Moze cut, mada mozes probati ovo sto ja radim. Nemas sta da izgubis. Jedi toliko kalorija da budes u zoni odrzavanja +-100, 200kcal, proteini visoko, zdrave masti isto 1g po kg tt, UH minimum i treniraj jako sa tegovima, kardio moze i ne mora, ja trenutno ne radim. Pratis obime i progresiju na treningu kako bi video sta se desava. Sporije jeste, ali moguce je. Ja sam dodao +0.5 u rukama, a izgubio oko 1.5-2cm u struku za 3 nedelje. Iskreno ne ocekujem vise plus u ostalim obimima, nego da zadrzim isti obim, a skinem struk (sto ce opet znaciti da sam dodao misice jer se salo topi i na ostalim delovima tela, ne samo na stomaku).

Mada ti imas vise (tako mi se cini sa slike) misica, a manje sala, mozes i standardan cut, pa lean bulk, mada meni je zao da to uradim jer je veci kcal deficit i bojim se da bi izgubio na obimima i snazi, a to nije dobro za motivaciju

Iskreno da ti kazem tako i ja mislim,ali pravo da ti kazem vise mi je jednostavno dosta da budem gladam.ali ono sto me nekako najvise boli,muci i sputava sa dijete je to sto znam da dzabe treniram u teretani jako 4x nedeljno.msm nije dzabe ali jednostavno treniram jako a ne rastem...ali izgleda da cu morati da se pomirim sa tim.i samo jos jedno konkretno pitanje,sta bi mi ti preporucio koliko g uh,proteina i masti da teram bar jos par meseci da se malo istopim i koliko kalorijski deficit da pravim dnevno ?

Ja bih ti preporucio da odes na jednu dobranu sechku, i da istopis tu stomacinu i malo spustis Bf, i onda krenes sa lean masom. Mislio sam da si neki mrsaviji decak pa sam ti zato prvo rekao da treniras i jedes, ali treba tu malo seckica da bi ostavio kvalitet kolko tolko za dalji napredak.

eto

A sto prosto sliku ne kacis ? Ne moras facu da pokazujes ako se stidis, ali kada vidimo foto lakse cemo ti dati smernice i uputiti, jer ovako na prazno nagadjamo

pa bas ti nmg dati potpun odgovor na to koliko drzim proteine,masti i uh ili koliko sam nekada drzao.jer kada sam krenuo u teretanu pre 14 i po meseci imao sam 100kg sa 17 godina,povisen holesterol i triglecire,vrtelo mi se u glavi redovno zbog niskog gvozdja u krvi i svakakva sranja jos sve gore do goreg zbog UBI BOZE ishrane a visok sam 180 cm-da li mozes da zamislis kako sam izgledao ? i tako sam snazno odlucio da krenem da vezbam,drzim dijetu i trcim redovno.sada imam 82kg MNOGO manji BF,holesterol i trigliceridi su mi super,gvozdje takodje,krvna slika inace za primer.promenio sam ishranu za 180 stepeni,toliko sam se hranio lose i imao lose misljenje o zdravoj ishrani da sam mislio da ako prestanem da jedem hleb i testa i predjem na zdrave UH kao sto su ovsene,pirinac i krompir u potpunosti necu moci da prezivim-bukvalno.e sad tebi je ovo smesno ali seti se sebe kad si krenuo u teretanu prvi put i cuo tek neke stvari o bilderskoj i zdravoj klopi verovatno ti je bilo mnogo cudno kao i meni tada.i eto tako prodje vise od 14 meseci i ja postadoh zavisan od teretane i ustvari pronadjem sebe u necemu i zavolim to,zavolim da dizem sto vece kilaze.isto je tako i sa trcanjem,trcao sam od svoje 12. godine i jednostavno mi je ostala ta navika i zelja da trcim.juce sam istrcao 30 min i ne mogu ti opisati koliko mi je prijalo dok sam trcao.sada kada sam skinuo te neke kile zelim da dobijam meso i da rastem.ja sam se malo ''dobio'' dok sam mrsavio verovatno je sam bio totalni pocetnik pa je tada svasta moguce.izvini sto sam ti pisao ovoliko ali sam morao da bi ti video da nmg da ti napisem koliko sam do sada drzao protein,masti ili uh.tada je bilo jednostavno-sto manje masti i UH a sto vise proteina.sada masti drzim do 50g,uh do 350g i proteine ponekad i do 200g ali obicno oko 150g,bar se tako trudim.gledam da u svakom obroku imam 25-45g kvalitetnih proteina.sta bi mi ti preporucio koliko sta da drzim da rastem a da se ne gojim ?

Izbacivanje potkozne vode je jako zajeban proces i na to pitanje ne mozes dobiti odgovor u jednom postu, jer da je tako lako svi bi je redom izbacili i izgledali bi fantasticno. Moj ti je predlog da ne razmisljas mnogo o anatomiji, fiziologiji i biohemiji nego da treniras, dobro klopas i pustis da vreme radi za tebe. Jer sto vise se bakces biohemijom neces biti zadovoljan, i uci ces u dubiozu i vrtlog.
Dakle, rekoh ti vec, ne treba ti kardio za sada ,treniraj jako i muski

Sto se tice obroka ne znam koliko si UH unosio do sada, jesi bio na 4gr/kg, 5gr/kg pa hoces da spustas ili ? koliko si protein drzao, a koliko masti

Pa 350g krompira mi je nekako taman,niti sam jos gladan niti sam se prejeo.Mislis da je to puno ? I hteo bih da te pitam da li kardio treninzima izbacujem glikogen ili samo potkoznu vodu ?

Ja bih ti preporucio da ne komplikujes i da vezbas jako i snazno, i da se ne zanosis da gubis snagu kardio treninzima, pa ces vremenom videti sta te i koliko masti, i kada bude doslo vreme za cut, odradices cut, a teorija nabacivanje misica i skidanja sala imaju podeljenja misljenja i pristalice sa obe strane, i mislim da ti nije vreme sad da o tome razmisljas..
Kako si odlucio da ti treba bas 350 gr krompira po obroku ?

Sta ti je cilj ovakvom ishranom i kakva ti je trenutna forma ?

Pa cilj mi je kao sto sam napisao na prethodnoj stranici da dobijem jos misicnu masu,a radim 2-3 a retko 4 puta nedeljno kardio za sagorevanje masti.Trenutno mi je BF oko 19-20%,zeleo bih da se spustim na 14-15%.E sad sto se tice misicne mase nzm kako da ti kazem ovako preko foruma kako stojim sa tim...

Sta ti je cilj ovakvom ishranom i kakva ti je trenutna forma ?

Pa kako da ti kazemo kad nisi stavio gramaze toga sto pojedes ?

Hvala sto si se javio Pele Cilj pitanja nije bio kolicina ili konkretno plan klope vec da li treba imati uzine koje imaju dosta manje kalorija nego ''pravi'' obroci,ali ako je to bitno(verujem da znas bolje) cemo da ispisemo.
Obrok 1- 3 jaja 3 belanca i 75g pirinaca
2-meso 200g i krompir 350g
3-ovsene 60g,1 jaje 1 belance i merica proteinske mesavine(whey,albumin,kazein) 30g
4-pirinac 75g i 3 jaja 3 belanca
5-meso 200g i  krompir 350g
i uvece oko pola 10 poslednji,sesti obrok-konzerva tunjevine u salamuri i zelena salata sa oko 25g maslinovog

ovo je u danu kad treniran,kad je off malo manje uh.meso je samo belo pilece a pirinac samo integralni

Pa kako da ti kazemo kad nisi stavio gramaze toga sto pojedes ? A sto se tice nabacivanja misica i skidanja sala u isto vreme, to kod pocetnika ne pije vodu, i retko ko to moze da uradi.. Tek kada se odredjeni procenat misica na telu dobije, automatski telo brze radi i moze doci do veceg sagorevanja sala, a i tada je pitanje sta i kako, jer dolazi cesto do vizuelne varke. Najbolje je kada se natempira odredjena zadovoljavajuca forma ici sa lean masom i blagim kalorijskim suficitom i nema brige.

A voleo bih i da mi neko iskusniji kaze da li su mi obroci dobri.Msm ne mislim bukvalno da li je dobro ono sto jedem nego mislim na to da ja nemam dorucak pa uzinu,rucak pa uzinu i veceru.Jednostavno kod mene ne postoji uzina ili ti ''snack''.Meni je to obrok 1,2,3,4,5...i svaki obrok mi je isti(opet kazem ne mislim na ono sto bukvalno jedem nego mi je svaki obrok podjednako vazan i ne pravim razlike izmedju obroka kao ono e ovde vise protein e ovde manje-samo malo vise UH za dorucak i pre treninga).Evo konkretan primer jucerasnjeg dana kako sam se hranio.
Obrok 1-jaja i pirinac
2-meso i krompir
3-ovsene,jaja i merica proteinske mesavine(whey,albumin,kazein)
4-pirinac i jaja
5-meso i krompir
i uvece oko pola 10 poslednji,sesti obrok-konzerva tunjevine u salamuri i zelena salata sa oko 25g maslinovog

E nisam znao, mislio sam da je to konjsko jako skupo meso. Hvala za sugestiju, ubacivacu crveno pre treninga od sad.

Malo je jeftinije od junetine ali sadrzi najvise gvozdja i kreatina. Ako je trening uvece, jedi crveno pre treninga, ako treniras ujutru onda posle treninga.