Dovoljno da ne smeš daleko od WC-a

znači dosta vode

Nema velike razlike u našem unosu vode dok ne doĂ°e zadnjih desetak dana pred njeno takmičenje. Pošto ja lično idem na dijetu kad god je i ona unos vode se sa neke 3 litre dnevno (za oboje) poveća na 5 litara. U zadnjih 10tak dana pred takmičenje unos ode i na 6 litara.

koliko vode dnevno unosiš kad si na definiciji, i koliko Brankica?

Pa zanimalo me je kako izgleda NEpravilno izvoĂ°enje čučnja, odnosno kako ti kažeš:

1/4 čučanj (u narodu poznatiji kao 1/16 čučanj)

da bih znao da ga izbegnem! Jel to predstavlja samo blago spuštanje kukova ili kako?

Uskoro će da bude video demonstracija, čučnja (znam da kasnim već dve nedelje, ali izdržite još malo ) pa ću pokazati koje su klasične greške kod čučnja.

Nigde nisam pronasao nesto o hiit treningu ? Jel mozes da napises neki program za to ili sta vec ? Koliko treba da se udje u kondiciju da bi se to krenulo ? Hvala

Ima dosta materijala na netu kada je HIIT trening u pitanju. Ovaj pristup kardio treningu je veoma interesantan iz više razloga.

Prvo, HIIT je kardio koji je najbliži tegovima. Primer bi bio HIIT na stacionarnom biciklu, gde se naizmenično rade serije brzog/sporog pedalanja, što je isto kao i serija/pauza u treningu sa tegovima.

Drugo HIIT navodno sagoreva mnogo više kalorija u kraćem vremenskom periodu, a ako je to tačno onda ispadne da je bodybuilding najbolji sport za sagorevanje masnih naslaga.

Opet sa druge strane HIIT nije ni finalno rešenje ni jedino rešenje za kardio. Recimo HIIT u obliku Tabata protokola ima odlične efekte na kondicionisanje sportista, a da pri tome ne utiče na dodatno preopterećenje metabolizma i gubitka mišićne mase, ali istovremeno ako se koristi tokom dijete sa niskim unosom UH i sa iscrpljenim glikogenskim depoima HIIT će uticati na to da doĂ°e do katabolizma i td.

E sad što se tiče programiranja HIIT treninga težiš da doĂ°eš do 1:1 odnos izmeĂ°u intenzivnog dela i sporijeg dela. Dakle ako radiš minutne intervale (što je neki standard) onda težiš da ideš sa 30sec visokog intenziteta i 30 sec sporijeg intenziteta. Koliko će ti vremena trebati da doĂ°eš do ovog odnosa zavisi u kakvoj si trenutno formi. Ukoliko ti je forma loša onda treba da kreneš sa 1:3 ili ti prevedeno u minutni interval 15 sec intenzivnog i 45 sec sporog i onda svake nedelje povećavaš za po 5 sec intenzivnu porciju i smanjuješ sporu dok ne doĂ°eš do 1:1, kada doĂ°eš do 1:1 možeš da nastavljaš sa povećanjem intenziteta ili sa povećanjem broja intervala (što je bolja opcija), evo ti jednog primera:

1 nedelja HIIT 2x Ponedeljak i Četvrtak

10 intervala, 15/45 sec

2 nedelja HIIT 2 x ponedeljak i četvrtak

12 intervala 20/40sec

3 nedelja HIIT 3 x ponedeljak, sreda i petak

15 intervala 25/35sec

4 nedelja HIIT 3 x ponedeljak, sreda i petak

15 intervala 30/30sec

Od ovog trenutak držiš broj dana isti, samo svake nedelje povećavaš broj intervala za 1 ili 2 minute.

Naravno ovo je smao jedna varijanta i ako bi se ubacije druge varijable kao što je trening sa tegovima, lagani kardio i slično onda bi i raspored HIIT-a bio drugačiji.

Nigde nisam pronasao nesto o hiit treningu ? Jel mozes da napises neki program za to ili sta vec ? Koliko treba da se udje u kondiciju da bi se to krenulo ? Hvala

Pa zanimalo me je kako izgleda NEpravilno izvoĂ°enje čučnja, odnosno kako ti kažeš:

1/4 čučanj (u narodu poznatiji kao 1/16 čučanj)

da bih znao da ga izbegnem! Jel to predstavlja samo blago spuštanje kukova ili kako?

A jel bi mogao da malo objasniš kad stigneš taj 1/4 čučanj, prvi put čujem, a u poslednje vreme nisam zadovoljan napretkom butnih mišića na čučnju, ne znam da l sam ispao iz pravilne forme izvoĂ°enja te vežbe ?

Sorry, nisam razumeo pitanje...

A jel bi mogao da malo objasniš kad stigneš taj 1/4 čučanj, prvi put čujem, a u poslednje vreme nisam zadovoljan napretkom butnih mišića na čučnju, ne znam da l sam ispao iz pravilne forme izvoĂ°enja te vežbe ?

Ok, hvala puno !

Cucanj, jel bolje raditi duboki ili polu cucanj? Posto sam na nekim forumima procitao da polu cucanj vise ostecuje koleno, a na nekima da duboki cucanj vise ostecuje koleno... Znaci, po tebi, koji je cucanj "zdraviji" ?

Zdraviji za koleno je duboki čučanj. E sad mnogo ljudi ne zna šta je duboki čučanj. Ima tri dubine čučnja u koje se obično ide, a to je polučučanj gde butna kost i potkolenica stvaraju ugao od 90 stepeni, potom imamo duboki čučanj gde butine idu do paralele (ovo je ujedno i položaj koji se obično pogrešno tumači, a fora je da kukovi budu niži od kolena) i na kraju imamo pun čučanj gde se kukovi špuštaju skroz do kraja.

Ova poslednja vrsta je po meni nepotrebna za bodibilding ili za powerlifting, ova vrsta po meni ima upotrebu samo u olimpijskim vežbama sa tegovima.

Polučučanj se najčešće izvodi u bodibildingu jer pogaĂ°a mnogo više butine nego zadnju ložu i gluteus, ali u isto vreme stavlja koleno u najnestabilniju poziciju ili ti u taj ugao od 90 stepeni, tako da najviše šanse za povredu ima u polučučnju.

Duboki čučanj je najbezbedniji i najefikasniji i za snagu i za masu celih nogu i to je čučanj koji treba raditi.

Ono što je problem kod većine rekreativaca je to što svi rade 1/4 čučanj (u narodu poznatiji kao 1/16 čučanj), a taj čučanj niti pomaže u razvoju nogu, niti pomaže u razvoju snage, a veoma opterećuje kolena...

Jel imas neki trening koji ce da skine salo, a ne misicnu masu ?

Nemam, ali imam ishranu koja će da pomogne u tom procesu. Inače ništa ti neće garantovati da nećeš izgubiti mišić, tj. izvestan gubitak mišića će da se desi bez obzira na to kako treniraš i kako se hraniš, jer fakat moraš da budeš i kalorijskom deficitu da bi skidao salo.

E sad pametno dijetisanje će minimizovati gubitak mišića, ovo uključuje povećan unos proteina, pametan odnos izmeĂ°u UH i masti i pametnu suplementaciju.

Što se samog treninga tiče tvoj organizam ne razlikuje dizanje tegova za dobijanje mišića i za gubljenje sala, to je za tvoj organizam sve samo dizanje tegova...čak šta više za tvoj mozak i mišiće to je samo naprezanje. E sad mišići rastu zato što im se zadaje sve više opterećenja u odreĂ°enom opsegu ponavljanja (8-12 ponavljanja) i akodižeš dovoljno velike težine u ovom opsegu ponavljanja tvoj mišić će da raste.

Kada se naĂ°eš u kaloriskom deficitu tvoj mišić neće da raste jer fakat nema dovoljno energije za to, nego mora da se izbori za energiju iz sopstvenih izvora. Najveća nauka je kako naterati organizam da koristi energiju iz sala, a ne iz drugih izvora. Salo je fakat energija za crne dane. Logika nalaže da ako nastaviš da dižeš velike kilaže zajedno sa kalorijskoim deficitom, postoji šansa da ćeš ubediti svoj organizam da mu mišić treba jer ako se smanji mišićna masa postoji šansa da se sledeće naprezanje ne izdrži.

Dakle neki odgovor na tvoje pitanje bi bio da je trening za dobijanje mišića i skidanje sala isti, a ako tokom dijete nastaviš da radiš sa velikim ili čak sa sve većim težinama nećeš imati problema sa očuvanjem mišića. Uostalom, iskren da ti budem ta priča oko drastičnog gubitka mišića je prenaduvana i potiče iz krajnje sumnjivih izvora, a ja za sve ove godine nisam video ni jedan drastičan gubitak mišićne mase tokom dijete (bar ne kod naturalaca).

Jel imas neki trening koji ce da skine salo, a ne misicnu masu ?

Cucanj, jel bolje raditi duboki ili polu cucanj? Posto sam na nekim forumima procitao da polu cucanj vise ostecuje koleno, a na nekima da duboki cucanj vise ostecuje koleno... Znaci, po tebi, koji je cucanj "zdraviji" ?

Koliko po obroku može proteina da primi organizam?

Pazi primi on te proteine ali pitanje je koliko može da ih ugradi u mišić a to svakako zavisi od indivdualnih potreba organizma tj razgradnje i obnove.
Klopaj 3g/kg, podeli na obroke i neće da se baci... u najgorem slučaju ide u depo glikogena...

E vidiš Danijela da si bila ove nedelje na seminaru na Tari, čula bi od tamo pametnih ljudi da naš organizam ne može da primi 3 gr/kg i d aje to apsurdno raditi, da naša ishrana treba da bude samo 10-15% proteina, da treba da jedemo kilogram hleba dnevno i da samo tako možemo da nadoknadimo energiju za treninge koji nam traju 3, 4 i više sati dnevno...

BTW, ukoliko neko nije primetio, ovo je bio sarkazam

Jeste šteta što nisam bila na Tari.. bar bi se nadisala svežeg vazduha za vreme takvih predavanja...
Tuga...

Rekreativci i pocetnici treba da unose izmedju 1,5 do 2 g/kg telesne tezine,napredniji vezbaci oko 3g/kg u natural uslovima.Takmicari (mislim na bodybuliding) do 5g/kg.Imamo vec dosta primera medju profesionalcima koji idu i do 10g/kg.
Po obroku je neki optimum oko 40 g proteina da bi se adekvatno iskoristilo,ali to umnogome zavisi i kakav trening imate.Misic mora doziveti jak stres da bi i iskoristljivost bila veca,takodje prokrvljenost i pumpa u misicu..