Doze su od 10 do 15g i za bcaa i za glutamin..ispod 10g sumnjam da ces imati neke koristi..tako da za mesec dana ti treba po oko 500g . .

Pa uzimam sada whey pa sam pored kreatina (koji vec imam) hteo da ubacim jos i bcaa/glutamin. E sad, i ja sam pre za bcaa ali ja bih uzeo malo pakovanje od 300g pa rekoh da izdrzi bar mesec dana. Te manje doze po 5g onda bas i nemaju neku svrhu? Ishranu pisem u mojoj temi a nadam se da je ok.

Preporuke oko doziranja su razlicite...neki pominju cifre 0,3 - 0,5 gr po kg( rasporedenjeno u nekoliko doza, mada u zavisnosti od realnih potreba)- i za BCAA i za glutamin...

Ako mene pitas, BCAA, pre bih akcenat stavio na BCAA( uzimajuci u obzir znacaj i uloge)...mada mislim da je uporedjivanje krajnje nezahvalno...

Imas li na raspolaganju proteinski suplement? Ili? Nadam se da je ishrana na zavidnom nivou...( a siguran sam da jeste)... 

Mada za BCAA bar 10 gr pre i posle treninga...

Da li bi ste pre uzeli glutamin ili bcaa? I da li su dovoljne doze po 5g pre i posle treninga tj. da li te doze radile koliko-toliko posao?

Hvala, dosta korisne informacije.....
Sto se kofeina tice cenim da njegova uloga u sagorevanju masti ne opada sa povisenom tolerancijom na njega vec samo opada taj psiholoski efekat?

Eh, naši dragi receptori...

PoĂ°imo od neke uopštene pretpostavke da kofein svoje efekte ostvaruje direktno ili indirektno( aktivacija nekih "kaskadnih mehanizama") preko "nekih" receptora na površini "ciljanih ćelija"...sa vremenom nastaje tzv. "down regulacija receptora"...obično se radi o smanjenju broja i "osetljivosti" receptora bilo da se radi o lipolitičkom efektu ili "psihotropnom" efektu( u zavisnosti od ciljanih ćelija), tako da nastaje "plato efikasnosti" supstance koja se vezuje za receptor...a sa vremenom i "manji učinak iste"...

Čak iako povećamo količinu "supstance koja se vezuje za receptor", osetljvost i broj receptora je smanjena, tako da željeni efekat izostaje, a još se brže doprinosi "down regulaciji" recepotora na ciljanim tkivima...

Dakle, "pauza zlata vredi"...vratimo broj i osetljivost recepotora na ćelijama cijanih tkiva "pauzom"...poenta priče  

Čuvena priča o "up" i "down" regulaciji receptora koja se odnosi na mnoge lekove( npr. beta-blokatori...), čak i nedozvoljena stimulativna sredstva( efedrin, klenbuterol, čak i AAS)...za svaku od supstanci( lekova) je različito vreme "povratka osetljivosti receptora"...

Bez obzira na uticaj sagorevanja ( za koji mislim da nije nešto značajan) trebao bi da vodiš računa o doziranju i da ne preteruješ sa njim
Ako ti je do sagorevanja onda kupi neki sagorevač

Hvala, dosta korisne informacije.....
Sto se kofeina tice cenim da njegova uloga u sagorevanju masti ne opada sa povisenom tolerancijom na njega vec samo opada taj psiholoski efekat?

Da ne otvaram novu temu....
Koliko dugo vremenski je dovoljno uzimati sledece suplemente i kolika bi trebala pauza da se napravi nakon uzimanja?
Kreatin monohidrat? Kofein? Multivitamin (i uopste vitaminsko-mineralni dodaci)? Whey protein?
Guglajuci moze da se dodje do raznih zakljucaka pa bih voleo da cujem neko misljenje iz prve ruke....

Nemoj očekivati maximalno precizan odgovor jer ga nema, postoje samo uopštene preporuke...

PoĂ°imo od "benignih suplemenata"...jedini problem kod vitaminsko-mineralnih kompleksa zapravo predstavljaju vitamini rastvorni u mastima - A, E, K, D( hipervitaminoza)...mogu biti u pitanju i veće doze npr. vitamina B6 u dužem perodu( preko 50 mg dnevno), neki minerali poput cinka, gvožĂ°a, mangana, bakra, hroma...tako da bi trebalo obratiti pažnju na sastav, tj. doze ( "prosečne", "napredne") i sagledati stvarne potrebe za istim u skladu sa načinom ishrane, polom, starošću, nivoom aktivnosti i sl. ( globalnim potrebama)

Po pitanju whey proteina, tj. uopšteno proteinskih suplemenata neki su "krcati" veštačkim zaslaĂ°ivačima, aromama, bojama...tako da bi i o tome trebalo razmisliti...

Što se tiče kreatina, podsetiću da i naš organizam svakodnevno proizvodi kreatin( oko 3-4 gr dnevno). Suplementacija kreatinom može da utiče na to da se prirodna proizvodnja smanji, a mišići "prezasite kreatinom". Iz tog razloga je pametno praviti pauzu svakih 4 - 8 nedelja. Moj predlog bi bio da se radi pauza na svakih 4-8 nedelja i to 2 - 4 nedelje pauze.

Po pitanju kofeina...

Kao i svaka supstanca ovog tipa, i njome se postiže "zasićenost po pitanju efektivnosti"...smatra se da su povremene pauze, bez obzira na težinu "apstinencijalne krize" poželjne ne bi li se povratila "osetljivost na efekte istog"...npr. na svake 3-4 nedelje, "one week off"...

"Kofein i njegovi derivati koji nastaju u organizmu nakon unošenja deluju lipolitički-pokreću razlaganje masnih naslaga i trošenje ovih rezervi pa se nalazi u većini sagorevača. Istraživanja su pokazala da uzimanje kofeina pre treninga poboljšava sagorevanje masti tokom vežbanja i za 30% kao i da povećava količinu sagorenih kalorija. Nemojte uzimati veće količine kofeina u periodu dužem od 2 do 3 nedelje. Dugotrajno uzimanje istog treba izbegavati jer povećava nivo hormona stresa koji će dovesti do osećaja umora i pregaženosti. Ukoliko uzimate preterane količine kofeina tokom napornog treninga vrlo lako možete doći u stanje pretreniranosti. Pošto se organizam navikava na unos kofeina, često i redovno konzumiranje izaziva efekat adaptacije. Odnosno potrebne su sve veće doze da biste postigli isti ergogeni efekat. Mnogi sportisti misle da više znači bolje, meĂ°utim istraživanja su utvrdila da je gornja tolerantna doza unosa oko 5 do 6 mg po kilogramu telesne težine. Ako se doza poveća iznad pomenutih vrednosti izostaje poboljšanje performansi, a rizik od neželjenog efekta raste. Pojedinci mogu biti izuzetno osetljivi na kofein i moraju početi sa veoma niskim dozama. U svakom slučaju važno je utvrditi najmanju količinu kofeina koja dovodi do poboljšanja performansi u vežbanju bez sporednih efekata."

Napravi pauzu mesec dana i da te bog vidi  

Moram se složiti...  

Napravi pauzu mesec dana i da te bog vidi 

Pretpostavio sam nesto slicno mada se generalno predlaze bar duplo duza pauza od te...u svakom slucaju korisna informacija s obzirom da nisma uzimao u obzir cns......vise sam se pitao da li predugo koriscenje kreatina moze da dovede do neke "zavisti" od kreatina u smislu da ce telo prestati da ga proizvodi samo...mada pretpostavlja da je to samo u onim extremnim slucajevima....slican tome mi se cini i kofein (uz napomenu da ga telo ne proizvodi samo)....

pa od svega bi valjalo praviti pauzu od 10-14 dana, ako se uzima u kontinuitetu 2-3 meseca. Znači dosta na nivou odmora CNS-a i osveženja receptora. Svakako i telo treba malo odmoriti od veštačkih zaslaĂ°ivača iz wheya, bubrege od povećanog proteinskog unosa itd..

Da ne otvaram novu temu....
Koliko dugo vremenski je dovoljno uzimati sledece suplemente i kolika bi trebala pauza da se napravi nakon uzimanja?
Kreatin monohidrat? Kofein? Multivitamin (i uopste vitaminsko-mineralni dodaci)? Whey protein?
Guglajuci moze da se dodje do raznih zakljucaka pa bih voleo da cujem neko misljenje iz prve ruke....

Hvala na odgovoru. Trenunto ne radim kardio jer nisam u mogucnosti ali planiram da pocnem sto je ranije moguce. Treniram vec 3-4 godine al sa stalnim pauzama i prekidima. Konkretno me zanimaju neki predlozi obroka za ove tipove dana ?

Smatram da je redovan kardio trening bar 3 puta nedeljno neophodan kao značajan doprinos procesu skidanja masnih naslaga...naravno, akcenat bi trebalo staviti na intenzitet kardio treninga, tj. željenu zonu pulsa, vreme provedeno u toj "zoni pulsa", kao i "nedeljnu učestalost" istih)...

Da li postoji neki objektivan razlog za "izostanak" kardio treninga? Mozes odvojiti i vreme posle treninga sa opterećenjem za kardio, bar 30 min...

Mada, idealno bi bilo raditi kardio trening niskog intenziteta oko 65%-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Predlozi obroka? Izvini, ali nije mi baš najjasnija formulacija pitanja? Sve se svodi na već dobro poznate "kombinacije kvalitetnih namirnica"...ali potrudiću se da budem "informativan"...

U danima sa niskim unosom hidrata, kao što smo već rekli, idealno bi bilo da taj minimalni unos bude podeljen u dva obroka, npr. prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga( pre i posle treninga)...dakle, izvori kvalitetnih proteina i složenih hidrata, a ostali obroci neka budu na po principu proteini + zdrave masti + vlakna...obrok pred počinak, kao i uvek ,u svim  varijantama "carb free", idealno posniji sir( izvor sporovarećeg kazeina) + zdrave masti( jegrasti plodovi)...

U danu bez hidrata, svi obroci su po principu proteini + masti + vlakna(vlaknasto povrće...salate)...inače malo prostih hidrata( izvora dekstroze) u pwm oko 15 gr sa proteinskim suplementom neće "pokvariti" idealnu sliku "nule"...

Dan sa visokim unosom hidrata - 3-4 obroka sa složenim hidratima(u zavisnosti od planiranig broja obroka; osim obroka pred počinak), u tom danu su može "uklopiti" i onaj "junk obrok"( ako baš mora), akcenat na izvore složenih hidrata...

Po pitanju nutritivne vrednosti namirnica u obrocima, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Hvala na odgovoru. Trenunto ne radim kardio jer nisam u mogucnosti ali planiram da pocnem sto je ranije moguce. Treniram vec 3-4 godine al sa stalnim pauzama i prekidima. Konkretno me zanimaju neki predlozi obroka za ove tipove dana ?

Ajde i ja da pitam nesto na mojoj temi.
Treba mi pomoc oko plana ishrane a konkretno mislim na rotaciju uh.
Sta ? Kako ? Kada ?
Cilj mi je prvenstveno skidanje masnih naslaga sa stomacne regije a ujedino i dodavanje na misicnoj masi. Treniram 4x nedeljno visok sam 186 tezak 90kg. Visak masti imam samo u stomacnoj regiji. Od suplemenata koristim whey,kreatin,glutamin,bcaa,dex,no reaktor,multi komplex omega3 i zma.
Hvala na pomoci

Kao prvo skidanje masnih naslaga i povecavanje misicne mase je najprostije receno...malo verovatno...

Najmanje sta mozes da uradis je da ocuvas postojecu misicnu masu, koliko je to moguce, jer su gubici u misicnoj masi u ovoj "fazi kalorijskog deficita" neminovni...rotacije hidratima su dobar izbor po pitanju minimalizovanja "amortizacije misicne mase" u ovoj fazi...naravno, uz trening sa opterecenjem( trening hipertrofije),koji je glavni stimulans za ocuvanje postojece misicne mase( uz razuman deficit kroz kardio trening i ishranu)...

Prvo moras proceniti da li imas dovoljno misicne mase da bi se upustio u ovu "avanturu"...

Sve se svodi na dane sa razlicitim unosom hidrata...ciji je cilj "kontrolisana igra metabolizmom"...

Moja preporuka bi se odnosila na 3 dana "varijacija u unosu hidrata"...

DAN SA NISKIM UNOSOM - oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg, masti oko 0,8 gr/kg

Minimalan unos hidrata rasporediti na 2 obroka...prvi jutrarnji ili obrok pre treninga...i obrok posle treninga

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA - 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., masti 0,8 gr / kg

Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje spada u "vlakna"( nesvarljivi i energetski nekonvertbilni slozeni hidrati) i koje telo ne može da iskoristi.

DAN SA VISOKIM UNOSOM -  1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h., masti oko 0,6 gr/kg

Idealno je da to bude dan odmora i da dane razlicitog unosa hidrata uklopis tako da odmah posle "nule" ide "carb load", tj. dan sa visokim unosom...

Da li radis kardio? Koliko cesto? Kada radis kardio? Posle treninga sa opterecenjem... Pratis li puls? Trajanje kardio treninga?

Koliko dugo treniras?

Preporuka za detaljno citanje na temu rotacija... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Ako imas jos pitanja...stojimo ti na raspolaganju...