Zoltan Kozma

Pa dva načina se koriste, jedan kad je ruka opuštena i držiš ju ispruženu ispred sebe i drugi kada ju zategneš i naĂ°eš najveće mesto na tricepsu i bicepsu.

Fora je da prvo meriš zategnutu i obeležiš mesta gde je ruka najveća sa nekim markerom lupiš tačke i onda kada opustiš ruku imaš mesta gde da meriš kad je opuštena, tu sam foru pokupio od Poliquina sa nekog njegovog video snimka i odlična je caka za nekoga ko ne zna da meri ili nije dovoljno iskusan.

Ovako imaš dve dimenzije ruke i dok ti se recimo opušten obim nemora tolčiko često menjati primetićeš da se od bodybuldinga dosta često menja samo zategnut obim...čudno ali tako je...

prodje vec skoro 2 nedelje i mogu reci da se cak sad vidi napredak,Hvala Alene na savetima i jos jedno pitanje kako da izmerim obim ruke tj kad stegnem onako biceps i ruku savijem ili kad opustim potpuno ruku pored tela i izmerim onda obim?

OK za start eksperimenta, povećavaj svoje kilaže za najmanju moguću kilažu, što manja kilaža koju povećavaš to ćeš duže moći da povećavaš kilaže.

Da sad te shvatam u potpunosti.Potrudicu se da te poslusam.Shvatam sve u vezi sa progresivnim opterecenjem,slusao sam i citao dosta o tome.Da bi misic poras'o moras ga dovoljno opteretiti tj. opteretiti kilazom na koju nije navikao,za koju je potrebno vise snage,a samim tim posle tog opterecenja misic mora dobiti odredjene nutrijente kako bi se privikao,tj. ojacao a samim tim i uvecao, na taj odredjeni stres koji mu zadajemo na treningu.Otprilike to tako ide.E sad,ja cu se potruditi da sastavim program u kome cu recimo 2 puta nedeljno ici u teretanu a 2 puta raditi telesne vezbe.Zadrzacu se 2 nedelje sa istim tezinama tj. odredicu sa kojim tezinama i brojem serija i ponavljanja mogu da radim sve vezbe .tj za svaku cu zapisati koliko kg,koliko ponavljanja i serija,a zatim cu od trece nedelje poceti da povecavam tezine,ponavljanja,serije tj.da redukujem,a te 2 nedelje ce sluziti cisto za privikavanje na taj novi sistem,cisto da vidim kako i koliko mogu i cega uraditi sa tim ukombinovanim sistemom(programom).Jel ok tako?

Opet si me pogrešno shvatio, ali ovaj put samo zato što nisi upoznat sa nekim osnovnim principima treninga.

Ključni pojam za tebe je progresivno preopterećenje. Ovo u osnovi znači da svaki put kada treniraš moraš dati svome telu veći izazov nego što je to bio prošli trening.

Dakle ako si danas radio 5 serija zgibova po 10 ponavljanja sledeći put moraš uraditi više...koliko više je u stvari čitava umetnost, ali nećemo sada o tome.

Ne kažem da treba da izbegavaš teretanu, ali definitivno ne treba da komplikuješ svoj trening jer složili smo se nećeš bolje napredovati

Vežbe sa telesnim vežbama su odlične i svakako ih trebaš isprobati, ali zapamti progresivno preopterećenje. Problem sa telesnim vežbama je što se na većini progresivno preopterećenje vrlo brzo svede na veći broj serija i veći broj ponavljanja, a to u svrhe izgradnje snage i mišićne mase nije uvek pogodna stvar.

Naime nema mnogo ljudi koji mogu da ispucaju 50 zgibova u seriji, ali imaš ih sasvim dosta koji to mogu da čučnjevima i sklekovima. Tako da je rešenje dodavati opterećenje da ove vežbe kako bi bile dovoljno izazovne svaki sledeći trening.

Broj serija i broj dana treninga gubi svaki smisao ukoliko nema progresije u opterećenju to zapamti.

Ukoliko želiš da radiš trening koji si naveo samo peglaj, ali naĂ°i načina da svaki put dižeš više kila i držiš broj ponavljanja izmeĂ°u 6 i 12 i nećeš imati brige.

Znam da je ovo drastično malo informacija, ali dobar je start.

I još jedna stvar o kojoj treba da vodiš računa je da snaga na usta ulazi. Biraj hranu koju jedeš i tu biranu jedi u dovoljnim količinama da rasteš, kada prestaneš da rasteš u 90% slučajeva problem je u ishrani

Jesam naravno i u potpunosti se slažem sa njim po gomili stavki, opet nisam fan toga da se trenira samo sa PL vežbama, ali kada je trening početnika u pitanju onda Ripp all the way.

Previše ljudi gubi vreme izvodeći neke pokrete koji jednostavno ne daju najbolje rezultate po jedinici vremena...da pojasnim.

Zgibovi su odlična vežba za biceps i propadanja su odlična vežba za triceps isto tako sedeći pregib bućicama je odlična vežba za biceps i potisak na kablu je odlična vežba za triceps.

MeĂ°utim, kada se rade zgibovi rade i leĂ°a i triceps i ramena i čitav "core" i trapezi i mnogo je efikasnije raditi zgibove jer ćeš u recimo 5 do 10 serija zgibova odraditi sve te mišiće u potpunosti, a kod pregiba za bieps samo biceps i prateću muskulaturu ruku. Ista prila je i za propadanja gde se radi na tricepsu, ramenima, grudima trbušnjacima dubokoj muskulaturi prednjeg torza itd.

Većina mase ne radi ove vežbe pod izgovorom da su teške, ali to je kao što rekoh izgovor koji ja ne dozvoljavam ni mojim ženskim vežbačima da mi prosipaju jer nije tako. Nema te osobe koja ne može da radi neku varijaciju zgibova pa makar to bilo i obrnuto vučenje ili samo negativna ponavljanja na zgibovima sa neutralnim hvatom itd.

UĂ°eš u teretanu i odradiš 50 zgibova i 50 propadanja i odradio si čitav torzo, a da bi odradio te mišiće sa bilderskim vežbama trebati duplo više kalorija i energije, a to znači manje mišića na telu. Jednostavno nije ekonomično.

Sa druge strane svi i dalje misle kako će napredovati bolje ako ubace neke specijalne vežbe LOL

e veruj mi da sam tako nesto cekao da mi neko kaze...tj. nisam bio siguran da bi pomocu zgibova i bodyweight vezbi brze napredovao nego u teretani,izgleda da sam uzaludno trosio i vreme i novac...Uvek sam se razmisljao da recimo krenem da radim pa barem jedno 5 meseci zgibove,propadanja,cucnjeve,sklekove ali opet nestyo me je mnogo vise odvuklo da krenem u teretanu tj. da radim sa tegovima...mislio sam da cu brze napredovati tako....Hvala Alene i izvini nisam te shvatio odmah na pocetku kad si mi odg. da je beskoristan moj trening.
Ali sad sam u jos vecoj dilemi?Da li da krenem da radim samo bodyweight ili bodyweight sa ovim vezbama u teretani kao do sad?Jer prosle nedelje uplatih clanarinu za ovaj mesec u teretani pa ne bih da mi propadne.I jos samo ako ti nije problem jel bi mogao da mi kazes kako da ukombinujem ta dva?teretana i bodywieght...Ja imam jedan program od ortaka sa tim bodywieght vezbama,i on se za 5 meseci vise nego lepo izgradio,stvarno je decko oblikovao lepo telo,dok ja za ovih 5 meseci veoma veoma malo...evo napisacu ovde taj program pa ako ti nije problem jel bi mogao da korigujes mozda nesto,da ubacim teretanu tj da mi das predlog samo :

pon i cetvrtak (SKLEKOVI):3 serije izmedju stolica,3 serije skroz usko,3 serija s nogama na krevetu,3 serije skroz siroko,trubsnjaci
utorak i petak (ZGIBOVI):3 serije siroki ispred glave,2 serije siroki iza glave,3 serije uski,3 serije propadanja,trbusnjaci
sreda (NOGE):3 serije cucnjevi,3 serije iskorak,3 serije cucnjevi sa skokom,3 serije dizanja na listove

Jesam naravno i u potpunosti se slažem sa njim po gomili stavki, opet nisam fan toga da se trenira samo sa PL vežbama, ali kada je trening početnika u pitanju onda Ripp all the way.

Previše ljudi gubi vreme izvodeći neke pokrete koji jednostavno ne daju najbolje rezultate po jedinici vremena...da pojasnim.

Zgibovi su odlična vežba za biceps i propadanja su odlična vežba za triceps isto tako sedeći pregib bućicama je odlična vežba za biceps i potisak na kablu je odlična vežba za triceps.

MeĂ°utim, kada se rade zgibovi rade i leĂ°a i triceps i ramena i čitav "core" i trapezi i mnogo je efikasnije raditi zgibove jer ćeš u recimo 5 do 10 serija zgibova odraditi sve te mišiće u potpunosti, a kod pregiba za bieps samo biceps i prateću muskulaturu ruku. Ista prila je i za propadanja gde se radi na tricepsu, ramenima, grudima trbušnjacima dubokoj muskulaturi prednjeg torza itd.

Većina mase ne radi ove vežbe pod izgovorom da su teške, ali to je kao što rekoh izgovor koji ja ne dozvoljavam ni mojim ženskim vežbačima da mi prosipaju jer nije tako. Nema te osobe koja ne može da radi neku varijaciju zgibova pa makar to bilo i obrnuto vučenje ili samo negativna ponavljanja na zgibovima sa neutralnim hvatom itd.

UĂ°eš u teretanu i odradiš 50 zgibova i 50 propadanja i odradio si čitav torzo, a da bi odradio te mišiće sa bilderskim vežbama trebati duplo više kalorija i energije, a to znači manje mišića na telu. Jednostavno nije ekonomično.

Sa druge strane svi i dalje misle kako će napredovati bolje ako ubace neke specijalne vežbe LOL

treba mu još dosta hrane i samo 5 vežbi:
Čučanj, mrtvo, neki postisak, zgibovi i propadanja i to je sve...

Fucking 100% Right

Alene pretpostavljam da si citao Starting Strength i Practical Programming od Ripa? Bas je lik kralj skroz

pa recimo da sam pretpostavio da je ovo njegova fotka na avataru, a pošto je istu fotku stavio na FB kontam da je on na slici. Po fotki vidim momčića koji je tek počeo da trenira i treba mu još dosta hrane i samo 5 vežbi:

Čučanj, mrtvo, neki postisak, zgibovi i propadanja i to je sve...

komplikovati sa nekim tamo "specijalnim" splitovima pa makar to bilo i ovaj koji sam ja ovde dao je zaludno bacanje vremena jer mišić neće bolje napredovati nego kada se rade vežbe koje gaĂ°aju sve skupine mišića odjednom...

A zasto mislis da je ovaj trening za ruke beksoristan kod nejga?

To je baš dosta možda, no kako god hoćeš samo napred i sve najbolje

A reci mi da li radiš bench press? Ukoliko radiš ovu vežbu, a siguran sam da ne znaš kako se radi pravilno, onda kako se ne bojiš da se povrediš na benchu, a sigurno hoćeš u jednom trenutku jer koja je razlika izmeĂ°u bench press - a i mrtvog dizanja? Obe vežbe se rade sa mišićima, tetivama i kostima koje mogu da se povrede, a ja sam se lično uverio da se više povreda dešava na benchu nego na mrtvom...LOL

Isto tako što se tiče toga koliko ćeš da treniraš i koga ćeš da slušaš to zavisi od tebe, ja sam uvek za što više treninga, a ovi na steridima oni su verovatno za manje treninga...zato i uzimaju steroide jel tako?

Da,radim bench press,i da,znam kako se pravilno radi,i da,pravilno radim!Sto se tice tricepsa ako si mislio kad se radi bench press pravilno radim i to...uzi hvat,manja tezina nego kad radim grudi i odgledao sam do sad pa najmanje 20 videa i po youtube-u i po raznim sajtovima za bench i pravilno izvodjenje ove vezbe...
Razlika izmedju bench press-a i mrtvog dizanja ne postoji jer su to 2 razlicite vezbe i ne mogu da se porede!Za mrtvo dizanje misici vuku i podizu tezinu dok je kod bench-a kao sto si ti rekao potisak ili guranje...

Kad sam rekao da mozda previse treniram mislio sam na to da misic mozda nema vremena da se oporavi,mozda ga previse opterecujem,a opet znam recimo da imam dosta snage pa barem za jos jednu vezbu.I zbog toga sam bio u dilemi da li previse ili mozda malo radim.Uostalom sto spominjes AAS?Ja nemam nista protiv steroida,nek koristi ko hoce da koristi!Ja ne zelim da ih uzimam.Barem jos najmanje 5/8 godina vezbanja pa onda mozda razmislim,ako bude bilo potrebno.

A reci mi da li radiš bench press? Ukoliko radiš ovu vežbu, a siguran sam da ne znaš kako se radi pravilno, onda kako se ne bojiš da se povrediš na benchu, a sigurno hoćeš u jednom trenutku jer koja je razlika izmeĂ°u bench press - a i mrtvog dizanja? Obe vežbe se rade sa mišićima, tetivama i kostima koje mogu da se povrede, a ja sam se lično uverio da se više povreda dešava na benchu nego na mrtvom...LOL

Isto tako što se tiče toga koliko ćeš da treniraš i koga ćeš da slušaš to zavisi od tebe, ja sam uvek za što više treninga, a ovi na steridima oni su verovatno za manje treninga...zato i uzimaju steroide jel tako?

po meni je ovo mnogo serija... Jos ako radis i proapdanja x5, to je 20 serija za triceps..

Tebi treba više zgibova, mrtvog dizanja i potisaka, a ovaj trening za ruke je beskoristan kod tebe...

pa cekajte malo sad,da radim vise ili manje,uvek neko kaze jedno a neko drugi nesto drugo sasvim suprotno...zgibove radim kad i ledja...5-6 serija...po 5 do 7 ponavljanja u seriji...mrtvo dizanje ne radim zato sto ne znam kako se pravilno radi pa ne bih da povredim a kad kazes potisak na koje vezbe konkretno mislis?...i da,zasto mislis da je beskoristan takav tip treninga za ruke...?

e ovako... da pitam ovde posto se ovo moje pitanje tice ove teme...problem su moje ruke...da li je to do genetike ili mozda slab trening ili preforsiranje tj jak trening,ne znam stvarno...sto se tice ishrane tu je sve u redu,jer mi druge misicne partije odlicno napreduju...problem su iskljucivo biceps i triceps....vezbam pa moze se reci kontinuirano oko 6 meseci,mozda i duze ako se racunaju bodyweight vezbe...jednostavno napredak je veoma mali kad su pitanju ova dva misica...biceps jedva da se primecuje,triceps je pa i malo bolji...evo programa kako radim ove dve misicne partije...(biceps radim sa grudima u istom danu,tj na istom treningu a triceps sa ledjima)...

triceps:
bucica iza glave 5 serija - 8,10,12,10,15,10 ponavljanja
vucenje na dole na sajli(masini) 5 serija - 8,10,12,10,10 ponavljanja
bucicom iza ledja(kickbacks) - 5 serija - 8,10,12,10,10 ponavljanja
te 3 vezbe,e sad kad sam u mogucnosti radim i propadanja po 5 serija...

biceps:
koncentracioni pregib 5 serija - 8,10,12,10,15,10
hamer pregib 5 serija - 8,10,12,10,10,10
stojeci pregib sa sipkom 5 serija - 8,10,12,10,15,10
najcesce te 3 vezbe...

a opet mozda mi se cini a mozda i ne,meni je ruka opet mala u obimu...i nisu toliko izrazeni misici..kilaze prilikom radjenja ovih vezbi variraju u zavisnosti od vezbi,recimo za triceps bucicom iza glave radim sa 10 kg(dotle sam stigao)...itd...e sad...jel imate neki savet,kritiku?...sta da ispravim?trudim se da mi tehnika izvodjenja bude pravilna koliko mogu...jel ok da recimo dva puta nedeljno radim ruke ili?

Tebi treba više zgibova, mrtvog dizanja i potisaka, a ovaj trening za ruke je beskoristan kod tebe...