spremas slatko sta god oces posle setnje jedno parce samo. Slusalice na usi i nema price , let the weights make the noise. :D
-
Nisam siguran za tih 95kg... imam mnogo krupne kosti... Merio sam sa drugom debljinu cevanice... Moja duplo deblja...hihiihi a on je 195cm a ja 193cm... on 107kg a ja tad bio 117... a on deluje duplo veci od mene... (doduse on je pio i kreatin i protein (sav se bio naduo (ruka 3x veca od moje) a ja nista... ) ali smo dizali i trenirali isto :) Mislim da ispod 105kg ne mogu da idem... :)
U svakom slucaju proteini ne bi trebalo da goje... ako ih imam visak nije strasno ;) malo je bacanje para ali to je sto je....
a hidrate smanjujem na 200g a za masti sam malo zbunjen sad...
s obzirom da imam visak masnoce :) jel ne moze u nekom slucaju ona da dopuni ako unosim manje nego sto treba :) (mada znam da to nije ta masnoca )
-
Samo malo ozbiljnosti molim...
A 150 gr proteina je nedovoljno za tebe...uostalom, tvoj izbor je ciji ces savet poslusati...
I da, nadam se da si poceo da unosis dovoljno vode...pa onda ukupni proteini u krvi i albumini nece biti poviseni...
A ako si od onih koji se plase povisenog unosa proteina...malo "naucno" potkrepljenih tvrdnji o zabludama... http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
-
150g proteina je premalo zaista,povecaj unos proteina na najmanje 200g ako mozes i vise..a hidrate cikliraj 100,200,300,0 pa u krug,na masti se ne obaziri toliko kao sto ti je vec receno,mozes maslinovo ulje uz salatu ili omega3 kapsule . .
-
Proteine povecavam (vec sam ih danas povecao...), UH smanjujem... a masti ? 60-70g bi trebalo da je ok...
-
Proteine povecavam (vec sam ih danas povecao...), UH smanjujem... a masti ? 60-70g bi trebalo da je ok...
Pošto imaš oko 120 kg...neka to bude malo više( za masti), 0,6-0,8 gr po kg...
-
ok... i uzecu ovaj protein koj ste mi preporucili... Razmisljam ...posto kazes ovaj deluje "u talasima" ako tako mogu da kazem.... mozda bi mogo da kupim 2 razlicita... jedan za posle treninga (neki koj se brzo apsorbuje)... i ovaj koj ste mi rekli... pa da kombinujem :) jedan ujutru Pansportov... i ovaj dr. posle treninga.. Sta mislite?
-
Mozes preporuceni Power Protein ujutru, a posle treninga izolat... npr. http://www.pansport.rs/Proteini/Izolati-proteina-surutke/SN089-Whey-Isolate.html
Mada i Power Protein ce odraditi posao u svakom slucaju...ali opet naglasavam, ne zaboravi da proteinski suplement nije zamena proteinima visoke bioloske vrednosti iz hrane, vec samo dodak nekih 30-50 gr proteina na "osnovni unos"( na racun ishrane)...
-
Naravno ako imaš uslova kupi i blend i whej neki. Preporuka za blend Power..a za whej skitec crveni profesional :)
-
Evo me opet... i opet mi treba savet....
Poceli smo da igramo basket svaki drugi - treci dan.... Posle basketa nema sanse da mi ostane snaga i za teretanu.... ali nije to jedini problem... cini mi se da ovo sto sam do sada unosio (od hrane) nije dovoljno za ovu vrstu aktivnosti.... Non stop sam gladan :( Ako danas igramo basket (igramo odprilike 2 sata) cini mi se da mi treba 2 dana da se odmorim.... sav sam malaksao (kao da su mi ruke i noge od olova...) i opet kazem stalno sam gladan...
Sa tezinom sam dosao do 118kg i tu sam...gore, dole 1kg... Cini mi se da mi bolje ide bez basketa... ali ne mogu da ne igram ...
Razmisljam da sada kada cu biti mnogo aktivniji nego zimi, uzmem animal cuts... Pre par godina sam sa njim mogao da idem i u teretanu i na basket i na trcanje :) sve u istom danu.... i to skoro svaki dan.....
-
Pozdrav Dziga...dobro nam dosao...
Koliko se secam, ovde smo vodili rat oko oskudnog unosa makronutrijenata koje si planirao na "rezimu za skidanje masnih naslaga"...
Koliko proteina, hidrata,masti imas na dnevnom nivou?
Jesmo idalje na onom alternativnom "low-carb / keto rezimu" ishrane? ;)
Mozes li sa nama podeliti svoj dnevni meni, onako po obrocima sa okvrinom kolicinom namirnica u njima?
Suplementacija?
Cilj svega nije da osecas hronicni umor i sebe dovodis u stanje "kontinuirane" pretreniranosti...3 puta nedeljno je sasvim dovoljno po pitanju treninga sa opterecenjem( trening hipertrofije) da se muskulaturi da "dovoljno jak stimulans" za ocuvanje postojece misicne mase...
Isto tako moras realno proceniti potrebe svog tela "za energijom", tako da se ne lisavas kvalitetnih namirnica i ne ides u krajnost..."od vazduha se ne zivi"...
Da li spavas dovoljno?
Uzimas li neki rehidratacioni napitak u toku te "dvocasovne kosarke"?
A to sto skidanje masnih naslaga ne napreduje je mozda i posledica lose titriranog unosa ugljenih hidrata...da li si barem 1 nedeljno povecao unos hidrata na 2-3 po kg?
Treba još naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening sa opterecenjem( trening hipetrofije). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
TakoĂ°e se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno KONTROLISANO unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, i posledicnu nedelotvornost dijete!
-
Spavam kao zaklan..... spavam oko 7h dnevno... jedva cekam da se dokopam kreveta...
- 100g. ovsanih sa malo mleka, 3belnca 1 celo jaje,
whey merica,
- 200g mesa 250g. krompira, salata,
banana ili 50g suvog grozdja, whey merica,
- 4-5 belanca sa sirom i malo kikirikija ...
To mi je za ceo dan....
I dalje ne mogu da pijem dovoljno vode.... Samo za vreme basketa sto popijem i to je to... mozda u proseku 1,5l dnevno (znam da je malo...ali nece vise...)
Iskreno: unos UH povecam sa npr. 2 parceta hleba sa Euro kremom i mlekom i tad mi kao malo bude bolje :) ali to radim kada igramo 2 dana za redom... jer jedino tako (bar mi se cini) dobijem nekako snagu da odem ponovo na basket... (znam da nije dobro i da bi trebalo da to budu bolji UH ali ovo me brzo digne i da snagu... jbg)
P.S. Nisam napisao da kada naprimer napravim pauzu od svih aktivnosti 2 ili 3 dana... osecam se mnogo drugacije :) pun sam snage :) Cak pocne da mi smeta ta energija... moram da odem ili da se istrcim ili trening u teretani... da se istrosim...
Ako odem na basket letim :)....ali posle mi opet treba 2 dana da se opasuljim.... Dok posle teretane sam ok... tezine su ok... ne padam....
Animal cuts??
-
Spavam kao zaklan..... spavam oko 7h dnevno... jedva cekam da se dokopam kreveta...
- 100g. ovsanih sa malo mleka, 3belnca 1 celo jaje,
whey merica,
- 200g mesa 250g. krompira, salata,
banana ili 50g suvog grozdja, whey merica,
- 4-5 belanca sa sirom i malo kikirikija ...
To mi je za ceo dan....
I dalje ne mogu da pijem dovoljno vode.... Samo za vreme basketa sto popijem i to je to... mozda u proseku 1,5l dnevno (znam da je malo...ali nece vise...)
Iskreno: unos UH povecam sa npr. 2 parceta hleba sa Euro kremom i mlekom i tad mi kao malo bude bolje :) ali to radim kada igramo 2 dana za redom... jer jedino tako (bar mi se cini) dobijem nekako snagu da odem ponovo na basket... (znam da nije dobro i da bi trebalo da to budu bolji UH ali ovo me brzo digne i da snagu... jbg)
P.S. Nisam napisao da kada naprimer napravim pauzu od svih aktivnosti 2 ili 3 dana... osecam se mnogo drugacije :) pun sam snage :) Cak pocne da mi smeta ta energija... moram da odem ili da se istrcim ili trening u teretani... da se istrosim...
Ako odem na basket letim :)....ali posle mi opet treba 2 dana da se opasuljim.... Dok posle teretane sam ok... tezine su ok... ne padam....
Animal cuts??
Za famoznih 118 kg, malo je ovo hrane...
Unos proteina digni na barem 1,5-2 gr po kg...
Unos hidrata moraš prilagoditi dnevnim aktivnostima...zato imaš i fluktuacije u nivoima energije...
Unos masti je nedovoljan...0,6-0,8 gr po kg...
Ubaci bar još jedan kvalitetan , "čvrst obrok"...
Navedena kombinacija je loš izbor za "dopunu hidrata"...pre bih se odlučio za složene hidrate( sporovareće, što niži GI), npr. ovesne pahuljice, pirinač, heljda...
Čini mi se da uprono ne želiš da poslušaš neke savete koji su dati iz najbolje namere, u tvom je interesu...vrati se na već date preporuke!
Da sumiramo ukratko...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost( 2,5 - 4 litara vode u toku dana, plus potrebe u toku treninga)
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Kako ti izgleda obrok posle treninga?
Polako sa "cuts"-om...manje slatkiša i kremova, belog hleba i biće bolje i bez "cuts"...
-
ma nije da uporno ne zelim... nego nekad nisam finansijski u u mogucnosti a nekad psihicki ...
Posle treninga: banana ili suvo grozdje i whey....pa kroz pola sata-sat npr. kajgana od 4belanca i jedno celo sam malo sira.... znam da treba i neki UH ali cesto nemam nista kvalitetno pa i ne pojedem nista... kad stignem pravim sam integralni-razeni hleb (ubacim i heljdino brasno) pa uzmem manje parce tog hleba...
Naj bolje bi bilo da otvorim farmu kokosaka :) ima jaja, ima belo meso :) Ovako nije bas lako da se obezbedi 2g po kg proteina, (ne isplati se da budes tezak :) ja bi odprilike trebao da dupliram unos proteina... nisam siguran da to finansijski mogu...
Meni znaci dnevno treba 200-250g proteina.... to je oko pola kila mesa (200 din), pola kila sira (oko 200din), i bar 30ak belanca (min.300din) oko 700din dnvno x 30 dana 21.000din Uz ovaj moj kredit u svajcarcima, i dva deteta, ja to ne mogu nikako da ispostujem....
Sad kad razmislim , vise se isplati meso nego jaja :)
Ok. Vise proteina, i vise kvalitetnih UH i masti... pa cu videti... I znaci umesto Cuts-a da nastavim sa whey....
-
U pravu si proteini nisu ni malo jeftini ni u kom obliku pa je teško zadovoljiti preporučeni unos. Ako već imaš problem sa unosom proteina onda definitivno whey umesto Cuts-a.
-
Salo ne koristi proteine. 150gr dnevno i ni gram vise. Uh na 250 i masti na 60.
Za ovo bacanje zumanaca nemam komentara...
Da jedes ono sto ti stvarno treba i koliko ti stvarno treba uopste nije skupu ali uopste. Ali kad se jedu proteini da se nadoknadi energija i ne znam kakvi sejkovi onda jbg. Glavna je fora sto ti sam biras sta jedes i kako ces da radis onda nema zaljenja niko drugi nije kriv.
Taj umor o kom ti pricas i upale ne dolaze jer ti u tom momentu nisi pojeo dovoljno vec zato sto telo nije naviklo na takvu vrstu aktivnosti i nije uslo u ritam. Ide lepo vreme pa samo nastavi redovno da ides na basket i odmah ce ti se telo navici i neces imati upale i slicno. Moze neko da ide na trcanje svaki dan i da jedan dan izadje na mali fudbal opet bi dobio to sto imas ti jer se organizam sokirao. Nazad u teretanu 5-6 puta nedeljno i na basket kad god ima, napravi ishranu i prati. Samo hidrate menjas ako padne snaga ili kreces da se gojis.
Ne znam kako nemas motivaciju da skines sve to jednom za sva vremena. kilo po kilo mesec za mesecom i cao, da ga iskidas.
-
ma nije da uporno ne zelim... nego nekad nisam finansijski u u mogucnosti a nekad psihicki ...
Posle treninga: banana ili suvo grozdje i whey....pa kroz pola sata-sat npr. kajgana od 4belanca i jedno celo sam malo sira.... znam da treba i neki UH ali cesto nemam nista kvalitetno pa i ne pojedem nista... kad stignem pravim sam integralni-razeni hleb (ubacim i heljdino brasno) pa uzmem manje parce tog hleba...
Naj bolje bi bilo da otvorim farmu kokosaka :) ima jaja, ima belo meso :) Ovako nije bas lako da se obezbedi 2g po kg proteina, (ne isplati se da budes tezak :) ja bi odprilike trebao da dupliram unos proteina... nisam siguran da to finansijski mogu...
Meni znaci dnevno treba 200-250g proteina.... to je oko pola kila mesa (200 din), pola kila sira (oko 200din), i bar 30ak belanca (min.300din) oko 700din dnvno x 30 dana 21.000din Uz ovaj moj kredit u svajcarcima, i dva deteta, ja to ne mogu nikako da ispostujem....
Sad kad razmislim , vise se isplati meso nego jaja :)
Ok. Vise proteina, i vise kvalitetnih UH i masti... pa cu videti... I znaci umesto Cuts-a da nastavim sa whey....
Pirincane galete su dobar izbor kada nema bas nikakvog drugog izbota kvalitetnih hidrata...nacina uvek ima...
Uvek kazem prioriteti su trening i kvalitetna ishrana, tj. izbor kvalitetnih namirnica...
Po pitanju stagnacije u skidanju masnih naslaga,krivo je i lose manipulisanje unosom hidrata...onda kada ti hidrati najvise trebaju, tebi je unos minimalan( period posle treninga)...eto i jednog od razloga umora, pored neutreniranosti...ali ne zaboravi da je povecana telesna masa opterecenje za nas kardiovaskularni, kostano-zglobni sistem, kao i endokrini sistem( sistem zlezda sa unutrasnjim lucenjem)...tako da redukcija masnih naslaga pored vizuelnog ima i zdravstveni benefit...
Ako je vec unos hidrata nizak, preostaju ti proteini i zdrave masti koji se moraju unosti u dovoljnim kolicinama( najprostije receno)...
Preporucljiv, "zdrav" gubitak kilograma( sa naglaskom na masne naslage) je 2 - 5 kg za mesec dana...
-
Imam volju da skinem jednom za svagda ... ali nije to bas lako kad si ceo zivot imao viska (i ako se od malena bavim sportom)
Nisam bio svestan koliko je bitno sta jedem.... jbg....
Ok. Hvala svima na komentarima...Javicu se kad stignem na 110 kg ;) da se pohvalim....boze zdravlje....
-
Znas kako ta prica ide,ceo zivot imam viska, moja genetika je takva...nije nikakvo opravdanje...sve se moze kada se hoce...DA, za to je potrebno vreme, ulaganja, mnogo, mnogo truda, rada na sebi, ucenja, odricanja, samokontrole...ali je DOSTIZNO!
"Ono si sto jedes"...
Na licnom primeru dokazano...
-
Znas kako ta prica ceo zivot sam imam viska, moja genetika je takva...nije nikakvo opravdanje...sve se moze kada se hoce...DA, za to je potrebno vreme, ulaganja, mnogo, mnogo truda, rada na sebi, ucenja, odricanja, samokontrole...ali je DOSTIZNO!
"Ono si sto jedes"...
Na licnom primeru dokazano...
svaka čast!!!! :)
-
Hvala Monika...Za malo manje od 2 godine sa 127 kg do skoro 85 kg...mnogo grešaka, učenja na sebi...ali na kraju, "život je škola"..."bez rizika, nema dobitka"...
Sve ovo bi trebala da bude ilustracija našem forumašu sa nickom dziga da nade uvek ima...sve je to lepo što mi savetujemo, pišemo...ali svaka promena počinje iznutra, kada po strani ostavimo onaj čuveni "set negacija" - NE MOGU, NEMAM VREMENA, NEMAM PARA, NEMAM VOLJE, NE MOGU TAKO DA SE HRANIM, NE MOGU DA SE ODREKNEM SLATKIŠA, PIVA SA DRUGARIMA, JUNK FOOD-a, NE MOGU DA TRENIRAM DANAS - MRZI ME, VRUĆE JE, PADA KIŠA, IMA TEKMA NA TV, DOŠLI MI DRUGARI...kada umesto negacije...krenemo putem pozitivne motivacije, eto uspeha...
JA MOGU...
JA HOĆU...
JA ŽELIM...
Uspeću!
Okružimo se pozitivnim ljudima koji će nam biti podstrek da uspemo i istrajemo...budimo primer i sebi i drugima... ;)
-
Svaka cast!!!
Znam ja da mogu ;) a i hocu.... tako da kao sto rekoh ... Javljam se kad dodjem do 110kg (nadam se ubrzo :) )... Pa ce posle da postavljamo sledeci cilj... ;)