Razumem... verovatno da malo unosim UH.. probacu da sad povedem racuna malo o tim brojkama

i dalje jedem isto... ujutru 2-3 belanca kroz 2 h ovsane 100g sa malo mleka ili jogurta (do skoro sam jeo 50-ak grama ovsanih pa sam povecao) onda kroz 2 h oko 12h whey pa u 15h taj krompir sa mesom ili pirinac sa mesom... e tad me hvata ta dremka ili malaksalost...( prodje me posle 10 min u teretani...) ali mi je tesko dok odem u ter... onda opet banana - suvo grozdje whey pa kroz sat nekoliko belanca sa sirom  i nekad mozda jos jedan obrok... sir-kikiriki ili 2 belanca kikiriki ili sardina, tuna... i to je to...

PS znaci npr subotom cepam UH uz svaki obrok ... osimm uvece...

2-3 belanca ujutru? Pa ti nisi ptičica 

Potrudi se da u svakom obroku imaš 30-50 gr proteina...

Zašto odvajaš belanca i ovsene? Predlog za obrok br.1 - 8 belanaca + 1 celo jaje, 100 gr ovesnih pahuljica...

Kao što STALNO ponavljam...unos proteina i zdravih masti je konstantan, ono čim manipulišeš su hidrati...dakle, 2-2,5 gr proteina po kg, 0,6-0,8 gr masti po kg...

Whey ti je ok posle treninga sa prostim hidratima ili ga možeš ubaciti u prvi obrok uz ovsene...

Čini mi se da ti fali više proteina i zdravih masti...

A koliko ti je obrok pre treninga( krompir ili pirinač i meso) udaljen od treninga? 1-2 h ili manje? Ako je obrok pre treninga preobilan, mogu se javiti pomenuti simptpmi( a to smo detaljno u prethodnim postovima obrazložili)...

PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE( jer mislim da ti pažnja "ide" na nebitne stvari poput hrono ishrane, a da nisi "savladao" suštinu)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Razumem... verovatno da malo unosim UH.. probacu da sad povedem racuna malo o tim brojkama

i dalje jedem isto... ujutru 2-3 belanca kroz 2 h ovsane 100g sa malo mleka ili jogurta (do skoro sam jeo 50-ak grama ovsanih pa sam povecao) onda kroz 2 h oko 12h whey pa u 15h taj krompir sa mesom ili pirinac sa mesom... e tad me hvata ta dremka ili malaksalost...( prodje me posle 10 min u teretani...) ali mi je tesko dok odem u ter... onda opet banana - suvo grozdje whey pa kroz sat nekoliko belanca sa sirom  i nekad mozda jos jedan obrok... sir-kikiriki ili 2 belanca kikiriki ili sardina, tuna... i to je to...

PS znaci npr subotom cepam UH uz svaki obrok ... osimm uvece...

ok mi je lab. nalaz... radio pre10 ak dana...  na donjoj granici mi je secer... 3, nesto cini mi se... ne unosim nikakve secere, sem posle trening bananu ili suvo grozdje...Za rucak recimo bareni krompir i belo meso...  i posle toga bas to... kao da bi da prilegnem malo..
pojedem npr krompir ipo... i 200 g belog... mislim da nije mnogo... a to punjenje UH nemam... nisam ni cuo za to... imam 6-7 obroka dnevno...

ps imam utisak da bi mi to punjenje uh bas dobro doslo  hihi inace,, usao sam u formu... treniram sve  bolje i bolje...

Ne zaboravi da na 100 gr krompira imaš oko 20 gr hidrata...a da na 100 gr pirinča imaš oko 70 gr hidrata( skrobni izvori)...kod nekih ljud krompir može izazivati probleme...nadutost, problemi sa varenjem i sl.

Mislim da smo nekoliko puta pomenuli da nije dovoljno da samo smanjiš unos hidrata, već i da ne ideš u ekstreme...opet pitam, koliko gr ugljenih hidrata unosiš na dnevnom nivou? U kojim obrocima imaš hidrate?

Evo predloga...Za maksimalno apsorpciju hranljivih materija i dobijanje više mišićne mase nego li sala (ili za očuvanje mišića tokom "dijete") trebalo bi imati 6 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo da sadrže ugljene hidrate i proteine ( doručak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga - iskorišćavamo periode sa najvećom osetljivošću na insulin). Ostala 3 obroka bi trebalo da budu sastavljeni od proteina, zdravih masti i zelenog povrća.

Ako ti je unos hidrata nizak duže vreme( tzv. "nule" ili ispod 50-70 gr hidrata, puls ako imaš dominaciju "vlaknastih hidrata"), taj nedovoljan unos hidrata tvoje telo posmatra kao opasnost( kao gladovanje), metabolizam se usporava( odbrambeni mehanizam tvog tela)...i eto staganacije po pitanju željene redukcije masnih naslaga...zato bar jednom nedeljno povećaj unos hidrata na 2-4 gr po kg...5-6 dana "low", pa povećaš unos hidrata...

Moraš pratiti barem okvirno parametre svog napretka...

P.S. "punjenje" radi kvalitetno, to nije dan kada ćeš se "odvaliti" od slatkiša, grickalica i ostalog "junka" 

ok mi je lab. nalaz... radio pre10 ak dana...  na donjoj granici mi je secer... 3, nesto cini mi se... ne unosim nikakve secere, sem posle trening bananu ili suvo grozdje...Za rucak recimo bareni krompir i belo meso...  i posle toga bas to... kao da bi da prilegnem malo..
pojedem npr krompir ipo... i 200 g belog... mislim da nije mnogo... a to punjenje UH nemam... nisam ni cuo za to... imam 6-7 obroka dnevno...

ps imam utisak da bi mi to punjenje uh bas dobro doslo   hihi inace,, usao sam u formu... treniram sve  bolje i bolje...

Ako moze jos jedan savet...

Desava mi se s vremena na vreme, posle rucka, budem bas malaksao i nekako iscrpljen (i bas mi se jede nesto slatko - kao da mi organizam trazi bas slatko ) Uglavnom izbegnem to slatko... ali evo danas sam pojeo  (posle 100 god. cini mi se) 4 jafe keksa i 4 medena srca i dve solje mleka... i kao nov sam...  Hteo sam da pravim pauzu u teretani (reko mozda sam se premorio) ali sad razmisljam ipak da odem veceras... nadosla mi opet snaga

I jos nesto.. nestao mi whey .. kupicu za 5-6 dana (kad bude plata) Sta do tada da jedem posle treninga?? Neko belance ili??

Bitna stvar je i šta si ručao? Može li se to opisati kao preobilan obrok? Koliko obroka imaš na dan?

Upoznaću te sa fenomenom - POSTDIGESTIVNA-POSTPRANDIJALNA ISHEMIJA...tj. posle obroka( pogotovu obilnog) dolazi do redistribucije krvi ka sistemu organa za varenje..."manje je krv za mozak"( laički rečeno), pa se javlja taj osećaj ošamućenosti, malaksalosti, umora, "potrebe za dremkom"...a i previše prostih hidrata u obroku izaziva te insulinske oluje koje "očas posla" povuku svu glukozu iz krvi ka tkivima, pa u krvi "nema šećera", to stanje naš mozak percipira kao nedostatk "šećera u krvi" i javljaju se slični simptomi onima koje si naveo...

I o tome se mora voditi računa...glikemija je bila normalna u poslednjem lab. nalazu?

Koliko gr ugljenih hidrata unosiš na dan? Imaš li bar jedan dan punjenja hidratima?

Suzdrži se od takvih "keksasto-medenih ekcesa"( 1 nedeljno ok, ali bez učestalosti)...

Nije smak sveta ako nema whey...potrudi se da "konkretan" obrok posle treninga bude kvalitetan...i neće biti problema...možeš i belanca, naravno...

Ako moze jos jedan savet...

Desava mi se s vremena na vreme, posle rucka, budem bas malaksao i nekako iscrpljen (i bas mi se jede nesto slatko - kao da mi organizam trazi bas slatko ) Uglavnom izbegnem to slatko... ali evo danas sam pojeo  (posle 100 god. cini mi se) 4 jafe keksa i 4 medena srca i dve solje mleka... i kao nov sam...  Hteo sam da pravim pauzu u teretani (reko mozda sam se premorio) ali sad razmisljam ipak da odem veceras... nadosla mi opet snaga

I jos nesto.. nestao mi whey .. kupicu za 5-6 dana (kad bude plata) Sta do tada da jedem posle treninga?? Neko belance ili??

Znaš kako nije prepisano to je skup svih "narodnih umotvorina" iz teretane, "iz pera i glave", lekara koji je i vežbač...a koji je nekada bio i početnik...susretao se sa istim dilemama sa kojima se svi početnici susreću...diploma nije merilo znanja i iskustva "u teretani"...  

Sve u svemu, vreme je najbitniji faktor u celoj priči..."upoznavanje sebe samog", svojih mogućnosti i granica, kao i prevazilaženje istih...

Upornost , istrajnost, "snaga volje"..."volja za moć", nad samim sobom...

Sve ovo je igra uma sa telom...zato i uvek kažem veza "um-mišić"...

Trenirati = biti živ...  

Svaka cas za ovu recenicu...
Slavisa Stojic: Moras stalno uciti...ovo nije samo "secanje u prazno"..."pomeranje tereta od tacke A do tacke B"...ovo je vise faktora spojenih u jedno..."veza um-misic", trazenje idealnog odnosa treninga, ishrane i odmora...

PS. ako nije prepisano od nekog

Ja jos trazim taj odnos... ali sve sam blizi

Ja ne bi radio 2 potiska za ramena, dovoljan je samo potisak ispred glave. Poradi više na zadnjem ramenu ono je kod većine ljudi u zaostatku jer malo ko obraća pažnju na njega dok prednje rame forsiraju i na treningu ramena i + što učestvuje kod svih potisaka za grudi i kod propadanja.

I  listove bih dodao po 3-4 serije stojeci i 3-4 serije sedeci.

ok... znaci vise razlicitih vezbi sa po 4 serije...poradicu na tome.... ovo ostalo je ok... cim nema nekih zamerki

Malo više serija za noge, one su najveća partija

ok....u to se ne razumem bas... jel dovoljno naprimer 6 serija po 12-15 puta....

Ljudi, hvala na svim savetima.... za sad mi ide super.... vaga jutros pokazuje 119,7kg... i cini mi se da zadnjih 10ak dana, na 2-3 dana smanjim po 0,5 kg PS Znam da ce sledecih 5-10 kg da se skinu malo teze ali resen sam da ovaj put istrajem do kraja

Malo mi se smucilo belance ali nije ni bitno... sad jedem da bi preziveo, a ne da bi uzivao

Nego hteo sam malo oko treninga da pitam... pa neznam da li mogu i to ovde?
Da li da menjam nesto? Evo kako mi izgleda cela nedelja

1.Radim onaj kotur... za trbusnjake 4x12kom, onda ono za struk (gornji deo miruje a donji vrtim levo desno-neznam kako se zove sprava), trbusnjake na kosoj lupi 4x12 (dodam i po neki teg), Ledjne trusnjake(nisko ledja) 4x12 do 15 i isto ubacim neki teg...  Onda odradim noge malo prednju i zadnju lozu 3-4x po 10-12kom i presu... to mi je ceo trening...  

2. Benč 4puta po 6 do 10 ponavljanja... posto sam poceo da forsiram malo tezine (po vasem savetu), kosi benč, pek dek 4x po 10kom i onda predjem na biceps skotova klupa sa dvorucnim, i bućice u stojećem stavu i ponekad odradim i trbusnjake na onoj spravi za propadanje 4x12kom ili  presu za noge 3-4x 10

3.Ramena sa dvorucnim napred i nazad 4 x 10, letenje 4 serije i odradim onu vezbu sto se vuce od struka na gore dvorucna sipka isto za ramena... i odradim presu za noge 4 x 10

4. ledja isred i iza glave na  lat masini, ponekad odradim propadanje , veslanje 4x10 ... i jednorucno veslanje sa bucicom... onda odradim potisak sa cela 4x10 i na lat masini odradim isto onu vezbu za triceps.... tu opet nekad ubacim ledjne trbusnjake (ili kako se vec kaze )

Pauza  1 dani onda sve iz pocetka.. Pravim male pauze, trening mi traje od 45 min do 1h15min. Prestao sam da trcim jer je previse hladno...ali cim malo ogreje eto mene bar 3x nedeljno po 30-45 min...(a leti cu basket umesto trcanja)

Jel ovo ok ili da menjam nesto...? Ovako treniram skoro ceo zivot... Menjam redosled treninga ponekad i ponekad redosled vezbi...

Uhh umori se od pricanja

 

ukapirao sam....i hvala za strpljenje...

Kada unesem ugljene hidrate, posle koliko vremena se oni skladiste.... odnosno koliko imam vremena da ih potrosim...ako to uopste ima veze sa vremenom...

Hidrati se najbrže vare od svih makronutrijenata( proteini, masti), to je jedna od naših evolucionih karakteristika...u zavisnosti od tipa hidrata( prosti ,složeni, tj. vlakna...)...inače, varenje hidrata počinje još u usnoj duplji( pljuvačna amilaza)...dakle, u nekim slučajevima u pitanju su minuti...

Čim se svare, tj. razlože ili konvertuju na nivo glukoze( dekstroze) usmeravaju se ka metabolički aktivnim tkivima( nervne ćelije, mišići...) i deponuju kao glikogen - rezervni ugljeni hidrat našeg tela koji se deponuje u jetri i mišićima( nekada je za taj proces potrebno i manje od sat vremena)...prosečan čovek deponuje 400-500 grama glikogena...

Čim se glikogen potroši kreće se sa alternativnim izvorima energije - mišićni proteini( iz amino kiselina u mišićnim proteinima se dobija energija direktno-Krepsov ciklus-ATP ili se pretvaraju u glukozu) i masno tkivo( ketonska tela)...

Brzina potrošnje glikogena zavisi od tipa treninga, tj. fizičke aktivnosti...odnosno od intenziteta i obima treninga...kod nekih intenzivnih aktivnosti glikogen ode "u out" i za 30 min( primer)...

Sav višak nedeponovane glukoze( pošto su se rezerve glikogena "napakovale") se skladišti...kao masno tkivo( prosto rečeno)...

Centralni nervni sistem zahteva oko 120-180 grama "glukoze" dnevno kako bi obavljao svoje funkcije valjano. TakoĂ°e, neke krvne ćelije (crvena krvna zrnca) i ćelije nadbubrežne žlezde koriste isključivo glukozu kao primarni izvor energije.

P.S. za svaki proces u svom telu trošiš energiju, npr. disanje...dakle, "obrt energije je stalan"... 

O značaju ugljenih hidrata, preporuka za DETALJNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Dr. Slavisa,
samo da kazem da uzivam citajuci tvoje postove i da se divim tvom strpljenju i predanosti da se prosire vidici svima nama, ...., sorry sto off-ujem temu ali nisam mogao da ne iskoristim trenutak i da ne pohvalim covjeka

U pravu si 100%

ukapirao sam....i hvala za strpljenje...

Kada unesem ugljene hidrate, posle koliko vremena se oni skladiste.... odnosno koliko imam vremena da ih potrosim...ako to uopste ima veze sa vremenom...

Hidrati se najbrže vare od svih makronutrijenata( proteini, masti), to je jedna od naših evolucionih karakteristika...u zavisnosti od tipa hidrata( prosti ,složeni, tj. vlakna...)...inače, varenje hidrata počinje još u usnoj duplji( pljuvačna amilaza)...dakle, u nekim slučajevima u pitanju su minuti...

Čim se svare, tj. razlože ili konvertuju na nivo glukoze( dekstroze) usmeravaju se ka metabolički aktivnim tkivima( nervne ćelije, mišići...) i deponuju kao glikogen - rezervni ugljeni hidrat našeg tela koji se deponuje u jetri i mišićima( nekada je za taj proces potrebno i manje od sat vremena)...prosečan čovek deponuje 400-500 grama glikogena...

Čim se glikogen potroši kreće se sa alternativnim izvorima energije - mišićni proteini( iz amino kiselina u mišićnim proteinima se dobija energija direktno-Krepsov ciklus-ATP ili se pretvaraju u glukozu) i masno tkivo( ketonska tela)...

Brzina potrošnje glikogena zavisi od tipa treninga, tj. fizičke aktivnosti...odnosno od intenziteta i obima treninga...kod nekih intenzivnih aktivnosti glikogen ode "u out" i za 30 min( primer)...

Sav višak nedeponovane glukoze( pošto su se rezerve glikogena "napakovale") se skladišti...kao masno tkivo( prosto rečeno)...

Centralni nervni sistem zahteva oko 120-180 grama "glukoze" dnevno kako bi obavljao svoje funkcije valjano. TakoĂ°e, neke krvne ćelije (crvena krvna zrnca) i ćelije nadbubrežne žlezde koriste isključivo glukozu kao primarni izvor energije.

P.S. za svaki proces u svom telu trošiš energiju, npr. disanje...dakle, "obrt energije je stalan"... 

O značaju ugljenih hidrata, preporuka za DETALJNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Dr. Slavisa,
samo da kazem da uzivam citajuci tvoje postove i da se divim tvom strpljenju i predanosti da se prosire vidici svima nama, ...., sorry sto off-ujem temu ali nisam mogao da ne iskoristim trenutak i da ne pohvalim covjeka