Slazem se, prvom prilikom cu pazariti uredjaj za merenje secera. Dosta korisnih stvari moze da se zakljuci ako covek zna nivo glukoze u krvi

Bolje da mi sav taj napredak ne merimo samo kalorimetrom, obimama...već pratimo i glikemiju...

Dakle...glikemija, trigliceridi, HDL, krvni pritisak...

Nisam ni razmatrao iskoristljivost masti iz lanenog semena, koristim ga zbog fibera uglavnom. Posto je to izvor hrane koji ima najvise fibera od svega sto sam do sada probao ... zato sada eksperimentisem sa lanom. A tu je i ulje iz lana koje dodatno usporava adsorpciju UH iz ovsa, zato stavljam manje pred vezbanje a vise ujutro osim ako vezbam ujutro.

Koristim oko 5gr suplementa omega 3, posto mi je prilicno slozeno da spremam ribu. Plus neku tunu u salamuri ali ona ima samo oko 3.5 gr masti.

Nisam merio secer, ali cini mi se da ga polako bolje tolerisem od kada sam postepeno poceo da dizem UH ...  pogotovo od kada sam poceo da dodajem lan - doduse mozda mi se cini. Koristio tvoj savet o kombinovanju masti i vlakana

A jesi li siguran da je mleveno laneno seme najbolji izbor kada se radi o "iskoristljivosti" zdravih masti iz lana? Hladno ceĂ°eno laneno seme je svakako najbolja alternativa...

Btw...čemu ta opterećenost lanom( da, svakako da ima niz korisnih svojstava)...ali ako želiš najbolje izvore omega-3( pretpostavljam da je to jedan od razloga), bolje se odluči za izvore EPA i DHA iz ribljeg ulja, kao i suplemente na bazi istog standardizovane za odgovarajući sadržaj EPA i DHA...( ipak naše telo nije tako efikasno u "obradi" ALA iz lana)

Posle treninga bih se pre odlučio za "svarljivije"( akcenat na GI..."brzina") izvore složenih hidrata - manje vlakana - beli pirinač i krompir...

Ali s obzirom da ti je cilj striktnija kontrala insulinskih pikova...ako nema problema sa nadutošću, gasovima i sl.( jedan od mogućih problema kod "upornije" konzumacije istih), be vidim neki poseban problem da budu u oba tajminga...

Inače, da li se prati glikemija? Kakvo je sada stanje?

Pa da kalorije su samo orijentaciono. Negde vlakna oduzmem negde ne npr racunam da lan nema uopste UH, mada i dalje ostaju kalorije iz masti, doduse i proteini odatle se iskoriste trebalo bi samo oko 33% tako da i njih ne bi trebalo da racunam pa bi ispalo oko 400 kcal umesto 500 na 100gr. Nisam racunao za ovas nisam siguran da ima pouzdane podatke - trebalo bi da bude oko 55gr UH kada oduzmem vlakna.

Inace ima i 220+ gr kompletnih proteina i oko 150gr UH.

Jel ovas adekvatan pre i posle vezbanja ili je krompir/pirinac bolji?

Manje slepog verovanja kalorijama, bilo bi lepo da je sve tako idealno, energetski konvertibilno...ali na zalost nije...hm, racunas i udeo vlakana u kalkulaciju?

Poenta svega je dobro se orijetisati...a ne opterecivati se previse i ici u krajnost...

Neka ti u prvom planu bude ciljani makronutrijenata...

Manje whey-a( osim u pwm), vise cvrste hrane... 

Da napisem i plan ishrane:

1.OBROK  â€“ 10 belanaca, 1 celo jaje, 300 gr kupus salate, 10gr maslinovog, 20 gr sira
 60gr ovsenih pahuljica (kuvanih) + 20gr mlevenog lanenog semena +100gr jagoda + 20 gr whey
ukupno: 960 kcal

2.OBROK – konzerva tune +
50gr ovsenih pahuljica (kuvanih) + 10gr mlevenog lanenog semena +100gr jagoda + 20 gr whey
ukupno: 510 kcal

Vezbanje 2-3h (1h kardio na 120 + 1-2h tegovi - racunam da trosim izmedju 200 i 600 dodatnih kcal na sve to + RMR za to vreme)

3.OBROK  â€“ 50gr ovsenih pahuljica (kuvanih) + 10gr mlevenog lanenog semena +100gr jagoda + 40 gr whey
ukupno: 400 kcal

4.OBROK  â€“ 300 g belog mesa, 300 gr kupus salate, 5gr maslinovog ulja , 5 kapsula omega 3
ukupno: 525 kcal

Ukupni kalorijski unos:  2395 kcal
Teorijska potrosnja: 2400 - 3000 kcal (2200-2450 kcal je izmereni RMR + 200-600 kcal od vezbanja)


Racunam da je 100gr:
ovsenih pahuljica - 400 kcal.
lanenog semana - 500 kcal
kupus - 25 kcal
sirovo belo meso - 120 kcal
tunjevina iz konzerve u salamuri - 90 kcal
punomasni sir - 400 kcal
jagode - 30 kcal

Moguće... 

Siguran sam da će naš forumaš na osnovu dostupnih informacija sam doći do pravog zaključka 

Samo sam hteo da istaknem da tih 50gr fruktoze mozda nece smetati ako je unos proteina dovoljno veliki i kalorijski unos nesto manji od potrosnje . Pretpostavljam da nece doci do gubitka misicne mase osim ako se bas preteruje sa fruktozom npr >100gr? Tu mislim na to sto citam da UH deluju efektivno anabolicki izmedju ostalog i zbog podizanja nivoa insuline, dok fruktoza ne toliko izmedju ostalog sto ne podize insulin toliko brzo.

Inace na wikipediji (https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis) kaze da se veci deo fruktoze konvertuje u glukozu, a manji deo u glikogen, dok u trigliceride <1%. Jel to netacno ili se ovo odnosi samo na neki poseban slucaj?

Ne znam kakav odgovor očekuješ na to pitanje?

Svaki deficit je ipak deficit i znamo šta povlači za sobom...

A sta je sa energentskim balansom, npr ako neko trosi 3000 kcal na dan a unosi 2800 kcal, vezba, unosi dovoljno proteina (npr 2.5-3 grama), UH pre i posle vezbanja i npr tih 50-100gr fruktoze, da li ce mu se povecavati procenat masnoce?



  

Odličan post PeĂ°a! Hvala! Kao i uvek, best of the best!

 
Хвала и нема на чему. Стајало ми без везе на ХД-у, овако можда може неком и да користи. Ако имаш тему где би било приличније да стоји, пребаци слободно. Мене мрзи да истражујем.

извињавам се на вантематском посту. 

Odličan post PeĂ°a! Hvala! Kao i uvek, best of the best!

Evo da malo doprinesem jednim svojim starim postom o FRUKTOZI

Fruktoza ili voćni šećer. Puno oprečnih stavova ima oko konzumacije fruktoze u toku deficitarnih dijeta. Fruktoza kao i svaki šećer ima svoj metabolizam i svoju ulogu u organizmu, ima svoje dobre i loše osobine. Da bi mogli da umanjimo efekte loših osobina, a da iskoristimo njene dobre osobine, onda moramo da se sa njom i upoznamo. Jer voće pored fruktoze, koja može biti korisna, obezbeĂ°uje još neke mikronotritijente koji mogu biti korisni za fizički aktivne osobe.


Sam naziv „voćni“ asocira na nešto zdravo i korisno. Samo da li je to baš uvek tako.
Često smo u prilici da vidimo da neka osoba želi da samanji % telesne masnoće, a da u svom jelovniku ima voća. Odmah od većine nas pljušte saveti da smanji ili izbaci voće iz takvog režima ishrane ako želi da postigne željene rezultate. E pa da ne bi bilo, da kada mi njih troje ili četvoro ili n+ njih kaže da to ne valja, mora onda daje istina. Onda da malo približimo to famozno  „zabranjeno voće“ (voćni šećer).

Fruktoza spada u ugljene hidrate, a po strukturi je monosaharid koji se nalazi i u strukturi disaharida saharoze (belog šećera), tako da dve jedinice fruktoze i jedna jedinica glukoze (dekstroze) čine jedan molekul  saharoze.
Zna se da fruktoza ne inicira lučenje insulina ništa značajno i da je namernica sa niskim GI i GL pa je mogu korisiti i dijabetičari. Ali mnoga istraživanja su ukazala na još nešto.

Metabolizmi fruktoze i glukoze (dekstroze) u ljudskom organizmu su skroz različiti. Naime već nam je poznato da ulaskom glukoze u organizam dolazi do otpuštanja insulina, hormona koji usmerava glukozu u stanice koje je koriste kao gorivo ili je skladište. Glukoza još stimuliše masne stanice (belo masno tkivo) da oslobaĂ°aju LEPTIN,  hormon koji daje osećaj sitosti i još supresira (med. sprečava) želudac da izluči GRELIN, tzv. hormon gladi ili apetita.

Metabolizam fruktoze je skroz drugačiji, kako se ne inicra dovoljno lučenje insulina tako i ne dolazi procesa koji je pretvaraju u energiju ili rezervu, a samim tim ne provocira lučenje leptina i ne vrši supresiju grelina. Njen metabolizam počinje u tankom crevu, putem kojeg se ona doprema do jetre i to sa skroz različitm mehanizmima apsorpcije u odnosu na glukozu. Kada stigne u jetru fruktoza popunjava jetrine rezerve glikogena, otprilike max 100 gr, sav višak koji jetra zbog nedostatka kapaciteta ne može da uskladišti se pretvara u trigliceride tj. masti. Većini ljudi i 50g fruktoze će da stvori problem. PoreĂ°enja radi u mišićima može da se uskladišti i preko 4-5x više glikogena (naravno to zavisi od mase istih). Jetrin glikogen se još koristi i za održavanje ravnoteže, ustvari održavanje pozitivnog nivoa glukoze u krvi u slučajevima kada priliv krene da opada usled nedostatka njegovog izvora iz digestivnog trakta (periodi izmeĂ°u obroka). Suštinski, glikogen jetre predstavlja depo glukoze koji, izmeĂ°u obroka, obezbeĂ°uje konstantan priliv ovog šećera perifernim organima i tkivima. To znači da glikogen koji se deponuje u mišićima više nije u stanju da napusti iste već se energetske potrebe ostalih organa i isistema dopunjuju iz jetrinog glikogena. A pošto je neuronima jedino gorivo glikogen, mogu ga dobiti samo iz jetre.


Znači ako kojim slučajem unosom fruktoze popunimo rezerve glikogena u jetri, mozak dobija informaciju da ima dovoljno glikogena, a to za posledicu ima da će se većina UH koji budemo unosili posle toga skladištiti kao masne rezerve, koje toliko želimo da izgubimo i nećemo dovoljno popunjavati rezerve gde bi inače trebalo (u mišićiuma).
Ovaj deo metabolizma fruktoze je kontraindikovan za osobe koji pate od insulinske rezistencije tj. dijabetesa tip II, jer se povećava nivo krvinih lipida – holestelora i to LDL tipa. Mada i potpuno zdravim osobama povećavanje LDL-a u korist HDL-a nije nikako preporučljivo. Iz svega ovoga se može zaključiti da krvni nivoi fruktoze nisu direktno predmet uske hormonske regulacije. Ovo je jedan od razloga što fruktoza ima nizak glikemijski odgovor - koji se često smatra pozitivnim. Na negativnoj strani, visoki unos fruktoze može da dovede do sinteze masti, takoĂ°e ne uspeva da stimuliše proizvodnju leptina i supresiju grelina.
Kao rezultat toga je centralna gojaznost, nizak nivo dobrog holesterola HDL-a, visok nivo lošeg holesterola LDL-a, visok nivo triglicerida, i loša kontrola apetita su povezani sa konzumiranjem velikih količina fruktoze.

Pa šta je onda dobro kod nje? Ili kao možemo sve ovo da iskoristimo?

Kombinacija glukoze i fruktoze u mnogome ubrzava apsorpciju fruktoze, zato i mnogi sportski napici imaju baš ovu kombinaciju. 

Već je rečeno da bez jetrinog glikogena nema energije za neurone. Koliko god ovo izgledalo „pa šta!?“, nije tako. Svi mi u velikoj meri opterećujemo CNS i PNS, a njihov oporavk direktno zavisi i od dostupnosti obnovljive energije. Pravilnim kombinovanjem namernicama sa fruktozim obezbeĂ°ujemo stabilniji nivo šećera u krvi, kako je ona „spora“ vrsta šećera koja ne inicira veće količine insulina, tako dobijamo konstantniji nivo šećera u krvi.
Naravno sve ovo važi za neka pravovremena uzimanja i u prihvatljivim količina. Jedna banana ili jabuka oko treninga neće nikom napraviti problem, čak naprotiv. Ne važi za ketogenu dijetu.

Gde ima fruktoze?

Pa voće jeste jedan od izvora ali ni svako voće je ne sadrži isto (ima u tablicama). Ipak najveće koncetracije iste je u kukuruznom sirupu (HFCS – High Fructose Corn Syrup) koji se koristi u kondiktorskoj industriji i za salaĂ°ivanje sokova.

•   Kukuruzni sirup
•   Beli šećer
•   Braon šećer
•   Javorov sirup
•   Šećer iz šećerne trske
•   Med
•   Koncentrovani voćni sokovi
•   Voće i
•   Povrće

Šta drugo da kažem, jedno su uopštene preporuke( da li je cifra ista sa baju od 100 kg ili devojku od oko 50 kg)...a ipak, pH tračice će nam najbolje reći koliko smo uspeli vezano za ulazak i ostanak u ketozi( i da li nam je taj unos hidrata dovoljan ili ne)...a i koliko možemo biti sigurni da smo eliminisali sve skrivene uzroke "ispadnja iz ketoze"...?!

A šta da kažemo o TKD( tagretirana keto dijeta)...hm?

http://www.bodybuilding.com/fun/sclark86.htm

http://www.ruled.me/targeted-ketogenic-diet-indepth-look/

A šta je sa npr. faktorom treninga koji ne smemo zanemariti?

http://eatingacademy.com/sports-and-nutrition/ketones-carbohydrates-can-co-exist